Chapter／1

「享瘦步行法」的真諦在於「正確走路」

「走路」是日常基本動作，但很多人卻在不知不覺間養成不良習慣。也因為這樣導致肌肉不足、關節位置不正，而成為全身肌肉失衡的原因。戒除壞習慣，正確走路就是「享瘦步行法」的真髓。

走再多路也不會瘦、大腿馬鞍肉或小腿長蘿蔔……。

會引發這些情況的就是「不良的走路習慣」。

人體是相當精密的，原本走路應該是從頭頂到腳尖各部位彼此均衡配合，

但因為聽從了以往的走路法教學本所倡導的跨大步、手臂大幅擺動等方式，

而自行造成不自然步行方式的個案亦不在少數。

從下一頁開始所說明的4個動作，是走路法教學本中經常提及的「常識」，

但刻意進行這些動作時，體幹會隨著手腳動作搖晃，進而形成全身肌肉失衡的原因，

因此不得不慎。

筆直抬起腳尖，以腳跟著地

您是否因為刻意提醒自己「腳要往前跨」「從腳跟著地」，而在走路時筆直抬起腳尖、用力用腳跟著地呢？一走動時小腿前側就會感到疲累的人，多半都是用這種方式走路。

用這種方式走路時會過度拉直膝蓋。原本著地腳與後腳的膝蓋應該是微彎的，但是筆直抬起腳尖，膝蓋打直並以腳跟著地時會對膝蓋、腳踝與腳趾的動作造成妨礙。如此一來便無法順利運用關節，而形成只靠膝蓋下方拖著腳步的走路方式。

在這種姿勢下是無法如預期般順利前進的。為了往前進，反而必須用腳來帶動身體的動作，大腿與小腿因為這些多餘的負擔而導致肌肉發達，所以愈走腿就會變得愈粗壯。

除了穿高跟鞋以外，往前跨出腳時一般都會先從腳跟著地，因此著地時腳只需往前輕輕伸出即可，根本無需特別意識腳尖與腳跟的動作。

跨大步

由於步伐跨得很大時腰部也會跟著扭動，因此往往會被認為有助於雕塑腰線，但其實這項認知是大錯特錯的。跨大步行走時會造成腰部扭動，原本應該用到的髖關節或臀部的動作都因此受到限制，而無法有效率地往前進。除此之外，由於上半身隨著步伐扭動的緣故，整體姿勢會變得不穩定，著地時必須靠大腿外側來承受全身的重量。換句話說，臀部無法完全發揮應盡的作用，而大腿的負擔卻變多。因此大步走是很沒有效率的做法，只會讓腿變粗而已。

大幅擺動手臂

擺臂幅度加大時，會引起與大步走一樣的現象。由於體幹不必要地扭動，導致著地時的姿勢變得不穩定而對雙腳造成負擔。不信的話請大家試著將雙手交握在身後走走看。肩膀是不是會前後大幅晃動呢？不過，將手放開後手臂就會自然地擺動，肩膀的晃動與體幹的扭動情況也會減輕很多。也就是說，手臂會自然發揮擺錘的作用以維持體幹的穩定。大幅擺動手臂只會造成反效果，因此無須刻意為之。

模特兒台步走法

邊走邊扭腰還得保持一直線前進，著地時將膝蓋完全打直的模特兒台步，其實並非自然的行走方式。著地之際當膝蓋完全打直時，不僅大腿前側會不必要地出力，臀部也會往外搖，造成骨盆過度晃動。這種走法常見於受過美姿美儀指導的人，以營造搖曳生姿的效果。這樣的行走方式與其說是錯誤，倒不說是所求的目的不同。

NG

模特兒台步走法

走動時若不扭腰就無法走成一直線，因此骨盆會過度晃動，是造成大腿負擔的原因。請記住，模特兒台步就好比營造搖曳生姿效果的舞步那樣。

OK

享瘦步行走法

腳掌內側沿著寬約5公分的長直線外側行走。只需留意腳尖有筆直往前伸即可。這個走法能讓體幹維持穩定。

Chapter／1

「享瘦步行法」的真諦在於「正確走路」

「走路」是日常基本動作，但很多人卻在不知不覺間養成不良習慣。也因為這樣導致肌肉不足、關節位置不正，而成為全身肌肉失衡的原因。戒除壞習慣，正確走路就是「享瘦步行法」的真髓。

走再多路也不會瘦、大腿馬鞍肉或小腿長蘿蔔……。

會引發這些情況的就是「不良的走路習慣」。

人體是相當精密的，原本走路應該是從頭頂到腳尖各部位彼此均衡配合，

但因為聽從了以往的走路法教學本所倡導的跨大步、手臂大幅擺動等方式，

而自行造成不自然步行方式的個案亦不在少數。

從下一頁開...

每天進行「享瘦步行法」，身材會變得愈來愈曼妙！

「走路」是人人都會的基本功，卻掌握著瘦身的關鍵！

日常動作主要為「站」「坐」「走」，在這之中我認為對人類這種動物而言，「走」是最重要的動作。如同字面意義所示般，因為我們是「會動的生物」。

步行給人的一般印象往往是沒有運動經驗的人也能立刻著手的代表性有氧運動，是一種能夠消耗熱量促進體脂肪燃燒的方法。這個觀點並沒有錯。但是，若再稍微深入談到本質上的目的，「走」是雙足直立步行人類的基本動作，當我們能以正確的姿勢做到時，不光是腳，從腹部等體幹部位乃至手臂，全身上下都能獲得雕塑。

然而，覺得自己小腹凸、大腿粗，身體線條不漂亮的大多數人，都沒有做到「正確的走路方式」。從相反的角度來說，正確做到這個基本動作才算真正站上塑身的起跑點。我認為「正確走路方式」所帶來的效果是遠勝任何訓練的。

本書旨在幫助讀者矯正姿勢不正確的不良走路方式，並介紹全方位打造美麗身體線條的方法。就是將人人都會的日常基本「走路」動作，轉變為「瘦身走路法」＝「享瘦步行法」的訓練。

透過訓練打好基礎，日常行走就能變成「享瘦步行法」

本書所介紹的訓練法，以我身為運動指導員的觀點出發，含括了體幹與臀部等大肌肉至腳趾等小肌肉的鍛鍊內容。跟著每一週的主題完成調整訓練，就能解決妨礙「正確走路方式」的肌肉僵硬或關節歪斜等問題。只需4週，就能讓腹部往內縮、雙腿變直、雕塑出姣好的身體曲線。因此，我認為本書內容與一般只針對走路方式進行講解的走路法教學本是有所區別的。

若能從根本上調整走路方式，將日常步行轉變為有效率的運動，應該就能確切感受到身材日漸有所改變。只要學會享瘦步行法，光靠每天通勤或通學時行走就能鍛鍊出身體曲線便再也不是夢。拉長距離、加快速度會更有效果。因此，無須特意撥時間上健身房，或是進行特別的運動。

起來走走吧。

變美就從腳下開始！

每天進行「享瘦步行法」，身材會變得愈來愈曼妙！

「走路」是人人都會的基本功，卻掌握著瘦身的關鍵！

日常動作主要為「站」「坐」「走」，在這之中我認為對人類這種動物而言，「走」是最重要的動作。如同字面意義所示般，因為我們是「會動的生物」。

步行給人的一般印象往往是沒有運動經驗的人也能立刻著手的代表性有氧運動，是一種能夠消耗熱量促進體脂肪燃燒的方法。這個觀點並沒有錯。但是，若再稍微深入談到本質上的目的，「走」是雙足直立步行人類的基本動作，當我們能以正確的姿勢做到時，不光是腳，從腹部等體幹部位乃至手臂，...

導論……………………………………2

Chapter／1
「享瘦步行法」的真諦在於〝正確走路〞……………………12
走路法教學本的〝常識〞會讓全身肌肉失去平衡……………14
您是否曾發生過這些情況呢？導致腿粗的走路習慣NG警訊………………18
愈走腿愈粗？！探尋箇中原由！………………………………20
【1】 上半身姿勢不良…………………………………………20
【2】 骨盆傾斜，無法穩定維持在正確的位置………………22
【3】 髖關節僵硬，活動度差…………………………………24
【4】 膝蓋、腳踝等部位的關節歪斜…………………………26
【5】 無法流暢地轉移身體重心………………………………30
【6】 腳底、腳趾未能正常發揮功能…………………………31
何謂「享瘦步行法」？…………………………………………34
確認享瘦步行法的基本動作！…………………………………36
〈高橋瑪莉潤‧專文〉
〝能利用零碎時間進行的走路運動，對我而言是最棒的塑身方式〞……………40

（p.9）
Chapter／2
改掉以往的走路壞習慣！
享瘦步行法 4週訓練課程……………………………………42
改造走路方式之享瘦步行法4週訓練課程……………………46
每天都該進行的基礎伸展操……………………………………48
Basic
【基礎1】每日必做之髖關節伸展操…………………………50
【基礎2】每日必做之大腿前側伸展操………………………52

1st week 扭轉壞習慣…………………………………………54
【1】鬆緩大腿後側肌肉………………………………………56
【2】消除膝蓋下方的歪斜……………………………………58
【3】矯正重心轉移的方向……………………………………60
【4】矯正雙腳的移動方式……………………………………62
【WALK CHECK！】伸展大腿前側步行法…………………64

2nd week 提高穩定性……………………………………66
【1】穩定體幹……………………………………………68
【2】提升腰部周圍的柔軟度……………………………70
【3】鍛鍊腳底的外側縱弓………………………………72
【4】鍛鍊臀部深處的肌肉………………………………74
【WALK CHECK！】暫留大拇趾步行法………………76

（p.10）
3rd week 讓身體記住正確的動作………………………78
【1】讓腳踝的動作變靈活………………………………80
【2】鍛鍊臀部上方的肌肉………………………………82
【3】單腳站立強化平衡感………………………………84
【4】鍛鍊體幹穩固骨盆…………………………………86
【WALK CHECK！】輕跳步行法………………………88

4th week 身體學會維持正確的姿勢……………………90
【1】刺激身體側面，促進身體平穩不搖晃……………92
【2】踮腳尖站立保持身體穩定…………………………94
【3】強化腳底外側縱弓…………………………………96
【4】穩定腳步的後弓步運動……………………………98
【WALK CHECK！】骨盆步行法………………………100

〈森 拓郎‧專文〉
〝想變瘦的話，必須調整飲食內容，以及先「走路」再說〞………102

Chapter／3
幫助走路姿勢更正確、更優美的Q＆A…………………104

〈體驗談〉
透過4週訓練課程，成功瘦全身！………………………122

後記…………………………………………………………124

導論……………………………………2

Chapter／1
「享瘦步行法」的真諦在於〝正確走路〞……………………12
走路法教學本的〝常識〞會讓全身肌肉失去平衡……………14
您是否曾發生過這些情況呢？導致腿粗的走路習慣NG警訊………………18
愈走腿愈粗？！探尋箇中原由！………………………………20
【1】 上半身姿勢不良…………………………………………20
【2】 骨盆傾斜，無法穩定維持在正確的位置………………22
【3】 髖關節僵硬，活動度差…………………………………24
【4】 膝蓋、腳踝等部位的關節歪斜……………………...