名人推薦：陳世峰 中醫師

現職

世峰中醫診所院長

學經歷

台灣大學植物研究所碩士

中國醫藥大學學士後中醫系

台灣中醫家庭醫學會理事

台灣中醫家庭醫學科專科醫師

為恭紀念醫院中醫科主治醫師

明師中醫聯合診所主治醫師

著作＆審訂

《中藥材養生密碼》、《吃對食物坐好月子》

《坐月子這樣吃效果佳》、《老祖宗的食療老偏方》

《更年期調理就要這樣吃》、《100道電鍋燉補湯最營養》

《電鍋燉補養生湯》、《吃對食物坐好月子》

《全食物排毒密碼》、《吃對食物降血壓》

吃對食物懷孕養身

害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？

少量多餐、清淡少油有助改善孕吐

「害喜」指的是懷孕時產生噁心、嘔吐、食慾降低等症狀。由於害喜常發生在早上剛起床時，所以英文稱之為「MorningSickness」，又稱為「晨吐」，但實際上害喜的症狀可能發生在一天中的任何時候。

女性受孕後，黃體素、雌激素這兩種荷爾蒙分泌會持續上升，以幫助胚胎穩定著床，由於黃體素會抑制腸胃蠕動，當蠕動速度變慢，就容易產生腹脹的感覺，進而影響食慾。

懷孕第2個月，大約是第6週的時候，有些孕婦會陸續出現噁心、嘔吐的

的害喜現象，味覺也變得遲鈍。害喜的確實原因還不清楚，醫界推測可能與絨毛膜激素有關，但這種現象多數在懷孕滿3個月之後即會改善。

改善害喜最重要的原則是「少量多餐」，肚子餓了就吃一點，但是不要完全不吃或吃得太飽，因為肚子餓和吃飽時會比較想吐。少數人嚴重到吃什麼就吐什麼，如果真的什麼都吃不下，也不必勉強。如果對某些食物比較敏感可暫時避開，例如許多孕婦對魚、肉等高蛋白食物特別敏感。

高劑量的維生素B6可緩解害喜症狀。維生素B6的安全性高，不會影響胎

兒及母親的健康；有時醫師也會開止吐藥。如果吐到體重減輕、電解質改變、小便出現酮體，就是「妊娠劇吐症」，這時候則需要住院打點滴，補充水分及電解質。少數人嚴重到連止吐藥也失去效用，就需要給予類固醇以改善症狀。

7大妙招舒緩害喜

1睡前2小時切勿飲食，並避免食用過於油膩的食物。

2烤全麥麵包等高纖食物，及蘇打餅乾之類的鹼性食物，可減輕孕吐。

3補充水分，可避免脫水。適時吃香蕉、喝運動飲料補充電解質。

4保持室內空氣清新，並適時補充維生素B6。

5飯後宜保持直立姿勢一段時間，避免胃酸逆流造成的噁心感。

6睡覺時可墊高枕頭，以減少食物逆流。

如何補充胎兒所需的蛋白質？

動物性與植物性蛋白質各半為佳

蛋白質是構成細胞最重要的成分，隨著胎兒逐漸成長，子宮等組織也隨著增長。此時最需要蛋白質供給成長所需。蛋白質除了供給胎兒營養、促進生長外，還會影響胎盤發育、羊水生成、子宮增大，以及母體本身循環血液量的增加，和餵哺母乳前的準備等。

建議孕婦每天增加10克的蛋白質攝取，大約是多1杯300c.c.牛奶，或是1.5兩的瘦肉就足夠。若過度攝取，反而造成孕媽咪體重的負擔。營養師建議，孕期的蛋白質來源，最好一半來自品質較佳的動物性蛋白質，如蛋、奶、魚、肉等；另一半則可從植物性食物中攝取，如豆漿、豆腐等黃豆製品，以補充足夠且多元的蛋白質。

吃對營養母嬰好健康

第1孕期（14週以前）

<食養關鍵>蛋白質～魚肉

主要營養成分：蛋白質、脂肪、銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷

好孕關鍵成分：蛋白質、Omega-3脂肪酸、碘、鎂、鐵、磷

食療保健功效：增強體力、幫助發育、鎮定情緒

○適用者：孕婦、兒童、骨質疏鬆者

〤不適用者：痛風、高尿酸、皮膚過敏者

為什麼魚肉能補身又養胎？

醫師這麼說

魚肉中的Omega-3脂肪酸，有助延長懷孕期、防止早產，並能有效增加嬰兒出生時不足的體重，促進其腦部發育。且其蛋白質不僅質優，同時含量為豬肉的2倍，進入人體後能有效被吸收。

營養師小叮嚀

魚肉是絕佳的鈣質來源，可降低胎兒未來罹患血壓問題的風險。此外，還可幫助胎兒骨骼、牙齒，以及智力與神經的發展，並能減緩孕婦在懷孕期容易發生的抽筋、浮腫，以及腰腿痠痛等不適症狀。

中醫師問診

有些婦女在懷孕期間，特別害怕魚類的氣味，所以寧可吃肉代替吃魚。然而，DHA及EPA均存在於魚油之中，一般禽、畜幾乎沒有。為去除惱人的土味或腥味，可適量添加蔥、薑、蒜等辛香料一起烹調。

這樣吃魚肉才健康！

魚肉種類多樣且營養豐富，為避免養分流失，降低對母嬰健康的助益，烹飪時盡可能水煮；並且一定要充分煮熟，才不會誤食細菌和寄生蟲，影響孕胎健康。

食物營養搭配宜忌

✓魚肉＋豆腐→兩種胺基酸得以互補

豆腐中的蛋白質缺少蛋胺酸和賴胺酸，魚肉則較缺苯丙胺酸，合吃可截長補短，完整營養。

✓魚肉＋白菜→促進發育，幫助成長

魚肉富含優質蛋白質，與白菜同食，適合成長中的兒童、青少年食用，可促進生長發育。

✗魚肉＋生黃瓜→抵銷蛋白質的營養

生黃瓜含有維生素C分解酶，與魚肉同食，會阻礙人體對於魚肉中蛋白質的吸收效果。

✗魚肉＋葡萄→引起腹痛、嘔吐、噁心

魚肉富含鈣質，會與葡萄中的鞣酸形成不易消化的鞣酸鈣，刺激腸胃，並引起種種不適感。

紅燒鯛魚

幫助腦部發育＋增強體力

2人份

熱量244.2大卡

膳食纖維0.9克

蛋白質15.2克

醣類8.2克

脂肪16.7克

材料

台灣鯛（吳郭魚）200克，薑10克，蔥1支，辣椒1/2支，橄欖油1大匙

調味料

醬油2大匙，糖1小匙

作法

1食材洗淨；鯛魚去鱗、鰓、內臟，沖淨；薑去皮，切絲；蔥切段；辣椒切片。

2熱油鍋，爆香蔥段、薑絲，放入魚肉兩面煎熟，續入醬油、糖、辣椒片煮熟即可。

為什麼紅燒鯛魚能健腦強身？

鯛魚脂肪含量低，含有多元不飽和脂肪酸DHA，是人體腦部及眼睛正常發育所必需的營養成分；豐富的蛋白質有助於增強體力和記憶力，適合孕婦食用。

Chapter2第2孕期（15～28週）

<食養關鍵>維生素B群～燕麥

主要營養成分：蛋白質、脂肪、維生素B群、E、菸鹼酸、鉀、銅、硒

好孕關鍵成分：維生素B群、蛋白質、鈣、鐵、鎂

食療保健功效：促進排便、增加益菌、抑制血糖

○適用者：心血管疾病、糖尿、便祕患者

〤不適用者：腸道敏感、易腹瀉者

為什麼燕麥能補身又養胎？

醫師這麼說

燕麥中含有豐富的維生素B群，孕婦若出現貧血、抽筋、失眠，及暴躁易怒、神經緊張等症狀，可以每日攝取30毫克的維生素B6，它是B群當中，能健全免疫系統最重要的維生素。

營養師小叮嚀

維生素B群中的維生素B12，具有促進紅血球生成，造血正常，預防惡性貧血，幫助醣類、脂肪和蛋白質代謝等作用，同時能活化胺基酸、合成核酸，促進蛋白質的合成，對胎兒的生長發育甚為重要。

中醫師問診

燕麥的營養價值多集中在麩皮上，當中豐富的維生素B群，有助胎兒發展；燕麥的維生素E可改善孕期健忘。與南瓜、牛奶同煮成粥品食用，能補中益氣、消炎止痛，並能降低膽固醇、預防心血管疾病、促進排便。

這樣吃燕麥才健康！

燕麥熱量與白飯相近，最好選擇原味燕麥，以免吃下過多熱量，且食用時，一次以40克為佳，否則會造成胃痙攣或腹脹等不適。燕麥片除以熱水沖泡外，加入其他穀類同煮，營養更加倍。

食物營養搭配宜忌

✓燕麥＋糙米→預防動脈硬化

糙米和燕麥俱含維生素B群、E，能有益肌膚健康，預防動脈硬化。

✓燕麥＋百合→潤肺止咳

煮燕麥時加入百合，不僅口感更好，也使其具有解渴潤肺的功效。

✗燕麥＋菠菜→會影響鈣質吸收率

燕麥含鈣，與富含草酸的菠菜同食，易形成草酸鈣，影響鈣吸收率。

✗燕麥＋牛奶→會影響鈣質吸收率

燕麥富含水溶性膳食纖維，與牛奶同食，將影響其中鈣質的吸收率。

什錦燕麥粥

健脾開胃＋消炎降脂

2人份

熱量511.9大卡

膳食纖維12.1克

蛋白質16.8克

醣類94.9克

脂肪7.2克

材料

竹筍100克，紅鳳菜、紅蘿蔔各50克，蕎麥、燕麥、小米各40克，水4杯

調味料

鹽1/2小匙

作法

1食材洗淨；蕎麥、燕麥、小米洗淨，泡水一晚；紅蘿蔔、竹筍去皮，切絲；紅鳳菜切段。

2湯鍋加水煮滾，再加蕎麥、燕麥、小米煮熟。

3續入筍絲、紅蘿蔔絲、紅鳳菜煮熟，加鹽調味即可。

為什麼什錦燕麥粥能降血脂？

燕麥富含維生素B群，是胎兒神經發育主要的營養素，也可改善孕吐的情形；其水溶性纖維還可預防高血脂的發生。

第三孕期（34週以後）

<食養關鍵>維生素A～豬肝

主要營養成分：蛋白質、脂肪、醣類、磷、鉀、鎂、鈉、鐵、鈣

好孕關鍵成分：葉酸、維生素A、C、E、鐵、鋅

食療保健功效：補肝腎、益精血、開脾胃、降火氣

○適用者：貧血、視力減退、鬚髮早白者

〤不適用者：痛風、高膽固醇、糖尿病患者

為什麼豬肝能補身又養胎？

1豬肝中維生素A，具有促進牙齒、骨骼正常生長，保護表皮、黏膜，抵禦細菌，加強免疫力等作用。而「維生素C」則能美白抗氧化，促進鐵質吸收。孕婦缺乏時，會出現貧血、虛弱、頭髮斷裂等情況，進而影響胎兒大腦發育不良。

2豬肝當中的葉酸，又稱維生素B9，屬於B群的一員，是合成蛋白質、DNA、RNA的重要營養素，可預防孕婦罹患憂鬱症，胎兒大腦、脊椎異常。單純補充葉酸效率不彰，須與其他維生素B群一起補充，才能發揮最大的食補作用。

3豬肝含大量鐵質，能改善貧血，維持正常視力。食用前，要先用水沖洗，再浸泡半天以消除殘血。烹調時，切勿一味要求嫩，致使豬肝未能完全熟透，未能殺滅細菌及蟲卵；同時切片後，應迅速使用調味料和太白粉拌勻，並盡快下鍋。

食材錯配‧營養抵銷

豬肝＋辣椒→會破壞維生素C

豬肝中含有微量元素銅，與辣椒配菜，將會破壞其中的維生素C。

豬肝＋魚肉→易導致腹瀉、腹痛

魚肉含多種活性物質，與豬肝同食，會降低其養分，甚至引起腹瀉。

菠菜豬肝粥

調理氣血＋補充元氣

2人份

熱量412.6大卡

膳食纖維1.6克

蛋白質28.4克

醣類65.4克

脂肪3.8克

材料

豬肝100克，白米80克，菠菜60克，水適量

調味料

鹽1/4小匙

作法

1食材洗淨；菠菜切段；豬肝切薄片，略為汆燙。

2白米放入鍋中，加水熬煮成粥，放入菠菜、豬肝煮熟，加鹽調味即可。

孕期生活保健

如何紓緩孕期的不適症狀？

不建議使用藥物，宜從飲食、生活兩方面改善

孕婦因體質各異，孕程中出現的不適症狀也不相同。在不使用藥物的前提下，若出現不適症狀，建議從飲食、生活習慣兩方面改善。

第1孕期

孕吐

孕吐係因懷孕性腺激素分泌增加，胃酸減少，消化酶活性變差，影響腸胃消化，多發生在懷孕第6∼14週時。通常在空腹或吃太飽時，孕吐較為嚴重。幸而孕吐並不會對胎兒造成影響，只是症狀若過於嚴重，可能引起脫水、電解質不平衡、營養不良等情形。

改善方法

1少量多餐，避免空腹或過飽所引起的刺激。

2適量補充維生素B6，可以減輕孕吐症狀。

3飲水中添加少許鹽分，或適量喝些運動飲料，可預防嘔吐所引起的低鈉現象。

4避免食用油膩、重鹹、辛辣、刺激性的食物。蜜餞雖能緩和孕吐，但多含有食品添加物或防腐劑，不宜食用過量。

5多休息或轉換情緒，心情愉快可減輕孕吐症狀。

腹痛

懷孕初期因黃體素增加，孕婦下腹部常會有微微脹痛的感覺，疼痛位置可能不固定，也很短暫，但卻反覆發作。這種類似月經快來的感覺，屬正常現象，不必過於擔心，可利用其他活動分散不適感。但若腹痛伴隨子宮收縮、出血，可能是流產前兆，應盡速就醫。

改善方法

1避免過度勞累，不久站、不劇烈運動，也避免提重物。

2飲食均衡，少量多餐。多休息，養成晚上11點前就寢的習慣。

第2孕期

腰痠背痛

隨著肚子越來越大，孕婦腰部脊椎所承受的壓力也就越大；加上因為懷孕的關係，關節變得鬆弛、軟化，就更容易腰痠背痛。

改善方法

1保持正確姿勢，不論站立或走路，抬頭挺胸、用手扶著腰部，微微向後傾斜，調整站立的重心。

2坐時使用靠墊支撐背部。利用托腹帶支撐腹部，減輕背部的過度施力。勿長時間維持固定姿勢，適時站起來舒活筋骨。

3買雙好走、平底的鞋子。適當的緩和運動與按摩腰背，可增加血液循環。避免提拿重物。

4多食用可強化腰膝關節的中藥材，如杜仲、川斷等。唯食用前仍應諮詢中醫師。

抽筋

抽筋是肌肉痙攣所引起，常發生在懷孕中期以後的孕婦身上。主要是因鈣質攝取不足、子宮壓迫影響下肢血液循環，及體重使腿部負擔增加所造成。

改善方法

1多補充鈣質，適量晒太陽。

2平時適度從事溫和運動，促進血液循環。抽筋症狀可用按摩或抬腿來改善。

便祕

懷孕初期因黃體素增加，會降低腸胃蠕動速度，而懷孕中後期，則因子宮增大壓迫到腸胃，使腸胃蠕動減緩，增加排便的困難。且因補充鐵質，也會引起便祕。

改善方法

1多喝溫開水，每日至少2000c.c.以上。起床後先喝一大杯溫開水，可刺激腸胃蠕動。

2飲食細嚼慢嚥，多補充蔬果、全穀類等富含纖維質的食物；少吃燥熱性食物，如炸物、辣椒、荔枝、花生等。

3保持固定的排便習慣。適度規律運動，也可促進排便。

第3孕期

失眠

由於懷孕後期腹部增大，會造成睡眠品質下降及失眠，對於需要充分休息的孕婦影響甚大。

改善方法

孕婦宜採側睡睡姿，不僅有助血液循環，有利胎兒供氧，且可減輕腹部直接壓迫腰部和胃腸等器官的壓力，較能輕鬆入睡。若覺得正躺較舒服也無妨。

胸悶、心悸

懷孕期間新陳代謝旺盛，心臟負荷量比孕前增加，會導致心跳加速。懷孕後期則因子宮壓迫到胸腔，會造成呼吸困難。

改善方法

1當症狀發生時，抬頭深吸一口氣，使呼吸平緩些，並充分地休息。

2平時可練習產前伸展操或孕期瑜伽，以改善呼吸狀況。

水腫

因為黃體素和血液增加，導致水分向細胞組織內流動，且因腹中胎兒日漸長大，子宮也逐漸增大而壓迫到雙腿，使血液不易回流，身體因而水腫。水腫通常從下肢的腳背或腳踝開始，有時候可能連手指也會出現水腫現象。水腫大部分不需要特別治療，只要生產完就會消退。

改善方法

1重口味食物易使水分滯留體內，宜採低鹽或無鹽飲食，少吃發酵或精緻糕點。

2多食用可利尿消腫的食物，如紅豆、西瓜、冬瓜等。多喝水，增加尿量。

3考慮穿著彈性襪，且避免久站，休息時墊高雙腳，幫助血液回流。用溫熱水泡腳或輕緩的按摩，以促進血液循環。

4若臉部也有浮腫現象時，則應注意是否有妊娠毒血症。

貧血

懷孕過程中，血漿增加的幅度比血球增加的幅度大，造成血液被稀釋，導致貧血。孕婦常會感到頭暈、心悸、呼吸急促。

改善方法

1多攝取含鐵豐富的食物，如深色蔬菜、穀物、紅肉、肝臟等。

2從深綠色蔬菜、蛋奶、肉類補充葉酸、維生素B12。

3補充鐵劑或綜合維他命，但應避免和鈣片一起服用，以免阻礙鐵質吸收。

安胎養身中醫食療方

緩解害喜（孕吐）

生薑烏梅湯

材料

薑10克，烏梅8顆，水300c.c.

調味料

黑糖適量

作法

薑洗淨後切片；放入鍋中，加水、烏梅煮滾後，轉小火續煮10分鐘，加黑糖調味即可。

功效

烏梅能止久嗽瀉痢，有生津開胃之效。薑能祛寒止嘔、補益脾胃。兩者煮湯飲用，能有效改善妊娠嘔吐。

孕期感冒

蔥白黑糖飲

材料

蔥白10克，薑片20克，水700c.c.

調味料

黑糖2大匙

作法

蔥白洗淨，與其餘材料加入鍋中煮滾，轉中火續煮10分鐘，加黑糖調味即可。

功效

蔥白與薑皆能發汗解熱、暢通呼吸道。對於改善感冒、鼻塞、畏寒、肌肉酸痛等有一定的效果。

吃對食物懷孕養身

害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？

少量多餐、清淡少油有助改善孕吐

「害喜」指的是懷孕時產生噁心、嘔吐、食慾降低等症狀。由於害喜常發生在早上剛起床時，所以英文稱之為「MorningSickness」，又稱為「晨吐」，但實際上害喜的症狀可能發生在一天中的任何時候。

女性受孕後，黃體素、雌激素這兩種荷爾蒙分泌會持續上升，以幫助胚胎穩定著床，由於黃體素會抑制腸胃蠕動，當蠕動速度變慢，就容易產生腹脹的感覺，進而影響食慾。

懷孕第2個月，大約是第6週的時候，有些孕婦會陸續出現噁心、嘔吐的

的害喜現象，味覺也變得...

懷孕280天飲食全指南，助妳好孕

世峰中醫診所院長陳世峰

近年來大環境的異動，造成社會人口結構的改變，少子化的時代也跟著來臨，由於孩子生得少了，一旦懷孕，總是希望把最好的一切都給寶寶，因此對於「養胎」更是傾盡所有的努力。

營養均衡是優生優育的重要關鍵

女性懷孕後，身體產生極大的變化，需要大量營養供給，若攝取不足，恐造成胎兒發育不良、肢體殘缺，嚴重時甚至有流產、早產、死胎，及產後胎兒體重不足、智能低下等風險。對母體來說，也可能引起各種併發症，無論產後如何補養，也會延長身體康復，甚至出現難以挽回的後遺症，給後半生帶來麻煩和痛苦。

本書由「飲食管理」的角度出發，將傳統中醫藥學與現代營養學結合，分析食材營養成分和藥理療效，針對妊娠期女性的生理特點、飲食起居、心理變化，及不同時期胎兒成長的營養需求，嚴選數十種天然好食材，並搭配百餘道家常美味食譜，提供每日三餐豐富多元的選擇。只要吃對食物不過量，孕媽咪就能聰明養胎不養肉。

善用經典老偏方，孕婦毛病一而掃光

沿襲前人智慧的中醫食療處方，只要利用身邊隨手可得的食材，即能改善孕期不適、調理體質、增強免疫力，確保母嬰不受病痛威脅。如用生薑、烏梅改善孕吐；用蔥白和梨改善感冒、咳嗽；用紅豆、核桃改善水腫、便祕等。不僅免去病急投醫的舟車勞頓之苦，也毋須擔心吃藥、打針所帶來的副作用。安全簡易的居家食療老偏方，誠心推薦給準爸媽們，作為優生保健的好孕指南。

懷孕280天飲食全指南，助妳好孕

世峰中醫診所院長陳世峰

近年來大環境的異動，造成社會人口結構的改變，少子化的時代也跟著來臨，由於孩子生得少了，一旦懷孕，總是希望把最好的一切都給寶寶，因此對於「養胎」更是傾盡所有的努力。

營養均衡是優生優育的重要關鍵

女性懷孕後，身體產生極大的變化，需要大量營養供給，若攝取不足，恐造成胎兒發育不良、肢體殘缺，嚴重時甚至有流產、早產、死胎，及產後胎兒體重不足、智能低下等風險。對母體來說，也可能引起各種併發症，無論產後如何補養，也會延長身體康復，甚至出現難以挽回的後遺...

聰明吃對營養，瘦孕‧安胎‧順產

榮新診所營養師李婉萍

從計畫懷孕開始，不少準爸爸、準媽媽就開始身體力行，改變自身可能對胎兒有不良影響的習性。除了調整生活習慣之外，飲食是另一重要關鍵，如何吃才能生下健康寶寶？是每個孕媽咪最關注的話題。

解答孕期常見的疑惑

身為3寶媽咪的我，一路走過這段甜蜜卻又辛苦的懷孕過程，見證了生命的奇蹟，在迎接新生命誕生前，女性必須歷經憂喜參半的心理衝擊，及種種生理上的不適，在身心方面都面臨前所未有的挑戰。孕期中每一天不同的變化，總是讓孕媽咪充滿疑惑和挑戰。

「一人吃、兩人補正確嗎？」、「害喜嚴重、沒食慾怎麼瓣？」、「怎麼吃能才能養胎不發胖？」這些林林總總的提問，在在顯示出孕媽咪對於孕期食養相關知識的需求和渴望。

母嬰健康，歡喜迎接新生命

本書針對孕期3大階段，提供詳細且完整的建議，包括飲食上的選擇、懷孕期間的生理變化及種種不適，以Q&A的方式呈現，解開孕媽咪心中的諸多疑惑。為了滿足讀者最關心的營養問題，具體建議孕期3階段的食補重點，讓孕媽咪掌握每個階段的營養需求，以提供胎兒足夠的營養，預防懷孕併發症，平安順產。

希望藉由本書，將女性在生育階段最切身的飲食問題完整呈現，詳細解答所有疑問。除了瞭解自身狀況、定期產檢，與醫師良性互動之外，吃對食物，才能養身兼養胎。最後祝福各位準媽媽們都能開心迎接新生命到來，享受人生的幸福與美好！

聰明吃對營養，瘦孕‧安胎‧順產

榮新診所營養師李婉萍

從計畫懷孕開始，不少準爸爸、準媽媽就開始身體力行，改變自身可能對胎兒有不良影響的習性。除了調整生活習慣之外，飲食是另一重要關鍵，如何吃才能生下健康寶寶？是每個孕媽咪最關注的話題。

解答孕期常見的疑惑

身為3寶媽咪的我，一路走過這段甜蜜卻又辛苦的懷孕過程，見證了生命的奇蹟，在迎接新生命誕生前，女性必須歷經憂喜參半的心理衝擊，及種種生理上的不適，在身心方面都面臨前所未有的挑戰。孕期中每一天不同的變化，總是讓孕媽咪充滿疑惑和挑戰。

「一人吃、兩人補正確...

【審訂序】懷孕280天飲食全指南，助妳好孕陳世峰中醫師
【作者序】聰明吃對營養瘦孕‧安胎‧順產李婉萍營養師
Part1吃對食物懷孕養身
Q1準備懷孕想生男、生女該怎麼吃？
Q2懷雙（多）胞胎的孕婦需要多吃嗎？
Q3懷孕會改變食物喜好嗎？
Q4害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？
Q5素食媽媽懷孕怎麼吃才對？
Q6孕媽咪外食該注意什麼？
Q7孕媽咪應適時補充水分及纖維質？
Q8孕期為何需要補充水溶性維生素？
Q9如何減少孕期中油脂的攝取？
Q10如何補充胎兒所需的蛋白質？
Q11準媽媽需要額外補充「膠原蛋白」嗎？
Q12為什麼懷孕後更需要補充鈣質？
Q13補充DHA能幫助胎兒腦部發育？
Q14有過敏體質的孕媽咪該怎麼吃？
【孕期必吃10大養身食物】
Part2吃對營養母嬰好健康
【孕期3階段母嬰最需補充營養需求】
Chapter1第1孕期（14週以前）
葉酸
豬肝
●洋蔥香炒豬肝
豬腰
●爆炒三鮮
菠菜
●紅茄綠菠拌雞絲
油菜
●蝦仁鮮蔬炒豆乾
綠花椰菜
●花椰雞肉燕麥粥
高麗菜
●核桃香炒高麗菜
豌豆
●豌豆莢炒杏鮑菇
蘆筍
●香菇炒蘆筍
南瓜
●南瓜燕麥粥●南瓜蒸雞
紅蘿蔔
●蘿蔔燉牛腩
馬鈴薯
●肉末炒洋芋
柳橙
●香橙布丁
橘子
●橘香鮮蝦春捲
檸檬
●香檸蜜李優酪乳
奇異果
●什錦鮮果貝果
鋅
牡蠣
●豆豉鮮蚵
蝦
●鮮蝦炒河粉
紫菜
●鮮蚵紫菜湯
紅豆
●紅豆杏仁露
南瓜子
●核果壽司
牛奶
●酪梨牛奶
乳酪
●起司蔬菜雞肉湯
碘
干貝
●毛豆燒鮮貝
海參
●海鮮絲瓜米粉
海蜇
●蒜香海蜇拌雞絲
海帶
●鮮蝦海帶芽湯
紫菜
●銀魚紫菜羹
【第1孕期‧營養師1週建議配餐】
Chapter2第2孕期（15～28週）
蛋白質
魚肉
●紅燒吳郭魚
雞肉
●糖醋雞塊●洋蔥燉棒腿
雞蛋
●南瓜糙米蛋炒飯
豬肉
●栗子百合豬腳湯
牛肉
●鮮蔬牛肉捲
羊肉
●山藥炒羊肉
黃豆
●三鮮豆腐
牛奶
●奶香蘑菇濃湯
維生素B群
豬肉
●香菇竹筍炒肉絲
雞蛋
●海鮮蒸蛋
糙米
●什錦鮪魚糙米沙拉
燕麥
●什錦燕麥粥
黃豆
●鮮魚豆腐味噌湯
紅豆
●甘蔗雙豆湯
松子
●松子雞丁
核桃
●芝麻核桃粥
花生
●鮮菇花生炊飯
腰果
●葡萄乾腰果蒸糕
開心果
●堅果蛋卷
杏仁果
●彩椒杏仁果小炒
茄子
●塔香茄子
香菇
●鮮金針炒香菇
黑木耳
●綠菠炒金玉木耳
維生素D、E
雞肉
●鮮味雞湯麵線
蛋黃
●南瓜麵疙瘩
豬肝
●三鮮豬肝麵
豬腰
●紅白雙蔬炒腰花
鮭魚
●香菇燜鮭魚●蒜香鮭魚義大利麵
鮪魚
●鮮蔬鮪魚蓋飯
鱈魚
●芥菜蒸鱈魚
白帶魚
●香煎白帶魚
沙丁魚
●絲瓜魚柳
鈣
小魚乾
●小魚乾炒山蘇
蝦米
●蝦米炒瓠瓜
黃豆
●甜薯芝麻露
黑芝麻
●芝麻煎豆腐
全脂牛奶
●鮮果奶酪
乳酪
●焗烤海鮮雙花椰
鎂、硒
番薯葉
●麻油炒番薯葉
芥藍菜
●芥藍牛肉
番茄
●紅茄炒杏鮑菇
青椒
●焗烤青椒
黃甜椒
●香芒涼拌鮮貝
玉米
●彩蔬雞肉湯
芒果
●芒果西米露
鳳梨
●鳳梨奇異果汁●鳳梨木耳松阪肉
酪梨
●鮮果潤餅
奇異果
●水果優格沙拉
【第2孕期‧營養師1週建議配餐】
Chapter3第3孕期（29週以後）
鐵
牛肉
●清燉花生牛肉湯
鵝肉
●彩蔬炒鵝肉
雞肝
●四季豆炒雞肝
豬血
●大腸豬血湯
牡蠣
●時蔬鮮蚵烏龍麵
蛤蜊
●裙帶菜蛤蜊湯
紫米
●紫米珍珠丸子
紫菜
●紫米蘆筍卷
黑木耳
●素炒什錦
紅莧菜
●芝麻香拌紅莧菜
甜菜根
●香檸甜菜鳳梨汁●什錦炒甜菜
維生素A
豬肉
●大黃瓜排骨湯
豬肝
●菠菜豬肝粥
紅鳳菜
●清炒紅鳳菜
紅蘿蔔
●番薯葉豆腐羹
木瓜
●木瓜銀耳甜湯
維生素C
萵苣
●鮭魚蘆筍沙拉
紅甜椒
●五彩花枝
番石榴
●番石榴紅蘿蔔汁
草莓
●草莓牛奶燕麥粥
【第3孕期‧營養師1週建議配餐】
Part3孕期生活保健
Q1如何紓緩孕期的不適症狀？
Q2如何保養肌膚，才能預防妊娠紋？
Q3穿彈性襪，可以預防靜脈曲張？
Q4如何適當運動，讓孕媽咪更健康？
Q5練習「拉梅茲呼吸法」能幫助順產？
【生產計畫書—歡喜迎接新生兒】
Part4安胎養身中醫食療方
懷孕初期老偏方
緩解害喜（孕吐）
●蘋果泥●生薑烏梅湯●陳皮炒雞蛋●柚皮粥
孕期健忘
●白芷天麻燉魚頭
孕期感冒
●蔥頭紅糖飲
孕期咳嗽
●冰糖燉雪梨
孕期出血
●桑寄生飲
懷孕中期老偏方
孕期貧血
●紅棗木耳羹●三紅湯
孕期失眠
●冰糖蓮子
孕期小腿抽筋
●芍藥甘草茶
孕期便祕
●核桃
孕期長斑（黃褐斑）
●綠豆百合湯
孕期掉髮
●首烏芝麻糊
懷孕晚期老偏方
孕期腰酸背痛
●杜仲燉腰花●阿膠牛肉湯
孕期水腫
●紅豆水●紅豆鯉魚湯
打造「發奶體質」
●豆沙蓮子豆花●紅糖小米粥●紫米粥●酒釀蛋花湯
●黃豆花生湯●通草鮮魚湯●黑豆豬腳湯●元蹄雞湯
【附錄】健康懷孕養身食譜速查表

【審訂序】懷孕280天飲食全指南，助妳好孕陳世峰中醫師
【作者序】聰明吃對營養瘦孕‧安胎‧順產李婉萍營養師
Part1吃對食物懷孕養身
Q1準備懷孕想生男、生女該怎麼吃？
Q2懷雙（多）胞胎的孕婦需要多吃嗎？
Q3懷孕會改變食物喜好嗎？
Q4害喜嚴重、胃口差怎麼吃才好？
Q5素食媽媽懷孕怎麼吃才對？
Q6孕媽咪外食該注意什麼？
Q7孕媽咪應適時補充水分及纖維質？
Q8孕期為何需要補充水溶性維生素？
Q9如何減少孕期中油脂的攝取？
Q10如何補充胎兒所需的蛋白質？
Q11準媽媽需要額外補充「膠原蛋白」嗎？
Q12為什麼懷孕後更需要補充...