跟我一起經歷神奇的21天健康挑戰

「21天健康挑戰」 這個專案，實際上在2009年，美國就已經開始進行了。我在美國工作的單位叫做責任醫師協會，就是專職在推廣健康飲食。在全球有極大的影響力。美國在前歐巴馬總統夫人的推動下，把原來的飲食金字塔改變成飲食餐盤。這個餐盤最開始，就是我們責任醫師協會推動的。

為了使這個很棒的健康理念更容易傳播，我們發起了21天健康挑戰。

最原始的版本是英文版，我們提供了21天的食譜指南，讓大家可以一天一天跟著食譜實踐。我們有一些影片可以提供學習，也傳播營養學知識，更有蔬食名人以錄音的方式跟大家分享他個人的飲食體會。

「21天健康挑戰」的確在美國取得了很大的成功，至今全世界大約有50萬人已經參加挑戰。美國知名歌手碧昂絲（Beyonce），她也是21天健康挑戰的受益者。她經過了幾次挑戰之後，完全變成一個純素者，並且還開始了自己的蔬食生意。

我是在2010年加入責任醫師協會，從2012年開始負責21天健康挑戰在華語地區的推廣。一開始，我主要透過微博來進行，有一個21天健康挑戰的微博。現在你還可以關注，我們也在不斷地更新。

到了2014年，我積極致力在健康蔬食巡講，但是我們一直覺得21天健康挑戰是非常棒的一件事，是有許多志同道合的夥伴與你一起經歷21天的健康蔬食，這21天之內有可能會出現許多問題，我們都可以討論、可以分享，有社群支持。



為什麼是21天？

我在巡迴演講過程中發現，很多人覺得，自己很難下決定說「我從現在開始就一輩子都要吃素」，有時候壓力會很大。

千萬不要給自己太大的壓力，健康飲食應該是很輕鬆的一件事。你想這麼做沒有問題，但不是一定要下決心一輩子吃素。我們可以下決心21天吃素，這個門檻就不高了。

在這21天裡，我們100%做到低脂純素，我們會感受到自己身體的變化：

想減重的，確實體重下降了；血糖開始平穩了；腦子變得更清醒了……

通過21天，我們可以真真實實地感受到低脂純素對身體的好處，21天之後我們再決定，我們到底要怎麼做。

你也許決定回到以前的飲食，也許你覺得我繼續再做一個21天，也許你會覺得蔬食對我很好，我決定更長時間甚至終生吃素。讓每個人透過自己的親身體驗做決定。

從心理學上來講，21天也是我們養成一個習慣的一個週期，21天之後，我們已經自然而然地有一個健康飲食的習慣。



21天應該怎麼吃？

21天的飲食原則，最關鍵就是做減法！

我們一直在覺得自己缺了什麼營養，所以我們覺得要補這個、要補那個。但正是因為這些加法，我們吃錯了、吃多了，造成我們現在的亞健康。所以我們現在需要做的是減法，減掉那些我們不應該吃的東西，停止自我傷害，就能夠重拾健康了。

很多的人問我：「徐博士，素食是不是萬靈藥？」

我說：「素食不能治療任何的疾病，素食唯一能夠做到的就是停止自我傷害。」

這本書取書名為《非藥而癒》，核心思想就是停止自我傷害。我們不要再用不健康的飲食習慣、不健康的食物來傷害自己。只要不吃這些傷害我們的食物，我們的自癒能力就可以發揮作用，去療癒你自己。

你會疑惑為何吃素還得糖尿病？吃素是不是身體不健壯、很羸弱？許多的為什麼……。這都是因為我們吃得不正確。蔬食並不一定健康，但是健康一定要吃蔬食。

給大家一個健康飲食的最基本的原則：穀類、豆類、蔬菜、水果各占1/4。穀類儘量要選擇全穀類，健康的餐盤是沒有動物性食物。

那麼按照這個比例要吃多少呢？要不要吃早餐?可不可以晚餐後加餐？我的答案是「都可以」，只要你做到：不餓不吃，餓了就吃，吃就可以吃飽。

有些人問，不是要吃到七分飽就該住嘴了嗎？這個說法，是給吃肉的人設置的。你要吃肉的話，每餐再吃個十足飽是不行的。蔬食更容易消化，我們身體的負擔不重，吃飽不是問題。

絕大多數吃素無法持久的人，最主要原因是它的熱量攝入不夠。蔬食屬於高纖低脂的飲食，肉食屬於高脂低纖的飲食。我們在吃肉的時候，可能只吃一碗飯就夠了。但是現在改吃素了，一碗飯就不夠了。所以你會發現，吃素之後你的食量會增加，這是正常的。

有些人以前吃肉是一碗飯，現在吃素之後還吃一碗飯，甚至還會不吃晚飯。一些人吃素之後面黃肌瘦、沒有力氣、低血壓、低血糖……就是因為熱量吃得不夠。這是我第一個要提醒大家的：吃夠熱量！

第二，在蔬果豆穀的基礎上，做到低脂。低脂，就是儘量不吃油。身體不需要油，不管是動物來源還是植物來源的油，對健康都是減分的。我們儘量吃生的、蒸的、煮的、用水炒的，避免煎、炸，就可以儘量不用食用油。

肉、蛋、奶、油這四種東西，都是對健康減分的，沒有好處，不建議大家吃。

為什麼吃長素的人也會出現三高、糖尿病？就是油的問題。也要注意堅果，我們人體是需要脂肪的，但是堅果脂肪太高了。有些人一天吃很多的堅果，又或者你天天吃堅果，因為脂肪太高，即使吃純素，糖尿病仍然不會逆轉。

我建議，如果身體健康有問題，就停掉所有的堅果；如果身體沒有問題，可以每天吃一小把堅果，量大概是三、四個核桃或者十幾粒花生。

第三，要避免精緻米飯與麵粉。穀類營養主要在穀皮上，吃去掉了穀皮的精米、精麵，基本就是在吃熱量了，就可能造成營養不平衡。我們應該吃更有營養的東西：例如糙米、山藥、紅薯、馬鈴薯、玉米等。

蔬食者的營養補充須知

【維生素B12】

另外，蔬食者需要每天補充維生素B12。

維生素B12對我們的神經系統、血液系統、循環系統的健康非常重要，如果長期缺乏的話可能會造成巨幼細胞貧血，甚至一些神經系統的疾病。

或許你會問蔬食者要去額外補充維生素B12是不是表示蔬食有缺憾？

不是的，維生素B12是一種細菌生產的營養素，我們以前用人和動物的糞便作為肥料產出的作物是有維生素B12的。現在用化肥，維生素B12的循環被切斷了。另外，我們每天都在用各種殺菌的洗滌劑。於是，我們沒有太多機會接觸提供我們B12的細菌。

話又說回來，為什麼吃肉的人不需要補充維生素B12？維生素B12每年有40噸的產量，大多數都是添加到飼料中。吃肉的人，從動物肉獲得二手的維生素B12。

無論是吃素的人，還是吃肉的人，維生素B12的實際來源是一樣的，都是工廠裡用細菌發酵生產出來的。維生素B12不是化學合成的，它沒有毒，我們每天只能吸收2.4微克，你吃多了也吸收不了。



【維生素D】

維生素D可以從陽光裡獲得；或者是從真菌裡獲得；有一些動物性的食物會有維生素D，比如動物的肝臟、牛奶。

一般來講，吃肉的人維生素D的來源會稍微多一點。吃素的人主要靠外面的陽光、所吃的真菌來攝取維生素D。現在這個社會，維生素D缺乏是比較普遍的。

建議大家，要注意曬太陽。太陽怎麼曬？取決於緯度。如果你居住的地方緯度比較高，像在黑龍江，你就要多曬；如果你在廣東，你可以少曬一些。在廣東，夏天白天你可能曬上15分鐘就行了。冬天，可能需要40分鐘。但是到了黑龍江，你就要至少增加一倍。

有些人說，我不願意曬太陽，我吃維生素D補充品。維生素D不能完全替代曬太陽，所以說有太陽還是要曬。如果你實在不想把臉曬黑的話，你可以曬你的胳膊、腿、後背……，但是一定要把皮膚露出來，不能隔著衣服，不能隔著玻璃，不能隔著防曬霜，需要紫外線的直曬才能合成維生素D。



【Omega-3脂肪酸】

傳統的意義上來講，都是從魚裡面來的。魚裡面有很多DHA，也含有動物蛋白；但是也含有膽固醇、很多汙染物，尤其是汞。而魚體內的汙染物會促進一些生殖系統癌症。所以魚確實含有好東西，但也有不好的東西。更健康、更乾淨的Omega-3脂肪酸是從植物來的。

我建議大家吃亞麻籽。你可以把生亞麻籽打成粉，每天放在你的飯裡、菜裡、湯裡。如果你想弄熟也可以，但是生的營養素破壞少一點，雖然說亞麻籽稍微有一點點毒性，但毒性不大。

除了亞麻籽，你可以選擇紫蘇籽、牡丹籽、火麻仁、杜仲籽、沙棘籽、奇亞籽等，也都是比較好的Omega-3脂肪酸來源。

懷孕的婦女可以吃海藻。

以上就是我們在21天健康挑戰裡要遵循的飲食原則，這個原則有很多科學的數據來支撐，是非常科學的飲食方式。請大家放心。

當你確實做到了低脂純素的飲食，就能避免自我傷害。你會發現，我們的自癒能力是非常強大的。



如何出門在外，依然能吃得營養又健康？

我常被許多人問：「你常駐哪裡？」

我都回覆：「我常住酒店。」

這幾年，一年之中有9個月經常在各地巡講，那麼我如何在外出用餐時，還能吃得健康？

我的旅行包這樣準備

出遠門時，很有必要做好吃的準備。這可以幫你保證最基本的營養需求，避免不健康的食物，並省去很多覓食的時間。

我一般不吃酒店的早餐。一方面酒店的食物不一定健康安全；另一方面早餐時需要攝入一些每天必須的營養物質，這些在外面吃不到。

建昌中醫院的郭老師幫我準備了80%生亞麻籽和20%粗雜糧混合製成的亞麻籽粉。早晨起來燒一壺開水，泡1至2勺亞麻籽粉就可以當我的早餐了。隨之服下的還有維生素B12和維生素D（如果預計當天曬不到太陽）。

一般我還隨身帶一點綜合維他命。雖然不常吃，但是在需要熬夜或吃不到蔬菜水果的情況下，偶爾補充一顆是有幫助的。

除了以上特製的早餐粉，我還會帶一些代餐的雜糧粉。代餐粉很方便攜帶，即使沒有合適的東西吃，有開水就餓不著了。市面上的品牌很多，選擇那些沒有動物成分、脂肪較低、以（有機）雜糧為核心的產品。

隨身帶一餐量的水果。這樣在沒有可吃的食物時，首選用水果代餐。有時還備上幾袋堅果（20克裝，生的最好），以備不時之需。（糖尿病患或減肥者不要吃）

植物配方的能量棒也可以作為零食。

為了吃水果方便，旅行包裡必備一只長把削皮刀。這樣在沒有水的情況下，把皮削了就可以吃了，很方便。一次爬山下來，路邊買到桃子，幾個人就地刮皮開吃，引來很多羨慕的目光！有了削皮刀，在沒有蔬食餐廳時，到水果攤或超市就可以解決問題。注意在搭乘飛機時有可能隨身攜帶的削皮刀會被沒收，所以保險起見，隨行李托運。

葡萄、櫻桃等水果不能削皮。因為鹼水浸泡去農殘的效果最好，所以最近我的包裡又加了一小袋小蘇打。

我隨身還攜帶一小噴瓶環保酵素，用來清潔空氣，濕潤皮膚，或者處理傷口。小蘇打用光了也可以暫時替代，去除農藥殘留。

背包裡一直有一個約250毫升的搪瓷杯，可以用它沖泡代餐粉，也可以用它喝茶。一杯兩用，體積不大，很方便。

不銹鋼湯匙也是必備的餐具，除了吃早餐，也可以用它挖西瓜吃。

餐巾紙以外，隨身帶一小瓶消毒酒精膠或幾片濕紙巾，這樣沒有條件的時候也可以把手擦淨。

雖然市面上有幾款便攜攪拌機，但是因為體積太大，目前還沒有攜帶。

我這樣挑選食物

我外出挑選食物會以蔬果豆穀為核心。在購買或接受一份食物之前，一定要仔細閱讀配料表和營養成分。

要熟記常見的動物成分，如明膠／膠原蛋白、肉粉、乳清蛋白、動物油、甲殼素、凝乳蛋白酶等。不標明植物來源的卵磷脂、乳化劑、鈣粉、起酥油、香辛料、硬脂酸鎂等都可能來自動物。

氫化植物油和棕櫚油都是有害的植物成分，有時廠家把它們標示為「精製植物油」。

很多食品添加劑都對身體有害。一般來說，如果食物以外的添加成分超過3種，就要高度警惕，考慮是不是需要吃它了。

營養成分表主要看膽固醇、脂肪、熱量、糖和鹽的含量。純植物性食物不含膽固醇，所以膽固醇含量如果>0，就一定有動物成分。

一般來說，每餐不要攝入標示量超過3克的脂肪。因為我們吃的很多食物沒有標示，實際攝入的脂肪要比知道的多不少。

糖儘量不攝入；鹽每天不要超過6克，甚至更少。

如果包裝沒有標籤，就當它不合格。這樣比較保險，因為有些食品有動物成分我們無法通過感官分辨。

如果食物有異味，就不要吃了。黃麴黴素是一級致癌物。

乘飛機前可以電話訂餐。如果沒有預訂，我也會問一下有沒有蔬食餐，一般航班都會多準備一套蔬食餐。更重要的是，唯有我們蔬食者都主動提出這個需求，航空公司才可能重視起來。希望不遠的將來，蔬食將成為不需要預訂的常規餐之一。

到餐廳用餐的提醒

尋找附近的蔬食餐廳，我一般用google地圖，但是其他地圖軟體以及蔬食網路社群，或者比如中國的素食雷達和外國的Happy Cow都有更專業的指南。

去蔬食餐廳前最好事先打電話確認該餐廳是否營業，以避免白跑一趟。

餐廳用餐事先要有明確的底線。我的底線是純素食（無動物成分）。特殊情況，不得已，油大的食物也會吃一點，但是這種情況很少。

所以我會儘量到蔬食餐廳用餐。點菜時，要具體到不吃什麼，而不是簡單的「純素」，因為每個人對於這個詞的理解是不同的。

不得已需要在非素餐廳用餐時，我一般不吃生的菜，因為不知道在製備時葷素是否分開。如果沒有分開，存在寄生蟲卵的風險。

最好讓餐廳無油烹飪。如果廚師不會做，可以點蒸菜或燙菜，配上鹽或醋就可以了。如果所有菜的油都很大，可以用開水涮一下再吃，會好一些。

如果是在員工／學校餐廳用餐，因為成本問題，現在很多員工／學校餐廳都承包出去了，有些朋友在那裡根本吃不到營養全面的素菜。在這種情況下，首先要提建議開蔬食窗口，反覆提出需求，才會有結果。

同時可以暫時自帶餐食，或者準備電熱炊具自己做飯。比如，可以準備一個輕便的電鍋煮熟穀類和豆類；配上沙拉就可以滿足一天蔬果豆穀的營養需求。



聚會的提醒

不必要的社交也是一種自我傷害，要儘量避免。

參加必要的社交時要堅持底線，避免吃有傷害的食物。預先準備好一套話術，應對預期的勸吃。比如：「我在執行一個減肥計畫，不能吃abc……」多半情況，朋友會理解並支持你的。

如果你剛剛開始健康蔬食， 還不夠堅定，就不要太高調，引來不必要的關注。即使所有食物都不能吃，也可以放兩片在盤子裡，多說話，喝茶水。當人家看到你的嘴巴在動時，就不會注意你吃不吃了。

當你已經通過健康飲食成功地逆轉了自己的問題，這時的對話就可以變成：「我在執行一個減肥計畫，並且已經獲得了很大的利益……」這時我們分享的機會來了。

萬一在聚會時吃了不健康的食物，比如炒菜油放太多（我時常遇到），聚會後要學會自我調整，通過更嚴格的飲食管理，甚至斷食一下，彌補過來。

家庭聚會時可以預先和主人打個招呼，說明自己的飲食偏好。這樣主人會有所準備。也可以自告奮勇貢獻一道菜，這樣到時就不會沒吃的了。

不管是出遠門還是在家附近用餐，外出吃飯都是開拓視野，提高適應能力的機會。學會管理自己，我們就會從這些機會中學到很多東西。

在外出用餐的過程中，豐富我們的食譜和生活，比如發現新的健康食材，或者新的烹飪方法，或者一家又好吃又健康的蔬食餐廳。

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《作者序》覺醒吧！啟動你我的健康自癒之路

《前言》5年海內外150個城市，900多場演講是什麼體驗？

第一章 飲食指南 指向何方
飲食指南真的取消對膽固醇的限制嗎？
飲食指南背後那些你可能不知道的事

第二章 健康飲食的基本邏輯
你在吃食物，藥物，還是毒藥？
　　以副作用的大小，可區分：食物、藥物、毒藥／我需要這份食物嗎？／
這份食物健康（有毒）嗎？／有沒有替代食物？
葷素搭配：科學還是偽科學？
我們來理解吃肉或吃蔬食的邏輯
　　比如維生素B12／比如ω-3不飽和脂肪酸／比如維生素C／比如維生素A
為什麼現代人吃那麼多肉還長壽？
　　決定壽命的因素／健康與長壽／巴馬神話的破滅／健康長壽的祕訣
康復最強大的力量是人體的自癒能力
　　找回原本健康的自己／學會和自己的身體對話／正面陽光心態，既利己又利他

第三章 食品安全漫談
都說雞蛋是最有營養的食物，可是……
吃飯贈送興奮劑？這個生意要不要做？
加工肉類是 1 級致癌物
　　紅肉、加工肉類與直腸癌／不要搞錯了：亞硝酸鹽並非致癌物／
我們不僅吃得多，還想得美／大腸癌是第三大癌症
為什麼要盡量避免白米、白麵、白糖？
認識升糖指數（GI）／高GI食物的影響／什麼因素決定了一種食物的升糖指數？／盡量選擇低升糖指數的食物
農藥殘留與有機食品
什麼是有機農耕？／農藥的危害／有機食物的營養價值／去除農藥殘留的方法

第四章 植物性飲食與慢性病的自癒
高血壓、高血糖、高血脂是因為營養缺乏嗎？
逆轉糖尿病，關鍵在自己（上）
　　糖尿病的典型治療方式／為什麼總是治不好？／碳水化合物的不白之冤／
　　植物性飲食逆轉糖尿病
逆轉糖尿病，關鍵在自己（下）
高僧大德為何也得糖尿病？／脂肪導致胰島素抵抗／如何去除細胞內的脂肪？／不做手術也可以逆轉糖尿病
／低脂素食的奇蹟／科學的證據
脂肪肝是如何發展成糖尿病?
脂肪肝的形成／糖尿病前期／糖尿病爆發／糖尿病的逆轉
不喝牛奶，降低一型糖尿病的風險
血脂正常，為什麼還會心肌梗塞？
正常與不正常／零風險膽固醇標準／膽固醇與心臟病／如何降低膽固醇
吃蛋VS.吸菸？跟動脈硬化有關係？
雞蛋：高血脂，怪我囉／血脂高了，如何降低呢？／膳食纖維幫助膽固醇排出／高纖低膽固醇的飲食／
低脂素食能不能降低膽固醇？
*專欄：關於雞蛋，我們是如何陷入迷思的?
是時候為心臟病平反了
如果不避免這類食物，吃不吃蔬食都容易得心臟病！
要不要補充卵磷脂？
　 什麼是卵磷脂／什麼是TMAO／如何避免TMAO和動脈硬化／關鍵是不要培養非益生菌
這麼吃 7 天，效果遠超降壓藥
你知道經常吐口水不利於降血壓嗎？
　 一氧化氮的功勞／降壓還是要多吃菜／不吐口水，利人利己／天然降壓，對的時間曬太陽／
重要的不是吃什麼，而是不吃什麼
癌細胞最喜歡這種氨基酸
雜環胺：這種強致癌物大家每天都在吃……
雜環胺：肉類烹飪以後產生的強致癌物／炸雞裡的雜環胺／披薩裡的雜環胺
毛髮裡積累的雜環胺／母乳裡的雜環胺／停止吃肉幫助雜環胺排出
如何提高血液的抗癌能力？
如何避免乳腺癌？
DNA損傷／雌激素和IGF-1／黃酮和其他植化素／動物性飲食／對於防治乳腺癌的建議

第五章 這些病症可以透過飲食調理
腸漏：糖尿病、過敏性鼻炎和甲狀腺結節竟然是同一種病？
痛風可以吃大豆，但不能吃這類食物！
愈來愈普遍的「國王病」／痛風不能吃大豆是天大冤案／尿酸：主人，請不要吃這麼酸！／迅速降低尿酸不是夢
慢性腎病患者應該吃什麼？
電解質／酸負荷與蛋白質／尿毒毒素——菌群代謝物／尿毒毒素——AGE脂肪/膽固醇
如何遠離子宮肌瘤？
雌性激素／類雌激素／促進雌激素排出的飲食／植化素
得了甲狀腺疾病，該怎麼吃？
礦物質／漂白劑和食品包裝／全氟烴／自身免疫／甲狀腺亢進／橋本氏甲狀腺炎減炎／甲狀腺結節／
甲狀腺癌／為什麼女人更容易得甲狀腺疾病？
如何吃才能防斑抗皺、延緩衰老？
皮膚老化的過程／皮膚老化的機制／抑制皮膚老化的最佳方法／為什麼我蔬食後皺紋增加？
為什麼開始長痘痘了？
告別憂鬱症，一起吃素、運動、曬太陽
　　5－羥色胺／炎症反應／要不要吃魚？／飲食模式／大腦邊緣系統／非藥物干預　　

第六章 健康蔬食與母幼健康
對於母親，生孩子是個排毒過程
生孩子是個排毒的過程！／母親的毒素從食物中來／母親排出的毒素對嬰兒有沒有實質性的影響？／
懷孕和哺乳的母親，怎麼吃素才科學？
不要忽略了妊娠反應傳遞給母親的資訊
哪些食物影響胎兒發育？／蔬食可提供懷孕的準媽媽足夠的營養／素寶寶案例／孕婦的蔬食營養搭配
寶寶哭鬧、貧血和濕疹可能是同一原因
寶寶飲食：如何簡單贏在起跑線
嬰兒的出生與第一口奶／母乳餵養的重要性／副食品添加要慎重／幼兒期飲食
是什麼提前了女孩的青春期？
沒有健康，我們拿什麼面對世界的未來？

第七章 飲食、運動與科學瘦身
吃肉可以變得更強壯？阿諾史瓦辛格有不同的觀點
蛋白質吃得越多，肌肉越多？／蛋白質來源對增肌有沒有影響？／蔬菜更利於肌肉保持？！／究竟應該怎麼吃？
這麼吃或許能幫助運動選手多拿幾枚獎牌
如何提高0.01秒？／亞硝酸鹽降低漏呼吸？／哪些食物可以提高運動成績？／亞硝酸鹽不是致癌物嗎？
「節食而不節食」的瘦身良方
你的體重達標了嗎？
高蛋白飲食，不光減肥，還能減壽！

第八章 蔬食VS.營養VS.健康面面觀
吃素這麼久還是常生病？你吃的可能是假素！
是否還在攝入蛋乳製品？／是否在吃鍋邊素？／是否攝入了很多含油食物，比如煎炸炒的食物？／
是否攝入了很多精製碳水化合物和糖？／是否攝入過多的鹽？／是否攝入了足夠的熱量？／
是否有規律地運動和曬太陽？／是否補充了維生素B12？
人體必需的營養元素——維生素 B12 解惑Q&A
Q.為什麼蔬食者容易缺乏B12？／Q.是不是只有動物才能合成B12？／
Q.雜食者和不完全蔬食者會不會缺乏B12？／Q.怎麼知道B12缺乏或過量？
Q.如何通過非動物性食物補充B12？／Q.是否可以吃海苔、腐乳、天貝等發酵食品？／
Q.如何保證B12補充劑是純素的？／Q.長期吃B族，還需要補充B12嗎？／
Q.甲鈷胺片和B12一樣嗎？／Q.氰鈷胺素是否有毒？／
Q.飯前還是飯後補充B12？／Q.備孕期間，服B12時可以同時服用葉酸嗎？
Q.服用B12是否可以同時服用維生素C？／Q.B12會被加熱破壞嗎？／
Q.每天需要多少B12？／Q.維生素B12可以預防抑鬱嗎？
到底要不要補充膠原蛋白？
蔬食者如何達到蛋白質的均衡攝取？
我吃蔬食後為什麼臉色發黃？
《無麩質飲食，讓你不生病！》、PURE 研究和生酮飲食——碳水化合物真的那麼不堪嗎？
《無麩質飲食，讓你不生病！》的觀點／文明病、碳水化合物與升糖指數（GI）
／麩質與炎症／古代人類都吃什麼？／人類膳食基因的演變／PURE研究／白血球少？恭喜你！／
影響白血球計數的因素／蔬食者白血球計數為何偏低？／哪些情況下，白血球減少是不健康的？／
魚、魚油？亞麻籽、亞麻籽油？賈伯斯留下的營養學困惑／ω-3&.ω-6／吃魚或魚油補充ω-3？／
植物源的ω-3

蜂蜜到底能不能吃？
蜂蜜到底算不算素食？／健康素食者／環保素食者／道德素食者／宗教素食者／靈修素食者／
跟風素食者／不得已素食者
補了這麼多年鈣，為什麼還缺鈣？
牛奶／鈣劑／維生素D／蔬、果、豆類／生活方式／其他因素／到底怎麼補鈣？
女人比男人長壽可能是這個原因
鐵的生理作用與調控／鐵過量與疾病／動、植物鐵的區別／什麼是健康的鐵儲備？
生機飲食能幫助我恢復健康嗎？
什麼是生食／生食者給食物的分類／腸道的細菌／水知道答案／生食營養研究／生食歷史／生食注意事項
朋友圈裡流傳的營養學，科學嗎？
是資料還是觀點？／來源是否可追溯？／引用來源要具體／數據的權威性／不可控因素／學術水準／
實驗設計和邏輯問題／數據的信服力／利益衝突／長期效果和副作用

第九章 與我同行！邁向健康蔬食之路
想嘗試健康蔬食？輕鬆起步的6點建議
不做糊塗的蔬食者／量身規劃您的蔬食／避免誘惑／正能量社交／好的心態／21天健康飲食挑戰
跟我一起經歷神奇的21天健康挑戰
　為什麼是21天？／21天應該怎麼吃？／蔬食者的營養補充須知
如何出門在外，依然能吃得營養又健康？
　　我的旅行包這樣準備／我這樣挑選食物／到餐廳用餐的提醒／聚會的提醒
建議理想的三餐飲食可以跟我這樣吃
早餐強調「營養密度」／午餐考慮熱量和蛋白質／晚餐注意查漏補缺但不要吃太飽／
不餓不吃，前一餐剩下的可當零食
如何選購強馬力的蔬果調理機？
蔬果調理機的原理／到底要不要使用強馬力蔬果機？／如何選購蔬果機？／常見蔬果機相關問題

第十章 植物性飲食利己又利他
進化到食物鏈頂端的我們該認真思考了……
人類的消化道更接近於草食動物／祖先的選擇／水果與腦容量／史後文明／進化與食物鏈
地球 CO 2 達 400 萬年最高，人類何去何從？
海平面上升四十米？／極端氣候為何日益頻繁／全球變暖的原因／畜牧業是罪魁禍首？／遏制全球變暖迫在眉睫
每天，8000 個兒童死於飢餓
10%法則／食物／土地／水
到底，我們活著是為了什麼？
　　需求與欲望／生命的意義／關於貪欲／現代文明／

《後 記》推開一扇門，遇見新世界／徐嘉
《特別收錄1》什麼是責任醫學？
《特別收錄2》我們的科學態度哪去了？
《特別收錄3》從酸性體質事件我們能學到什麼？
《特別收錄4》蔬食開店創業一定要知道的事
《中文簡體版編輯側寫1》我看到一本書 ／特約編輯陳應然
《中文簡體版編輯側寫2》我看到一個人／特約編輯陳應然

《繁體版推薦序1》中華全人健康促進協會理事長／劉湘琪
《繁體版推薦序2》全球動物權運動幕後英雄獎得主／張家珮
《繁體版推薦語1》香港蔬食協會主席／伍月霖
《繁體版推薦語2》香港中文大學醫學博士／梁淑芳　
《繁體版推薦語3》香港執業外科顧問醫師／盧麗愛
《繁體版推薦語4》馬來西亞中華素食協會會長／王皓永
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