學放鬆，紓壓解煩惱

我之所以把「放鬆」 作為專門一章來講，並放在這本書的開篇，是有原因的。大多數人都不知道如何放鬆，也常常忽略放鬆之於壓力管理的重要性，因此，需要我們每天都花一些時間「刻意練習」，當刻意久了，就會習慣「自然放鬆」。

行醫近三十年來，從患者的身上，我看到大多數的健康問題的根源，很多都與他們充滿壓力的生活型態有關。你可以看到大家總是超級忙碌，從早上睡醒，匆忙下床，做好早餐，幫小孩子做好上學的準備，然後再趕去上班；更甚者，有些人還有第三頭壓力，下班後得趕赴醫院或是安養中心照顧老病的家人，如此夜以繼日，日復一復的工作和家庭兩頭燒。

有一日，當你發現每日如同無頭蒼蠅般衝衝衝、忙忙忙生活方式，好像所做的一切，似乎都是為了別人，又加上自己開始病痛纏身，真實面對自己身心健康的呼喚悄然而生，原來，適時放鬆是如此的重要啊！

放鬆既然是如此的重要，可是我發現，會提醒自己面對壓力時適時放輕鬆的人少得出奇。因此，我在這裡，要以醫生的身分下命令：「每天要讓緊繃的神經放輕鬆」，這個的重要性，並不輸給我常提倡的吃對食物、規律運動、以及好好睡眠喔。

我有一位病人罹患了大腸癌，經常一個人躲在家裡足不出戶，雖然會在家自己準備一些養生料理，但每天都在網路上搜尋資料，一下看到這位病友往生了，一下看到那位病友復發了，情緒一直很低落。

我鼓勵她不要再查奇怪的資料，也不要受到其他病友負面的情緒影響。將手機上網的時間縮短，穿上休閒鞋，帶一瓶水，戴上太陽眼鏡與帽子，頂著風和日麗的陽光，到戶外走走。可以的話也戴上耳機，聽聽自己喜歡的音樂，找個地方坐下來，點一杯咖啡或是花草茶，輕鬆閱讀喜歡的書。隨時告訴自己：我真的很快樂，我真的很幸福，老天爺對我真好，能夠讓我來這世界走一遭，我是來享受這人世間的美好，看到陌生人的笑容，我也容易感受到他的喜悅，看到狗狗或者是貓咪在旁邊跑過去，我也感受到牠的充沛能量，偶爾眼睛閉起來5分鐘，專注自己的呼吸聲音，聽聽自己身體創造出來的聲音多麼美妙呀，我呼吸故我在。

她，聽進去了。之後，她每次回診的時候，都開心地說她真的很快樂了。

如果你容易陷入低落情緒的幽谷，請試試我的方式，跑出來吧！不要老是挖坑自己跳，不要老是跳到水池裡做無謂的自溺。好的能量帶給你永生，壞的能量會讓你脫離這可愛的現實生活當中。

美好的生活就從這個時候開始吧！

「想好的」練習

你要長壽嗎？

那就多多「想好的」！為什麼「想好的」可以延年益壽？

大家有聽過「正念」嗎？正念，有人稱之「靜觀」，是從英文「mindfulness」翻譯而來。透過靜坐冥想、觀想呼吸，可以達到降低交感神經運作，預防自律神經失衡，進而改善睡眠，很値得投入練習。

根據刊登在美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information, NCBI）的一篇關於冥想與端粒長度的統合研究指出，規律冥想練習者的端粒長度比較長，同時冥想時間的長短也與端粒的長度有關。簡單說，常杞人憂天或是負面思考的人，是會減壽的；經常做冥想、觀呼吸等正念練習的人，則可以抗老化的。

正念，可以鍛鍊，睡前躺在床上練習「腹式呼吸」（吸氣的時候，感覺腹部隆起；吐氣的時候，腹部放鬆下沉）就可以達到。如果不會的話，更簡單的方式就是「聽呼吸」，坐正之後，雙手向上放在大腿上，閉上眼睛，聆聽呼吸聲，有雜念立刻拉回聽呼吸，每次3到5分鐘，一日3到5次，持續一週的練習後，九成可以看到效果。



每天撥一段疼愛自己的時間

我認為，既然現今壓力既然如此之大，瑣事繁多，就更應該懂得放空心靈，停止懊惱已發生的事，不要過度焦慮還未發生的未來，專心享受當下，為了您的健康，再沒有比這更重要的了。

請每天至少給自己設定15分鐘的「自私」時間，在這段私密時間，要停止手邊的一切事務，誠實面對自己，將「放鬆」視為您這段時間最重要的事情。

這不一定要特別在哪個場所，或是特別哪個時段，例如以下：

早上剛睡醒下床前，或是準備就寢時，正念地觀察鼻孔吸吐的氣流；

坐在安靜的空間裡，關了燈，聽您喜歡的輕音樂，享受當下；

坐進浴缸裡，輕鬆泡個澡，讓充滿毒素的汗液宣洩而出；

一天中至少有一餐，用心地吃，帶著覺知來看、聞、品嚐食物，細細咀嚼，然後慢慢將食物嚥下，讓腸胃感受到主人的關愛。

這疼愛自己的自私時間有三個必須注意的準則：

首先，一定是只為你自己一個人。

其次，一定沒有智慧手機或電腦、iPad干擾 。

第三，不對「放輕鬆」感到內疚。

當然，隨時隨地掌控自己呼吸的頻調很重要，這可以幫助我們關閉過度活躍的壓力反應。我平常偶有靜坐的習慣，尤其遇到壓力太大、事情太多沒有辦法靜坐冥想時，我會在睡前刻意注意呼吸吐納，觀想呼吸，這是很好的冥想模式。無論是端坐盤腿、雙手放在腳踝上，或是直接躺在床上，雙腳膝蓋彎曲、雙手放在丹田之上，專注在呼吸上，都是可以有效調整自律神經的方式 。

學放鬆，紓壓解煩惱

我之所以把「放鬆」 作為專門一章來講，並放在這本書的開篇，是有原因的。大多數人都不知道如何放鬆，也常常忽略放鬆之於壓力管理的重要性，因此，需要我們每天都花一些時間「刻意練習」，當刻意久了，就會習慣「自然放鬆」。

行醫近三十年來，從患者的身上，我看到大多數的健康問題的根源，很多都與他們充滿壓力的生活型態有關。你可以看到大家總是超級忙碌，從早上睡醒，匆忙下床，做好早餐，幫小孩子做好上學的準備，然後再趕去上班；更甚者，有些人還有第三頭壓力，下班後得趕赴醫院或是安養中心照顧老病的家人，...

【推薦序】

每一頁都在提醒你，健康隨手就可做

李瑟／康健雜誌編輯總顧問

劉醫師與康健雜誌合作多年來，不論是專訪、出書，或公開演講，都展現他的學問用功極深，令我們佩服。

他是耳鼻喉專科醫師，但在臨床經驗當中發現其實光只用藥與開刀，還應注意病人的心理狀態，以及營養與表觀遺傳學，所以先後進修營養醫學，甚而進展到目前國外很重視的功能醫學，不只找出症狀的病理，還找出背後成因，多方面開出解方，讓器官恢復應有的生理生化功能，目前是台灣基因營養功能醫學會的理事長。

劉醫師不僅把他的學問施展在病人身上，也在自己生活中親身實踐，從重視家人關係、到每天從早到晚力行不墜的健康的、無毒的生活，每次我看他的做法，就會興起「有為者亦若是」的念頭。每晚九點必跟爸媽講電話，即使出國開會也不變；每天做早餐時，同時也做伸展操⋯⋯天天如一日，都很值得學習。

事業獲肯定，家庭美滿，著書不斷⋯⋯我想，他雖成為一般人認為的人生勝利組，但其實是面對健康學問的實踐，以及在生活中的紀律，很鼓勵我們，別再說沒時間、很累啦，隨手翻一頁，就會看到帥醫師的做法，輕鬆的提醒著你。

【推薦序】

每一頁都在提醒你，健康隨手就可做

李瑟／康健雜誌編輯總顧問

劉醫師與康健雜誌合作多年來，不論是專訪、出書，或公開演講，都展現他的學問用功極深，令我們佩服。

他是耳鼻喉專科醫師，但在臨床經驗當中發現其實光只用藥與開刀，還應注意病人的心理狀態，以及營養與表觀遺傳學，所以先後進修營養醫學，甚而進展到目前國外很重視的功能醫學，不只找出症狀的病理，還找出背後成因，多方面開出解方，讓器官恢復應有的生理生化功能，目前是台灣基因營養功能醫學會的理事長。

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我的身心靈平衡健康生活實踐

記得1990年醫學院畢業的時候，開始擔任住院醫師，口袋裡總是攜帶一本藥物查詢小冊子，裡頭做滿了筆記，什麼症狀用什麼藥，用多少劑量，當碰到患者有這症狀的時候，就依照這原則開給藥物，如果有必要時，就照會外科醫師安排必要之手術，這就是一位醫生標準的治療模式。

當時的我從來不考慮營養的重要性。後來因為醫院治療癌症、糖尿病、或是其他代謝疾病的需要，開始重視營養這一領域，我也慢慢體會到，其實充足的營養、甚至是疾病專一性的營養調理，在疾病的治療上占有相當重要的地位。因此，在念營養醫學研究所以及博士班的時期，我開始專研營養調理在過敏體質、氣喘、肥胖、新陳代謝疾病、以及癌症等的相關研究，也才發現營養醫學的偉大之處，更體會到「疾病不一定靠藥醫」的治療主軸。

從此以後，我的醫師袍口袋增加了營養治療處方的小筆記，也在治療患者的同時找到了「食物即醫藥」的因果關係。

然而，只要藥物加上營養就夠了嗎？答案是不夠的！

一位四期乳癌患者接受正統治療，包括手術、化放療，又加上我的營養醫學處方調理，結果一年後病情快速惡化。原因是她非常的不快樂，每次門診永遠抱怨，抱怨家人的漠不關心、原生家庭的債務困境、先生的家暴等等，心情鬱悶，連帶睡眠也嚴重受影響，更不要說運動了。這個案例很可惜，如果有樂觀正向的心念，如果有良好的睡眠，如果有家庭的良好互動、以及家人的正向支持，如果有適度的運動，最終一定有良好的預後。因此我深深體會到調理體質之外，還必須更全方位地兼顧患者的壓力釋放、運動指導、深度睡眠強化等等。雖說家家有本難念的經，但是醫生如果能藉由門診時段的適當深度討論，化解患者內在的衝突，幫助他們解開這個綁住內心壓力鍋的繩索，並將其釋放出來，對於患者的疾病改善是非常關鍵重要的。

所以注重身心靈的治療模式，才是解決疾病的重要關鍵，這也就是我提倡的功能醫學的根本法則。

因為門診時間有限，無法在短時間內仔細說明闡述，所以透過這本書的書寫，我希望能將我親身實踐的生活型態、以及飲食調理的方法分享給大家。書中概分了六大類項：飲食大方向，如何打造家庭和樂氣氛，如何在充斥毒物的環境中輕鬆做到排毒生活，如何找到喜愛的運動並持之以恆，如何打造最優質的睡眠品質，如何放下心理層面的壓力、並走出快樂的人生。這些分享，不是希望你一定要和我一樣，而是藉此幫助大家強化全人醫學的概念，達到身心靈皆平衡的境界。

在現代充斥憂鬱、癌症、新陳代謝疾病、免疫系統疾病的當下，我相信只要能掌握本書分享的原則，你也可以遠離藥物，重拾健康快樂圓滿的人生。

這是一本我累積多年臨床經驗與親身實踐的健康祕笈，願這本書也能給你平安與健康。

劉博仁 醫師／博士

我的身心靈平衡健康生活實踐

記得1990年醫學院畢業的時候，開始擔任住院醫師，口袋裡總是攜帶一本藥物查詢小冊子，裡頭做滿了筆記，什麼症狀用什麼藥，用多少劑量，當碰到患者有這症狀的時候，就依照這原則開給藥物，如果有必要時，就照會外科醫師安排必要之手術，這就是一位醫生標準的治療模式。

當時的我從來不考慮營養的重要性。後來因為醫院治療癌症、糖尿病、或是其他代謝疾病的需要，開始重視營養這一領域，我也慢慢體會到，其實充足的營養、甚至是疾病專一性的營養調理，在疾病的治療上占有相當重要的地位。因此，在念營養醫學研...

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01 紓壓篇／
學放鬆，紓壓解煩惱
「想好的」，轉換壞情緒
每天撥一段疼愛自己的時間
我的放鬆方式——善用休閒時光，做喜歡的事
為什麼要紓壓放鬆？

02 飲食篇／
一天的活力從健康飲食開始
每餐七分飽
我的健康廚房
美味關係

03 番外篇／吃素好健康
吃對了，素食好處多多
吃素會營養不良嗎？

04 排毒篇／
生活排毒，從日常的點滴做起
我家的生活用品
避免久待在空氣品質差的場所

05 運動篇／
少坐多動，世界是我的健身房
我的健身操
容易執行的運動準則
10大準則維持健康標準身材

06 睡眠篇／
我的好睡祕訣
好睡的生活處方
補充對的營養素，睡眠自然好

07 親情篇／
距離不是問題，互動與交流才是維繫家人關係的關鍵
無論人在哪裡，我每天一定會打電話向父母問安
我的小家庭

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生活排毒，從日常的點滴做起
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