【試閱1.】

為什麼大部分的減肥都會失敗？

「醫師，減肥真是難死了！」她眼眶泛淚，捶胸頓足的嘆息著，並透露出焦急的目光。26 歲的金藝嬪小姐，身高162 公分，體重59 公斤。若單看她的身高體重，也許很難

理解，她為什麼要為了減重而承受這麼大的壓力。但如果你聽到她一個月前的體重是47 公斤，而六個月前的體重是68 公斤，那麼事情就不一樣了。體重計像盪鞦韆一樣的大幅度擺盪，每次量測都交雜著欣喜和絕望。即便體重維持良好的時期，生活也過得挺正常，一碰到了壓力而導致暴食，一個禮拜體重就能增加2 ∼ 3 公斤，而她的生活也會因為恐懼和不安變得岌岌可危，不想出門去上班，腦袋裡也充滿著「我為什麼會這樣？」等自我責怪的念頭，甚至可能產生自殺的衝動。今天我的診療室裡也排排站了好幾位夢想成功減重的挑戰者。人們挑戰減重，成功了便歡欣鼓舞，失敗了就垂頭喪氣，而陷入溜溜球現象的則絕望透頂。他們的周圍充斥著數不清的減重資訊、產品、書籍、工具等，如雪片般飛舞著。究竟為什麼即使勒著脖子也無法減肥成功的減肥者會這麼多？理由很簡單，因為他們不了解減重的本質，以及在尚未準備好的情形下毫無對策地就開始挑戰減重的緣故。如果你是一位認真減重過的人，那麼一定很清楚減重並不是單純的只需靠運動或開菜單就能解決的簡單小遊戲。人的體重足以令人驚詫它的善變和波動性，只要有幾天吃太多，或是生活作息一亂，眨眼間體重計上增加1 ∼ 2 公斤也

不是什麼令人訝異的事。雖然，在一定範圍內活動的規律性以及對於外界刺激不為所動的穩定性是維持體重的必須條件，但是在這個充滿各式各樣變數和壓力的現代社會裡的確不是一件容易的事情。現代人的生活只要有一點點的鬆懈，就很容易像水一樣從高處流向低處，流向肥胖的一端。所謂的低處，即是抵抗力小、符合快樂本能的「變胖的環境」。因此，減肥這種行

為就必須付出如同讓水逆流而上的巨大努力，而且需要強力和持續力才足以在日常生活中不斷激起強烈動能的漣漪。問題是，像水一樣自然流向低處的肥胖特質已經和人們的生活密不可分了。再度提醒各位，這樣的生活態度與生活習慣就像水泥般堅固，即便有什麼樣的刺激也無法輕易使其倒塌。既不會輕易地回復，又幾乎不可能永久守住努力得來的變化，就是「年輕時的體重」。即便如此，人們還是無法停止減重，反而有更多的人逐漸捲入減重的大浪之中。肥胖已經盤據人類疾病之首的位置，對於現代人來說，苗條健康的體型是健康醫學領域和美容領域無法棄之不顧的核心價值。隨著食慾和安樂感越強，人們追求減重的熱切和執著也就越強，因此各式減重的資訊和新技術便接踵而至。失敗的減重大致上可分為兩類，瘦不下來以及瘦下來又復胖的。前者為減量失敗，後者則是溜溜球現象。以前減量失敗的人沒有那麼多，下定決心要減重，減掉3 ∼ 4 公斤還綽綽有餘的大有人在，但後來減量失敗的人卻漸漸增加。雖然減重逐漸擴散成社會現象，使得還沒做好準備就一頭栽進飲食減量的人變多了，但其實最主要的理由是妨礙減重的誘惑實在增加太多了。減一減就中途放棄的短暫減重行為，就像濫用抗生素，

讓身體對減肥產生抗藥性，並蔓延到全身上下，導致溜溜球現象更加猖狂。環顧一下生活周遭，總是把減重列為每年例行公事的人從來沒少過。韓國人民減重失敗的常見原因如下。第一，減重的動力不足。只會把減肥掛在嘴邊，照樣過原本的日子，屬於典型的「表面上做給別人看」的減肥。這種人因為不是真心想要瘦身，所以對於減重的失敗也不會受到太大的傷害，這種減重心態成功率最低。第二，用錯方法的減重者。稍微打聽減肥情報後就使用不當的方式來減重的人也很多，他們也會使用未經驗證的方法和產品，而且總是持續地被誘惑著。第三，在不該減重的時期減重。減重的成功機率與壓力指數呈反比，韓國人的高壓力指數，每天一點一滴的侵蝕著生活，阻礙了減重之路順利進行。第四，目標訂得太高。太高的目標會使減重者在挑戰

中耗盡心力，一旦將能量耗損殆盡，後續的復胖現象將會更強烈。與減少食量的失敗風險來相比有過之而無不及的就是復胖。若一再地經歷復胖，將使身體對減重產生類似抗藥性的阻抗性。而在減重的期間若找不到情緒的出口，只是持續壓抑味覺的慾望，一旦減重結束後，就會產生更強烈的味覺中毒傾向。減重者總是活在瘦下來與復胖之間的緊張關係中。要說完全沒有一口氣成功瘦下來且不曾復胖的人也不為過。但如果經常復胖就會心力交瘁，逐漸變成難瘦易胖的體質，最後不得不放棄。經常復胖的人會有一種微妙的共通點，那就是大多無法

享受減重的樂趣。如果減重總是辛苦又難受，記憶中只會剩下什麼都不能吃的印象。而什麼都不能吃的印象會煽動潛意識，開啟暴食模式。常常復胖的人是無法改變口味的人，必須將吃東西的樂趣轉移成減重的樂趣，如此一來才能駕馭那些刺激我們的食物。為了達到這個目標，必須對於「口味駕馭力」和「減少食量」抱持著一份寬容的心，但是大多數的減重者，並不具

備改變口味的哲學和解決之道。若無法透過減重的過程來改變自己的飲食習慣，復胖是

必然的。除此之外還需要持續地活動身體，加上調節壓力的能力才有辦法維持身材。尤其是改變飲食習慣的關鍵在於改變口味，如果只依賴減肥菜單來減重的人，一旦回歸日常生活，就會發現以菜單為主來用餐是非常困難的事情，因而碰到瓶頸的機率也相當高。減重過後要留下的不只是變纖細的腰。只要每週一次吃超量，立刻就會變回增胖的模式了。肚子上的肉是很敏銳

的，這個人究竟是在增胖，還是在變瘦，只要一摸就知道了。正在增胖的肚子較硬，摸起來可以感覺到阻力；相反的，正在變瘦的肚子，觸感較為鬆軟。包覆於腹部內臟周圍的柔軟組織——內臟脂肪和皮下脂肪，會隨著體重變化，即使一日內也會交替改變身體內部的樣貌，而腹肉就是這麼的容易消掉，同時也很容易空虛的肥回來，因此所謂成功的減重，是伴隨減少腰圍的生活習慣才算完整。所以在減重後，享受苗條身材的期間，究竟能夠延遲多久才會復胖以及是否徹底根除復胖的可能性，取決於減重過程中是否完美地除去肥胖的根源。以我的經驗來看，只想消除看得見腹肉的人，再次復胖的機率高達90％以上；而願意調整生活習慣的人，復胖的

機率則在30％左右。可以說改變肥胖生活方式的人，再次復胖的可能性幾乎是零。既然如此，過去未曾領悟到肥胖根源的決定要素究竟是什麼？那就是「味覺」。味覺受到食物的牽制而中毒，進而失去自制力和分辨能力，即為肥胖和溜溜球現象，稱之為「味覺中毒」。如果不治療這項害人們失去飲食自律能力的味覺中毒，肥胖的治療終究無法勝利，所有減肥患者們只會

陷入如車輪滾動不斷減少食量和復胖的無效輪迴裡。

【試閱2.】

換一個飯碗並減少小菜的碟數

味覺中毒是非常巧妙且韌性十足的狀態，因此為了治療和戰勝它需要高度的架構療法。所謂的架構療法，是用限定意識或想法來做為基礎的條件，也就是藉由改變環境或系統，提升行動和想法來產生變化的治療，相較於登高一呼「就這樣思考和行動吧」的大方向，更好的做法是訂定明確的遊戲規則，讓人們自然而然地隨之改變想法和行動。在要求人們的思考變化之前，應該要先立定足以推翻舊觀念的新思維，為新的目標開始鋪路。

架構療法範例

*將飯量和小菜數量減少

*外食之前，先選定菜單再吃

*外食時，減少進食量

*不使用湯匙

*烹調時不要撒鹽，只在必要時選擇性的加鹽

*不喝湯，只吃料

味覺中毒的架構療法中，必須要銘記在心的一個核心事項是「別人提供多少分量就你吃多少」還是「提供給你吃的食物，大部分都比你需要的多」。在診間裡面總是會聽到以下的問題，「醫師，我可以先把飯菜裝得滿滿的，然後再視情況剩飯菜嗎？」但請別忘了，大部分的味覺中毒者不會只吃「適量」，而是別人提供多少就吃多少。根據Fisher等研究指出，使用相同的碟子，然後比較每天吃建議攝取量的人，以及吃建議攝取量2 ∼ 2.5 倍的人的飲食攝取情況，

結果提供兩倍以上食物的組別都會比建議攝取量多出25 ∼60％，熱量攝取也增加13 ∼ 39％左右，導致肥胖的其中一個原因──熱量攝取過多的效應，所以如果提供味覺中毒者們超過建議攝取量的食物，然後要他們只吃自己需要的量而留下多餘食物的這種想法，就如同把魚店交給小貓來顧還覺得安心，是一個既天真又危險的想法。

味覺中毒的架構治療法

使用像畫有刻度的兒童飯碗，事先設定好應該要吃多少，抗拒感就會減少，接受度也會提高。

1. 把我的食器換小

飯碗的尺寸越小越能達到減少體重的目標。這是取決於想剩飯的慾望和貪吃的情況。也就是說，如果在大碗裡裝少少的食物，會覺得好像吃比較少，相反的如果用小小的碗卻裝得滿滿的，就會覺得好像吃很多。剩飯的慾望越大，就會讓味覺中毒的強度越高。所以你現在需要立刻把自己的飯碗和小菜碟縮小。

2. 一起吃飯的時候，把自己要吃得份量額外處理

在韓國，時常會有好幾人一起共用一個碗來吃飯的飲食文化。可是這樣吃飯就無法精準地掌握究竟吃了多少。所以把要吃的份添到自己的碗裡，確實知道吃了多少的量才能有效地進行減重。

3. 減少小菜的碟數

我們很容易跌入的陷阱就是即便減少了飯量卻還是吃相同份量的小菜。這是因為人們總覺得小菜吃很多種類才能攝取到豐富的營養素。但其實幾乎沒有人有缺乏營養素的問題，再加上放置各式各樣的小菜在桌上只會更刺激食慾，如果不吃的話又會在心底留下慾望的殘渣，所以請勇敢的減少小菜的數量吧。

4. 外食時稍微吃少一點

我總是強調，外食的份量通常都是1.5 人份，不僅是供餐者的「善良錯誤」，同時也為了增添用餐的風味，食譜總是主張給予超量的食物。如果是減重中或時常外食的人，根本就只能吃其中70 ∼ 80％的份量，不然就請發揮少量點餐的智慧吧。



【試閱3.】

只要撐過3 分鐘 味覺衝動就會減少一半以上

常說戒菸中的人如果突然湧出吸菸的慾望只要忍10 秒鐘就會重新考慮，而想吃成癮性食物的時候也一樣，再撐一下給自己重新思考的時間也是必要的。受到味覺中毒刺激的舌頭早已習慣了即刻性的補償，也就是說一定要迅速的回應需求才能獲得滿足的貪心鬼，如果不趕快回應就會以非常兇暴和固執的方式刺激中毒中樞來滿足貪欲。而猖狂的另一面是放棄也相當的迅速，只要有一點點延滯的跡象，這些鬧彆扭的步伐就會回轉，就像必須立刻將足以燎原的星星之火澆熄。味覺中毒是「慾望要求→慾望滿足」的反應速度愈快就會愈發強化。以近似的例子來說，吸菸成癮的主嫌是尼古丁，而治療戒菸用的尼古丁貼片卻供給尼古丁的理由就在於此。與7 ∼

15 秒內從菸氣中傳入大腦的尼古丁不同的是，尼古丁貼片是透過皮膚，以非常緩慢的方式來供給尼古丁，正因如此，尼古丁受體中性情急躁的中毒中樞就不可能被滿足，意即尼古丁貼片慢慢地供給尼古丁，人體內的尼古丁受器就按照順序一個一個被填滿，所以人們就能從此遺忘渴望吸菸的感覺了。與其相反的是，在很短的時間內滿足大腦尼古丁受體的菸氣，會持續地強化人體對尼古丁的成癮性，所以要移除對尼古丁的欲求，只要忍耐那「絕對的15 秒」，就能獲得理性壓制成癮大腦的力量和餘裕。味覺中毒也是相同的道理，只要有一次輕輕地推著自

己撐過去，味覺就再度找回一次平靜，和尼古丁氣體比起來，關鍵在於時間有多長。為了勝過味覺中毒的誘惑，拜託請堅持3 分鐘。味覺衝動如泉水般湧出的時候，希望您能立即使用以下說明的「思緒終止訓練」。平時如果訓練完備，情況會有利許多。因此請提前實行一天至少一次以上的訓練。

思緒終止訓練的守則與方法

1. 一開始最好在安靜的空間裡，以寂靜的姿態進行。

2. 必須確定這不會有其他人來打擾的空間，因為無論如何都會意識到他人的視線。為了完全的投入，請選擇不會受到干擾的安靜場所。

3. 以最自在的姿勢坐下或站立，闔上眼睛，努力清空腦海中的雜念。將原本套在手上的橡皮筋彈一下或拍一下手掌，對於終止思緒有所幫助。

4. 如果腦海中浮現了食物相關的想法，就集中精神 告訴自己「不要想！」。就算這樣還是會想到，就請大喊「停止思考！」。熟悉了之後，只要在心裡默喊就可以了。維持放空狀態約10 分鐘，當思緒試圖要跑進來的時候請強力制止，並在心裡大喊「我對你沒興趣，快消失」。雖說闔眼進行訓練是正規作法，但也可以看著森林、花盆或影子之類的事物進行訓練。

5. 第一次進行5 分鐘也很好，之後慢慢將時間拉長，試圖延長到30 分鐘。

6. 熟悉之後，專注於自己的呼吸，便能自然清空腦中思緒。

7. 熟練者甚至可以嘗試到人很多的地方或森林深處之類的地方練習。邊走邊清空腦海，就能完全融入於周圍的風景當中。

與思緒終止訓練一起活用的優良生活習慣改造戰略

*將咖啡等含有咖啡因的飲料換成綠茶、優酪乳、果汁等，比平常多喝一兩杯左右來增加水分攝取。

*只用非慣用手來偷吃解饞。

*在平常不容易看到的地方放置食物。隨身攜帶切好的水果或蔬菜，在味覺衝動湧出時吃。

*如果味覺衝動來了，就用冷水洗手或洗臉，深呼吸10 次，或刷牙也行。

*在手腕上套一條橡皮筋。如果味覺衝動出現，或者下意識地吃起成癮性食物，用橡皮筋彈一下自己。

*如果味覺衝動出現，就將冰塊放入口中，或暫時含一下冰水，來給予必要的刺激。

【試閱1.】

為什麼大部分的減肥都會失敗？

「醫師，減肥真是難死了！」她眼眶泛淚，捶胸頓足的嘆息著，並透露出焦急的目光。26 歲的金藝嬪小姐，身高162 公分，體重59 公斤。若單看她的身高體重，也許很難

理解，她為什麼要為了減重而承受這麼大的壓力。但如果你聽到她一個月前的體重是47 公斤，而六個月前的體重是68 公斤，那麼事情就不一樣了。體重計像盪鞦韆一樣的大幅度擺盪，每次量測都交雜著欣喜和絕望。即便體重維持良好的時期，生活也過得挺正常，一碰到了壓力而導致暴食，一個禮拜體重就能增加2 ∼ 3 公斤，而她的生活也會因為...

現今我們的身體處在極度的危險中，肌肉和骨骼越來越弱，脂肪卻越來越肥大，這樣下去就會逐漸變成頭大、四肢細長、肚子凸出的外星人體型。如果不假思索地繼續放任自己的身體，便會陷入疾病與早逝的泥淖中。其中，無節制的沉溺美食和過剩的卡路里正盤踞著我們

的生活。而充滿壓力的社會，很自然地展開了成癮的溫床。為了暫時遺忘漸增的煩惱及憂慮，對事物成癮的人們也不斷增加。舉凡對食物、菸、酒、網路、手機、賭博、遊戲、購

物、電視等，數不清的成癮現象早已在生活周遭氾濫不堪。特別是大多數韓國人最容易陷入的癮就是「食物成癮」。食物成癮是將「習慣性的貪食」放在「為了生存所需的進食」的界線之內，就連當事人也很難意識到其嚴重性，甚至反而堅決地認為自己才是那個沒有淪陷並過著健全生活的人。食物成癮與食慾之所以越來越強，是因為味覺中了許多問題食品的圈套，而人們對食物的態度又取決於味覺，導致成癮現象越發嚴重。毒癮般的味覺，甚至會使大腦迴路產生

變化，於是產生「如同人生應有的喜怒哀樂，味覺也需要各種刺激才有意義」的想法。就像這樣造成肥胖的根源──扭曲的味覺，徹底地融入了生活，即陷入「味覺中毒」之中。既然如此，脫離味覺中毒是那麼困難的課題？請先試著想像一片野生的草原，野生的獅子是不會陷入

肥胖的。花豹、獅子或老虎，為了生存會維持最佳的體能，全身上下處於緊繃的狀態，並將渾身肌肉維持在最好的狀態，如此一來牠們才能狩獵成功並生存下來。雖然牠們有天

生的本能，但牠們從兒時開始便透過練習和遊戲不斷地培養後天的狩獵能力。

但是這樣的一頭獅子被關在動物園裡，不但肚子上的肥肉會垂下，行動也會變得緩慢，甚至得憂鬱症。讓牠待在一個即使不行動也會在每段時間規律餵食以及各種壓力交加的環境下，也會逐漸失去精神體力。就遺傳基因而言，與人類相似度最高的黑猩猩，在覓食上攝取的肉食類食物─如昆蟲或其他動物等等，也僅限於總食量的15％以下。而大部分攝取的食物都以植物的葉子和果實為主，最喜歡的食物則是剛摘下的水果。因為給予野生的黑猩猩食用超量的動物性食物，會引起消化道及腸胃不適的問題。研究人員將野生黑猩猩的臟器與動物園裡的黑猩猩做

比較，野生黑猩猩的更加乾淨且維持更好的生理機能，那是因為牠們先天就對食物攝取具有節制力，加上後天持續控管適當營養素的攝取。長壽的老人們，在熱量的攝取上較少，但在樣式上喜歡如大餐般豐盛的菜餚，因為他們愛吃各種蔬菜、穀類和水果，這就是不但能獲得飽足感而且又不會變胖的黑猩猩式飲食法。相較於現代人高熱量的飲食習慣，從攝取過量的肉食

和脂肪可以看出明確的差異。健康的野生特質，是來自於超然的飲食習慣以及忍受飢餓的能力。卡路里過剩的人們，需要學習並熟悉牠們的「飢餓能力」。近年不斷有研究報告顯示，愈是縮小進食的量，愈能延緩老化的速度，並維持清潔的腸胃機能。從限制哺乳類動物攝取熱量的實驗中，確認有40％以上的壽命獲得延長，日本大規模的史學研究指出，長壽的老人有跟一般人相差懸殊的低熱量飲食偏好。我相信本書能成為喚醒各位潛藏於身體深處的健康性

以及對抗肥胖的最強武器。還有讓各位了解到，這場仗的起點就是「恢復健康的味覺」。若您準備好實踐的意志力，便能體會到本書至高無上的價值。

現今我們的身體處在極度的危險中，肌肉和骨骼越來越弱，脂肪卻越來越肥大，這樣下去就會逐漸變成頭大、四肢細長、肚子凸出的外星人體型。如果不假思索地繼續放任自己的身體，便會陷入疾病與早逝的泥淖中。其中，無節制的沉溺美食和過剩的卡路里正盤踞著我們

的生活。而充滿壓力的社會，很自然地展開了成癮的溫床。為了暫時遺忘漸增的煩惱及憂慮，對事物成癮的人們也不斷增加。舉凡對食物、菸、酒、網路、手機、賭博、遊戲、購

物、電視等，數不清的成癮現象早已在生活周遭氾濫不堪。特別是大多數韓國人最容易陷入的癮就是「食物成癮」。...

CHAPTER 01 味覺的反撲
-為什麼大部分的減肥都會失敗呢?
-味覺中毒從三歲就開始養成
-韓國是世界級的味覺中毒國家
-味覺中毒與吸毒成癮無異
-肥胖的根源就是味覺中毒!
-味覺中毒導致糖尿病
-味覺中毒使偏食成為習慣
-味覺中毒者無法細嚼慢嚥
-味覺中毒導致高血糖與低血糖現象不斷反覆發生

CHAPTER 02 克服味覺依賴之訓練
-味覺訓練
-喜愛並享受飢餓
-斷食一日，並不如想像中困難
-將腦海中錯誤的味覺記憶去除
-換一個飯碗，並減少小菜的碟數
-像動過手術一樣有成效的胃口縮減法
-5日訓練，去除美食沉溺
-將15分鐘內完食的習慣採取大變革
-逆向操作進食順序，並擴散夾菜範圍
-雙重賀爾蒙訓練

CHAPTER 03 味覺戒斷作用之應對訓練
-何謂味覺戒斷作用之應對?
-彷彿戀愛時的欲擒故縱般，讓味覺由我主導
-別錯把飢餓與口渴混淆了
-只要撐過3分鐘，味覺衝動就會減少一半以上
-允許一週中有一餐可以盡情享食
-聰明地選擇「Slow-food」並「Slow-eating」
-提升胰島素的敏銳度

CHAPTER 04 維持味覺均衡之訓練
-在滿足中品味心滿意足
-你擁有值得被人稱讚的充分資格
-若主張明確，味覺也可以獲得自信
-點明你的擔憂，味覺也能變得溫順
-將容易讓味覺中毒惡化的過勞，防範於未然
-松果體就像減肥藥一樣強烈!
-放慢生活步調，口味也能趨緩
-將正向慣性移植到自己的身體裡
-別人給的食物都是多餘的
-每週一次的一天一餐，徹底掌握味覺主控權

CHAPTER 01 味覺的反撲
-為什麼大部分的減肥都會失敗呢?
-味覺中毒從三歲就開始養成
-韓國是世界級的味覺中毒國家
-味覺中毒與吸毒成癮無異
-肥胖的根源就是味覺中毒!
-味覺中毒導致糖尿病
-味覺中毒使偏食成為習慣
-味覺中毒者無法細嚼慢嚥
-味覺中毒導致高血糖與低血糖現象不斷反覆發生

CHAPTER 02 克服味覺依賴之訓練
-味覺訓練
-喜愛並享受飢餓
-斷食一日，並不如想像中困難
-將腦海中錯誤的味覺記憶去除
-換一個飯碗，並減少小菜的碟數
-像動過手術一樣有成效的胃口縮減法
-5日訓練，去除美食沉溺
-將15分鐘內完...