養成易瘦體質的關鍵密碼‧運動篇



● 養成易瘦體質的關鍵密碼：養成運動習慣

運動除了讓體態線條更好看之外，還有什麼好處呢？

理由一：飲食結合運動，才能有效削除內臟脂肪。

利用飲食變窈窕，內臟脂肪與皮下脂肪是以差不多的比例減去。而飲食結合運動，才能有效削除內臟脂肪這個影響我們健康的頭號殺手，內臟脂肪會引起胰島素阻抗、血糖耐受性不良、心血管疾病、第二型糖尿病、乳癌、大腸癌、中風、阿茲海默氏症、癡呆症。

內臟脂肪的指標，一是外凸的腰圍，二是脂肪肝，如果集滿這兩個勳章，就是身體健康正在拉警報。

理由二：穩定的運動習慣，才能避免復胖。

國外研究追蹤四千多名成功減重者顯示，能夠成功不復胖的人具有共同之處，其中之一是「穩定而持續的運動習慣」。

我們都不希望好不容易變窈窕之後，發生溜溜球效應或者復胖。一旦復胖，脂肪會變得更為頑固、更難減。不管給它什麼名字，「減肥」、「減脂」、「變窈窕」，這種麻煩事真的太麻煩了，如果無法一輩子一次就好，至少，把這次視為最後一次。

Q&A：運動搭配飲食調整感覺體重沒有什麼變化？

生酮或低醣飲食應該兩週就會有感覺，其減少的體重同時來自水份、脂肪與肌肉。如果急需上台、接受採訪、攝影之類，可以採用這個方法。

而運動的瘦身會減少脂肪、增加肌肉，大約要兩三個月才會有感，這時候用體重計無法區分重量來自脂肪還是肌肉。與其用體重計，不如去測身體組成，好好瞭解自己的脂肪量與肌肉量。

或者也可以一兩週固定拍照一次、量尺寸，包含腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍。藉由重訓的瘦身會看到這些尺寸逐漸減少，增肌的時候也會看到尺寸緩慢增加。

藉由運動來瘦身要很有耐性，一個月兩公斤是合理的進展。日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一甚至在《最強對症運動指南》裡認為：「一個月減重超過三公斤就是減肥失敗。」

我們不是一朝一夕變成今天的身材，要增肌也好，要減脂也好，給自己多一點時間。可以偶爾放鬆，但不要放棄。欣賞每個努力的當下，最終——妳會看到那個蛻變的自己。



● 養成易瘦體質的關鍵密碼：有氧運動與無氧運動不可偏廢

自從在心裡將運動提到跟飲食一樣重要的位置後，我每天都會安排至少三四十分鐘運動。一週肌肉訓練三至四天，慢跑二至三天，週日只做瑜伽或伸展。瑜伽可以舒展筋骨、放鬆身心。慢跑可以鍛鍊心肺、促使心情愉悅、紓解壓力。肌肉訓練有什麼好處呢？

理由一：無氧運動具有後燃效應。

長時間的健走或超慢跑屬於有氧運動，但衝刺跑步跑到上氣不接下氣，說不出話來，心率即進入無氧區間，屬於無氧運動。

針對肌肉操練的健身，不管是自重健身、負重訓練、阻力訓練，無法持續太久，亦是無氧運動。

高強度間歇訓練HIIT採取高強度運動與休息輪替組合數輪，心率在操練時進入無氧區間，休息時則進入有氧區間。

無氧運動不僅在運動時消耗熱量，還具有後燃效應。

什麼是「後燃效應」呢？

運動若達到無氧狀態，可以啟動身體的後燃效應（Afterburn effect），亦即運動後過攝氧量（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC）。之後即使運動停止，身體仍持續修復受損的肌肉纖維、提高氧氣消耗、燃燒更多熱量，可達十至七十二小時之久，結果總體燃燒熱量會高於傳統上長時間進行的有氧運動。

理由二：肌肉訓練能避免節食減重造成的肌肉流失，進而避免肌少症與相關疾病。

藉由飲食控制來減重的人，更應該將健身加入運動行程。因為節食的時候若不從事肌肉運動，大部分的減重會來自肌肉流失。

為什麼肌肉這麼重要呢？

隨著年紀增長，與運動相關的骨骼肌會持續減少，以致活動功能喪失、增加受傷風險，在醫學上稱之「肌少症（Sarcopenia）」。

超過三十歲後，肌肉就會以每年百分之三至五的速率流失。肌肉不足通常伴隨日常活動困難、新陳代謝緩慢、糖尿病、骨質疏鬆、術後併發症、慢性病、反覆住院、早逝等。Preethi Srikanthan等人於二〇一四年在美國醫學期刊發表研究指出：肌肉量能有效預測長壽與否，長壽的人普遍擁有較高的肌肉量。

肌肉訓練能夠將肌肉流失的過程減速或逆轉，進而保護身體的活動機能。

理由三：肌肉訓練可以增肌，進而消耗更多熱量。

躺在床上都不動的靜止狀態下，肌肉的熱量消耗為一磅一天消耗約六大卡，脂肪的熱量消耗為一磅一天消耗約兩大卡，肌肉的熱量消耗是脂肪的三倍。雖然絕大部分的熱量消耗來自體重占比僅百分之五至六的內臟與大腦，但我們無法增加內臟與大腦，卻能藉由肌肉訓練來增加肌肉，進而提高身體的代謝效率。

理由四：肌肉訓練可以養好骨質。

一回看到跑友分享，澳洲年長者接受骨質改善的方法居然是重訓，讓我大感訝異！原來重訓可以促進骨質新生、骨密度提高，改善骨質疏鬆，預防跌倒骨折，這也正好是熟年女性所需。

影片網址：https://youtu.be/lw8_DfUxaWc



● 養成易瘦體質的關鍵密碼：不能只練小腹肌，還要訓練大塊肌

社交媒體上的網紅一塊塊線條分明的腹肌羨煞眾人，然而想要擁有平坦的小腹，不能只是操練腹肌。

女性前五大肌群為大腿前側的股四頭肌、臀大肌、小腿、大腿後肌群、臀中肌，均位在下半身的臀部與腿部，總計約佔全身肌肉量七成之多，想要增肌的首選就是訓練臀部與腿部等大塊肌群，以增加代謝與後燃效應的角度來看，投資報酬率最高。

一如飲食均衡的概念，肌肉的訓練最好也能各肌群均衡進行。



● 養成易瘦體質的關鍵密碼：重視運動後補給

「運動後千萬不能吃東西，不然會更胖。」我從小就聽著這樣的都市傳說長大，每次游泳完，即使餓得前胸貼後背，就是不敢吃東西，擔心運動後的飲食抹煞了運動的努力消耗。

近幾年認真研究運動營養學，才知道這樣的觀念大錯特錯。

我在加拿大參加團體健身班，經過幾個月，大多同學都順利減脂增肌，只有一位正好相反，她的肌肉減少，脂肪增加。為什麼呢？大家的訓練內容一致，運動後的飲食多少會拍照互相交流。她的食量小，不愛吃肉，也沒有特別積極攝取植物性蛋白質，飲食呈現出以澱粉為主，蛋白質不足，食量也不足的狀態。

肌肉訓練會消耗肌肉內的肝醣，如果無法順利且充足的補給，肌肉持續在虧損狀態，即使進行重訓也無法達到增肌效果。肌肉量減少，基礎代謝就會減少，若再錯過三十分鐘內的黃金補給時間，熱量盈餘便傾向轉為脂肪。

運動前後補給守則

運動前需要

1. 碳水化合物：以碳水化合物作為熱量來源，一來可避免肌肉流失，二來也能幫助燃燒脂肪。

2. 蛋白質：欲減少肌肉損傷，最好在運動前三十分鐘攝取蛋白質。

運動後應該如何補給？

1. 蛋白質：負責修復肌肉的成長賀爾蒙在運動後三十分鐘達到高峰，這時補充蛋白質有助增肌。

2. 碳水化合物：運動後不僅要補充蛋白質，還需要碳水化合物幫助蛋白質進入肌肉，碳水化合物與蛋白質的比例為二至四比一為佳，三比一為黃金比例。

運動後的補給Tips

1. 運動後正餐可拆成兩份，三十分鐘內把握營養黃金時機攝取好消化的碳水化合物與蛋白質，蔬菜留到運動一小時後再吃，且應避免攝取太多脂肪。

2. 運動後三十分鐘內的碳水化合物攝取高升糖指數者，可增進補給效率。

3. 如果進行的是三十分鐘內的輕度有氧運動，比如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳，可不補給。

運動後便於取得的補給

● 碳水化合物與蛋白質2～4：1的組合。

比如無脂肪或低脂巧克力牛奶、運動專用蛋白粉、豆漿有糖或低糖均可、無脂肪或低脂優酪乳、雞胸肉三明治或魚肉三明治。

● 碳水化合物與蛋白質分開採買。

1. 易消化的碳水化合物：澱粉如吐司、飯、饅頭、飯糰、馬鈴薯、地瓜、燕麥等；水果如香蕉、莓果等；甚至使用蜂蜜、楓糖亦可。

2. 無脂肪或低脂蛋白質：雞胸肉、魚肉、蛋白粉、無脂肪或低脂希臘優格、無脂肪或低脂鮮奶、無糖豆漿。

Box：運動後補充茶葉蛋，好不好？

晨跑結束後，進便利商店買顆茶葉蛋，曾經是我的週末早晨儀式。您是否也跟我一樣覺得便利商店的茶葉蛋好方便？但這恐怕不是運動後補給的最佳選擇。

理由一：缺乏碳水化合物。

只補充茶葉蛋，而沒有補充碳水化合物，對運動後的肌肉修復不夠，長期下來會損耗肌肉。

理由二：脂肪比例太高。

茶葉蛋的脂肪比例太高，不適合安排在運動後補給。

運動後補給的脂肪占比愈低愈好，有助我們降低體脂率。最高不超過20至30%為宜。

理由三：蛋白質不足。

若只補充一顆茶葉蛋，蛋白質的量只有7.8克，其實不敷所需。



● 養成易瘦體質的關鍵密碼：每天投資自己至少三十分鐘運動

德國一位女性在五十歲時因為膝蓋痛看醫生，醫生建議她運動，於是她鼓起勇氣走進健身房。八八歲時她是女性學員的激勵泉源，是皮膚充滿彈性、體態輕盈、動作流暢的健身教練，納希達‧阿布登說：「我要告訴每個認為生活就是吃喝、工作、睡覺、忙到筋疲力盡的人，這是錯的，運動會讓你發現，生活的內涵要豐富的多。」

理由一、運動三十分鐘對維持體態有利。

2012年哥本哈根大學研究發現，每天運動三十分鐘比起每天運動六十分鐘的減重效果更為優異。

該研究將對象分為「每天運動三十分鐘組」與「每天運動六十分鐘組」，戴上心率檢測器，每天運動達到流汗的程度，經十三週後，「三十分鐘組」平均減少3.6公斤，「六十分鐘組」減少2.7公斤。

運動六十分鐘組傾向於吃得更多，因此減重成果反而不如三十分鐘組。

若以維持體態或者減重為目的，每天運動三十分鐘的效果足矣。

理由二、運動三十分鐘對健康有利。

2020年十二月，來自挪威的研究團隊在《英國運動醫學期刊》發表了一份研究，分析運動量與久坐時數對中老年人總死亡率的關聯性。

研究分析了線上資料庫、挪威、瑞典與美國共44370位40歲以上中老年人，並追蹤了4.0至14.5年，找出身體活動量與久坐時間對總死亡率的相關性。

依人數分成三組，久坐時間最短的三分之一為一群，中等的三分之一為一群，久坐時間最長的三分之一為一群，平均坐時分別為每天8.5、9.4、10.7小時。

活動量也是同樣分法。

活動量最少的三分之一為一群，平均每天運動2.3分鐘。

中等者，平均每天運動11.2分鐘。

活動量最多的三分之一為一群，平均每天運動34.3分鐘。

再以最高的活動量與最少的久坐時間為實驗組，分析其他組別比實驗組的死亡率增加多少。

結果在活動量最高組，久坐時間不具有統計學差異。

而在活動量最低組，亦即平均每天運動2.3分鐘，死亡風險和久坐時間明顯相關，分別是實驗組的1.65倍、1.65倍、2.63倍。

在活動量中等組，亦即平均每天運動11.2分鐘，死亡風險依久坐時間短至長分別是實驗組的1.38倍、1.34倍、1.44倍。

研究分析還發現，在久坐時數最短的組別（每天8.5小時），活動量中等者（每天平均運動11.2分鐘），其死亡率和活動量高的組別不相上下，同樣死亡風險最低。

該研究最後建議：

1.每天運動30至40分鐘，你就能進入活動量最高的勝利組，抵銷久坐危害，取得死亡風險最低的通行證。也認同目前WHO、英國、美國每週進行中等強度運動150至300分鐘的建議，認為這樣的活動量是足夠的。

2.每天久坐時間低於8.5小時，你就能進入坐時最少組別，只要每天運動11分鐘，就能和上述勝利組得到同樣效果。

理由三、利用運動三十分鐘索回對人生的主控權。

2020 年八月內政部公布臺灣人平均壽命為80.9 歲，將近五成民眾教育程度具有高等教育學歷，若以22歲作為進入職場起點，工作生涯佔人生超過五成。

如果不幸早逝呢？工作生涯佔人生超過六成，而且在臨終前可能還忙於加班。我一位大學同學就猝死於職場，給我一記當頭棒喝。

童年與求學時期，我們或許沒有太多選擇，等到進入工作生涯，若對每週時間單位進行微分，會發現三分之一時間在工作，三分之一在睡眠，剩下三分之一由其他各項活動瓜分：經營親情、維繫友情、投入興趣、投資健康、進修等等。如果能熱愛工作，享有良好睡眠，擁有關係良好、溫馨互動的親情與友情，有時間投入興趣，能固定抽出時間運動與健康檢查，甚至有餘力進修，這樣十全十美的人生何其美好？

但是人生不如意事，十常八九。工作不盡人意，或者難以樂在其中，三成的配分只能拿一半分數。年輕常爆肝熬夜，中年過後晚上睡不太好，睡眠大概勉強只拿一半分數。和家人難以交心，沒時間投資健康與運動，進修？想太多了！能和朋友享受美食與興趣大概是唯一分數全拿的大題。這樣一算，佔人生多數的時間裡，只拿到五十至五十五分左右的滿意分數。

「我好忙」、「我太累」，各種來自工作忙碌的理由讓我們無法開始運動。完全受到工作驅動的人生，累到放棄工作以外的所有活動，只能藉由深夜上網購物紓壓、週末逛街、享用美食與打卡獲得小確幸。這就是我們想要的人生嗎？

幾年前我不滿於現狀，但一時又難以改變，只好藉由減法生活哲學改變居家環境與日常行程。先一點一滴卸下不喜歡、不需要、不適合的選項，再一點一滴拾起過去放棄的、重要的、遺忘的東西。

多年過去，驀然回首，我發現每天運動三十分鐘就是索回人生主控權的鑰匙，這把鑰匙能開展骨牌效應，全面改變人生。當我對自己的人生具有主控權，運動有所選擇、飲食有所選擇，穠纖合度便是自然的結果。



● 養成易瘦體質的關鍵密碼：什麼運動最好？

收到來自臉書讀者各種不能運動的訊息或回應，包括：

● 擔心空氣污染環境下，戶外運動等同慢性自殺。

● 腳受傷。

● 腰不好。

● 臀部受傷。

● 沒時間。

我是這麼認為的：

● 運動比不運動好。

● 受傷就好好尋求專業診斷與接受治療，不要放著不管。

● 運動不是只有跑步，還有很多其他選項。

● 不運動、亂吃甜食和含糖飲料才是慢性自殺。

● 別再找理由來阻止自己運動，要找動機來激勵自己運動。

● 找出自己喜歡的運動，因為只有自己能為自己的健康負責。

從事肌肉強度訓練有助增肌。

高強度間歇運動HIIT有助減脂。

健走有助紓壓。

有氧運動能有效提升耐力與心肺機能。

瑜伽有助提升柔軟度。

不同的運動能帶來不同的好處，像飲食均衡一樣，運動也能均衡安排的話，就不會因為單一理由而被迫放棄運動，會有其他得以取代的選項。

沒有時間運動？可以選擇高強度間歇運動HIIT，以便節省時間。

不便出門運動？可以選擇居家運動行程，只需要一張瑜伽墊就能進行徒手自重健身，或者兼具有氧與無氧運動特性的高強度間歇運動HIIT，或者選擇能增加柔軟度的瑜伽。

加拿大有一位熱愛運動的名人Terry Fox在罹患癌症後，決定從加拿大東岸跑到西岸，一邊為癌症基金會募款。忍受癌症疼痛且裝著義肢的他，每天都跑一場全馬的距離。雖然他最後因癌症病逝沒有完成義舉，但至今每年加拿大學童都會在紀念日時慢跑與為癌症基金會募款。

我們可以不用那麼利他，可以不用這麼偉大。

只要好好做到找出激勵自己運動的動機，而非阻止自己運動的理由。



● 養成易瘦體質的關鍵密碼：什麼時候運動最好？

不同時間運動，能帶來不同的好處。每個人的時間表不同，甚至同一個人在工作淡旺季時間表也不一樣，找出自己最方便運動的時間，不管何時運動，都對身體有益。

早晨運動減脂佳：

睡了一夜醒來，身體正處於輕燃脂狀態，這時候運動可加速燃燒脂肪。

早晨在體溫低、血糖低、環境溫度低的狀況下，應於運動前適度補充熱量、水分，並做好暖身，以免暈眩昏倒。別忘了運動後三十分鐘內確實補給，才不會流失肌肉。

上午運動增肌佳：

睡飽吃飽曬過太陽，上午皮質醇與睪固酮持續維持高檔，有助分解營養、修復與增長肌肉組織，還可全面提高整日的代謝。

下午運動增肌力：

傍晚運動，尤其是針對肌肉的健身或重訓，能顯著降低皮質醇，增加睪固酮和皮質醇比例，肌肉合成效果好，也對力量提升最有效率。

晚間運動能紓壓：

晚間可採取溫和的運動有助紓壓，更容易入睡，睡得好有助提升瘦素分泌，進而維持窈窕。睡前兩小時應避免運動，以免刺激交感神經，造成精神亢奮，不易入睡。

養成易瘦體質的關鍵密碼‧運動篇



● 養成易瘦體質的關鍵密碼：養成運動習慣

運動除了讓體態線條更好看之外，還有什麼好處呢？

理由一：飲食結合運動，才能有效削除內臟脂肪。

利用飲食變窈窕，內臟脂肪與皮下脂肪是以差不多的比例減去。而飲食結合運動，才能有效削除內臟脂肪這個影響我們健康的頭號殺手，內臟脂肪會引起胰島素阻抗、血糖耐受性不良、心血管疾病、第二型糖尿病、乳癌、大腸癌、中風、阿茲海默氏症、癡呆症。

內臟脂肪的指標，一是外凸的腰圍，二是脂肪肝，如果集滿這兩個勳章，就是身體健康正在拉警報。

理由二：穩定...

【自序 】

從心靈出發的「健法」生活，只要開始，永遠不遲！

這本書說要寫減醣實踐心得嗎？這只是其中一部份。

說要寫健身心得嗎？這也只是其中一部分。

說要寫自我成長嗎？這也是其中一部分。

我想延續上一本書《小雨麻極簡育兒提案》，更深入來寫減脂實踐篇如何安排飲食與運動，以及身為年過不惑之年的媽媽如何追尋自我，同時兼顧家庭。

簡單來說就是把「減法」生活改成「健法」生活，分享從心靈出發的「健食、健身也健心」。

忠實讀者都知道小雨麻是個遍覽群書且身體力行的實踐者，我一旦設定目標，就會一股腦地勇往直前。

我曾經瘋狂迷上馬拉松，甚至還參加了專業的訓練課程，可是每次拍照看起來還是覺得不夠好看。

曾經實踐生酮、減醣、輕斷食、間歇性飲食，將體脂減到百分之二十至二二之間，可是一經儀器檢測，卻得到肌肉過少的評價。

曾經瘋狂重訓，每天都在不同部位的肌肉痠痛中度過。

超過一六〇公分的我也曾經將體重減至四字頭，生理期開始不準，讓我一直追問外婆與母親的更年期幾歲來，而且皺紋變得明顯。

每一次我仔細傾聽身體的聲音，慢慢調整運動與飲食策略，有時候向右靠攏，有時候向左靠攏，讓自己處在愈來愈舒服的狀態。

終於，二〇二〇年一月初在醫院全身健檢得到的結果，達到了脂肪與肌肉量都是標準的狀態，脂肪肝已經徹底離開我，心肺很理想，當然生理期也很準。

上面提及的這些是我從二〇一五年開始進行至今所經歷過的經驗，各種運動與飲食減肥法各有其優點與缺點。

算起來，從起點，也就是推著娃娃車開始健走至今已經超過五年了，醫學上定義「不復胖」時間是五年，這五年讓我從跑不動的大媽，變成身體年齡相當於二十六歲的女孩。

「告訴妳，一旦生過兩個孩子，身材就回不去了。」曾經有人這麼警告我。

這句話給予我莫大的反相激勵。

我想證明：有為者，亦若是。

個人覺得我非常適合分享實踐經驗，究竟我如何走上這條路？明明孩子都像無尾熊在身邊環繞，我怎麼煮？怎麼吃？怎麼動？怎麼愛自己？怎麼樂在其中？

我準備好要開始說故事了，歡迎各位搬板凳來聽小雨麻講古。

附圖是小雨麻開始經營部落格與臉書至今的最大尺度。更早以前非常不愛拍照，所以固定記錄體態的照片只有這三年。

我的故事

圖左是出第一本書時，出版社為我拍的照片。二〇一三年，六十一公斤，生過一個孩子。

圖右是出第三本書時，為採訪試裝拍的照片。二〇一八年底，五十一公斤，生過兩個孩子。

必須承認我從大學畢業後就沒有運動的習慣，有時候覺得自己怎麼一直胖胖的？但也不想做什麼改變。

每次站在糕點店前猶豫不決，當時的男友，現在的另一半會說：「如果妳擔心發胖，那就不要吃甜食就好啦！」

「就是因為愛吃才會有這樣的煩惱啊！」

不過為了能漂亮的穿上婚紗，當時的確也透過低熱量飲食與持續慢跑，讓自己減到五十二公斤。

婚後幸福肥不是假的，它來得悄無聲息，不知不覺我多了兩公斤。

接著第一次懷孕以小產終結，為了調養身體，不知不覺又多了兩公斤。

生了小雨為了有豐沛的奶量，盡我所能吃下所有滋補。

媽媽提醒：「為了身材，要節制一下喔！」

我說：「為了把小雨養好，我願意付出一些代價。」

再次不知不覺多兩公斤。

陪著孩子成長如此美好，我沉浸在帶著孩子到處旅行、吃吃喝喝的閃耀氛圍，急切想要為小雨介紹世界的光芒與魅力。有一回從美食之都香港回來，突然驚覺再一次，兩公斤，Get！

出版第一本書時，大約也是懷小風初期，第一次產檢站上體重計，我揉了揉眼睛，「沒看錯吧！？」居然是六十一公斤。

看到出版社為我拍的照片，我安慰自己：「這樣看起來才夠格稱之為料理家。」猜想讀者看到我的福態，應該也會覺得這些食譜都是很好吃的食譜。（？）

生了小風之後，歲月持續靜好，雖然忙碌，心靈卻有說不出的空虛感。隱約感覺有些事情不太對勁，但是找不出它在哪裡。

以前聽過：「當你閱讀超過一千本書，人生必然隨之改變。」

在孩子熟睡的深夜或清晨，我經常鑽進部落格裡，敲打記下每個翩然來到的感人片刻，也盡可能抓緊每個空檔廣泛閱讀，我的婆婆曾經為此驚訝：「哇！妳真的是手不釋卷。」

山下英子的《斷捨離》和近藤麻理惠《怦然心動的人生整理魔法》，應該是在關鍵時刻打開我另一扇人生之門的鑰匙，大概這兩本就是我的第一千本書。

突然間自我察覺雷達打開了，我得以看見每一個行為後的終點。

我到底想要什麼樣的人生？

想要什麼樣的自己？

「二十歲的樣貌來自父母，四十歲的樣貌來自自己。」

以終為始。

終於在二〇一八年底，重新穿上了高中制服，這一年正好是我的四十年華。而自高中就開始糾纏我的脂肪肝，總算遠離。

如今我是建築師、親子作家與講師、華語老師，寫了三本媽媽書，而這是我的第四本著作。參加過馬拉松訓練課程和健身課程，跑過幾場馬拉松。每天固定安排四十分鐘運動，一週重訓三至四天、慢跑一至兩天。週末嗜好是瑜珈、彈琴或畫畫。

這些都是我一邊帶著孩子、一邊精挑細選，一顆一顆收集而來的自我實現寶石。我以不放棄的態度，拉長時間，換取機會。

此刻我好想穿越時空到過去感謝自己：「謝謝妳，從來沒有放棄過我。」

即使人跑到了加拿大，在健身課堂和英文課堂上仍是媽媽圈的風雲人物，來自不同國家的媽媽同學們都來問我怎麼維持身材？如何辦到？

健身同學說：「最愛看妳的健身動作。」

教練跟別人介紹我：”She is a tough lady.”

誰知道呢？我曾經是跑不動的大媽呢！

妳呢？妳想要什麼樣的自己？

我的跑者之路

我們的人生一直擺脫不了數字。

學生時關心分數，上班後關心薪水，中壯年關心各項身體健康指標。

年輕時討論的三高是高收入、高學歷、高身高。

中年後討論的三高是高血壓、高血脂、高血糖。

在這樣的環境中生活了數十年，然後自己成為母親，再見到同樣的環境被複製在下一代。

那時候我覺得好累。

知名跑者Emil Zatopek 有句名言——

「如果你想跑步，跑個一英里就好；如果想體驗不一樣的人生，那就跑場馬拉松。」

“If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.”

正好一位媽媽好友邀我參加數個月後的十公里路跑，另一位媽媽好友開始在傍晚到鄰近操場運動，我說：「好吧！我也來試試看。」

於是拖著已經僵硬十年、沈重不堪的身體，加上載著小風的娃娃車，從走路開始，每天運動一小時。就這樣，兩位媽媽和一部娃娃車，週一到週五的傍晚五點，準時出現在運動場。

因為有同伴、有目標，我們真的一週運動五天，持續了好幾個月，直到順利完賽。

而運動內容也從推著娃娃車走路，到推著娃娃車健走，到我抱著小風走走跑跑，到後來另一半會中途來接走小風，讓我開始拉長跑的距離。

人生第一次的十公里路跑可說完全改變了我的人生觀。

那時並沒有經歷跑者圈流傳的「痛苦並快樂的跑著」，我全程都很痛苦，身體如此沈重，喘不過氣來，走走跑跑，明明我這麼努力，為何前頭還是黑壓壓一片人山人海？我只感受到挫折、沮喪與壓力。

即使如此，完賽這件事仍然帶給我極大的成就感。

而且我突然發現，這麼挫折且即將步入中年的我，仍是人山人海的中間值，原來也沒有想像那麼糟。

那麼，我那「糟透了！」的感覺是什麼？

大概是我身體太差了，要再練練。

我們三位媽媽攜著三個家庭，決定再次征戰數個月後的十一公里山路鹿野馬。練跑過程中，三位媽媽經常在Line上互相鼓勵，分享練習的紀錄。

每個聽見我開始跑步的親友都擔心極了：「⋯⋯已經不年輕了⋯⋯小心妳的膝蓋。」我的同溫層只有我們三位媽媽互相取暖，其他人都是潑冷水居多。

跑步真的這麼容易受傷嗎？有沒有預防的方法呢？

我開始找各種跑步書來看，自己從博客來買、從二手書店買、從圖書館借，我看了當時所能取得的每一本跑步書。

為了學習更正確、精確且適合我的跑步知識與姿勢、裝備，甚至參加了馬拉松訓練課程。

雖然跑得很慢，被分在速度最慢的組別，可是在這裡拓展了我的跑步同溫層，也認識幾位年紀比我更大，或者比我更忙碌的跑友，我開始知道年齡和時間都不是問題，也學習到如何降低受傷的機率、如何與痠痛和平共處。

結業時，我的五公里從四十分鐘進步到三十三分鐘，更棒的是，認識了像我一樣的媽媽跑者——小嘉，我們約好更上一層樓，共同挑戰接下來幾場二十一公里以上的半程馬拉松和超半馬。

「我好擔心啊！不知道能不能跑完呢？」

跑友土豆仁說：「不用擔心！馬拉松是心理運動。」

頓然醍醐灌頂，這豈不正如我的堅持：「以不放棄的態度，拉長時間，換取機會。」

上完這系列課程，我才突然明白第一次參加路跑時「糟透了！」的感覺是怎麼回事。

原來我一直在人生中追求各種數字的名列前茅，但是在運動的世界裡，名列前茅意味著天賦、長久的訓練、堅定的意志、堅實的後援團隊、正確的專業知識，有時候還需要天時地利人和，即使我們課堂的兩位教練是高雄馬冠軍，他們在世界各地征戰仍面對各種挑戰。

世界上沒有永遠的名列前茅。

我突然放下了心裡的重擔，那沈甸甸從很小的時候就開始壓迫著我的數字壓力，霎時像孩子吹出的五彩泡泡，「啵！」一聲，在藍色的天空背景下，無聲無息化為幾粒水珠，消失不見。

接著我以周跑量二十五公里開始，慢慢進步到到周跑量四十公里，運動習慣也在不知不覺中養成，身體狀況大幅改善，心情總是很愉悅，後來只要連續休息兩天，就會渾身不對勁。

終於，我也能享受慢跑。

我享受每個在慢跑時的耳根清淨與獨處時光，相信那是所有幼童母親的奢侈。

我享受每個跑後的思緒清明與心情愉悅，那是因為腦內啡的緣故。

我享受慢跑帶來的大汗淋漓與消化通暢，連帶鼻子過敏都改善了。

不曉得你們都怎麼犒賞自己？

寫完第二本書時，參加馬拉松訓練課程就是我給自己的犒賞。

每次前往訓練場地，我總是滿懷期待、精神抖擻，相信會離目標愈來愈近。

那麼，我的身體究竟有什麼變化呢？

體重沒有明顯改變，但是感覺鬆鬆軟軟的肚皮逐漸變得緊實。

健康檢查時，驚覺傳說中長跑跑者的「節能模式」發生在我身上，是我最振奮的時刻。

一般人的脈搏每分鐘七十二下，我坐著測量到的脈搏五十幾，躺著測到的心率只有四十幾，那表示我的心肺能力大為提升。

另一個明顯的改變是，在高鐵站與捷運站不用再跟人家擠電扶梯，即使跑步上下階梯，仍然腿不痠、氣不喘，這感覺極其美好。

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記得大學時系主任張嘉祥教授曾經鼓勵我們：「我相信有一天只要你們想做，不管什麼都可以做得到。」

在此也將這句話借花獻佛給所有讀者：

我相信妳們不管什麼都可以做得到。

我的重訓之路

「妳要再多吃一點，手臂至少要像她們這樣才行。」

記得剛開始找教練重訓時，教練指了一旁兩位女性跟我說。我一看大驚！她們的手臂和我的小腿一樣粗。（如圖）

肌肉量不夠到底有什麼問題呢？待會分享我的經驗給妳聽。

跑步如此美好，然而體態和體重卻沒有太大的變化，加上跑步書和教練都提到核心肌的重要性，我開始有一搭沒一搭的核心鍛鍊。

有時候試這個動作，有時候試那個動作。

有時候試這本書，有時候試那本書。

常常覺得動作不是太難，就是做了沒有感覺，再不然就是無法像作者投入那麼多時間。

妳知道的，媽媽自己的時間很難擠出來，如果我有這麼多時間，絕對要找回姊妹淘好好敘舊，可是姊妹淘常常也在家庭與工作間奔波。

直到遇見《妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫》，覺得這些動作對我不會太難，而且只要有一張瑜伽墊就可以進行，隨時都可以做，每天只需要三十分鐘左右，這些條件都很適合我。

除了早餐之外，我也跟著書中的低醣飲食建議執行。大約兩個月後，就覺得體態大幅改善，但體重開始停滯，於是再轉向生酮飲食，體重又再次下降。

這三個月間，我的體脂減至百分之二十至二二，少了整整五公斤的脂肪。腰圍少了十公分，褲子小了兩號，衣服尺寸從L變S，穿內衣終於不用像香腸那樣被擠壓出一串串的肥肉。

也在這時候，我有了慢跑過度會流失肌肉的觀念。這才恍然大悟，莫怪我們馬拉松教練每天都要做高難度捲腹一百下。

初期投入慢跑時，只想要自己瘦下來，肌肉什麼的對我來說太遙遠了。

心裡開始出現問號，不知道從健走到習慣慢跑的這兩年，我流失了多少肌肉呢？

同一時間，生理期開始不準，不是很久不來，就是太快來。在《脂肪的秘密生命》這本書提到脂肪對女性的重要性，一旦體脂低於百分之二十二，女性荷爾蒙與生理期就會大受影響。

據說更年期之前也會開始亂經，可是不會太早嗎？我開始追問媽媽和外婆的更年期幾歲來，因為種種資料顯示，這樣的體質來自遺傳。

我又開始自問，想要什麼樣的自己？

健康的自己？

還是瘦瘦的自己？

答案是前者。

家庭、財富、自我實現、人際關係等等都是加法，只有健康是乘法，擁有健康便是以上總合乘上「1」，失去健康便是乘上「0」。

這概念寫成算式如下：

人生=（家庭+財富+自我實現+人際關係）x健康

我開始不那麼嚴格限制飲食，運動有時候也做些調整，每個月觀察生理期，找出適合自己的狀態。

徒手重訓一陣子後，加入兩公斤啞鈴，雖然對很多「巨巨」來說是很小兒科的重量，可記得剛開始加啞鈴的時候，我臉都猙獰了起來。

搬到加拿大後，自己練了一陣子，聽說有開給媽媽們的健身課，我也跑去報名了，每週兩次，每次一小時，一群媽媽一起運動帶給我無比的歡樂。課堂上也定期測InBody，我的脂肪量適中，但是軀幹部位的肌肉量不足，猜想這是因為已經長跑了兩年吧！

肌肉量不足有什麼問題？

就是一旦發生什麼事的時候，身體無法保護自己。

一年冬天我在雪地上滑倒了，結果躺了一個多月。

這是我流失肌肉付出的代價。

女性的荷爾蒙和男性不同，增肌沒有想像容易，對中年女性難度又更高。我開始跟著教練上一對一重訓課，每週二至三次，每次一小時，每次上完都會經歷頭暈目眩、加強版的肌肉痠痛。

已經適應的低醣飲食則改為碳循環飲食，在重訓日的運動前後都吃足夠的蛋白質與碳水化合物，可是到底怎樣算足夠呢？教練給我的建議份量超乎想像，我根本吃不完，直到後來我決定反正舉凡重訓日，放膽吃就對了。

終於在這樣的策略下，我的脂肪和肌肉同時達到了標準值，生理期也很正常。

啊～原來這就是適合我的模式啊！

也許受天秤座影響，我一直追求平衡，家庭與工作的平衡、家人與自我的平衡，在追求體態上，終於也找到了我的平衡點。

我也擺脫了「瘦即是美」的思維，不再一味追求低體脂，而是追求「穠纖合度」。

也許這就是一種「見山又是山」的境界。

就醫學上，中年女性的BMI建議在18.5-24，腰圍小於80公分，體脂率建議則從20-30%、22-29%、23-33%都有，但執行上會發現每一台體脂計的差距很大，一天不同時間量測的結果也會有不小的差距。

我認為數字參考就好，只要以同一台機器固定時間測量，自己與自己比較，傾聽身體的聲音，找出自己覺得最舒服、最合宜、最健康的狀態即可。如果會因為數字上上下下，使得心情起起伏伏，那麼不如丟掉它。

在加拿大的健身房裡，可以見到青少年以上的所有年齡層，也非常多銀髮族，這是台灣很少見的場景。因為加拿大人普遍瞭解重訓對健康的幫助，不但可以增加生活品質，改善體態與線條，減少不適，還可以改善骨質疏鬆，預防跌倒造成的骨折。

增加肌肉還有什麼好處？

可以增加基礎代謝。

如果自認為是「喝水也會胖」或者「吃空氣也會胖」，就表示身體的肌肉量太少，或者飲食的熱量沒有達到基礎代謝以致於造成身體判斷面臨「饑荒」進而降低代謝、努力儲存所有攝取的熱量。

增加肌肉量是養成「易瘦體質」的關鍵。

而想增加肌肉量，絕對需要無氧運動，不管是利用器材、阻力、自重，增加肌肉的負荷，佐以飲食的調整，就是增肌的不二法門。

只要開始重訓，永遠不遲。

“You look fit!”

每次遇到有人這麼跟我說，我明白——

我正走在更健康的道路上。

【推薦序】

運動成為生活、生活就是運動



近年來大家對自己的身體狀況越來越重視，而良好體態更是許多年輕人追求的

目標，市面上相關的產品也越來越多，而運動、飲食甚至心理狀況絕對是身心

健康最重要的要素。



我是小雨麻的跑步教練，自己本身也是國家隊馬拉松選手，近年來全世界運動風

氣盛行，尤其是馬拉松更是世界各大運動品牌強大主題運動。「幸福與痛苦是

比較出來的！當你完成一場馬拉松，當下吃一塊蘇打餅，喝一杯冰冰涼涼的飲

料都會覺得無比的幸福與滿足」，身心的滿足與自我實現，馬拉松就是有一種

這樣的魔力。我常跟學生說跑步的開始一定要有一個目標去追尋，你要一直尋

找這個目標讓你可以一直跑持續跑繼續跑，當你一次一次完成這個目標那自我

實現達到生理、心靈的滿足會越來越喜歡運動也會越來越愛自己。



18歲年輕的我們，揮霍青春的本事，38歲的我們懷念年輕的自己，往往到58歲

我們才開始重視愛惜一生的自己。小雨麻健身健心說道自己一路從青春活力到

身心低潮最後自我實現越活越年輕，從運動、飲食到心靈實現，不只得到了一個

健康的自己更讓自己找到興趣得到快樂，是一本值得大家閱讀的勵志故事，讓

我們一起讓運動成為生活、生活就是運動，一起加油一起實現一起滿足最後成

為一個美麗快樂的自己。





高雄市馬拉松縣市紀錄保持人 鄭瑞竹



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健身在如今人們的生活中占據著舉足輕重的影響，無論是對身材的要求；還是在運動上的表現，或者只是想擁有一個健康體魄，我們都可以通過健身來達到。 這本書很好的結合了非常多的專業知識以及個人歷程， 為讀者在健身過程答疑解惑。作者通過自己的健身經驗寫出了這本書，同時也鼓勵著在讀這本書的你。這本包括了很多層面，比如：如何開始健身；選擇有氧或是無氧訓練；飲食方法；成功的要領… 等等。作者一步步帶著你如何把健康生活融入你每天的日常生活中。





加拿大健身及體操教練 Yidong Ｗang 王奕棟





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近年來台灣掀起跑步熱，全台每周都有賽事可以參加，運動風氣也越來越盛

行，由運動中最經濟實惠的”慢跑”開始，只要一雙跑鞋就可以開始運動，不管

跑得快還是慢，距離長或是短，過程中拋開壓力放空腦袋讓身體好好感受自己

的心臟每一下跳動與腳步聲，享受一天 24 小時中可以與自己對話的時間。

”馬”場上常聽到:訓練的酸甜苦辣只有自己感受，要如何在孤獨下自己訓練還能

突破撞牆期，唯有”堅持”才能邁向勝利且甜美的終點! 要從何而起呢? 如本書

所提到:建立動機、確定目標、執行目標記錄當下、鞭策自己、享受達成目標後

美好的自己，看到這是不是想起自己該起身運動了，那就翻開本書一起運動吧!



SNRC 閃耀跑團教練 凃威廷





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飲食、運動與睡眠，是維持健康的三大基石，是我在家醫科門診不斷強調的觀念，也是我受邀至企業健康講座時分享的題目。我常在診間向病人推薦登上頂尖國際醫學期刊的間歇性斷食法與低醣飲食，但建議避免太過極端的方法如生酮飲食。很高興看到與我同為二寶媽的小雨麻推出新作，鼓勵大家在照顧孩子之前，更要先照顧自己的身心，才是永續之道喔！



台大家醫科主治醫師 曹玉婷





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收到小雨麻厚厚一本的「媽媽聖經」，真心覺得可以認識這樣一位用心求知，努力生活，走在正確道路上還不忘給我們敲響警鐘的媽媽友，真心覺得幸福。



從心靈到身體，從少女到媽媽，從新手媽媽到強大的媽媽，小雨麻用自己活成了強大的模樣，告訴我們真實「愛自己」的模樣。最愛的人，應該是我們自己，從心裡到身體，飲食等，這本書都給了從新手到專家的路徑，簡單清楚的圖表，所有可能的疑問，接地和簡單的第一步，在浩瀚資訊裡，闢開了一條簡單清楚的路徑。別冊還有12周的計和行事曆，不多說了，我要緊緊跟上小雨麻了，要健康才能陪伴孩子久久，你想陪伴孩子多少？一起跟上吧！





彰化縣原斗國小教師 林怡辰



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這完全堪稱光看目錄就讓自暴自棄中年婦女本人覺得得救的一本書！如何練出腹肌、瘦蝴蝶袖、養成易瘦體質、運動行事曆、怎麼吃⋯⋯我全部都需要！

其實，我算是一個十分重視自我價值的媽媽，也奉行減法生活，幾乎無法忍受多餘。但究竟為什麼，可以忍受這貼身伴隨多年的贅肉在身體上橫行？

終於，這樣的我，在小雨麻這本書裡找到了答案和解方，又或者說，終於審視自身真正的問題。



小雨麻的歸納能力有她的獨到之處，全書節奏順暢、切中痛點、心態鼓舞、實用可行，讀完除了讓人嫉妒她的腹肌、佩服她的毅力，更迫不及待想跟隨她的腳步，找回中年婦女的肌肉量和健康生活！





三寶媽兼童書作家 賴曉妍

【自序 】

從心靈出發的「健法」生活，只要開始，永遠不遲！

這本書說要寫減醣實踐心得嗎？這只是其中一部份。

說要寫健身心得嗎？這也只是其中一部分。

說要寫自我成長嗎？這也是其中一部分。

我想延續上一本書《小雨麻極簡育兒提案》，更深入來寫減脂實踐篇如何安排飲食與運動，以及身為年過不惑之年的媽媽如何追尋自我，同時兼顧家庭。

簡單來說就是把「減法」生活改成「健法」生活，分享從心靈出發的「健食、健身也健心」。

忠實讀者都知道小雨麻是個遍覽群書且身體力行的實踐者，我一旦設定目標，就會一股腦地勇往直前。

我曾經...

【Preface 自序】
從心靈出發的「健法」生活，只要開始，永遠不遲！
【Chapter 1 健心篇：
像愛孩子一樣愛你自己，打造「易瘦」思維和生活環境】
第一步，喚醒被遺忘已久的「自己」
從建立動機開始──
．是否在育兒生活中漸漸失去自我？
．「愛自己」，是對自己有盼望，也是最具能量的身教
．為自己設下明確合理的行動目標
執行目標Go Go Go！
在自我與家庭取得平衡，真正有效的方式與觀念──
．如何開始？為新生活建立新習慣
．別當家庭的廚餘桶
．設定媽媽服務時間
．像記錄孩子一樣記錄自己
．像課表一樣，為自己訂下運動時間
．為自己尋找持之以恆的動機
．打破「可是」心魔，從「動，就對了」和環境的斷捨離開始！
【Chapter 2 健身篇：
認識身體構成&居家徒手運動實作】
掌握自己的身體構成比例
．我應該減脂還是增肌？
這樣動不出錯：運動前中後
．運動前先暖身：別做錯暖身操，瞭解動態暖身！
．有氧運動vs.無氧運動
．居家運動後的緩和運動
健身動作解說&組合菜單安排
．主要肌群訓練動作
胸肌
背肌：上背肌、背闊肌
肩膀
手臂：肱二頭肌群、肱三頭肌群
核心：腹直肌、腹外斜肌
臀腿：股四頭肌
小腿
臀肌與大腿後肌群
．健身組合菜單這樣排&影片示範
燃燒器
全身訓練
床上運動
桌椅輔助肌肉訓練
分部位健身──下半身入門
分部位健身──上半身與核心
分部位健身──下半身與拉
HIIT入門篇
HIIT進階篇
常見重訓設備介紹
．運動行事曆
三個月運動行事曆建議這樣排
我常採用的分部位運動行程(一週行事曆)
．讀者最常發問的各種運動迷思&困擾
養成易瘦體質的關鍵密碼．運動篇
．關鍵密碼1：養成運動習慣
運動搭配飲食調整感覺體重沒有什麼變化？
．關鍵密碼2：有氧運動與無氧運動不可偏廢
．關鍵密碼3：不能只練小腹肌，還要訓練大塊肌
．關鍵密碼4：重視運動後補給
運動前後補給守則
運動後補充茶葉蛋，好不好？
．關鍵密碼5：每天投資自己至少三十分鐘運動
什麼運動最好？
什麼時候運動最好？
減重塑身觀念與迷思破解
．認識我們身上的脂肪，好脂肪vs.壞脂肪
．破解迷思：減重塑身和你想的不一樣，
脂肪是敵人還是朋友？
我不想當金剛芭比？
減脂可以只瘦腿嗎？可以只減肚子不減胸部嗎？
如何練出腹肌？
如何瘦蝴蝶袖？
三十分鐘的跑步可以減少關節炎
．女性生理週期與適合的運動
生理期間運動有什麼好處呢？
生理期適合什麼運動？
配合生理週期一～四周安排運動
運動帶來的
那些閃閃發亮的時刻
．跑步最開心的是……
．重訓最開心的是……
【Chapter 3 健食篇：
理想的身材七成靠飲食──找出最適合自己的飲食方式】

我適合哪種飲食策略？
．飲食控制法有哪些？
入門級：間歇性斷食
進階級：低GI飲食
大師級：低醣飲食或生酮飲食
．間歇性斷食法Intermittent Fasting
我的16：8間歇性斷食經驗
間歇性斷食不是窈窕路上萬靈丹
我的5：2輕斷食經驗
．增肌減脂怎麼吃？
碳循環飲食法
增肌策略與減脂策略的交替運用
減脂飲食計畫，範例一
減脂飲食計畫，範例二
增肌飲食計畫，範例一
增肌飲食計畫，範例二
．也許你適合從這裡開始！
飲食法測試圖

養成易瘦體質的關鍵密碼．飲食篇
．關鍵密碼 1：運動佔兩成，飲食控制佔七成
．關鍵密碼 2：小心糖與碳水化合物
．關鍵密碼 3：採買前閱讀營養標示與成份
．關鍵密碼 4：提早規劃隔日飲食
．關鍵密碼 5：飲食順序、食物的品質與比例
．關鍵密碼 6：攝取足夠蛋白質
．關鍵密碼 7：水、作息、壓力

飲食紀錄與熱量計算，做自己的最佳營養師
．你知道身體真正需要的是什麼嗎？
對自己好，就從今天好好吃開始
．了解自己需要多少熱量，
BMR與TDEE如何影響減脂與增肌？
．記錄飲食與計算熱量超簡單！
myfitnesspal操作流程Step by Step
．如果有成人版的生長曲線，自己會在哪個位置？
來算算自己的BMI在同年齡層中的落點
．增肌減脂營養參考比例

事半功倍的備餐與外食技巧
．如何省時備餐？和家人一起用餐如何飲食控制？
．外食生存守則
外食地雷&替代方案
．連假＆聚餐窈窕生存守則
．早餐怎麼吃？
重訓日
慢跑日
休息日
三大營養素與纖體食材這樣吃
．三大營養素怎麼吃？
．窈窕食材清單
【參考文獻】

【Preface 自序】
從心靈出發的「健法」生活，只要開始，永遠不遲！
【Chapter 1 健心篇：
像愛孩子一樣愛你自己，打造「易瘦」思維和生活環境】
第一步，喚醒被遺忘已久的「自己」
從建立動機開始──
．是否在育兒生活中漸漸失去自我？
．「愛自己」，是對自己有盼望，也是最具能量的身教
．為自己設下明確合理的行動目標
執行目標Go Go Go！
在自我與家庭取得平衡，真正有效的方式與觀念──
．如何開始？為新生活建立新習慣
．別當家庭的廚餘桶
．設定媽媽服務時間
．像記錄孩子一樣記錄自己
．像課表一樣，為自己訂下運動時間
...