「如何成為敢吃敢喝的真‧瘦‧子？」
只要做到：
好好練：每天15分鐘，在家做精準練肌操
好好吃：不用節食來瘦身，遵守飲食均衡，吃原型食物
◆黑面蔡媽媽將產後運動心血集結成最有效的「15分精準練肌操」◆
在家享受有氧‧負重和間歇衝刺的健身快感，
啟動延續性的後燃效應，持續燃燒脂肪
讓你連呼吸都在瘦！★ 78組增肌訓練X 10組有氧X 7組滾輪舒緩，共95組動作完全圖解，動作簡單多變，不無聊。
★一週健身計畫＋15分鐘各部位運動菜單完整編排，不用動腦，按表操課就能瘦！
★附有QRCode影片延伸教學，跟著影片來飆汗！
◆地方媽媽餓了就吃的逆襲瘦身法！適合每個人的「精準練肌操」
「精準練肌操」的鍛鍊關鍵就是：把肌力線條練起來，提高身體基礎代謝
少吃、節食的減肥法已經不符合潮流，而且利用熱量赤字來減肥，脂肪反撲更快，非常不健康。黑面 蔡媽媽於本書中提供正確的瘦身觀念加上親身執行後認為最有效的78組肌力訓練，清晰易懂的分解動作，讓每個人都能掌握到練習時的身體姿勢、出力部位，用健康、樂觀心態，練出精瘦不復胖體質！
※針對個別身材有效實施15分鐘精準練肌操
1. 蘋果身材【四肢瘦，腹部多肉的人】：打擊腹部內在脂肪，每天做5分鐘有氧加上10分鐘核心運動
2. 梨型身材【上身瘦，大腿臀部多肉的人】：飲食調整併行，每天做5分鐘核心和10分鐘下半身間歇訓練。
3. 倒三角形【全身瘦，臀部扁平的人】：每天做10分鐘美臀運動練挺臀部，5分鐘美胸或瘦手運動修飾肩膀。
4. 直筒型【身材適中，腰部缺少線條的人】：馬甲線運動每天10分鐘練起來，加上5分鐘美臀或美背負重運動。
5. 沙漏型【身形有曲線，增肌減脂更健康】：瘦手瘦大腿運動最優先，每天5分鐘瘦手負重運動，10分鐘美腿彈力帶運動。
◆進行「間歇運動」持續燃脂，運動效果增倍
本書中的訓練動作分為徒手、彈力帶、瑜伽球及進階負重，每一個動作都有三種以上的變化，不僅適合每一個人，產後媽媽也可以選擇輕度的動作來鍛鍊核心。如果一般的動作已經不能滿足你，試著進行強度較高的「間歇運動」，讓運動效果增倍。只要堅持每天運動並加入飲食調整，居家鍛鍊也能擁有人人稱羨的完美身形。
◆對女兒和丈夫的愛，讓從不運動的媽媽願意改變自己
曾經度過妊娠糖尿病、產後憂鬱症的黑面 蔡媽媽，在生產後也發現自己的健康狀態大不如前，膽固醇過高、體力變差、反覆感冒等。因為女兒的一句話：「媽媽我好愛妳，我想要妳一直陪著我。」黑面蔡媽媽第一個由生的念頭就是：「為了健康，為了活久一點。我要運動起來！」
從運動小白開始，在運動這條路上堅持「3 分動6 分吃還有1 分是堅持」，黑面 蔡媽媽在2018 上半年拿到兩張國內體適能指導員證照，並在下半年研習完整的私人健身教練課程。
■全身八部位高效增肌，讓你從頭瘦到腿和背
本書以四大核心「燃脂有氧」＋「增肌減脂」＋「鍛鍊核心」＋「滾輪舒緩」為主軸，規畫出從頭到腳、從正面到背面進行訓練的「八部位高效瘦身計畫」，針對想瘦的部位對症下藥，輕鬆雕塑美好身材與線條。
【精準練TIP 1】全身燃脂運動：有氧加間歇，全身一起動。
【精準練TIP 2】核心運動：核心出力穩定全身，姿勢回正自然瘦。
【精準練TIP 3】瘦手運動：彈力帶精修手臂，視覺超顯瘦。
【精準練TIP 4】美背運動：緊實背部肌肉，精雕上半身曲線。
【精準練TIP 5】美胸運動：加深鎖骨線條，美胸上提。
【精準練TIP 6】美腿運動：提升肌耐力，下肢更穩健。
【精準練TIP 7】美臀運動：加強臀大肌，精塑亞洲蘋果臀。
【精準練TIP 8】馬甲線運動：道別小腹婆，8週精裂馬甲線。
■特別單元——◎超貼心的特殊時間練肌操，舒緩、救急都搞定！
1.差旅時運動：8組針對腿部的運動和滾輪舒緩，藉由伸展拉筋來放鬆旅行中疲勞的雙腿。
2. 生理期：11組躺在床上或瑜伽墊上，輕度活動身體的動作。用運動來消除不適感，讓身體好好放鬆。
3. 暴飲暴食：7組身材救急運動，加強對核心的操練，展開肚皮保衛戰！
4. 狹小空間：8組椅子運動，只要有一張椅子就能動，不怕套房小空間。
■「瘦身」迷思大破解，實施15分鐘精準練肌操的好處：
1.有氧、負重一起做，增肌減脂更精瘦
影響體態的關鍵，不是體重是「體脂」，有氧消脂加練肌，才不會變成內在胖子。
2. 體能有感強化，核心肌耐力提升
規律的運動讓身體靈活性、敏捷度提高，擁有強健的四肢，肌耐力提升，遊山玩水不易累。
3.跟著運動菜單一起做，一週六天練身練心魅力爆棚
跟著計畫表練肌肉，身體基礎代謝會提高，贅肉不見，體態變得優美，自信、魅力一起爆棚。
4. 產後體態修復，把家變Home Gym
把客廳變成全家的健身房，不用出門還能一邊顧小孩，感到疲憊的時候，孩子可以為你打氣。
鐵粉大力回饋Annie：「本來自己只有在家做簡單的拉筋跟健腹器，跟著黑面蔡媽媽一起運動，腹部的線條跟後腰線條真的更明顯了！朝妳邁進。」
Clare：「不受小孩影響的居家運動太吸引人了，不知不覺就黏住了。」
湘陵：「我施行168來到第20天左右，中間也有放假開心吃，體脂從26％降到23.％肌肉量36，讓我非常開心興奮，更有動力運動，我要繼續跟隨您，繼續努力。」
麻麻：「無意間看到同樣有猴寶的黑面蔡媽媽的粉專，我才發現原來居家運動和小孩可以一起存在，甚至和小孩一起運動，培養更多親子感情。現在大寶還會督促我『運動了沒！』。」
Quinny：「我是黑面蔡媽媽的鐵粉，看了妳的PO文激勵，在家自主訓練運動有一個多月了，最近終於看到馬甲線的線條。」
Viola：「感謝黑面蔡媽媽分享的28天腹肌分手運動！我開始了一星期又三天！我的腰圍小了5公分！」
惠雯：「好希望妳出運動書，讓我可以看書照著做。」
Smilely：「自從生完小孩，我的肚子就回不去了，都要穿寬鬆的衣服來遮肚子，這陣子跟著黑面蔡媽媽的運動菜單訓練，肚子居然成功瘦1吋，臀圍也變小了。」
慧馨：「才跟著黑面蔡媽媽運動一個多禮拜，本來垮垮、扁扁的屁股感覺緊實很多，大腿感覺明顯變細了，謝謝黑面蔡媽媽貼心設計的動作。」
本書特色
【特色1圖解好上手，短時有成效！】95組圖解動作教學，Step By Step， 四個月腰圍減3吋。
【特色2動作初中高分級，每個人都OK！】訓練模式多元，自由調整動作的初、中、高級，運動小白也不怕！
【特色3專業排程計畫表，搞定增肌減脂！】符合不同健身目的族群研發的運動菜單，按表操課就能瘦。
作者簡介：
黑面蔡媽媽
黑面蔡媽媽，新聞媒體圈打滾7年，曾經擔任過記者、企畫、主持人，主跑財經也採訪過南亞大海嘯。肢體不協調也不擅長運動，當媽後一腳踏進運動圈，一步步學習，37歲考取第一張健身教練證照，產後依然活出自己喜歡的樣子。
作者序
我能靠運動改變人生，你一定也可以！
大家好，我是黑面蔡媽媽，曾是財經記者、房仲公司幕僚，現任親子部落客及二寶全職媽。終於趕在我40 歲前實現人生清單的第一項：出書。只是我萬萬沒想到一個討厭運動的運動小白，居然會出一本「瘦身書」，不知道我的體育老師們要跌破幾副眼鏡了。
人生很有趣，常會給你意想不到的禮物！ 34 歲前，我的生活中沒有「運動」這個項目，結果當了媽媽後竟誤打誤撞往這條路前進？最大的功臣就是我的大女兒，要不是她讓我驚覺三十多年來都是瘦子的我也會變得虎背熊腰。當時的我還真心以為會像女明星一樣孕前產後身材無縫接軌。但生過一胎後才知道，我想得太多做得太少了。
產後有因為身材而憂鬱嗎？多少有一點。我曾是憂鬱症患者，吃藥控制一年多才回到正軌。所以我很慶幸先生願意停工兩個月協助我照顧孩子，讓我好好休養，順利度過新手媽媽忙亂的日子。雖然心情有時還是會沒來由的崩潰，但回到職場工作後，情緒很快回到正軌，但身材卻回不去了。更恐怖的是我當時任職公司的制服非常合身，正面還看得過去，背面就不忍直視。但我就是提不起勁去運動，因為我本來就討厭運動也不擅長，為什麼非得要用這樣的方式瘦身呢？
第二位功臣是我的先生，他從不擔心自己可能有生命危險，天天在我耳邊用言語刺激我，三不五時說我的背影好像熊（怒氣值★★）。偶爾說我手臂上的蝴蝶袖可以幫忙搧風（怒氣值★★★），要不然就是看到我的時候先看肚子，再對我說：「妳已經會游泳了，不用帶泳圈呀！」（怒氣值★★★★★全開）
可悲的是他說的都是實話，我連反擊的砲火都很弱，只能頂著「我是女兒的媽，她是從我肚子生出來的」的事實安慰自己。但其實自己心裡也過不去，特別是脫光衣服照鏡子跟坐在浴缸裡洗澡的時候，看見肚子上好幾圈肉，心中就有一股無名火。第三位功臣是體檢報告，我發現自己的健康不如過去，膽固醇過高、體力變差、反覆感冒，肺部纖維化。如果我真的愛自己、愛孩子、愛家人，就真的這麼不願意動起來嗎？「為了健康，為了陪孩子久一點。」我終於踏上運動這條路，從負一百分的門外漢開始，在2018 上半年拿到兩張國內體適能指導員證照，並在下半年研習完整的私人健身教練課程。2019 年考取中華民國紅十字會急救員，未來準備考取NSCA 國際證照。
我知道我還不夠專業，所以要更努力地進修，同時實作在自己和先生身上，並且將自己產後的塑身心得，用淺顯易懂的方式提供給需要的你們。
我的瘦身之路，從全身嬸味變馬甲線辣媽
「拜託，我真的真的超討厭運動的。」其實一直到此刻我都還和你一樣，寧可少吃也不願意多動，因為運動又累又麻煩，根本是一場持久戰，耐力不足輸的就是我。況且我還是個媽媽，要去跟誰借時間來運動呢？我去健身房的時候又有誰能幫我顧小孩呢？不運動的理由，我隨便都能列出上萬條。
但你可能想問：「既然我不愛運動，又為什麼要動？」其實不運動也不會怎樣，我不也好好地過了三十多年，只不過是多點肉和體重，衣服尺碼愈買愈大而已。況且在女兒們的眼中，我還是她們最愛的天仙媽媽。但是把衣服跟調整型內衣褲脫了，老實說連我自己都看不過去，是要另一半怎麼過得去？
產後瘦不了，搞到憂鬱症復發
愛美，絕對是女人的天性！在我剖腹生產完隔天，一下床就發現自己的肚子好臃腫，體態也沒有如我預期般神速恢復，這對產婦的打擊好大，大到我憂鬱症復發。雖然整個孕期我也只不過胖了七公斤，是遠低於平均值的，但產後的水腫、體脂、體態變化宛如脫韁野馬，怎麼叫都回不來，量體重變成我最害怕的事！
餵哺母乳對產婦而言是相對輕鬆的瘦身方式，當我產假結束回到職場時，也沒有任何人說過我胖。因為我的體重比沒懷孕前輕，我自己也就睜隻眼閉隻眼一拖再拖，但母乳總有不餵的時候，到時又該拿身材怎麼辦呢？沒關係，只要不站上體重計就好，況且這個世代還有調整型內衣褲可以拯救我。
就當我還在抗拒運動時，某天女兒對我說：「媽媽我好愛妳，我想要妳一直陪著我。」是啊！如果我愛孩子、我愛先生、我愛我自己，如果我想活久一點，如果我想穿回少女時期的衣服尺碼，如果我想讓人看不出我的真實年齡，如果我想⋯⋯
原來，只要有「愛」，就有足夠的力量動起來。
愛的力量，讓我決定改變
當女人成為媽媽，就容易忘了愛自己，或是用錯誤的方式來愛。懷孕時我被確診為妊娠糖尿病患者，那時才知道未來的我會是罹患糖尿病的高風險族群，同時也看清一個事實，就是「女人很難永遠都是瘦子」。生孩子讓我有了妊娠紋、虎背熊腰、體重不重卻體脂過重，肌肉也只有幾斤重。當年的我就是混身充滿嬸味的新手媽媽，幸好女兒的童言童語點醒了我，「如果要陪伴孩子久一點，就該好好愛自己，並讓自己健康的活著。」
決定要讓自己變得不一樣之後，我在34 歲那年（2015 年）正式踏進健身房，而且還帶著孩子、先生一起去。笨拙的我和有椎間盤舊疾的先生一起選擇私人教練課程，我永遠記得第一次上課的一小時，每分鐘都在罵自己「幹麼花錢來受罪，每一秒都想退費回家。」結果從那天到今天，中間扣掉生二女兒的前一個月到產後五個月沒運動之外，我的生活開始和運動綁緊緊。寫到這裡我想感謝自己的好勝心，一路堅持到現在，才能有今天的黑面蔡媽媽。
我從混身大嬸味的新手媽媽，變成馬甲線二寶辣媽，這一路跌跌撞撞也走了四年多，中間我再一次經歷懷孕和剖腹生產，懷孕前體脂降到18%，照樣整組砍掉重練。不過這兩胎在身體上的恢復有明顯差別，第二胎孕期我持續進行核心、重訓和有氧運動，血糖控制在170mg/dl 到180mg/dl，遠比第一胎衝到快300mg/dl 的血糖值好得多。由此可證，運動對健康的幫助，遠遠超過想像。
把家變Home Gym，運動讓育兒變有趣
如今我是全職二寶媽，個人時間變更少，要到健身房運動變得珍貴，也常因突發狀況缺課。一直想有沒有什麼方法可以解決？於是我從2018 年開始進行居家運動，透過徒手、彈力帶、沙袋等居家運動器材，把客廳變成全家的健身房。居家運動的好處有什麼？ 對我來說，第一大好處就是：不用出門還能一邊顧小孩。
當我因為運動感到疲憊的時候，孩子可以為我打氣。在家人的陪伴下，我堅持每天至少運動15 分鐘，終於練出夢寐以求的馬甲線，屁股也慢慢變翹，衣服尺碼愈買愈小，夏天愛上穿無袖或緊身的衣服，「過去所有只能羨慕別人的事，終於也降臨在我身上。」我在新手媽媽的生活中感到混亂與憂鬱時，很慶幸自己選擇用運動來恢復自信。如果問我對於現況滿不滿足？滿足，但我知道我還有很大的進步空間，我和體脂肪的戰爭，已經從對戰升級為一種教養示範。我用我的親身經驗告訴女兒們，也和正在看這本書的你分享，「我們想做的事一定會成功！只要願意為自己堅持，就擁有無限力量與無限的可能。」
我也知道在眾多健身前輩眼中，我的成績不值得一提，但對一位負一百分的運動小白媽媽而言，我的確跨出人生的一大步！未來我還會繼續運動下去，擠出更多時間去學習，充實原本就不足的本質學能，這樣我不僅是馬甲線辣媽，而是超級媽咪！
我能靠運動改變人生，你一定也可以！
大家好，我是黑面蔡媽媽，曾是財經記者、房仲公司幕僚，現任親子部落客及二寶全職媽。終於趕在我40 歲前實現人生清單的第一項：出書。只是我萬萬沒想到一個討厭運動的運動小白，居然會出一本「瘦身書」，不知道我的體育老師們要跌破幾副眼鏡了。
人生很有趣，常會給你意想不到的禮物！ 34 歲前，我的生活中沒有「運動」這個項目，結果當了媽媽後竟誤打誤撞往這條路前進？最大的功臣就是我的大女兒，要不是她讓我驚覺三十多年來都是瘦子的我也會變得虎背熊腰。當時的我還真心以為會像女明星一樣孕前...
目錄
【作者序 】
我能靠運動改變人生，你一定也可以！
我的瘦身之路，從全身嬸味變馬甲線辣媽
產後瘦不了，搞到憂鬱症復發
愛的力量，讓我決定改變
把家變Home Gym，運動讓育兒變有趣
【PART 1體脂肪，我們徹底分手吧！】
觀念重建術！︱ 黑面蔡媽媽的瘦身辛酸史
破解瘦身迷思
為什麼你的運動不會瘦？
私房瘦身術！︱ 跟我每天精準運動15分鐘，一定瘦！
每日15分鐘居家健身運動菜單
每日15分鐘短期減重運動菜單
每日15分鐘增肌增代謝運動菜單
【PART 2 15分鐘精準練肌操】
認識身體｜肌肉篇
居家訓練｜工具篇
運動前必做｜熱身篇
Unit 1 全身燃脂運動
基礎版動作： 踏步前後走／原地抬腿手部划船／原地跑／腳點地後踢臀／高位跑
進階版動作： 開合跳／側蹲摸腳踝／弓箭步跳躍／登山者跑步／波比跳
Unit 2 核心運動
基礎版動作：橋式／90°－90°腹部捲曲／趴地背伸展
進階版動作： 四字型腹部捲曲／瑜伽球單腳橋式／瑜伽球登山者式
Unit 3 瘦手運動
基礎版動作： 單腳椅子撐體／超人式捲腹／立姿法式推舉／雙臂前屈／側舉手
Unit 4 美背運動
基礎版動作： 陸上打水／瑜伽球側平舉／瑜伽球山羊挺身／划船／跪姿單手划船／俯身划船
Unit 5 美胸運動
基礎版動作： 跪姿扶地挺身／立姿飛鳥夾上胸／立姿飛鳥夾胸
進階版動作： 跪姿寬距扶地挺身／旋轉側棒式／仰臥推舉／仰臥飛鳥
Unit 6 美腿運動
基礎版動作： 踮腳／立姿前踢腿／立姿後抬腿／立姿側抬腿／立姿內踢腿／側弓箭步／腳推舉／直腿硬舉
Unit 7 美臀運動
基礎版動作： 深蹲／登階後抬腿／驢踢／弓箭步／側躺髖關節外展／蚌殼式
進階版動作：相撲式深蹲／仰躺臀推／壺鈴擺盪／硬舉
Unit 8 馬甲線運動 184
基礎版動作： 捲腹／併掌穿梭／俄羅斯旋轉／觸足屈腹／棒式
進階版動作： 踩腳踏車／側棒式／蜘蛛人棒式／棒式擺臀／觸腿屈腹
【PART 3特殊時間的練肌操】
Unit 1 外出旅行也能動一動
基礎版動作： 脊椎旋轉／仰臥抬腿／手臂提舉／相撲式抬腿側彎／弓箭步
滾輪舒緩動作：腿部舒壓（小腿、膝蓋、大腿）
Unit 2 生理期怎麼動？
滾輪舒緩動作： 各部位舒壓（頸部、背部、腹部、臀部）
基礎版動作： 上背部伸展／下背部伸展／超人式／坐姿肩外舉／坐姿肩前舉／跪姿單臂後抬
Unit 3 吃太多了怎麼辦？
進階版動作： V 型屈腹傳球／高位扶地挺身／棒式後抬腿／屈膝滾球
負重版動作： 深蹲十登階後抬腿／硬舉十單肩上舉／單腳橋式蹬腿
Unit 4 狹小空間也能動？
浴室： 瘦手運動／美背運動／美胸運動／美腿運動／美臀運動
椅子： 坐姿踮腳／坐姿前抬腿／坐姿划船／坐姿法式推舉／坐姿手臂彎舉／坐姿肩上舉／坐姿側彎／坐姿俄羅斯旋轉
【PART 4不節食的增肌減脂飲食方式】
Unit 1 成功瘦身，要動也要吃
了解自己的瘦身需求
Unit 2 執行增肌減脂的飲食方式
「12週增肌減脂飲食計畫」重點
「12週增肌減脂飲食計畫」執行方式
「間歇性斷食」的執行重點
Unit 3 七日酵素果汁食譜
輕鬆瘦！準備三種水果，搞定一週酵素果汁
【作者序 】
我能靠運動改變人生，你一定也可以！
我的瘦身之路，從全身嬸味變馬甲線辣媽
產後瘦不了，搞到憂鬱症復發
愛的力量，讓我決定改變
把家變Home Gym，運動讓育兒變有趣
【PART 1體脂肪，我們徹底分手吧！】
觀念重建術！︱ 黑面蔡媽媽的瘦身辛酸史
破解瘦身迷思
為什麼你的運動不會瘦？
私房瘦身術！︱ 跟我每天精準運動15分鐘，一定瘦！
每日15分鐘居家健身運動菜單
每日15分鐘短期減重運動菜單
每日15分鐘增肌增代謝運動菜單
【PART 2 15分鐘精準練肌操】
認識身體｜肌肉篇
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