第一節 你準備好了嗎

不管是練武術、養生內功或氣功，在習練之前都要做好身心準備，只有一切準備妥當，心無罣礙，練功才能有所成就。但最主要的還是在心理準備。

一、身心做好準備：

身心方面應注意什麼？簡單說，最重要的還是在心理建設方面，就是想清楚：練這種功法的目的何在？在強身治病、有心學會一種功法，或只是消磨時間（反正朋友或鄰居想學， 有伴就跟著去練）？有無信心、耐心與恆心？

如果沒有目的，只是「拿香對拜」，那麼一定學不會、學不好，不如不學，免得浪費時間。

若真的有心學習，那麼還要再問：希望達到甚麼效果？ 能否撥出時間，有恆練習？因為不管學武術（硬功夫）或養生氣功，都必須循序漸進，日久才能有進境，才能體會到功法的妙處。所謂「師父領進門，修行在個人」，一定要有信心、耐心與恆心，才會有所得。

有了這「三心」之後，就要從改變自己的生活習慣著手， 也就是要注意「生活規律」、「規律生活」。

1. 早睡早起，調整好生理時鐘。

我們的身體會受到生理時鐘制約，生活起居、飲食等都難免受到影響，因此最好定時睡覺、定時起床、定時練功， 日久自然有成。

由於大多數的練功時間都在早晨，尤其初學者，因此絕對不能熬夜（當然更不能逛夜店），否則第二天早晨可能爬不起來，或遲到、沒有精神。此外，最好少喝酒、絕對不要吸菸； 目前已有很多研究數據證明，吸菸有百害而無一利，還特別容易影響呼吸系統，使呼吸無法勻、細、綿、長，那是練功者的大忌（詳細請參考「練功先練呼吸法」一節）。

二、練功中的正常與異常反應

練功的效應因人而異，並無一定的衡量標準，根據個人教學數十年的經驗，以及諸同道的說法，大約有以下幾種反應。

正常反應

1. 有「氣感」，但冷熱感覺不同。

習練一段時間之後，有些人會在站樁、做預備動作或練功過程中，出現「氣感」反應，例如體內某處有一股氣在流動， 有的人可能感覺局部（如下腹部丹田處）有一團熱氣盤旋不去，然後逐漸擴散至全身；有的人則感覺好像有一股冷氣自某處（如頭頂百會穴）進入，並慢慢擴散至全身，感覺全身冰涼，比冬季手腳冰冷還嚴重。也有人感覺身體、四肢好像穿著鐵甲，或裹著一層東西一樣；此正如中醫所說的「頭痛如裹」。其實這些都屬於練功效應，是一種正常現象，可為練功者帶來信心。

2. 出現癢、麻或腫脹感。

除了上述的冰涼、溫暖或熱感等「氣感」反應之外，最常見的是出現「癢」、「暖」，或酸、麻、腫、脹、刺，或蟻爬、發熱、出汗等感覺，或不斷出現打哈欠、打嗝、排氣（放屁） 等情況。

異常反應

這類異常反應包括：

1. 肢體痠痛：

練功中或練功後感到上臂沉重、腰痠背痛，這是肌肉過度疲勞或姿勢不當所致，只要將姿勢調正，堅持練下去，痠痛即可自動消失。

2. 氣短胸悶：

練功時出現氣短、胸悶或氣逆，這是雜念太多，過度緊張， 肌肉僵硬，呼吸失調所致。所以練功時要臉帶笑容，心情愉快， 全身放鬆即可導正。

3. 心悸：

出現心悸可能是姿勢不當，呼吸短促，練功時間太長引起。如果能量力而為，導正姿勢，不任意延長時間，則心悸現象即可避免。

4. 其他

靜

其次是「靜」。「靜」是指精神上的寧靜，但又不是絕對的靜，而是「動」的相對。在正常情況下，人一直處於不斷運動的狀態，大腦也一樣（無時無刻不在運作，時時處在比身體還要緊張的運動狀態下）。所以說我們的肢體要有休息（靜） 的時候，大腦更需要有「靜（清淨、安靜）」的時候，這樣才能消除疲勞、儲備能量。

但此種「靜」不是完全不動，因為即使在睡眠或休息狀態下，大腦也時時刻刻在動；大腦只有在「腦死」的狀態下才完全不動（即使肢體、器官還在運作）。因此，這裡所說的靜， 是大腦在相對安靜的狀況下「靜中有動」、動中有靜；簡單說就是「把意識放空」，意識放空即大腦放鬆，放鬆就可以入靜， 這才是真正的「鬆靜自然」。

入靜也可以放鬆，其要求是相同的。猶如練功者大腦靜下放空，肢體在鬆靜的狀況下運動，必能得到很好的運動效益， 鬆靜是不可偏廢的。

進一步言，「鬆」特指全身肌肉的放鬆，但要鬆而不懈。而「靜」指相對的安靜，要達到呼吸出入無聲，深、長、細、勻之外，連呼吸吐納或意守丹田都不能思想過度集中，如此才能達到精氣神與身體的真正鬆靜自然。

為什麼要練好呼吸法？

有句俗話說「氣息做人」，也就是說「鼻腔有氣息出入」才有生命，沒有呼吸就不能算是人了。但因為每個人每時每刻都要呼吸，太自然了，以致大家習焉而不察，一般人的呼吸運動都是在無意識中進行，就像陽光與空氣一樣，我們每天利用，不可或缺，但並未明顯感覺到空氣的存在。

若進一步討論呼吸對人體的好處或重要性，則幾乎大家都知道：呼吸能吸入氧氣、呼出二氧化碳，吸入體內的氧氣在肺部經由肺泡交換之後，可以將新鮮的氧氣溶入血液之中， 並透過循環系統運送到全身的需要之處，因此經常呼吸新鮮空氣有助於增加血液中的含氧量，增加細胞活力，促進各器官、系統的新陳代謝正常，有益健康。不僅如此，由於癌細胞厭氧，經常呼吸新鮮空氣還能抑制腫瘤發展，具有防癌抗癌作用。

正因如此，從古到今的養生專家無不強調呼吸吐納的重要性，甚至窮一生之力探討吐納功夫，還因此發展出很多功法，如內丹功、五禽戲及各式氣功等等。但不管採用什麼呼吸法，若用於養生保健、祛病延年、長生不老的，大概都主張要練到呼吸勻細綿長，也就是緩慢、柔和、深長、細勻， 強調要達到「若有若無、渾然不覺」的程度，才算合格。若能達到如長壽烏龜般察覺不到呼吸的存在，這種「龜息大法」就是呼吸法的最高境界。

呼吸要領

呼吸要求做到深、長、細、勻，初練者應該與平常人一樣， 不要刻意追求，只需順其自然，靜靜地把心安於丹田，一段時間後呼吸通暢，再順乎自然的開始練習順式呼吸、逆式呼吸，無論哪一種呼吸都是由淺入深、由短至長、由快而慢，然而這些練習並非一蹴可成，切記。

一般成人的呼吸頻率大約是每一分鐘18 次 ( 一呼一吸為一次)，練習養生功之後，呼吸次數可逐漸減少。練習節奏先練自然呼吸，再順式呼吸、逆式呼吸，在練習過程中，切記不可以意識勉強延長，也不得特意鼓肚子或凹肚子，也不要特別將注意力集中在呼吸上，以免胸悶、肋痛或心頭不順暢。呼吸由短促至深長、次數由多至少、由不自然至自然，絕非短期就能學好，需經過一定的努力與專人指導才能學成。至於學成時間的長短是根據個人體質、年齡、性別……等不同而有差異， 不能急於求成。大部分的練功者恐怕自己的呼吸不夠深、長、細、勻，而特別在意呼吸，結果反而不自覺形成呼吸短促，不勻甚而胸悶氣喘。更有部分學員於練功時，不得其法，呼吸聲音很粗，又很短促，每次都飽吸一大口，積於胸腔，加以用力不當，很急促的就把氣呼掉並氣喘如牛，如同水庫存水太滿未做適當調節，只要一洩洪就會釀成大災難一樣。又有部分練功者十分強調深呼吸，認為練功就必須深呼吸，但因經驗不足， 不能掌握呼吸的要領而勉強深呼吸，硬要將呼吸次數減少，幾乎以強力屏息方法為之，結果適得其反，而傷及身體，心血管疾病、心臟病者要特別小心。

預備式─ 雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，目視前方

「鬆身操」就是「預備式」，首先雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，目視正前方。共有17 個動作( 請參考動作示範光碟)。

1. 頸部運動：

全身放鬆站立，肩膀與軀幹保持不動。先前後點頭，做八次後回正。接著向右點頭，回正。左點頭， 回正。右靠肩，回正。左靠肩，回正。

然後做右旋轉。即頭頸部放輕鬆，往下低頭之後，再吸氣並向右、向上旋轉，回正後一面呼氣，一面向左、向下旋轉， 頭部回正後稍停數秒。

接著，頭頸部向左旋轉。即頭頸部放鬆、下垂，然後一面吸氣，一面向左、向上旋轉，回正後稍停數秒，再一面呼氣一面向右、向下旋轉。

連續做八次後回預備式。

2. 掉肩：

雙手上提，置於肩部；吸氣時雙手上提，手臂伸直向上， 同時提腳跟，眼神看著手掌，雙手盡量往上伸，以拉伸脊椎。稍停片刻後，雙手自然放下，並微微擺動，同時呼氣。連著做八次後回預備式。

二、弓箭步

所謂弓箭步就是「前腳膝彎如弓，後腳伸直如箭」，簡稱「前弓後箭」，這是所有習武練功者都用得到，也一定要學會並熟練的基本功法；此種基本功學得好不好，對練武者的功架， 甚至以後的實戰影響甚大，故應勤加練習，不可荒疏。

一般而言，弓箭步分右弓箭步、左弓箭步兩種：

(一) 右弓箭步

首先正面站立，右腳向右打開約肩寬的兩倍，雙手上提並吸氣（眼睛要看著手，眼神隨手部上、下移動）；手放下時呼氣，同時向右轉45 度，抱拳， 拳心向上，置於腰際（或叉腰）。雙腳掌平行站立，身體的重量分置於雙腳腳掌與腳跟四個點。接著重心稍微往前移，使前腳( 右腳) 約分擔體重七分，後腳( 左腳) 分擔三分。

此時需注意「三尖相照」。也就是右腳屈膝時，右膝關節前端不可超過前腳大拇指尖；若從頭部垂直往下看，則鼻尖、膝蓋前緣尖端，以及腳大趾尖應該成一直線，這樣才不會傷到膝蓋。

其次是注意後腳（左腳）。左腳跟要著地、蹬直( 此與太極拳步法的後腳微屈、腳跟離地略有不同)。其要領是右大腿往前推，而非只是右膝蓋向前。此時雙腳掌平行貼地，成45 度。接著胸部向右轉90 度，挺胸、墜腰，使頭頂心的百會穴與會陰垂直。同時目視前方，舌抵上顎，調整呼吸，注意保持體位中正，不可前彎或後仰。

接著身體與雙腳掌向左轉回，回正後收右腳，成預備式。

易筋洗髓功的源流眾說紛紜

究竟「易筋經」、「洗髓功」從何而來？兩者可否並練而稱之為「易筋洗髓功」？可以說眾說紛紜。但較受肯定的不外道家與中醫的「導引說」，以及佛家的菩提達摩所創兩大源流。

導引說

主張「導引說」者認為，人類本有模仿動物動作以養生（體操或運動）、強身（成為武術之一）的本能，這種模仿動物動作以養生的方法，就稱為「導引」。論者認為西元一九七三年在湖南省長沙市馬王堆三號墓出土的帛畫中，就有「鳧浴」、「龍登」、「鳥伸」、「鴟視」、「雁飛」、「鶴舞」等動作， 而「易筋經」功法中也有「出爪亮翅」、「青龍探爪」、「臥虎撲食」等動作與名稱，可見與導引術有關。

而導引術本來就是道家的養生法寶之一，到後來幾乎儒、釋、道三家也都講究並勤學導引術，例如三國時期的名醫華佗創編「五禽戲」，就是導引的理論與實際動作結合並發展的證據。

不僅儒、釋、道如此，中醫的傳統典籍、人人必讀的第一部醫書《黃帝內經》，其中就對導引、按蹻有明確記載。例如該書《素問•異法方宜論》載：「中央者，其地平濕……故其病多痿，寒熱。其治宜導引、按蹻。」導引就等同於和緩運動， 而按蹻類似於現代的刮痧按摩。到了東漢末年，長沙太守、名醫張仲景就在其著作《傷寒雜病論》中指出，若感覺四肢滯重， 即應施行導引、吐納、針灸、膏摩等方法，勿令九竅閉塞。

第七式：

九鬼拔馬刀勢( 足太陽膀胱經易筋經功法)

口訣：

側首彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪， 身直氣靜。

動作要領

1. 緩緩吸氣，雙腿慢慢下沉，右手陰掌往前提，雙目隨之； 左手陽掌往後揚，前後約成一直線。接著腰胯向左轉，右手隨腰胯轉往左前上方，左手向右後下方轉，兩手仍成一直線，體重稍移右腿，目視右後腳跟，右手旋繞，按摩左耳、左頸、脊椎，左手同時移至脊椎上提，雙手於脊柱上下拉近，腰胯轉動身體回正大馬步( 此時體位最低點)。

2. 徐徐呼氣，右手自頸椎移至右頸，然後往右前上方推出；注意配合雙腳掌、小腿、大腿、膝、踝動作，以墜腰、收腹、挺脊之勁道推出，形成右側弓箭步( 右橫襠步)。左手同時上提至左腋下，翻掌，隨體側以暗勁往下按壓( 此時左腳蹬直、貼地) ，停頓片刻內化。

3. 緩緩吸氣，鬆左胯，體重稍移左腳( 腳掌貼地不動)， 右手往右後下方移動，眼隨手動，左手往左前上方挪移，左右手約保持一直線上下移動。右手至最低點時，目視左後腳跟， 左手旋繞按摩右耳、右頸、脊椎；右手同時移至脊椎處並上提， 雙手於脊椎上下拉近，腰胯轉動身體回正成大馬步( 此時體位最低點)。

與經絡循行的關係

─手厥陰心包經的循行路線與圖說

循行路線

《黃帝內經•靈樞》云：手厥陰心包之筋，起於中指，與太陰之筋並行，結於肘內廉，上臂陰，結腋下，下散前後挾脅； 其支者，入腋，散胸中，結於臂。

易筋洗髓經功效

1. 手厥陰心包經的循行時間為戌時，即晚上7 點到9 點。傳統醫學認為心為君主之官，心不受邪，只有心包可以「代君受過」。心包經從心臟周邊開始，經腋下，沿手前臂中線，經勞宮穴到達中指；因此如果常感中指麻木，那就可能是心包方面的問題。

心包經的最重要穴位為膻中穴，位於兩乳之間的中點，主喜樂。但西醫沒有心包經的概念。

2. 手厥陰心包經的習練重點，即以龍爪由肩背發力，收回後再探出，但不管做何動作，都必須目視中指，意念在中指：探出時由中指輸氣，收回時則將氣引至上臂內側，再散於胸腔，具有易筋洗髓之效。

3 . 本式之重點在左右分別探爪，配合肢體之昇、降、開、合等動作，有助於強化下盤（腰、背、腿、膝關節）的肌力， 並保持動作靈活。

第一節 易筋經

易筋經為我國古代流傳下來的一種動功，相傳為南北朝時達摩和尙所創。此法易學易懂，在民間廣為流傳。其圖文記載直到宋代之後才出現。在流傳過程中，出現許多種功法流派。目前通行的功法是清代潘霨整理，收錄於其所撰的《衛生要術》中。清末周述官編撰的《增演易筋洗髓內功圖說》時，又將潘氏易筋經十二圖改稱為「韋馱勁十二勢」，載於卷十六之中。其圖文俱佳，故據此。

1. 韋馱獻杵第一勢

兩腳並立，相距一拳，挺胸收腹， 頭頂端正，兩目平視，唇齒併攏，舌頂上顎。手由身側曲肘提至胸前，兩手作拱，兩目垂視，收心納意，心存靜極，呼吸用深呼吸，即鼻吸氣，口呼氣，一呼一吸為一次，默數三十次。

2. 韋馱獻杵第二勢

接前勢，兩腳足趾抓地，兩手灌勁，右手提上，翹掌與左手同時向前提移，旋即分向兩翼， 成側平舉位，平掌，兩掌心向上。心氣表靜，目瞪口呆。呼吸同前， 默數三十次。

3. 韋馱獻杵第三勢

接前勢翹掌，兩臂升提至頭前斜上方，肘伸直並灌勁翹掌， 如托天狀，指尖相對，勿相碰， 相距一拳。兩膝挺直，十趾抓地， 抬後腳跟，兩眼仰視指尖，舌舐上顎，咬緊牙關，鼻息調勻，心寧神靜。呼吸同前，默數三十次。

第二節 增演易筋洗髓十二宮圖

增演易筋洗髓十二宮圖，見清末周述官編撰的《增演易筋洗髓內功圖說》。周述官，四川巴縣人，以氣功導引而稱著於世。

據周氏自序云，他早年多病，後來拜師習練健身之術。癸巳( 一八九三年) 秋，在資陽通慧寺中忽遇靜一空悟法師，拜其為師，口傳心授凡三月有餘。臨別時，法師授他一部書，名為增演易筋洗髓內功圖說，共六卷。周氏根據其多年之心得體會，加以發揮增演，成十七卷。卷一為演說易筋洗髓合編，卷二為推廣增演易筋洗髓內功圖說，卷三為正身圖說，卷四為側身圖說，卷五為半身圖說，卷六為屈身圖說，卷七為折身圖說， 卷八為紐身圖說，卷九為倒身圖說，卷十為翻身圖說，卷十一為行身圖說，卷十二為坐身圖說，卷十三為定身圖說，卷十四為臥身圖說，卷十五為增益易筋內壯神勇圖說，卷十六為易筋洗髓支流會纂，卷十七為易筋洗髓分行外功集成。

第一節 你準備好了嗎

不管是練武術、養生內功或氣功，在習練之前都要做好身心準備，只有一切準備妥當，心無罣礙，練功才能有所成就。但最主要的還是在心理準備。

一、身心做好準備：

身心方面應注意什麼？簡單說，最重要的還是在心理建設方面，就是想清楚：練這種功法的目的何在？在強身治病、有心學會一種功法，或只是消磨時間（反正朋友或鄰居想學， 有伴就跟著去練）？有無信心、耐心與恆心？

如果沒有目的，只是「拿香對拜」，那麼一定學不會、學不好，不如不學，免得浪費時間。

若真的有心學習，那麼還要再問：希望達到甚麼效...

推薦序：

成功需行動，健康要運動

新北市中醫師公會理事長洪啟超

在接任新北市中醫師公會第三屆理事長之前，我的工作職掌是「監事長」，當時在運動休閒委員會之下，已經成立了易筋經研究社，並聘請莊豐源老師教授「易筋洗髓功」，帶起一陣習練風潮。而今身負推展新北市中醫師公會會務之責，當然也要協助易筋經研究社，重振易筋洗髓功雄風。如能號召更多忙碌的同道一起習練，並在今年（及往後）的國醫節大會上表演、示範，應該更能引起重視，不但有助於推展此一寶貴的養生功法，還能促進醫師及其家屬、社會大眾健康，減少病痛，這樣我接任這個職務才具有積極意義。

依我之前接觸的經驗，「易筋洗髓功」包括「易筋經」、「洗髓功」兩套功法，兩者均係透過呼吸、肢體運動與意念，依人體十二條經筋走向做昇、降、開、合、旋、繞、擠、壓等動作，以活潑經絡、氣血、筋骨，具有類似推拿、按摩效果；其中的經絡、氣血、筋骨與十二經脈、奇經八脈的關係與重要性，本來就是中醫師的特長，在中醫師公會推展易筋洗髓功不僅名正言順，更值得信賴。

我希望醫師同道每星期都能撥點時間，與家人、親友一起前來練習，以紓解長時間看診、教學（教與學，有人還在讀碩、博士班）的辛勞。必須醫師本人健康、積極、樂觀，為患者診治才能受到信賴。就像以「減重、瘦身」為號召的中醫師，如果本身「肥胖」得很嚴重，如何說服患者該療法有效呢？因此我誠懇邀請醫師同道，在門診之餘，務必走出診間，一起來修練易筋洗髓功，相信共襄盛舉必有益身心，更加贏得病人及其家屬的信賴。

特別值得一提的是，本書作者莊豐源老師本有多種武術基礎，他雖然是在因緣際會中獲得祕傳《易筋經》而開始揣摩、習練，但絕不肯「祕傳」，除了將「易筋經」與「洗髓功」融為一體，稱為「易筋洗髓功」，公開、免費傳授之外，還錄製動作示範光碟，也特別說明鬆身操與呼吸法的訣竅，並引介「增演易筋洗髓內功圖說」中的原始動作與圖解，強調不論男、女、老、少都可以研練，都有益身心健康，有助於養生延壽，實在相當難得。

近日已徵得莊豐源老師首肯，到新北市中醫師公會帶領大家習練易筋洗髓功，感謝他毫不藏私地公開「壓箱寶」，此種無私奉獻與分享讓人欽敬。

陳立夫先生常說「養心在靜，養身在動」，我的體會則是「成功需行動，健康要運動」，而易筋洗髓功正是運動保健、邁向成功的基石，是為序。

推薦序：

易筋經、洗髓功為養生精髓

中華民國中醫師公會全國聯合會名譽理事長

中國醫藥大學、慈濟大學、亞洲大學講座教授林昭庚

自古以來，「健康與長壽」即為人類追求的共同願望。隨著科技的進步，醫療技術的不斷提升，大幅度改善人類的健康，亦延長國人的壽命，但因抗生素、類固醇的過度使用，已造成疾病的複雜化及抗藥性，更使文明疾病逐漸年輕化，因此現代醫療體系已不僅是提供醫療服務者，更應提供民眾的健康照護，預防保健儼然已成為新世紀的重要議題。

傳統中醫藥學為中華民族的文化瑰寶，亦是世界上最優秀的傳統醫學。《黃帝內經上古天真論》即有『正氣存內，邪不可干，邪之所湊，其氣必虛』。近年來發生一些新型流行病皆威脅到人們的生命與健康，因此坊間的各種養生之術一時蔚為風潮。

古人不但將人體各部生理機能視為一個有機體，並且視大自然的天地、陰陽、四時氣候、五方風土等「宇宙」為一大有機體。人體各臟腑器官組織之間彼此分工合作，在平衡而協調的狀態下，進行正常的生理活動，因此在整體觀念的啟示下，產生經脈流注、經脈表裏配偶等關係。而中醫養生的原理是從人之整體出發，分析各系統間的相互聯繫和協作，注意陰陽氣血失調情況，注意其與臟腑的平衡，從而扶正祛邪，阻斷病變在臟腑間相互傳變所造成的連鎖反應，從而通過整體的治療效應，達到消除病邪、治癒疾病的目的。

莊豐源老師習武五十餘年，功力深厚，近將其所學的養生精華，整理成《易筋洗髓功》一書，書中融會貫通古今呼吸吐納、意念導引、經絡原理，用現代化語言文字闡述，若能依法好好習練，應可使全身氣血經絡條達通暢；進而調節免疫力，有助於常保青春與健康。時值改版重新印行之際，特為文推薦。

推薦序：

可望達到「上工治未病」之理想

新北市中醫師公會名譽理事長陳俊明中醫師

2014年3月5日接任新北市中醫師公會理事長（前身為「台北縣」中醫師公會），當時的首要任務是力行公會宗旨，諸如戮力於推行醫療政策與社會服務，增進會員同道的醫療技術與能力，以發揚中醫學宏觀治療之優點；同時增進會員間的良好人際關係，以增進身心健康。因此舉辦了各種社團活動，諸如登山社、武術社、舞蹈社、歌唱聯誼會以及易筋經研究社等等。但我也經常思考如何推陳出新，有些建設性或突破性的作為，為新北市的中醫界多做點事。

就在思考如何開創新局之際，偶然看到易筋經研究社的聚會，不禁想起中醫典籍《黃帝內經》最基本的「治病於未然」之原則，意即在還未生病之前就設法除去可能致病的原因。當然可用的方法很多，最簡單易行的就是：保持筋骨靈活（柔軟而不僵硬），心情輕鬆（避免經常緊張），姿勢自然、端正，若能配合做適當運動或練習養生功法，就應該可以達到身心平衡、「上工治未病」的理想。

鑑於新北市中醫師公會原本即有「易筋經研究社」，而且深受會員同道與眷屬喜愛，那麼何不聘請精通武術與養生功法的老師（高手）來開班呢？於是因緣際會，邀請時任易筋經研究協會總教練莊豐源老師，定期教授「易筋洗髓功」。莊老師認為「易筋經」、「洗髓功」可以分開學，更適合一起習練，因為兩者都是依人體十二條經筋走向，結合呼吸、肢體、意念，以昇、降、開、合、旋、繞、擠、壓等動作，以柔勁促使肢體柔韌結實，氣血運行暢順，從而達到百病無由而生之理想。可以說是一套簡單易學、適合男女老幼，且有益身心的上乘養生功。因此名之為「易筋洗髓功」或「易筋經與洗髓功」。

果然開班之後大受喜愛，除了新北市的醫師同道與眷屬、工作同仁之外，還有很多人慕名前來參加。本來只是口傳心授，但有學員反應記誦不易，希望有教本與錄影帶（光碟）作為輔助，以便經常練習，因而出版本書（含光碟）。

如今本人已卸下職務，而莊豐源老師因為種種考量，希望重編此書，且交由專業的「元神館」出版、印行，個人非常支持且樂觀其成而樂於為之序。相信讀者若依書中所述努力研練，必可達到保健養生、祛病延年、內外兼修之境界。

推薦序：

從武功中學到敬天地、重人情

中國文化大學技擊運動暨國術學系副教授莊榮仁

豐源兄重新編寫了易筋洗髓功，我要祝上最誠摯的敬意。回想當年豐源第一次寫作的時候，那時是謝絕俗務，閉關書寫將近三個月的時間，才成就這本書，如今重新寫作就從容許多。當年豐源兄以此套功法考入國術系，身為當時的評審老師，對於他的演練印象十分深刻。後來有機會跟豐源兄學習此套功法，獲益良多。豐源兄在學期間學習認真，從不缺課，他年紀雖長，重道尊師的表現，是同學間的模範。

這套功法演練起來含有昇降開合旋繞擠壓的動作特點，動作緩慢，用力均勻，對於全身各大關節與肌肉都進行了刺激，促使身體各部位，各就各位，達到骨正的效果；另外利用旋繞來進行各肌肉群的伸展的同時，也產生了各肌群間擠壓按摩的效果，這種效果和直線伸展的方式有所不同。學習過程中，也體會到敬天、敬地與敬人的重要。

相處期間，閒聊中也經常聽他提起以前工作上的種種經驗、和陳戊寅老師學習柔道與武道的過程、和施武雄老師學拳擊的歷程與到河南嵩山少林寺學習的經驗，這些經驗對我來說都是非常寶貴的人生智慧。華岡的冬天又濕又冷風又強，我們常常是大衣加圍巾，而他在文化求學的過程中，不論溫度多低，寒風多強，他總是短袖一件，偶爾多加一件背心。這應該和他長期鍛鍊易筋洗髓功有關吧!

豐源兄到處推廣這套功法，經常說：「別人教你賺錢，我只教你健康」，今大作再成，有榮幸再為豐源兄寫序，推薦這套功法的好處，是我很高興的事。願更多人得到健康的身心，是為序。

推薦序：

活動、活動，要活就要動

中華黃庭醫學會理事長

新北市中醫師公會運動休閒會主任委員李興明醫師

行醫多年，每天在門診所看的還是以慢性病居多，例如高血壓、糖尿病、痛風，或眼睛黃斑部病變、白內障，甚至脊柱側彎、骨刺、椎間盤突出，或電腦手、板機指等等。醫師除了給予最優質的醫藥服務之外，免不了再進行隨機衛教，苦口婆心地告訴患者，大多數慢性病症狀都是生活與飲食不當（如作息與飲食不均衡，就容易誘發高血壓、糖尿病、痛風）、姿勢不良或施力不當（引起脊柱側彎、椎間盤突出或產生骨刺），或長期不當使用3C產品所造成（可能誘發電腦手、板機指、眼睛黃斑部病變、白內障等）。只要平時多加注意，重視適當運動，就應該有預防、改善之效，不一定非要依賴藥物與復健治療，此即中醫「上工治未病」的概念。

話雖如此，但現代人往往因為種種理由而感覺「知易行難」，甚至醫師本身也很少遵行「飲食均衡、作息規律並多運動」的基本原則，非得等到感覺不適才會提高警覺，如此一來往往已經慢了半拍，實屬美中不足。

當時的新北市（台北縣）中醫師公會陳俊明名譽理事長有鑒於此，於是率領理監事團隊展開行動，積極進行規劃，終於邀請到精通內外功的莊豐源老師，到公會教授會員及家屬「易筋洗髓功」，他除了口傳心授、親自示範與指導之外，還撰寫成書，並將全套功法錄製成光碟，以備隨時參考練習。

莊豐源老師深入淺出地傳授古人流傳下的「易筋洗髓功」內涵及精髓，以及其數十年體會到的動作要領與注意事項，包括了解人體的基本結構與經絡走向，從鬆身開始，配合呼吸吐納與意念導引，作昇、降、開、合、旋、繞、擠、壓等修練技巧。

「此套功法蘊含了古今內功的精華，簡單易學，不管任何年齡、性別、身型皆可習練」，莊老師說，每日只需花大約三十分鐘習練，收功之後即可達到全身氣血、經絡條達通暢，身心暢快的作用。

但願能繼續跟隨老師，將此有益人類的上乘功法「易筋洗髓功」學會，練好精氣神，傳授並發揚光大，故樂於寫推薦序文。

推薦序：

成功需行動，健康要運動

新北市中醫師公會理事長洪啟超

在接任新北市中醫師公會第三屆理事長之前，我的工作職掌是「監事長」，當時在運動休閒委員會之下，已經成立了易筋經研究社，並聘請莊豐源老師教授「易筋洗髓功」，帶起一陣習練風潮。而今身負推展新北市中醫師公會會務之責，當然也要協助易筋經研究社，重振易筋洗髓功雄風。如能號召更多忙碌的同道一起習練，並在今年（及往後）的國醫節大會上表演、示範，應該更能引起重視，不但有助於推展此一寶貴的養生功法，還能促進醫師及其家屬、社會大眾健康，減少病痛，這樣我接...

從硬武術到養生功

不久前本土電影「陣頭」上映之後深獲好評，連帶使得原本盛行於鄉鎮間、依附在「陣頭」之下的民間武術廣為人知。

尤其在中南部，特別是雲林、嘉義地區，早年幾乎每一個鄉鎮，甚至每一個村落都有陣頭（俗稱「獅陣」），而每一獅陣都有「拳頭師（武師）」，負責教導成員「學拳頭（練武）」，包括拳腳功夫和傳統兵器。比較講究者還遠從「唐山」聘請武術高手前來坐鎮，平時利用農閒夜晚練武強身，鄰近鄉鎮如有廟會，再出陣頭「逗熱鬧」。流風所及，南部鄉鎮普遍民風純樸而民氣強悍，我的家鄉就是如此。

早年嘉義六腳鄉內各村落多半有自己的陣頭與拳頭師，耳濡目染的結果，幾乎家家戶戶都有人練武，我家也不例外，家父即是柔道黑帶高手。我在這樣的環境下長大，自幼便對武學十分嚮往，除了常往鄰居陳戊寅老師（柔道高手）家跑，並與其公子百棠兄一起練習之外，每年寒暑假家父還會禮聘各家武術高手，前來指導我們兄弟加強訓練。

就讀省立北港高中時，雖然課業繁重，我還是不能忘情於武術與武學，除了自己練習，還曾專程至當時名聞遐邇的「北港六尺四」陳政行處、練硬功夫；也因緣際會認識了拳擊名將施武雄，自覺頗有收穫。而武術重實戰，不愛花拳繡腿或光說不練（說的比做的好聽），因此到處參加比賽，獲得不錯的成績。高中畢業後本來有機會保送海軍官校、加入海軍拳擊隊深造，無奈父母之命難違而作罷，乾脆到嘉義市「和平柔道館」，拜入陳戊寅館長門下學習。我原來僅知陳師為鄰居、在嘉義市開館，入門之後方知恩師允文允武，文學造詣甚深，書法則筆走龍蛇，看得出深厚內勁。也許是鄰居，加上與家父的深厚交情，陳師視我如己出，教學從不藏私，唯甚為嚴格；他常於夜闌人靜時提點武學精要及為人處世之道，我在此浸淫數年，深感頗有長進。

不久即投入公職，為民服務，一轉眼已經三十年，期間所經歷的風霜雨雪、甘苦冷暖，實非當事者所能盡道。所幸我對武學的熱愛未曾稍減，只覺得年歲漸長，年輕時所練的硬功夫可能隨歲月流逝而漸失其勁道，因而決定逐漸將重心轉移至內功之上；因此除了自學之外，亦遠赴河南嵩山少林寺參訪，並與專精「易筋經」、「洗髓功」的高手交流。回來後全心全意勤練不輟，天天身體力行，並與同道切磋，如有人願學則傾囊相授；至今在幾個公園等公開場所已經義務教學近二十年，並於社區大學、文化大學推廣部等處授課，而學過者均說確實具有養生保健之效，差堪告慰。

後來因緣際會，應新北市中醫師公會之邀，在那裡教授「易筋洗髓功」，或稱「易筋經」與「洗髓功」，並出書與光碟，頗受歡迎。而今隨著時間流逝，人事時地物均已有所變動，加上原書比較龐雜，有很大篇幅介紹「八段錦」，兩者不論動作或效用都有很大不同，亟需改版，因而徵得新北市中醫師公會的同意，稍加簡併，「八段錦」留待以後機緣成熟時再出版；本書僅介紹「易筋經」與「洗髓功」，但補充了很多古代典籍所記載的圖文資料以供參考，顯得更加完備。

值得一提的是，早年坊間演示與傳授的「易筋經」或「洗髓功」，多強調為「男性秘傳」、具有強精壯陽之效，增添了許多神秘色彩。事實上，無論是「易筋經」、「洗髓功」或統合為「易筋洗髓功」，都是鍛鍊肢體、促進氣血與經脈暢通的法寶，男女老少皆可習練；而且不僅「外練筋骨皮，內練精氣神」而已，只要有恆、用心，均能有成，確實是一種相當有效的養生功法，值得推薦給大家。

書成之日，我要感謝一路提攜、指導的前輩、老師與同道、好友，分別寫了推介序，多所鼓勵、勗勉；也要感謝元神館出版社費心編整出版、發行，為了方便初學者在家練習，還特別拍了光碟，供需要者索取。

最後必須強調的是，任何武術、氣功或養生功，一定要有恆習練（最好天天練）才有效果。看到本書就是有緣，祝福有緣人身心安泰，常保健康快樂、元氣充沛。

從硬武術到養生功

不久前本土電影「陣頭」上映之後深獲好評，連帶使得原本盛行於鄉鎮間、依附在「陣頭」之下的民間武術廣為人知。

尤其在中南部，特別是雲林、嘉義地區，早年幾乎每一個鄉鎮，甚至每一個村落都有陣頭（俗稱「獅陣」），而每一獅陣都有「拳頭師（武師）」，負責教導成員「學拳頭（練武）」，包括拳腳功夫和傳統兵器。比較講究者還遠從「唐山」聘請武術高手前來坐鎮，平時利用農閒夜晚練武強身，鄰近鄉鎮如有廟會，再出陣頭「逗熱鬧」。流風所及，南部鄉鎮普遍民風純樸而民氣強悍，我的家鄉就是如此。

早年嘉義六腳鄉內各...

推薦序 成功需行動，健康要運動 洪啟超…3
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推薦序 活動、活動，要活就要動 李興明 …11
自序 從硬武術到養生功 莊豐源 …13
前言 易筋經與洗髓功………20
第一章 身心做好練功準備………21
第一節 你準備好了嗎………22
第二節 練功前後的注意事項………27
一、開始練習前之注意事項
二、練功中的正常與異常反應
三、練功後注意事項
四、練功有成的要領
第三節 練功前一定要先練呼吸………40
為什麼要練好呼吸法？
常用的呼吸法與要領
呼吸要領
第二章 預備動作與鬆身操………47
第一節 鬆身操………48
第二節 拉筋伸展操………54
第三節 基本手型與步法………60
基本步法 要領與提醒 基本手型
第三章 揭開易筋洗髓功的神祕面紗………71
第一節 易筋洗髓功的源流與傳承………72
易筋洗髓功的源流眾說紛紜
易筋經與洗髓功能否合一
第二節 易筋洗髓功招式與動作要領………79
預備式
第一式：韋馱獻杵第一勢 第二式：韋馱獻杵第二勢
第三式：掌托天門勢 第四式：摘星換斗勢
第五式：出爪亮翅勢 第六式：倒拽九牛尾勢
第七式：九鬼拔馬刀勢 第八式：三盤落地勢
第九式：青龍探爪勢 第十式：臥虎撲食勢
第十一式：打躬勢 第十二式：掉尾勢
收功：重要性更甚於練功
可分為盤坐與站樁收功兩種三法
盤坐收功法 站樁收功法
以動作導引意念的站樁收功亦可
第四章 簡介達摩所創之
「易筋經古圖功法」………155
第一節 易筋經………156
第二節 增演易筋洗髓十二宮圖………163
一、正身圖式 二、側身圖式 三、半身圖式
四、屈身圖式 五、折身圖式 六、紐身圖式
七、倒身圖式 八、翻身圖式 九、行身圖式
十、坐身圖式 十一、定身圖式 十二、臥身圖式
結語 不再祕傳，只願造福廣大人群………231

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前言 易筋經與洗髓功………20
第一章 身心做好練功準備………21
第一節 你準備好了嗎………22
第二節 練功前後的注意事項………27
一、開始練習前之注意事項
二、練功中的正常與異常反應
三、練功後注意事項
四、練功有成的要領
第三節 練...