名人推薦：充滿了簡單又容易實踐的瘦身方法，讓我不挨餓也能變瘦，適合每一個人，我愛死了！

──Gina Fagan

我愛她毫無廢話的建議，書中列出了所有減肥成功的強力工具。

──Anita Andreson

謝謝吉莉安，她拯救了我！工作和差旅祕訣讓我相信我能一直維持減肥的成果。如果你還在觀望，趕快入手就對了！這本書絕對能讓你一路綠燈的直達苗條。

──Mavis Vaughn

裡面的祕訣可不是那種花俏又難以做到的，既實際又有幫助──因為每個人都能做到，所以能持續產生效果。

──Kriss

不耍花招，沒有噱頭，真實數據和成功案例便是所有減重訣...

獨家窈窕級數，自由選擇輕鬆瘦

想要瘦身，有什麼神奇的組合嗎？哪些祕訣應該優先採用，每個祕訣要各占多少百分比，才能達到改變人生、轉變身材的效果？最簡單的答案是：你經常做的方法最有效。

我也規劃了一套「窈窕級數」，明白告訴你哪種方法的瘦身效果最明顯。我採用分數系統，為每個建議標上三分、兩分或一分：三分表示最有效，最重要；兩分表示中肯實用，但不是絕對必要；一分是不錯的補充做法，有助於落實窈窕的生活型態。所有的建議都可以幫你變得更精實，如果你偏好其中幾項，就多做一點，這就是本書的主要目的：為你和你的人生打造適合的計畫。

每章最後都有一份檢查表，讓你勾選你可以永久融入生活的點子。在第八章，也就是最後一章總結時，我會評估你把前面幾章的瘦身數字加總起來的成績，告訴你那個數字的意義及你的結果。加總分數之後，我會根據你所屬的類別提出建議。必要的話，我們會調整你挑選的瘦身祕訣（質與量都調整），以確保你瘦身成功。

挑選你最喜歡的方法，按你所了解的減重優先順位排列，你就能挑選、編排、落實個人的行動計畫，迅速達到效果又維持下去。

◎因應飢餓感

【檢查是否渴了……3分】

缺水常偽裝成飢餓感。如果你感到飢餓，先喝杯水，確定你不是缺水，等十五到二十分鐘後，如果你仍覺得餓，再吃東西。原則上，先喝點東西再吃東西，也可以避免增加不必要的重量。

【細嚼慢嚥……2分】

《美國臨床營養期刊》顯示，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥吸收的熱量少了近十二％，身體需要二十分鐘才會產生飽足感，你知道這個道理，但你可能沒想過細嚼慢嚥的好處，緩慢進食時，你讓自己有機會在多吃一片披薩前就感應到飽足感。你可以使用以下的簡單技巧，放慢進食的速度，幫你少吃點熱量，以避免發福：

‧用不習慣進食的另一隻手吃東西。

‧把食物咀嚼到像蘋果醬一樣。

‧每口食物之間啜飲一口水。

‧選擇比較費時的食物──例如帶殼的開心果，或是需要動手剝殼的蝦子。

‧把食物切成小口。

【無熱量食物……3分】

你有沒有玩過一種遊戲，那遊戲問你：如果可以幫你實現一個願望，那會是什麼？我的答案永遠都是：吃我想吃的任何東西也不會發胖！

到目前為止，我還沒那麼幸運，不過這世上的確有無熱量的食物（至少是不會影響你腰圍的）。我指的是高纖、高水分、高養分、熱量極低的食物，身體消化它們所使用的熱量，幾乎跟食物本身的熱量一樣。你可以在餓的時候盡量吃這類食物，想吃多少就吃多少，也不會變胖──前提是不能淋上容易發胖的醬汁、油類或沙拉醬。

‧青椒　‧豆薯　‧綠花椰菜　‧芥藍　‧球芽甘藍

‧綠葉蔬菜　‧甘藍菜　‧萵苣　‧白花椰菜　‧蘑菇

‧西洋芹　‧豌豆　‧黃瓜　‧櫛瓜　‧草莓　‧菠菜

我知道，我把標題寫得好像我發現了零熱量的蛋糕似的，結果卻給你這些蔬菜，不過，這個建議幫我度過了無數

飢餓的夜晚。

當我的胃口大開又正好要出門吃飯時，我會點三樣青菜，如燙菠菜佐檸檬汁、燙球芽甘藍（我通常都會蘸辣醬）、

燙青豆，以及一大盤沙拉當主餐。接著我會吃光全部的食物，只吃一口甜點，這樣能讓我有飽足感，又不至於發胖。

【先喝湯……2分】

用餐前先喝一碗清湯、肉湯或蔬菜湯止飢，這樣做可以防止你吃太多。等十到十五分鐘以後再吃正餐，你可能會因此吃得比較少。

若是自己煮高鉀低鈉的蔬菜湯，可以用有機蔬菜，例如蘆筍、櫛瓜、四季豆、西洋芹，尤其是菜心。你也可以用各種綠色蔬菜──尤其是香菜，因為它們是天然的利尿劑。記得不要加鹽，而是添加黑胡椒、卡宴辣椒粉、薑黃、黃芥末粉、檸檬汁之類的天然調味料，為正餐先墊個底。

【盡力奔波……2分】

《食欲》雜誌上的研究顯示，散步十五分鐘可以讓你擺脫想吃零食的念頭。下次你又想吃冰淇淋時，先去散步吧！遛狗十五分鐘，或是帶孩子在住家附近散步。如果你是住在紐約這種適合步行的城市，就走路去辦事，我不在乎你選擇做什麼，反正出去走走就對了！雖然研究是這麼鼓吹的，我自己也是拖了好一陣子才接受這個建議，但我試過以後發現，大多時候都很有效。如果你想抑制飢餓感，就動身吧──只要不是走去速食店或超市就好！

【採用冷色系……1分】

研究顯示，冷色系有助於壓抑食欲，暖色系可以增加食欲，所以速食店的主色調都是黃色、橘色、紅色，看看麥當勞的金色大M就知道了。

速食店用這招來破壞你的膳食計畫，賺你的錢，但你可以主動追求相反的效果，使用藍色的餐盤，以紫色的杯子喝飲料，把廚房變成綠色（牆壁也許不必漆成綠色，那可能有點過火了）。你可以擺綠色的餐墊，搭配藍色的盤子和餐具，那樣比較簡單。

◎這樣運動更燃脂

【一致性是關鍵……3分】

新的研究顯示，其實關鍵在於一致性。每天運動的最佳時間是同一時間，你的身體會習慣在那個時間運動，並配合釋放增強活力、塑造肌肉的荷爾蒙（例如睪固酮有助於健身績效和脂肪代謝）。

如果你能養成一致的運動習慣，運動時就可能會更加起勁，也有助於燃燒更多的熱量。如果你無法在固定的時間運動，也不需要逼自己，最重要的是經常運動（每週約四到六次），無論是什麼時間。

【重塑肌肉……3分】

你真的可以減肥後不復胖，你真的可以加速新陳代謝！達成的關鍵在於你需要肌力訓練才能減重。

如果你要減重，肌力訓練是「能量運用」的關鍵。你聽過多少次「肌肉增加、淨組織增加，燃燒熱量的能力也會增強，即便是在睡眠中也可以燃燒熱量」？研究人員最近才了解做完肌力訓練後肌肉經歷的過程，那過程不僅讓肌肉組織增加而已，在「事後燒」（afterburn）的時候，肌肉也重新塑造了。

我總是要大家運動到真的疲累，因為此時肌肉才會進入正常的重塑流程。任何肌力訓練都會出現這種現象，這種重塑流程在你訓練結束後，需要二十四到九十六小時才會完成（這也是你需要在每週運動後加入休息時間的原因）。每天額外燃燒多達一百到一百○五卡的熱量，就是用來重塑肌肉的能量消耗。

只要持續運動，定期的重量訓練便可以提升靜止代謝率。讓我從燃燒熱量的觀點來說明：三十分鐘的恆態心肺運動可以燃燒約三百卡，但運動完後不會產生肌肉重塑流程，事後燒很少。在三十分鐘的阻力訓練中，你同樣燃燒約三百卡，其中差別在於，運動完後你會連續三天、每天都再消耗一百卡。每週一次肌力訓練，一年可以幫你多燃燒三萬一千到三萬六千卡，或是四到四‧五公斤的脂肪！現在你明白了吧！

我希望你每週至少做兩次的肌力訓練，讓燃燒的卡路里加倍。

【身體再低一點！……3分】

運動時動作大，或是身體從一點移到另一點的距離大，是減輕體重及獲得最大健身效益的關鍵。讓關節完整的移動可以鍛鍊身體的靈活性、移動性和強度，也可以幫助你燃燒較多的熱量。

以下就是有工減料嫌疑的兩個例子：深蹲，但是大腿沒跟地面平行；或是做弓箭步時後腳膝蓋離地有十五公分遠，而不是只離五公分。當然，如果你的筋骨很硬，無法下壓得那麼徹底，別過度嘗試而傷了自己。但是，假若你運動時只是盲目地做動作，心不在焉，或是不夠盡力，別再欺騙自己了！身體多移動個幾公分，可以增加你運動時和運動後的熱量消耗，同時雕塑出更精實的身材。

【多換角度……2分】

針對本書，我主張每個動作做兩組，一組做三十秒，這樣可以用多種動作搭配出最好的運動組合，讓你的肌肉產生疲累感。從多方面或多角度來訓練相同的肌肉，可以產生更好的肌張力，動到更多的肌肉纖維，此外，這也可以避免訓練停滯期（亦即肌肉習慣以同樣的方式做同樣的運動，導致運動的效果打折扣）。

若你想要輪廓分明又性感的肩膀，舉起手臂時想露出肌肉線條，就必須從各個角度訓練肩膀。如果你只用前舉來訓練手臂，從未做過側舉或後舉，其他的肌肉纖維基本上就沒雕塑到，所以你的肩膀不會輪廓分明。

切記，運動要多元，才能從不同的角度鍛鍊肌肉，加速看到驚人的效果。

【增加斜度……2分】

想在跑步機上多燃燒十五％的熱量，只需要稍微增加斜度就行了。即使只是讓斜度增加五％，也可以產生很大的差異，斜度愈高，燃燒的熱量愈多，也不需要增加運動的時間。以下就是一例：

一位體重65公斤的女性以時速6.4公里的速度（健走速度）在無斜度的平面上走30分鐘，總共燃燒132卡。如果坡度增加5%，她可以燃燒220卡。坡度增加到10%，她仍用走的，但可以燃燒312卡。

另一個好處是：增加坡度後燃燒的熱量，約等於在平面上慢跑三十分鐘所燃燒的熱量。所以如果你無法慢跑或快跑，走斜坡可以增加強度及熱量的燃燒，也可以在不增加衝擊下雕塑肌肉。

【拿開你的手……2分】

你一定聽過我對《減肥達人》的參賽者大喊：「把手移開跑步機、太空漫步機、踏步機！」我之所以那樣喊，是因為你握著機器時，燃燒的熱量可能減少二十五％，很多對吧？現在你知道我為什麼要對他們吼叫了吧！坦白說，既然都要花時間運動了，難道你不希望獲得最好的效果嗎？所以下次去健身房做心肺運動時，就別再握扶手了。那不僅可以增加熱量的消耗，提升運動的挑戰，對你的核心也是很好的激烈運動。

◎這樣做，輕鬆加強瘦身效果

【能站著就別坐著……2分】

有時間就盡量站著，不要坐著。站著燃燒的熱量是坐著的一‧五倍，去醫院看診時盡量站著等候，使用電腦時也可以站著（我把電腦放在廚房的流理台上），看電視時可以站著。

除此之外，有一些研究顯示坐著其實會讓身體加速囤積脂肪，那理論指出，當我們坐在沙發或椅子上時，會對脂肪細胞施力，讓它們伸展，創造出更多的脂肪。我不是完全相信這個說法，但我知道站立時確實會燃燒比較多的熱量。切記，能站就盡量站著。

【限制電視時間……3分】

每週看電視的時間不要超過十四小時（亦即一天不超過二小時）。你可能無法認同，但先等一下，先聽我好好解釋，道理不是只有你想的那樣。沒錯，電視讓你久坐不起，但它讓你發胖還有另一個原因：

哈佛研究人員指出，老掛在電視機前的人會強化肥胖基因。他們找來每週看四十小時以上電視的參試者，追蹤他們身上三十二種基因變異體—這些異變體已知和BMI有遺傳相關；在排除運動效益下，這些讓人肥胖的變異體比看電視時數少很多的人強大了三倍。況且，看電視本來就有害大腦，你母親沒這樣跟你說過嗎？我是不知道令堂是怎麼說的啦，但是我媽的話從來不會錯。大多時候，你都可以找到其他更好的事情來刺激你的身心靈。

【在鏡子前用餐……1分】

一項研究發現，在鏡子前用餐時，食量會減少三分之一。看著自己似乎會反射一些內心的目標及瘦身的期望，提醒你正在減重及追求健康。

【夜晚不吃碳水化合物……3分】

我總是主張飲食要均衡，整天都要攝取均衡的健康蛋白質、脂肪以及碳水化合物，不過這裡有一個例外──我希望你至少睡前三小時別吃碳水化合物（綠色蔬菜除外）。事實上，如果連晚餐也可以完全戒除碳水化合物的話，效果會更好。

原因在於身體燃燒脂肪、抗老、鍛鍊肌肉的荷爾蒙（也就是人類生長激素，簡稱HGH）大多是在睡眠的第一循環釋放。澱粉和含糖的碳水化合物會釋放較多胰島素，胰島素則會壓低HGH的濃度──睡前吃碳水化合物可能會

阻礙體內生長激素的釋放。

【搭配食物以獲得最大燃脂效果……2分】

想從食物中獲得最大的瘦身效益嗎？看這個單元就對了，因為這裡要談談該如何結合某些食物，以提升燃脂效用。把某些特定的食物結合在一起時，可以讓身體吸收最多的養分，最終可以幫我們燃燒掉更多的脂肪。以下是有利燃脂的食物組合：

‧菠菜和柑橘。維生素C（柑橘中）可以幫身體吸收非血基質鐵，亦即植物裡的鐵質（菠菜中）。這點對女性來說很重要──因為生理期有時會讓我們貧血，也對素食者很重要。你可以蒸一些菠菜，然後用橄欖油和檸檬汁快炒一下，或是在菠菜沙拉裡加幾瓣橘子，鐵質對維持運動耐力很重要，因為那攸關氧氣傳輸及能量運用。切記，運動訓練時愈賣力，燃燒的卡路里愈多。

‧蔬菜和健康脂肪。用一點健康的油脂（例如橄欖油）來料理蔬菜，以提高保護型植物性化合物的吸收，許多營養成分是脂溶性的，因此搭配健康脂肪更有助於身體吸收。荷爾蒙主要是由維生素和礦物質合成的，所以養分更好的吸收有助於甲狀腺的正常運作、雌激素和睪固酮的平衡，這三者對身體如何燃燒與儲存脂肪有很大的影響。

‧維生素D和鈣質。維生素D可幫人體吸收鈣質，所以一定要購買強化鈣質的奶製品，很多品牌的椰奶也添加了維生素D。如果你對強化的過程有疑慮，你可以吃富含鈣質的食物，然後去曬點陽光。目前的研究指出，維生素D對心臟健康很重要，也可以防範高血壓、癌症、幾種自體免疫疾病。研究也顯示，富含鈣質的膳食可以降低體脂肪。你不需要狂喝牛奶、猛吃乳酪，使用這個技巧就可以在不額外攝取熱量下，改善鈣質的吸收。

‧紅酒或葡萄，搭配魚類或堅果。幾十毫升紅酒或一些葡萄可以增加魚類和堅果中omega-3脂肪酸的吸收。一直以來，我們都知道omega-3有益心臟健康和腦力發展，如今我們也知道它有助於減重。魚油內含DHA和EPA，澳洲的研究人員指出，攝取omega-3魚油及適度運動，比只運動但不吃魚油的人燃燒更多的脂肪、減更多的體重。那項理論認為，魚油可以促進血液流向肌肉，從而增加運動的效益；在那項研究中，吃魚油的人每週運動三次，每次四十五分鐘。此外，EFA（必需脂肪酸）會產生名叫「類花生酸」的荷爾蒙，可以調節消化和胰島素的生產──胰島素會促進脂肪的儲存。常吃omega-3魚油時，胰島素濃度會低五十％，讓人使用較高比例的脂肪做為能量。

獨家窈窕級數，自由選擇輕鬆瘦

想要瘦身，有什麼神奇的組合嗎？哪些祕訣應該優先採用，每個祕訣要各占多少百分比，才能達到改變人生、轉變身材的效果？最簡單的答案是：你經常做的方法最有效。

我也規劃了一套「窈窕級數」，明白告訴你哪種方法的瘦身效果最明顯。我採用分數系統，為每個建議標上三分、兩分或一分：三分表示最有效，最重要；兩分表示中肯實用，但不是絕對必要；一分是不錯的補充做法，有助於落實窈窕的生活型態。所有的建議都可以幫你變得更精實，如果你偏好其中幾項，就多做一點，這就是本書的主要目的：為你和你的人生...

Chapter1 飲食──這樣吃最好瘦
Chapter2 運動──這樣動瘦更多
Chapter3 居家──打造高效率的養瘦環境
Chapter4 外出忙碌──減體重不減樂子
Chapter5 維持動力──不瘦一下子，要苗條一輩子
Chapter6 避開陷阱──痛擊窈窕路上的惡魔們
Chapter7 加強瘦身法──幫助瘦身的小技巧
Chapter8 最後倒數──修正路線，重新出發

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Chapter2 運動──這樣動瘦更多
Chapter3 居家──打造高效率的養瘦環境
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