【心錨】 立刻回想放鬆時的記憶

Q：一想到上班就覺得很痛苦，早上不想起床，起床後也沒有食欲。

心錨是一種心理機制，與俄國心理學家巴夫洛夫（Ivan Petrovich Pavlov）所發現的「條件反射」（conditional reflexes，又稱「制約反應」）有非常密切的關聯。

巴夫洛夫發現，如果每次餵狗時都搖鈴，一段時間後，就算光搖鈴沒拿出食物，狗一聽見鈴聲也會開始流口水，這種過程便稱為條件反射。

NLP的共同創始人葛瑞德與班德勒發現，人類也會出現類似條件反射的機制，並將其命名為「心錨」。

事實上，我們在日常生活中經常會自然而然地形成心錨。

例如，你在開車時，如果從後照鏡發現警車的蹤影，就算你沒有超速，也會不自覺地減緩車速，並確認一下車速表。

在這個例子中，從後照鏡看見警車時，便會基於「條件反射」而採取行動。也就是說，警車能夠引發人自動思考或行動的「錨」（anchor，是一種使船停泊的器具），也就是能刺激心錨啟動。

再打個比方，有些人聞到咖啡的香氣時，就會突然很想喝咖啡。當然，也有人會在聞到相同氣味時覺得噁心，或是毫無感覺。像這樣，面對同一情境卻有截然不同反應的情況，正可用來說明心錨的作用。

平常談話時如果提到「青蘋果」，十個聽眾的腦中可能會出現十種不同的青蘋果形象。光從上述例子來看，世界上幾乎任何事物都能成為一種「錨」，由此也可看出心錨這種概念的重要性。

至於「一想到上班就覺得很痛苦，早上不想起床，起床後也沒有食欲」這個問題，只要善加利用心錨，便能立刻讓你從壓力中解脫。詳細方法如下。

「設定心錨」的步驟

〔1〕首先，找一個安靜的場所站著或坐著，讓心情平靜下來（選擇自己家裡或咖啡廳之類的地點都可以）。準備好之後，再從過去的經驗當中，找出一個讓你感到非常放鬆的回憶，不論孩提時代的暑假、與家人一同前往的溫泉旅行，甚至是喜歡的運動都可以。

〔2〕回想起讓你十分放鬆的記憶後，以當下的觀點回顧該次經驗，以自己的眼睛注視當時的景象，以自己的耳朵聆聽當時的聲音，並用自己的身體確認當時的觸感。

　　　這時，請檢視你心中出現的思考與行動模式。

〔3〕一一確認完畢之後，請暫停思考放鬆的經驗，輕巧地在原地跳二、三下，並晃動全身。上下晃動（shake）身體這個動作可以讓你的心靈與身體重新結合，讓精神回到中立（neutral）狀態。

〔4〕接著，選擇一個可喚起這種放鬆狀態的「錨」（刺激心錨啟動的工具）。在此，我們選擇「左手緊握拳頭」作為錨（換句話說，你可以選擇其他自己喜歡的動作來作為錨，像是摸右耳垂或捏鼻頭等都可以）。

〔5〕再度回到剛才那種放鬆的經驗。

　　　當你覺得自己已進入完全放鬆的狀態後，用力緊握左拳。這時請根據回憶的清晰程度調整握拳的力道，越清楚的記憶越用力，較不清楚的記憶則輕握。進行上述動作數秒後，再從放鬆的經驗中脫離，跳一下搖晃身體。以上作業要反覆進行三、四遍，每次都要讓自己更加融入過去的放鬆經驗中。

〔6〕等放鬆經驗與握拳這項「條件」緊密連結之後，就請你實際測試看看。首先將腦袋放空，用力緊握左拳，測試一下心錨是否能發揮功能。如果經驗與條件已緊密結合，應該會一握拳就自動進入放鬆狀態（如果發現無法順利進入，就再重複先前的步驟）。

〔7〕假如到此都沒有問題，就算是心錨設定成功。也就是說，緊握拳頭這項動作，已變成能讓你自動進入放鬆狀態的條件。

　　　接下來的步驟才是重要關鍵。這個步驟要利用心錨，來消除你心中「不想上班的壓力」。

〔8〕接下來，請上下輕輕跳動。

〔9〕接著，在腦中想像自己「一想到上班就覺得很痛苦，早上不想起床，起床後也沒有食欲」。想像自己處在那種情緒中的狀態。對工作的厭惡感應該會在心中逐漸擴散。然後，為了引發放鬆感，請反覆緊握左拳數次。

〔10〕最後，再確認你心中的感覺起了什麼變化。此時，剛才那種厭惡感應該會幾乎消失不見，整個人沉浸在舒適的放鬆狀態。

之後，只要你早上又浮現討厭上班的念頭，就可以利用緊握左拳這個小動作來解決。持之以恆，你會驚喜地發現自己煥然一新，每天早晨愉快地享用美味早餐。

【防護衣】與外界隔絕並讓自己感到安全的意象練習

Q：每次搭電車都覺得痛苦、有壓力，對沒有公德心的乘客容易火冒三丈。

為了解決這種壓力，必須在事情發生前就先演練這項技巧。步驟如下。

「防護衣」練習的步驟

〔1〕首先，請站或坐在一處安靜的場所（如家中客廳），使心情平靜下來。

〔2〕接著，在所處房間內想像兩個「點」。最好能用便利貼在地板上標示出這兩點的位置。

　　　第一個點代表在電車中感到痛苦與壓力，對缺乏公德心的乘客火冒三丈的自己。第二個點則代表穿著防護衣（請想像一種能包裹全身的隔離服）、處於安全狀態且與外界隔絕的自己。

〔3〕接著，請上下輕輕跳動（在原地輕巧地跳幾下），並進入第一個點之中。這時，請以自身的觀點回想過去承受壓力的經驗，以自己的眼睛注視當時的景象，以自己的耳朵聆聽當時的聲音，並用自己的身體確認當時的觸感。

〔4〕徹底體驗過當時的狀態後，暫時先脫離第一個點，並上下輕輕跳動。

〔5〕然後，再進入安全的第二個點。請想像你身穿防護衣、與外界斷絕聯繫，並處在一種滴水不漏的安全狀態中。

〔6〕這時，假如身旁有人能幫忙，請對方用手撫過你身穿的防護衣表面。這麼做能強化保護你全身的能量（當然，倘若沒有其他人可幫忙，也可以自己在腦中想像）。

〔7〕等身穿防護衣的自己已在第二個點內接受萬全的保護後，就慢慢離開第二個點（此時請勿跳動），然後再走入第一個充滿壓力的點之中。請仔細比較一下，剛才心中那種沉重的心情出現了何種變化。

只要徹底進行上述的意象練習，下次身處擁擠的電車中，並且不巧遇上不懂禮節的乘客時，你會發現自己仍然能保持輕鬆愉快的心情。

以前碰到同樣的情況時，心中明明會產生的痛苦、壓力，甚至憤怒等情緒，但現在都消失無蹤了。那是因為原本「碰到沒有公德心的人→產生壓力」的腦內線路，現在已被切換為「碰到沒有公德心的人→感覺自己穿著防護衣且十分安全」的線路之故。

以上技巧的根據是「預演」（rehearsal，意象練習）。現代心理學（尤其是催眠與NLP）已證明人類的大腦（特別是「潛意識」的部分）並無法區別實際遭遇與純屬想像的經驗。大腦內的潛意識部分甚至往往只活在當下，連過去、現在、未來的差異都無從分辨。

也就是說，只要透過這種「預演」技巧成功改變自己，下次遭遇實際狀況時，大腦也會自動採取前所未有的新行動模式。



【換框法】將緊張時的圖像轉換為放鬆時的圖像

Q：在演說等重要的發表場合中，只要在人前開口就會極度緊張，重要會議前夕更是壓力重重。

以下要介紹的技巧，是利用人類放鬆與緊張時不同的記憶方式，來達到紓解壓力的效果。

當我們回想放鬆的記憶，記憶中的影像通常比較清晰，顏色也較鮮明，出現在眼前的畫面較大，且會偏向左右其中一側。反之，當我們回想緊張的記憶，影像通常會較黯淡，顏色不明，畫面跟我們有些距離，因此尺寸會比較小，出現的位置（左側或右側）也會與放鬆記憶的相反（上述特徵都是一般論，還是有個別差異存在）。

例如，當我們憶起在演講或重要發表會等得在眾人面前說話的場合中，那種極度緊張與事前的壓力，記憶的影像顏色就會很黯淡，影像似乎與自己有段距離，並且會偏自己的左側；相對地，如果想起休假、泡溫泉、從事喜歡的運動等極度放鬆的經驗，影像就會既清晰又色彩鮮明，感覺近在眼前，且會偏向相反的右側。

以下就為大家說明，如何藉由人類在放鬆與緊張時不同的記憶方式，來克服壓力。這種技巧又稱為「換框法」，其步驟如下。

「換框法」的步驟

〔1〕回想演講與重要發表會等必須在眾人面前說話的場合，或重要會議前夕所感受到的沉重壓力。這時記憶的影像會比較黯淡，並且遠離自己、偏向左側。

〔2〕上下輕輕跳動。

〔3〕回想過去休假、泡溫泉或從事喜愛運動的放鬆經驗。這時記憶的影像會既清晰又色彩鮮明、近在眼前，並且位於相反的右側。

〔4〕再次上下輕輕跳動。

〔5〕重新回想先前充滿壓力的經驗，這時，請實際站起來，朝左側前進，並將手放在影像的外框上，將「想像中的影像與外框」從「想像中的牆壁」剝下。接著，將剝下的影像與外框拉向自己右側，即代表放鬆經驗影像的位置（若有必要就順便調整尺寸），並將代表壓力的影像重疊在代表放鬆的影像上。

〔6〕回到原本的位置，重新檢視現在對充滿壓力的經驗有什麼感覺。

好好發揮想像力，巧妙運用這種換框法的技巧，下次再碰到演說與重要發表會等必須在眾人面前開口的場合，或是重要會議前夕時，你會發現以前那種極度緊張與因沉重壓力而喘不過氣的夢魘，不知何時都消失無蹤了。

【營造親和感】建立自己與他人的信賴關係

Q：找不到自己的真命天子／女。

所有提升溝通能力中最重要的技巧，就是這一節所要介紹的─與他人「營造親和感」。只要擁有建立親和感的能力，就能贏得下屬、主管、同事、談判對手或配偶等溝通對象的信賴感，甚至還可能向對方予取予求。

此外，運用這項技巧來激勵他人，也能讓對方有更優異的表現。

「親和感」的原文「rapport」在法文中是「關係」的意思。就好像我們經常形容「與某人意氣相投、志同道合」一樣，代表雙方之間已自然而然建立起信賴感。一般來說，人通常會對價值觀、信念較接近的對象產生親和感。儘管大部分人都認為製造親和感的能力是與生俱來的，但其實只要好好練習NLP中營造親和感的方式，人人都能輕鬆與人建立信賴關係。

營造親和感的步驟大致可分為「同步」（pacing）與「引導」（leading）兩部分。所謂的同步，就是使用與溝通對象相同的語言模式與非語言行動模式，以迎合對方內在的價值觀，進而讓對方對你產生正面的回饋。

同步之下還可再細分為「映射」（mirroring）與「配合」（matching）兩部分。

映射又可譯為「摹仿」，意思就是模仿對方的姿勢、動作、呼吸、遣詞用字、音量、說話速度等外在表現，例如：假使對方說話時將手放在頭上，你就可以模仿對方將手放在頭上，如此一來，對方會在無意識中接受到你與他是同類的訊息。

至於配合，則是「與對方一致」的意思。為了營造親和感，外在行為與說話方式要儘量與對方的表現一致，如此便可快速產生親切感。故就某個意義而言，映射其實也算是配合之下的一種技巧。

想要與溝通對象建立親和感，「回溯」（backtracking）也是一種非常有效的技巧。所謂的回溯，就是指在對話時刻意重複一遍對方說過的話。最近在日本逐漸普及的NLP訓練課程中，回溯技巧也越來越受到重視。

而營造親和感的另一步驟─引導，則是指配合目的巧妙改變自己的用語與行動模式，以誘導溝通對象進入自己的行動或思考程序。

同步與引導的基本原則，首先都是要理解並配合對方的價值觀，接著再擴大自己的影響力，讓對方能逐漸接納自己想要的行動或價值觀。

舉例而言，當你想在公司中推廣一個新觀念，首先可從眾人已熟悉的觀念開始介紹，接著再慢慢誘導大家轉移至新的觀念。

以下就為大家介紹營造親和感最簡單的方法，相信能帶來顯著的效果。

營造親和感的步驟

〔1〕觀察、確認溝通對象的口吻及表達方式、聲音的抑揚頓挫與速度、姿勢、動作、表情、呼吸等特徵，然後交互使用映射與配合技巧，以與對方達到同步。

〔2〕覺得已充分與對方同步之後，便可自然而然地改變口吻及表達方式、聲音的抑揚頓挫與速度、姿勢、動作、表情、呼吸等，然後檢視對方是否會跟著改變。

〔3〕如果對方會跟著改變，便可確認雙方已產生親和感。假使對方並沒有跟著自己改變，就重複步驟〔1〕與〔2〕，持續進行同步，直到營造出親和感為止。

找不到自己的真命天子／女時，不妨觀察多位異性的口吻及表達方式、聲音的抑揚頓挫與速度、姿勢、動作、表情、呼吸等特徵，並進行「同步」。人都會想親近與自己有共通點的對象，只要能培養營造親和感的能力，便可拓展自己在異性、同性間的人際關係，這麼一來，找到理想對象的可能性也會大幅提高。

【心錨】 立刻回想放鬆時的記憶

Q：一想到上班就覺得很痛苦，早上不想起床，起床後也沒有食欲。

心錨是一種心理機制，與俄國心理學家巴夫洛夫（Ivan Petrovich Pavlov）所發現的「條件反射」（conditional reflexes，又稱「制約反應」）有非常密切的關聯。

巴夫洛夫發現，如果每次餵狗時都搖鈴，一段時間後，就算光搖鈴沒拿出食物，狗一聽見鈴聲也會開始流口水，這種過程便稱為條件反射。

NLP的共同創始人葛瑞德與班德勒發現，人類也會出現類似條件反射的機制，並將其命名為「心錨」。

事實上，我們在日常生活中經常會自然而然地形成...

一億三千萬人的全體壓力時代

大多數人每天都生活在龐大的壓力之下。

以不同年齡層來說，銀髮族因擔心退休年金給付的問題，而抱持著莫大壓力，嬰兒潮世代則對自己退休後的老年生活惴惴不安。

在企業內不分上司或下屬皆因個人績效壓力感到疲憊難耐，甚或喪失對工作的幹勁；社會新鮮人則由於前輩與上司無暇給予充分指導而不知所措，對未來感到一片茫然。

而派遣工作者與打工族更是因為將來的生活毫無保障，每天都過著提心吊膽的日子。此外，經營小本生意的業者則在景氣不斷惡化的情況下，時常擔憂公司是否會陷入破產危機。

另一方面，家庭主婦則必須擔心子女在校會不會遭受欺凌；在學的學生則有著拒絕上學、繭居、同儕欺侮、自殺等青少年問題；而為人師表者也因為必須避免上述悲劇發生而忙得不可開交。

將焦點轉回家庭。現代家庭由於家人間缺乏充分溝通的機會，時常會演變成無話可談的窘境。對於適婚年齡的年輕人而言，無法覓得理想的結婚或戀愛對象，也總讓他們對未來感到絕望。

事實上，日本在最近十年內每年自殺人數從未低於三萬人。

要說現在日本已進入「一億三千萬人的全體壓力時代」絕非言過其實。

●壓力是鑽牛角尖的結果＝對刺激的一種單純心理反應

然而，在此一「一億三千萬人的全體壓力時代」當中，也不是完全找不出解決之道。

的確有極少數的一群人，不論遭受社會多麼無情的否定，對人生總是能保持樂觀的態度，並以一己之力將不利的情勢化為轉機。請諸位讀者仔細想想，你身邊一定也有一、兩個這樣的人吧？

唯有上述這群人，才真正理解「危機」這個詞的真意。

也就是說，他們能樂觀地認為，「危機只是眼前的『危險』狀況，但也是一種『機會』」。

這群人通常會被大家視為異數。「他們天生就是那麼樂觀，跟我不一樣。」大多數人對他們只會如此看待。

但事實上，即使是面對同一種情況，也確實有一部分的人會悲觀看待，而另一部分的人則持完全相反的態度。也就是說，人所感受到的壓力與眼前所面臨的狀況並沒有直接關聯，而是取決於個人對事物的反應（這也證明了壓力是「鑽牛角尖」的結果）。

●只要切換腦中的開關，壓力就會煙消雲散！

總之，當你再度感到壓力來襲時，請切記不要用以往的方式反應，而要將「樂天派」的性格深植腦中。如此一來，就能以截然不同的輕鬆心情面對挑戰，同時也能大幅減輕壓力。

本書即網羅了上述「切換腦內線路與開關，瞬間消除、紓解壓力的方法與技巧」。

從第1章開始，所有內容都是以Q＆A（問答）方式進行，依序介紹30種會引起壓力的惱人症狀及減壓技巧。內容雖然都是一問一答的形式，但並沒有強制限定某個問題只能以某種方式解決。建議讀者不要拘泥於一問一答的形式，在遭受壓力時要能隨機應變，從經驗找出最適合自己的解決之道。首先，就請讀者參照書中針對各種問題提出的因應方式，從中體悟出自己的心得，再將技巧運用於實際生活吧。成功的關鍵在於放膽嘗試，如果繼續因循舊有的處世態度，問題是不可能自動解決的。要發現前所未見的新大陸，就得先改變自己的想法才行。

或許要轉換自己長久以來的反應模式，並學習他人面對事物的態度，乍聽之下像是天方夜譚，但在現代心理學當中，上述奇蹟的確有可能發生。至於實踐方法，就請各位讀者透過本書親身加以練習，並細細體會其所帶來的成果。

如果能藉由本書讓世上少一人免於壓力纏身並擁抱快樂，那正是筆者最求之不得的。

一億三千萬人的全體壓力時代

大多數人每天都生活在龐大的壓力之下。

以不同年齡層來說，銀髮族因擔心退休年金給付的問題，而抱持著莫大壓力，嬰兒潮世代則對自己退休後的老年生活惴惴不安。

在企業內不分上司或下屬皆因個人績效壓力感到疲憊難耐，甚或喪失對工作的幹勁；社會新鮮人則由於前輩與上司無暇給予充分指導而不知所措，對未來感到一片茫然。

而派遣工作者與打工族更是因為將來的生活毫無保障，每天都過著提心吊膽的日子。此外，經營小本生意的業者則在景氣不斷惡化的情況下，時常擔憂公司是否會陷入破產危機。

另一方面，家...

前言
一億三千萬人的全體壓力時代
壓力是鑽牛角尖的結果＝對刺激的一種單純心理反應
扭轉大腦反應模式，壓力就會煙消雲散！

序章　N L P實用溝通心理學
壓力是對刺激的一種無意識反應
我所見與你所見的現實並不相同
只要改變腦內線路就能改變眼前的現實
當腦內線路改變後，壓力就不再是壓力
可以靠自己改變腦內線路
改變面對刺激的態度，事情就會變順利

第1章　給覺得上班很痛苦的你
立刻回想起放鬆時的記憶（心錨)
與外界隔絕並讓自己感到安全的意象練習（防護衣）
改變姿勢與呼吸方式就能轉換心情（姿勢編輯）
從某人表現出的行動精準推測其內心想法（觀察測度）
將緊張時的圖像轉換為放鬆時的圖像（換框法）
將自己正在體驗的事當作他人的體驗（置身事外）
對事物採取正向思考及態度（換框法）
以夢想家、現實主義者、批評家三種觀點提高創造力（迪士尼創意策略）
擺盪在現在的意識與過去的意識之間（現在意識／過去意識）
改變五種感官的啟動順序以克服壓力（五感策略）
透過數位良師益友的建言克服難題（共鳴模式）
以優秀而充滿自信的自我取代軟弱的自我（卓越圈）

第2章　給人際關係不順的你
讓內心世界發生戲劇化的改變（轉換次感元）
在壓力狀態下發展出新的行動模式（發展新行動）
以多重觀點自由綜觀全局（改變感知位置）
學習如何自在地處理壓力（保護自我的神聖領域）

第3章　給為戀愛所苦的你
腦所創造的事實並非完全等於現實（地圖不等於疆域）
建立自己與他人的信賴關係（營造親和感）
跳脫讓你裹足不前的泥淖（停止內心對話）
理解對方屬於何種類型（眼睛解碼法）
拒絕討厭對象的邀約（斬除親和感）

第4章　給為課業所苦的你之壓力解除技巧
從潛意識中獲取建言、與潛意識對話（與潛意識對話）
徹底發揮潛意識的力量（字母遊戲）
左右腦分開學習（歸類／意元集組）
改變個人固有的認知模式（確認自己的後設程式）
提出質問，以再次確認自己的目標（確認更高層次的目的）

第5章　給覺得人生毫無希望的你之壓力解除技巧
讓自己無論遭遇任何困難都能屹立不搖（回到中心）
統合兩種心錨，以打造更全面、健康的自我（心錨統合）
將悲觀的想法迅速轉為樂觀（瞬間切換電視畫面）
以換框法讓自己變得開朗積極（與空椅子上的自己對話）

後記

前言
一億三千萬人的全體壓力時代
壓力是鑽牛角尖的結果＝對刺激的一種單純心理反應
扭轉大腦反應模式，壓力就會煙消雲散！

序章　N L P實用溝通心理學
壓力是對刺激的一種無意識反應
我所見與你所見的現實並不相同
只要改變腦內線路就能改變眼前的現實
當腦內線路改變後，壓力就不再是壓力
可以靠自己改變腦內線路
改變面對刺激的態度，事情就會變順利

第1章　給覺得上班很痛苦的你
立刻回想起放鬆時的記憶（心錨)
與外界隔絕並讓自己感到安全的意象練習（防護衣）
改變姿勢與呼吸方式就能轉換心情（姿勢編輯）
從某...