01 「我什麼都不想做」，究竟是怎麼了？

你的壓力大到快破表嗎？

當身體疲累時，會發出警訊，像是感冒就會出現發燒、咳嗽、流鼻水等症狀，因為你覺得不舒服，所以能有所自覺，並在判斷後做出這樣的決定：「今天我什麼都不要做，只要睡覺休息就好。」

但是，當我們的心靈感到疲累時，並不會像感冒或生病出現不適症狀，所以人們往往會在不知不覺間加以漠視，甚至還會不斷地對內心強施壓力。

更有人即使已經筋疲力竭，還是會強打起精神自我安慰：「我還能撐下去」、「我可以的」，或是激勵自己：「無論如何，我都一定要完成這件事」、「我一定要努力堅持至達成目標」。

如果像這樣強迫自己，因為覺得好像還能繼續打拚，就會在不知不覺中努力硬撐。

但是在拚命的同時，因為內心並無法得到休息，於是也會產生「 真是受夠了！」「 我已經撐不下去了！」「 我不要再強迫自己想任何事了」這樣的心情。要是進一步演變成「覺得所有事情都壓得人快喘不過氣來了」，那就表示你已經陷入憂鬱狀態。

用「理智」取代「情緒」的思考習慣

上述所提到那種「好像還能撐下去」的想法，其實是個狡猾的騙子，讓你忽略了內心真正的感受。

當你內心極度疲累，也熱切渴望休息時，為什麼你要忽略這種想望，而逼迫自己硬ㄍㄧㄥ呢？這是因為你用了「思考」的方式，推翻或否決自己「想要休息」的心情。

「 因為累了，所以想休息」，這是你真實的情緒感受，也代表心理層面的需求。另一方面，「沒關係，我要努力到工作完成為止」，這是屬於「思考」層面。

即使你有「好想休息」的渴望，卻還是不斷告訴自己要繼續加油，這些話就會讓你產生「應該可以做得到」的感受。

然而，這只不過是因為理智或言語掩飾住你內心真正的感覺，所以才會讓你產生「雖然我很累不想再做了，但既然只差一點點，所以我還是將它完成吧」、「我不想被大家認為是在偷懶，所以不能停下來」、「其實我很想拒絕，但因為不想被認為是沒用的人，還是接下工作吧」這類的想法。

換句話說，這是「情緒」和「思考」之間的交戰，是理智勉強壓制住情緒的狀態。

「其實我好想……」VS.「但我應該要……」的天人交戰

會強迫自己，甚至讓自己陷入「厭惡一切、想拋開一切」狀態的人，絕大多數都沒發現「真實感受」和「思考」間的差異。

如果不懂得適時紓壓，就會讓自己陷入「精神委靡」、「失去幹勁」、「失去專注力」、「提不起興趣」的負面狀態。

因此，當出現「雖然知道非做不可，但身體就是動不了」的徵兆時，請注意︰其實你的心已經很累了。

然而，沒有察覺到自己的感受或情緒的人，不但會忽略這些警訊，還會理智地自我激勵：「你沒問題的」、「還可以再撐一下」，或是自責：「怎麼可以因此就說喪氣話」、「這麼懦弱怎麼行呢？一定要更堅強。」

若是其中還夾雜著焦慮的心情，那更會不自覺地強迫自己：「一定要趕快恢復到原先的狀態」、「要是一直這麼懶散下去的話，會一事無成的！」

所以當你出現「雖然知道非做不可，但身體就是動不了」的徵兆時，代表你的心已經很累了。

你無法相信，自己現在的心情，其實就是內心的真實感受嗎？

當你心情低落，或毫無幹勁，並且想拋開一切什麼都不去管時，也許你會想：「我都這麼沮喪了，哪還有力氣去瞭解內心的情緒到底是真是假？」

不過你得知道，心情、情緒等這些內心感受，是透過各種因素組合後所產生的；而且與之關係最密切的，當然就是「思考」這件事。

讓我們來看看「情緒」和「思考」這兩者的關連性。

02 你用「情緒」思考嗎？

負面情緒會讓你被負面思考綁架

你無法相信，自己現在的心情，其實就是內心的真實感受嗎？

當你心情低落，或毫無幹勁，並且想拋開一切什麼都不去管時，也許你會想：「我都這麼沮喪了，哪還有力氣去瞭解內心的情緒到底是真是假？」

不過你得知道，心情、情緒等這些內心感受，是透過各種因素組合後所產生的；而且與之關係最密切的，當然就是「思考」這件事。讓我們來看看「情緒」和「思考」這兩者的關連性。

舉例來說。究竟你是因為不斷說著會引發焦慮情緒的話語，進而導致自己焦慮不安；還是因為內心本來就感到焦慮，才會讓自己說出擔憂、害怕的話呢？這就像「是先有雞還是先有蛋」的爭論一樣，我們無法斷定何者為先。

同樣地，「情緒」和「思考」兩者的關係也如同這般密不可分。

總之，請你先記住以下這件事：包括焦慮在內的所有負面情緒，讓你如今陷入了痛苦的狀態，這都是因為「情緒和思考交互影響的結果」。也就是說，是情緒和思考的相互作用，再加上隨之產生的連鎖反應，才是讓你陷入負面狀態的因子。

再舉個例子。

原本今天的你就無精打采，既洩氣又沮喪。

這時，被負面情緒浸透的你若是開始苦思，或許就會不自覺地喃喃說著一些消極的話語。像是：「唉！真不想做這些事！我以前也曾這樣，怎麼現在又來了！好痛苦啊！唉！我該怎麼辦才好呢？」

光是你無意識地說出「該怎麼辦才好呢？」這種喪氣話時，就代表你心裡已經認定自己無計可施，打從一開始就急著要先豎白旗投降。

換句話說，當你嘟囔著「該怎麼辦才好」時，就等於是對自己輸入「因為我無能為力，所以就乾脆放棄吧！」的指令。

讓自己從「討厭一切」、「老覺得煩」中解脫

在這樣的心情下，更會讓你無法克制愛鑽牛角尖的負面想法。因為當以消極的心態進行思考時，自然會引導你不斷產生悲觀、否定的念頭，越來越陷入絕望的泥沼中。

對於處在這種狀態無法自拔的人，我都會問他們：「可以確切描述一下你最近覺得心裡痛苦難受時的狀況，或是說說發生了什麼事嗎？」

我之所以會這麼問，是為了瞭解前來諮詢的人當時的心理狀態與想法。

大部分的人都會這麼回答：「唉！一言難盡。反正，不管是什麼人、什麼事，全都在跟我作對啦！」

越心煩意亂的人，就越容易把「一切」、「 總是」、「 全部」之類的話掛在嘴邊。這樣的用字與說話方式，代表已經被負面情緒主導思考方向。這些人不相信自己，也不信任別人，對所有事情都不滿，卻又抗拒改變。

我們思考事情的慣性模式，就是讓自己陷入痛苦情緒的原因。因此，對於這個問題如果你也有類似的答案，就代表你也囿於「以情緒引導的思考模式」中而難以脫身了。

轉念，就能變輕鬆

有些人在想逃離這種悲觀、沮喪的痛苦時，會忍不住對自己吶喊：「真想把大腦換掉！」或萌生「如果能什麼都不管，我應該會更輕鬆吧！」出現這類想就此放棄、徹底擺爛的念頭。

但事實上，當你的情緒反應受限於既有的思考模式時，就會被思維所製造出的情緒所支配，結果讓「想法」和「情緒」這兩者更加糾結難分。

換言之，你身陷的困境，正是「情緒和思考產生交互作用」所造成的結果，是負面情緒觸發了行為改變。

明白這個道理後，你可以在心裡告訴自己：「原來是我的負面思考模式，才導致現在這種糟糕的心情。只要我能意識到這點，並且不讓這種消極的念頭盤據心中，就能不困在自己的想法和反應裡了。」

與其強迫自己思考「 到底該怎麼辦」，不如告訴自己「 別老是充滿負面想法」。

像這樣，不與負面情緒直接對抗，而是意識到思考正被情緒帶往不好的地方去想，瞭解是「情緒糟，而不是自己糟」的轉念方式，就能讓你走出人生的關卡。

03 跟自己對話

小動作所暗示的微訊息

現在你已經瞭解「思考會產生情緒」的因果關係，接下來就請你試著實際體會以下文字所帶給你的感覺吧！

「我做什麼都覺得不快樂。這樣繼續下去行嗎？這種狀態會持續到何時呢？如果情況一直沒有好轉的話，未來會變得如何呢？雖然現在我有家人陪伴，但要是有一天父母離開人世，我還有辦法獨自活下去嗎？」

光是閱讀這些文字，是不是就令你感到心情鬱悶呢？而原本情緒低落的人，相信看了之後一定就更加沮喪了。

接著，再看看下面這段文字吧！

「因為我今天頭昏腦鈍，所以什麼也不想做，我決定要輕鬆地度過這一天。要是一整天想做什麼就做什麼，心情一定會很好。我決定要睡到自然醒。吃東西也一樣，愛怎麼吃就怎麼吃。要不然，好好泡個澡也很不賴。」

讀完這段文字，你又會覺得如何呢？

你有沒有發現，光是用字遣詞的不同，就會讓自己的感受產生非常大的差異？

請注意，語言和文字的力量是很重要的。

我們的思考方式或使用的語彙會有固定的偏好，這些也會反映在我們的潛意識，或平時不自覺的喃喃自語，又或是內心的OS中。

如果我們總是下意識地說出消極、悲觀的話，就會產生負面的情緒；若是常說積極、樂觀的話，就會產生正面的情緒。

如果你沒意識到自己平時會無意識地咕噥著甚麼，就無法自覺到思考模式和話語是如何「製造」出內心的情緒。

無法讓苦惱消失，就改變對苦惱的看法

對此，有人會不以為意，認為對於負面情緒與煩心事，只要「 不去管它就好啦」，或是「把腦袋放空，什麼都不想就可以了」。

這類的答案，其實都是你按照已經僵化的「思考模式」所做出的反射性回答。

當你捫心自問：「 不在意、不去想，真的就能毫不在乎？」相信你一定會承認：「不！雖然我明知道不去在意就好，但我還是無法釋懷。」「雖然以為不想就沒事，卻還是會一直惦記著。」畢竟，這才是你真正的心聲。

當然，現在也許你無法停止產生源源不斷的消極念頭，不過沒關係，對於現在所面對的困境與煩惱，你可以換個角度想：「雖然我對自己的沮喪心情一直都無能為力，但我現在所感受到的情緒，其實並非是發自於內心，而是我自己『想』出來的。」

如果你能有這樣的認知，並以此作為出發點重新審視內心。哪怕你只是稍微萌生這樣的體悟，也能漸漸改變看事情的觀點，拓展出全新的視野。

總之，情緒是「想」出來的。我們以為是某人或某事讓自己不快樂，事實上，是因為我們對某人或某事的想法，才讓自己不快樂。

04 改變內心的設定值

傾聽內心，遇見最真實的自己

如前文所述，你會因為沮喪的心情而感到絕望的原因之一，也許就是因為你會在不知不覺中不斷地說著喪氣話。此時，並不是利用曾風行一時的「正向思考法」就能解決的。

或許，並非所有積極正面的想法都能讓人感同身受。畢竟，若那些激勵人心的話語和你的心境相去太遠，不管是多麼熱血鼓舞或華麗動人的正面言辭，或許反而會讓你感到痛苦，難以接受，甚至說不定還會產生反效果。

如果你一時找不到能打動你內心、讓你產生動力的話語，那就先換個角度，試著想想其他能更貼近你心境的詞句，並與自己進行對話吧！

例如，要是你一產生「今天乾脆什麼事都不做吧！」的念頭，就會馬上產生罪惡感的話，那就告訴自己︰「原來我只要一想到無所事事晃蕩一整天，就會有罪惡感啊！」這樣說完後，你有沒有稍微感到輕鬆了一些呢？

這是因為你能對自己坦承說那些話時的想法，這也是踏出接納內心真實感受的第一步。

發揮想像力也能感受幸福

如果你想得太多，覺得疲累，也提不起勁來說些自我鼓勵的話，那麼這裡也提供你其他的替代方案。

除了思考會產生情緒外，運用想像力、呼吸、聲音和身體姿勢等不同的方式，也能塑造並改變你的情緒。現在就讓我們來試試看吧！

請試著想像，當你在辦公室向同事打招呼時，對方不但對你視若無睹，反而還自顧自地和其他同事愉快聊天。像這種畫面，光是這樣想就會讓你心情不太好吧？

接著再試著想想，當你向同事打招呼，對方也微笑著回應你，於是你們兩人開心地交談起來，此時其他同事也湊了過來，大家就聊得更起勁了。換成這樣想著，是不是心情也變得比較愉快呢？

以上兩種情況，都是因想像而產生的感覺，這就是光靠想像力就能製造出來的情緒。當你對生活或工作感到疲憊無力時，不妨就發揮「光想像就能很幸福」的創意，來轉換心情吧！

你被假想的情緒騙倒了

當你看電影時，可能會覺得自己就像裡面的主角一樣，不但可以英勇地戰鬥，成功擊退壞人，就連從懸崖上跳入水中也是易如反掌。

你還會因為電影引人入勝的情節，而產生提心吊膽、心跳加速、不寒而慄、大吃一驚，或是悲喜交加、幸福洋溢等各種不同的心情。

你想過嗎？你此時的情緒，其實就像在看電影時所產生的感受一樣，很有可能是經由你的思考和想像所加工製造出來的假象，並非是真實的情緒，只是你一直將它們誤解成是內心真正的感受。

很多煩惱的來源，也經常是你的「感覺」，而非真正的「事實」。你如何詮釋煩惱，會決定你有怎樣的感受。如果分不清「 事實」與「 感覺」，把兩者混為一談，就會陷入負面情緒而無法自拔。

05 當你被情緒綁架

越積極處理，就越容易陷入負面情緒的漩渦

當你被「什麼也不想做！煩死了！真想拋開一切」這類的負面想法所箝制時，當然沒有時間與心力，仔細關注自身的情緒和感受。

也許你會抗議：「其實我也有意識到這回事，而且還因為痛苦難耐，一直費心在處理這種情緒。」

但事實上果真如此嗎？請你先看看下面的例子。

假設你咬了一口蘋果，覺得「哇！好甜啊」，這是基於味覺所產生的「直接」感受。換句話說，也就是在「當下」那瞬間所產生的感覺。

在你全心全意把注意力放在自己身上時，就會像這樣深入而仔細地去體會味道或感受。

但如果你是像上述所說的那樣，自以為專注於「克服負面情緒」，卻沒注意到其實你根本就是只專注於「負面的想法」上，那麼，你腦海裡一定也會不斷浮現消極、令人沮喪的意念。這是因為你沉溺並受制於負面的想法中，在事情發生的當下，自然也沒有餘力去察覺「當下的情緒」。

也就是說，當你專注於克服及解決負面情緒的問題時，覺察力就會一直被負面情緒所羈絆，結果反而更陷在壞心情與負能量的困境裡。

身心同步減壓法

明白上述的觀念後，現在讓我們來做將身體姿勢與內心情緒相互連結的練習。

你會驚訝地發現，身體與心靈一方面互相牽制，另一方面又是彼此配合並且發揮作用。如果身心無法整合，負面情緒只會讓你坐以待斃。

首先，請你坐下來，讓肩膀自然下垂，全身放鬆。

接著，請低下頭，發出「 唉！」的嘆氣聲。你的腦海中並沒有想著消極的事情，只是做個唉聲嘆氣的樣子而已。

請你一邊維持這個姿勢，一邊留意心情是否有所改變。

是不是光是這種姿勢，就讓你開始變得消極，情緒也逐漸低落了呢？

接著，繼續維持相同的姿勢和心情，小聲地說：「 我一定要趕快工作，一定要早點採取行動。」對著失去幹勁與活力的自己下達「 我非做不可」的指令。

現在你的心情又如何呢？

當你內心已經疲累不堪時，即使一直對自己說著這種自我激勵的話，也會越來越覺得欲振乏力。這就是你現在的狀態。

那麼，在這種狀態下，該對自己說什麼才能讓心情好轉呢？

你可以試著告訴自己：「 呼！我累了。我看今天所有的事就都慢慢來吧！」這句話會讓身體狀態和所說出的話語彼此同步。即便只是這樣說著，你的心情就會輕鬆不少，身體在瞬間也會隨之放鬆。

像這樣，只要簡單的一句話，就能讓你實際體會到心情的轉換，感受到截然不同的輕鬆自在。

01 「我什麼都不想做」，究竟是怎麼了？

你的壓力大到快破表嗎？

當身體疲累時，會發出警訊，像是感冒就會出現發燒、咳嗽、流鼻水等症狀，因為你覺得不舒服，所以能有所自覺，並在判斷後做出這樣的決定：「今天我什麼都不要做，只要睡覺休息就好。」

但是，當我們的心靈感到疲累時，並不會像感冒或生病出現不適症狀，所以人們往往會在不知不覺間加以漠視，甚至還會不斷地對內心強施壓力。

更有人即使已經筋疲力竭，還是會強打起精神自我安慰：「我還能撐下去」、「我可以的」，或是激勵自己：「無論如何，我都一定要完成這件事」、「...

推薦序　脆弱是引導你走向更堅強方向的指標 洪培芸
作者序 改變生命設定值，擺脫生命負能量


第一章 【開始的第一步】察覺讓你心煩的徵兆

０１「我什麼都不想做」，究竟是怎麼了？
你的壓力大到快破表嗎？／用「理智」取代「情緒」的思考習慣／「其實我好想……」V.S.「但我應該要……」的天人交戰

０２ 你用「情緒」在思考嗎？
負面情緒會讓你被負面思考綁架／讓自己從「討厭一切」、「老覺得煩」中解脫／轉念，就能變輕鬆

０３ 跟自己對話
小動作所暗示的微訊息／無法讓苦惱改變，就改變對苦惱的看法

０４ 改變內心的設定值
傾聽內心，遇見最真實的自己／發揮想像力也能感覺幸福／你被假想的情緒騙倒了

０５ 當你被情緒綁架
越積極處理，就越容易陷入負面情緒的漩渦／身心同步的減壓法

０６ 現在開始，停止盲從
用聲音開啟療癒的能量／「以他人為中心」的痛苦活法／在每一個當下，做最真實的自己

０７ 最不快樂的人，最害怕改變
當你活在偏執之中／拒絕改變，是因為你覺得「改變是可怕的」

０８ 跟情緒和平共處
做你「想做」的事，而非「應該做」的事／改變，就從接納感覺做起


第二章　【擁抱在工作裡的脆弱】戒掉「不能偷懶病」

０１ 你的責任指數過高嗎？
工作累了，進入休眠狀態又何妨／適當的休息不是偷懶

０２ 當你無法感覺到工作的快樂
為什麼缺乏行動力？／無意識的慣性思考模式／感覺自己的感受

０３　凡事只能靠自己？
對工作的期待是什麼？／原來，不安是源於童年不被認同的記憶

０４ 承認脆弱的勇氣
「上司訊號」真可怕？／告訴自己：「我已經夠好了」

０５ 挨罵的技術
不喜歡「輸」的感覺／態度傳達出你心中的OS

０６　職場人際關係不適症候群
隱藏在忍耐背後的不服輸個性／你散發的友善輻射能量有多強？／「保持現狀就好」的人際求生術

０７　「我不想幹了！可是……」
當你活在抱怨的世界裡／辭職不是解脫的萬靈丹

０８ 就像每天只存一塊錢，一分鐘也能練出專注力
閉眼靜默一分鐘／身體放鬆的練習


第三章 【擁抱在人際關係裡的脆弱】從學會與自己相處開始

０１　你覺得自己是無用的人嗎？
「為什麼挨罵的總是我？」／開口求助，不會沒面子／做不到，又有什麼關係

０２　重拾昔日的活力
小傷害會累積成大創傷／享受「打從心底」產生的喜悅／當你懷念過去的自己

０３　找到你的人際舒適圈
解決無法與人深交的難題／不為難自己的自在

０４　做自己最好的心靈伴侶
寂寞具有殺傷力／你渴望被愛，卻忘了先愛自己

０５　是喜歡，還是依賴？
自我犧牲的愛／當你以他人快樂為己任／用依賴呈現的不安全感

０６　學習跟重要的人說再見
當共同依賴成為沈重的負荷／「母親病」就是一種依附病

０７　把每一天當做一生來過
活在當下，就能自得其樂／「現在」，是上天給我們最好的禮物／接受處於低潮的自己


第四章 【擁抱在生活中的脆弱】改變內心的負面設定值

０１　你和自己的關係好嗎？
有時候，停下來休息也無所謂／當你無法體會生命的喜悅

０２　用麻痺情緒保護自己
因為害怕受傷，成為情緒絕緣體／你發現「心」生病了嗎？

０３　不哭，是因為不知道痛
不再覺得痛苦，卻也失去感受快樂的能力／拿回情緒主導權，從練習呼吸開始

０４　擁抱脆弱，你會更堅強
停止和自己對抗／別急著趕走情緒／把負面情緒說出來

０５　自覺，從啟動情緒雷達開始
依靠不是依賴／滿足自己的需求

０６　幸福沒有速成班
慢慢來，一切都還來得及／用四天就能換得一生的幸福？／你「不想做的事」是什麼？

０７　讓自己獲得選擇的自由
立即實現小願望／過一個沒有「應該」的自在生活／把焦點放在自己身上


第五章 【給想活得輕鬆快樂的你】放下情緒包袱

０１　想太多？先在腦內進行斷、捨、離
思考無用論／找出惡性循環的盲點

０２　別和情緒過不去
潛藏在無謂思考下的恐懼／學會面對害怕／發自內心的快樂

０３　與自己和解
讓意識與潛意識同步／讓大腦放空的五感練習法

０４　體貼自己的練習
把腳步放慢／停止自責與壓抑，你不需要總是堅強

０５　獲得真正的自由
認同自己／你看到別人的缺點，其實都是內心負面情緒的執著

０６　不要責任一肩挑
嚴以律己的人，也會嚴以待人／用壓抑自我得來的關愛／你只要對自己的人生負責

０７　掙脫過去的枷鎖
從受傷中變堅強／面對真正的自己／為決定負責


第六章 【告別所有的心煩意亂】感謝是最強的力量

０１　優柔寡斷，再見啦！
走哪條路都OK的正向思考法／順從心的方向

０２　對自己也對別人誠實，就是真實的自己
當負面想法揮之不去／心事要對別人傾訴

０３　不做自己討厭的事
讓疲累的心情解脫／雨後的陽光會更耀眼

０４　有願望，就要實現
從實現小願望開始累積夢想的能量／感受小確幸

０５　感謝別人，也能療癒自己
成為別人想幫助的人／你不是一個人

０６　向討厭的人說「謝謝」
感恩能量大／對「事」不對「人」，你會更輕鬆／感謝，提升你自己的價值

０７　愛自己，就是人生的關鍵字
別跟自己過不去／把能量集中在「現在」

推薦序　脆弱是引導你走向更堅強方向的指標 洪培芸
作者序 改變生命設定值，擺脫生命負能量


第一章 【開始的第一步】察覺讓你心煩的徵兆

０１「我什麼都不想做」，究竟是怎麼了？
你的壓力大到快破表嗎？／用「理智」取代「情緒」的思考習慣／「其實我好想……」V.S.「但我應該要……」的天人交戰

０２ 你用「情緒」在思考嗎？
負面情緒會讓你被負面思考綁架／讓自己從「討厭一切」、「老覺得煩」中解脫／轉念，就能變輕鬆

０３ 跟自己對話
小動作所暗示的微訊息／無法讓苦惱改變，就改變對苦惱的看法

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