名人推薦：企業簡報教練、憲福育創共同創辦人 　王永福　特別推薦

政大創造力講座/名譽教授 吳靜吉

工商心理學博士、擺渡系統設計執行長 呂亮震

中央大學人力資源管理研究所副教授 林文政

悅思捷管理顧問公司總經理 柯振南

諮商心理師、作家 許皓宜

企業教練、《夥伴教練心關係》譯者 潘婉茹

資深獵頭顧問 謝瑞珊

專業推薦

職場上的專注力

如何不斷創造活力、少生氣、多激勵自己，是不少人熱衷探討的話題。因而有越來越多人透過專注力帶來的正面效益，改善自己的身心靈狀態。

生活中無所不在的壓力經常讓人忽略了自身的需求與極限。一再過度消耗體力或拒絕正視重要需求的人，一點也沒有善待自己，反而導致健康受損、精神緊繃，愉快的感覺也總是稍縱即逝。保持專注可以讓人重拾好好照顧自己的責任。

職場上處處都用得到專注力，先試著找出那些讓你感到心滿意足，或是樂於投入的事。

專注力究竟是什麼？

也許你有過這樣的經驗？一早醒來就不斷在腦子裡盤算著這一天該完成什麼任務，趁著喝咖啡之際快速瀏覽過報紙，開車前往公司的路上也在收聽廣播新聞。進辦公室坐下後，一口氣處理掉好幾封郵件，午餐只簡單解決。就這樣馬不停蹄、工作一件接著一件，直到下班回家打開電視，然後臨睡前再次檢查電子郵件。要替這一天畫上句點顯然不是一件簡單的事，更不用說真正的徹底休息。

越來越多人把保持專注視為一種平衡，也深信專注帶來的功效。透過專注，我們得以窺探自身當下的精神狀態，察知自己的心靈，繼而做出適當反應。

專注力是

將注意力集中在當下體驗的形式，所有思緒全部投注此刻，不會考慮過去或未來。

一種直觀，獨立於周遭或內心任何預設立場。

一種珍惜自己的態度，認清自己的需求、合理運用自己的體力，並且知道自己想要追求的目標。

一種幫助我們擺脫負擔、不斷探索內在平衡的工具。

專注力是勝任技巧

撇開每日的例行公事不談，二十年前的職場常態大致不離同事、聯繫客戶，還有電話這幾項基本元素，相對來說，現今的企業組織、電子郵件和各式文件雖然提升了工作效率，卻也讓一切變得更複雜。網路出現讓資訊流通的速度以倍數成長，接連不斷的洽詢與郵件打亂了既有的工作節奏。儘管適時休息的重要性不容取代，但真正可以獲得休息的時間經常被壓縮到根本不足以恢復體力和精神。想要消弭這一切帶來的紛擾刺激，我們勢必練就一身完整的勝任技巧。

專注可以協助我們整理思緒、調解情緒，並且讓身體休息足夠。腦子裡的東西一掃而空之後，也就沒什麼顧慮與執著了。這時，才是真正的徹底放鬆，也更容易以平靜的心情看待壓力的情境，重新釋出能量給生活中真正重要的事。這種與外界或內在全面接觸的方式屬於一種深入探究的過程，讓我們得以碰觸到真正的自己。

專注會帶來什麼效果？

專注力可以讓我們體會到身心靈合一、所有感官集中在單一事物的感受，疲憊不堪的靈魂因而得以享受片刻寧靜。

專注力自我檢查

透過回答下列問題，就能瞭解專注力對你而言是否值得一試。請盡可能誠實作答。

自我檢查 是 否

你習慣一早起床就盤算自己還得完成哪些任務？

用手機、電話或電子郵件比較容易找到你？

有時你根本無法察覺時間消逝，時常在不經意間又點了一根菸，或者不知不覺就吃下一堆東西？

你很容易分心、無法集中注意力，或者總是心不在焉？

你經常超出自己的極限？

你認為事情非黑即白？

你認為要擁有富足安逸的生活，就必須先努力付出？

你經常感到精神緊繃，或者身體有任何症狀？

與他人溝通總是讓你感到困擾？

下班後很難真正地放鬆，難以安穩入眠，甚或一覺至天明？

結果分析：請計算自己總共回答了幾個「是」。回答「是」的次數越多，就代表在日常生活中投入更多專注力，就能讓自己過得更好。

專注是一種全神貫注在當下的形式，我們可以透過專注的力量進入一種全新的意識，體會身心靈合而為一的感受。

利用專注力自我分析與自我調整

醫學教授卡巴金（Jon Kabat-Zinn）將專注力自原有的宗教背景切割出來，並從西方人的角度出發，重新把專注力解釋為一種自我分析及自我調整的工具。任教於麻薩諸塞大學的卡巴金在一九八○年代發展出一套為期八週的專注力訓練課程，做為減輕身體病痛的輔助治療。這套被稱做正念減壓課程（MBSR）的訓練方法最初只被引進醫療機構，接受完整訓練課程的患者不但大幅減少因為壓力、恐懼和疼痛所產生的不適，更從中贏得自信、樂觀以及堅持的能力，這些正面的良好成效也經過一再的驗證與研究。

正念減壓課程中最讓人印象深刻的莫過於專心吃一顆葡萄乾的任務，這項訓練凸顯了我們平日的反應多是不自覺的。首先，食用者必須先仔細地觀察這顆葡萄乾，感受它的色澤、形狀以及氣味後，才能把葡萄乾放進嘴裡慢慢咀嚼，以便記住它的味道，並且注意到咀嚼中分泌了大量的唾液。這項練習說明了我們的進食幾乎是無意識的動作，而且生活中充滿了各種類似的不可控因素不斷在推動我們。專注力可以協助我們突破這種困境，不過這必須從培養內在資源做起。

MBSR是專門為壓力過大或患有疾病者所規劃的訓練，患者可能出現的症狀包含疲憊不堪、過勞、高血壓、癌症、心臟病、睡眠障礙或身心症等問題。這套課程的目的在於讓學員發展出一套有效克服個人心理負擔及壓力的技巧，並且運用到日常生活中。

專注力練習的效果

所謂專注就是採取一種開放接納的態度。不論是感知、想法或情緒都可以很簡單，體驗不帶任何評價的全然關注，也就是只在此時此地，完整感受這一刻。

然而要在忙碌緊湊的生活中找到空檔，好好靜下心來，幾乎是不可能的任務。就理論上來說，大腦不可能一聲令下就停止運轉，要做到這一點，就必須仰賴練習。專注力練習必須以觀察者的立場進行，也就是讓自己和外界事物與內在感受保持一定距離。思緒的流動會逐漸慢下來，轉而投注到自己身上。因為拉開了距離，再困難的議題、強烈的感受或沉重的想法，反而變得容易聚焦，把這些好好看仔細後，以同樣的姿態就此放手。負擔會被感知、觀察，而後認清。

正面效應與禁忌

即便只是初步學習階段就能享受到專注力帶來的不少好處。一開始時每天的練習只要短短幾分鐘就很足夠，逐漸延展至數個星期，直到最後建立起習慣。原則上每個人都可以練習專注的技巧，就算完全不懂任何心靈學說。不過若是患有精神疾病，就必須經過醫生或治療師確認才能做這項練習。本書提供的建議與訣竅主要是給精神狀態穩定的讀者使用。

專注力…..

讓人體驗此時此地。

讓思緒平靜下來。

有助於解除壓力，獲得平衡。

和允許與放下有關。

讓人體會到愉悅的平靜。

帶來可意識的經驗。

沒有任何資格限制。

「我過得怎樣？」

我們幾乎很少關注自己的身心正處於什麼狀態。工作上表現出色、成功，或是和多數人維持良好的人際關係，都根源於我們自身的一致和諧。因此，你應該隨時留意自己過得如何。不過這裡的重點並不在於做評價，像是「我過得不錯」或「我過得不好」，而是必須盡可能貼切描述自己的狀態。

有種專注於「全面感受」身體狀態的古老練習法，最初是源自佛教中被稱為「身體掃描」的內觀修行。進行身體掃描者會以躺或坐姿將注意力投注在各個身體部位，平靜看待體內的一切波動起伏，不加以論斷。

不過身體掃描不是非得全面不可。在練習專注的初期階段，你可以試著問自己：「我現在覺得如何？」透過這種方式不斷探測自我感受。

一旦你進入專注狀態，就應該繼續追問自己其他的感受，例如：

「我現在究竟是清醒還是疲倦？」

「我充滿幹勁，迫不及待要大顯身手，還是深感挫敗，很想好好休息？」

「我樂於溝通嗎？或者不然？」

「我感到時間緊迫，還是可以慢慢來？」

「我受制於期限，還是尚有不少時間？」

也許你餓了、渴了，想要吸口新鮮空氣，或是起身動一動？那麼就認真看待這些需求，甚至允許自己滿足它！

事例：沉澱思緒

馬丁的思緒已經為了即將在明天舉行的會議混亂了一整個星期。身為一名建築師，他發現委託人提出的方案受限於資金問題，無法按照計畫進行。他必須告知對方這一點，只不過現在他擔心自己無法讓委託人明確瞭解增額投資的必要，更害怕客戶會就此撤回投資案，甚至再也不委託他處理任何案子。以往遭遇類似情況時，他總是徹夜難眠，不過現在的他專注於眼前這一刻，反而可以好好面對。

專注過好每一天

要專注過好每一天，早晨時光是不可錯過的絕佳良機。從起床、晨間沖澡、吃早餐，或是上班途中，你都可以練習專注力。重點並不在於達到某個特定目標，而是應該認真體驗每一刻。

下面的練習可以套用到各種不同的情況：

步行時：如果你走路上班，試著走跟平常不一樣的路。仔細觀察周遭環境和道路品質，體會雙腳接觸地面的感受，留意飄散在空中的氣味，細聽周遭有哪些聲音。

開車前：如果你開車上班，試著專注在上車的動作上，並且留意自己在這一瞬間的感受。確認自己當下是什麼樣的心情，在這個片刻經歷了什麼，然後再啟動引擎出發。

坐在辦公桌前：開始工作前，用心地問候某位同事。

職場上的專注力

如何不斷創造活力、少生氣、多激勵自己，是不少人熱衷探討的話題。因而有越來越多人透過專注力帶來的正面效益，改善自己的身心靈狀態。

生活中無所不在的壓力經常讓人忽略了自身的需求與極限。一再過度消耗體力或拒絕正視重要需求的人，一點也沒有善待自己，反而導致健康受損、精神緊繃，愉快的感覺也總是稍縱即逝。保持專注可以讓人重拾好好照顧自己的責任。

職場上處處都用得到專注力，先試著找出那些讓你感到心滿意足，或是樂於投入的事。

專注力究竟是什麼？

也許你有過這樣的經驗？一早醒來就不斷在腦子裡盤算著...

你有多久沒有聽到自己的心跳聲了？

我們的工作太多、任務太多、干擾太多、想做的事又太多，多到有太多時間，我們忙到忘了自己，甚至忘了我們正在做什麼事。一天結束後，只記得一件事「我很忙」

我是一個單CPU運作的人。我只能專心做好一件事。譬如我專教簡報課、專愛Espresso咖啡，享受那種單純而濃烈的味道。因為專注，所以才能深入。因為專注，所以會排除其它干擾，把事情做到最好。

如果你平常事情很多，干擾更多！這本書才對你會有價值。透過本書，你可以學會如何透過個人目標的訂定，給重要事情更多的時間。如何與壓力共處，保持身心平衡。學會如何讓自己進入專注狀態，找回內心的平靜。當你學會如何專注後，你的精力將更能聚焦，身體狀況也會變得更好。這是我們現代人極為重要的功課。

我個人的建議是：也許你現在就可以關掉FB跟Line，關掉那些腦人的叮叮咚咚提醒聲音，排除這些不必要的干擾，好好的專注在你手邊工作、生活。有空的時候，平靜下來。聽聽看自己呼吸及心跳的聲音。也許你也會跟我一樣，體會到專注的美好！

專注的片刻，與你共享！

——企業簡報教練、憲福育創共同創辦人 　王永福



自從智慧型手機問世之後，人們一天的生活中幾乎被各式各樣的App所占有，其中又以諸如Line、FB、Instagram等即時通訊造成的影響最為明顯，常常讓人感覺明明忙了一整天，但怎麼沒完成什麼事情？這些新玩意不僅偷了我們的時間，也破壞了我們的專注能力；而本書作者以橫貫中西，言簡意賅的方式告訴我們如何鍛鍊專注力，如果您想了解怎麼快速提升專注力的話，肯定不能錯過這本好書。

——工商心理學博士、擺渡系統設計執行長　呂亮震



專注力是提升工作效率的第一步，在現今的職場上每天要應付的事情相當的多且繁雜，稍不留神就會有錯誤發生或者漏掉重要的事情未辦。專注可以協助我們整理好思緒、調解自己的情緒，讓我們的意識更加敏銳，以達到事半功倍之效。

專注力雖有部分來自天生，但實際上是可以透過練習來提升，本書將提供給讀者一些建議與訣竅。

——悅思捷管理顧問有限公司總經理　柯振南



在改變的過程中，釐清目標為首要之務。目標，可能涉及某些行為改變。「希望我／他人更願意溝通」不如「和人交談時，放下手邊事情專注傾聽並有回應」、「每週訂下一個時間交換某方面的經驗與意見」等具體行為更為清晰可行。目標具體（想要展現的行為），人們才能真正專注。而專注，就是通往效能的道路！

——企業教練、「夥伴教練心關係」譯者、培迅國際管理顧問公司創辦人　潘婉茹

你有多久沒有聽到自己的心跳聲了？

我們的工作太多、任務太多、干擾太多、想做的事又太多，多到有太多時間，我們忙到忘了自己，甚至忘了我們正在做什麼事。一天結束後，只記得一件事「我很忙」

我是一個單CPU運作的人。我只能專心做好一件事。譬如我專教簡報課、專愛Espresso咖啡，享受那種單純而濃烈的味道。因為專注，所以才能深入。因為專注，所以會排除其它干擾，把事情做到最好。

如果你平常事情很多，干擾更多！這本書才對你會有價值。透過本書，你可以學會如何透過個人目標的訂定，給重要事情更多的時間。如何與壓力共處，保持身...

前言

1. 職場上的專注力
1.1 專注力究竟是什麼？
1.2 東方傳統與西方思想
1.3 專注力在職場上的意義

2. 專注力是生活的藝術
2.1 改善自我管理
2.2 擴展生活空間
2.3 親近當下

3. 善待過度刺激的感官
3.1 減輕身體的負擔
3.2 關上大腦，和感官對話
3.3 享受的面貌包羅萬象

4. 發現平靜
4.1 放慢速度與讓人愉悅的平靜
4.2 釋放沉重的情緒
4.3 打斷連鎖反應

5. 透過專注力達到工作生活平衡
5.1 打造專注的企業文化
5.2 打造美好的相遇
5.3 給重要的事更多空間

快讀單元

前言

1. 職場上的專注力
1.1 專注力究竟是什麼？
1.2 東方傳統與西方思想
1.3 專注力在職場上的意義

2. 專注力是生活的藝術
2.1 改善自我管理
2.2 擴展生活空間
2.3 親近當下

3. 善待過度刺激的感官
3.1 減輕身體的負擔
3.2 關上大腦，和感官對話
3.3 享受的面貌包羅萬象

4. 發現平靜
4.1 放慢速度與讓人愉悅的平靜
4.2 釋放沉重的情緒
4.3 打斷連鎖反應

5. 透過專注力達到工作生活平衡
5.1 打造專注的企業文化
5.2 打造美好的相遇
5.3 給重要的事更多空間

快讀單元