名人推薦：

月經一姊凡妮莎

黑面蔡媽媽

蔡佩茹（RuRu）｜暢銷作家／專業瑜伽老師

——強力推薦

「骨盆腔是很神奇的，她是孕育全人類生命的初始寶地，女人光是好好照顧這裡就可以獲得身心靈的平衡。而現在有了這本書，還能線條變美麗，太驚人的發現了，大家一定要好好練習縮陰健身法喔！」——月經一姊凡妮莎

「只要學會這套縮陰運動，就能在日常生活中不知不覺的把體態調整回來，這麼好的方法怎能錯過！無論是少女或產後婦女甚至男性，都需要保養骨盆底肌，其實我自己平常連坐著的時候都會偷練喔！」——黑面蔡媽媽

PART 1

只要收縮陰道

就能持續擁有火辣曲線的祕密



收縮陰道＝將骨盆底肌向上提起



只要收縮陰道就能改善身形的祕密，在於讓陰道收縮的肌肉構造。在陰道的底部有著稱為「骨盆底肌」的肌肉，像吊床一般地支撐著我們的內臟。骨盆底肌的特徵是會進行反重力的縱向活動，「收縮陰道」指的就是將妳的骨盆底肌向上提起。藉由上提骨盆底肌，可以一併運動到有「天然束腹」之稱的腹橫肌、支撐脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜等四處深層肌肉。也就是說，光是收縮陰道，就能同時進行四處深層肌肉的訓練。運動會通過整個身體的軸心，到達妳的曲線、姿勢及呼吸等，能夠有效率地改善身形。



位於軀幹（身體核心）的橫隔膜、腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌，是位於身體深處深層肌肉的一部分。將它們比喻為房屋的構造：橫膈膜是屋頂、腹橫肌是牆壁、多裂肌是梁柱，骨盆底肌則是地板，可以稱作是一間「核心屋」。正確運動到這個藉由四處肌肉的連動來作用的核心屋，正是縮陰瘦身的基礎，同時也是祕訣所在。



◎多裂肌

支撐背部深處脊椎，讓姿勢維持穩定的肌肉。



◎橫膈膜

位於胸部和腹部之間，用來支援深呼吸的肌肉。



◎腹橫肌

介於肋骨下方與骨盆之間，呈帶狀包覆腹部的肌肉。



◎骨盆底肌

連結坐骨、恥骨與尾骨，支撐內臟的肌肉。



◎骨盆底肌群

位於肛門之前、呈八字交叉的肌肉，是骨盆底肌很重要的部分，也是被稱作「會陰」的位置。骨盆底肌上所有的組織與肌肉層皆在此交匯，肌肉的強度也集中於此。說「去感覺妳的陰道」的時候，就是要妳去意識星號處（★），並去感受穿過身體的軸心。



提起骨盆底肌就像是「將一束蒟蒻涼麵吸入口中」



如果突然叫妳「將骨盆底肌往上收緊」，應該會有很多人抓不到這種感覺。我常常叫學生「想成是用妳的陰道口去吸起一束蒟蒻涼麵！」蒟蒻涼麵有著滑溜溜的質感，如果沒有一口氣吸起來就很容易又滑下去，就是這種感覺。另一方面，因為它很柔軟，如果施力過度又會很容易斷掉。不要讓它掉下來、不要讓它斷掉，用咻地一聲吸起蒟蒻涼麵的感覺，從身體內側溫柔地將骨盆底肌向上提起，正是訣竅所在。順帶一提，在課堂上為了方便理解，我通常是用蒟蒻涼麵來說明；但一般也常用「從面紙盒中抽出面紙」，或是「從地板上捏起一條手帕」的例子來表現。我自己還會聯想到東京巨蛋城樂園的飛行傘遊樂設施，輕飄飄地浮起，又輕飄飄地降落。就像這樣，藉由陰道將身體內側輕輕地向上收緊、向下放鬆，用這種感覺來控制妳的骨盆底肌。



首先試著收縮陰道吧



多少能掌握骨盆底肌的感覺之後，就實際試試看收縮妳的陰道吧。

請一邊感受前面所說過的內容，試著以自然的狀態將妳的骨盆底肌向上提起。

首先去想像一束蒟蒻涼麵，將妳的陰道由下往上輕輕收緊，吸起它、別讓它滑下去。有感受到自己的陰道和身體現在是什麼感覺嗎？這股吸起的力量可以向上到多高呢？

PART 1

只要收縮陰道

就能持續擁有火辣曲線的祕密



收縮陰道＝將骨盆底肌向上提起



只要收縮陰道就能改善身形的祕密，在於讓陰道收縮的肌肉構造。在陰道的底部有著稱為「骨盆底肌」的肌肉，像吊床一般地支撐著我們的內臟。骨盆底肌的特徵是會進行反重力的縱向活動，「收縮陰道」指的就是將妳的骨盆底肌向上提起。藉由上提骨盆底肌，可以一併運動到有「天然束腹」之稱的腹橫肌、支撐脊椎的多裂肌、幫助呼吸的橫隔膜等四處深層肌肉。也就是說，光是收縮陰道，就能同時進行四處深層肌肉的訓練。運動會通過整個身體的軸心，到達妳的曲...

岸郁子醫師推薦文

為了讓現代女性今後也擁有美麗與健康

在生命循環之中，女性的身體會經歷幼兒．兒童期、青春期、更年期、性成熟期、更年期，然後邁入老年期等變化。在此之中，只要是女性，不管是誰都會希望自己能常保健康美麗。不管是哪個年齡層，每個人都期待自己能擁有美麗的容姿、常保青春，而且會想要透過減重讓自己瘦下來。

然而近年來，有不少女性為了實現這樣的期待，而損害到自己的健康。特別是強迫自己節食，不但會讓身體損失必要的營養，還會讓免疫力降低，導致重要的女性賀爾蒙平衡受到破壞。女性荷爾蒙的平衡一旦受到破壞，就很難恢復原來的樣子，我希望所有的女性朋友都能意識到這一點。

女性荷爾蒙不只有對懷孕、生產而言是必要的。不知道您是否曾聽過「骨盆器官脫垂」這樣的疾病呢？這指的是子宮、膀胱、直腸等位於腹部底部的內臟器官，因為支撐骨盆底肌群及骨盆底的肌腱斷裂或鬆弛，而導致器官和陰道一併位移脫落出來的疾病。一直以來，女性荷爾蒙都被認為與這些骨盆底肌、肌腱和陰道的支撐功能有著相當深切的關聯。

在過去被稱為「骨盆體操」的骨盆底收縮體操，最近似乎也進化出各式各樣的面貌。如果能藉由本書所介紹的縮陰體操鍛鍊骨盆底肌，進而強化骨盆的支撐組織，預防骨盆器官脫垂的效果也值得大大期待。此外，對運動不足的現代女性而言，如果能藉由這樣的體操調整身體的平衡，那麼即使不強迫自己減重，也能夠獲得理想的體態，這不也能成為一種令人喜悅的「覺察」嗎？

KISHI CLINICA FEMINA院長

岸　郁子

畢業於慶應義塾大學醫學系。擔任東京都濟生會中央醫院婦產科部長的同時，於東京銀座開設了KISHI CLINICA FEMINA女性專科診所。為了方便職場女性就診，在平日晚上或假日皆有開診。專業為婦科腹腔鏡手術、骨盆器官脫垂手術等，並活用相關經驗進行診療。

岸郁子醫師推薦文

為了讓現代女性今後也擁有美麗與健康

在生命循環之中，女性的身體會經歷幼兒．兒童期、青春期、更年期、性成熟期、更年期，然後邁入老年期等變化。在此之中，只要是女性，不管是誰都會希望自己能常保健康美麗。不管是哪個年齡層，每個人都期待自己能擁有美麗的容姿、常保青春，而且會想要透過減重讓自己瘦下來。

然而近年來，有不少女性為了實現這樣的期待，而損害到自己的健康。特別是強迫自己節食，不但會讓身體損失必要的營養，還會讓免疫力降低，導致重要的女性賀爾蒙平衡受到破壞。女性荷爾蒙的平衡一旦受到破壞...

前言：妳覺得控制飲食和改善姿勢，哪個可以讓妳瘦得更快呢？

妳可能會想：「改善姿勢？那之後再說吧。應該要先從控制飲食開始。」確實，只要在飲食上有所控制，體重就會掉下來，健身也能在一定程度上改變身形。然而，想要維持身形的話，以上這些習慣都必須長期持續下去才行。這可是相當辛苦的。站在教練的立場，我也曾感受過這樣的進退兩難；不過在我學習到改善姿勢的相關知識後，這樣的想法就為之一變。比起控制飲食跟硬派的肌肉鍛鍊，常保正確的姿勢能夠讓妳瘦得更快、更有效果。而要維持姿勢，不可或缺的就是「收縮陰道」。正因為陰道位於身體的軸心，只要起點的姿勢正確，就能夠調整妳的全身，讓身形有劇烈的變化。這不只能讓妳變瘦，還能夠讓妳輕輕鬆鬆擁有健康。

在本書中，我將詳細介紹收縮陰道並常保正確姿勢的訣竅，還請妳務必嘗試看看。

前言：妳覺得控制飲食和改善姿勢，哪個可以讓妳瘦得更快呢？

妳可能會想：「改善姿勢？那之後再說吧。應該要先從控制飲食開始。」確實，只要在飲食上有所控制，體重就會掉下來，健身也能在一定程度上改變身形。然而，想要維持身形的話，以上這些習慣都必須長期持續下去才行。這可是相當辛苦的。站在教練的立場，我也曾感受過這樣的進退兩難；不過在我學習到改善姿勢的相關知識後，這樣的想法就為之一變。比起控制飲食跟硬派的肌肉鍛鍊，常保正確的姿勢能夠讓妳瘦得更快、更有效果。而要維持姿勢，不可或缺的就是「收縮陰道」。正因為陰道...

Introduction
只要收縮陰道，就能大大改變妳的身體和肌肉
只要收縮陰道，就能解決妳的身體不適
前言
改變我身體的縮陰運動經驗談

PART 1
只要收縮陰道就能持續擁有火辣曲線的祕密
收縮陰道=將骨盆底肌向上提起
提起骨盆底肌就像是「將一束蒟蒻涼麵吸入口中」
首先試著收縮陰道吧
妳也會這樣嗎？檢查自己是否犯了常見錯誤
要確實運動到深層肌肉，就要「關閉」淺層肌肉
妳的身體是否能夠正確收縮陰道呢？
髖關節內旋的人無法正確收縮
讓骨盆位置與地板垂直，就能正確收縮
讓任何人都能正確縮陰的姿勢
進一步縮緊陰道的薦椎與大轉節訓練
給還是不知道怎麼收縮陰道的妳
妳的身體就像穿上了超緊身衣，所以必須「放鬆」！
放鬆和伸展，打造能夠自然縮陰的身體

PART2
首先，站上縮陰運動的起跑線吧
為了打造能縮陰的身體所需的筋膜放鬆運動
l 基本的放鬆
l 放鬆臀中肌
l 放鬆髂腰肌
l 放鬆腹斜肌
l 放鬆豎脊肌
l 放鬆股外側肌
l 放鬆腹直肌
l 放鬆胸小肌

PART3
讓妳不管何時都能進行縮陰運動的伸展操
如果不在站立時也能做，就沒有意義了
縮緊運動所需要的Yumico式伸展
打造站立時也能縮陰的柔軟胸椎
l 手臂開闔伸展
l 四足跪姿伸展
然後，再次嘗試收縮陰道吧

PART4
讓陰道24小時都維持收縮的陰道運動
讓收縮的陰道記憶住形狀
讓陰道持續收縮的縮陰行走
妳已經學會縮陰了嗎？最終檢查

傲人曲線擁有者不斷增加！
岸郁子醫師推薦文
結語

Column
01 騎腳踏車也能一邊做縮陰運動！
02 調整腳掌重心，才能維持正確姿勢
03 用球讓自己「隨時放鬆」

Introduction
只要收縮陰道，就能大大改變妳的身體和肌肉
只要收縮陰道，就能解決妳的身體不適
前言
改變我身體的縮陰運動經驗談

PART 1
只要收縮陰道就能持續擁有火辣曲線的祕密
收縮陰道=將骨盆底肌向上提起
提起骨盆底肌就像是「將一束蒟蒻涼麵吸入口中」
首先試著收縮陰道吧
妳也會這樣嗎？檢查自己是否犯了常見錯誤
要確實運動到深層肌肉，就要「關閉」淺層肌肉
妳的身體是否能夠正確收縮陰道呢？
髖關節內旋的人無法正確收縮
讓骨盆位置與地板垂直，就能正確收縮
讓任何人都能正確縮陰的姿勢
進一步縮緊陰道的薦...