【第一章：做自己的冠軍】

處事態度可以決定成敗。

──培頓‧曼寧（Peyton Manning）

少數的頂尖運動員為何能脫穎而出？因為他們的心理狀態。籃球傳奇人物卡里姆‧阿布都‧賈霸（Kareem Abdul-Jabbar）精闢地指出心理層面對於運動的重要性：「心態讓其他的一切奏效。」偉大的網球選手諾瓦克‧喬科維奇（Novak Djokovic）進一步說明：「最頂尖的百名選手，體能上的差異不大……但他們擁有一種心理能力，可以應付壓力，適時地有出色的表現。」

因此，心理競賽才是關鍵，單憑體能很難在運動場上出類拔萃。即使是天賦異稟的運動員，若想充分發揮潛力，也需要有身心方面的過人之處。因為他們傑出的祕訣不在於天生的運動能力或是專業技巧，而在於心理。

大家往往很關注頂尖運動員的獨特天賦，媒體尤為如此。舉例來說，最偉大的奧運游泳選手麥可‧菲爾普斯（Michael Phelps）張臂的寬度，有如信天翁展翅；網球明星羅傑‧費德勒（Roger Federer）掌握時機之準確程度，有如精密的瑞士手錶；而奧運短跑選手和世界紀錄保持人尤山‧波特（Usain Bolt），則擁有避雷針般的骨骼肌纖維。

但人們較少注意到，這些頂尖運動員的心態和職業道德增進了天賦的能力。如果你渴望成為佼佼者，別震懾於他們的卓越光彩，應該知道他們也在泳池、球場和賽道上花了上千個小時鍛鍊身體和心理。

長跑選手帕沃‧努爾米（Paavo Nurmi）有「飛翔的芬蘭人（Flying Finn）」之稱；他贏過九面奧運金牌，其中五面得自一九二四年的巴黎奧運。他說過：「最重要的是心理。肌肉只不過像一條條的橡膠罷了。我的一切皆因心理使然。」利用冠軍的心理，你也可以培養運動所需的專注和自律。不論是工作或運動，若想在各項事務中有冠軍般的表現，自信、專注和鎮定的心理能力都很重要。

與身體能力不同的是，心理能力可能隨著時間而有變化，因為表現壓力和情境需求都會影響心理。話雖如此，但運動表現不能只靠運氣。鍛練身體可以增進體能，同樣的，心理訓練也可以增進心理力量。必須有目標、有計畫地練習和培養心理的靈巧度，以便在各種事務中都能提升到冠軍水準的表現。

使自己成為冠軍。無論在比賽或健身時，我們為了追求卓越都會遇到困難和嚴苛的挑戰。在個人和運動方面想要有冠軍水準的表現，關鍵就在於你真正的最佳狀態。大家都知道：唯有堅持金牌而絕不屈就銀牌的選手，才會努力不懈地追求達成最高或金牌的水準。即使機會看似渺茫，冠軍選手仍能造就不凡。

當然，我們大多數人不是奧運選手或專業運動員，但是也都可以學習冠軍的心態。所有運動員都可以學會像冠軍般的思考；每個人都能達到自己的最佳狀態，在人生競賽裡有最頂尖的表現。我們可以努力成為最好的自己。逆境來襲時，我們仍可以保持專業，仍可以銘記著驅使我們向前的堅毅，也仍可以有冠軍般的作為。

過程中我們需要對學習和成長保持熱情，並且以熟練、自律的行動，確實改變生活。很可惜，只有少數人有資格參加奧運或成為職業運動員；很少有人能讓自己有冠軍的表現，用自己的最佳狀態贏得勝利。這個現實令人難以接受，但如果你承認了並渴望在人生中達到自己的冠軍狀態，你是有選擇的。關鍵在於：你會帶著球向前衝？或是放棄進攻？

平庸和頂尖的差異全取決於心態。重點是，大家都可以學會冠軍的思考方式，但是你願意嗎？勝利的心態能促成競賽時的頂尖表現，也能讓你在最渴望成功的時候得以美夢成真。你具備潛力，需要開發才能釋放出內心的冠軍。

致勝的心態能讓你在競賽時發揮運動天賦。對於自己的表現，冠軍人物會培養並維持完整的身體和心理的方式──完美融合了心理、運動和技術。他們滿懷熱情，善用各種情況，努力不懈，並付出額外的時間希望能實現願望。

編纂自我觀察的報告。身為運動員，你要努力、仔細地觀察自己運動的各方面表現，編纂自我觀察的報告。首先，請思考能影響你運動表現的心態、運動能力、技術和策略。你會如何評價自己的這四個方面？別人又會如何評價你？務必要保持樂觀，因為你若是抱持負面態度、努力不足，或不願改善自己的制約反應、技巧和策略，就只能坐在看臺看別人領獎。

表一顯示冠軍會改善心理、健康、技巧和比賽策略，不斷努力追求最佳表現。即使你天生就是傑出的運動員，仍必須開發這些能力；即使你屬於領先的隊伍，仍必須繼續努力並有自信可以表現得更好。國家籃球協會（NBA）聖安東尼奧馬刺隊（San Antonio Spurs）的總教練格力‧波波維奇（Gregg Popovich）說：「教練或球隊都不會考慮到快樂或舒適，他們對這些無動於衷。你只能不斷競爭、採取行動並努力改進，不論戰績的好壞。」

你承諾要達到哪一個水準──銅牌、銀牌或是金牌？不論你目前的運動水準如何，都不該否定自己有能力成為競賽和人生的冠軍。你可以做得更好，實現真正的潛力。相信或期待自己能有不同的成就，這樣能對生活產生重大的影響。態度是一種選擇，來自於後天所學，要用自律和精力才能維持。

要有冠軍水準的表現，就要把金牌的顏色當作是你正式的、象徵卓越的代表色。透過鍍金的鏡片來觀察個人和運動方面的努力。可以把金色視為獎勵，或是代表行動與激勵的顏色，以發揮自己最佳的特質和運動表現。奧運摔角冠軍佐敦‧巴勒斯（Jordan Burroughs）說：「我眼裡只有金牌。」這是他的咒語。你應該和巴勒斯一樣，看事物的光明面並總是爭取最好的結果。

無論你是學生運動員、週末戰士、專業選手或奧運好手，只要你想爭取金牌，就會努力實現卓越的運動表現，並獲得真正的競爭優勢。努力達到最高的水準，最有可能實現個人的卓越。每個人都應該享有榮耀和成功，但必須要以聰明的方式努力才行。

要知道：想要在運動和人生方面有冠軍的表現，現在就是最佳時機。套句巴布‧狄倫（Bob Dylan）的話：「你忙碌的理由，不是為生即是為死。」為了實現運動目標而忙碌吧！無論在健身房、跑道或在球場參加冠軍賽，都要拿出金牌水準的表現。何必要苟且將就？請想想：

●你沒時間嗎？

在自己身上花時間是值得的！

●你沒精神嗎？

你會有精神的！

●你懷疑自己嗎？

別相信你的疑慮！

冠軍問題

冠軍的產地不在健身房；

造就冠軍的是內心深處的渴望、夢想和願景。

──穆罕默德‧阿里（Muhammad Ali）

要是達到自己的冠軍表現，你的人生會變得如何？這是關鍵的冠軍問題。現在就花點時間想像一下：你的運動和生活將有重大的突破，你時時刻刻都能有冠軍水準的表現。在腦海中想像自己的日常生活、參與練習或訓練，也參加未來的比賽。想像的畫面愈詳細愈好。如果你維持著金牌水準的最佳狀態，情況會是如何？你想像自己會具體做出哪些更好或不同的行為？

現在你已經重新建構並定義自己的運動競賽，你認為別人會有什麼發現？你希望他們觀察到什麼？什麼會讓隊友、教練或對手大感驚訝？如果跳脫自我並審視新的運動表現，你會在新的態度和行為中有什麼發現？

明確指出什麼行為會妨礙自己做想做的事，立即停止那樣的行為或觀點。要有冠軍水準的表現，就必須戒除所有壞習慣，例如練習時經常遲到，或是人雖到了卻是敷衍了事。人人都是冠軍，除非自取失敗。

你應該要讓自己新的金牌人生故事很有說服力、積極進取且又有親切感。要看得見自己的金牌人生故事，才能做得到。經常做這個練習，你就愈能清楚且強烈地看見自己有冠軍水準的表現。你在心裡產生的新圖像，會帶著你朝向正確的方向努力。

更進一步，還可以把苟且將就而感到的痛苦和懊悔，與冠軍生活的自豪和平靜比較一番。你會為了短暫的享受而犧牲在賽場上的主要目標嗎？或者你會持續努力向前，即使心裡有千百個不願意？

關於運動的卓越，北卡羅萊納大學（University of North Carolina）女子足球隊的傳奇教練安森‧杜朗斯（Anson Dorrance）曾說過一個我很喜歡的故事：有一天清晨，他開車上班途中經過一片荒蕪的田野，注意到他訓練的一名隊員在遠處獨自做著額外的訓練。他沒停車，但後來在那名選手的置物櫃裡留了一張字條，上頭寫著：「冠軍人物在無人注視時仍會汗流浹背、彎腰苦練，直到筋疲力竭。」那名年輕選手是米婭‧哈姆（Mia Hamm），她後來成為足球史上最偉大的球員之一。

擁有偉大的夢想，並且清楚看見自己追求卓越競爭力時的樣子，這樣必能造就不凡。你夢想的目標是什麼？完全投入、熱情逐夢、達到自己運動的最佳狀態時，會是什麼樣的卓越？描述要夠鮮明、強大，在必要時刻能激發你的腎上腺素，表示這個描述完全符合你內心的真實願望。

凱利‧霍姆斯女爵士（Dame Kelly Holmes）是英國田徑明星，她雖然面臨個人和身體的困境，卻仍堅持她的運動夢。說得具體點，霍姆斯必須克服憂鬱症和身體傷病，才能在運動的最高殿堂上獲得榮耀──她奪得二○○四年雅典（Athens）奧運八百公尺和一千五百公尺賽跑的金牌。在她寫的《努力去追！六個成功的簡單步驟》（Just Go For It！6 Simple Steps to Achieve Success）一書中，霍姆斯說明為何需要思考各種可能性：「別認為不可能，我們能達成更多事。夢想並非不可能的，所以去實現你的夢想吧！」

表現出冠軍的樣子

把思想的不凡，表現在行動上。

──威廉‧莎士比亞（William Shakespeare）

沒有通往卓越的黃金之路；卓越本身即是黃金之路。「千里之行，始於足下」每天都要花時間做出比預期更好的表現，彷彿自己真的是個冠軍。這是實際驗證的時刻：你自信、專注、有活力，並且能掌握情況。

表現出最高水準和敷衍了事之間，感覺有什麼差別？你練習時會早到或遲到？你是否每星期都訂定訓練計畫？或因為太累、太忙而只是隨興練習？你是否為了追求卓越而付出必要的努力？

無法獲獎的選手會說：「以後再做吧。」金牌選手則會說：「我今天已經達成了。」烏克蘭（Ukraine）的撐竿跳高選手謝爾蓋‧布卡（Sergey Bubka）曾創下多項紀錄，並在一九八八年首爾奧運奪得金牌。他總是鼓勵別人：「先做再說。」確實，坐而言不如起而行，因此請你現在就花點時間問自己：「我的賽前準備是否實踐了我說過的話？」

有時候你會沒有動力或被緊張情緒壓垮，覺得自己好像只能表現出二、三流的水準。這是你的關鍵時刻。舉例來說，請你想像在練習前感到恐懼不安，這時你要下定決心，先花三十分鐘提起精神去健身，彷彿你真的樂在其中。大部分時候，這種狀態會持續下去，因為你會順勢而為，而且會有比預期好的成果，心情也變好了。

要克服內心的抗拒、挑戰舊有的模式並戒除壞習慣，最有效率的作法就是先假裝，直到你有最好的表現而恢復運動水準，或是一直假裝直到比賽結束。慢慢來，一步一步做，冠軍絕不會驚慌失措。

做違反意願的事（例如上健身房或堅持營養計畫），不要屈服於恐懼或焦慮而故步自封（例如把健身延到明天或吃掉一整個披薩）；抉擇時刻的選擇會影響你是否能達成自己的運動目標。要瞭解這是自己的選擇──你可以選擇冠軍般的表現，或者選擇逃避阻力和挑戰。

要衝過阻礙、昂首闊步；在競賽中保持冷靜，充分利用你的心理資源。最後，你會養成生活和運動的積極新方法，這些新方法會變成自動的行為。這個策略能澈底扭轉情勢，讓你有頂尖的行為和情緒。只要努力練習表現出冠軍的行為舉止，就會有卓著的成效。所以現在就努力練習吧。

日復一日的努力

不是每四年，是每一天。

──美國奧運委員會座右銘

奇普‧凱利（Chip Kelly）是國家美式足球聯盟（NFL）費城老鷹隊（Philadelphia Eagles）的總教練，他訓練俄勒岡大學鴨子隊（the University of Oregon Ducks）獲得空前的成功。當時他給球隊一個有力的座右銘：「贏得今天」，意思是應該利用日常的機會達到自己運動的巔峰。「不進則退」是贏家的哲學，要接受這點，才能實現個人的卓越和不凡的競爭力。最佳表現是我們每天的目標。

要達成卓越，唯有今日──而非昨日或明日，因為它們不存在於當下。今天是你唯一可以展現能力、盡情享受的日子。你的挑戰是在生活各方面都要獲勝。為此，你必須一次戰勝一天，讓自己做好成功的準備。拖延根本不是冠軍的對手。制定每天的目標並努力實現，這樣才能榮登冠軍寶座。你今天要怎麼進步？你今天要達成什麼？無法得獎的選手抱持「昨日」的態度，惦記著前次表現的差錯；或抱持「明日」的態度，推三阻四而不肯把握當下。

馬克‧史必茲（Mark Spitz）參加兩屆奧運的游泳比賽（一九六八、一九七二年），贏得傲人的九面金牌以及一面銀牌和一面銅牌。他是首位在單場奧運中獲得七面金牌的運動員，這項驚人的成績三十六年來無人能敵，直到麥可‧菲爾普斯在二○○八年的奧運奪得八面金牌才超越他。史必茲知道專注於卓越的日常行為之重要性，他說過：「我一直盡力做到最好。我不想著明天，只專注於今天要做的事。」

要像奇普‧凱利和馬克‧史必茲一樣，採用「贏得今天」的策略，做法包括進行額外的練習、遵守休息和復原時間，或在球場上盡力表現。這是屬於自己的運動經驗──要熱情投入並從中獲得最大的好處。今天是追求金牌的全新機會。不要分心，保持專注。

你今天要怎麼做才能讓自己的運動狀態更有利、更正面？身為冠軍，你絕對不可以苟且屈就；但也必須知道，不必整天都保持嚴謹。一天之中只有少數關鍵時刻需要避開誘惑，或有積極作為，這時候才需要抱持嚴謹的態度。想表現出冠軍水準，就要知道何時必須保持嚴謹，何時可以放鬆──也就是清理思緒，享受空檔的時間。你該避開的主要誘惑是什麼？你要展開最積極的行動是什麼？

要知道，比賽當中有時候需要嚴格的自律，但有時候也應該放鬆。舉例來說，高爾夫球選手在執行擊球前的例行程序時應該要嚴謹（專注於高爾夫球）；但是揮桿之間的空檔、沿著球道行走時，則不妨放下專注，輕鬆一點（不要想著高爾夫球）。

必須自律的時刻，可以把「堅持金牌，絕不屈就銀牌」當作咒語。例如，陰冷的早上要選擇賴床或是起床做訓練？需要作出重要抉擇時，不妨自己拉開嗓門，或想像有個擴音機在大喊著：「想著金牌！」或「個人最佳紀錄！」

每天檢驗勇氣的問題

夜晚就寢時，我的武術比當天早晨醒來時進步了。

──喬治‧聖皮耶（Georges St-Pierre），終極格鬥冠軍賽（UFC）次中量級冠軍

一大早起床就問自己：

「我今天將如何成為冠軍？」（意圖）

一日將盡，問自己：

「我今天如何成為了冠軍？」（盡責）

冠軍的「立即執行」清單

把夢想當成生活的重心，就可以看見夢想成真。

──佚名

若要表現出冠軍水準，就必須要有致勝的場外比賽計畫，且要包含明確的策略。例如，在合適的地方擺放一些提示，有利於追求卓越，並提醒自己正在為獲勝而努力。在紙上寫下「堅持金牌，絕不屈就銀牌」，貼在容易看見的地方，也把它設定為電腦的桌面背景，藉此激勵自己一大早就有致勝的心態，並持續一整天。

堅持金牌，絕不屈就銀牌

可以安排自動、電子化的方式，隨時提醒自己「堅持金牌」或「個人最佳表現」。例如，設定手機的提醒功能，在特定時段發出聲響，並在螢幕上出現「冠軍」字樣。若你會在一天的特定時段覺得疲備，或容易受到誘惑，比方浪費時間上網、吃垃圾食物或喝酒，那麼你就該把「堅持金牌」的電子提醒設定在這些時間。

時間管理就是優先管理（priority management）。不論你是學生運動員、職業選手或週末戰士，每日和每週的運動計畫中的重點之一，就是要決定優先順序。例如，每天都要規劃待辦事項──如何努力成為冠軍。明智抉擇自己如何投入時間、精力和資源。每天的每一場練習，冠軍都會準時參與並心無旁鶩，這是他們能維持成功的原因。

一定要記得「樂趣」這個關鍵詞；要為日常活動加入一些樂趣，因為小小的樂趣有很大的效益，能讓你過著滿意且成功的生活。無論你喜歡什麼活動或嗜好，都要盡興享受。這麼做是有回報的：你會因為心理的空檔而恢復精力並實現卓越。冠軍知道沒有人會代替他們生活、受訓或者參賽。冠軍之所以成為冠軍，是因為他們對生活負責，並做自己認為最有益的事。

要安排適量的每日挑戰。不切實際的計畫會讓自己有挫折感且失去信心，因此安排的事項應該要適量。一日將盡時要為完成的事感到愉快。

每日計畫和待辦事項清單是絕佳的工具，有助於達成最高的效率和生產力。但是清單上應避免有很多濫竽充數或無關緊要的項目。想要有冠軍水準的表現，你的待辦事項都必須立即執行。

保持自律同時又努力練習或改變習慣，剛開始時會有不適感，但這是可以克服的。要獲得正面的結果，請想像完成「立即執行清單」事項的愉悅感。人生是一連串的選擇，時間又很珍貴。既然如此，就要明智抉擇並善用時間，藉以掌握自己的運動。

要提升日常表現，可以在手背上貼一個小金點或戴上金色腕帶。這些視覺刺激可以提醒你要用最佳的態度全力以赴，並維持冠軍的人生觀。小金點或金色腕帶會一直提醒你「堅持金牌，絕不屈就銀牌」，而且可以隨身帶著。

有條不紊，達成同步。我們許多人也需要更有條理並持之以恆，才能達成更高的效率和心情的平靜。你是否每天精心規劃膳食，包括均衡的點心？你前往比賽場地時是否計畫好要帶什麼？

要去比賽之前應該要提早一天打包。攤開你的衣服、裝備、額外的毛巾、均衡的點心（葡萄乾、花生和香蕉）、瓶裝水和現金，然後為手機和音樂播放機充電。

請記得，在生活中做出運動以外的規劃改變，可以提升心情和運動表現。例如，臥室、辦公室和運動置物櫃保持乾淨整潔；使用顏色編碼的檔案夾進行文書工作分類；盡量做到資源回收；還有在每日計畫中只寫入必要的提醒。

定期花三十分鐘整理、清潔你的空間，以避免過於混亂。減少環境混亂能降低壓力。想要增強動機，在整理、清潔時不妨聽音樂。不要拘泥於常聽的音樂，要有冒險精神：嘗試爵士樂、古典樂、嘻哈、經典搖滾、重金屬、鄉村音樂、濟德寇音樂（zydeco）和出神／鐵克諾（trance/techno）音樂。你在不同情況下會喜愛的音樂類型可能會出乎意料。

社交的力量

對話無法進行下去，因為每個人都講個不停。

──尤吉‧貝拉

社交關係對於追求卓越可能有利、有害，或利害兼具。因此，要享受運動且獲得成功，人際技巧和運動能力同樣重要。人際技巧包含瞭解自我和他人、有效說話和傾聽，以及建立正面且有益的關係。

米斯蒂‧梅‧特雷納（Misty May-Treanor）和克麗‧沃爾什‧詹寧斯（Kerri Walsh Jennings）這對搭檔是史上獲獎最多的沙灘排球選手。她們知道有效溝通的重要性，所以在二○一二年倫敦（London）奧運之前與運動心理學家合作，希望能增進在球場內外的溝通。倫敦奧運時，她們兩人動力十足，創下連續奪得三屆奧運金牌的紀錄。

參加個人或團隊運動時，需要有良好的人際技巧，有助於建立良好關係並解決與別人的衝突，包含教練、隊友、媒體、運動傷害防護員、官員、對手、家人和朋友等。以下介紹培養良好人際技巧的幾個重點。

瞭解自己的權利：不要讓別人侵犯你的權利。別容忍語言、肢體或性方面的不當對待。若有人侵犯你的權利時，應立即向對方明說，不要讓這種事再次發生。最好能直截了當說明清楚。同樣地，你也應該尊重他人的權利。

聆聽時要全神貫注：給對方全部的注意力，不要做白日夢或思考著如何回應。維持專注的姿勢，要有眼神接觸，並且在認同對方時點頭示意。可以概述對方說過的話，表示自己確實聽懂了。良好的傾聽技巧能鼓勵對方繼續說。

避免猜測對方心思：詢問對方的想法、感受或體驗，而不是把自己的猜測告訴對方。同樣地，別人也不該猜測你的想法、感受或體驗。要保持順暢且尊重的溝通。

一出現問題就要互相討論，別讓相處的問題惡化：有需要的話，可短暫休息，甚至可以休息一整天，讓自己清理思緒或恢復冷靜；然後就可以說明自己的感受和想要改正的事。這麼做可以快速解決任何誤會，使事情恢復正常。發生事情時，生悶氣不會有任何好處。

批評的對象不是人，而是行為：不要說：「你真是……」，這聽起來像是針對個人；比較好的說法是：「你在大家面前那樣子說我，讓我感到受辱。那是你想要的嗎？」要具體說明你想質疑的行為。避免概括性的說法，例如「你一向都不……」或是「你總是……」。

要以公平為依歸：別要求自己或他人有完美的表現。出現差異時要尋找折衷的做法。處理人際關係時，要自問：「在這個情況下，要怎麼做才會對雙方都公平、合理？」這麼問的目的是要合作，尋找雙方都能接受的做法。避免「是或非」、「全得或全失」、「善或惡」的二分法思考。

團隊合作：共同的命運

一箭孤立易折，十箭成束難斷。

──日本諺語

日本故事「十罐酒」（Ten Jugs Of Wine）說明了名不符實的團隊和真正團隊之間的差別。故事裡的十名老人決定用一大甕的熱清酒慶祝新年。他們都無法獨力提供足夠的酒給所有人，所以大家協議每人帶一罐酒，倒入大的加熱盆裡。每位老人去自己的酒窖取酒時都想著：「我的酒很貴，不能分給別人！沒人會知道……看不出來的……不會有事的。我不要帶酒去，用水代替即可。」

就這樣，十名老人帶著罐子相聚，然後把罐裡的水煞有介事地倒入大盆子，加熱後分給每個人；最後他們只能尷尬地面面相覷。

社會惰化（social loafing）是心理學術語，指的就是故事裡老人的欺瞞行為。具體而言，社會惰化是指人有種傾向，就是身為團隊一份子的時候，努力的程度比不上自己單打獨鬥之時，因為別人分擔了自己的責任。

要成為金牌隊友，請記住「十罐酒」故事裡的老人。別留一手，要自始至終都全力以赴，做到最好。把握機會幫助隊友，並協助教練處理訓練相關的日常事務。別想著別人不會注意，就降低自己在賽場內外的努力。

重點是要瞭解：「上升的潮水能漂起所有的船。」換言之，個人付出的愈多，團隊也會受益愈多；團隊受益越多，個人就會獲得愈多回報，因為團隊的勝利對大家都有好處。你若是全力以赴，就會得到很多的內在回饋（例如樂趣、目的和成就感）以及外在回饋（例如獎盃、童軍表揚狀和其他人的讚賞）。

好的隊友會幫我們達到應有的運動表現，因此要隨時找方法發掘彼此的優點，必要時可以把彼此當成靠山。克里斯‧保羅（Chris Paul）是美國國家籃球協會洛杉磯快艇隊（Los Angeles Clippers）的全明星控球後衛，他說過：「團隊合作很重要，因為一群人若為彼此努力並合作，在任何情況都能戰勝天分。」

一位網球好手最近告訴我：「我注意到選手們與高階對手進行雙打時，會更專注於比賽時的精神和積極心態。舉例來說，雙打選手會對搭檔說：『別在意那一球，沒事的。保持放鬆。』我注意到新手球員不會這麼做，剛開始練習雙打的選手，常談論自己的網球技術或擊球方式；但大家都知道，下一球才不會跟前一球一樣！」

很多冠軍團隊經常使用這些語彙：「相處的感覺」、「團結」和「心跳一致」等。冠軍團隊的強烈團結感是建立在相互的信任，大家都朝著同一個方向努力。持續奮鬥，保持積極，以團隊合作逆轉開賽的劣勢或終止連敗。要不斷找方法協助團隊實現目標。團隊成員休戚與共，因此所有行為都必須有利於團隊和多數人。

請思考這三個關於隊友身分的自省問題：

一、我做了什麼傷害團隊的事（例如抱怨、說閒話）？

二、我因為沒做什麼事而傷害了團隊（例如沒為隊友加油、不接受自己在團隊中的角色）？

三、我該採取什麼具體行動才能成為更好的隊友（例如每場比賽都充滿活力，或在球場上更勇於表達意見）？

以信念和行為帶領團隊

團隊的力量就是領導者的力量。

──文斯‧隆巴迪（Vince Lombardi）

領導者能發揮影響力，幫助別人從「好」進步到「最好」。不僅是教練或隊長，其實團隊中的每個成員都可以，也應該成為領導者。每個人都應該在生活中找機會擔任領導者，並思考如何能積極影響團隊。

冠軍水準的團隊非常看重領導責任。分數領先時，任何團隊或選手都能抱持勝利的態度，但冠軍水準的團隊知道：賽況艱困時才最需要勝利的態度。冠軍水準的球隊成員不會相互指責或抱怨，而是在面對挫敗或乏善可陳的表現時，秉持這樣的態度：「我們會漸入佳境，並想辦法贏得比賽。」

男籃教練約翰・伍登（John Wooden）帶領加州大學洛杉磯分校熊籃球隊（UCLA Bruins）獲得十次國家大學體育協會（NCAA）籃球冠軍賽，還有四個無敗績的賽季和八十八場的連勝紀錄。伍登被娛樂與體育節目電視網（ESPN）評為二十世紀最偉大的教練。他的領導方法強大且正面；他寫過一本內容豐富的書：《伍登談領導：如何創造勝利的團隊》（Wooden on Leadership: How to Create a Winning Organization），在書中他為自己和訓練的球員們定義了「成功」：

有能力領導別人之前，必須先能領導自己。對追隨者，你要把成功定義為對團隊福祉的承諾和努力；然後以努力和好表現親自示範成功。多數追隨你的人也會起而效尤。不肯這麼做的人，你應該要他們去加入別的團隊。

領導風格應該要強力且正面，因為惡意批評和欺凌無法激勵追隨者，反而會導致他們心灰意冷而不再努力；給予肯定則能營造出以信任和相互尊重為基礎的人際關係。你希望領導者如何對待你？好的對待方式應該是正面且有益的，而不是負面和懲罰性的。所以務必要以同樣的方式對待他人。溝通時始終保持鼓勵、坦率和誠實。

以下是成為冠軍領袖的十項建議：

一、建立成功的願景，並保持追求的熱情。

二、卓越的領導者會鼓勵別人提供反饋，不會阻止批評；務必要分享功勞並承擔責任。

三、對於自己在做的事情，要保持高度的自信和樂觀；危機時刻要保持冷靜並掌控情況。運動員需要抱持著希望，他們會向教練和隊長尋求提示。

四、真誠關心別人；要關心隊員，而不只是他們的表現。

五、尊重和欣賞自己及他人的角色。

六、要知道領導者的影響力不只在於運動表現；在運動場上、場外都要以身作則。

七、讓包括自己在內的全體隊員對運動場上、場外的行為負責。要知道拍背鼓勵或友善而堅定的提醒在什麼時候最有效果。

八、學習適應各種情況，並因應情況而使用不同的領導風格。

九、共同經歷團隊的所有犧牲和艱辛，不要求隊員做自己不願做的事。

十、堅持做對的事，即使不容易也不討喜。

「變化」是比賽獲勝的關鍵

無止盡的變化轉動著生命之輪，因此顯露出現實的多種形式。

──佛教諺語

人通常不喜歡改變，例外的大概只有等號誌燈的司機、想換尿布的嬰兒，或只能在自動販賣機買一成不變的食物的人。但是說真的，生活中的大變化或挫折可能代表著失去例行程序、舒適感，以及在家庭、團隊、組織或社區中原有的角色。但是我們可以學著調適和轉換。

我們可以保持靈活的態度，隨遇而安。靈活的態度就像自由流動的溪水，你可以想像有一塊巨石阻擋了溪水流動：這就好比僵化的心態。要思考如何迴避障礙，甚至從中獲益；不因障礙而灰心喪志，使自己在面對變化時能隨遇而安。

運動員遇到的重大變化可能包括：

● 在選拔賽中遭到淘汰

● 學生運動員剛進入大學

● 失去比賽的先發資格

● 意外更換教練

● 處理重大傷病

● 賽季期間被交易給另一支球隊

● 退休

非運動相關的困難可能包括：

● 父母離異

● 家人死亡

● 關係破裂

● 財務困難

● 室友問題

● 搬遷或想家

● 學業的挑戰

● 同儕關係改變

人在面對逆境時經常感到羞愧和內疚，因而對自己疏於照料。有些人會將怒氣轉向內心而自我毀滅，他們會濫用酒精或其他藥物；遇到事情時會延宕耽擱；也可能變得不重視外表；甚至在最需要親人或朋友時卻與他們起爭執，想要拒人於千里之外。

破壞性的改變對你造成打擊時，要立即重新振作。冠軍的做法是「隨遇而安」，主動處理改變的情況，而非假裝不感到失望而逃避改變。請記得，愈逃避將來要繼續逃避的情況就會愈多。真正該做的事是主動面對改變，不要被動接受改變。

要作正確的抉擇，例如在鬱悶時向親近的人或諮詢員傾訴，這樣可以對變化作出正面的調適。對身邊的人表達感謝，並在需要時向他們求助。此外，發現自己言不由衷、傷害別人或自我毀滅時，要趕緊恢復正常。

最後，要知道一些恆常的基本原則，包括：

● 堅持規律的運動或訓練規劃

● 嚴守自己的營養計畫

● 維持正常的睡眠時間

● 撥空休息和放鬆

● 找到自己需要的感受

● 與他人共度美好時光

● 找機會幫助他人

● 更新自己的人生目標，避免作出魯莽的決定

疾病、受傷或失去親人等重大的改變或挫折，可能使你無法在生活的某個部分有好的表現；但你仍可以發掘自己的能力，在其他方面出類拔萃。

本章中已經討論過，若要成為冠軍，就必須「追求金牌」，亦即對抗最強的對手以及自己的極限。這必須表現在生活和比賽等各個領域，而不是只花幾小時在跑道進行一英哩反覆跑的訓練，或在泳池裡來回游泳幾趟就足夠了。要作出計畫，使自己每天都有卓越的行為，這有助於實現最大的目標，這種想法非常重要。既然知道了這一點，請你自問：「我整天都在追逐夢想或只是隨波逐流？我在爭取個人的金牌水準或是屈就於銀牌？」

【第一章：做自己的冠軍】

處事態度可以決定成敗。

──培頓‧曼寧（Peyton Manning）

少數的頂尖運動員為何能脫穎而出？因為他們的心理狀態。籃球傳奇人物卡里姆‧阿布都‧賈霸（Kareem Abdul-Jabbar）精闢地指出心理層面對於運動的重要性：「心態讓其他的一切奏效。」偉大的網球選手諾瓦克‧喬科維奇（Novak Djokovic）進一步說明：「最頂尖的百名選手，體能上的差異不大……但他們擁有一種心理能力，可以應付壓力，適時地有出色的表現。」

因此，心理競賽才是關鍵，單憑體能很難在運動場上出類拔萃。即使是天賦異稟的運動員，若想充分發...

要成為冠軍要先打造冠軍的心理素質

一位運動界的朋友告訴我一個故事，曾奪得兩項大滿貫賽事冠軍的網球名將李娜，在與他談論心理質素的重要性時，曾說她在一場國際賽事開始前，無意中看到對手流露畏怯的眼神，令她信心大增並相信會贏，最終真的打敗對手。

能夠成為世界級的運動員當然令人羨慕，例如曾於2015/16及2016/17兩度成為「世界六大馬拉松」（World Marathon Majors）賽事總冠軍，以及2017年於Nike's Breaking-2計劃中創出2:00:25成績的奇普喬吉（Eliud Kipchoge）、歷史上取得最多奧運金牌的美國泳手菲爾普斯（Michael Phelps）等，他們能夠創出驕人成就，究竟是天生就具備異於常人的能耐，還是靠不斷努力訓練？

2014年我到美國跑芝加哥馬拉松，順道參觀了殿堂級的芝加哥大學，並在校內書店購買了一本由運動心理學家吉姆•阿弗雷莫（Jim Afremow）撰寫的《冠軍心理學》（The Champion´s Mind），從中得到了一些啟示。

作者在書中借用了尤吉‧貝拉（Yogi Berra）說過的至理名言：「運動有90%在於心理層面，剩下的才在於身體。」來概括本書的內容：「你要達成的主要目標是培養冠軍的心理，藉以實現自己最高的運動潛能。」與生俱來的運動能力不一定能夠換來卓越的運動成就。他認為運動比賽是一種心理遊戲，在高水平大型國際賽事中，只靠體力或技術上的分野難有必勝把握。

作者引述網球男單前「一哥」諾瓦克•喬科維奇（Novak Djokovic）所言，排名首100位的網球運動員，在體能上基本差別不大，能否取得好成績主要在於心理上能否應付壓力，並能夠在比賽的關鍵時刻發揮最佳水準。

我在2015年跑畢東京馬拉松，完成「世界六大馬拉松」最後一站賽事，達成了個人跑畢馬拉松「大滿貫」的目標。我以業餘性質「跑馬」，是為追尋在事業以外的另一個自我挑戰目標，成績當然不能和職業跑手相提並論，但每次到海外比賽也感到壓力，因此對作者提出的其中兩點十分認同。

首先，作者建議運動員要學會「選擇性遺忘」（Selective Amnesia）。對於取得的成功要時常記起，作為對自己的鼓勵，但遇到失敗就要盡快忘掉。因為每一個運動員必定會經歷失敗，但冠軍選手總可以在挫敗中重新振作，並從勝利的經驗得到啟發，更創高峰。

另一點，是作者指出運動員要爭取好成績，就要經常保持正面和積極的態度（Stay Positive），不要妄自菲薄。例如認為「我跑得不夠快」、「我表現實在太差了」，反而應該多對自己說鼓勵的話，將負面的想法轉化為正能量。正如我能在五大洲完成超過70個馬拉松，太太及恒生銀行上下的支持，以及一班來自「五湖四海」的跑者、朋友多年來在跑道內外的鼓勵正是這種正能量。我作為基督徒，參與馬拉松這種講求毅力的運動，令我更深切體會到信仰的能力。

很多出色運動員（例如2016年里約奧運女子馬拉松成為大中華區最快、亞洲第七名的姚潔貞，以及曾奪得亞洲馬拉松錦標賽銅牌的周子雁）都是基督徒。他們都認同如果沒有信仰作為後盾，自己是不可能完成艱苦的訓練和比賽。

有「牛下女車神」之稱的香港單車運動員李慧詩十八歲時，在一次訓練中意外受傷，她因為這次經歷體會到上帝的真實而決定成為基督徒。2012年倫敦奧運會她為香港奪得一面銅牌，賽後她第一句說的話就是：「多謝教練，多謝神。」

曾獲NBA總冠軍賽最有價值球員獎（NBA Most Valuable Player Award）的美國籃球明星杜蘭特（Kevin Durant）認為當逆境來臨時，信仰能使他堅定。他常在背包裡帶著《聖經》，甚至將最喜歡的兩節經文（「敬畏耶和華是智慧的訓誨」，箴言15:33和「因我們行事為人是憑着信心，不是憑着眼見。」哥林多後書5:7）紋在背上。

華裔NBA籃球員林書豪最喜歡的金句：「不但如此，就是在患難中也是歡歡喜喜的。因為知道患難生忍耐，忍耐生老練，老練生盼望，盼望不至於羞恥，因為所賜給我們的聖靈將神的愛澆灌在我們心裡。」（羅馬書5:3-5）與他度過了生命最低潮，並認為沒有上帝的幫助，他不可能奪得如此佳績。

成為冠軍運動員是一個由苦到甜的奮鬥過程，必須具備積極的思維，以及無懼挑戰的心理準備。本書提出的致勝要訣，對象雖然是運動員，但應用於工作或個人學習的各種目標又何嘗不然？

──張樹槐，香港恒生銀行高管、香港大學MBA課程顧問、中國國際公共關係協會理事

要成為冠軍要先打造冠軍的心理素質

一位運動界的朋友告訴我一個故事，曾奪得兩項大滿貫賽事冠軍的網球名將李娜，在與他談論心理質素的重要性時，曾說她在一場國際賽事開始前，無意中看到對手流露畏怯的眼神，令她信心大增並相信會贏，最終真的打敗對手。

能夠成為世界級的運動員當然令人羨慕，例如曾於2015/16及2016/17兩度成為「世界六大馬拉松」（World Marathon Majors）賽事總冠軍，以及2017年於Nike's Breaking-2計劃中創出2:00:25成績的奇普喬吉（Eliud Kipchoge）、歷史上取得最多奧運金牌的美國泳手菲爾普斯（Michael Phelps）等...

【前言】　

很多人記得我是一九八○年奧運「冰上奇蹟」曲棍球隊的守門員。後來三十多年間，我改行從事銷售，事業很成功，也成為熱門的激勵演說家和銷售培訓師。我往來全國各地，分享自己對於有效的團隊合作之想法，以及如何在商場上成功。

我寫了《金牌戰略：美國奇蹟隊的商業課》（Gold Medal Strategies: Business Lessons from America’s Miracle Team）一書，內容結合了我多年的銷售經驗和訓練，以及我在奧運和北美國家冰球聯盟（NHL）職涯中的專業技能。吉姆閱讀了這本書之後便與我聯繫。因為我得過奧運金牌，又是經驗豐富的銷售培訓師，所以吉姆想聽聽我對他的書的想法。

我迫不及待想看吉姆的書，因為我早就知道，要登上領獎臺的最高一階，心理扮演了很重要的角色。本書內容豐富、易讀且引人入勝。章節清晰、明確易懂，讓運動員可以立即將書中的建議付諸行動。

吉姆提供的專業意見及實證過的心理技巧，讓你建立依序進步的計畫，以實現目標。他像是個了不起的老師，告訴讀者如何在運動的各方面都達到冠軍水準，並在關鍵時刻有最佳表現。他的建議清楚、易讀又好記。

我和妻子有一對十幾歲的兒女，都有運動習慣。我希望他們更享受運動並表現得更好，所以經常和他們分享我蒐集的一些佳句和訣竅，內容都與運動和生活相關。我在家裡放了一個罐子，裡面裝滿了寫著佳句和訣竅的紙條。我鼓勵孩子們每天抽出一張，並且實踐紙上寫的內容。

無論你是運動員、父母或教練，都可以把手上這本書視為這種罐子，它能幫你達到最佳的表現。因為本書有許多珍貴的內容，可以反覆取用，讓自己發揮最大的運動潛力。因此，請隨身攜帶這本書，可以放在健身袋或置物櫃裡，在需要激勵或想要找機會練習心理技巧時，隨時取閱這本書。要建立自己的心理競賽很簡單：只要在練習時或比賽前閱讀幾頁本書就可以了。

從今天起，就把你的運動表現從「好」變為「最好」。你將來會為此感到慶幸。



【自序：看出非凡處，即是非凡人】　

不要羨慕冠軍，要成為冠軍。

本書提出很有挑戰性的計畫，詳細說明如何達到體能的巔峰，達到自己運動或健身的最佳表現；這適用於高中、大學、休閒、專業或奧運的運動員。也就是說，你要全力以赴做最重視的事，充分投入比賽和生活的各方面。你要完成任務，並且勇於面對需要冠軍水準表現的情況。

想想你生命中積極、令你敬仰的人，可能是朋友、隊友或教練；他們的性格當中，你最重視的特點是什麼？誰的心理堅韌度最高？

也請你想想心目中的體壇英雄，不論是當代或以前的運動員：包含奧運選手、職業運動員、冒險家和極限運動玩家。你最敬重的是誰？他們最令你讚嘆的特性是信心、專注、冷靜、全力以赴或是其他的特點？

你讚嘆別人的正面心理特質，但你自己其實也具備這些特質，等著被充分表現出來。也許你看過托尼‧沃梅克（Tony Womack）在二○○一年世界大賽第七場第九局下半，對決洋基隊（Yankee）投手馬里安諾‧李維拉（Mariano Rivera）時擊出二壘安打，你心想：「我也想成為像他一樣的關鍵打者。」也許你看過老虎‧伍茲（Tiger Woods）在美國名人賽（the Masters）最後一回合的星期天，以領先的分數從容走下球道，你驚呼：「真希望我在高爾夫球場上也能這麼從容和自信。」

如果你能看見他人的非凡，你自己就已多少擁有同樣的非凡，因為自己必須具備相似的特質，才能在別人身上看出這些特質。要記得：「看出不凡，就屬不凡！」

看到成功人士在困境中的表現，我們經常又欽佩又嫉妒。這些反應讓我們以為他們比較優秀，但事實並非如此。很可惜，大多數人都不認為可以表現得和自己最敬佩的英雄一樣好，甚至能超越他們。

實際上我們必須瞭解，人類是大同小異的，所以我們看到並欣賞別人不凡的心理能力，自己其實也都做得到。與其只想模仿這些特質，何不努力展現自己的積極面與特點，成為自己景仰的冠軍人物？

在生活中實踐這種態度並追求自己的最佳表現，這樣可以使自己有冠軍的水準，也就是本書中描述的卓越。你要達成的主要目標是培養冠軍的心理，藉以實現自己最高的運動潛能。套句尤吉‧貝拉（Yogi Berra）說過的至理名言：運動有百分之九○在於心理層面，剩下的才在於身體。想要表現得像頂尖的運動員，就必須有和他們相同的思維。要實現這個目標，需要有一套心理準備的方法，以及彼此相互關聯的心理技巧、心理策略和金牌智慧。

本書的章節都很簡短、精要，很適合現今忙碌的選手、教練和學生運動員的家長。書中的每一章都提出了心理競賽獲勝的關鍵步驟，讓你可以立即有正確的思考和行動。這些提示都是深具意義、精簡扼要的技巧，適合各年齡層及各種運動目標。這些致勝的態度和行為也是重要的生活技巧，也適用於商業、學術和日常生活的各層面。

書中提供了世界頂尖運動員對於心理競賽的指導和教訓，還包含多位奧運金牌選手的親身說法，他們都因為致勝的心理而在奧運場上成功。這本書提出了九個「金牌省思」，都是美國或其他國家的奧運或冬季奧運的金牌選手富含啟發性的親身故事。每位選手都談到自己訓練和爭奪奧運金牌時的心理狀態。讀者能學到如何有冠軍水準的思考、感受和行動，讓自己達成最高的運動和健身目標。

書中的建議都來自於績效心理學（performance psychology）的經典研究和最新發現，以及我本人在運動心理學的豐富專業經驗；這些經驗讓我知道什麼才是真正有效的做法。請每天閱讀一章或每次閱讀一則建議，這樣才能充分吸收內容。然後你就可以充分發揮潛力、做自己的冠軍。

比賽開始了！

【前言】　

很多人記得我是一九八○年奧運「冰上奇蹟」曲棍球隊的守門員。後來三十多年間，我改行從事銷售，事業很成功，也成為熱門的激勵演說家和銷售培訓師。我往來全國各地，分享自己對於有效的團隊合作之想法，以及如何在商場上成功。

我寫了《金牌戰略：美國奇蹟隊的商業課》（Gold Medal Strategies: Business Lessons from America’s Miracle Team）一書，內容結合了我多年的銷售經驗和訓練，以及我在奧運和北美國家冰球聯盟（NHL）職涯中的專業技能。吉姆閱讀了這本書之後便與我聯繫。因為我得過奧運金牌，又是經驗豐富的銷售培...

推薦序：要成為冠軍要先打造冠軍的心理素質（張樹槐）　　013
前言：運動表現可以從「好」變為「最好」（吉姆‧克雷格）　　017
自序：看出非凡處，即是非凡人　　019

第一章：做自己的冠軍　　023
第二章：奪勝的心理技巧　　053
第三章：比賽的目的就是要贏　　099
第四章：冠軍的智慧　　133
第五章：運動、營養、疼痛、受傷和身心復甦　　165
第六章：掌控自己的命運　　193
第七章：清空雜念的禪學　　211
第八章：金牌得主的冠軍經驗和省思　　241
第九章：打造自己的頂尖比賽計畫　　277
第十章：運動心理學的適者生存　　303
第十一章：最終的勝利會屬於你　　321
附錄A：成為冠軍水準的學生運動員　　327
附錄B：成為冠軍水準的睡眠專家　　328

致謝　　329

推薦序：要成為冠軍要先打造冠軍的心理素質（張樹槐）　　013
前言：運動表現可以從「好」變為「最好」（吉姆‧克雷格）　　017
自序：看出非凡處，即是非凡人　　019

第一章：做自己的冠軍　　023
第二章：奪勝的心理技巧　　053
第三章：比賽的目的就是要贏　　099
第四章：冠軍的智慧　　133
第五章：運動、營養、疼痛、受傷和身心復甦　　165
第六章：掌控自己的命運　　193
第七章：清空雜念的禪學　　211
第八章：金牌得主的冠軍經驗和省思　　241
第九章：打造自己的頂尖比賽計畫　　277
第十章：運動心理學的適者生存...