【呼吸，最天然的法門】

今天是禪七的第三天。常有人形容：「禪七前三天度日如年，後三天快馬加鞭，最後一天一溜煙。」這次中階七，諸位至少都有兩次以上的禪七經驗，身心調適的時間應該可以縮短。此外，冬季禪期也比夏天好一點，夏天較悶熱，容易產生昏沉的狀況，而冬天的寒冷，通常使人保持清醒，是滿適合修行的。

壽、煖、識

一般而言，人的生命組成有三個條件：「壽、煖、識。」壽，是指一期壽命的長短；煖，是指所攝取的營養，以維持體溫、能量；識，是意識，特別指銜接前後生的第八意識。

壽，是屬於表現於外在——時間上的生命存在形式。居中的煖，主要是維持生命存在的營養，例如我們攝取適當的飲食，從中得到養分，這是比較粗的物質營養；比較細的營養來自呼吸，人體藉由呼吸，吸入氧氣而吐出二氧化碳，維持生命的根本運作。人可以一天不進食，甚至三天不進食，尚可生存，特別是印度有些斷食修行法，可長達一個月不進食，甚且以此為養生之道。但是一個人假若停止呼吸三、五分鐘便有致命危險，所以，呼吸是維生的第一要素。

一般常以「百萬富翁」、「千萬富翁」來形容身家財富，其實每個人最珍貴的身家財產是呼吸。正常人的呼吸，一分鐘約十六次，如果活到百歲就有八億次呼吸，八十歲則有六億五千次呼吸，五十歲也有四億次呼吸，因此「億萬富翁」是很普遍的。物質的財產用完了、失去了還可以賺回來，但是每一口呼吸卻是一去不復返。生命就在呼吸間，修行也在呼吸間，呼吸是最簡單、最直接的修行方法。

更內在的是識，或者稱為神識。一般以為，人死之後還有個精神體存在，叫作靈魂，佛教則稱作識蘊、神識，即是一種對自我存在執著的最內在構成。

身、息、心

生命的存在，除了由「壽、煖、識」組成，另一組對照是「身、息、心」。身是身體，相當於壽；息是呼吸，相當於煖；心是心理活動，相當於識。息，介於身與心之間。身體的狀況，隨時隨地會反應於呼吸；心理的狀況，也隨時隨地反應於呼吸。身體緊張的時候，呼吸會跟著緊張、急促；心理緊張，呼吸也會跟著緊張、急促。

當我們的身心處於緊張的狀態下，呼吸表現為淺、粗、短、急；修行得力時，呼吸則是長、細、緩、深。體驗呼吸時，當鼻息呼出，經過鼻端前的人中位置，我們會感受到一股微暖的氣息，這個身觸的所在，就是我們用功的所緣境，其他的身體感覺或者念頭都不是所緣境。在單一的所緣境上用功是很輕鬆的，而且觀呼吸的方法，很容易讓我們放鬆。此外，呼吸法是中性的，如果是念佛法門，我們可能還會生起仰仗佛菩薩來護佑、加被的意識，而觀呼吸則是中性的。如果方法用得好，會感到身心非常舒暢，一支香、一支香過得很快。

我記得早期在農禪寺打禪七，在禪七圓滿的第二天，正好是地藏菩薩誕辰，早課要唱〈地藏菩薩讚〉、誦地藏菩薩名號。我負責打木魚，打著打者，突然放聲大哭，木魚落地，人也倒在地上。大概是因為禪七修行的影響力還存在，覺得有一股力量從內在湧出，但是我又有點要抑制、不要讓妄想出現，就用佛號來取代妄想。這有點像百米賽跑，就看佛號與妄念由哪一方勝出。所以我就費盡九牛二虎之力高聲唱念佛號：「阿彌陀佛，阿彌陀佛，阿彌陀佛，阿彌陀佛……。」念到精疲力盡，有種準備要往生的感覺，什麼都不管了，最後就是念到手中的木魚掉了，人也倒地了。

後來我被抬進一間寮房，還是繼續念佛號：「阿彌陀佛，阿彌陀佛，阿彌陀佛……。」原來是四聲，後來變成一聲，當時的我已念到涕泗橫流，但還是不管它，繼續念佛。後來聖嚴師父進到寮房，對我說：「果暉，你現在不要念佛了，注意自己的呼吸。」我照著師父的話做，轉為注意自己的呼吸，漸漸地，心中的佛號停止了。

這個過程與呼吸有關。當時我已經念佛號念好一段時間了，呼吸是急促的，身體也處於很緊張的狀態。為了不讓妄念出來，真是用盡全身力氣念佛。當我聽到師父說「注意呼吸」，我照著去做，便發現呼吸一開始是急促的，漸漸轉為長、深，身體也比較放鬆了；之後，呼吸轉為緩、細，幾乎已感受不到呼吸，全身舒暢。有了這次經驗，我知道體驗呼吸是很好的修行方法。

解生命的渴

體驗呼吸是中性的法門，它可能不像念佛法門那樣具有吸引力，念佛念得好，可能進入念佛三昧，或是佛菩薩現前。觀呼吸是很純粹的中性方法，以至於有些人用上一段時間後，覺得沒有味道，就像喝白開水，除了止渴，變不出其他花樣來。其實白開水也有白開水的味道，修行正是為了「解生命的渴」，因為我們還未見到「本來面目」，所以透過修觀呼吸法，飲生命的「白開水」來解渴，這是一個入門方法。

當我們體驗呼吸而離開所緣時，常是因為覺得「白開水」淡而無味，想吃點巧克力、糖果、餅乾，變換一下口味，那就是散亂心。諸位不妨檢查每一支香，你們究竟是喝白開水的時間多，還是吃巧克力、餅乾、糖果的時間多？如果一支香下來，偶爾喝白開水，而常吃零食，表示這支香多在妄念、昏沉當中。

用觀呼吸法應該是很輕鬆的，只要觀呼吸進、呼吸出，但是有些人不容易用上，很容易就分心去找五花八門的零嘴解饞。如果覺得體驗「白開水」淡而無味，可以加上數目字，也就是數息。數息的時候，比較容易發現妄念、雜念，也是很好的方法。

但是有些人不數還好，一數就會控制呼吸，不容易用上力。這裡有個竅門，事實上很容易用。數息的時候，只數出息的這一段，入息的那一段不管它，知道就好。鼻息出來，接觸人中這個地方的時候，我們給它一個編號「一」，代表第一個呼吸。但是不要在頭腦想像「一」，或在心裡發出「一」的聲音，只是給它一個編號。技巧在哪裡呢？我們的原則是自然呼吸，等到呼吸剛出來一些些再數。不要剛開始出息就同時數數字，否則容易變成控制呼吸。有些人數得很緊張，因為怕妄念先出來，就先數數再呼吸，這樣的話會讓身體更緊繃，甚至全身抽筋。保持自然呼吸，知道呼息出來一些些，再去數數目字。

用數息方法會比體驗呼吸的方法稍微用力一些，因為數息需要給呼吸編號，體驗呼吸則是完全放鬆，不需要數數。體驗呼吸時，是將心念「止」於呼吸的所緣境，當「止」的力量還很薄弱，而妄念不斷生起，則要加強「觀」的工夫。「止」於呼吸是體驗呼吸；「觀」是知道自己在體驗呼吸。

如果是數息，從一數到十，「觀」是確認這個呼吸是一、是二，很輕鬆地知道與前面數字是連貫的、沒有斷掉。如果數著數著，覺得有點不確認、有些懷疑，這時不論數到哪個數字都要放下，再從一開始數起。還有，即使沒辦法從一數到十也沒關係，只能夠從一數到五、或是從一數到六，也不要氣餒，重要的是要肯定每個當下，數到五就是五，數到六是六，數字沒有跳來跳去、沒有懷疑。這樣的話，雖然沒有數到十，心也不煩不亂，多數時間仍處於用方法的正念上，漸漸地能夠數到十了，而這支香也會過得很快，因為你用上了數呼吸法。

修行就在呼吸間，呼吸在，方法就在，這是最天然的法門。

【止觀，為佛教的根本修行方法】

大乘佛法的慈悲屬菩薩戒學的範圍，因此戒、定、慧三學可說是修行任何大、小乘佛法的總綱。自印度原始佛教以來，「止觀」已成為佛弟子們的根本修行方法。《雜阿含經》卷十三說：「何等法應知、應斷？所謂無明 （avidya）及有愛（bhava-trsna）。何等法應知、應證？所謂明 （vidya）、解脫（moksa）。何等法應知、應修？所謂止（samatha）、觀（vipasyana）。」意即透過修行「止」，可讓我們離開貪著（有愛）而獲得苦的解脫；透過修行「觀」，可讓我們從沒有智慧（無明）而獲得智慧（明）。

「止觀」所開展出來的修行內涵，呈現兩大面向：

「止」，包括佛陀時代常用到的二甘露門——不淨觀及安那般那念（anapana-smrti）；廣則涵蓋南傳《清淨道論》所提到的四十業處——四十種的禪定修行方法。所謂「修止得定」，修定的成果包括共世間、外道的四禪八定，乃至佛教獨有的滅受想定（滅盡定），合稱為九次第定。

「觀」，是以「四念處」來觀察苦、集、滅、道的「四聖諦」——苦、集是凡夫十二因緣生命現象的生死流轉，滅、道則為超凡入聖的還滅解脫。廣則遍及全部三十七道品，都屬於「觀」的內容；略則為觀三法印或四法印，而四法印之內容即為四聖諦——有受皆苦是「苦」諦，諸行無常是「集」諦，諸法無我是修道的態度與原則，即是「道」諦，而涅槃寂靜是證空，為「滅」諦。所謂「修觀得慧」，修慧的成果，以小乘而言，主要是賢位的「四善根」與聖位的「四果位」；大乘則為「三賢十聖」的菩薩位，三賢為十住、十行與十迴向，十聖則為十地菩薩，而成佛才是究竟的果位。

在實修方面，因行者多執五蘊的身心為常、樂、我、淨四顛倒，故在修「止」的行持，佛陀最常教導弟子們以不淨觀對治、破除對身體的貪著；復以安那般那念，又稱為安般念、入出息念或持息念，用來對治、調伏內心的散亂；到了大乘佛教的漢傳佛教，則再加上慈悲觀、念佛觀等成為五種觀法，稱為「五停心觀」。修「觀」的方法，則最常觀名色（nama-rupa）——即觀五蘊身心（色、受、想、行、識）的苦、無常、無我、空。

【呼吸，最天然的法門】

今天是禪七的第三天。常有人形容：「禪七前三天度日如年，後三天快馬加鞭，最後一天一溜煙。」這次中階七，諸位至少都有兩次以上的禪七經驗，身心調適的時間應該可以縮短。此外，冬季禪期也比夏天好一點，夏天較悶熱，容易產生昏沉的狀況，而冬天的寒冷，通常使人保持清醒，是滿適合修行的。

壽、煖、識

一般而言，人的生命組成有三個條件：「壽、煖、識。」壽，是指一期壽命的長短；煖，是指所攝取的營養，以維持體溫、能量；識，是意識，特別指銜接前後生的第八意識。

壽，是屬於表現於外在——時間上的生命...

由於學術上的因緣，在二○○五年返臺之前，我在日本留學期間的研究，多以安般禪觀及止觀禪法為主；任教於法鼓文理學院期間，也經常將它應用於行門研修課程之中。二○一六年暑假，法鼓山禪堂執事法師，鑑於向來舉辦中階止觀禪七的機會並不多，故除了讓禪眾每天聆聽法鼓山創辦人聖嚴師父的止觀禪法錄影開示之外，也請我每晚分享禪修的觀念與方法。接任方丈之後，也曾為兩梯次的止觀禪七禪眾關懷分享。事實上，每次禪期中，我與所有禪眾一樣，都從聖嚴師父錄影開示的觀念啟發與禪修指導中，獲得許多的法益、法喜。如同師父所說：「人生的目的，在於不斷地學習和奉獻。」因此，我珍惜每到禪堂分享的因緣，也讓自己在禪修上能夠不斷地精進成長。

本書介紹的止觀禪法門與印度佛教等各系之止觀禪法皆略有不同，在第二篇「止觀溯源」的〈止觀的源流與開展〉一文中，有進一步闡述。我們的禪法教學系統，原則上是以數息觀或數數念佛為主的初階禪法為始，從而開展出兩支禪法的修習方向：其一，是往高階默照禪法之前，可先銜接中階止觀禪法；此外，往高階話頭禪法的中間則有念佛禪，而構成中華禪法鼓宗禪法之修學體系。

全書內容，分為「止觀禪修」、「止觀溯源」與「止觀默照」三大篇。

第一篇「止觀禪修」內容有〈止觀、慧觀與空觀〉及〈體驗呼吸修止觀〉兩章，是我在二○一六年暑假及二○一九年底，於法鼓山總本山禪堂所舉辦的中階止觀禪七期間，每晚為禪眾所做的勉勵關懷。

第二篇「止觀溯源」和第三篇「止觀默照」，共有五則文稿，前四則均為講座整理。講出的時間順序依次為：〈安般、止觀與頓悟禪法〉一文於二○一五年為美國法鼓山新州分會信眾所講，逐字稿由邱瑞珠、翁蕙洵兩位菩薩整理，原題是〈以安般法門為主的次第禪觀〉。〈實用易行的中華禪法鼓宗禪法〉一文於二○一九年八月為法鼓山法行會例會所講，原題是〈信仰、認同與凝聚〉。〈止觀與默照的會通〉及〈圓覺與默照〉二文，均於二○二○年間為法鼓山僧眾所講，前者的機緣是六月結夏期間的一次禪修關懷，後者為十月的一回早齋開示。〈止觀的源流與開展〉成文最晚，因考慮到有必要將我們現在的止觀禪法教學回溯到印度的佛世時代，因而簡要地將止觀學理在各關鍵時期的發展情形，進一步加以介紹。

本書各篇章，原始內容多為臨場機緣的禪法開示或禪修分享，從錄音檔逐字錄寫到文稿整理，要感謝許多義工菩薩以及法鼓文化同仁的協助才得以成就。然而從臨場應機開示到成書之間，仍有必要對文字、段落加以斟酌，故仍用了一些時間加以刪修成稿。

時序進入新型肺炎疫情流行的第二年，願以本書付梓功德，迴向疫情早日消除、世界和平，眾生離苦得樂。

釋果暉

二○二一年三月一日菩薩戒期前

於法鼓山方丈寮

由於學術上的因緣，在二○○五年返臺之前，我在日本留學期間的研究，多以安般禪觀及止觀禪法為主；任教於法鼓文理學院期間，也經常將它應用於行門研修課程之中。二○一六年暑假，法鼓山禪堂執事法師，鑑於向來舉辦中階止觀禪七的機會並不多，故除了讓禪眾每天聆聽法鼓山創辦人聖嚴師父的止觀禪法錄影開示之外，也請我每晚分享禪修的觀念與方法。接任方丈之後，也曾為兩梯次的止觀禪七禪眾關懷分享。事實上，每次禪期中，我與所有禪眾一樣，都從聖嚴師父錄影開示的觀念啟發與禪修指導中，獲得許多的法益、法喜。如同師父所說：「人生的目的...

自序

第一篇 止觀禪修
體驗呼吸修止觀
本來面目
多、少、一、無
呼吸，最天然的法門
以文火用功
有與無
放下什麼？提起什麼？
涓流充電

止觀、慧觀與空觀
運用緣起法修止觀
斷十二因緣「念」鎖
止觀的原理與原則
止觀與慧觀
鍊心
止觀與空觀
改變自己，影響他人

第二篇 止觀溯源
止觀的源流與開展
止觀為佛教根本修行方法
部派佛教的止觀修行
大乘唯識學系的止觀瑜伽行
天台止觀法門
漢傳禪佛教的止觀禪法
中華禪法鼓宗的止觀禪

實用易行的中華禪法鼓宗禪法
印度宗教和佛教
漢傳佛教的特色
實用易行的禪法
修學禪法、佛法四次第

第三篇 止觀默照
安般、止觀與頓悟禪法
禪修三層次
修行止觀的原理
止觀與定慧
以慧解脫原理修止觀
五停心「止」與四念處「觀」
以數息觀方便安心
定慧等持的頓悟法門

止觀與默照的會通
止觀與默照
四念處與默照
從量變到質變

圓覺與默照
浮生若夢
如夢初醒
知妄即離
離妄即覺

自序

第一篇 止觀禪修
體驗呼吸修止觀
本來面目
多、少、一、無
呼吸，最天然的法門
以文火用功
有與無
放下什麼？提起什麼？
涓流充電

止觀、慧觀與空觀
運用緣起法修止觀
斷十二因緣「念」鎖
止觀的原理與原則
止觀與慧觀
鍊心
止觀與空觀
改變自己，影響他人

第二篇 止觀溯源
止觀的源流與開展
止觀為佛教根本修行方法
部派佛教的止觀修行
大乘唯識學系的止觀瑜伽行
天台止觀法門
漢傳禪佛教的止觀禪法
中華禪法鼓宗的止觀禪

實用易行的中華禪法鼓宗禪法
印度宗教和佛教
漢傳佛教的特色
實用...