▍情緒是雲， 你是那片天空

每一個思緒，

就像是划過眼前的雲彩，或說是短暫的氣象，

而你是天空，無論氣象怎樣變化，天空永遠在那兒，永遠不變。

過去這一年來，世界持續給我們加碼一連串的變化球，每天一起床就面對危言聳聽的新聞標題和疫情消息，身心長期處在備戰狀態，日常生活罩著一層隱憂，也難免會醞釀成焦慮。身邊不少朋友，雖然在網路上還是幽默風趣，但私下也承認，最近比較難控制自己的情緒，動不動就會感到低落、難過、消沉、害怕。

有個朋友說，最近總是不斷地在腦海裡重複想事情，整個人狀態變得很差，半夜會醒來，醒了又很難再睡著。我叫他試試「正念冥想」，但他說：「算了，這在情緒起來的時候完全不管用，根本不能放空大腦！」我想在這裡回覆這位朋友，同時向各位解釋一個對「正念」最常見的誤解。

其實，正念冥想並不等於放空大腦，也不是要排除負面思緒，反而些微相反—你不需要抗拒腦海裡浮現的任何念頭。在我的解讀中，正念（mindfulness）的「正」不是「正向」，而是「正視」。這個「正」的概念是，我們需要「正視」自己的念頭，而不是迴避它們。

當我們被一些事情觸發到、刺激到，導致情緒失控時，我們的狀態所帶來的困擾，很可能會超越激發困擾的事情本身。這種揮之不去的感覺，使我們整個人都深陷其中。而當我們想去控制情緒的時候，會發現它就像是一頭猛獸，占據了我們的思維。

這時候，情緒本身，就是當下最大的問題。

而理性的大腦總是慢吞吞地跟在情緒後面，甚至被拖著跑，此時就更不能用理性告訴自己：「暫停！」（Stop! Time Out! ）——因為根本做不到！這樣下去，反而會讓你整天處在感覺自己失控的狀態，很不開心。

我所推崇的正念冥想，是一個與情緒共處的好方法。但做的時候，別一直告訴自己：想法快躲開，念頭快消失……你必須先找一個「錨點」，也就是讓自己的專注力可以鎖定的對象。許多冥想技巧會要你專注在自己的呼吸上，或微微瞇著眼睛，呼吸時盯著自己的鼻尖，或當你徐徐吐氣的時候，專注在空氣通過嘴唇，那微微震動的感覺。

當你把所有的專注力都放在一個非常微小的、身體上的感覺時，你其實是處在一種高度專注的狀態。這時候大腦不是放空，而是有點像撐起意識帳篷的一根柱子。與此同時，很多思緒還是會不斷地進入腦海中；重點來了—在這情況下，請「接納」它們，不帶任何批判地接納。

你可能突然又會想起那熟悉的、不好的感覺，開始胡思亂想，但當這樣的雜念出現時，你要做的不是驅趕它們，而是在心裡對著每個念頭說：「OK，我看到你了。」專注力依舊放在錨點上。看著你的情緒，任憑它聚散，注意力卻不在那裡。

你會發現，即便一個念頭來勢洶洶，但當你說：「我看到你了。」然後再回到錨點上，這樣持續幾秒後，念頭就會像一團煙一樣自己消失了。

這是一個非常奇妙的感覺。長期練習正念的人這麼形容：「正念冥想就像是，當你盯著天空的某一個點，你會看到雲朵緩緩飄過面前，但是你並不專注在任何一片雲朵上。」

每一個思緒，就像是划過你眼前的一片雲彩，或說是一個短暫的氣象，而你則是天空，無論氣象怎麼樣變化，天空永遠都在那兒，永遠不變。因此，如果要求冥想時完全放空，就好比你希望抬頭看天空的時候，天空上空空如也，或期望著一陣強風，把所有的雲朵吹散，天空倏忽之間一片澄澈，但這顯然是不可能的事。

天上總會有雲，但你才是天空。接受這些雲，專注在呼吸和錨點上，等思緒慢慢飄過。你會發現，其實情緒的起伏並沒有那麼可怕，你也逐漸可以跟自己的情緒作伴了。

▍向更好的自己出發

一次次的冒險，為生命注入活力和能量；

在一遍遍的努力、突破中，

我們實現了更好的自己！

打開社群媒體，你會不會和我一樣，滑過一個又一個旅遊冒險故事？

那些踏過中南美洲雨林的步伐，深入原始部落記錄的鏡頭，還有描述海拔三千五百公尺的高山上，空氣如何稀薄到呼吸都要格外費勁的文字。

這些遠遊都帶著冒險因子，為旅人帶回一些老的時候可以下酒的回憶、故事。

螢幕另一頭的你是否也曾渴望來場冒險？渴望一趟看見壯闊風景的探險？甚至你可能已經在為自己策劃一場出走的壯遊。

「但人，到底為什麼會渴望遠行和冒險呢？」

可能是因為夢想，你在小時候曾經指著地圖說：「長大以後我要去這裡！」也可能是因為在挑戰體能極限的過程中，你感受到心理學家米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）所提出的「心流」（flow）——一種全心投入、專心一志、沉浸在當下的心理狀態。

這在在都顯示，一場真正以挑戰自我為目標的冒險不是因為旅人不珍惜生命，而是他們在追求著馬斯洛「人類需求金字塔」的最高點—自我實現。

出發，是為了更接近每個人心中想望的自己。

二○一八年，知名極地運動員陳彥博和遊戲橘子創辦人劉柏園、演員宥勝及兩位二十歲青年：林語萱、吳昇儒，一起用越野滑雪的方式，抵達地表最南端—南極點。

南極和我們所居住的地方，完全是兩個世界。

帳篷外是零下三十度的超級低溫，連帳篷內也是零下十八度的凜冽；時速百公里的暴風不間斷，每向前一步都要用盡吃奶的力氣；看似平緩的雪地中卻藏有著冰隙，一不小心就可能失足跌落深淵；空氣稀薄，幾乎等同於身處海拔四千公尺的高山，每吸一口氣都格外費勁。

除了體能挑戰，一趟冒險也考驗人的心理韌性。出發前他們必須徹底理解最壞的打算，聽著在這種極端情況下可能出現的風險和曾發生的狀況（比如：極地挑戰選手在零下五十度的環境下凍傷而需要截肢）。

即便如此，他們仍然堅持負重五十公斤前進南極點。

路程中，跌倒、疲憊、凍傷都是家常便飯，難上加難的是變化莫測的天氣：原本還是大太陽，短短幾分鐘內就可能天氣驟變，風雪大到很難看到前方的隊友。

經過三十天冰天雪地的嚴峻路程，他們終於攜手完成這趟極地探險！

陳彥博也替這場冒險下了個定義：「冒險的浪漫之一，就是找到改變的態度與決心，成為更好的自己。」

這趟長征南極是一場別具意義的冒險，至少之於長征隊員絕對是一個意義非凡的歷程。但每個人的體能、財務狀況都非常不同，難道一定要登上最高峰或穿越極地、沙漠才算是冒險嗎？

其實不一定。登山探險家梅特．沃爾克（Matt Walker）就曾分享他對於冒險的定義，不是非得要去到什麼人煙罕至之處。

冒險的核心意義是：一個人面對前方的未知，依然願意全心全意投入，並用一顆開放的心去學習及參與其中。

沃爾克也分享到，一個嘗試（無論上山下海抑或是每天的小探險）只要滿足以下五種元素，就足以稱作一場冒險。

1需要付出大量的努力

這些努力奠基於一個人能從更高、更遠的角度去思考：「我是誰」、「我想要如何生活」，還有「我可以為這個世界做些什麼」。

2全心全意地投入

冒險需要我們發自內心願意擁抱挑戰、朝成功邁進。但很重要的是，全心投入不代表盲目或魯莽地前進，而是我們有滿滿的信心和堅定的信念去面對迎面而來的挑戰。

3抵達終點前一切都是未知

如果結果能被預測，就不算是個冒險，那充其量就有點像坐雲霄飛車吧！很刺激，但依然不是場冒險。

想想看，生命本來就是充滿了不確定性啊！與其花時間抗拒這個事實、試圖掌控身邊所有事情的走向，不如坦然接受這個事實，然後享受這些未知的精彩！即便迎面而來的是各種變化和難關，但這些變動同時也為我們生命開啟更多可能性的禮物。

4面對逆境的彈性

冒險中一定會遇到困難。每個逆境都是一個機會，讓我們練習往後退一步，認知到身而為人就是會遇到一些彷彿電影裡才會出現、扯到不行的荒謬狀況。這些困難就是躲不開，那不如就擁抱、面對它，然後繼續往前走吧！

只要我們願意，都可以選擇用幽默感，笑著去面對、化解危機，甚至感謝這些逆境的出現。

5一路上的美好陪伴

有時候我們可以獨自去做某些事情，但冒險（甚至是一個美好生活）需要夥伴、需要團隊合作。因為擁有彼此的支持，我們的生命將會挖掘到更多的樂趣和值得感謝的事物。

冒險不是非得要你做極限運動或是什麼大膽的行為，它就是一種生活態度和你所選擇的生活方式。比如，面對一個舉棋不定的狀況（可能你想嘗試戶外攝影很久了，但遲遲因為器材費用而沒有開始），最後，你選擇勇往直前。

透過一次次的探險，為我們的生命注入活力和能量。而在一遍又一遍的努力、突破中，成為心中那個想望的自己、抒發對於生命的熱情！只要你願意，我們的每一天每一刻，都可以保持樂於接受冒險的狀態。

你把自己調整成冒險心態了嗎？祝福你我能透過一次次或大或小的冒險，逐漸成為心中更好的自己。

▍別被負評綁架

任何人都可能會碰到言語攻擊，

這時候請認識自己的「消極偏見」，

不要因為一個負評，影響了其他九十九個好評的肯定。

我有個網紅朋友，每次做直播都會有很多粉絲期待，他最近問我說：「你碰到負評的時候會怎麼辦？」

他說自己覺得很奇怪，平常得到一百個好評，都不覺得怎麼樣，但是只要看到一個負評，就會整個晚上睡不好覺。

其實我也是一樣，偶爾有人留言批評的時候（而且總是會有人留言批評），也是會很想要跟他們爭辯。

還記得不久之前，我講了一個心理學的溝通技巧後，就有人上來留了三個字：「外國人」。

看到這個實在讓我很氣憤。因為我講的心理現象是跨文化的，這份研究全世界都做過，也都被證實。而且，我認為當一個人這麼說的時候，基本上他已經把自己與我隔離開來，他覺得自己是「本國人」，跟我就是不一樣。無論他覺得我的理論是外國理論，還是認為我在國外長大，我就是個外國人。

這兩種假設都跟我想要給讀者的建議沒有任何關係，碰到這種人時，我就很想要與他爭辯。

但是我開始寫回覆的時候，心裡面又覺得很不公平：為什麼這樣的人，用三個字就可以耗掉我半小時的生命，殺掉我多少腦細胞，值得嗎？

一點都不。

真正值得的，是那些看了我的文章，因為獲得共鳴或是對照自己的生活時有了新感觸，上來留言跟我分享的朋友。這些才是真正值得交流的，不只是因為他們肯定了我的觀點，而是因為他們的回饋是有建設性的。甚至，如果有人很理智地提出相反意見，那也值得對話，因為可以在理性的辯論和推敲之中，讓自己的想法變得更嚴謹。

但是偏偏，就是有些人可以用幾個字把你搞火！為什麼呢？

心理學家說，人類都有所謂的「消極偏見」（negativity bias）。這個意思是，我們對於負面的訊息都會比較敏感，對於正面的訊息就容易習以為常。所以一百個好評雖然讓你開心，但只要有一個負評出現，哇！就能夠把一百個好評帶來的好感一筆勾銷，這是我們對於負面訊息的敏感度。

學者認為，消極偏見是因為負面訊息等於危險，而注意到危險，是我們的祖先、我們的祖祖先能夠生存下來的基本條件。

你想，哪個猿人能夠比較快看到草叢裡面有不尋常的動靜，拔腿就跑，那這個猿人就活下來了。他旁邊那位比較樂天的朋友，結果就變成老虎的午餐了。

於是，這個比較敏感的基因就能夠存活下來，傳宗接代，一路到了我們，還是保有這個對於各種危險和負面訊息特別敏感的特質，這就是「消極偏見」。

自從我認識了自己的「消極偏見」是一種根深蒂固的本能時，我就知道，不要被自己的本能牽著跑，做「對」的事情更重要。

對於那個網紅朋友，我也給他一樣的建議：「你應該要把你的精神和時間，留給那些值得的人—能夠讓你的思想和言語更成熟的人。不要讓自己降到酸民們的精神層級。如果你實在受不了，容易被負評影響的話，那就請助理或是找一個小編，先幫你把那些無理取鬧，或是純粹為了攻擊而攻擊的訊息過濾掉，篩選出值得你回覆的留言，哪怕是意見不同的，但起碼是有意願來溝通交流，而不只是來罵人的。」

當我們未來越來越常在網路上分享自己的生活時，不一定要是網紅，任何一個人都可能會碰到言語攻擊和負評。

這時候，我希望你可以記住這段話：認識自己的「消極偏見」，不要因為一個負評，影響了其他九十九個好評所給你的肯定，堅持做「對」的事情，把精神留給願意理性溝通的人。

▍情緒是雲， 你是那片天空

每一個思緒，

就像是划過眼前的雲彩，或說是短暫的氣象，

而你是天空，無論氣象怎樣變化，天空永遠在那兒，永遠不變。

過去這一年來，世界持續給我們加碼一連串的變化球，每天一起床就面對危言聳聽的新聞標題和疫情消息，身心長期處在備戰狀態，日常生活罩著一層隱憂，也難免會醞釀成焦慮。身邊不少朋友，雖然在網路上還是幽默風趣，但私下也承認，最近比較難控制自己的情緒，動不動就會感到低落、難過、消沉、害怕。

有個朋友說，最近總是不斷地在腦海裡重複想事情，整個人狀態變得很差，半夜會醒來，醒了...

致這個突如其來的平行宇宙

二○二一年元旦當天，身處於台北的超級寒流，被下個不停的雨悶壞了，我臨時起意：全家去南部一遊！

我們買了高鐵自由座，兩個多小時後就到了左營。高雄竟然是晴天，氣候宜人！我們迅速脫掉外套塞進背包，太太和孩子們都露出微笑。

我聯絡一位當地的老朋友，他也帶了家人出來。我好幾年沒見到他的兩個孩子，上次見面都還是小不點兒，現在念國中的大女兒已經亭亭玉立、小女兒活潑又鬼靈精怪，與我兒子川川一拍即合。我們兩家人坐渡輪去旗津，散步到一間海邊餐廳，坐在戶外享受著夕陽、音樂和美景。

我知道，去年對這位朋友來說特別地慘。在台灣住了二十幾年的他，原本計畫要帶妻小搬回美國。他們做了所有的安排，將房子退租、賣了車、辭了工作……然後新冠肺炎突然來襲，打亂所有的計畫。他們最後決定留下來，但一半的家當已經上了貨櫃船，飄洋過海了。

不只如此，有天他在家裡陪女兒玩，突然倒在地上翻白眼抽搐。幸好老婆在家，立刻幫他做人工呼吸並及時叫到救護車；後來確認是腦血管梗塞！不幸中的大幸，是這次的中風並沒有對他造成永久的傷害，但我們見面時，他還是看起來比以前緩慢一些。

坐著聊天時，老友說：大腦真是個奇妙的機器啊！對自己中風的整個過程，他竟然完全不記得，只知道上一刻在跟女兒下棋，下一刻就躺在地上，看著四周的醫護人員。那種感覺像是自己突然切換到另一個平行宇宙。誰知道？也許在另一個宇宙裡，他還在繼續跟女兒下棋呢？

二○二○這一整年，感覺真的很像進了某個平行宇宙。每天看著新聞畫面，令我難以置信，從小住了二十幾年的紐約市竟然變為空城，第五大道的精品店釘著木板，時報廣場的LED牆依舊默默地閃爍著，街上卻只有一兩個縮著脖子、快步走過的行人。

如果你向來有高度的規律感和控制慾，過去這一年應該特別難受，因為一切都處在未知的邊緣，似乎隨時都會失去控制。但話又說回來，什麼是控制呢？

控制，就是我們在意識下所做的決定。我們能控制天氣嗎？不行。但我可以待在連下了二十天雨、冷得發抖的台北，或帶著全家跳上高鐵，把自己移動到一個不下雨的高雄――――這是我能控制的。

即便是回到台北後，天氣還是陰雨綿綿，但我知道自己有這個選擇。光是知道這一點，就足以讓我的心情比較不受天氣的影響。

選擇權等於自由，而自由使人快樂。我們努力工作賺錢，不也就是為了給自己未來更多選擇權嗎？

但很可惜，許多人不是這麼過日子的。他們有很好的條件，卻把自己的生活搞得沒有條件。他們努力給自己打造了金籠子，驕傲地守著籠子，卻很不開心。聽他們抱怨，看著他們成為自己的情緒俘虜，你會感覺到他們的腦袋裡是一個充滿了風暴的平行宇宙。

要感受富足、自在，我們必須正視自己能夠控制什麼，以及無法控制什麼，並懂得善用自己的選擇權。那天坐在旗津海邊，看著無雲的天空，我很感謝自己有這個自由，並能夠採取行動。老友也覺得慶幸，自己雖然在一個不是那麼如意的平行宇宙，但起碼天氣還不錯。

我們的情緒就像天氣，每天都在改變，雖然有時不穩定，但也不會持續很久。就像是太多雲會讓人想曬太陽，太陽太大也會讓人想找地方乘涼，情緒是一種訊號，告訴我們該如何行動；我們應該聽取自己的情緒，但我們不等於自己的情緒。

哈佛大腦神經學者吉爾•博爾特•泰勒（Jill Bolte Taylor）博士說：人只需要九十秒來注意、識別，並讓一個情緒自動消散。下次感到不悅時，用九十秒鐘靜觀並識別自己的感覺（例如：我在生氣），就可以讓大腦的杏仁核冷靜下來，避免憤怒爆發，並幫助你恢復控制。

事實上，我們總是有選擇的餘地。當你認知自己的意識其實是情緒所發生的舞台，永遠比情緒更高一層，也就可以比較泰然地看待情緒本身。所以說：天上總有雲，但你是天空。

這本書的面向非常豐富，核心理念就是這個「選擇權」。下次當你覺得壓力大到喘不過氣、當事情並不如所願、當你覺得自己只想搥牆大叫時，請往後退一步、深吸一口氣，看看事物的本質，並知道所有的情緒都會過去。

辨識情緒之後，就採取行動來跟進吧！改變風景、轉換觀點、做個小實驗來微調生活，再看看會發生什麼。也許約個老朋友，坐在海邊餐廳喝杯飲料、敘敘舊、看著自己的孩子們在沙灘上跑著，然後心想：這個平行宇宙，還可以接受。

致這個突如其來的平行宇宙

二○二一年元旦當天，身處於台北的超級寒流，被下個不停的雨悶壞了，我臨時起意：全家去南部一遊！

我們買了高鐵自由座，兩個多小時後就到了左營。高雄竟然是晴天，氣候宜人！我們迅速脫掉外套塞進背包，太太和孩子們都露出微笑。

我聯絡一位當地的老朋友，他也帶了家人出來。我好幾年沒見到他的兩個孩子，上次見面都還是小不點兒，現在念國中的大女兒已經亭亭玉立、小女兒活潑又鬼靈精怪，與我兒子川川一拍即合。我們兩家人坐渡輪去旗津，散步到一間海邊餐廳，坐在戶外享受著夕陽、音樂和美景。

我知道，去...

第1章_Break／人生的破口，也是新生命的出口

鑿開自我的裂痕
十五分鐘，生死一線間
情緒是雲，你是那片天空
生活中必要的修練
痛點，就是認識自己的起點
別讓自己的善良變成內傷
人生就像觀看一場演出
對一切都說「好」
我們需要的不是極簡，而是鮮豔
當你的未來懸在空中時

第2章_Balance／失衡是必然，接受也是平衡

向更好的自己出發
健康的心理時間
「喜極而泣」是種平衡機制
有取，必有所捨
帕金森雜物定律
奇蹟的啟動儀式
上癮不可怕
所謂的男女形象
超常刺激理論
別被負評綁架
換個角度看日常

第3章_Feel／一起感受，不再一起寂寞

寂寞，為何而來？
人生苦短，所以要認真調侃
幸福感與性價比
帶一樣旅行禮物回家
少一點未知、少一點畏懼
建立感恩的腦迴路
聖誕幻滅的那一夜
善意謊言的甜美
將更多的心，放到每一刻
真正地聚在一起

第4章_Connect／每個人，都可能是貴人

讓巧合賦予意義
忠於自我前，先改變勢利眼
覺察自己的盲點
對話是學習，不是角力
有衝突，請好好說
用善意摧毀敵意
別認為你的好理由，就是他的好理由
刺激你的交友圈
君子之交淡如水
他對你好在哪裡？
人生的關鍵推手

第5章_Reboot／看見不遠處的那道光

何謂美好人生？
不怕失敗，只怕太成功
高明而委婉地說「不」
不要再當鴕鳥了
假如你無法管理時間
面對權威的最佳姿態
越厲害的人，越懂得低調
認清才能認同、認同才能認真
無所求，才能無所不有
爸媽，我在外面一切都好
勝利者的多重姿態

第1章_Break／人生的破口，也是新生命的出口

鑿開自我的裂痕
十五分鐘，生死一線間
情緒是雲，你是那片天空
生活中必要的修練
痛點，就是認識自己的起點
別讓自己的善良變成內傷
人生就像觀看一場演出
對一切都說「好」
我們需要的不是極簡，而是鮮豔
當你的未來懸在空中時

第2章_Balance／失衡是必然，接受也是平衡

向更好的自己出發
健康的心理時間
「喜極而泣」是種平衡機制
有取，必有所捨
帕金森雜物定律
奇蹟的啟動儀式
上癮不可怕
所謂的男女形象
超常刺激理論
別被負評綁架
換個角度看日常

第3章_...