名人推薦：資深分析部門副總裁、專欄作家、金鐘獎得主／方祖涵

心理諮商師／周慕姿

臨床心理師／洪仲清

整理一下你的門面

當生活開始失控，你失去自信時，有許多簡單的小方法可以幫助你。

‧去洗個臉或刷個牙，讓身體冷靜及放鬆下來，你會有股「重新開始」的感受。

‧看看自己的文憑和證照。如果你沒有把它們裱框或掛在牆上，現在就動手吧。它們可以證明你的成就，「回想自己過去的成就」，是建立自信的重要一步。

‧回想你上一次（或是最大的）成就，最好想個60秒。三不五時想想自己過去的豐功偉業，可以幫你不斷再創巔峰。道理很簡單，因為你過去可以辦到，將來一定也可以。

‧除個毛吧（不論是刮鬍子或是除腳毛）。別笑，這個方法可以讓你覺得清新舒爽，而且當我們的外表光鮮亮麗，就會對自己更有信心。

‧記住，你的親人和朋友都很愛你。多與親人或朋友相處，了解到有人無條件的愛著你，可以讓你更愛自己。

‧有開車嗎？把車子裡裡外外洗乾淨。當愛車閃閃發亮時，我們就會有好心情。不信？不妨回想上次你搭到一台髒亂車子時有何感受。所以趕緊去洗車吧！

‧穿上乾淨的鞋襪。通常需要一兩天的時間，才能把鞋子裡面的溼氣排除，所以你應該天天換一雙乾淨的鞋子。這個簡單的方法可以讓你重新站穩腳步。

‧整理衣櫥，丟掉不再穿的衣物。舊衣服或許會因為復古風而再度流行，但你不能任它們掛在衣架上20年。丟掉舊衣服，才有空間放新衣。有些人穿上新的「來電裝扮」，就能充滿自信。

‧煮一頓美味料理。即使一個人住，也請為自己準備一頓可口的晚餐，布置漂亮的餐桌，豐盛的食物可以振奮精神。如果與你心愛或尊敬的人一起用餐，還能夠加倍滋養。

‧記住，你是白手起家的，身邊的一切都是你自己打拚得來的。每個人都會喪失自信，尤其是事情出錯時。但事實是，只要你曾經成功過，就可以再次做到，不論是什麼事。

這些事花不了你多少時間。當覺得自己跌落谷底時，找些方法為自己加油打氣，是有自信的人一直在使用的小撇步。

說「我行」，當口頭禪

人很容易負面思考，這很正常。可是，一旦把負面思考變成習慣，就會阻撓你享受人生、達成目標，甚至找到真愛。

戒除這種習慣的方法之一，就是在負面想法一浮現時，立刻加以排除。久而久之，你反而會得到正面的體驗。

假如你覺得壓力太大，不妨試著給自己服下一顆耐心丸。告訴自己要有耐心，靜待這些令人不悅的消極想法或時刻結束。有時，老闆、同事或父母找你麻煩，或者事情發展不順心，你會心情低落。這種事是很難避免的，以下是一些建立正面思考的小方法。

把日常生活中一些有建設性的想法寫下來，這份清單可以幫助你走過難關。接著再回想，以前的你是如何依賴這些力量解決其他挑戰。

你看過《小火車做到了》（The Little Engine That Could）這本經典童書嗎？跟自己說：「我想我可以。」或者你可以跟自己說：「我知道我可以做到。」效果還會更好。

當你注意到自己出現「我不夠好」這種消極想法時，大聲告訴自己：「停。」接著做出正面宣示，例如：「我曾經成功過，這次一樣可以辦到。」

負面念頭會消耗你的能量，正面思考則可以給你更多能量。這一加一減的簡單算數就能讓你明白，為什麼要設法斷絕消極想法。負面想法不僅是一種壞習慣，還可能對你及你愛的人造成傷害，尤其是當他們也開始跟你一樣接受負面想法時。所以，關掉腦袋裡的負面思考，想一些你曾擁有的美好事物，你的世界會變得更加美好。

你要下定決心，絕不讓痛苦的情緒或境遇一直纏著你，甚至壓垮你的人生。

減掉體重，就會增加自信

如果你身體健康，就有信心能完成任何事。如果不健康，就連想要活下去都是個挑戰。

保持身材對於自我認同和身體健康是很重要的，而運動便是你最簡單、最容易取得、且最便宜的抗憂鬱處方。所以不要光是坐在那兒閱讀一些運動對你的身體和心靈有多好的報導，快起來運動吧！

還記得小時候，父親的菸友用他沙啞的聲音說：「孩子，如果你沒有健康，你就什麼也沒有。」當時，這些話聽起來很無趣。但現在，我了解到他說的是對的。讓自己更健康，並且幫助所愛的人獲得健康，是自信且滿足的人生很重要的一部分。

我很訝異，願意好好照顧自己身體的人真是少之又少。有些人照顧他們的寵物勝過照顧自己。我也深愛我的寵物，不過我知道如果我病得連開罐器都扳不動，牠們就會挨餓，所以我得保持健康來照顧牠們。

若沒有健康的身體，你的精神狀況永遠不會好，夢想也無法實現，這樣的領悟確實激發許多人開始運動。你需要一個好的身體，才能使你的心智和想法常保活潑。

我看過一個女人，在晚年時才開始運動。剛開始她的體重過重、臉上沒有笑容，而且容易滿身大汗。過了幾個月，我注意到她瘦了一圈，頭髮散發光澤、皮膚也光澤動人。她穿著一件閃亮的緊身運動褲和緊身上衣，看起來美極了。當我告訴她說她變瘦了，並問她覺得怎麼樣時，她回答我：「我終於喜歡上自己了。」

我希望你也如此。減去那些過多的體重，感覺自己身體強健，能增加你的自信，無論你正處在人生中的哪個階段。

如果父母害你沒自信……

如果父母的教養方式，讓你變成一個很沒有自信的人，現在想要改絕對來得及。找一位你尊敬的人，請他擔任心靈導師。大多數人都會為此感到榮幸，並願意盡其所能的協助你。

心靈導師所要做的並不是心理治療，也不是人生規劃，而是一位在特定領域擁有豐富經驗，願意與你分享所知所學的人，並協助你在工作與生活的各個急流中航行。

你可以在生活中的多個領域擁有不同的心靈導師。戀愛導師可以協助你度過感情的低潮；你也可以找一位釣魚或打網球的心靈導師，這與純粹的上課學習並不同，因為心靈導師關照的是你的人生幸福，而非教導你如何「提升技巧」。

舉例而言，我的網球心靈導師不跟我打競賽式網球，我們打的是一種「禪式網球」（Zen tennis）。禪式網球的目標就是與你的球伴（而非對手）能夠彼此輕鬆且長時間的接球擊球，我們的重點是打球，而不是贏球。這是一個很好的方式，可以精進你在球場上的準度及專注力。此外，這也是一種很好的練習，不會有人在離場時感覺自己輸了。這是建立自信的絕佳之道。

在生活的任一領域擁有一位心靈導師，是很有價值的。身邊有個你所信賴、清楚自己在做些什麼、也了解你是誰的人，會讓你充滿自信，這是一份極其美好的禮物。

如果你從來不曾擁有一位心靈導師，現在馬上去找一點也不遲。如果你早有此習慣，再多增加一位也是不錯的主意。

現代生活的種種問題只會變得越來越複雜。當困擾來襲，而我們又不知所措時，這會打亂我們的自信。這時候與心靈導師談話就是一個很好的方法，可以強化你的能力，讓你想起自己所擁有的聰明才智。

接納別人的想法，不會沒面子

開放心胸接納新觀念才能建立自信。這表示你相信那些你覺得可信賴的人，以及自己的能耐。假使你永遠獨立作業，又不願接受周遭人給予的建議，很難將自己的層次向上提升。

從身邊有能力的人獲得一些概念或是想法，絕對是件聰明的事。除非你打算離群索居，否則一定會受到身邊人事物的影響。你應該以開放的態度接納這些人與觀念，讚美與肯定那些幫助你的人。

某些時候，有些不過是大家打趣提出的「異想天開」念頭，常會產生很棒的結果。這就是我所謂的點子遊戲（playing with ideas），也可以稱為腦力激盪。有時候某人會出於搞笑或為引起反應而說出一些話（小孩們在這方面最擅長），後來卻成為所有人一致同意的想法。

有時候你的確想出了某些好點子，卻可能因為對自己過於嚴苛或自信心不足，反而把這個點子放棄了，其實，你應該勇敢的接納自己，尤其在遭遇困難時。

假設你無法打開心胸接納不同類型的人的智慧，你的經驗與自信會受到極大的限制。

組一群人來支持你

早在心理治療這門學問發展之前，支持團體（support group）便已存在。巫師會聚在一起，分享他們最新的器具，古老部落的女人彼此照料小孩，有必要時，族人亦會獲准向酋長尋求建議。

如果你沒有朋友、家人或同事可以在情感上支持你，那就加入一個支持團體或自己成立一個團體。事實上，自己建立一個支持團體可能比加入一個團體來得簡單。早已設立的團體多半會要求你調整自我去適應他們的信仰架構，有些人可能因而退怯。

況且，找到完全支持你的團體並不容易，所以，自己建立一個團體，就算不是很正式的，也能在生活和事業上給你很大的幫助。

我在另一本著作《情緒健康》（Emotional Fitness at Work），曾談到找一些人當你智囊團（Mastermind Group）的好處及魔力。這種聚會提供給那些知道自己不錯，並想要成就大事的人一個分享的空間。大多數人發現他們不需從頭做起，因為其他成員可能早已處理過類似問題，他們可以傳授無價的經驗及忠告。

我們還可以從支持團體得到情感上的協助。俗話說：「高處不勝寒」，如果你身為領導人，總不能趴在你的副手肩膀上大哭之後，還期望得到對方的尊重，可是你得把情緒宣洩出來。我們都會有崩潰的時候，有個地方可以發洩或只是發牢騷，事情就好辦多了。

我的朋友歐伯韋格（Brad Oberwger）是Sundria公司執行長，打從孩提時代就知道該自己組一個支持團體。他在華頓商學院和同學籌組了一個團體，直到現在還保持定期聯絡，他也參加了「青年企業家協會」（YEO）。

他認為這些團體是他保持頂尖的原因之一，即使遇到不景氣，他的公司仍在成長。他自己也成立一個支持團體，又加入一個已成立數十年的團體，他吸收到兩個團體的精華，並得到念20年研究所也得不到的資訊。

所以，拿出你的通訊錄，找出跟你合得來的人，打電話給一些你想跟他們學習的人。他們或許也喜歡你的主意，跟你碰面，大家再決定以後是否要繼續聚會。我們由這類經驗所獲得的事業及情感支持，不僅可以建立信心，亦是創造個人與財富成就的重要途徑。

整理一下你的門面

當生活開始失控，你失去自信時，有許多簡單的小方法可以幫助你。

‧去洗個臉或刷個牙，讓身體冷靜及放鬆下來，你會有股「重新開始」的感受。

‧看看自己的文憑和證照。如果你沒有把它們裱框或掛在牆上，現在就動手吧。它們可以證明你的成就，「回想自己過去的成就」，是建立自信的重要一步。

‧回想你上一次（或是最大的）成就，最好想個60秒。三不五時想想自己過去的豐功偉業，可以幫你不斷再創巔峰。道理很簡單，因為你過去可以辦到，將來一定也可以。

‧除個毛吧（不論是刮鬍子或是除腳毛）。別笑，這個方法可以讓你...

推薦序一

自信，其實是非常脆弱的

資深分析部門副總裁、專欄作家、金鐘獎得主／方祖涵

對於頂尖職業運動員來說，身體素質其實已經沒有太大差距，心理狀況才是經常影響勝負的關鍵。而所謂的心理狀況，最重要的，就是「自信」這兩個字。

這兩個字聽起來簡單，卻是難得又容易失去的東西。美式足球四九人隊有史以來最厲害的四分衛喬．蒙塔納（Joe Montana）替舊金山拿過四屆超級盃冠軍，他最讓人津津樂道的表現都出現在球賽倒數時刻──像1981年聯盟冠軍戰，還有1988超級盃，兩場比賽蒙塔納在最後關鍵長傳逆轉戰局，充滿自信的冷靜表現從此奠定他在美式職業足球的代表性地位。

儘管蒙塔納擁有如此偉大的成績，他仍然誠實的說：「自信，其實是非常脆弱的。」許多跟他同等級的運動選手有類似想法，像曾經擁有國際賽進球紀錄的美國女子足球名將米亞．漢默（Mia Hamm）的描述更具體，她說：「我不覺得人們真的了解自信心是一天一天來算的，它需要長時間培養，而不是跟電燈開關一樣打開就好。」

有時候一早起床就信心滿滿，有時候卻是需要給自己打氣的一天，每天心情都有不同起點，遭遇不同挑戰，可是，不管是職業運動還是日常生活，下一個挑戰來臨前，通常不會給我們太多自怨自艾的機會。正是因為如此，我們需要把建立自信當作日常習慣，如同巴登．高史密斯博士所說，從生活各方面為自信做準備。

說真的，這是一本誠實的書，會告訴你生活環境不該髒亂，是修整邊幅的時候了；這是一本貼心的書，會提醒你適度休息的重要，也該恰當釋放情緒；這是一本仔細的書，會一再告誡你練習的好處，還有環境對人們的影響。

更重要的是，這是一本有用的工具書，裡面一百個實用小技巧都是高史密斯博士親身經歷，或是從諮商案例得來。每天看一些、做一點，把最符合現在情況的部分記下來，就能幫助我們一步一步走進培養自信的正面循環──有信心的人不會浪費時間忌妒，有信心的人不會讓自己置身負面情緒，有信心的人會樂於助人、會更樂於接受新觀念、會更容易交到好朋友，更能自在的愛人與被愛。

儘管自信永遠脆弱易碎，至少，有了足夠練習，我們會知道怎麼再把它拼湊回來，繼續向前邁進──就像書裡我很喜歡的一段話，「建立自信不是為了征服全世界，而是為了盡情享受人生。」

推薦序二

建立自信，從小習慣做起

心理諮商師／周慕姿

在我高三聯考前，壓力非常大。高二的我都在參加社團與校隊，升高三後又逃避不想讀書，所以到了畢業前，在學校的模擬考，各科成績都不到均標，幾近存亡之秋。於是高三畢業前，我跟著同學報名當時的「考前衝刺班」，聽起來很厲害，其實只是提供一個規律的念書場所、幾次的模擬考。

對我來說，考前一個月是我的活命稻草，因此我死命抓住每一刻念書，只是總會「念了又忘」而產生焦慮與懷疑，面對這些自我懷疑，我做了兩件讓我印象深刻的事。

首先，每天早上梳洗完，當時的我會對著鏡子的自己精神喊話：「放心，你一定會考上想要的志願，一定可以的！」當我越沮喪，我越是對自己大聲的打氣。那時的我認為：「認輸的話，比賽就結束了！」於是，我用「相信自己」的心情，每天念超過十二小時的書，心無旁騖的準備考試。

第二件事是聯考前一週，我考了最後一次模擬考，但成績跟之前沒念書的狀況差不多。我打擊超大！腦中忍不住想：「天啊，你念了書，卻跟沒念書的成績一樣。只剩下一週就要聯考，怎麼辦？」

當時，我超級沮喪。後來我決定打電話給我一個確認推甄上第一志願的好朋友。那時還是BB call的年代，我那時打電話留言，一邊講一邊哭，說著我對自己有多失望、懊悔自己太晚開始準備，還有我的擔心。奇妙的是，講完電話的我，就像是告解完一樣，突然覺得那些懷疑消失了，我似乎又有力氣衝刺。於是我安慰自己：「壞運都用完了，接下來的好運，全都會用在聯考上。」

後來，我的聯考成為我最好的成績，如願上了我的第一志願。

讀這本書時，我想起這個經驗。我非常同意作者的看法：「很多時候，自信是被自我懷疑與自我打擊給摧毀的。」就如同有人對我們很有信心，會讓我們覺得，自己似乎獲得力量、可以做到一些事。那麼我們能不能試著，當自己的啦啦隊，而不是唱衰自己的人？

這本書的特點著重在「可以怎麼做」，沒有花太多篇幅討論「沒自信是源自於……」，是一本注重「做法」的工具書。事實上，我時常遇到有些人了解自己沒自信的原因後，卻苦無建立自信的步驟與方法。這裡提供了許多訣竅，每個人都有機會從中找到、調整成適合自己的方式，一步步陪著自己建立自信。

想要建立自信，就從日常生活開始吧！當你建立對自己的信任，會發現越來越喜歡自己，對自己的看法，也將有所不同。這，就是自信的來源。

推薦序一

自信，其實是非常脆弱的

資深分析部門副總裁、專欄作家、金鐘獎得主／方祖涵

對於頂尖職業運動員來說，身體素質其實已經沒有太大差距，心理狀況才是經常影響勝負的關鍵。而所謂的心理狀況，最重要的，就是「自信」這兩個字。

這兩個字聽起來簡單，卻是難得又容易失去的東西。美式足球四九人隊有史以來最厲害的四分衛喬．蒙塔納（Joe Montana）替舊金山拿過四屆超級盃冠軍，他最讓人津津樂道的表現都出現在球賽倒數時刻──像1981年聯盟冠軍戰，還有1988超級盃，兩場比賽蒙塔納在最後關鍵長傳逆轉戰局，充滿自信的冷靜表現從此...

前言

想東想西，你想過建立自信嗎？

研究顯示，人腦可以同時思考5到9件事，所以，你得花點心思分辨出：哪些想法可以幫助你建立信心，哪些想法對你壓根沒有好處。

建立自信的第1步是要了解，信心沒人能給，它來自於你的內心，只是它可能已經躲藏一陣子了，了解這點，你才能找出自信。找到之後，第2步是下定決心維持，這樣你才有能力駕馭它。

經常生活在疑慮及艱困環境下的人，很難對自己產生信心。如果你也是這麼想，我建議你不妨多回想對自己感到滿意的時光，這些就是有自信的回憶，假如你曾經辦得到，將來一定也可以。光是回想過去的成功，重新感受當時的正面情緒，就可以加強自信，因為你不光是在空想而已，你明白自己曾經如此有信心，將來也可以。

這些過去點點滴滴的成功、驕傲和肯定，就像種子：如果你種下種子，給它們陽光和水份（指花點時間和心思），你就會對自己所做的事更具信心。

雖然建立自信這件事不需要做重量訓練，甚至不需要穿上跑鞋，是一種情緒上的練習。但剛開始時，大多數人都有些不情願，部分原因是他們不習慣這麼做，所以總有一些不安全感。此時你應該拋開你的不安，確實練習如何找出自信心的方法，一旦養成這些習慣，你將會很感激自己開始這樣做。

建立自信不是為了征服全世界，而是為了盡情享受人生。這不需要花你多少心力，因為它就存在於你的心靈深處，我想，最後的成果將會使你非常開心。

前言

想東想西，你想過建立自信嗎？

研究顯示，人腦可以同時思考5到9件事，所以，你得花點心思分辨出：哪些想法可以幫助你建立信心，哪些想法對你壓根沒有好處。

建立自信的第1步是要了解，信心沒人能給，它來自於你的內心，只是它可能已經躲藏一陣子了，了解這點，你才能找出自信。找到之後，第2步是下定決心維持，這樣你才有能力駕馭它。

經常生活在疑慮及艱困環境下的人，很難對自己產生信心。如果你也是這麼想，我建議你不妨多回想對自己感到滿意的時光，這些就是有自信的回憶，假如你曾經辦得到，將來一定也可以。光是回想過去的...

前言　想東想西，你想過建立自信嗎？

第一章　和生活習慣大有關係
1.說你不好，你就相信了？
2.整理一下你的門面
3.用寫的，列出待辦事項清單
4.說「我行」，當口頭禪
5.改掉拖拖拉拉，有三種方法
6.有空的時候，休息一下
7.隔一段時間整理一次書桌
8.學會用電腦，用很熟
9.自己動手做點東西
10.減掉體重，就會增加自信
11.多寫，盡量寫下來
12.把重複的事變有趣，會成高手
13.打扮打扮
14.來幾次「一家人的旅行」
15.睡午覺、喝下午茶

第二章　沒人能給自信，但沒人幫也得不到
16.如果父母害你沒自信……
17.幫人小忙，或幫大忙
18.接納別人的想法，不會沒面子
19.以別人幫助當基礎，又何妨
20.別獨居，你只是「有時」要獨處
21.做一點好事，賺到很多朋友
22.組一群人來支持你
23.讓另一個人愛你
24.問問成功的陌生人
25.爸爸一定讓你學到的幾件事
26.想想媽媽
27.支持別人，也接受支持
28.當你啟發別人時，記住那一刻
29.找些人建立親密關係
30.讓別人來補足你的缺點

第三章　自信是態度，怎麼改全由你
31.計畫都該修正，不該放棄
32.從練習做小決定開始
33.天生我才必有用，總有一項比人強
34.讓人覺得你可靠
35.需要？想要？分清楚
36.來一場「自己的冒險」
37.時間要用在想機會，不是想失敗
38.你可以這樣召喚直覺
39.競爭，是好事，也能壞事
40.重點不是錢，是快樂
41.「憑感覺」的人，內力雄厚
42.你還不夠好，但你得先喜歡自己
43.欲望能成王、也能敗寇
44.知道格調是什麼
45.改變主意又何妨？只有自尊受傷
46.一開始就要完美，會寸步難行

第四章　情緒管理──哭完笑完更有自信
47.急躁和只會等待的人，不會有自信
48.害怕？絕對是好事
49.健身，情緒才會正常運作
50.多笑
51.情緒化的人，不會有自信
52.你不必大聲叫嚷
53.恰到好處的焦慮
54.難以啟齒的話，要這樣說
55.是不是白目，看反應便知
56.表達情緒而不情緒化
57.有情緒？這是好事
58.動手處理失望
59.不能放任別人傷害你
60.自信心是演出來的
61.情緒不等於事實

第五章　讓你產生自信的事前動作
62.學會問問題
63.愛上練習，邊練邊想像
64.一直學一直學
65.問「你怎麼辦到的？」，主動問
66.在心裡頭預演
67.經常看看老照片
68.開始寫信心日記
69.每天練習趕走負面想法
70.慶祝自己的小小勝利
71.玩可以增加自信的遊戲
72.學點小把戲
73.Ｂ計畫不需要創意
74.練習自己做決定
75.學著喜歡週一
76.找小事、找片刻，開心一下下

第六章　由外而內，建立自信
77.不要「見不得別人好」
78.照你的方法完成一件事
79.偶爾提提當年勇
80.動力，別人沒法給
81.不走運時還是有收穫
82.寬恕是強者的特徵
83.找出自己的能力，稱讚一下下
84.不說謊，但也別因老實傷人
85.無足輕重的人，才會沒人講閒話
86.不玩假的
87.待人和善、獨立生活
88.放棄了才算失敗，否則都算經驗
89.接受失敗的「坦然」方式

第七章　維護自信——自信就像身材，要一直保持
90.讓你的善意擴散
91.完全不怕的人，不是真勇敢
92.倒楣的時候，還是做點好事
93.應付壞心人的三個方法
94.決定好好過下去
95.年齡不是問題
96.生存方式出問題，別死不承認
97.狗狗給你的自信，可能比老闆多
98.守規矩，自己找樂子
99.不去想回報
100.建立自信的習慣，別一次全部使用

前言　想東想西，你想過建立自信嗎？

第一章　和生活習慣大有關係
1.說你不好，你就相信了？
2.整理一下你的門面
3.用寫的，列出待辦事項清單
4.說「我行」，當口頭禪
5.改掉拖拖拉拉，有三種方法
6.有空的時候，休息一下
7.隔一段時間整理一次書桌
8.學會用電腦，用很熟
9.自己動手做點東西
10.減掉體重，就會增加自信
11.多寫，盡量寫下來
12.把重複的事變有趣，會成高手
13.打扮打扮
14.來幾次「一家人的旅行」
15.睡午覺、喝下午茶

第二章　沒人能給自信，但沒人幫也得不到
16.如果父母害你沒自信……
17.幫人...