什麼是「恢復力訓練」？



我認為，恢復力高的人即使勤奮工作，也很少發生心理疲累的狀態。那麼，到底該怎麼訓練，才能培養出追求工作成果的人所必備的恢復力呢？

其實，每個人都具備恢復力。突破困境的能力、不屈服於困難的強韌心志，雖然每個人的程度不同，但確實是我們與生俱來的能力之一。重點在於，如何將這份力量引導出來，在必要時能充分發揮。

更進一步地，還可以強化這份恢復力。從過去三十年的研究累積出的成果可以明白：「人確實可以學習恢復力」。這對於像我這樣，無法充分發揮恢復力，身受工作壓力之苦的人來說，真是個佳音。

「恢復力訓練」即是為了訓練出對抗困境的能力，所開發出來的方法。由我擔任講師所教授的恢復力訓練課程，是歐洲正向心理學第一把交椅的伊洛娜．博尼韋爾博士以長年的恢復力研究為基礎，統合憂鬱症治療中效果卓越的認知行為療法、二十一世紀心理學新潮流的正向心理學以及創傷後成長（posttraumatic growth, 縮寫為ＰＴＧ）的研究後，所開發出來的課程。

許多學員都非常積極地參加這個訓練課程，因為大家都是為了想提升工作能力，才想要訓練自己對抗困境的能力，自然而然會產生積極心情。上完研習課程後，令人驚訝的是，每位學員都露出神采奕奕的表情。這就是體驗並學習活用正向心理學手法的實作課程的結果。

「找到處理壓力的新方法了。」

「我開始覺得困境或許也不是太糟的東西。」

「了解自己的感情，以及心理制約的壞習慣。」

「發現自己無法察覺的強項。」

「俯瞰至今為止的自己後，終於能對往事附加意義。」

「因為是基於科學根據的方法，所以很快就接受了。」

學員們參加訓練課程後，說出這些積極的感言。他們在學到新技術後，回到職場挑戰工作。



每次歷經壓力考驗時強化自己的恢復力

在此整理我在「恢復力訓練」課程中所教授的，提高抵抗困境能力的七項技術。

階段１ 「設定底線」

‧第一項技術：走出負面情緒的惡性循環。

‧第二項技術：馴服派不上用場的「制約想法」。

階段２ 「重新振作」

‧第三項技術：建立相信「自己能做到」的「自我效能感」。

‧第四項技術：活用自我特徵的「強項」。

‧第五項技術：尋找可成為心靈支柱的「支持者」。

‧第六項技術：提升「感謝」這個正向情緒。

階段３ 「記取教訓」

‧第七項技術：從痛苦經驗中學習意義。

勤奮工作的人，特別是認真又努力的人，應該不少是備感壓力、擔任組織或業界變化劇烈的職務。遇到困境時，會感到身心俱疲，心情也會比平常差，或許也會想要抱怨「有問題的是這個充滿壓力的社會！」「全都是上司的錯！」吧。

只不過，不管公司人事部或上司再怎麼努力，也無法完全解除工作上的壓力。此外，工作方面，的確有不得不忍受的壓力與不得不突破的難關。

就像「世界經濟論壇」的認知，從「維持現狀」轉變為「變化與危機是不可避免的，所以我們得先要有適應能力才行」一樣，今後我們所工作的職場，也可能會開始追求這種面對壓力及變化時，不是去抗拒它，而是去適應它，擁有「自我管理」能力的人才。不久的將來，無法自我管理的人，可能會無法生存。

在本書中，將在職場上會經歷的壓力，視為可以鍛鍊恢復力的機會。就像「負重訓練」一般，藉由在職場上所體會到的壓力，來訓練心理層面的肌肉。每當遇到壓力時，不是煩惱著該怎麼辦，而是反覆練習前述的七項技術，來提高自己的恢復力。

這也是勤奮工作卻不會感到疲累的人所擁有的習慣。一流的人，會在每次遇到壓力或面臨困境時訓練自己的恢復力，維持這種讓自己堅強茁壯的習慣。

希望這些可以提供大家想要開始用新的工作法，讓自己勤奮工作、在工作上感到充實且幸福時，很好的參考。



事例 1 借酒抒壓的廣告代理商男性員工



Ａ先生在某間知名廣告代理商工作，對長時間勞動和與人交際等繁重工作所產生的壓力感到困擾。不只連續好幾個月下來，每個月的加班時間都超過一百小時，還要承受客戶方面的壓力；每當參與企劃工作時，總背負著不小的壓力。

而Ａ先生的抒壓方法，就是「酒精」。這是因為他不知道除了酒以外，還有其他有效的抒壓方法。就算是上班日，也曾經一路喝到天明。還曾經有過因為飲酒過量加上過勞，搞壞自己身體後，必須離開第一線工作的痛苦經驗。

雖然他自己也知道，身心靈都相當疲憊，需要好好休養生息。但在不需要工作的假日，他會忍不住選擇去玩耍，而非好好休息。從他的職業性質上來看，玩樂也是工作一環，所以也有一點勉強自己。如果透過遊玩可以消除壓力的話那倒還好，但他反而在週末又為身體累積額外的疲勞。這是因為他沒有建立起在週末好好消除當週壓力的節奏。

而且，他自己隱約感覺到，若在覺得煩躁時飲酒過量，就會變得容易生氣或是纏著周遭的人不放，做出一些一點用都沒有、非常衝動的行為。雖然他也曾下工夫讓自己不要飲酒過量，但總是輕易輸給可以消除壓力的美酒魅力，遲遲無法找到飲酒以外的有效抒壓法，而讓同樣的事情重複發生。他開始擔心起自己的年齡已經無法用相同方法工作，對現在的生活形態產生了嚴重的危機感。

對時常加班的人有效的解決方法

在繁重工作中累積壓力，靠飲酒來抒壓的Ａ先生，他的問題是源自於消耗身心後的「疲勞」。除了壓力累積外，還擔心自己過去因為過勞引起的疾病會不會復發，進而誘發「不安」產生。

「有辦法繼續維持健康嗎？」會如此不安也是理所當然的。很多企業都已把退休年齡提高到六十五歲，Ａ先生的公司也是如此。假設他現在三十五歲，那還需要工作三十年，他甚至還沒走到職涯折返點。如果還要繼續這種馬拉松式的長時間工作，就需要強健的體魄與健康；除此之外，也需要管理心靈健康狀態。

因此，目前最緊急的課題，就是要養成「轉換負面情緒」的習慣，糾正自己的工作方法，特別是像Ａ先生一樣曾經搞壞過身體的人，在壞習慣定型之前得盡快矯正才行。

先停止靠喝酒抒壓的習慣，或聚焦在疲憊或不安等負面情緒上，接著在工作或是生活當中，養成不受到這些情緒長期影響的習慣。

雖然說是轉換心情，但和「如果開始有負面想法，就趕快想些正向的事情」這種正向思考不一樣。因為要大腦馬上思考新事物並非一件簡單的事情，至少我自己沒有成功過。擁有強烈意志力，且能夠與負面偏見對抗的人非常稀少。

最有效的方法就是活動身體來轉換心情。想要轉化思考或是情緒，就先活動一下身體。可以的話，最好是自己可以樂在其中、符合生活形態、可以長久持續的事情。

經營者之間則是非常流行跑步。以前非常照顧我的上司，現在身為最高經營者，生活非常忙碌，但有在上班前慢跑的習慣。即使到海外出差，他也不曾暫停運動，一定會在飯店附近跑個三十分鐘左右。

Ｐ＆Ｇ也導入了一個稱為「企業運動員（Corporate Athlete）」，以經營幹部為主的研習課程。政策主軸為「經營者若是希望自己的職涯可以走得更遠，就必須要具備與馬拉松選手同等級的自我管理能力」，並以該如何才可以神采奕奕工作到老為主題，推廣提升體能、情感、思考及精神狀態的習慣。

經營幹部在參加這個研習後，馬上戒菸，並開始養成每週上幾次健身房的運動習慣。

養成工作前或工作後的運動習慣對維持身體健康，走完漫長職涯，或是轉換自己的負面情緒有很大的幫助。

事例 ６ 對上司感到不耐煩的女性員工

Ｆ小姐正為自己會對上司感到不耐煩這件事困擾，這個上司正是促使她按下「加熱鍵」的元凶。

Ｆ小姐大學畢業之後進入一家市調公司上班，在這家公司裡，她學到了關於市調的專門知識，成為一位優秀的市調人員。這間公司的客戶多數為公司行號，市調人員得一手包辦客戶們的調查工作，所以要花很多時間在工作上。Ｆ小姐希望年紀大了之後也能夠繼續工作，因此對工時過長這點感到不安，決定跳槽到一間有挑戰、創新氛圍的大企業。

因為新工作的內容幾乎都是以公司內部為主，不會有以圍繞客戶為中心的問題，所以Ｆ小姐也很期待不僅能活用自己的專業知識，工作方面應該也會比之前稍微輕鬆一點吧。

但是，新公司上司的言行，常常會刺激Ｆ小姐按下「加熱鍵」，讓她感到另一種不同的壓力。

這個上司基本上不是壞人，而且也非常誇讚Ｆ小姐。這間公司雖然以跑業務為主流，Ｆ小姐的市調工作不太受到注目；但是她才進公司半年，就獲得了一個大獎。可能因為這樣，直屬上司對她讚譽有加。

只不過，這個上司本身也是一路跑業務上來的人，完全沒有關於市調工作的專業知識。所以常在搞不清楚工作難易度、調查工作所需花費的時間下擅自決定工作期限，然後再把這些相當為難的工作全部推給Ｆ小姐。

一開始，Ｆ小姐很努力地想告訴上司：「期限太短做不到。」但是上司不太能夠理解這些問題。說到底，只有跑業務經驗的上司，並沒有明確地了解專業的市調工作內容，所以Ｆ小姐常常對上司無法理解自己講的話一事感到很不耐煩。

聽她說，就算自己非常認真地告訴上司，他也只會苦笑，不當作一回事，有時候還會嘆氣。這讓Ｆ小姐不自覺地想：「這個人該不會根本不願意用心聽年輕女性說的話吧……」因而更加煩躁不耐，陷入惡性循環中。

當「加熱鍵」被按下時，憤怒或不耐煩等「覺醒型」的負面情緒隨之出現，此時血液會往頭部集中，自己也無法控制這些滿溢出來的能量。如果只是蓋上蓋子視而不見，而不積極消除這些負面情緒，容易出現腸胃疼痛等健康狀況亮紅燈的危機。但是另一方面，如果想要發散覺醒型情緒，又可能產生危害到他人或破壞周遭物品的問題。

而且，不斷累積不耐情緒的人，容易陷入「慢性不滿」，這會讓自己一直處在不滿的狀態中。遇到好事也沒辦法開心，總是把焦點放在事物不好的那一面，然後讓自己更加不滿，這種負面連鎖效應將不斷持續下去。

Ｆ小姐因為和新公司上司間關係不好的緣故，現正陷於慢性不滿的惡性循環中。

有「恢復力」的人會如何應對呢？

那麼，到底該怎麼應對才行呢？

首先，Ｆ小姐必須要先「發現」，她與這位會按下「加熱鍵」的上司間的關係，是她目前面臨的困境。接著，她必須了解，突破這個困境，正是一個讓自己成長為更上一層的人才的機會。她只要能夠改變這個充滿壓力的關係，就能提升自己的恢復力。

Ｆ小姐需要馬上切斷負面連鎖效應。在加熱鍵被按下，開始對上司不耐煩，進而有衝動行為出現之前，馬上平復自己的呼吸，讓自己冷靜下來。此時「正念（Mindfulness）呼吸法」可以幫上很大的忙。

這項正念技術中最基本的，就是平復呼吸、舒緩緊張感的技巧。做法非常簡單，只要比平常花上更多的時間，反覆緩慢呼吸即可，一分鐘大約呼吸四到六次。

正念呼吸法的重點，就是把注意力放在平常不怎麼在意的氣息流動上。如此一來，就能注意到自己按下「加熱鍵」，腦袋充血時，氣息流動速度比平常還快，相當急促，由此可知呼吸有多麼混亂。

當情緒因為上司按下「加熱鍵」而產生混亂，呼吸開始不穩時，就是正念呼吸法登場的時刻。有意識地平復呼吸，不只能夠緩和壓力及緊張情緒，更能安定自律神經及血流速度，這也能夠預防高血壓，特別對容易氣血衝心的「類型Ａ」的人很有效。

養成「感謝」的習慣，進而鍛鍊恢復力肌群

平靜心情之後，接下來要「為情緒貼標籤」，發掘自己在「加熱鍵」按下時會出現怎樣的負面情緒。

Ｆ小姐在每次與上司接觸時，都會產生「憤怒」情緒。憤怒是在自己的所有物或是權利被奪走時、或是對他人不道德的行為而產生的情緒。Ｆ小姐在感到自己珍視的調查工作被輕視，交代工作時的方法遠離自己的期待，即使認真對上司提出改善方法，也不被當作一回事，上司甚至還嘆氣時，就會啟動憤怒開關。

「正義狗」就在這背後大聲吠叫。「上司不應該用這種方法或態度交代工作！」這種「理應思考」會在她的腦海中不斷盤旋。

這個憤怒、不耐、不滿的負面情緒，如果不在當天「散散心」，稍微消氣一下，就會在體內不斷累積，而導致過度飲食或是免疫力下降等問題。一般來說，應該要養成運動或是做瑜伽這類有效轉換心情的習慣，安全地釋放憤怒情緒才對。

不過，Ｆ小姐身上還有「慢性不滿」這個根深柢固的問題，即使利用運動散心，也會馬上重蹈覆轍。

雖然工作很順利，但心中總是殘留著些許不滿，私生活也完全不滿足，她認為所有的原因都出在自己無法尊重的上司身上。

一旦養成「慢性不滿」的習慣，就會變得非常麻煩，這是因為她總是把焦點擺在不足的地方上，而無法注意到自己所受到的恩惠。實際上她已經夠幸運了，還覺得自己運氣很差、非常不幸。

客觀來看，Ｆ小姐在現在的職場上，可說是相當幸運的人。舉例來說，她在所屬的部門裡獲獎、被上司認同、依賴；在市調這個專業領域中也有卓越表現，周遭的人對她的評價也很高。

但是即使得獎，她也開心不起來，甚至會認為，上司大概心想：「只要頒個獎給她，她大概就不會繼續抱怨，能夠專心工作吧。」這點就是慢性不滿的表徵。被誇讚後開心就好，但她卻無法真誠地感到喜悅，全因為她的心已經習慣總是處在不滿狀態中。

Ｆ小姐之所以會感到不滿，就是因為她對自己是幸運兒這件事沒有太真實的感覺。也就是說，她欠缺心存感謝的習慣，這不只是不夠感謝他人，也是不夠感謝自己的表現。

養成心存感謝的習慣吧！

感謝這個正向情緒能夠穩定血壓、改善免疫力、減少感冒或是頭痛，增進身體健康，還能夠促使自己做出有幫助或有道德的行為，在職場或家庭的關係更加圓融。

感謝研究中最讓人感到有趣的，是即使沒有將感謝之意傳達給對方知道，只要自己感覺到「謝謝」，就能豐富這個正向情緒，進而接收各種正面效果。所以說，自己會第一個得到心存感謝後所帶來的好處。

但是這件事，又與「當別人對你好，務必要說聲感謝」這種道德上的想法不太一樣。感謝這項行為，比起單純的禮貌，更可以說是讓自己變幸福、變健康的秘訣，而且還一毛不花，也不需要時間及勞力。只要稍微改變一下自己的生活方式與工作方式，自然能享受隨之而來的恩惠。

職場上到處充滿著按下感謝開關的機會，比如說，對幫忙按辦公室電梯的人說聲「謝謝」，對清掃樓層的叔叔、阿姨抱著感謝心情，感謝得快點影印時，讓自己優先使用的同事。

感謝守時如期完成工作的廠商，感謝購買自家商品或服務的顧客，對自己能夠進到一個感情融洽的團隊，或是能遇到很好的工作人員一事感到開心。

這些都是小事，但是這些小小的感謝長期累積下來後，就會變成感謝這個正向情緒常存心中。它是對抗壓力時的緩衝力，還能鍛鍊我們的恢復力肌群。

什麼是「恢復力訓練」？



我認為，恢復力高的人即使勤奮工作，也很少發生心理疲累的狀態。那麼，到底該怎麼訓練，才能培養出追求工作成果的人所必備的恢復力呢？

其實，每個人都具備恢復力。突破困境的能力、不屈服於困難的強韌心志，雖然每個人的程度不同，但確實是我們與生俱來的能力之一。重點在於，如何將這份力量引導出來，在必要時能充分發揮。

更進一步地，還可以強化這份恢復力。從過去三十年的研究累積出的成果可以明白：「人確實可以學習恢復力」。這對於像我這樣，無法充分發揮恢復力，身受工作壓力之苦的人來說，真是個佳...

前言──即使努力工作，也不會感到心理疲累的「新工作法」是怎樣的工作法？

這本書寫給所有希望自己「努力勤奮工作也不會感到挫折，在工作中追求幸福的人」。

我覺得最近不認同努力工作的人似乎有增加的趨勢，其中一個原因應該與媒體大肆報導血汗企業問題，以及工作與生活間平衡的重要性等話題有關；也說不定是認為工作有效率、輕鬆過活更顯帥氣的人增加了吧。這彷彿在說，勤奮工作早已與時代脫節，不可為之。

沒錯，工時太長的確是個問題，私生活與工作之間的平衡也非常重要。但是，怪罪於勤奮工作，似乎是找錯對象了。

為避免誤會，請容我先行解釋，我口中的勤奮工作，不等於「長時間工作」。不是指犧牲自己健康的長時間工作，而是指讓腦袋全速運轉，全心集中在工作上的用腦工作。

我所知的一流商務人士、國際社會上的菁英人士，基本上都是一群不討厭勤奮工作的人。他們的精神與體力能夠承受極度消耗腦力的工作，比任何人勤奮工作，也比任何一位員工都還要有精神。即使勤奮地專注於工作上，他們依舊散發出生氣勃勃、非常幸福的氣息。

他們的生活通常是：一大早就進辦公室，趁著安靜時處理文件或電子郵件；白天出席大小會議，回家後重視與家人的相處時間；週末能屏除雜念，專心準備證照考試或是提升自我能力。看似忙碌，但他們本人並無自覺，覺得全心致力於眼前工作，完全不浪費時間的單純工作法是理所當然的。

或許有人認為「若是心志不夠堅強，沒有辦法這樣工作吧！」其實我過去也是這樣想。我覺得自己是個平凡人，就算努力工作，大概也沒辦法有太多成效。

但是，我發現這些像是勤奮代言人一般，以努力工作為座右銘，且擁有一流成果的人，有個共通的習慣。這個共通點，是我從研究「恢復力」的觀點，來觀察這些人的工作特徵時發現的。

在世界經濟論壇中引起熱烈討論的「恢復力」是什麼？

話說至此，各位知道「恢復力」是什麼嗎？

儘管這個詞在海外研究超過三十年，平時也做形容詞用，無論是小孩或是商務人士，都可以對他說：「你是個恢復力很強的人呢！」而日本國內卻是最近才開始為人所知。

ＮＨＫ的高收視節目「聚焦現代」（Close Up 現代）製作「培養不受挫的心～你知道恢復力嗎？」特輯介紹後，大家才知道這個名詞。節目播出時締造出超過百分之十的高收視率，所以應該有不少人是看過節目後才產生興趣的。我在節目企劃階段即協助製作，節目中介紹了我在企業裡教授恢復力的情形，播出後引起廣大回響，我也因此多了很多關於恢復力的演講、寫書、辦研習會等機會。

不只是個人，組織及政府也開始重視起恢復力。每年一月，世界各國ＶＩＰ等級的重要人物齊聚在瑞士高級度假區，舉辦「世界經濟論壇」（編按：World Economic Forum，俗稱達佛斯會議）。二○一三年度會議中，即以恢復力為主題，展開熱烈討論。

世界上有異常氣象、地震、海嘯等災害，且在二○○八年金融海嘯過後，揭開了金融體系脆弱的一面，人們此時驚覺，國家也需要有能承受這一切意外狀況的強韌特質。國際政治界、財經界的領導者認為「變化與危機是不可避免的」，積極採取「我們得改變自己，來適應變化」的態度逐漸成為主流。

對企業來說，本來就必須具備應付面對變化及危機的能力。有越來越多跨國公司開始對主管階層增添「恢復力」這項條件，荷蘭皇家殼牌集團這家世界最大能源公司，以及被喻為世界最強投資銀行的高盛集團等公司也導入恢復力的研習課程。

這不僅限於公司，恢復力對個人的重要性也逐漸增加。在公司內感受到的壓力極多，工作上忙碌程度有增無減；不只公司內部與客戶及守密義務相關的規則頻繁變更，每當社長更迭，就會進行組織改革、裁員、Ｍ＆Ａ等動作。就算景氣回溫，也不代表自己所負責的工作能受惠；而且還得面對上司的期待、工作截止日期、期限等不少壓力。可以想見在今後，恢復力的必要性只會增加不會減少吧。

恢復力的三大特徵

具體來說，「恢復力」到底是指什麼呢？

在此引用全美心理學會的解釋來說明：「恢復力是指在遭遇困境、難關與巨大壓力時，能夠順應這些狀況的精神與心理機制。」

恢復力高的人，大致有以下三種最具代表性的能力。

第一個是「回復力」，在面臨困境或難關時，不會因遭受挫折無法重新振作，而會迅速回復到原本的狀態，他們的心理狀態就像竹子一般柔韌。

第二個是「緩衝力」，有足以承受壓力及意料外衝擊等外來抗力的耐性，其精神層面如網球般充滿彈性，也就是非常耐操。

第三個是「適應力」，遭遇預期外的變化及危機時，不會失去冷靜、強行與其對抗，而是接受新現實並且合理應對的能力。從道路龜裂處發芽、生存下來，甚至綻放花朵的蒲公英就是具「適應變化力」代表。

勤奮工作又神采奕奕者的三個習慣

我是個專門教授恢復力訓練法的講師，曾經到許多企業及醫院教授恢復力的技巧。訓練內容寫在拙作《「恢復力」的訓練方法》中，也會在本書序章中介紹其要旨。

我最近開始培訓針對企業教授恢復力訓練研習課程的講師。此外，我認為恢復力應該要從小開始培養，因此也開始培訓專業教練，準備日後專門訓練孩子培養出對抗困境的恢復力。

就社會需求層面來說，最該重視的應該是精神面的問題，社會中「容易受挫的人」正在增加。在海外，企業、學校、軍隊、警察及監獄等都引進恢復力相關課程，來取代以往的壓力管理課程。

另一方面，大家開始接受經理人及領導階層必須具備恢復力，才能繼續活躍於職場上的想法。實際上統計數據顯示，曾受過恢復力訓練的領導階層，部下對他的信賴度確實有增加，這是因為他們讓人感覺「這個人即使處於困境中也不會輕易認輸，所以可以安心跟隨他。」

許多商務人士都會訓練自己的恢復力，此外，在採訪一流企業中的高潛力人才後，我發現一件事情。

那就是──即使勤奮工作也不容易感到疲憊的人，都有訓練恢復力的習慣。這些習慣就是下列三點：

① 當天馬上切斷負面連鎖反應的習慣。

② 每當感受到壓力時，就訓練自己的「恢復力肌群」的習慣。

③ 確保自己有偶爾停下來、回頭審視的時間的習慣。

這些習慣並不困難，無論是誰都能做到。

工作上不斷做出成果的人，都計畫性地要求自己養成習慣。擁有恢復力之後，就算比其他人更加集中精神努力工作，也能夠比任何人都來得精神洋溢。

此外，他們還能透過工作讓自己的生活變得更加充實，這是因為將恢復力活用在工作上後，能夠指引人走上幸福大道。

希望這本書能對各位的工作有些幫助。

前言──即使努力工作，也不會感到心理疲累的「新工作法」是怎樣的工作法？

這本書寫給所有希望自己「努力勤奮工作也不會感到挫折，在工作中追求幸福的人」。

我覺得最近不認同努力工作的人似乎有增加的趨勢，其中一個原因應該與媒體大肆報導血汗企業問題，以及工作與生活間平衡的重要性等話題有關；也說不定是認為工作有效率、輕鬆過活更顯帥氣的人增加了吧。這彷彿在說，勤奮工作早已與時代脫節，不可為之。

沒錯，工時太長的確是個問題，私生活與工作之間的平衡也非常重要。但是，怪罪於勤奮工作，似乎是找錯對象了。

為避免誤會，...

序章　什麼是恢復力訓練？

什麼是「恢復力訓練」？
Stage 1　心情低落時，要先設定「底線」
Stage 2　嘗試讓自己順利「重新振作」
Stage 3　為情緒貼上標籤
【訓練恢復力的七項技術①】擺脫負面情緒的惡性循環
【訓練恢復力的七項技術②】馴服派不上用場的「制約想法」
【訓練恢復力的七項技術③】建立相信自己能做到的「自我效能感」
【訓練恢復力的七項技術④】活用自己的「強項」
【訓練恢復力的七項技術⑤】尋找可成為心靈支柱的「支持者」
【訓練恢復力的七項技術⑥】提升「感謝」這個正向情緒
【訓練恢復力的七項技術⑦】從痛苦經驗中學習意義
每次歷經壓力考驗時強化自己的恢復力

第一章　切斷負面連鎖反應的習慣

勤奮工作、認真又努力的員工
事例 1　借酒抒壓的廣告代理商男性員工
事例 2　執行「憤怒經營」容易生氣的社長
事例 3　不讓壓力「過夜」的習慣
事例 4　藉由書寫消除壓力的客服中心女性工作人員
事例 5　當少年運動隊的教練來預防「燃燒殆盡症候群」

第二章　與「上司的人際關係壓力」相處的方法

職場上的三大壓力
與上司的關係占工作滿足感九成
按下「加熱鍵」的上司、按下「冷卻鍵」的上司
事例 6　對上司感到不耐煩的女性員工
「情感吸血鬼」出沒，請小心！
事例 7　只要待在這位上司身邊，便會自信盡失
事例 8　如果你的另一半是「情感吸血鬼」該怎麼辦？

第三章　在「缺乏關懷的職場」生存法則

事例 9　員工一個接著一個離開的「幽靈船」組織
事例 10　轉職後的辛苦
事例 11　我過去認識的「恢復力主管」

第四章　職涯關卡中的「逆境力」

考驗恢復力的「職涯關卡」
事例 12　認真的新進員工面臨的考驗
事例 13　轉職之後差點狠狠摔一跤
事例 14　女性在結束育嬰假後回到職場的自信
事例 15　該如何面對轉職不如意呢？
事例 16　派駐海外之後，遇到沒有部下的困境

第五章　停下腳步，回頭審視的習慣

勤奮工作，停下腳步自我檢討
正因為這是充滿變化的時代，更應該回頭審視的領導人們
海外主管所偏好的「隱居」習慣
比爾．蓋茲的「積極繭居」
事例 17　擁有在週末一人安靜度過的習慣
事例 18　因社長猝死而遭受打擊
事例 19　遲遲無法開花結果，參與設立新事業項目的難處

結語

序章　什麼是恢復力訓練？

什麼是「恢復力訓練」？
Stage 1　心情低落時，要先設定「底線」
Stage 2　嘗試讓自己順利「重新振作」
Stage 3　為情緒貼上標籤
【訓練恢復力的七項技術①】擺脫負面情緒的惡性循環
【訓練恢復力的七項技術②】馴服派不上用場的「制約想法」
【訓練恢復力的七項技術③】建立相信自己能做到的「自我效能感」
【訓練恢復力的七項技術④】活用自己的「強項」
【訓練恢復力的七項技術⑤】尋找可成為心靈支柱的「支持者」
【訓練恢復力的七項技術⑥】提升「感謝」這個正向情緒
【訓練恢復力的七項技術⑦...