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蘇明進 大元國小創意教學作家

——熱忱推薦（依姓氏筆畫排列）

好評讚譽

「這本書提供的學習策略奠基於紮實的神經科學，卻不脫離真實生活的情境與運用，對任何年齡的學習者來說，都極富價值。——亞當•格玆扎利（Adam Gazz...

第三章 我待會兒就做，真的！

時間回到一八○○年代，謀殺者習慣使用一種稱作「砷」的化學物質。砷能在一天之內毒殺受害者，而且過程十分痛苦。

一八七五年，兩名男子在一群觀眾面前表演把砷吞下肚子。大家都以為他們必死無疑，結果出乎意料，他們隔天還是活蹦亂跳的。這怎麼可能？這麼有害的東西似乎未造成傷害？

在當時，這是個不解之謎。

我稍後會告訴你，這兩個食砷者最終的故事……先破個梗：他們沒有好下場。

砷對人體有害，但番茄是好的水果，對吧？番茄富含讓人體健康的營養。但是我要說，就連塑膠番茄也可能對你有好處喔。它能幫助你學習得更好。聽起來很怪？你很快就知道怎麼回事。但不要吃塑膠番茄，那不是好玩的事……

拖延的毛病

我要告訴你一件有關拖延的事。拖延指的是把事情後往推遲，這是許多學生（和成人！）的問題，而且會妨害學習。拖延可能是一種自然而然的事。你為什麼要做你不想做的事？尤其如果你知道這件事情很困難？星期五才考試，幹麼星期一就用功讀書？到時候難道不會忘光光嗎？

問題就在這裡，如果你拖延，往往會把時間用光。然後你還要知道，時間加上練習，可以幫助你把新學到的概念鞏固在腦中。如果用光了時間，你不僅無法建立起學習的架構，還會浪費力氣為它擔心，這簡直是雙輸的局面。拖延是優質學習的敵人，我要告訴你如何戰勝拖延的毛病。

好消息是，你內在的「殭屍」會幫助你學習。別害怕，我不是說你的腦袋裡真的有殭屍，那太噁心了。但你不妨想像，你的大腦中有一大群努力為你工作的小殭屍，你要和他們交朋友。 所以，我們需要一台彈珠檯遊戲機、滿腦子的友善殭屍和一顆塑膠番茄？誰知道會發生什麼事？別走開……這不是胡說八道，我可是教授呢！

[BOX] 分心與拖延

拖延是一大問題，我們有太多讓人分心的事。我總是覺得在開始做作業前，我先打一下電玩就好。等到驚覺時，我已經浪費了一個小時。我需找到辦法專注做功課，我不該等到最後一刻才開始做每件事。——學習數學的某學生

拖延與痛苦

當你的爸媽叫你去打掃、練習樂器，或開始做功課，你會不會發出呻吟？這是因為當你想到要去翻開書或打掃時，確實是會痛的。研究人員能看見體驗疼痛的腦部位，也就是島葉皮質，開始發光。對你的大腦而言，一想到要打掃房間，感覺就像開始胃痛。但這正是有意思的地方，一旦你開始著手進行你不想做的任務，大約二十分鐘後，疼痛感便會消失。也就是說，當你開始進行你逃避的任務之後，島葉皮質便平靜下來，不再發作。所以，這是我成為一個好的學習者的第一訣竅：開始做就對了，不要拖延。

喔！教授你說得倒容易，我要怎麼改變這種想法呢？我已經習以為常了。

答案是……靠番茄！

番茄鐘工作法

她瘋了嗎？」你可能會這麼說。番茄怎麼讓我變成一個更好的學習者？

一九八○年代法蘭西斯科•西里洛（Francesco Cirillo）想出一個辦法來幫助拖延成性的人，稱作「番茄鐘工作法」（Pomodoro Technique）。Pomodoro是義大利語的「番茄」。西里洛開發出一種番茄形狀的計時器，如下圖。西里洛的方法很簡單而且非常有效。（泰瑞和我知道，因為這是「學會如何學習」課程中最受歡迎的技巧。）

首先，你需要一個計時器。番茄形狀的計時器固然好，但任何計時器都行。我的電腦上有一個數位計時器。許多人在他們的智慧型手機或iPad使用番茄鐘工作法應用程式。

這個技巧的運用方式是這樣的：

1.關閉一切讓你分心的事物——手機、電視、音樂和你的好朋友，任何會干擾注意力的東西。找個不會被打斷的安靜場所用功。如果你負擔得起，考慮買個消除噪音的耳機，或比較便宜但同樣有效的耳罩或耳塞。

2.將計時器設定二十五分鐘。*

3.開始工作，盡可能專注於你的任務。二十五分鐘時間不算長，你能辦得到！

4.接下來是最棒的部分。二十五分鐘後，獎賞你自己。

這整個程序，包括獎賞在內，我們稱之為「實施番茄鐘工作法」。

當你在「實施番茄鐘工作法」時，別在意是否完成任務。不要說：「我要在這次番茄鐘工作法中完成所有的家庭作業。」你可以完成你正在做的任何事。但如果做不完，也不必擔心。你只需在二十五鐘內儘量努力。等到停止計時，便去休息，帶著獎賞進入你的發散模式。

你可能稍後需要再實施一次番茄鐘工作法，這樣沒有關係。你只須努力從事該項任務，便是在做正確的事。不必擔心完成了多少工作，事情總是會完成的。但要留給自己充分的時間，別等到最後一刻才動手。

實施番茄鐘工作法時，我有時會思緒渙散。這樣是完全正常的。一旦發現自己思緒渙散，我會立即回神，重新專注於工作。畢竟才二十五分鐘而已，任何人都能用功讀書二十五分鐘。如果我發現自己分心到其他想做的任務或網站上，我會在紙上做筆記以免忘記，然後繼續回到番茄鐘工作法。

我承認如果計時結束之後我想要繼續工作，我會持續下去。沉浸在我真正有興趣的任務裡是件好事。但當我停工時，一定會獎賞自己。那是發散模式時間！如果我一直在寫作（例如撰寫本書），便聽首最喜愛的歌曲。或者起身泡杯茶，望向窗外。休息時我不寫作，這麼一來大腦的「寫作」部位便能獲得休息。

休息期間從事與專注時截然不同的事情，這是個好主意。你應該讓一直保持專注的腦部位獲得休息。如果你坐著用功，休息時起來活動一下身體，通常是最好的活動。

有些人喜歡使用會發出滴答聲的番茄鐘工作法計時器，這提醒他們時間正在流逝，越來越接近休息的時刻。滴答聲使他們保持專注。

一天之內應該實施幾次番茄鐘工作法？這取決於你。如果你相當自動，只需偶然激勵一下就能動起來，有必要時每天只需實施一次或兩次。有些人留心計算他們一天實施多少次番茄鐘工作法，往往使用番茄鐘工作法應用程式，有點像獎章般地收集當天的番茄鐘工作法次數。去查詢一下番茄鐘工作法應用程式，找到你喜歡的那款，我們知道最受歡迎的其中一種稱作“Forest”。

順便一提，實施番茄鐘工作法時，不要切換任務。選擇一項任務執行，直到鈴聲響起為止。（當然，如果在實施番茄鐘工作法期間完成某項任務，你可以啟動另一項任務。）有些學生以為他們能一次從事數項任務，或者來回切換於數項任務。這稱作多工，但多工是種錯誤的概念，你一次只能專注於一件事。當你轉移注意力時，會浪費心智能量，而且執行效能較差。就好像彈珠檯遊戲機裡釋出兩顆鋼珠而非一顆，你得拼命設法處理兩顆鋼珠。你必然會失敗，兩顆鋼珠都漏接。

[學習秘訣] 設定休息時間，以及學會延遲拖延！

番茄鐘工作法計時器有益於你的學習，同樣也有益於放鬆。將你的計時器設定成五分鐘、十分鐘或不管多少分鐘的合理休息時間。記得，休息非常重要，如此一來，發散模式才能幫助你學習！有時候這很需要練習，才能習慣在休息結束後就回到工作中。具備獨特響亮聲音的休息計時器這時候可能很有用。有時人們會發現很難不拖延，這種時候，有個心理妙招可以運用：你可以告訴自己你要拖延到十分鐘後。同時，在這十分鐘內，查看（或製作）你打算要做的任務清單。這會讓發散模式在背景中開始思考你的任務，以及你要如何完成任務。

回到食砷者

還記得那兩個吃砷的人嗎？他們如何能吃了砷，卻沒有當場死亡？而吃下致命的毒藥與看似無害的拖延習性又有什麼關聯？

食砷者每天吃一丁點這種毒藥，他們訓練自己的身體接受砷，培養出某種免疫力。他們以為自己不會有事，因為沒有生病的感覺。然而，他們不知道他們正在慢慢毒害自己。

一丁點的砷不會立刻要了你的命，卻非常不健康，時間一久便造成嚴重的傷害，導致癌症和內臟的其他損傷。千萬別吃砷！

這像不像是拖延的習慣呢？

將你要做的功課拖延得稍微久一點，或者再多花「幾分鐘」時間在社群媒體上，看起來好像沒什麼傷害。但如果你習慣拖延，就會讓學習變得比較困難，因為當你開始努力用功時，你擁有的時間就變少了。你會感受到壓力、錯過最後期限，而且也沒辦法好好學習。你可能真的會落後，這一切使你變成缺乏效率的學生。

請記住，如果你養成在短時間內保持專注的習慣，就可以建立一群有用的殭屍大軍，努力替你工作。所以學著愛上那顆塑膠番茄吧！或者你手機上的番茄鐘工作法應用程式也行。

[換你試試看！] 預先規劃以防分心

寫下會讓你從手邊任務分心的事情。針對每一個狀況想出如何克服的新習慣。（如果你用電子裝置閱讀，請在紙上製作表格。）以下是提供參考的範例。如果你的年紀較小，一開始時也許需要有成人陪伴，維持大約十分鐘的專注時間。

[換你試試看！] 利用積極回想增進你的閱讀能力

現在我們想讓你預覽一項重要的學習技巧，在往後篇章中可以派上用場。這個技巧稱作「積極回想」，意思是記起某個概念。積極回想你正在學習的重要概念，已證明是瞭解它們的絕佳辦法。

你大概已經猜出來，我們教你如何避免拖延，是為了讓你有更多時間保留給如積極回想這類重要的技巧。積極回想的作法是這樣的：在你開始閱讀這本書的某一章之前，先做全書的圖畫散步。

然後開始閱讀。不要倉促進行，如果你讀不懂某一段或者注意力渙散，就重讀一次。（注意力渙散是十分正常的，不表示你不夠聰明。）在頁邊空白處或另一張紙上簡短記下你認為重要的概念。如果有必要，在一兩個關鍵字底下劃線強調，但別劃太多底線了。）

接下來是關鍵部分：將視線移開頁面，看看你能回想起什麼。這一頁有什麼重要概念？在你的腦中播放這些概念，或者大聲對自己朗誦。不要只是一再重讀這一頁，也不要在大片文字上劃底線或標示重點。

從腦中拉出重要概念，而非一再重讀該頁，是積極回想背後的關鍵構想。你不需要對書中每一頁進行回想，但如果你嘗試回想當中重要的幾頁，成效會讓你嚇一跳的。

研究顯示，如果你在用功時運用積極回想的技巧，往後考試時會有更理想的成績。在你學習時運用回想，意味著即便處於壓力下，你也會有良好的表現。2 這不僅將資訊放進記憶中，還建立了你對資訊的理解。

強效閱讀的三個關鍵步驟

1.圖畫散步

2.細心閱讀

3.運用積極回想

你也可以利用積極回想作為絕佳的一般學習工具。舉例來說，閤上這本書，看看你能記起多少個到目前為止所讀過的重要概念。努力回想之後，打開書回頭比對一下！

在不同的時間和場所回想資訊。你可以在等朋友、坐公車或睡覺前運用積極回想。以此方式進行回想有兩個重大原因。首先，你眼前沒有筆記或書本，所以是真的在回想資訊，而非偷瞄。再者，你不是處在平時的學習環境。稍後你會發現，在不同場所學習，能使資訊更牢靠地固著於腦中。

[總結]

● 我們都會養成習慣。習慣是我們內在的殭屍，想都不想就會做的事。

● 我們的殭屍習慣可能有用處，也可能沒有用處。有些習慣能大大節省時間。但人們通常養成拖延的習慣，這對於有效的學習危害甚大，導致沒有充足的時間專注或沉浸於你已經學到的功課。

● 幸好你可以改變習慣，並使它們固著。番茄鐘工作法是協助你保持專注的一項絕佳技巧。請你養成這個習慣。關閉使人分心的事物，設定為時二十五分鐘的工作時間。這是一件容易的事。然後休息和獎賞自己。做些「發散」的事。

● 當你拖延事情，這會傷害你的腦。只要展開行動，就能免於這種傷害。

● 積極回想是極有效的學習技巧。從自己腦中拉出關鍵概念加以復習。別死盯著書本或筆記，就相信你已經將資訊放進腦袋裡。

[你理解了多少]

為了確保你掌握了這一章的竅門，請回答下列問題。大聲對自己說出答案，或者寫下來，或藉由解說你學到的東西，設法教導別人這些答案。完成後，比對你的答案和書末的解答。

1.什麼是拖延？

2.為什麼拖延對你的學習有害？

3.當你想到不喜歡或不想做的事，腦中會發生什麼事？

4.你如何解釋番茄鐘工作法給從沒聽說過的人？

5.什麼是整個番茄鐘工作法程序中最重要的部分？

6.在番茄鐘工作法間隔的休息期間，你應該做什麼事？

7.你是否應該在番茄鐘工作法實施期間完成某項任務？為何如此或為何不？

8.進入殭屍模式有什麼好處？

9.殭屍模式跟拖延有什麼關聯？

10.食砷者故事的重點是什麼？它與拖延有何關聯？

11.說明積極回想的概念。

第三章 我待會兒就做，真的！

時間回到一八○○年代，謀殺者習慣使用一種稱作「砷」的化學物質。砷能在一天之內毒殺受害者，而且過程十分痛苦。

一八七五年，兩名男子在一群觀眾面前表演把砷吞下肚子。大家都以為他們必死無疑，結果出乎意料，他們隔天還是活蹦亂跳的。這怎麼可能？這麼有害的東西似乎未造成傷害？

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推薦序 寫給未來的你 ——陳鏗任老師
前言：寫給家長和老師們
第一章 熱情這回事
第二章 慢慢來——為什麼有時候太過努力，反而容易出問題？
第三章 我待會兒就做，真的——利用番茄戰勝拖延
第四章 腦連結與好玩的太空異形
第五章 老師書桌的另一邊
第六章 邊睡邊學——如何在睡醒之後變得更聰明
第七章 書包、置物櫃和注意力章魚
第八章 強化記憶的妙招
第九章 腦連結——以及如何避免倒車進水溝
第十章 社群共習，發掘你的使命
第十一章 強化大腦
第十二章 形成腦連結——為什麼不要邊看漫畫邊學習
第十三章 問自己重要的問題——讀書時是否應該聽音樂？
第十四章 學習帶來的驚喜——噓……你的弱點可能成為你的優點！
第十五章 如何考出好成績
第十六章 從被動到主動
【小測驗練習】解答
推薦資源
參考資料

推薦序 寫給未來的你 ——陳鏗任老師
前言：寫給家長和老師們
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第二章 慢慢來——為什麼有時候太過努力，反而容易出問題？
第三章 我待會兒就做，真的——利用番茄戰勝拖延
第四章 腦連結與好玩的太空異形
第五章 老師書桌的另一邊
第六章 邊睡邊學——如何在睡醒之後變得更聰明
第七章 書包、置物櫃和注意力章魚
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第九章 腦連結——以及如何避免倒車進水溝
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