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《歇心靜坐》是一個寶藏，陳列出佛教徒修心的所有必經階段。它帶領我們從第一步踏上禪修之旅，一路走到最後的體悟，圓滿心的證悟天性。本書盡皆涵蓋一切，沒有必要另覓其他修法。

——祖古東杜仁波切，《心靈神醫》、《無盡的療癒》與《無條件的愛心》（The Heart of Unconditional Love，暫譯）的作者

藏傳佛法修行途徑清楚明白又簡單的指引。從初學靜坐到深入修行，《歇心自在》提供了直指而睿智的引導，內容豐富又開放。

──傑克•康菲爾德，《帶佛法回家》與《踏上心靈幽徑》的作者

格龍仁波切闡述了從基礎到最高階禪修的完整光譜，還有許多可應用於日常生活的珍貴洞見。這本書應會改變你的一生。

──阿南渡登，《覺性之妙》與《無我，無礙》的作者

一本現代的禪修鉅著。機智、易讀、又風趣，跟隨這位偉大老師的指引，你將會真正放鬆進入天賦的智慧。這是近年來我讀到最好的禪修指南。

──羅卓˙林茲勒，《端坐如佛》（Sit Like A Buddha暫譯）與《當佛陀走入酒吧》的作者

特別收錄 / 編輯的話：

●編者序

我至今仍清楚記得自己第一次嘗試靜坐的情景。那已是數十年前了，當時西方社會有關靜坐的書籍寥寥無幾。我找到一本教導基礎禪定的書，我的瑜伽老師又給了我一些粗略的建議。整個感覺就是很酷。於是在那個下午，我在鬆軟的綠色沙發椅上盤坐下來，把背脊挺了挺，閉上雙眼，開始向內心窺探進去。

一剎那間，我發現自己像是被電鑽或是電鋸的嘶吼聲吞噬了。

我身在何處呀？難道我把頭伸進了馬蜂窩嗎？我無法保持穩定，並且開始流汗，像一個坐在牙醫候診室裡的小孩。穿越萬花筒般的紛擾念頭與情緒──有一些彼此關聯，其他的則雜亂無章──我的「靜坐」就像搭了一趟雲霄飛車！

那一座沒有維持很久，而且我不太開心，也沒有從這次經驗中得到鼓勵，但是卻發生了一件非常好的事情，雖然直到很久之後我才體認出它的價值：我認識到這次的變奏演出實屬正常──它並非出於過度疲勞、消化不良，或是和朋友的一次爭端等所衍生出來的偶發事件。這是我心識與情緒的尋常世界。它恆時在我的內心上演，只不過是，如今我停下來聆聽了它。而且我依稀有一種感覺，一種毛骨悚然的感受：原來直到那時，我始終是個被自己的強迫症囚禁的犯人。

本書依序呈現的七種靜坐，是一條通往內在自由的道路。它依據藏傳佛教的修行方法，但是你並非一定得成為佛教徒才能接受這些訓練。對於任何一個人的生命與靈性開展，它們都有幫助，無論你是不是某個特定宗教傳統的追隨者。它們為西方人而設計，然而西方文化已四處流傳，並且和所有文化混合在一起，所以或許說它是為「現代人」而設計的還更貼切。

作者格龍仁波切出生於西藏最高、最偏遠的地區。他在那兒的成長環境中，並沒有我們現代生活裡經歷的大部分干擾。因此當他來到西方社會，與目眩神搖的複雜性相遇，並開始在這裡教學的時候，不意外地，他發現大部分學生根本無法放鬆到足夠的深度，進入靜坐核心。基於同樣的理由，他們也沒有辦法察覺各種傳統靜坐竅訣之間的微妙差異與連結：那些竅訣最終應當會將一切導向最深度的放鬆──證悟。瀰漫在我們社會中的匆忙、壓力、焦慮，很自然地影響到了修習禪坐的我們，我們被牢牢綑綁在它的束縛之中。因此在設計這包含七種靜坐的修行體系時，發展深度放鬆成為首要的重點。

過去多年來，格龍仁波切每週固定引導他的學生修持這七種禪坐，以一年為期，周而復始。學生們持續接受引導並且實際修習，年復一年，熱情不減，已獲致相當肯定的成果。主題與修習都一再重複，但是體驗則持續不斷地刷新與加深。這引發出我們一個重要的疑問：若要經由此系統達到深刻地體悟，是否不可或缺的是經由一位禪修大師口傳親授？目前，各主要冥思傳統現存適用的正統靜坐指南，幾乎都是用作某位師長的教學補充材料。它們的編排方式，大都首先羅列一長串的倫理與法義主題，然後附上一段簡短而一般性的靜坐指引。預期中將要由師長打開書本，再經由教學，把空白處填滿。

《歇心靜坐》並非如此。大部分的禪修者並沒有管道得以親近一位具格的禪修教師，或是沒有時間規律地參加禪修的課程。他們得要依靠書本──然而書本往往讓他們摸不著頭緒：「這一切該如何搭配在一起？我如何規畫我的靜坐成為一條可行的靈修道路？」有時候，過了一陣子，又會發現：「為什麼我覺得卡住了？」《歇心靜坐》直接取自格龍仁波切的口頭開示，對於學生們沿途在每個階段所發生的那些通常很細微的問題，仁波切都能適時掌握，一一找出解答。

本書先談靜坐，把任何哲學性或技巧性的題材以及定義減到最少，只在相關靜坐的章節中隨文簡單介紹。（除了介紹七個階段的靜坐，書中還插入「法義回顧一」與「法義回顧二」兩個單元，把法義做了更詳細的解說，並提供了背景資料。）

真正的靜坐體驗具有一種殊勝的感受，所以我們一定要避免被我們從事日常事務──我們的計畫、工作、休閒……等──時慣有的大綱、目標、期望等氣氛帶著跑，這一點至為重要。《歇心靜坐》的呈現方式，避開了上述現象，因此禪修者遵循這本實用而細緻入微的指導書籍自學，將可獲致良好的成效。當然一位具格師長的引導幫助很大，那是我們大部分人若欲達到最高證悟所不可缺少的。但是對於一位誠心勤勉的學生來說，採用這本書，一樣可以走得很遠。

放鬆、簡單，與現代生活

禪修的關鍵是心。七種靜坐各以不同方法，去觀察與放鬆我們的心。心可以用很多方法描述，但是瞭解它的唯一途徑只有親自探索──直接觀察它，辨識出它的真實本性。體悟心的本性是進入開悟之門，它可能發生在任何階段；而穩住這種瞭解與體驗，是這本禪修指南的宗旨。

假如這樣看來似乎野心過大，作者不斷提醒我們，這個證悟的天性是我們的真實本然，並不是必須去向外獲取的東西。它就像太陽──永遠在那兒，光明照耀，本初純淨──但是我們的習性如烏雲蔽日般遮擋了它，其實太陽從未改變。此時此刻，我們只是看不見它，忙碌的心覆蓋住我們真實本性的純簡。確實，釋放壓力與焦慮也是禪修的可喜副產品，但是完全的寧靜與自由──證悟本身──才是禪修的目標。這一點永遠不要忘記。

這七種靜坐的精髓是放鬆──放鬆我們的心，敞開它，讓澄澈（clarity）與簡單自然浮現。你在書中將會反覆看到兩個字──放鬆──再再地重複。你也會發現，自己被鼓勵要徹底敞開、歇息、輕柔地專注、平衡，不要批判，一次又一次。那是因為，雖然這裡循序講了七種靜坐，但本書並不完全是一步接一步的操作手冊，有許多內容是重疊的。當你一章一章閱讀下去，並且實際投入禪修的時候，這些重複的詞語將會產生更大的意義。這一些靜坐經驗如螺旋般推進，隨著你循序漸進越走越高，相似的主題與指令也有了額外增添的重要性。整體來說，它是一個逐步豐富的過程，然而深度明觀可能在任何一個時間點出現，因為那個深度其實從初始就住在我們裡面。

通往放鬆之鑰是「簡單」。如果我們必須處理一大堆的細節，怎麼可能放鬆呢？為了讓讀者從這些不同風格的靜坐中吸收到各自的核心特質，又不必費力通過佛教義理冗長的學習，格龍仁波切在此提供一條速疾道路。那並不表示這些靜坐如同速食──方便卻沒有太多的營養價值。相反地，它們提供精髓──每一種靜坐所從出處的關鍵點──並且經由實修，將會使得精純又深刻的特質浮現出來。

但即便如此，這是不是相當令人卻步？你可能懷疑：「我到哪裡找時間去？」身為禪修老師的格龍仁波切，學生遍布美國、歐洲、南美洲與亞洲，他越來越清楚，現代生活讓許多有興趣禪修的人沒有太多的練習時間。然而，除了正式上座禪修──我們靜靜坐在那裡時──之外，佛教與其他冥思傳統都時常提到，把禪修融入日常生活的重要性。

禪修應成為生活的一部分，這七種靜坐提供了一座連接正式禪座與動中修禪的橋樑。一個人如果沒有很多時間花在坐墊上，可以利用日常作習加以彌補──工作中、休閒時、吃飯的時候、走路的時候，隨時隨處都可以。並且，當生活中的禪修日趨頻繁而且穩定的時候，正式禪坐也會進步。它們會彼此增強，並且二者同等重要。

解開奧祕

要瞭解一個蛋糕只有一個方法，就是品嚐它。這個道理也適用於心：或許可以有一堆相關論述，但它的精義並無法用文字捕捉。你已經讀到一些相當神祕的字眼──心性、本初純淨、證悟等，但接下來的指引，在剛開始時有些可能顯得意義並不明確，因為靜坐永遠會展現出一些新鮮的全新感受，即使可以用相同字彙來表達，但實際的體驗從來不是完全相同的。

因此，你要漸進地適應每一種靜坐，並允許任何看來神祕的指引或解說在你心底過濾。等到它們完全浸潤，你將開始經由自己的觀察來體悟它們的真義。例如，一個短咒語──嗡、啊、吽──從第一章就開始介紹，然後接著的每一章都繼續闡述。

佛教咒語是具有重大象徵意義的唸誦短語，並且有時單由音聲就會產生功效。它開始時好像很直接──可能只是個放鬆身心的方法，以之作為靜坐的準備。可是這三個字所代表意義的重要性越來越大，涵蓋面遠超過只是個放鬆的技巧。在某個階段，它可能顯得很神祕，但若能保持耐性，假以時日，你將瞭解並且感受出嗡、啊、吽更深層的意涵。同樣的情形，也發生在心的真實本性，以及其他用來形容逐步加深之禪修經驗的字眼──包括放鬆等詞句。

呈現一個主題的方式，基本上有兩種：可以把資訊切割成一個一個次主題，然後以它們作為單元組件，建構出大綱，以一個合乎邏輯的順序，一件接一件地呈現。或者，也可以把素材以更有機的方式展現，如同一條繩索或纜繩的許多分股，每一股對於合成的整體都有貢獻。

格龍仁波切的口頭教學具有後者的有機特質。他從許多角度解析靜坐之道──重複叮嚀著類似的話語，每次帶進一點稍稍不同的細微處，逐漸填入重要細節，揭露其間的精妙連結，並且，當某者對於某特定靜坐或整體靜坐的了悟正在演進時，增添補充一些彩筆。他以非線性特質呈現這七種靜坐，並佐以提醒、解釋、建議、風趣、熱情作為調味──所有一切，都直接導向正面對治我們的習性，使我們得以經由修習，解開我們心的奧祕。本書盡最大可能將這種生機特質保留下來。

隨著你讀過這七種靜坐，並逐一嘗試體驗，請記住：有效禪修以及它的成果，可能不會很快到來。實際上，耐性是靜坐的關鍵元素，當求取成果的急躁平息下來，我們原本擁有的品質才會浮現。此種不耐煩乃是禪坐到達深度與穩定的主要障礙之一，而且急躁與期望緊密相連。如果一進入靜坐就希望獲得成果，我們只是在增加自己的散漫。與其增添更多，此時我們應試著少做一點。因此某一座是「好」是「壞」，請不要介意。而且，無論你能夠建立怎樣的靜坐頻率，要讓靜坐成為習慣，並且規律練習。請記住，靜坐習慣與我們有生以來的散亂與紛擾習慣相違，而那些習性早已隨著現代生活的匆忙腳步深植我們內裡。

進一步的饒益

生命隨時在改變。這是一個明顯的事實，也是佛教教義的中心主題之一，稱為無常。害怕改變並不會有任何幫助。如果我們能在靜坐中放鬆，並且和我們的念頭與感受敞開同住，我們可以站在比較有利的位置，當受到生命的嚴苛撞擊時保護自己，並智慧地因應各種挑戰，其中包括身體疾病的挑戰。科學已經證實，靜坐具有顯著的療癒效果。例如，身心醫學的先驅、發現放鬆自療法的班森博士（Dr. Herbert Benson）的許多洞見，都植基於有關靜坐的科學研究。身心間若能有個放鬆的平衡，將會把那些導致各種疾病或是加重病情的壓力，移除或是減輕。

由於這七種靜坐依據傳統藏傳佛教修行的關鍵點，它們適合那些已經長時間練習禪修的人，也同樣適用於從來沒有靜坐經驗的人。靜坐初學者將在這裡找到一條迎接你的入門途徑，將你帶往越來越深的體驗與瞭解；老參們可以帶著益發增添的自在、確信、與放鬆，繼續前行。



●譯者序

本書教導我們如何靜坐，也帶領我們一步一步練習大乘修心，走向大圓滿的境界。這是一本非常難得、非常殊勝的好書！我這樣說，並非因為我是譯者，更不因為它的文辭優美好讀，甚至，剛開始閱讀本書時，你很可能因為它過於平淡，而輕忽了它。實則，書中七種靜坐的指引點出了修心的所有關鍵步驟，從下手靜坐的第一步到最後的體悟，它全都涵蓋；從初學者到老參，它全都適用。而且，即使你不是一個佛教徒或大圓滿傳承的追隨者，也都能從中獲益。

本書作者晉美丹真曲紮是第五世格龍仁波切。第一世的格龍法王是密乘心要派鼻祖仁真晉美嶺巴的四大心子之一，他從仁真晉美嶺巴全面得到《龍欽寧提精要》大圓滿要義真傳。仁波切早年先後依止大成就者喇嘛隆多、晉美彭措法王、頂果欽則法王、第四世多智欽法王、達龍哲珠仁波切等多位高僧大德，學習顯密經論、教規教義以及各派傳承的灌頂儀軌。然而，雖身為經典伏藏的傳承持有者，仁波切卻以最簡單的文字，帶領我們從最基礎的靜坐學起。仁波切用心之深遠，除非我們真正遵循書中指引實地去修持，才能逐漸體會。

我們知道，修行不可或缺的元素是動機。我們禪修，是為了清楚見到自己澄澈、無垢染的心性，讓原來本具的菩提心發揮出來，圓滿成辦「自利與利他」的目標。否則，如果靜坐只是為了使心專注，畢竟我們也可能「專注」於某些負面的事情，而失去了禪修的意義。因此仁波切反覆叮囑，修習靜坐首先要正確發心：盡除眾生在輪迴中的受苦，到達開悟的彼岸，才是我們真正的目標。

仁波切又以寶石為喻，說明佛法由許多角度的璀燦整合而成，極為浩瀚、複雜、詳盡。我們經由持續靜坐，使身、語、心寧靜而連結，由粗而細一層一層開啟，逐漸走向深處，最終才能實證佛法的要義，回到心本初存在之純淨狀態。如果我們只是嚮往佛法的複雜性，花了幾十年時光沉浸在深邃的法理研究之中，卻沒有找個時間靜坐下來，實修實證，可能無法達成我們學佛真正的目標，相當可惜。

除了上座禪修，仁波切更教我們「下座禪修」，利用日常作息的短暫片刻，讓心敞開、放鬆、歇息，感受覺醒狀態，透過一點一滴地練習，把修行帶進日常生活，讓禪修的覺受持續。仁波切說，當生活中的禪修達到穩定時，正式禪坐也會有所進展；二者同等重要，而且會彼此增強。

附帶說明，選擇中文譯詞表達書中數十次提到body, speech, and mind要平靜、放鬆、開啟、連結、平衡、一起運作、一起歇息……時，我採用「身、語、心」而非「身、語、意」，與貫穿本書所談的「心」用詞一致。此乃佛家所說的心，位於胸部中央，屬於覺受體性，與腦相關，但並非生理學上的心臟或腦。我們經由七個階段修持靜坐，達到三者本然的整體感，最後安歇在心性之中。雖然每個階段所用詞語相同，但實際體驗會隨著禪修經驗而逐步加深，並不完全相同。

一般漢譯佛典講到唯識宗說的心識時，根據李炳南老居士的解釋，有「各事各名」或「一事二名」兩種方式，前者如：第八阿賴耶識稱「心」、第七末那識稱「意」、前六識統稱「識」；後者如：八識又稱八心王，此時「心」、「識」通用，統稱八者。因此，本書若採「身、語、『意』」之譯詞，恐有將原文mind代表的意涵局限於主司「思量分別二元對立」之「末那識」之弊。

幾位看過初稿的法友，因恐「身、語、心」係我自創語詞，而感到擔憂。實則，該詞在多部顯密經論中曾經出現，例如：《大寶積經》第三十八卷〈菩薩藏會第十二之四如來不思議性品〉云「或有諸行非身語心，或有諸行由身語心而得清淨」；《大方廣佛華嚴經》第十八卷〈明法品〉云「……莊嚴一切諸佛國土，及諸相好身、語、心行成就滿足……」；《大方廣佛華嚴經》第九卷〈入不思議解脫境界普賢行願品〉云「智眼清淨，無諸垢翳，身語心行，悉皆清淨」；《成唯識論》卷四云「又契經說住滅定者身語心行無不皆滅……」；《大毘盧遮那經供養次第法疏》第一卷第二品云「世尊以遍滿一切佛剎身語心輪，說此三昧耶」；《大日經義釋演密鈔》第七卷云「身語心輪者，謂世尊三業猶如車輪，心為轂，語為輻，身為網……」。故似應無此慮。

最後，我想分享與仁波切結下深厚法緣的故事，邀您同來讚歎這位偉大的老師、尊貴的大圓滿傳承持有者，以及他那不可思議的悲心。

我於二○○六年與仁波切在美國波士頓相遇。一個飄雪的冬日，我去參加一天的導引禪修（guided meditation）活動。當時我只有少許顯教基礎，零星接觸過一點藏傳格魯教法。經過在仁波切座前一天的禪坐，起座之前，我竟然感到滿室鳥語花香，無法理解！回來之後，我寫了電函給仁波切的僧伽團體Pema Kilaya，請求成為他的學生。沒有料到，不久我的家庭連續遭遇變難，我因而失去了心力，不告而別。直到二○一五年的一天，時隔九年，我忽然收到仁波切的電函，問我：「妳還記得我嗎？」他說，一直都把我放在祝福的名單上，每天為我祈禱。最近他感覺我需要幫助，卻找不到我，直到那天，一張寫著我電郵住址的紙條從筆記本中滑落……

我當然沒有忘記仁波切，也不可能忘記那個飄雪冬日記憶中的鳥語花香。

仁波切把翻譯本書的重任交付給我。我誠惶誠恐。初稿完成後，特地飛到美國西雅圖北面的惠德比島，把疑問之處當面請教仁波切。之後，我來來回回修改，兩年過去了，不敢說真正「浸潤」，但收穫之大，無法形容！這些年來，我也如前面所說，苦讀深奧法理，知見塞滿胸臆，卻因沒有靜坐下來，一直還在找尋真正能夠讓生命改變的路，不料老師竟回頭尋我。

鄭重地，我把本書獻給您，願您也來試一試，跨越質樸平淡的文字，深入仁波切法教的精髓，讓心歇息，讓心自在，走向圓滿。祝福您！

張圓笙