▌想更完美前我們先談那些心中魔獸

人生中總有某些時刻、某段經歷，會讓你下定決心：「我絕不要成為『那種人』！」因此，某部分的自己，從此被割下來，丟進那陰暗的、你再也不想去整理的小房間裡。

我的國中班導曾在聯絡簿上寫道：「予昕，班上同學都希望你多點『女人味』」。先撇開這句話偏頗的性別刻板印象，的確，在青少年時期，我一直都給人很強勢、自傲的形象；不但得理不饒人，還處處要爭個你輸我贏，當時，我以為這就叫做「自信」，什麼都得贏，才能有自信呀！

可惜，這樣的「自信」並沒有帶給我太多愉快的感受，我記得國二那年參加一場演說比賽，得到第二名，明明應該開心地享受得獎的歡愉，我卻選擇請假在家、把自己鎖在房間，不吃不喝大哭了一整天，氣憤地怒吼：「第二名跟最後一名有什麼不一樣？」而這句話幾乎成為我三十歲前的基調。好像非得是第一，我才有資格得到別人的肯定、才有資格被喜歡、才不會被隱形。

直到三十歲的某一天，我的伴侶問我：「你還要贏過誰，才能快樂？」我不加思索地脫口而出：「美國總統吧！」接著，我安靜了下來，我聽見自己的荒謬。那永無止盡的比較與競爭，我相信我就算真當上美國總統，也無法平息。因為這已和輸贏無關，而是我內心的某個被壓抑已久的騷動，它，有話要說。

我問自己：「贏，到底是為了什麼？」

因緣際會下我進入心理諮商的領域深造，過程中不免要進行千百次的自我探索，我才從一次兒時經驗回顧得到答案。

國小三年級下學期，我因搬家轉到另一間小學就讀，當時媽媽還動用關係讓我進入所謂的「人情班」（班上同學皆是學校老師、主任或員工的兒女，反正就是「達官顯貴」聚集地，班導通常是能讓班級成績特別好或特別嚴格的角色），一開始同學們紛紛對我展現善意，一個說要帶我去校園巡禮、一個說我的洋裝好漂亮，看似一團融洽，也讓本來就開朗的我很快地融入大家。

可惜好景不常，過了幾個禮拜，我開始發現自己不明究理地背上一些莫須有黑鍋─像是花盆破了或外掃區沒掃乾淨。每天總會有些新罪名「自動找上我」，讓我被老師在升旗典禮或午休時罰站，即使我努力解釋這些都不是我做的，老師依然不相信。

後來，我被分配和一位學校老師的小孩同座，當時課桌還是兩人一桌的「連體嬰」，我與這位同學不得不共用抽屜，然而他的抽屜卻始終凌亂不堪，抽屜裡總會出現沒喝完的牛奶及成堆的垃圾。

某天，在我最愛的作文課上，當我正振筆疾書地寫著文章，他卻已早早寫完，一時心血來潮想整理抽屜，瞬間便把抽屜裡所有髒亂物品通通堆上桌，甚至越過城池，侵略到我的作文紙上。我當時跟他說了一句：「請別這麼自私，我還在寫耶！」他就氣憤地衝出教室。

過不到五分鐘，他和他的媽媽─學校的A老師，就出現在教室門口，他媽媽當著全班的面對我大罵：「我家小孩才不要跟『那種人』坐在一起！」背上的黑鍋多到可以開火鍋店的我，老師更是問也不問，直接叫我起身，坐到垃圾桶旁的位子。

當時我低著頭、咬著牙，心裡一直想：「我到底是『哪種人』？」不意外地，我的功課跟著一落千丈，在班上也常跟同學發生衝突，更加坐實了「壞學生」的位置；甚至班導在我請假的那一天，在班上舉行了「最差人緣獎」投票，你們猜猜獎落誰家？哇喔∼就是我呢！（女明星式搧眼淚）

這種每天被罰站的生活足足過了一整個學期，直到國小四年級上學期，學校徵求每班要派兩位同學參加校內的朗讀比賽，當時班上只有一位主任的孩子自告奮勇，另一個位置從缺。

班導看了看大家，就戲謔地說：「既然沒人想去，那就派最吵鬧的蘇予昕去好啦！」惹來同學一陣訕笑，我也就這麼硬著頭皮去參加了。

比賽那天，我戰戰兢兢地走上台，朗誦出手中的文章，評審們一雙雙閃著光芒的眼眸，帶著無法忽視地笑意，就像挖掘到什麼奇世珍寶般，直直地盯著我看。比賽結果出爐，出乎眾人的意料，那個被戲謔為最吵鬧的學生─我，得了第一。

從此，我的人生有了轉捩點，我開始受到學校的關注，代表學校參加全國性的比賽，也拿下了冠軍，甚至連校長都因此記功嘉獎，我也間接成為了某種「校長的麻吉」。

在這之後的某天，當我在走廊上再次遇到那位──在教室大聲咆哮，對著全班宣告：「我們家小孩才不要跟『那種人』坐在一起！」的A老師，他竟一改長久以來把我當空氣的態度，主動向我打招呼，甚至揚起殷勤的聲線，過來拉住我說：「哎呦，予昕啊！聽說你得了全國第一名，真是太了不起了！不知道你能不

能教教我的孩子呢？」

此刻，就像對一個十歲孩子注射一劑成長激素，瞬間嚐到這世界的某種殘酷跟某種優越混合在一起的複雜滋味，痛恨著這張勢利透頂的臉同時，我也將「當你是第一名，就能讓所有人在乎你」這個信念，深深種下。

但是，無論是不是第一，我都不快樂，內在價值隨著外在評價浮浮沉沉，既自傲、又自卑。我花了三十年，用盡全力讓自己看起來光鮮亮麗，又用盡全力假裝小房間裡的魔獸不存在：一隻肯定會惹大家討厭的勢利魔獸；一隻恨不得大家都失敗的嫉妒魔獸；還有一隻徬徨無助的脆弱魔獸，瑟縮在角落發抖。

我花了好久好久的時間，才能向自己承認：「是的，我有勢利眼；是的，我有嫉妒；是的，我有脆弱。」

心理學大師榮格統稱這些魔獸為「陰影」（Shadow），那些你內心最想否認的特質、樣貌，你不想被你的伴侶、父母、朋友、老闆看見的，甚至你自己都不想承認的，那個你。

也許你會將它們深藏在潛意識的地窖中，以為早已拋開了，但它們仍有能力發出一些訊息讓你感覺它們的存在：「我爛透了」、「根本沒人愛我」、「我就是個魯蛇」、「他看清我之後一定會討厭我」……

你也許不曉得，正是這些躲在暗處的魔獸，主導了（或是你會覺得是阻礙了）我們的人生劇碼，所以是時候了！讓我們拿回主導權、走進小房間，好好地和魔獸來場對話。 

▌為了被喜歡而戴上面具，卻阻礙了你的命運？

其實我有時候挺羨慕算命師的，總能鐵口直斷地告訴來訪者：「你就是命中帶煞，所以註定碰到這種事」、「你上輩子欠他的，所以這輩子你要來還債」。我這顆天生麻瓜，在諮商中若被個案問道：「心理師，我的命到底有什麼問題？為什麼一直遇到這種人／事？」

我也只能聳聳肩，老實地告訴你──我不曉得；但，即使我們不曉得是不是上輩子跟他結仇，我們依然可以透過陰影魔獸了解這些重複出現的「命運劇碼」，進而停止舊戲重播，開始執導新的篇章。

現在請你幫我幻想一個情境：

你因某些傑出成就獲頒一個獎項，在你上台前主持人將會對觀眾述說一段有關你的描述，在台下等待的你想聽到怎麼樣的形容詞呢？是勤奮努力、聰明絕頂、關懷他人、無私奉獻、耀眼迷人、充滿熱忱、無人能敵、意志堅定還是默默耕耘？

在榮格心理學中，有個和「陰影」相對的名詞叫做「人格面具」（Persona），它指的是我們渴望這個社會看見的那一面，通常我們會竭盡全力地讓這一面發揚光大，而這一面也非常受到我們自己的接納，因此當我們把以上情境想到的形容詞念出來的時候（例如：我是勤奮努力的人），不但不會被「電到」，反倒令我們熱血沸騰。

人格面具有著非常重要的存在價值，它協助我們融入社會、適應制度與禮俗、建立親密關係、追求成就與目標，可說是我們「打造人生藍圖」的必要條件，但，如果我們誤以為面具就是完整的我，那鐵定會出大問題。

當你過度認同勤奮努力，你就可能對享樂放鬆感到罪惡；當你過度認同無私奉獻，你就可能對自我照顧感到不安；當你過度認同耀眼迷人，你就可能對卸下光環的自己無法容忍；當你過度認同意志堅定，你就可能對徬徨無助的自己深惡痛絕……。

此時，人格面具下的陰影魔獸，已悄悄成了命運的主宰，讓我們不禁仰天哀嘆「人生好難！」

紐約資深編輯──莎拉．奈特（Sarah Knight）在其著作《改變人生的魔法：管它去死》（The Life Changing Magic of Not Giving A F*ck）裡描述，曾就讀哈佛大學的莎拉是眾人眼中的資優生，父母、親友給的幾乎都是讚美、誇獎，這卻差點摧毀她前半輩子的人生。

因為她為了達到這些讚美的標準，不容許自己犯錯、不容許自己偷懶，畢業後在競爭激烈的紐約出版界打拚十五年，無論薪水、職位、名聲都相當過人，但在得到一切的此刻卻迎來人生最憂鬱的低谷時期，無論待在家、去工作、或是上班途中的一分一秒，都令她痛苦到難以呼吸。

最後莎拉決定離職，拒絕繼續活出別人期待的樣子，開始活出自己。這些巨變也使她發現，我們都需要一些「管它去死」的精神，才有心靈的餘裕感受快樂、體驗生命。

我　　認識不少像莎拉奈特這樣成就非凡、極度努力的個案，若論客觀條件，真的沒什麼好抱怨的，但他們卻有一個共通點──難以感受到快樂，總是憤憤不平地問：「我都這麼努力了，為什麼就是不快樂？」很多人都曾在某些時刻出現這個聲音，但其實，對於「過度努力的完美主義者」而言，這份「不快樂」真是來得恰到好處！

我常笑說，我總是一邊痛苦、一邊感謝自己的感冒時刻，如果沒有感冒，我不知道還要繼續逼迫我的身體到哪裡去，一旦感冒，就只能乖乖就範，躺下來，和身體在一起。

同理可證，當我們怎麼努力都無法感到幸福，這份憂鬱正在盡責地提醒：親愛的，是時候卸下你的人格面具，好好喘息一番吧！

你也有「過度努力」的症頭嗎？想知道自己有沒有不小心戴上完美主義者的人格面具，以下三個問題，邀請你真誠地問問自己：

你是否容易受他人評價的影響？

你是否曾把重要的事拖到最後一刻，或遲遲不肯開始？

你是否永遠為自己設定更高的目標，進而停不下來？



▌關於你所痛恨的那些「負面」情緒

有很長一段時間，好勝的性格讓我極容易和他人比較，也使我不願意向自己承認──我在嫉妒，因為嫉妒就輸了嘛！我怎麼能讓這種令人難堪又丟臉的情緒存在呢！這個情緒並沒有因為我的否認而減弱，反而日益強烈，直到多年前的某天，無預警地爆發開來。

那是一個有著和煦陽光的初夏午後，還在念研究所的我剛剛完成出一份厚重的期末報告，心情瞬間輕盈許多，一個勁兒地往床上躺，沒事做了呢！無意識地拿起手機，點開Facebook，用大拇指往上滑了幾下；突然，一張照片吸住了我的目光，我像是被定格一樣盯住照片不放，然後，從胸口湧出一股強烈的酸意。

照片中，我的某位女性臉友身處一家高級的米其林餐廳，用甜美幸福的笑容看著鏡頭，她的右邊是她事業有成的丈夫，她手上抱著的是剛滿周歲的孩子，桌上擺著兩個名牌鉑金包（粗估價值約台幣百餘萬元），那天，是她的生日。

我無法動彈、腦袋一片空白了不知道多久，接著我感覺到臉頰熱呼呼地，滾下好幾行淚，我怎麼了？我好生氣、我也好難過，我好……嫉妒！我怎麼可以嫉妒？欸，蘇予昕，難道你是這種無法祝福別人、見不得別人好的小人嗎？

十幾分鐘後，澎湃的情緒漸漸趨於平靜，腦海中出現了一個小小的、溫暖的聲音：「要不要關心一下，『嫉妒』它想表達什麼？」我打開電腦，開啟一個空白word檔，把手放在鍵盤上，讓手指像是有自主意識一般，自由地表達──

「我不懂，我是嫉妒那兩個鉑金包嗎？還是嫉妒她有個疼愛她的老公？」

「當然，有人送我鉑金包我會開心收下啦，但這不是我此刻渴望的東西，我也擁有一位非常合拍的伴侶，那我到底在意的點是什麼呢？」

讓心的語言流淌了一會兒，我突然體悟到，原來，我渴望的是這位女性臉友呈現出來的「人生勝利組感」，就像一個名牌包那麼惹眼。而我因為學習帶來的滿足感再怎麼豐沛，卻沒辦法被別人具體的看見，尤其，身為一個沒有生產力、沒錢賺的學生，很容易失去價值、忘記自己的意義在哪裡。

但這也讓我和自己重新核對，「正在行走的這條路，是否真的通往我所渴望的方向？」我的答案是，「即使暫時沒辦法被他人認可，我已經在正確的道路上了！」想到這裡，剛剛的酸楚逐漸從胸口離開，升起一股堅定、平靜的感受。

以上是我個人因為「嫉妒」而引發的一段心理風暴，雖然這一生中不知出現過多少次嫉妒的感覺，但這一次我沒有否認、沒有逃跑，反而正面迎上嫉妒，想跟它來場對話，因此發生了和以往與嫉妒交手後截然不同的結局：與嫉妒和好，並且重新確認了自己最深的渴望。

通常個案有不舒服的情緒時，很愛問我：「心理師，為什麼我們會有這些『負面』情緒啊！它讓我好難受，怎麼沒有一個按鈕可以把它們關掉呢？」是啊，這麼痛苦的感覺卻一直出現，對於天性「趨樂避苦」的人類來說，這實在太反常了不是嗎？

但請你想像一下幾十萬年前的地球上，人類祖先第一次遇到老虎的那天，如果這個祖先的情緒本能沒辦法讓他心跳加速、發抖、流汗，直覺地拿起身邊的石頭攻擊老虎，或拔腿就跑（fight or flight），你認為他的下場是什麼？啊呣，被老虎一口吃掉！他的基因也無法一傳再傳，傳到正在讀這本書的你我身上。

所以，情緒最基本的功能，就是確保我們的「生存」，讓我們好好活著，雖然現今已經不會隨便在路上遇到老虎了，但這個動盪的世界仍充斥著各種危機，包含天災人禍、人際衝突、職場困境、感情糾葛、內在的孤獨、自卑感等等，全部都可能比老虎的威脅性更強、更猛，所以情緒沒有被演化淘汰，是因為我們可能比過往更需要它的指引，它像個忠心的衛兵，提醒著我們「注意！有什麼事不對勁了！」

不過，有點感慨的是，大部份人聽到衛兵的警告時，不是先去搞清楚發生什麼，而是選擇充耳不聞、封鎖城門，任由衛兵在外頭苦苦叩門，我們以為「不要去感覺、不要去想，時間過了就會沒事了」。就像心理學家陳永儀教授在ＴＥＤ的演講中所述：「情緒就像痛覺，沒有人喜歡痛，但如果今天我們不小心把手放在熱爐上面，沒有痛的感覺，我們就不知道要把手抽回來……」

當我們有不舒服的情緒時，我們可能會像「吞一個止痛藥」般去阻絕感受，也許是透過喝酒、打電玩、追劇、大吃大喝、過度的運動……只要能讓我們感受不到情緒的事就瘋狂地做；但沒有痛覺，病就痊癒了嗎？通常不是的，更可能的是因為忽略而惡化，所以對於情緒這個「心理上的痛覺」（這是真的，心痛的時候腦的痛覺區會跟著啟動），我們可以建立一個溫暖、關懷的溝通管道，邀請情緒現身、對自己說說話。

所以嫉妒真的那麼不好嗎？其實每一種我們痛恨的情緒都有它獨特的功能，如果這世界沒有嫉妒，我猜我們可能還停留在石器時代，我覺得，哇∼你的石器很棒呦，你也覺得我的石器挺不賴，卻無法因為看到你的石器更銳利更好用，而讓我心生「嗯，那我也要！」的欲望，更大膽地說，人類之所以擁有現在的文明發展，嫉妒真是功不可沒！

情緒本身沒有正與負、對與錯、好與壞，就是一種主觀的個人感受而已。我想大聲告訴你，你對任何人事物，產生任何情緒，都是ＯＫ的，重點是我們如何有建設性的表達、展現情緒。當我感受到嫉妒，我可以選擇去毀掉讓我嫉妒的人，我也可以選擇回到內在探索渴望，進而活得更貼近自己，這兩種選擇下的人生開展肯定截然不同。

我常在路邊看到一些家長，對著正在鬧脾氣的孩子說：「這有什麼好生氣的！你不許生氣！」引用陳永儀教授的比喻：「這就像是我說『我好冷喔！』，你回我『欸，你不應該這麼冷欸！』」

當孩子感受到生氣，我們可以引導他：「親愛的，我看到你好生氣呦，一定很不舒服齁，但你一直打人讓我沒辦法好好聽你說，來，我們先慢慢地喝一口水，慢慢喝喔……然後你告訴我，剛剛發生什麼了？」

被這樣引導過的孩子會曉得，他的情緒是被父母接納的，他也更能接納自己的情緒，並且能用和別人建立關係的方式表達情緒，不會演變成─要嘛暴怒攻擊、要嘛隱忍壓抑的極端狀態。

回到自己，請你感受一下，讓你最痛苦的情緒是什麼呢？如果一時很難想到，可以換個角度想想：「當其他人出現什麼情緒的時候，我最受不了呢？」這個答案就是你的陰影魔獸，歡迎到本章最後一節的「練習三：馴養你的情緒」，那裡有上百個情緒相關詞彙，除了找回被我們摒棄在外的情緒，也歡迎大家在每一次有情緒上來而感到不舒服時，運用情緒詞彙表格去辨識自己真正的情緒。

我們因為教養、生命經驗的關係，有些情緒不被允許現身，所以我們會習慣用另一種情緒替代之。例如在「厭女症」那節中提過的，男性通常會以「憤怒」取代其他較脆弱的情緒，女性通常被鼓勵展現「溫和無害」的情緒，任何有攻擊性的樣貌都會被妖魔化。去理解表面情緒下的底層情緒，可以更快地觸碰到自己的真實狀態，找回屬於你的完整。

▌想更完美前我們先談那些心中魔獸

人生中總有某些時刻、某段經歷，會讓你下定決心：「我絕不要成為『那種人』！」因此，某部分的自己，從此被割下來，丟進那陰暗的、你再也不想去整理的小房間裡。

我的國中班導曾在聯絡簿上寫道：「予昕，班上同學都希望你多點『女人味』」。先撇開這句話偏頗的性別刻板印象，的確，在青少年時期，我一直都給人很強勢、自傲的形象；不但得理不饒人，還處處要爭個你輸我贏，當時，我以為這就叫做「自信」，什麼都得贏，才能有自信呀！

可惜，這樣的「自信」並沒有帶給我太多愉快的感受，我記得國二那年...

▌前言──真正的自信

嗨！歡迎你打開本書，我很好奇，選擇這本書的你，正在想著什麼呢？或許平時的你就喜歡閱讀心理、勵志書籍，讓文字如水分滋潤內在的土壤、如陽光普照心靈的縫隙，但闔上書後不久，同樣的困惑、痛苦、空虛又再次襲來，於是只好繼續尋找下一本書，下一次的療癒。

如果你期待的是得到「正能量補給」，我必須先和你說明，這本書要帶領你去的地方，暫時不是風和日麗或浩瀚宏偉的景色，而是得進入內心那方幽暗的小房間。但我承諾，這本書會成為一盞夜燈，讓你待在那間小房間時不至於太恐慌，還能保有能量與希望。

本書的構想，是源自我所欽慕的心理學家──榮格（Carl Jung）的名言：「與其做好人，我寧願做一個完整的人」（“I’d rather be whole than good.”）。

在這個不斷要求我們，「成為更好版本的自己」、「沒有最好，只有更好」的社會裡，我們每天被某種「你不夠好」、「你太慢了」的聲音鞭策，許多人即使擁有外在的高成就，內心仍是充滿對自己的厭惡。

所以，這本書不是一台直達快樂、成功的高鐵，而是一輛每站都得停的區間車，如果你願意，請允許自己慢下來，好好欣賞沿路的風景，無論艷陽天或暴風雨，都會為我們帶來禮物。

這趟旅程，將會看見你喜歡的自己、也會看見那些難以直視的自我，無論此刻你有多麼抗拒，請試著相信，那些我們所痛恨的陰暗面、我們難以回憶的過往，都有它的能量。

若放任它四處流竄，它可能會在我們不經意的時候搞破壞，破壞我們的自尊、身體、情感關係或工作成就，但透過有意識地對它進行「收編」，每一塊陰影的能量都將回歸、為你所用，讓你洞悉自我，也不再那麼容易隨身邊的人、事、情境起舞。而這個平衡的狀態，只有讓自己益發「完整」，才能取得。

另外，想特別說明的是，在「接納」與「完整」的修煉路上，我並非各位的老師，而是你們的同學。寫這本書的過程就經歷了不下千遍覺得「這真的會對任何人有幫助嗎？」、「是不是太自以為是了？」等心情，但，在經過這些令人挫敗的感覺後，我知道，這也是「接納」所提醒的，我又獲得了一次邁向「完整」的機會，所以我願真誠地在這本書中分享許多曾讓我感到羞愧、不堪的經驗，目的是想讓你知道，我們都共「同」在「學」，這也許是一條學無止盡的路，卻能讓人越走越清爽！

如果要給你一個想像，看完這本書，能到達何等境界？我會說那可能是一種「真正的自信」感。

真正的自信不是自我感覺良好，而是當我感覺不好，我依然「完整」！

作者序

▌初衷──寫給所有「覺得自己不夠好的人」

我從未看過一朵花想成為一棵樹，或一匹馬想成為一頭獅，唯獨只有「人類」這個物種會告訴我：「啊，如果我像第一名模白富美就好了！」、「要是我有超高智商一定會順利很多」、「如果我爸是台灣首富，我就不必過得這麼辛苦了！」……彷彿自己如果不是自己，就能一帆風順了。

想「讓自己變得更好」可說是人類的天性，但為什麼我們都已經這麼努力了，還是沒有成為更好的自己呢？

如果你也如此質疑、哀嘆過，請容我合理地推測，你尚未改變的原因並非不夠努力，反倒是太努力了，卻遺漏了一個最重要的元素─好好地「接納自己」。

「接納」並非一種固定、永恆不變的狀態，而是一趟旅程；「接納」也絕非要你被動、消極的認命，它是過度賣力的現代人最忽視的「軟性力量」，你得學會放鬆、放過、放下，才能真正「完整」。

簡單來說，接納自己有三步驟：

第一步，誠實地認識自己，而非包裝過、想像中的自己，將你愛的、不愛的自己通通抱進來，一個也不能少。

第二步，將你所經歷的境遇，孰好孰壞，都用來更深刻地認識自己，每一件事、每一種體驗、每一段相遇，皆是為了讓我們發現最全面的自己。

第三步，基於前兩步驟對自我的認識與瞭解後，跟隨你的特質、發揮你的天賦，並且有勇氣去卓越屬於你的「原廠設定」。

或許「接納」，仍是個模糊不清的概念，甚至與你從小被大人告誡的話完全相反，別擔心，這本書會一章一節地帶你認識「接納」，解開過去的「制約」，開始「成為自己」。

你將逐漸發現接納的神奇：咬緊牙關的「努力」減少了，因為你不再需要逼迫自己成為別人期許的你；放鬆流暢的「投入」增加了，因為你可以享受於渴望的生活中。

甚至有個案告訴我，「接納」可能有個小小的副作用─你可能會因為「專注於自己想做的事情」而忘記了時間，卻幾乎不覺得累。

如果你已聽見內心的鼓噪，吶喊著說：「我不想再這樣活下去」，但又不知道該怎麼辦、該往哪個方向前進，這正是「成為自己」的渴望在吶喊，我猜也是這樣的召喚，讓你在眾多的書籍中，找到我。

本書的第一章，會帶著我們認識「陰影魔獸」─意指不被我們接納的那些部份，是如何鬼鬼祟祟地阻撓著我們的生命，如果我們只是一心想將之摒棄，只會給予它們更強烈的反彈力量，僅需要辨認、正視他們的存在，給予它們前所未有的愛與關注，它們張牙舞爪的力量會自然消融，甚至有朝一日，成為最得力的員工任你差遣。

第二章將探索我們是否有「接納力不足症」，深入剖析為什麼我們會缺乏接納力？除了對號入座，更希望讀者能帶著疼愛自己的心情閱讀，畢竟接納力不足是環境、原生家庭、成長經驗、創傷等無限多的因素交錯影響而成，帶著覺察，把掉進自責、自憐的內心輕輕拎起，拎回「接納」的懷抱裡。

第三章「活出你的原廠設定」，可以開始見到「接納」的積極面，透過減少改進「短處」的時間，增加發揮「天賦長處」的機會，能讓我們活地更有意義感。成為自己絕非易事，但卻值得用一輩子去實踐。

最後一章，則是好幾個實用的練習，提供你具體提升接納力的妙方。我知道有些朋友不喜歡做練習，認為非常刻意，通常也和我們的「習慣」相違背，但你怎能奢求，用一樣的模式過活，卻獲得不同的結果呢？如果那些勵志、正能量、心靈雞湯的書籍，對你來說都還「差一味」，那你可能正需要這些「正負平衡」、「酸鹼中和」的練習。

保持對自己的耐心，讓我們繼續看下去吧！

▌前言──真正的自信

嗨！歡迎你打開本書，我很好奇，選擇這本書的你，正在想著什麼呢？或許平時的你就喜歡閱讀心理、勵志書籍，讓文字如水分滋潤內在的土壤、如陽光普照心靈的縫隙，但闔上書後不久，同樣的困惑、痛苦、空虛又再次襲來，於是只好繼續尋找下一本書，下一次的療癒。

如果你期待的是得到「正能量補給」，我必須先和你說明，這本書要帶領你去的地方，暫時不是風和日麗或浩瀚宏偉的景色，而是得進入內心那方幽暗的小房間。但我承諾，這本書會成為一盞夜燈，讓你待在那間小房間時不至於太恐慌，還能保有能量與希望。

本書的...

初衷──寫給所有「覺得自己不夠好的人」
前言──真正的自信
一分鐘自我接納力小檢測

第一章 想更完美前我們先談那些心中魔獸
1.1別忽視魔獸求救的聲音
當遇到讓你「厭惡」的人時
當心裡升起「我絕對不要成為『那種人』」時
當你因看不下去他人的處境，想給忠告、建議時
當別人批評你，讓你怒火中燒、極力想反駁時
練習：找出陰影魔獸

1.2為了被喜歡而戴上面具，卻阻礙了你的命運？
你是否容易受他人評價的影響？
你是否曾把重要的事拖到最後一刻，或遲遲不肯開始？
你是否永遠為自己設定更高的目標，進而停不下來？

1.3發現了嗎？生命課題不斷重複，直到你放自己一馬
你也可以拿回屬於自己人生的編劇權！

1.4我們不需要所有的勝利

1.5關於你所痛恨的那些「負面」情緒

1.6指認出你的創傷，但請從創傷牢籠中釋放自己

1.7修煉主題：讓陰影現身
練習一：從討厭的人身上讓陰影現身
練習二：從老梗劇情裡看見重複播放的舊模式
練習三：馴養情緒五步驟──覺察、辨識、接納、傾聽、馴養

第二章　為什麼我們總焦慮自己的不夠完美？
2.1改變與接納的平衡拉鋸
許願想提醒你的事
你的出發點是自我厭惡？還是自我關愛？
逃避痛苦是天性

2.2「接納」與「自我感覺良好」的差別
「防衛型」自尊與「接納型」自尊
「努力」與「實現自己」
如何判斷我們是自我接納，還是自我感覺良好？

2.3「我想變得更好」，但是，是誰定義了這個好？
感到幸福毋須向誰證明
這個決定，有沒有讓我更成為自己？
接納力不足的徵兆
經常處於「低頻率」的情緒狀態
討厭某些人
抱怨自己的境遇
過度在意他人的眼光與評價
難以感到滿足
被「未竟事宜」困住

2.5逃避不可恥，但總讓我們感到更罪惡
手機與社群帶來的無痛社交
食物帶來的無痛慰藉
酒精帶來的無痛麻醉
運動、工作等有建設性的行為帶來的無痛制約

2.6總覺得自己不配、不值得──冒牌者症候群
冒牌症是性別議題？還是社會議題？
你其實害怕成功和幸福到來？
雖然「完美」令人屏息，但「完整」讓人得以深呼吸

2.7什麼是真正的「愛自己」？
境界一：純然觀察（放掉評價）
境界二：身心平衡
境界三：照顧自己等於照顧了全世界

2.8修煉主題：「接納抗拒」才能往目標邁進
練習一：接納抗拒練習
練習二：目標設定練習

第三章　活出你的原廠設定
3.1為什麼我們不敢活成我自己？
必須「外向」？
必須保持「正能量」？
必須「討好」？
必須「美麗」？

3.2你無須變成「更好的版本」，你只需要「完整」
當你對自己的任何情緒、狀態、境遇都越來越平常心
「自我內言」的用詞越來越包容慈愛，自責減少了
身心的恢復力變佳
更能享受於當下，專注地和眼前的人事物真實地接觸
當與外界意見相左時，既能同理對方，又保有自己立場
練習：找出專屬你的完整感受

3.3我們既平凡，也獨一無二
是「平凡」才讓我們連結，有了歸屬感
是「獨一無二」讓我們感受個體性，為世界添上色彩

3.4正視內在渴望，活出此生天賦
追求意義，快樂便隨之而來
站對位置、發揮長處，比拚命修正短處重要
在高峰上享受掌聲，在低谷裡聽見心聲

3.5修煉主題：回到你的原廠設定
練習一：把身體一點一點的愛回來
練習二：繪製你的生命走勢圖
練習三：分辨原廠設定和外在制約的聲音
練習四：正視你的真實渴望
第四章　接納力 UP 的每日練習
4.1先讓我們來找找，你已經擁有的接納力
為自己或某種信念挺身而出的能力
經歷失戀、挫敗後的復原力
陪伴、安慰他人的能力

4.2接納「矛盾兩極」同時存在

4.3聽見你常在內心對自己說的話
練習一：把「我是……」變成「我有……」
練習二：把「我不能……」變成「我不想……」

4.4愛回最初始的自己
練習：成為自己的「內在父母」

4.5讓生命幽谷成為練習接納力的最佳時機！
練習一：起伏中安在

4.6接納力 UP 過程中會發生的事
過度認同你的陰影
過度認同你的人格面具
過度地自我膨脹
茫然，不知道該怎麼辦
旁人（尤其是重要他人）對你的抗議或批評

初衷──寫給所有「覺得自己不夠好的人」
前言──真正的自信
一分鐘自我接納力小檢測

第一章 想更完美前我們先談那些心中魔獸
1.1別忽視魔獸求救的聲音
當遇到讓你「厭惡」的人時
當心裡升起「我絕對不要成為『那種人』」時
當你因看不下去他人的處境，想給忠告、建議時
當別人批評你，讓你怒火中燒、極力想反駁時
練習：找出陰影魔獸

1.2為了被喜歡而戴上面具，卻阻礙了你的命運？
你是否容易受他人評價的影響？
你是否曾把重要的事拖到最後一刻，或遲遲不肯開始？
你是否永遠為自己設定更高的目標，進而停不下來？

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