【致吾機之公開信】

親愛的手機：

我倆第一次見面的情景，尚歷歷在目。當時你是身價高貴的新科技，只有在AT&T才買得到；而我是一個有辦法背出好友電話的人。我得承認，你出現在市面上時，你的觸控螢幕吸引了我的目光，但我當時忙著用摺疊機打簡訊，無暇展開一段新關係。

然而，一旦我把你握在手中，一切進展得是如此快速。不久之後，我們便形影不離，一起散步，一起聚餐，一起度假。你最初想和我一起進廁所時，感覺有點奇怪，然而在這個年代，浴室時間不再私密，不過是另一個我們可以共享的時光。

你和我，我們離不開彼此。你是我上床前最後撫摸的對象。我早上醒來後，第一件事也是伸手找你。你記得我的約診時間、購物表情符號，這樣壽星就不會感到受傷，覺得我怎麼只寄了簡訊，沒打通電話過去。他們心裡會想：「哇，會動的氣球！」你讓我逃避聯絡的小心思，反而被視為溫馨之舉，為此我要致上無盡的謝意。

手機啊手機，你太神奇了，我是說真的。你除了讓我穿越時空，還令我訝異地發現，在許許多多個夜晚，自己熬夜不睡覺，三小時前就該上床睡覺，但依舊死盯著你的螢幕。我數不清有多少個夜晚，我們一起躺在床上，我得捏一捏自己，確認自己是否在做夢。相信我，我真的希望自己是在做夢，因為自從我們認識之後，似乎有什麼無形的東西干擾著我的睡眠。我無法相信你送我那麼多禮物，雖然嚴格來講，其中許多是我們一起在浴缸裡「放鬆」時，我自己上網買的東西。

手機，由於有你在我身旁，我再也不必擔心孤單一人。每當我焦慮沮喪，你提供遊戲、動態消息、大家瘋傳的貓熊影片，因此我有辦法忘卻自己的感受。此外，還記得「無聊」這檔子事嗎？也不過幾年前，我能打發時間的辦法，就只有做做白日夢，或乾脆動腦思考。甚至曾經有一度，當我踏進辦公室電梯，什麼都沒得看，只能看著電梯裡的其他人，整整六層樓眼睛都不曉得要擺哪裡！

然而，有你相伴的這些日子，我甚至不記得上一次感覺無聊是什麼時候。不過話說回來，很多事我都記不得了，例如我實在想不起上一次和朋友聚餐，大家從頭到尾都沒拿出手機是什麼狀況。我記不起一口氣讀完一整篇雜誌文章的感受，想不起自己這封信的上清單、週年紀念日，還提供朋友生日可以寄過去的GIF動圖和歡樂一段究竟寫了什麼，也想不起撞上柱子前，究竟在看誰的簡訊。

不管了。總而言之，我感到沒有你，我就活不下去了。

那就是為什麼我得說出這個萬不得已的決定：我們必須分手。

【致吾機之公開信】

親愛的手機：

我倆第一次見面的情景，尚歷歷在目。當時你是身價高貴的新科技，只有在AT&T才買得到；而我是一個有辦法背出好友電話的人。我得承認，你出現在市面上時，你的觸控螢幕吸引了我的目光，但我當時忙著用摺疊機打簡訊，無暇展開一段新關係。

然而，一旦我把你握在手中，一切進展得是如此快速。不久之後，我們便形影不離，一起散步，一起聚餐，一起度假。你最初想和我一起進廁所時，感覺有點奇怪，然而在這個年代，浴室時間不再私密，不過是另一個我們可以共享的時光。

你和我，我們離不開彼此。你是我上床...

【推薦文】你比你想的還要著迷，你失去的比想像的更多 文／羅怡君（《世上沒有理想的父母》作者）

不知道現在看到這篇文章的你，是從手機或平板上瀏覽點閱，還是正拿著這本書呢？或者有點諷刺的是，你從網路社群裡得知這本書，然後現在正準備照著建議下定決心和手機分手？

這年頭事事充滿矛盾，正如作者開宗明義點出：我們愈難專心，就變得愈有價值―社群媒體公司和廣告主正忙著讓人分心點閱，然後成功售出注意力。對於這樣的行銷趨勢，大人世界玩得樂此不疲，透過各種促銷加強這種行為模式，然而另一方面，現實生活中有愈來愈多孩子，在學齡前就被診斷鑑定為注意力不足的過動兒，準備接受各式各樣的評鑑輔導。

嗯，到底我們想要專心還是分心？人畢竟不能像機器一樣隨意切換模式。

不只如此，最注重同儕關係、期待融入朋友群體的青少年，在iPhone問世的二○○七年之後，各類生活行為與寂寞指數卻呈現大幅度的變化。一只手中裝置不僅讓應該活力十足的青少年提早品嘗「喧鬧中的孤獨」，現實中因為無力抵抗失衡而導致憂鬱、自殺、用藥的比例也急速增加。

以往我們總期待不說一句話就有人能猜到自己的喜好，但當社群媒體透過大數據演算做到「瞭解」每個人，為何我們感到前所未有的空虛寂寞？

最令人震撼的發現，莫過於當我們滑手機瀏覽著好朋友的生活或世界新聞時，或許不到五分鐘就能體驗完喜怒哀樂。這種「淺層體驗」可能讓生活經驗不足的孩子誤讀自己的感受、錯估情緒的深度，只要不喜歡不想看，可以馬上關掉視窗轉換心情，我們不僅容易耽溺於同溫層裡，甚至不自覺地創造網路烏托邦逃避現實。

我們並非毫無察覺這些矛盾，當父母們急著想停止3C裝置對孩子造成的誘惑和傷害，第一件事很可能便是上網搜尋「如何不讓孩子著迷3C」的建議；即使父母們不想承認，也不得不正視自己已經上癮的事實。《和手機分手的智慧》一書提供「智慧型手機強迫症測驗」，別再假裝都是別人或孩子才有這個問題，一個已經成癮而不自知的人，可能在臉書上公告「我要跟手機分手」、贏得上百個讚而感到一絲成就感。

三十天與手機分手的實作紀錄，集結一百五十位過來人的血淚經驗，過程裡可能有的心情掙扎、自我對話、想逃避的各種理由，藉由其他讀者的回饋一一攤現在你我眼前；當我們擔憂是否會遺漏什麼重要資訊，作者一語道破：如果真的是大事，你一定會從地方聽到那件事；當我們又開始懷疑緊急時刻沒有手機無法應變，作者一句話就能完美解決：記住萬一發生什麼事，旁邊每一個人都有手機。

《和手機分手的智慧》作者像是個充滿同理、耐心的心理學家，對於沉迷上癮的芸芸眾生沒有半句苛責，還替我們蒐集各種有趣的研究數據、腦神經運作的方式，原來人性的需求是這樣有心地「被設計」成數位行為；別忘了，手機最「聰明」之處，便是讓我們以為自己的意見很重要，那種按下各種表情以示評論的習慣，可是讓我們付出不少代價。

那麼在這個不可能完全脫離FB、LINE、IG、TWITTER、EMAIL……的生活裡，到底要怎麼控制手機、重新取得生活主導權？幽默的作者再次發揮功力，把網址中的WWW轉化為三個提問：「為了什麼」、「為什麼是現在」、「還可以做什麼」，打開手機前運用這三個問題留意自己的行為，就能有目標地、有意識地、安心地使用這項工具。

這三個步驟也很適合親子共作，身為數位世代的孩子更需要家長的親身示範，透過簡單的步驟覺察自己的行為和選擇，3C議題不再是親子關係的引爆點，而是創造與手機「無痛分手」的共同經驗，說不定也能寫成一份三十天奮鬥日記？！

【推薦文】你比你想的還要著迷，你失去的比想像的更多 文／羅怡君（《世上沒有理想的父母》作者）

不知道現在看到這篇文章的你，是從手機或平板上瀏覽點閱，還是正拿著這本書呢？或者有點諷刺的是，你從網路社群裡得知這本書，然後現在正準備照著建議下定決心和手機分手？

這年頭事事充滿矛盾，正如作者開宗明義點出：我們愈難專心，就變得愈有價值―社群媒體公司和廣告主正忙著讓人分心點閱，然後成功售出注意力。對於這樣的行銷趨勢，大人世界玩得樂此不疲，透過各種促銷加強這種行為模式，然而另一方面，現實生活中有愈來愈多孩子，在...

【前言】

我先開宗明義提一下，本書的重點不是要各位扔掉手機，好讓公車輾過，畢竟跟一個人分手，不代表連朋友都做不成。跟手機分手的意思，也不是把觸控螢幕換成電話撥盤。

不管怎麼說，我們會喜愛自己的智慧型手機，是因為有太多值得愛的地方。智慧型手機是相機，是DJ，協助我們和親朋好友保持聯絡。任何我們想知道的事，不論怎麼稀奇古怪，都能幫忙解答。智慧型手機提供交通與氣象資訊，儲存我們的日曆與通訊錄，是神奇的工具。

然而，不知怎麼地，智慧型手機讓我們自己也變得像工具一樣。多數人無法從頭到尾好好吃一頓飯、看完一部電影，中間都不拿出手機。甚至只是在紅綠燈前停下，都要看一下手機。就算偶爾不小心忘在家裡或桌上，還是想伸手去拿，而且每次發現手機不在身旁，就又再次感到焦慮。各位如果和多數人一樣，你的手機現在大概就放在伸手可及的地方，而且光是我在這兒提到你的手機，你就想拿起來看一看，瞄一眼新聞、簡訊、電子郵件、天氣，或是不管看什麼都好。

去吧，去看吧，然後再回到這一頁。感覺如何？心裡平靜下來了嗎？能專心嗎？可以全心閱讀了？心滿意足了？也或者你感到有點分心，坐立難安，隱隱約約感到有壓力，但不曉得究竟是怎麼一回事？

今日，就在智慧型手機進入我們的生活不過十多年，我們開始疑心它們對生活的影響不完全是正面的。我們很忙碌，卻是窮忙。我們跟誰都有聯絡，卻感到寂寞。帶給我們自由的科技，也像束縛我們的鎖鏈，我們愈陷愈深，困在一段動彈不得的緊張關係中，不免懷疑究竟是誰掌控著誰：我們愛我們的手機，但也時常痛恨它們帶來的感覺，然而沒人曉得如何解開這樣的僵局。

問題不出在智慧型手機本身，而在於我們和它們的關係。智慧型手機一下子就滲透進生活中的每一個層面，我們不曾停下腳步思考，自己究竟希望這段關係是什麼樣子，也沒想過這段關係將如何影響我們的人生。

我們不曾細想，手機的哪些功能讓我們開心，哪些則使我們心情低落。我們不曾想過，為什麼放下智慧型手機是如此困難，也沒想過，拿起它們究竟對誰有好處。我們不曾想過，花這麼多時間使用手邊的裝置，會對大腦產生什麼影響，更沒想過，號稱要促成人際連結的裝置，是不是反而使人際關係日漸疏離。

和手機「分手」的意思，其實是給自己停下來思考的機會。

分手的意思是檢視你們這段關係，看看哪些地方行得通，哪些地方行不通，畫出「網路人生」與「線下人生」之間的界線。分手的意思是，留意自己使用手機的方式與原因，從而意識到手機操控著你使用它的方式及動機。分手的意思是，消除手機對大腦造成的影響，將真實生活中的人際關係，擺在螢幕上的人際關係之前。

和手機分手，也意味著給自己必要的空間、自由、工具，創造出與手機之間長期的新關係，運用你喜歡手機的地方，擺脫不喜歡的部分。換句話說，你得建立讓自己健康快樂的關係，由你來主控。

各位要是好奇自己和智慧型手機目前處於什麼樣的關係，可以做一做大衛．格林菲爾德（David Greenfield）博士研發的「智慧型手機強迫症測驗」（Smartphone Compulsion Test）。格林菲爾德博士是「網路科技成癮中心」（Center for Internet and TechnologyAddiction）創始人與康乃狄克大學醫學院精神病學教授。如果以下問題說中你的情況，就把那條圈起來：

1. 你是否不知不覺中，花了很多時間在一般手機或智慧型手機上？

2. 你是否沒事就看著一般手機或智慧型手機來打發時間？

3. 你使用一般手機或智慧型手機時，時間是否莫名其妙就不見了？

4. 你打簡訊、用推特（Twitter）、寫電子郵件的時間，是否多過與人面對面的交談？

5. 你花在一般手機或智慧型手機上的時間是否持續增加？

6. 你希望自己可以不要整天都在用手機嗎？

7. 你睡覺時，是否固定將一般手機或智慧型手機（開機狀態）放在枕頭下，或是擺在床邊？

8. 你是否不論白天或晚上，不管當下正在做什麼，都隨時閱讀並回覆簡訊、推特、電子郵件？

9. 你是否一邊開車（或是做其他需要集中注意力的事），一邊寫簡訊、電子郵件、推特、Snapchat、臉書（Facebook）訊息，或是瀏覽網頁？

10. 你是否感到一般手機或智慧型手機有時會讓自己生產力下降？

11. 你是否不希望手邊沒有一般手機或智慧型手機，就算只是一下子？

12. 不小心把智慧型手機忘在車上或家裡、手機沒訊號、手機壞掉，會不會讓你感到心煩意亂？

13. 吃飯時，你的一般手機或智慧型手機是否永遠擺在桌上？

14. 你的一般手機或智慧型手機鈴聲響起、發出嗶嗶聲或振動時，你是否很想查看簡訊、推特、電子郵件或近況更新等等？

15. 你是否一天之中多次隨意查看一般手機或智慧型手機，儘管你知道大概不會有新訊息，或是沒什麼重要的東西好看？

好了，以下是格林菲爾德博士的得分分析：

一分－兩分：你行為正常，但不代表你該活在智慧型手機的世界裡。

三分－四分：你的行為傾向有問題或強迫性的手機使用方式。

五分以上：你大概已經出現有問題或強迫性的智慧型手機使用模式。

超過八分：如果超過八分，可能要考慮諮詢專治行為成癮的心理醫師、精神科醫師、心理治療師。

好了，各位的分數若是和多數人一樣，那麼你剛剛發現自己該去做一下心理評估了。講真的，這個測驗要拿分也太容易了，唯一能讓得分在五分以下的辦法，就是不要擁有智慧型手機。

然而大家都一樣，不代表這個測驗提到的行為與感受就是無害的，也不代表這個測驗過於誇大，只代表手機帶來的問題可能比想像中來得大。不信嗎？玩玩看以下這個遊戲就知道了：下一次你人在公共場所時，留意一旁有多少大人、小孩正盯著手機。接著想像一下，那些人不是在看自己的智慧型手機，而是正在注射毒品。難道身旁有一半的人都在施打毒品，吸毒就變成一件正常或OK的事嗎？

我的意思不是智慧型手機的成癮性，實際上和注射毒品一樣大，但我的確認為，如果我們自認沒事，也沒問題，其實是在自欺欺人。

各位不妨思考一下相關數據：

‧美國人一天查看手機四十七次左右。十八歲至二十四歲之間的人士平均更達八十二次。整體加總，等於所有人每日查看手機超過九十億次。

‧美國人每天花在手機上的時間平均超過四小時，也就是每週約二十八小時，每個月一一二小時，或是一年有五十六天。

‧近八成的美國人醒來半小時內會查看手機。

‧有一半的人會半夜查看手機（二十五歲至三十四歲的人士則超過七五％）。

‧我們大量使用手機，給身體帶來「重複施力傷害」（repetitivestrain injury, RSI），例如「簡訊拇指」（texting thumb）、「簡訊頸」（text neck）、「手機肘」（cell phone elbow）。

‧超過八成的美國人表示，自己「幾乎醒著的所有時刻」，手機都擺在身旁。

‧每十個美國人中，近五人同意：「我無法想像沒有智慧型手機的生活。」

‧每十個美國成人中，近一人承認自己做愛時會查看手機。對，一邊做愛，一邊看手機。

不過，我覺得最驚人的民調結果是「美國心理學會」（American Psychological Association）二〇一七年的《美國壓力》（Stress in America）年度報告指出，近三分之二的美國成人同意，定期「下線」或進行「數位排毒」會對心理健康有好處，但實際上，不到四分之一的人做得到。

我是健康科學記者，我對這種「明知道很好卻做不到」的現象很感興趣，不過我為了自己，也想瞭解這件事。我已經寫了超過十五年的書籍跟文章，探討糖尿病、營養化學、內分泌、正念、正向心理學、冥想。這輩子，除了短暫當過一陣子拉丁文和數學老師，向來都是自己的老闆。凡是自己開業的人都知道，當自由工作者，需要嚴格的自我紀律與大量專注力（媽啊，我曾經花了整整三年光陰書寫維他命的歷史）。你會以為現在我的時間管理技巧應該到了爐火純青的境界。

實際上，過去幾年，我的時間管理技巧卻變差，一次能專注的時間變短，記憶力變差，容易分心。當然，這和人上了年紀、大腦自然老化有關。然而我愈想愈覺得，還有一個外在因素也造成了影響：我的手機。

我童年過的生活和成人生活很不一樣，小時候幾乎沒有看螢幕的時候。我家的確有電視，我也喜歡放學後看卡通，但週末早上幾乎都躺在床上讀《清秀佳人》（Anne of Green Gables），或是呆呆望著天花板。我上高中時，大約也是家中第一次裝設撥接數據機的時候，接著很快就迷上「美國線上」（America Online），或者應該說是迷上「青少年聊天室」（“teen chat” room），一次花好幾小時和看不到臉的陌生人打情罵俏，或是糾正別人的文法。我大學畢業時，第一代的手機（也就是「智障型手機」）正要開始流行。換句話說，我所屬的世代跟著網路一起成年：我的年紀大到還記得從前沒網路的年代，但也年輕到無法想像沒網路的生活。

我在二〇一〇年擁有人生第一支智慧型手機，沒多久就帶著那支手機出雙入對，經常拿出來看一下。有時只看個幾秒，有時一次看幾個小時。現在回想起來，同一時間也發生了其他事：我讀的書變少，也比較不常和朋友來往，還有明知道興趣能帶來快樂，但花在玩樂器等嗜好的時間卻減少。從事其他活動時，也因為一次能專注的時間變短而難以投入。然而，我並未想到這些現象彼此間可能有關聯。

這種事就跟談戀愛一樣，可能要過了很久之後，你才明白那段關係不健康。我花了很長的時間才發現，我和手機之間的互動似乎不太對勁。我開始注意到自己經常會拿起手機，「只為了看一眼」，但一看就是一小時，想著時間怎麼不見了。我會只為了回一則簡訊，一來一往浪費了三十分鐘，比面對面交談還累，甚至覺得若有所失。我會滿懷期待地打開app，接著感到失望，因為沒得到想要的滿足感。

我做的那些事，本身沒有什麼問題，我感到不對勁的地方，在於我有多常不假思索就做下去。花在手機上的時間，排擠掉真實生活的體驗，過後還帶來煩躁感。我拿起手機是為了讓自己心情好，但我經常跨越「撫慰心情」與「麻木滑手機」之間的界線。

我發現自己每次按下工作文件的「存檔」，就感到一陣興奮，手自動伸向手機，想查看電子郵件。每次必須等候時，不管是等朋友、等看診、等電梯，手機就會出現在我手裡。我會講話講到一半去瞄手機（這種習慣在今日太過普遍，英文已經出現「phubbing」這個新詞彙，結合了「phone snubbing」這兩個字，意思是「當低頭族」），忘掉別人對我這麼做的時候，我有多生氣。我有一股隨時想拿起手機的衝動。理論上是因為時時查看，才不會漏掉重要訊息，但我評估自己那麼做的原因時，卻發現壓根兒就沒想到重不重要的問題。

更重要的是，查看手機不但沒減緩焦慮，還永遠有反效果。我會睡前看一眼，發現收件匣有一封帶來壓力的電子郵件，接著躺在床上一小時睡不著，憂慮著原本可以明天早上再處理的事。我想休息時，便伸手拿手機，最後卻疲憊又焦慮。我號稱自己沒時間從事工作以外的興趣，但真的沒時間嗎？

我擔心自己不管是找路，還是決定要吃什麼，生活上不管什麼事都愈來愈交給app。再這樣下去，我可能會變成智慧型手機版的「當你手裡的工具只有錘子，每個問題在你眼中都是釘子」：我愈是依賴手機過生活，沒手機，就什麼事都做不成。

《美國壓力》這份報告的統計數據顯示，我絕不是唯一憂心這種現象的人。因此，我決定從專業的角度，探討自己好奇的問題，從身心與社交的效應來看花在手機上的時間對自己造成的影響。我想知道，我的智慧型手機是否讓我變笨。

我最初的手機研究不是很成功，因為我太容易分心了。事實上，我最初寫的智慧型手機筆記，讀起來像是注意力失調症患者的日記。我先是抱怨人們不該一邊過馬路，一邊打簡訊，接著就跳到介紹某種app，藉由將保育數位森林的責任交給你，來減少手機使用時間，然後坦承自己在寫這些顛三倒四的段落時，上網買了三件運動胸罩。

等我終於集中注意力，找到證據證明自己愈來愈短的專注時間，和我使用智慧型手機和其他可上網的「無線行動裝置」（wirelessmobile device，有的研究人員半開玩笑稱之為「WMD」，剛好和「大規模殺傷性武器」的縮寫一樣*）的時間，兩者可能確實有關聯。雖然相關裝置的研究，依然處於早期階段（這是自然，此類裝置問世頂多不過十年左右），目前為止的研究結果顯示，在上頭花大量時間會改變人腦的架構與功能，包括我們形成新記憶、深入思考、專注，以及吸收並記住閱讀內容的能力。多項研究提到，重度使用智慧型手機（尤其是社群媒體功能）會對神經質、自尊、衝動、同理心、自我認同、自我形象造成負面影響，也指出手機與睡眠問題、焦慮、壓力、憂鬱之間的關聯。

提到憂鬱，許多研究人員指出，我們（尤其是青少年）如何與其他真實生活中的人互動，或者該說是沒有互動，智慧型手機有著很大的影響。把社交互動移轉到螢幕上所帶來的心理效應十分嚴重，《i世代》（iGen，iGeneration 的縮寫，也就是從小跟著智慧型手機一起長大的世代）的作者珍．圖溫吉（Jean Twenge）甚至指出：「說i世代面臨數十年來最糟糕的心理健康危機，並非言過其實。」圖溫吉已經研究世代差異二十五年，她表示自己從未見過短期間一下子出現如此不可勝數的重大變化。依據她的說法，「這種惡化的情形主要可追溯至i世代的手機。」

我因為要研究手機，認識了書面語言的歷史，還學到閱讀的行為（這裡指的是讀書，而不是「關於XXX，N個你必須瞭解的事實」那種「清單體文章」）本身能改變大腦，促成深度思考。我探索目前的研究結果，瞭解網路資訊的呈現方式是如何不利於我們的專注時間與記憶力，以及智慧型手機是如何刻意設計成令人欲罷不能（還有誰因此得利）。我閱讀講習慣、成癮及神經可塑性的資料，得知智慧型手機是如何使原本心智健康的人士，出現心理問題的徵兆，例如自戀、強迫症（obsessive-compulsive disorder, OCD）、注意力不足過動症（attention deficit hyperactivity disorder, ADHD）。（未完）

【前言】

我先開宗明義提一下，本書的重點不是要各位扔掉手機，好讓公車輾過，畢竟跟一個人分手，不代表連朋友都做不成。跟手機分手的意思，也不是把觸控螢幕換成電話撥盤。

不管怎麼說，我們會喜愛自己的智慧型手機，是因為有太多值得愛的地方。智慧型手機是相機，是DJ，協助我們和親朋好友保持聯絡。任何我們想知道的事，不論怎麼稀奇古怪，都能幫忙解答。智慧型手機提供交通與氣象資訊，儲存我們的日曆與通訊錄，是神奇的工具。

然而，不知怎麼地，智慧型手機讓我們自己也變得像工具一樣。多數人無法從頭到尾好好吃一頓飯、看完一部...

推薦序　你比你想的還要著迷，你失去的比想像的更多／羅怡君
致吾機之公開信
前言

第一部分　快醒醒

第1章　手機的設計刻意使我們成癮
第2章　多巴胺與成癮
第3章　使我們欲罷不能的手法
第4章　為什麼社群媒體糟透了
第5章　一心多用的真相
第6章　手機正在改變你的大腦
第7章　手機正在縮短你的專注時間
第8章　手機擾亂你的記憶
第9章　壓力、睡眠與滿足感
第10章　如何奪回你的人生

第二部分　分手
第一週　分門別類：好的留下，壞的不要
第二週　改變習慣
第三週　重新掌控自己的大腦
第四週（與剩下的日子）　你與手機的新關係

結語
謝辭
建議資源
詞彙解釋
註釋
全文完

推薦序　你比你想的還要著迷，你失去的比想像的更多／羅怡君
致吾機之公開信
前言

第一部分　快醒醒

第1章　手機的設計刻意使我們成癮
第2章　多巴胺與成癮
第3章　使我們欲罷不能的手法
第4章　為什麼社群媒體糟透了
第5章　一心多用的真相
第6章　手機正在改變你的大腦
第7章　手機正在縮短你的專注時間
第8章　手機擾亂你的記憶
第9章　壓力、睡眠與滿足感
第10章　如何奪回你的人生

第二部分　分手
第一週　分門別類：好的留下，壞的不要
第二週　改變習慣
第三週　重新掌控自己的大腦
第四週（與剩下的日子）...