書中不誇張不多說，從四念處到空觀默照，雖然方法不同但他將之融合，寫出自己真實應用在生活中的體驗，這就是六祖壇經所說的見自本心、識自本性，他所用的法門看起來淺顯，但這就是直心，就是禪門的《頓法》。

──果如法師（祖師禪林創辦人）

陳老師上課引經據典、深入淺出、幽默風趣，「回到方法」是他的口頭禪……對我而言，學禪就是學一個悠然自在。陳老師說關鍵就在覺察力。非常感謝陳老師帶我學習另一個境界……

──王清峰（前行政院法務部長，現任中華民國紅十字總會會長）

相信讀完本書，你會恍然大悟，原來佛法這麼簡單，人生這麼美麗，人生的路雖然漫長，如果能夠這樣，路的漫長，就不再漫長，當下就是喜悅就是美。

──林蒼生（前統一企業集團總裁、三三會顧問）

在鑽研再三之後，我發現這本《減壓生活禪》除了能教導現代人如何在煩忙的生活中，利用禪修的觀念與方法，減輕生活壓力，進而提升生命的本質並享受生命。──陳維熊（國立陽明大學外科教授、前醫學院院長、台北榮總直腸外科教授）

這是一本覺知之書，

這是一本學習之書。

以詩人的敏銳，

感受佛的包容；

以生活的實踐，

學習佛的智慧。

楊渡（作家、詩人，曾任中國時報副總主筆、中時晚報總主筆、中華文化總會秘書長）

書中不誇張不多說，從四念處到空觀默照，雖然方法不同但他將之融合，寫出自己真實應用在生活中的體驗，這就是六祖壇經所說的見自本心、識自本性，他所用的法門看起來淺顯，但這就是直心，就是禪門的《頓法》。

──果如法師（祖師禪林創辦人）

陳老師上課引經據典、深入淺出、幽默風趣，「回到方法」是他的口頭禪……對我而言，學禪就是學一個悠然自在。陳老師說關鍵就在覺察力。非常感謝陳老師帶我學習另一個境界……

──王清峰（前行政院法務部長，現任中華民國紅十字總會會長）

相信讀完本書，你會恍然大悟，原來佛法這麼簡單，人...

感恩，不可思議的因緣

無盡心燈成淨土，善巧傳法報佛恩。

這是二○一八年春節我寫的對聯用來勉勵自己。回顧自己過往的七十六年歲月，有許許多多的善因緣，讓我免於陷入困頓，讓我走在正信正念的學佛修禪的道路上。這本書寫了三年，只有一個心願，就是分享一、二十年的學佛修禪的親身體驗，將四念處與默照禪融合應用在生活中，提供了一套直接簡單的方法，從提升觀照的覺知力到觀照自己的心念及情緒，給沒時間或不適於長時間打坐的人參考。

一九七一年我進入中國農村復興聯合委員會（農復會）工作，整整在農業界服務了四十年。在我職業生涯後段，也就是行政院農業委員會主委任內後期，內心很清楚知道退休後想做的，唯有學佛修禪和繼續寫詩這兩件事，從當時所寫的這首詩〈門內門外〉，就可以看出，我是多麼的渴望能回歸自己的內在，完全擁有自己的生命。

門外

我披上五彩外衣

名位權勢都有

卻不見自我

門內

我赤裸

卻完整的把自己擁有

二○一二年二月，我從行政院農業委員會裸退，不到一個月，法鼓山人文教育基金會鍾明秋師姐即邀請我參加她領導的深耕團隊，每個星期由團隊安排人到五個監獄分享生命經驗關懷獄友。這份機緣讓我退休後想修習禪佛法的心願得以無縫接軌，此後參加兩個讀書會，又有各種善因緣推薦我到學校、社團分享學佛修禪的生命經驗，在祖師禪林帶減壓生活禪，更豐富了我菩提道上的資糧。

因協助推動法鼓八式動禪而找到修行的主軸

記得在二○○二年，我與幾位法鼓山法行會的師兄姐，受命了解為何參加法鼓山體系內禪修的人那麼多，持續回來禪修的比率卻很低。我們做了很詳細的田野訪談之後，提出禪修推廣問題及建議，由我在二○○二年七月二十四日向聖嚴法師報告。師父聽完簡報後裁示：禪修的推廣，精神可以不離禪修，但形貌可多采多姿，多元化。要往生活化普及化的方向發展。會後果醒法師根據師父的指示研發法鼓八式動禪，我與一群師兄姐有幸當他的白老鼠並協助法師推動，由我擔任推廣工作的總召，在短短三年間培訓近千位動禪師資（後來改稱學長），過程中自己深深體驗到動禪的妙用。八式動禪以四念處的觀身、受為基礎，又融合默照的基本觀念，清楚（照）、放鬆（默），因而引發我更深入探究四念處與默照的心願，而四念處與默照禪的結合應用也成為我修行的主軸。

我是實用主義者，四十年的公務生涯只務實做事不高談闊論。寫詩在描述自己內心的感動，不寫讓人看不懂的。學佛修禪也是，看不懂的經論我就先放一邊，看得懂的觸碰到我心的，就細細的讀，畫線、眉批，喜歡的佳句就在書的目錄上註記頁次，目錄寫得密密麻麻，成為我事後尋找資料的指南。深印我心的觀念或方法，就時時用在生活上。

譬如在法鼓山結緣品的小冊子中，我看到聖嚴法師將觀音圓通法門加以簡化為聞聲音法，用淺顯的文句介紹四個簡易的修習階段，我如獲至寶。從此以後來自戶內戶外的風雨聲、音樂聲、談笑聲，聲聲，都是覺照我內心有沒有聲聲平等的鏡子。讀了果如法師的《茶禪一味》之後，喝茶不再只是品茗，一壺茶只喝到第二泡，我已沉浸在禪中靜觀，讓茶當主人率性演出自家的百般風情。

在法國梅村二十一天聽到一行法師開示「今天的眼淚是明天的雨水」、「眾生的相依相即」，此後每餐飯感恩眾生便在內心自然地湧出。一行法師非常重視走路禪，回台灣後，每天從起床的第一步到晚上就寢的最後脫下拖鞋，每一步都在我的覺知中。退休後沒有辦公室，天天宅在家裡，斗室雖小天地寬，自己準備演講PPT，自己在鍵盤上敲字寫書，吃飯細細齟嚼，洗碗、插花、拖地板，這些生活中的作務，都在心與身體的連結中得到寧靜和喜悅，在動靜兩時中，覺察心念、覺察情緒，深深體會到覺察力是減壓工程的基礎。

從由觀入止，由觀生慧，推動減壓生活禪

二○一四年在法鼓山的安排下，到新北市的桃子腳及三峽中學連續四年進班帶領靜心。之後將所用教材整理成為《法鼓山校園靜心──動中清楚放鬆教案》，二○一七年由督監室送經教育部的審查小組審查通過。推動此教案的主要目的是為因應學生在家庭、社會或學業等壓力環境造成心性不穩定，我設計三個正向的觀念和一套簡易的靜心操作課程，讓學生體會身心的穩定，提升專注力，更能面對不同來源的壓力與衝擊。本教案從二○一八年元月試辦，二○一八、二○一九年連續兩年暑假正式開辦，開放給全國所有的中學老師報名參加，兩年暑期分別有七十幾位老師參加。

我在二○一六年開始，追隨祖師禪林果如法師到國內外帶領禪修，分任一部分講題，二○一七年春祖師禪林邀請我擔任特聘講師，此後每年到禪林帶領許多次的生活禪。常琛法師也邀我在她鶯歌的成功教室以「生活處處禪」為主軸連續講了五次，讓我在準備教材及與學員互動中吸取更多資糧。二○一八年果如法師囑咐我在祖師禪林培訓「減壓生活禪」的師資，計有二十二人參加。二○一八年四次培訓課程共八天，二○一九年回訓兩次共四天，在二○一九年開始以團隊的方式試辦以禪的體驗為主軸的團體活動。

師資的培養從覺知力的提升著手，因為覺知力是減壓工程的基礎。不怕念起，只怕覺遲，念起則覺，覺之即斷，一般人是不可能沒有煩惱的，重要的是煩惱念頭一出來我們是否馬上就能覺知道，不讓念頭念念相續而形成煩惱的漩渦。修習的次第是由觀入止，從生活作務中隨時觀身觀受，而得到身心安定，同時培養更敏銳的覺知力，才有機會在生活動態中覺察到念頭的生滅，不被念頭帶著走。再進到由觀生慧，如此可以在生活減少煩惱出現的頻率，當煩惱出現時能立即察覺，而縮短煩惱持續存在的時間，這也就是聖嚴法師所說的智慧的提升。

善巧推廣簡單易學的禪佛法

聖嚴法師曾經感嘆佛法那麼好，知道的人卻那麼少。探究其主要原因之一是一般人認為佛教義理太深，空門難入；另外禪修又受不了靜坐腿痛，所以往往淺嘗則止，這是很可惜的。沒錯，空義是佛教的核心，但空和一般人在人生中常常遇到的事事無常也很相近，也就是事相是有的，但是無法永遠存在，也不能單獨存在。盤腿靜坐固然是禪修很重要的方式，但不是唯一，中國禪宗所強調的是在日常生活中的修持。

近年來每天早晚禮佛時，內心自然湧現感恩之情，感謝何其有幸在四十年公務生涯退休之後，選擇了學佛修禪這條路，在許許多多善因緣的加持下，竟然可以如此順利的以禪佛法安身。為了感戴這無上的福報，更在果如法師的鼓勵下，歷經三年的時間，將我以往百餘次演講的資料及幾十次帶領減壓生活禪、培訓減壓生活禪師資的講義，以及和學員互動的經驗等資料加以彙整梳理，不談艱深義理，以淺白的文字及生活中的很親近的體驗案例為主幹，寫成簡單易懂的書。至盼本書能夠介紹在生活中隨時可用的禪法，做到生活中有禪，禪在生活中，協助讀者將平常生活中沒有特別覺知的活動，加上禪法，不多花時間，自然的就可以達到禪修的效果。

二○一九年底新型冠狀病毒帶來的世紀性的衝擊，但傳播病毒的不是病毒，而是人的心，因為人的自私、傲慢、貪取、仇恨而忽視疫情、隱匿疫情、傳播疫情。希望本書能發揮一點功用，幫助更多人能夠觀照到我們的心，大家一起發揮正向的力量，妥適的應對千變萬化的局勢，讓疫情早日平息，世界經濟社會秩序早日恢復正常。更至誠的希望藉著這本小冊子達到拋磚引玉的效果，祈望有更多的善知識一起來善巧傳法，讓更多人了解、受用禪佛法。

感恩，不可思議的因緣

無盡心燈成淨土，善巧傳法報佛恩。

這是二○一八年春節我寫的對聯用來勉勵自己。回顧自己過往的七十六年歲月，有許許多多的善因緣，讓我免於陷入困頓，讓我走在正信正念的學佛修禪的道路上。這本書寫了三年，只有一個心願，就是分享一、二十年的學佛修禪的親身體驗，將四念處與默照禪融合應用在生活中，提供了一套直接簡單的方法，從提升觀照的覺知力到觀照自己的心念及情緒，給沒時間或不適於長時間打坐的人參考。

一九七一年我進入中國農村復興聯合委員會（農復會）工作，整整在農業界服務了四十年。在我職業生...

推薦序
果如法師（祖師禪林創辦人）
王清峰（前行政院法務部長，現任中華民國紅十字總會會長）
林蒼生（前統一企業集團總裁、三三會顧問）
陳維熊（國立陽明大學外科教授、前醫學院院長、台北榮總直腸外科教授）
楊渡（作家、詩人，曾任中國時報副總主筆、中時晚報總主筆、中華文化總會秘書長）

作者序
感恩，不可思議的因緣

…………………………………………………………………………………
第一篇 禪修從心開始
不怕念起，只怕覺遲
菜市場殺人的故事
困住我們的是自己

禪修就是練心
泰國野豬足球隊的奇蹟脫困

禪修可以開發身心的潛能
禪修也可以治病
禪修的基本觀念
一、禪修用的是減法，不是加法
二、禪在生活中，享受每一分每一秒的禪悅
三、簡單重複的動作都是可以用功的道場
四、直接、簡單、自然，禪修不需拐彎抹角
五、不需控制雜念，只要隨時回到方法
六、接受當下修行環境及自己的禪修狀況
七、身心要輕鬆自在，專心但又不過分用力用功
八、不攀外緣，守住根門，耳不亂聽，眼不東張西望
九、不隨妄念、幻境走，佛來佛斬，魔來魔斬
十、找到自己修行的主軸一門深入，切忌常常變化轉換方法
十一、要困知勉行，才會茅塞頓開
十二、致力於規律簡化的生活

第二篇 從安頓身心到增長智慧—─由觀入止，由觀生慧
由觀入止
安住在雙手合掌
把心安住在呼吸
一、深呼吸
二、呼吸時加上觀想
三、數息法
四、隨息法

安住在簡單重複的動作，同時培養覺知力
一、兩個簡化好用的動禪
雙手伸展放鬆
肩膀伸展放鬆
二、法鼓八式動禪

八式動禪的十六字箴言
清楚放鬆的層次

如何有效的修習八動禪
第一式：轉身甩手
第二式：頸部運動
第三式：腰部運動
第四式：擎天觸地
第五式：蹲身甩手
第六式：轉身畫圈
第七式：膝部運動
第八式：左右伸展
如何帶領大眾練八式動禪

由觀生慧
不怕念起，只怕覺遲，念起則覺，覺之則斷
觸受覺，愛取斷，從十二因緣下手斷煩惱
情緒產生了如何處理
一、處裡情緒的黃金準則，先處理自己的情緒
二、轉移情緒的焦點
三、用內觀穿透你的情緒

我穿透胸口又重又酸的鉛塊
每個人的穿透過程都不一樣
如何面對別人的情緒
我只看到香蕉的拋物線

第三篇 六種好用的生活禪—─從制心一處到空觀默照
在法國梅村體驗輕鬆喜悅的生活禪
從正念呼吸簡易入手
輕鬆喜悅的禪修
生活化
一、走路
二、吃飯
三、調心

現代化
懶人天沒有懶人

從制心一處到空觀默照
制心一處
制心一處是禪宗六祖開悟的基石
空觀默照
一、空觀
二、默照禪

聖嚴法師找回來失傳八百年的默照禪
一、只管身體
二、把環境當作身體的一部分
三、以空作為觀照

六種簡單好用的生活禪
一、從放鬆進入默照
從頭到腳的清楚放鬆，到只管打坐
工作中心隨時覺照到身體的放鬆

二、運動和禪修兼備的走路禪
四十九天泰國覺性園動中禪的體驗
我每天的享受──走路禪
慢步經行的攝心受用
按照身心的安定程度逐步進入默照
空觀看山觀雲聽溪，眼睛只是照相機，耳朵只是錄音機
蜜蜂飛在花叢間，就是蜜蜂飛在花叢間

三、體驗聲聲平等的音樂禪
自然演進的四個階段
聲聲平等，被吵到是自己的問題
靜靜的聆聽讓靈感湧現

四、茶禪一味，讓茶當主人
安祥寧靜的茶禪儀式

五、吃飯禪，享受生命的吃，不只填飽肚子
當你真心感謝的時候，每頓飯菜都很享受好吃
五分鐘也可以進行吃飯禪
和家人或朋友聚餐也可以吃飯禪

六、渾然忘我的工作禪
一時一事，做當作，隨時了
渾然無我

第四篇 八帖減壓良方，禪佛法的應用
第一帖：活在當下，當下沒有煩惱
如何活在當下？
活在當下，當下沒有煩惱
接受當下，才能發揮百分百的生命力
把蒼蠅變成梅花
起跑線上跨欄高手不見了
源源不斷的百分生命力，就在當下
問題真的大到無法解決，就先放下它

第二帖：滿足於當下擁有的，做個幸福的人
不圓之圓
接受「正常」的「不正常」
接受不完美，創造了璀璨的生命
抗拒是痛的放大鏡，苦的來源
因為無常，才有無限的可能，如果只有完美，就沒有完美
幸福是滿足多少，不是擁有多少
當下，世界上有幾千萬人在羨慕我們

第三帖：境隨心轉，心就能安詳平靜
成功的光環，失敗的挫折，放不下都是牢籠
大家搶著要有裂痕的陶藝品
把紅燈變成綠燈

第四帖：目標不是壓力，時間不是枷鎖
託付
在三溫暖SPA做苦工的大老闆
當下沒有目標，只有執行
不要被時間表困住

第五帖：處處不離禪悅，在生活中享受生命
蘇東坡的人生三大快事
一時一事，把當下每一個瑣碎的事情做好，就能完成一件件的大事
疫情中的宅居生活

第六帖：感恩與慈悲，浸潤在利他的喜悅中
向農業阿甘致敬
透過感恩消減自我中心
慈悲觀想
感恩與慈悲有助於人際關係
懂得愛才真能愛人
太太的外出服
人生許多的錯誤、對立和衝突，源頭都是「只看到黑點」

第七帖：懺悔除罪，防非止惡
懺悔安定身心
從因諦著手，不在果諦徘徊
懺悔有助於自我肯定，除罪止惡

第八帖：睡覺是他的事，我在修禪用功
睡不著，太好了，我可以禪修
養成良好的睡眠習慣，卻不被習慣綁架
躺上床就開始用自己相應的禪修方法

總結
享受安詳自在的禪悅生活

推薦序
果如法師（祖師禪林創辦人）
王清峰（前行政院法務部長，現任中華民國紅十字總會會長）
林蒼生（前統一企業集團總裁、三三會顧問）
陳維熊（國立陽明大學外科教授、前醫學院院長、台北榮總直腸外科教授）
楊渡（作家、詩人，曾任中國時報副總主筆、中時晚報總主筆、中華文化總會秘書長）

作者序
感恩，不可思議的因緣

…………………………………………………………………………………
第一篇 禪修從心開始
不怕念起，只怕覺遲
菜市場殺人的故事
困住我們的是自己

禪修就是練心
泰國野豬足球隊的奇蹟脫困

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