跑步是我生命中的一件大事，然而最初的選擇卻很被動無奈。

那年我還在讀小學四年級，學校運動會上的400公尺和800公尺這兩個項目，對於小學生來說算是令人生畏的超級長距離了。班上沒有人報名，只有我硬著頭皮報了這兩個無人問津的項目。加上4×100公尺的接力賽，我一共參加了3個跑步項目。那一次，我拿了3個第一名。校運會結束之後，我開始跟著中學的體育隊參加跑步訓練，慢慢地跑步就成了我生活中的一部分！

在12歲那年，我懷揣夢想離開父母溫暖的懷抱，踏入了泰安體育學校的大門，一切都是那麼的新鮮，心中充滿著對未來生活的激情與熱愛！那時的我雖然年齡很小，但是我有一個夢想，就是要像王軍霞①姐姐一樣披著國旗奔跑在全世界人們的面前！

我開始默默地努力、追趕、超越！堅持每天比別人早起15分鐘，別人5點鐘起床的時候我已經在訓練場上做準備活動了。我一直不停地追逐著心中的夢想，一點點發掘自己的潛力。我要抓住生命中最重要的一天，就是今天！今天是我擁有的唯一財富，無論昨天多麼值得回憶和懷念，它都像鐵達尼號（Titanic）一樣沉入海底，無論明天多麼輝煌它都還沒有到來。雖然在體校有時也會受到隊友的嫉妒和排擠，但是我知道，既然懷著夢想來到這裡，就必須吃得苦中苦，要付出加倍的努力，才可以向著我的目標一步一步邁進。

每天刻苦的訓練對我來說也是一種享受，因為能在跑道上奔跑是我最快樂的事，成績每提高一秒，我都會興奮不已。我的每一天都享受著與時間賽跑的樂趣！我愛上了那種忘我的訓練。

隨著年齡的增長，每天的訓練時間和訓練量也在增加，腳上經常會磨出很多水泡，腳趾甲也經常會被擠掉。上強度課時，要穿釘鞋快速重複地衝跑段落，例如給個固定時間衝刺8個1000公尺，或者6個2000公尺，每一個都必須在規定的時間內完成，如果慢了就要按照沒完成任務的數量重新補上一遍。全力以赴的衝擊，經常會把腳趾甲整個掀起來，因為年齡太小不懂及時清理，進到傷口裡的爐渣，很快會導致感染。

記得那天下著雨，沒有父母陪伴，13歲的我一個人撐著傘一瘸一拐去了泰安市中心醫院接受治療。醫生驚訝地問我為何一個人來，如果再晚一點就要面臨被截肢的危險，因為我從來都是對家人報喜不報憂，根本沒有告訴父母，一切都是自己承擔和解決。

冬天是我最難熬的日子，因為我容易生凍瘡。但當我身穿短褲奔跑在雪地裡的時候，我能想到的就只有我的目標，我的夢想，完全沒有理會寒冷。很多人穿著長衣長褲訓練，只有我不是，在別人眼裡我或許很傻，我只能說，追求不一樣，行為肯定會有區別。穿長衣長褲3000 公尺能跑12 分鐘，但穿短衣短褲3000公尺或許就是11分50秒，這就是我的追求！（節錄自p.8-10）



為身體充電──飲食管理

為了跑步而吃

跑步，是高負荷高消耗運動，但是沒有疲勞就沒有恢復，也就沒有運動能力的提升。這時營養的補充就顯得非常重要。跑步雖然可以減肥，但是正常訓練中足夠的飲食也是必需的。我從體校加入省體工隊後，訓練很苦，但是吃得好多了，肉類、海鮮、蛋類、豆製品、麵食、蔬菜、水果、牛奶等，非常豐富。

業餘跑者不比專業運動員有專人負責營養管理，日常吃喝就要靠自己來注意了。我見過上海有個七人跑步小組，白色的T 恤上一人一個黑色大字：「吃」、「好」、「順」、「便」、「跑」、「個」、「馬」，很有意思。跑步既然融入了我們的生活，有些時候我們就要為跑步著想。雖然有人說跑步是為了更好的吃喝，但是為了可以和哈根達斯（Häagen-Dazs）共同度過一個美好的下午，或者為了噴香的烤全羊，還是要靠跑步來消耗吃下去的美味。

正所謂真正的跑者，也是一個真正懂得吃喝的營養美食家。

如果只是一般健康跑步，不用太講究吃，但是要備戰半馬或全馬這種高消耗的運動，則必須為了跑步而吃喝。我們需要更多的能量支撐，還需要額外的維生素和礦物質補充，對抗氧化劑的需求也要比那些運動量少的人更多，還要蛋白質來增強肌肉。書末的附錄1（請參考p.180）是常見食物的營養成分列表，可以幫助我們了解每天飲食所攝入的營養成分。

能量來自碳水化合物

對於跑者來說，碳水化合物是不可不吃的，除非你在進行減肥而有意識地減少碳水化合物的攝取。

想減重的跑者，飲食結構一般為50％的碳水化合物、20％蛋白質和30％脂肪；認真訓練或跑馬拉松的跑者需要提高碳水化合物的比重到60％∼65％，蛋白質為15％，脂肪為20％∼25％。在我們日常食物中，麵條的碳水化合物含量最高，這也是為什麼馬拉松比賽前幾天推薦吃麵條的原因。

跑步需要能量，肌肉的能量來自於葡萄糖，而葡萄糖主要來自於碳水化合物。米飯、麵條、麵包等，碳水化合物含量都很高，跑者不用忌口。當然，富含膳食纖維的全麥麵、蕎麥麵是最好的。除了這些，我們還要多吃水果蔬菜，也能提供碳水化合物，還含有大量的維生素、礦物質和抗氧化物，比如番茄、葡萄、蘋果、橘子等等。

正在減重的跑者，不能只跑不吃，但要吃低熱量的食品。眾多跑友的經驗是在減重時，每天早晚喝燕麥粥，做法也很簡單。燕麥沒有什麼味道，可能你內心並不喜歡，可以煮熟後加適量葡萄乾、切碎的水果、牛奶等，甜滋滋的，也很有飽腹感。用小米煮粥也不錯，還可以加入各種豆類，或用紅棗、枸杞、百合等調整口味。

補充蛋白質

蛋白質是建構身體不可或缺的物質，尤其肌肉主要是由蛋白質構成，所以蛋白質是跑者必須補充的。多吃魚、去皮的雞肉、牛肉等，既能獲取蛋白質，還能滿足吃肉的欲望。

如果不能保證每頓都有肉類，最方便的就是每天吃兩個雞蛋，或者就是低脂的牛奶、豆漿等。如果你自製豆漿，就用黑豆，省得為了無法辨別基因改造的黃豆而煩惱。

我們不想成為一個渾身肌肉的型男型女，所以也沒有必要每隔幾小時就吃蛋白質補品；但是對於馬拉松這樣的長跑運動來說，還是要有意識地多攝取蛋白質來修復肌肉，可以在長距離訓練後或一場馬拉松比賽後適當補充。如果你只是想在北京的奧森公園或上海的世紀公園，跑出一公里4分30秒的配速，天天吃蛋白質補品還是很花錢的。專業運動員的蛋白質補品基本上會有人贊助，而你得自己掏錢。還有就是吃得過多會經常跑廁所。（節錄自p.47-48）

製訂你的專屬訓練計畫

處於沉重工作與生活這些負擔中的我們，已經長久不跑步了，一開始跑步，一定不可能跑完1000公尺，也許300公尺後就會氣喘吁吁。你的心肺其實沒這麼脆弱，只是菸酒應酬太多，坐著工作時間太長。現在流行一句話叫「不要讓椅子謀殺你」，就是提醒我們站起來，出去走走跑跑。

不管你是想跑步減肥，想開始跑第一個5公里，想參加人生第一個半程馬拉松，或是想完成首場全程馬拉松，或想達標著名的波士頓馬拉松（編按：世界馬拉松大滿貫賽事之一，詳細介紹請見p.182），所有跑步的人都要有一個共識，就是要定期並規律地跑步。

專業運動員可能會在賽前去高原集訓，但業餘跑者只有在操場上或在大馬路上跑步，訓練時間短，針對性也差；但不用過於糾結，跑出第一名拿到4萬美元的獎金基本上不是業餘跑者所要考慮的，我們要的是舒心地跑完一場比賽。當你真正開始跑步後，如果想更好地掌控自己的身體，最好有一個跑步訓練計畫。

計畫從什麼時候開始都來得及，你所需要做的是根據自己的身體狀況和目標，製訂一個屬於你自己的訓練計畫。

在每一週開始時訂下你的計畫，讓它板上釘釘，堅決執行。只要能達成這些計畫，你覺得你還只是在跑步嗎？不，這麼堅決果斷的執行力，證明了你是一個生活的強者。

知道那個萬科賣房子的郁亮（編按：中國著名房地產企業萬科集團的總經理）嗎？現在大家一提起他都稱其為「那個萬科跑步的郁亮」，他就是跑步計畫堅定的執行者。2014年上海馬拉松，他跑出了318（即3小時18分）的傲人成績。上海跑馬圈的業餘跑者蟲蟲姐，她已經連續征戰過東京馬拉松、波士頓馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松和紐約馬拉松（編按：皆為世界馬拉松滿貫賽事，詳細介紹請見p.182），而且全部跑進330。跑步的人，你的腳步是不會欺騙你的，每一步都會得到回報。

現在可以很容易地從網路找到各種跑步訓練計畫，比如完整的「輕鬆跑步5步驟（become a runner in five easy steps）」。從開始走路、開始跑步、不停奔跑、跑得更遠到跑得更快，都有詳盡的說明指導。

很多手機應用軟體、跑步手錶，以及一些品牌跑鞋的網站都會有教練模式，可以到網站上下載，或啟用你的手機APP。無論你的目的是完成首個5公里，還是刷新馬拉松個人紀錄，它可以協助你製訂一個計畫為比賽作好準備，並且有初級、中級和高級的訓練等級。（節錄自P.99-100）

跑步是我生命中的一件大事，然而最初的選擇卻很被動無奈。

那年我還在讀小學四年級，學校運動會上的400公尺和800公尺這兩個項目，對於小學生來說算是令人生畏的超級長距離了。班上沒有人報名，只有我硬著頭皮報了這兩個無人問津的項目。加上4×100公尺的接力賽，我一共參加了3個跑步項目。那一次，我拿了3個第一名。校運會結束之後，我開始跟著中學的體育隊參加跑步訓練，慢慢地跑步就成了我生活中的一部分！

在12歲那年，我懷揣夢想離開父母溫暖的懷抱，踏入了泰安體育學校的大門，一切都是那麼的新鮮，心中充滿著對未來生活的激情與熱愛...

推薦序

這不僅僅是一本關於跑步的書

吳敏和她在上海訓練營的弟子劉新一起編寫的這本跑步書，還真的不能僅僅當作一本簡單的跑步書來看。在這本書中我們能看到一群對跑步熱愛與執著的人，他們分享著跑步帶來的苦與樂，而吳敏更以親身經歷講述著一個跑步改變人生的故事。

現在跑步已經成了都市新寵，無論是明星大腕，還是普通百姓，他們都在跑步。很多已經開始跑步的人說不定從未想過跑步這項看似枯燥無趣甚至感覺有些殘酷的運動，有一天也會與自己有關聯。但是，跑步並不是穿上一雙高級跑鞋、邁開雙腳奔向遠方那麼簡單。特別是當我們從1 公里開始，直到能夠跑完42.195 公里的全程馬拉松時，跑步就已經成了一個拚搏奮鬥的歷程。其實，跑步骨子裡的那種倔強和頑強，就跟漫漫人生路上的自強不息一樣，著名的馬拉松冠軍安比．波爾富（Amby Burfoot）就曾說過：「只要堅持下去，無論跑步還是人生，都沒有所謂的失敗。」

作為一個長跑馬拉松的教練，多年來我一直在推廣大眾化的馬拉松運動。可喜的是我的很多弟子也全身心地投入跑步文化的推廣普及，吳敏就是其中之一。作為曾經的專業運動員，她在開辦跑步訓練營的過程中，最主要的理念是健康快樂跑，而不是速度和成績。大眾化的跑步運動，特別是馬拉松比賽，絕大部分跑友沒有接受過有系統的跑步訓練，無論是心肺能力還是身體力量都要逐步地重新適應。對於想通過跑步來磨礪個人素質的初跑者來說，首先要明白，跑步是循序漸進的運動，不能光有熱情，還要有理性。

整體來說，吳敏編寫的這本書很適合初級跑友以及馬拉松愛好者參考，除了必要的跑步知識外，其中還詳細介紹了5 公里、10 公里、半程馬拉松和全程馬拉松的訓練過程。吳敏特意選擇了她在上海訓練營的弟子劉新一起編寫，也是有深刻用意的。一位獲得過馬拉松冠軍的專業運動員，一位44 歲開始跑步，一年後全馬跑進3 小時45 分的初跑者，專業的跑步經驗和初跑者的一步步體會，再加上訓練營裡以及身邊很多跑友的不同體驗，使這本書在跑步指導的深淺層次上拿捏有度。

跑步很簡單，但堅持下去很難。從零開始，堅持跑步，時間長了就會有價值。真誠地祝福跑友們能夠一起健康快樂地奔跑，跑出精彩，跑贏人生！



陶紹明

2016年1月

推薦序

這不僅僅是一本關於跑步的書

吳敏和她在上海訓練營的弟子劉新一起編寫的這本跑步書，還真的不能僅僅當作一本簡單的跑步書來看。在這本書中我們能看到一群對跑步熱愛與執著的人，他們分享著跑步帶來的苦與樂，而吳敏更以親身經歷講述著一個跑步改變人生的故事。

現在跑步已經成了都市新寵，無論是明星大腕，還是普通百姓，他們都在跑步。很多已經開始跑步的人說不定從未想過跑步這項看似枯燥無趣甚至感覺有些殘酷的運動，有一天也會與自己有關聯。但是，跑步並不是穿上一雙高級跑鞋、邁開雙腳奔向遠方那麼簡單。特別是當我們從1 公...

推薦序
這不僅僅是一本關於跑步的書──陶紹明
Preface 人生甘苦，跑者自知
從省體工隊跑到國家隊
創辦健康跑特訓營
我們為什麼跑步？
鍥而不捨的跑步精神
Chapter 1 穿上跑鞋，出門跑步
跑步讓你不再孤單
穿得精彩，跑得精彩──跑步裝備
跑過春夏秋冬，在不同季節安全地跑步
晨跑或夜跑，你選哪一種？
認識腳下的路
Chapter 2 跑步，與身體對話
身體能量就是跑步的燃料──跑步的能量供給
感知你的心跳──跑步時心跳為什麼會加快？
輕鬆有效的MAF 180
為身體充電──飲食管理
跑步訓練營養指南
Chapter 3 跑前熱身，跑後拉伸
決定跑姿的關鍵
用熱身喚醒你的身體
跑後冷身和拉伸按摩
Chapter 4 從快走到征服10公里
跑步從快走開始
跑完5 公里──強化跑步實力的初階訓練
征服10公里──挑戰馬拉松的進階訓練
Chapter 5 做自己的教練
專業運動員的訓練
製訂你的專屬訓練計畫
選擇適合自己的跑步訓練方法
不跑步時可以練什麼？
核心肌肉的訓練
肌肉群的輔助訓練
Chapter 6 征戰馬拉松
屬於我的馬拉松之路
馬拉松之於一般人
半程馬拉松的訓練計畫
全程馬拉松的訓練計畫
全程馬拉松比賽攻略
跑後恢復
Chapter 7 遠離傷痛
不要挑戰身體極限
跑者最常見損傷──膝蓋疼痛
傷痛處理方法
具體的傷痛治療法
後記
全馬跑進345──讓你淚流滿面的馬拉松精神
附錄1
常見食物營養成分列表
附錄2
世界馬拉松6大滿貫賽事
附錄3
台灣的馬拉松賽事

推薦序
這不僅僅是一本關於跑步的書──陶紹明
Preface 人生甘苦，跑者自知
從省體工隊跑到國家隊
創辦健康跑特訓營
我們為什麼跑步？
鍥而不捨的跑步精神
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跑步讓你不再孤單
穿得精彩，跑得精彩──跑步裝備
跑過春夏秋冬，在不同季節安全地跑步
晨跑或夜跑，你選哪一種？
認識腳下的路
Chapter 2 跑步，與身體對話
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