第二章 在不疲倦的狀況下提高生產力的「能量」與「情緒」管理

依照能量狀態來決定該做什麼工作（節錄）

工作時，自己的心情會有高低起伏，隨著必須做的工作與場所的不同，能量的使用方式也要有所改變。

「這段時間必須做什麼事」—至少必須事先做出這樣的時間管理。但是，當注意力完全無法集中時，再怎麼努力也無法提高效率，就算幹勁滿滿，想著要「馬上展開工作！」站在擁擠的電車中，也無法打開電腦。如果因而滿懷憤怒地覺得「電車為什麼這麼擠！」反而會給自己帶來壓力。

如果想在不疲倦的狀況下提高工作表現，必須考慮以下幾點，有彈性地決定要做的工作。

•所需能量的類型

•自己的能量狀態

•場所

依據所需能量的類型來決定工作時間表

雖說都稱之為工作，但內容應該各不相同。

討論或簡報等，是以人際往來為主的工作。

彙整資料或寫企劃書等，是必須專心整理或寫出某些東西的工作。

每一件都是很重要的工作，但需要的能量類型卻不一樣。

比方說，如果是做新的提案或是彙整資料，就比較適合以衝刺的方法來進行。不要為了配合他人而搞得自己手忙腳亂，要保留可以專心作業的時間，再展開工作。以我來說，有時也會為了這類工作，特別空出一整天的時間，在家裡工作。

另一方面，可以把討論、舉辦活動，或是和客人談話之類的工作集中在同一天，當天就不要回覆電子郵件或製作資料。

隨著工作種類的改變，所使用的能量類型也會有所不同。

但我認為，經常轉換使用的能量不是太有效率。

建議大家可以思考今天需要哪一種產出，例如，今天是和人碰面的日子、今天是一整天都埋頭工作的日子等，然後配合工作內容，排出「一天」的行程再展開活動。如此不僅不容易感到疲倦，產出的品質也會提升。

依據能量的狀態來改變工作內容

此外，也可以根據自己處於正能量或負能量，來改變要做的事。

比方說，如果現在自己的能量屬於正面積極、活力十足，且能集中精神，便可以進行需要專注力的統整資料與撰寫企劃案等工作，也可以在審慎思考後，回覆重要的電子郵件。

另一方面，如果沒什麼精神，因疲倦而無法專心，就必須把重要工作往後延，進行事務性或整理類型的工作。

我自己會把可以和無法多種工作同時進行的工作分開。有的時候會同時做兩種或兩種以上不一樣的工作。

比方說，為了計算花費而整理收據，這是非自己來不可的麻煩事，但卻不需要太高的專注力。像這種工作，我就會晚上在自己家裡一邊看電視劇一邊進行。像這樣簡單但麻煩的工作，可以藉著給自己一點獎賞，在不是太疲累的狀況下完成。但在公司，就很難一邊看電視劇，一邊進行。

此外，說到精神欠佳時能做的事，那就是冥想。搭乘電車時，站著就可以冥想。因為電車會搖晃，很容易就會進入出神狀態（Trance），進入無意識境界。將抵達下一站前的這三分鐘設定為冥想時間，深呼吸，牢牢抓緊吊環或扶手，進入自己的世界。

在能量較差時，冥想是一種有效的時間使用方式。

配合場所來進行工作

一如要配合自己的能量狀態來工作，配合場所來工作也是不浪費能量的有效方法。

若要舉一個簡單的例子，那就是搭電車移動。當電車內有點擁擠時，我會用智慧型手機回覆積存的信件和訊息，或是確認行事曆。但是，當電車變得更加擁擠，無法按按鍵時，我就會切換成有聲書或廣播，將之當作蒐集資訊的時間。就算無法進行積極的作業，還是可以被動地蒐集資訊。

而可以坐下來時，我會拿出電腦回覆郵件，或是寫文章。如果可以坐上二十分鐘以上，就可以在仔細思考後回覆重要郵件。

相較於很認真決定要做「○○」，配合當下狀態，有彈性地使用時間比較不會對自己造成壓力。勉強進行不適合當時狀態的事，只會讓自己更疲倦。不要與狀態背道而馳，而是要善加利用當時的狀況。

因此，平常就要大致決定好，在什麼狀態下可以做什麼事。

•精神很好，又可以在位子上坐超過二十分鐘時，可以用電腦彙整資料或是回覆郵件

•雖然有精神，但必須站著時，可以用智慧型手機確認行事曆或回覆簡單的郵件。如果是需要花一點時間才能回覆的信件，可以先做個記號，之後再以電腦作業

•當電車變擠時，可以聽廣播或有聲書來蒐集資訊或讀書•電車非常擁擠，自己也非常疲倦，什麼都做不了時，就進行冥想若能事先大致決定好，就可以有效利用時間。

第三章 可幫助自己確實充電的飲食•睡眠•運動習慣

以健康為基礎的飲食（節錄）

肚子餓的時候不要挑選食物

剛剛提到的打造良好飲食習慣的機制乃是根據行為經濟學。所謂行為經濟學，指的是將周遭的經濟行為和心理學加以融合來進行觀察。

這種思考方式也可以用來改善我們的飲食習慣。

比方說，有一個小技巧是，最好不要在肚子餓的時候挑選食物。

吃午餐時，肚子會非常餓。這個時候如果到外面吃飯，很容易就會出現「拉麵看起來好好吃喔！今天就吃拉麵吧，另外再點個餃子」的狀況。空腹時，人們無法保持冷靜，所以，即使知道「這東西有益健康」或「飲食過量並不好」，還是很難付諸行動。

為了避免發生這樣的狀況，空腹時最好不要思考食物的事。

比方說，在便利商店購買午餐。肚子餓的時候，眼睛看到的每個東西都好像很好吃，很容易拿到什麼就買什麼。因此，建議大家在吃完早餐後購買午餐。因為肚子很飽時，頭腦會變得冷靜，可以仔細思考、選擇有益健康的食物。如果公司有冰箱，把它放進冰箱就好。

要靠意志力戰勝誘惑非常困難，最好是從平常開始就建立不會陷入這種狀況的機制。

營養均衡不用以一餐為單位來思考

但是，當工作變得忙碌時，很難每次都攝取營養均衡的飲食。

你是否曾經因為忙碌而以便利商店的飯糰或三明治裹腹，或是在跑外務途中，於立食蕎麥麵店草草解決一頓？

的確，我完全理解在外用餐時，碳水化合物的攝取量很容易暴增，或是忙碌時根本沒時間考慮營養均衡等問題。如果這個時候還是很固執地認為「無論如何都必須攝取健康的飲食」，反而會造成壓力。

因此，我並不會以一餐為單位來思考飲食的營養均衡問題。

如果因為忙碌而在用餐時吃了偏多的碳水化合物，只要在下一餐確實攝取魚、肉和蔬菜，重新取得均衡就好。

因為晚上常有餐會，我一天會分四到五次用餐。午餐不會以豐盛的定食一次解決，而是會將其分成只有蔬菜和只有肉類的輕食。

因為太過忙碌，只能吃便利商店買的飯糰時，下一次用餐我就會只吃沙拉。最近，很多便利商店都有販售燻雞沙拉，可以很輕鬆地攝取到蛋白質，這麼一來，就算只吃便利商店的食物，也可以保持營養均衡。

事實上，包含點心在內，我每隔三到四小時就會定時用餐，所以血糖值可以維持穩定。一天三餐或許單純只是一種約定俗成的吃法，我在Google任職時，一天吃四到五餐，還是能一直維持著標準體重。

建議大家不要因為趕時間，明知對身體不是很好，還是以速食店的漢堡打發，而是試著把一餐分成幾次來吃。

Google為什麼要教「做菜」

養成良好飲食習慣最有效的方法就是「自己做菜」（特別是平常不做飯的人）。

事實上，Google便進行了這樣的實驗，也展開了料理教學計畫。

為什麼自己做菜有益健康？

因為藉著自己做菜，可以瞭解那道料理是用什麼樣的食材，以什麼樣的方法製作而成。

比方說，不管是買便當作為午餐，還是外食，大家都不知道裡面實際上放了什麼東西。

當然，便當和小菜的成分表上都寫著使用了肉類和蔬菜等食材，但若沒有自己看到，很難有真實感受。

然而，若自己嘗試動手製作料理，就會發現「這道菜原來用了這麼多砂糖（以後要盡量少吃）」或是「我以為這道菜很健康，沒想到放了這麼多油」。

這麼一來，自己便會想著要盡量少吃那些食物。

此外，自己料理的同時，也可以學習這些蔬菜有哪些營養，和何種食材搭配可以更健康地攝取到更多營養。

相較於以大腦學習，從實際體驗中學習，更能改變自己的行為。近年，哈佛大學也開設了料理教學課程。

如果可以更加仔細地觀察自己的身體出現何種反應，就可以瞭解「吃這種食材可以改善身體狀況」、「使用這種食材時，隔天身體會不太舒服」。

因此，週末我都會盡量自己做飯。

第四章疲倦的組織與不疲倦的組織

如何避免捲入職場上的「疲倦溝通」（節錄）

不競爭

為了不讓自己陷入疲倦，有一個方法是不要把競爭當作一件很重要的事。

現在的我，在事業上完全沒有感受到任何競爭，或者應該說，我絲毫沒有在想競爭這件事。

事實上，可能成為我競爭對手的知名顧問非常多，但我從沒想過要跟他們競爭。

我的態度比較傾向「敵人就是現在的自己」。

有了這樣的思考習慣，在說話的同時，很自然地就會懷疑自己的意見，反省自己是以什麼樣的前提或價值觀在說話。

換句話說，就是一種照鏡子的感覺。

雖然我們身處在一個競爭的世界，但如果滿腦子都只想著競爭，自己的核心就會搖擺不定。

這個時候，把自己當作敵人，思考自己的想法是否能夠實現，確實執行PDCA，這樣可能會更接近自己的理想。

要掌握整體過程，而不是流於「攻擊」

疲倦溝通的最大原因就是「攻擊」。

來到日本後，我開始愛上合氣道。

在練習合氣道的過程中，我發現「啊，原來這就是溝通」、「包含對方在內，才能提升正念」。練合氣道時，教練會提醒我們「不要只想著攻擊」，而這其實是一個非常重要的態度。

比方說，你和某人對打。

你很緊張地想著「對方到底會怎麼攻擊呢？」就在這時候，對方已經一拳打過來了。然後你開始慌張地想「他開始攻擊了，必須躲開！」

這時候再採取行動已經太遲了，應該會被狠狠地揍一頓。

專心觀察對方的一舉手一投足、避免遭到攻擊就已經筋疲力竭了，一拳之後就是腳踢，然後手肘也過來了……不斷被攻擊。

那麼，該怎麼辦才好呢？

在第一章彼優特版的正念中，我介紹了將四周視為「周遭視野」的技巧，同樣的，包含對方和空間在內，要將四周以一個整體來看待。

若能將對方的整個身體當成周遭視野，就可以感受到接下來他會做出什麼樣的攻擊。不只對方的身體，如果周遭環境都能進入眼簾，就更能提高精準度。

自己位於比賽場地的正中央？ 還是位於牆邊？ 如果是在屋外的話，腳邊有什麼東西？

不要特別專注於某一點，而是要感受周遭的整體狀況。如此一來，自己的下一個選項也會增加。如果對方即將出拳或踢過來時，自己就可以這樣躲，或是那樣反擊。不是用大腦思考，而是讓身體很自然地開始活動。

公司也一樣，透過一邊感受周圍的狀況，一邊掌握自己的狀態，就可以溫柔地接受對方的訊息，溫柔地傳遞、回應。

不要很情緒化地說「我做不到！」而是要說「課長，可以告訴我工作的優先順序嗎？」或是「如果可以等到明天，我可以把事情做得更好」。

不要忽略自己感受到的疑惑

不只是工作，人生中，我們很多時候都被別人要求做某些事。

大家曾有過這種經驗嗎？

就算心裡有疙瘩、不滿，不知為何，還是會很自然地說「好的」，答應對方的要求。

請不要忽略自己所感受到的隱約疑惑。

感受到疑惑，就表示自己的價值觀和信念，和對方的期望不是那麼契合。

如果忽略這種疑惑，接受了工作，就會陷入不良關係的循環。

「為什麼自己會感到疑惑呢？」

「原來如此，就算慌慌張張地把現在被交辦的工作完成，薪水也不會變多，顧客也不會開心。」

意識到疑惑的存在，然後正視這個疑惑的根本原因。

請各位務必找出位於疑惑根源的自我價值觀。

第二章 在不疲倦的狀況下提高生產力的「能量」與「情緒」管理

依照能量狀態來決定該做什麼工作（節錄）

工作時，自己的心情會有高低起伏，隨著必須做的工作與場所的不同，能量的使用方式也要有所改變。

「這段時間必須做什麼事」—至少必須事先做出這樣的時間管理。但是，當注意力完全無法集中時，再怎麼努力也無法提高效率，就算幹勁滿滿，想著要「馬上展開工作！」站在擁擠的電車中，也無法打開電腦。如果因而滿懷憤怒地覺得「電車為什麼這麼擠！」反而會給自己帶來壓力。

如果想在不疲倦的狀況下提高工作表現，必須考慮以下幾點，...

前言

「每天工作結束後，疲憊便一湧而上。」

「就算週休二日，也無法消除疲勞。」

「這麼努力卻看不到成果，每年都只有目標不斷在提高，已經筋疲力竭了……。」

手上拿著本書的讀者，應該有人每天都在思索這些問題吧。

我看過Google等各個國家的職場，坦白說，我覺得日本人非常疲倦。

大家都十分努力。

但是，相較於其他國家的生產力，日本卻是偏低的。

明明這麼努力卻見不到成果，也難怪會身心俱疲。

我之前任職的Google，是一家對工作要求十分嚴格的公司。

在二○一七年出版的《Google神速工作術》一書中我也提到了，之所以說「十倍」，乃是因為Google員工經常被要求做出十倍的成果，而且優秀的人才很多，所以會有某種程度的競爭。

不過，也因此，公司非常重視「不疲倦的工作方式」。

比方說，大家都知道Google提供了正念與冥想課程，而它的員工餐廳也具備維持員工健康的機制。

另一方面，就組織整體來說，他們進行了一個名為「亞里士多德計畫」（Project Aristotle）的研究，分析什麼樣的組織具有較高的生產力。結果發現，去除心理壓力（亦即疲倦的要素），便可得到較高的生產力，並進一步打造出「心理安全感」較高的團隊。

在本書中，我希望以在Google學到的「不疲倦的工作方式」，以及我目前在企業觀察、感受到的「在組織中，可以提升工作成果卻又不會感到疲倦」的工作方式為基礎，傳授大家從明天開始馬上就能實際感受到效果的觀念和方法。

倫敦商學院教授林達‧葛瑞騰（Lynda Gratton）在其著作《人生轉變》（Life Shift）中，提出了「一百歲的人生」這個概念。為了讓自己安然度過漫長的人生歲月，除了維持健康，最好也要拓展工作以外的世界。

由衷希望我能針對這個全新時代的工作方式，為各位帶來些許啟發。

二○一八年二月

彼優特‧菲利克斯‧吉瓦奇

前言

「每天工作結束後，疲憊便一湧而上。」

「就算週休二日，也無法消除疲勞。」

「這麼努力卻看不到成果，每年都只有目標不斷在提高，已經筋疲力竭了……。」

手上拿著本書的讀者，應該有人每天都在思索這些問題吧。

我看過Google等各個國家的職場，坦白說，我覺得日本人非常疲倦。

大家都十分努力。

但是，相較於其他國家的生產力，日本卻是偏低的。

明明這麼努力卻見不到成果，也難怪會身心俱疲。

我之前任職的Google，是一家對工作要求十分嚴格的公司。

在二○一七年出版的《Google神速工作術》一書中我也提到了，之所以說...

前言

序章 大家會不會太累了？

太過疲累的日本人
即使長時間工作也沒有成果！╱為什麼老是在玩樂的Google員工可以有極高的產出╱讓自己在工作時不會感到疲倦的「能量」管理

第一章 從時間管理到「專注力」管理――打造進入心流狀態的環境

比起時間管理，更需在意專注力管理
進入心流狀態後，生產力會提升為兩倍！
如果一天當中，有一小時三十分的時間進入心流狀態，生產力會提升為兩倍╱進入心流狀態的十七個條件
確保容易提高專注力的環境
可維持專注力的姿勢和呼吸╱以音樂打造「環境」╱減少移動的壓力╱把自己關在會議室裡
透過正念的習慣，更容易進入「心流」狀態
優秀的股票交易員會活用正念╱彼優特版的正念冥想
向Google業務員學習不被對方牽著鼻子走的工作術
「詢問期限」╱養成不馬上回應的習慣╱不要「反射性」地工作
環境需要「自己保護」

第二章 在不疲倦的狀況下提高生產力的「能量」與「情緒」管理――以衝刺的方法進行有強弱節奏的工作

依照能量狀態來決定該做什麼工作
依據所需能量的類型來決定工作時間表╱依據能量的狀態來改變工作內容╱配合場所來進行工作╱疲倦時不要太努力╱要調整能量該時該做哪些事
想挑戰新事物，必須刻意打造「例行規則」
何謂衝刺
以衝刺的方式打造工作節奏╱休息時不要看電子郵件╱以衝刺的精神來安排一天的行程╱工作九十分鐘後就休息
透過認知心理學來管理情緒
以「年收入」來思考，而非「時薪」

第三章 可幫助自己確實充電的飲食•睡眠•運動習慣

藉以做為健康基礎的飲食
如何在員工餐廳打造「良好飲食習慣」╱肚子餓的時候不要挑選食物╱營養均衡不用以一餐為單位來思考╱Google為什麼要教「做菜」╱善用有著多樣化飲食生活的日本環境╱酒該怎麼喝才好╱進行飲食的「DCA」
小憩可有效提升工作表現
擁有優質睡眠的的訣竅╱在相同時間起床╱為了讓睡眠模式一致，晚上該做些什麼事？
眼睛疲倦時的處理方式
如果沒有時間運動，可以把運動融入工作中

第四章 疲倦的組織與不疲倦的組織――心理安全感可以消除不安

讓你感到疲倦的最主要原因
沒有心理安全感，就無法拿出最佳表現╱「自我優先」的矽谷式正念不適用的理由╱「包含他人在內的正念」是日本文化！？╱Google重視「包含對方在內的正念」╱Sympathy, Empathy，以及Compassion╱「包含對方在內的正念」可以從今天開始實踐
疲倦的組織與不疲倦的組織
疲倦的組織：有很多揣測 不疲倦的組織：有「不懂的事情」時，可以直接說「我不懂」╱疲倦的組織：不說真心話 不疲倦的組織：可以說真心話╱疲倦的組織：連展開冒險的信賴感都沒有 不疲倦的組織：具有可以展開冒險的信賴感╱疲倦的組織：不管是任務還是所受到的期待，都很模糊 不疲倦的組織：任務和期待都很明確╱疲倦的組織：只要一發生問題，就想怪罪別人 不疲倦的組織：公開承認失敗，讓組織可以邁向下一步
首先，從一起去「喝酒」開始
致 即使受邀參加飲酒聚會，也不知道要說些什麼的人╱讓對方可以自然地自我揭露所需要的提問力╱首先，從把點心分給別人吃開始
「疲倦的」組織是管理者造成的嗎？
一週進行一次個別會議╱「建設性溝通」的第一步就從發問開始╱臉色陰沉的日本經理
遇上感覺像「包袱」一樣的主管時……
Manage your manager╱想達到順暢溝通，紀錄非常重要
如何避免捲入職場上的「疲倦溝通」
不競爭╱不是「攻擊」，而是要掌握整體過程╱不要忽略自己所感受到的疑惑
組織可以靠自己的力量來改變
以口號來改變╱要對最終產出擔負起更大的責任

第五章 不疲倦的工作方式――找到意義

工作方式改變了
持續幸福工作的五大階段╱思考工作上的「Give and Take」╱如何找到「核心」╱嘗試自己喜歡與厭惡的事物╱挑戰未曾經歷過的事物，拓展自己的世界╱讓價值觀和工作符合相同核心╱將玩樂和工作融為一體╱唱饒舌歌也可以變成工作？╱掌握核心，提出建設性的固執言論╱提高自己的單位時間價值

結語
參考文獻

前言

序章 大家會不會太累了？

太過疲累的日本人
即使長時間工作也沒有成果！╱為什麼老是在玩樂的Google員工可以有極高的產出╱讓自己在工作時不會感到疲倦的「能量」管理

第一章 從時間管理到「專注力」管理――打造進入心流狀態的環境

比起時間管理，更需在意專注力管理
進入心流狀態後，生產力會提升為兩倍！
如果一天當中，有一小時三十分的時間進入心流狀態，生產力會提升為兩倍╱進入心流狀態的十七個條件
確保容易提高專注力的環境
可維持專注力的姿勢和呼吸╱以音樂打造「環境」╱減少移動的壓力╱把自己關在會...