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第一章 羞愧的本質與功用

羞愧是一種不被愛或自己有什麼問題的感覺。卡斯騰‧史戴局博士（Carsten Stage）在他談論羞愧的書中寫道，「羞愧」這個詞與「掩蓋」有關，就是讓某件事或某人隱藏起來。當你判斷自己是否感到羞愧時，他的解釋是個很好的線索。如果你有逃避他人目光的衝動，答案很可能就是肯定的，你確實感到羞愧。每個人體驗到的羞愧程度不一，最糟糕的程度是，我們失去了自我同理心，極度厭惡自己。

圖1是羞愧程度的量表。

最微弱的羞愧感，可能是對某件事感到有點丟臉或尷尬的短暫感覺，或是你會想要暫時避開別人的目光，這種感覺可能在你意識到之前就消失了。

羞愧程度再高一點的話，你的臉頰可能會發冷或發熱。程度越高，你就會越想縮小自己、不想引起任何人注意。你甚至不會意識到你低下了頭，肩膀下垂，整個人癱在椅子上。

使人感到羞愧的因素，每個人都有所不同。一般是在所屬文化中、整個家族、工作場所、家庭，或個人認為不可接受、尷尬或錯誤的事情。對某個人來說微不足道的事情，另一個人卻可能深感羞愧。你可能會為念錯某個字的音、襯衫上的小汙漬，甚至是發錯表情符號而感到羞愧，而這些事情別人可能只是聳聳肩就過去了，甚至根本不會多想。

羞愧帶來焦慮

當你感到羞愧時，你會害怕進一步揭露，害怕被群體排除在外。羞愧所帶來的焦慮非常強烈，因為我們大腦的運作方式，在某些方面仍跟遠古人類生活在熱帶草原上時一樣，在那個時候，落單一人太容易成為野生動物的獵物，因此被逐出部落就等於死亡。如果沒有可以依附的成年人，小孩子也無法生存。這就是為什麼在羞愧反應中，若有人注意到你的手在顫抖，你可能會感到非常恐懼，就像有什麼生命危險。無論是在我們共同的遠古過去，還是在個人的生活中，當你感覺到渺小並且依賴某人來照顧你的時候，都有著類似的反應，這就是人類的本質。

你可能沒意識到它的存在

羞愧是很難以啟齒的情緒，而且我們往往也會因為不想深陷羞愧之中而感到羞愧。你也許並沒有意識到，羞愧就是孤獨和憂鬱的成因。

就算你的理智告訴你，這種事沒什麼好丟臉的，但你仍會感到羞愧。比方說，當你準備要告訴某人你被解雇了，你可能會手足無措、心跳加速、眼神飄忽不定。羞愧感深深根植於我們的內心，無法用理智輕易拂去。

關注以下兩類事件，能讓你找出羞愧的根源：

一、注意平時就會引發你羞愧感的事物。

二、即使受到的冒犯很小，卻會因此引爆你內心羞愧的那些事物。

引發羞愧感的可能有……

下面是一些會引起羞愧的典型主題和情況。這張清單可以無限延伸，這裡只是列出幾個例子。

你的外表

可能是實體方面的，比如你的身體或服裝，也可能是你髒亂的房子或汽車。

有一次，我發現自己沒有拉上褲子的拉鍊。最糟糕的是，我那天在上課，一直站在教室前面，渾然沒有意識到這一點。我感到非常尷尬。（傑考布，五十六歲）

自從我胖了三公斤，就不敢露出我的肚子了。比如說去海邊時，以前我都會穿比基尼，沒有任何顧慮，但現在不管天氣有多熱，我一定會外搭一件小洋裝，而且絕對不脫掉。（米列特，四十五歲）

你的情緒

無論是正面或負面的情緒，都有可能讓你感到羞愧。或許是你覺得場合不恰當，於是試著隱藏自己的快樂，比如說當你發現你的薪水比對面的同事高。然而，大多數情況下，會讓我們感到羞愧的是負面情緒。很多人覺得被別人發現自己很緊張，是非常尷尬的事，因此他們會自動隱藏顫抖的手或出汗的腋下。

有時，當你為某事煩躁，也會引起羞愧感。

我男朋友經常送花給我。一開始，我是真心因他的體貼感到驚喜和快樂。但現在，他送我花的次數實在太多了，我很難再表現得很興奮，有時候我甚至懶得去找花瓶來放。我盡我所能讓自己看起來很開心，但心裡卻常常因為被這些花打擾而覺得很煩。我希望他永遠不會發現這件事。（皮婭，二十八歲）

你也可能會為缺乏情緒而感到羞愧，比如當你對一份禮物感到不高興，或你對某人沒有對方所期望的正面情感時。

你的需求

也許你有一種想隱藏起來的需求。

為了能在晚上做想做的事情，我白天必須小睡一下。幸好我可以自由安排工作時間，所以每天下午兩點到三點之間，我可以躺一下。這件事情只有我太太知道。但如果有人在我睡覺時敲門，無論我有沒有鎖門，我都會很緊張，因為被別人發現我在工作時間午睡，會讓我覺得很尷尬。（奧立，五十五歲）

或一種你認為是錯誤的欲望。

雖然我愛我的太太，但有時我會被另一個女人吸引，而且我能感覺到自己渴望她。絕對不能讓任何人知道這件事。（莫頓，五十七歲）

你無法決定自動出現的需求或欲望是什麼，因此你不應該為此受到責備。然而，它們卻會讓你感到深深的羞愧。

你的狀態

當你處於一種你認為不好的情況下，例如，你非自願地單身、沒有孩子或失業，那麼你很容易想像別人會看不起你。

自從我開始接受政府的經濟補助，我就不太想要出門了。我討厭別人問我是做什麼的，有時候我會說謊。一想到我做出那樣的事，我就害怕。但說出真相實在太痛苦了，我只得自動給自己一份體面的工作。（顏斯，五十九歲）

我開始獨居之後，星期六晚上就不再出去散步了。即使我需要新鮮空氣和運動，我還是待在家裡。因為週六晚上一個人出去散步，就好像是在告訴大家我是多麼孤獨。（愛琳，六十二歲）

那些不是出於你自願選擇的情況，或你認為與軟弱有關的狀態，很容易讓你覺得自己出了什麼問題，或者讓你覺得自卑，進而感到羞愧。

理想自我形象的崩潰

很多人在當父母親時，都有覺得自己不完美的時刻。

在我有孩子之前，很確信身為父母後，我一定可以給予孩子很多。我讀了兒童心理學方面的書，了解育兒的真諦。但事實證明並非如此。我記得有一天下午，雨已經連續下了八天了，我一個人和孩子們一起待在家，我努力讓自己的心情保持愉快和正面，但最後，我累到坐下來哭。我覺得把情緒扔給孩子們太糟糕了，我的反應會讓他們產生不安全感。（莉絲，四十三歲）

當別人對你不好時

羞愧也可能是由於別人對你做了什麼事，甚至包括那些應該是對方該感到羞愧的事──亂倫受害者通常會感到羞愧，暴力受害者也一樣。很多人都不想讓別人看到自己受到了不好的對待，或是被拒絕、忽視或遺忘。這可能是在童年時期發生的事情，是需要花很多年，才能鼓起勇氣去分享的事情。

我小的時候，大家都把我和姊姊拿來比較。爸爸說我應該要更像她，尤其是她的勤奮和冷靜。我在學校裡一直都很難跟上進度，而且沒辦法長時間靜靜地坐著。如果有人問及我的童年，我會說很好，在很多方面確實是如此。但我從來沒有告訴過任何人，大家都覺得我不如姊姊，而這讓我成了一個孤獨的孩子。（艾格內特，十八歲）

成年人的生活中，也可能突然出現不好的情況。

我一直沒跟我太太說我被降職了，我只說他們派了別的事情給我做。有一位年輕同事接手了我原本體面的職位，我被調到一個沒那麼重要的部門，這些事情我隻字不提。（亨寧，五十七歲）

被羞辱或受到不好的對待，會增加我們的自卑感，讓我們想要隱藏。

你的弱點或上癮

各種形式的不足和無助也可能會導致羞愧。

雖然我正在經歷離婚，而且已經好幾天沒睡好了，但我還是得去工作。我竭盡所能，讓自己看起來像是個能應付一切的人，但我的笑容顯得很僵硬，跟內心的感覺完全相反。這種企圖掩飾內心痛苦的嘗試，真的很可悲。（瑪麗亞，四十二歲）

我對抽菸感到不好意思，因此盡我所能去隱藏這件事，甚至是和最好的朋友在一起時，我也會走到小屋後面去抽菸，這樣她就不會從窗戶看到我在抽菸了。（夏洛特，四十八歲）

治療師請我談談我的羞愧感時，我能感覺到，那並不是關於我受到了口頭的攻擊，比較是關於我沒有能力捍衛自己。（彼得，四十五歲）

羞愧感的核心經常是一種無助的感覺。你總是希望別人認為你是個堅強的人，一個能掌控自己和自己生活的人，但事實是，沒有人能夠一直都是這樣的。

莫名覺得自己有問題的感覺

你可能會覺得自己哪裡不對勁而感到彆扭，卻又不清楚到底是什麼。你可能感覺到自己有一些缺陷，只是還沒發現是那是什麼。

十幾歲的時候，我有一種奇怪的感覺，覺得我的背很髒，但每次我脫下衣服檢查時，都沒有什麼東西。然而，只要我站在商店裡，就會有這種很不舒服的感覺，好像哪裡出了問題，每個人都會看到──除了我自己。（梅特，三十二歲）

當你因別人感到羞愧的時候

如果你覺得某些和你有關的人很令人尷尬，當被別人看到你和他們在一起時，你就會很彆扭。可能是你會酗酒，或是很窮、體重超重的父母，讓你覺得丟臉的也可能是你的伴侶或你的孩子表現出讓你尷尬的行為時。

我哥哥有腦性麻痺，只能坐輪椅。我們還是小孩子的時候，每次星期日全家人出去散步時，我總是寧願走在大家前面或後面幾公尺處，一個小男孩彆扭又孤獨地獨自行走著。我害怕被人看到我和我哥哥在一起，同時我又因為不想讓別人知道他跟我有關係，而覺得自己是個很糟糕的人。（保羅，五十二歲）

當我父親站起來發表演講時，我想爬到桌子底下躲起來。但我只是低頭盯著餐巾，希望自己看起來像是有在專心聽，這樣就不會有人發現我覺得他有多尷尬。（漢娜，三十二歲）

當你看到錯誤的事情時

你可能會因某些跟自己沒有關係的事情感到羞愧。醉漢在公共場所小便，會讓路過的人感到侷促不安；某個人說了一些讓人尷尬的蠢話，也會讓身邊的人產生同樣的不安感覺；看到某人齒縫裡有食物殘渣，或一個男人用傲慢的語言跟太太說話時，也同樣令人不安。這種侷促不安也屬於羞愧感家族，因為它也會引發尷尬和害羞。

如前所述，在羞愧可能存在的無數情況中，這些例子只是其中一小部分，但它們可以讓你開始認識羞愧感。

第一章 羞愧的本質與功用

羞愧是一種不被愛或自己有什麼問題的感覺。卡斯騰‧史戴局博士（Carsten Stage）在他談論羞愧的書中寫道，「羞愧」這個詞與「掩蓋」有關，就是讓某件事或某人隱藏起來。當你判斷自己是否感到羞愧時，他的解釋是個很好的線索。如果你有逃避他人目光的衝動，答案很可能就是肯定的，你確實感到羞愧。每個人體驗到的羞愧程度不一，最糟糕的程度是，我們失去了自我同理心，極度厭惡自己。

圖1是羞愧程度的量表。

最微弱的羞愧感，可能是對某件事感到有點丟臉或尷尬的短暫感覺，或是你會想要暫時避開別人的目光，這種...

【推薦序】

你總是覺得自己有問題嗎？

──和羞愧感直球對決的深層練習

心理學作家　海苔熊

或許你看過許多心靈成長、愛自己的書籍，可是看了那麼多，還是經常會覺得心裡空空的，有什麼東西沒有被填滿；還是時常擔心，別人會「看破你的手腳」；還是每天害怕，自己會變成別人的負擔；還是在人群之中覺得自己是怪咖，在發生不好的事情的時候，覺得是自己的責任⋯⋯為什麼會這樣？為什麼明明已經那麼努力試著去愛自己了，卻仍然覺得自己是個麻煩？

真正的問題在於：你根本沒有問題，只是你還不願意相信。好吧，我知道就算我這樣說你也不願意相信，所以我們換一個說法——其實你根本就知道問題在哪裡，只是你還沒有準備好去面對，去把傷口打開，看見那些脆弱，把黑暗的東西疏通。因為你覺得這個過程實在是太痛苦了，所以你不斷地逃避，你用很努力工作、很認真唸書、在其他人面前展現出優等生的樣子，呈現出書裡面所說的「虛假自我」，日復一日，一直到你精疲力竭，覺得疲憊，無法再往前為止。

其實，羞愧感就像是你心裡面的警鈴，它在提醒你：過去你所賴以維生來生活的方式，現在不管用了，你不想再當那個虛假的自己了。但是你又太害怕呈現真實的自己，就不會被愛了，所以你充滿焦慮和擔心，不想繼續再這樣，可是卻不知道還能夠怎麼樣。

改變是要付出代價的，許多人因為無法接受改變所附加的代價，而選擇原地踏步。用「看起來好像很努力的方式」去表現得特別好、在別人眼裡成為發光的星星。一邊用他人的稱讚來飲鴆止渴，一邊不相信在這個外殼的底下真實的自己是夠好的，所以就像是滾輪上面的倉鼠一樣，需要不斷地往前跑，又怕自己往下掉。

洞在哪裡，羞愧就在哪裡

換句話說，一直以來你努力的方向都錯了，你真正要做的不是往前跑，拼命的「愛自己」，反而是停下來，更加了解自己，接近自己的羞愧，看看那些羞愧究竟是長什麼樣子，然後把它拿到陽光下面透透氣，當羞愧吸收了夠多的溫暖，這些傷口自然就會痊癒。

作者Ilse Sand在書裡用一張很生動的圖來詮釋「羞愧感」。如果你曾經覺得心裡面空空的，或者是很討厭自己，大概會有一種感覺是：「我也覺得自己很糟糕，但是我不知道要從哪裡開始『修理』（fix）起⋯⋯」倘若你也有這種感覺，其實可以想像你的心靈，就像是書裡圖2的樣子，充滿很多空洞，而療癒這些空洞的第一步，就是一個一個看見這些空洞。

具體來說，你不一定會隨時隨地感到羞愧，而是在一些特定的時候你會「意識」到自己不好，常見的情況是：

1. 臉上長青春痘的時候

2. 當別人都交了作業，我卻還沒有交的時候

3. 看到同年齡的人都已經出社會工作，我還在讀書的時候

4. 飯桌上，大家討論薪水的時候

5. 照鏡子，發現自己肚子上滿滿肥油的時候

6. 重蹈覆轍，覺得自己在原地繞圈的時候

7. 困在負面情緒裡，然後質問自己「為什麼又這樣」的時候

上面這些點，就是自我裡面一個又一個的「羞愧破洞」。在我繼續往下介紹之前，我想要邀請你思考一件事情：這幾個破洞，有什麼共同的地方？

羞愧感的來源

想好了嗎？我要公布答案嘍！羞愧感通常來自於一個關鍵的要素叫做「社會比較」（social comparison）。羞愧感作為一種「社會情緒」，通常要在人群當中才會變得鮮明。如果你從出生開始就是在荒島上，那麼你大概不會有任何羞愧的感受。作者指出，在人群中羞愧感是有作用的，它某種程度上規範了我們「應該做什麼／不應該做什麼」、「可以做什麼／不可以做什麼」，來增加群體的福祉，有利於人類生存。所以，當你做出「和大家不一樣」的事情的時候，你可能會感覺羞愧，並且嘗試改變行為，回到「隊伍」當中。

比方說，你看到同年齡的人都已經畢業賺錢，所以你拼命趕著畢業，開始賺錢，於是你就「歸隊」了；又比方說，你發現身邊的朋友們都纖細又苗條，所以你開始瘦身、保養、清除臉上的粉刺痘痘等等，這也讓你「歸隊」了。但很快你會發現，這是一條沒有終點的路，因為你永遠可以跟不同的人群比較、永遠可以覺得自己「不夠」，所以每天都汲汲營營、每天都很焦慮。

因此，如果你的羞愧感並不是一朝一夕，而是朝朝暮暮，那麼很有可能這個羞愧的感覺並不是來自於社會比較，而是來自於過往的經驗，以及這些經驗讓你所形成的對自己的評價。作者指出，如果你童年的主要照顧者並沒有給予你足夠的支持和關懷，在你需要的時候沒有滿足你的需求，甚至不斷地批評你、貶低你、折磨你，那麼很有可能你會形成一種感覺：「是不是我不夠好？是不是我有問題，他們才會這樣對我？」等等，明明是這些大人們做錯事情，為什麼我們會習慣折磨自己呢？從客體關係理論的角度來看，在我們還沒有辦法自給自足、自力更生的時候，我們非常仰賴這些照顧我們的人，所以相較於責怪自己，承認「照顧我的這個大人就是沒辦法給我我需要的」這件事情更為可怕，因為這可能意味著：「他們好壞、不可靠，以後你要餓死了！」事實上，責怪自己還有另外一個好處是，你可以透過「把不被愛的責任放在自己的身上」來獲得控制感，努力去做點什麼，好讓這些大人們愛你，而如果這時候大人們真的在有條件的情況下給你關愛，就會更增強你的行為——你就會變成一個很努力，但是卻又會經常感到羞愧的孩子。

修補內心的空洞，找回真實的自我

那該怎麼辦呢？作者在這本書當中，提供了幾個實用的技巧，我簡單列舉一些如下：

●先畫一個圓圈出來，挖出一些空洞，然後想想自己有什麼羞愧感，然後在這些空洞上面填上你的羞愧感。

●試著挑選一個「如果你得罪了也不會感到難過」的陌生人，或者是你的治療師，跟他說說這個羞愧的感覺（就是前面說的曬太陽的概念）。

●如果你真的很害怕告訴任何人，也可以用寫的，寫信給一個你很敬重的人（但不要寄出去），像是把祕密埋到樹洞一樣說出來。然後感覺一下，在你寫之前跟寫之後，內心的感受是什麼。

●嘗試用自我關愛（self compassion) 的方式和自己說話，留點溫柔給自己，就像是安慰一個覺得很羞愧、覺得自己一無是處的朋友一樣。

在我們的文化當中，常常被教導不要過於自滿、要時時檢討反省自己，才能夠不斷砥礪自己進步。我覺得這只說對了一半，實際上的狀況是：自我批評或許可以讓你走得更遠，但自我關愛才可以讓你走得更穩、走得更深。每個人的個性裡面或多或少都有些黑暗糟糕的地方，你和其他人並沒有什麼不一樣，停下來把你的黑暗擦亮，然後慢慢起身，你會發現，就像作者說的：「那些你所逃避的意識空洞，充滿了尚未實現的可能」。

【推薦序】

羞愧：面對，接受，處理，放下

楊聰才身心診所院長、公共衛生醫學博士　楊聰財

這本好書，與你談談羞愧。

羞愧：羞恥和慚愧。

「人類最負面的情緒既不是憤怒，也不是悲痛，而是羞愧感。我們絕大部份的負面情緒，都可以通過表達、大哭、運動發洩等方式得到釋放。但羞愧感，是一種最不容易被我們承認和釋放的隱祕情感。在感到『羞愧』時，我們不僅不會選擇發洩，反而會儘量隱藏，不希望被他人覺察。」也許是因為「悲傷」或「憤怒」往往是對他人的感受，「羞愧」卻是針對自己，它才那麼難以面對。

「羞愧」很隱密，不易察覺反而更危險──它不動聲色地潛在我們的身體裡，靜靜且持久地破壞我們生活的各方面。

當我們否認羞愧感的存在，我們躲躲閃閃，顧左右而言他，這樣的態度模糊我們的視線和思考，往往誘導我們去對付一個只用來轉移注意力的「橫生的問題枝節」，而非「問題主幹」。

對羞愧感的恐懼，會讓你去做你認為別人希望你做的事，而不是你自己想做的事。你很可能已經有好一段時間不敢做自己真正想做的事，因為你害怕別人會說什麼。

有些時候，你可能會因為害怕面對某種讓你羞愧的眼神或言論，而壓抑自己的某些面向。你的長期羞愧越是嚴重，當有人不贊同你而皺眉時，你的反應就會越強烈。我們常常會因為擔心別人的想法，而錯過自我發展的機會，這使得我們無法做自己真正喜歡做的事。

英國兒科醫生和精神分析學家唐納德‧威尼科特（Donald Winnicott）區分出真實的自我和虛假的自我。當父母看見並回映孩子所有的情緒與表達時，真實的自我就會顯現出來。孩子會從父母對她的回應中了解真實的自己，並形成穩定的自我意識。如果父母能在關愛的氛圍中回映她，她就會覺得自己是一個值得被愛的人。相對的，如果父母無法去體會她，她就會缺乏必要的幫助來發現自己。她不會體驗到發展穩定的自我意識所必需的回映或和諧。最壞的情況是，她根本不知道自己是誰。

如果你從父母那裡得到的很少，你的真實自我會與被拋棄和羞愧的痛苦連結在一起。虛假的自我認為自己是強大、無敵又獨立的，而成功經驗會支持它，暫時緩解羞愧和被拋棄的感覺。

把模糊的感覺轉化成具體的文字，我們才可以整理它：「究竟我的感覺有道理嗎？真的是我的錯嗎？這一定說明我是一個沒用的人嗎？」

無論答案是什麼，停止被模糊的感覺牽著鼻子走，而是去思索具體且真正關鍵的問號，才能走向實用的結論。

先卸下對自己的心防，和自己坦誠相對，我們才能有勇氣看清核心，繼而直擊問題要害。

「羞愧」會引起對自己的嫌惡，牽動我們作為「人」最根本的尊嚴和信心。面對這樣一個最刺心的東西，要剖析它，又要向另一個人訴說，這都是很「反直觀」的事，在練習時也的確會有不快感，但這都是為了得到一顆更健康的心智的過程。

雖然不舒服，我們都一樣，站在「現在」這個起點上。

當你用充滿愛的眼睛審視自己，意識到錯的是你過去所缺少的東西，而不是你自己時，羞愧就會轉化為悲傷。而當你為過去遭受的損失而悲傷時，你會發現你開始對自己有了新的尊重。當你重新審視你的人生，看看你一開始失去的東西時，你可能會找到理由為現在的自己驕傲。透過努力克服你的羞愧感，你可以避免將父母和祖父母的羞愧感傳給下一代。如果你善於以愛的方式對待自己，這種愛就會像漣漪一樣，傳播給你周圍的人和你的後代。

本書以「羞愧」為主題，分成定義以及工具兩部分來解析以及教導如何去改善羞愧帶來的困擾，共有九章，章章精彩，十分值得買來一讀！

【推薦序】

你總是覺得自己有問題嗎？

──和羞愧感直球對決的深層練習

心理學作家　海苔熊

或許你看過許多心靈成長、愛自己的書籍，可是看了那麼多，還是經常會覺得心裡空空的，有什麼東西沒有被填滿；還是時常擔心，別人會「看破你的手腳」；還是每天害怕，自己會變成別人的負擔；還是在人群之中覺得自己是怪咖，在發生不好的事情的時候，覺得是自己的責任⋯⋯為什麼會這樣？為什麼明明已經那麼努力試著去愛自己了，卻仍然覺得自己是個麻煩？

真正的問題在於：你根本沒有問題，只是你還不願意相信。好吧，我知道就算我這樣說你也不願...

〈羞愧感指數測驗〉

推薦序　羞愧：面對，接受，處理，放下／楊聰財
作者序　你沒有任何問題

PART 1：定義篇
第一章 羞愧的本質與功用
第二章 長期羞愧感源自不和諧的互動
第三章 當自我意識出現空洞
第四章 羞愧會阻止你說出來
第五章 為了抵抗羞愧而出現的「虛假自我」

PART 2：工具篇
第六章 更了解自己
第七章 靠近你的羞愧
第八章 你都和什麼人在一起
第九章 重建與自己的友好關係

後記 讓空洞綻放出花朵
致謝
參考書目

〈羞愧感指數測驗〉

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作者序　你沒有任何問題

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第一章 羞愧的本質與功用
第二章 長期羞愧感源自不和諧的互動
第三章 當自我意識出現空洞
第四章 羞愧會阻止你說出來
第五章 為了抵抗羞愧而出現的「虛假自我」

PART 2：工具篇
第六章 更了解自己
第七章 靠近你的羞愧
第八章 你都和什麼人在一起
第九章 重建與自己的友好關係

後記 讓空洞綻放出花朵
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