名人推薦：（依姓氏筆畫排列）

台北原力復健科醫師／侯鐘堡

美加脊骨神經醫師／黃如玉

前言

「健康長壽」的奇蹟伸展操

「之前脖子痛到動不了，現在非但不痛也能動了。」

「因為腰痛一直沒辦法做運動，好不容易腰部終於不痛了，伸展過後感覺好好。這才了解為什麼要用前所未見的姿勢來伸展，感覺好久沒像這樣可以站得直挺挺了。」

「身高好像變高了，有點回春的感覺。」

「之前姿勢很不好看，現在終於明白後背挺直不再駝背的感覺了。」

「腹部周圍變纖細了。」

「很開心不用再顧忌膝蓋疼痛的問題，可以放心運動了。做了奇蹟伸展操後，膝蓋變得輕鬆許多。」

這些都是我在市民講座教導伸展操後，大家在問卷調查中回饋給我的感想。講座參加者絕大多數是六十幾歲的男男女女，幾乎全都只做過一次伸展操便湧現出這些感想。「奇蹟伸展操」正是如此強力且速效的鍛鍊法。

參加市民講座的學員們，目前在「日常生活動作」方面沒有問題，能在自己家裡活動自如，只是身體可能有些輕微不適，例如腰痛、肩頸痠痛、膝蓋疼痛等等。

這些不適症狀一開始或許不痛不癢，但是長期置之不理，放任到身體覺得活動很難受，對生活出現影響後，甚至有可能威脅「健康壽命」，讓人無法靠自己的雙腳走路，起居作息需要依賴他人。

樂活就要動，開啟人生健康契機

我想很多人都有個迷思，覺得上了年紀後，身體某些部位理所當然會開始活動不便。而且一般人都會認為，身體只要出現些微疼痛，就要盡量避免活動，讓身體靜養。平時盡可能坐在家裡，減少外出，讓自己不要動。但是我要在此鄭重呼籲：「不敢動正是跨出臥床生活的第一步。」

通常，老化現象加上身體少動的雙重影響，造成肌肉量急速減少，這是很重大的問題。有許多人以為自己的活動能力還不錯，但沒發現肌肉量已經遠不如年輕時，於是一點跌撞小意外，便導致臥床度日的餘生。

話雖如此，只要身體健康、生活無礙，人們不論歲數總有莫名自信，認為「自己絕對不會有問題」。但請問你有遇過下述情形嗎―

「生活過得和年輕時沒什麼不同，食量也一樣，但卻變胖了。」

「最近很容易疲勞，沒辦法勉強自己去做事情。」

「醫生診斷說，我得了代謝症候群。」

「感覺外出很麻煩，放假時大多待在家裡睡覺。」

「落差有點大的地方會絆倒。」

「突然發現自己會駝背。」

若符合上述描述，最好警覺自己可能是「臥床不起的預備人選」，需要趕快趁現在養成活動身體的習慣。而最容易入門的訓練法，就是本書介紹的「奇蹟伸展操」。

一提到「伸展」二字，許多人可能都會想到需要前屈與後仰的「伸展運動」（stretch），但奇蹟伸展操是由「伸張」（elongation）變化而來，這是復健科的專業用語，特指延長、伸展整個身體。

復健科的驚人實例！

我也會在看護設施指導臥床不起的病患進行奇蹟伸展操，而且效果十分驚人。有位罹患重度失智症，而且連翻動都有困難的病患，經過我和護理人員協助進行奇蹟伸展操一段時間後，開始能夠翻身，最後甚至能夠起床用餐。曾一度臥床不起的人可以回復到如此程度，真叫人不敢置信。

因此無論是站在「預防」的觀點，或是從「治療」的角度來看，我堅信奇蹟伸展操絕對可以改變看護現狀。

從市民講座收到的迴響裡，有句話讓我特別開心：「伸展體操不同於肌肉訓練，不會很吃力，可以依照自己的步調進行，我想應該可以每天持之以恆地做下去。」

這正是我提出「伸展體操」的目的。

也就是說―不用他人從旁指導，「自己一個人」就能簡單完成，會想要主動去做，也容易持續下去―這樣才能獲得最大的效果，才有助於延長健康壽命。現在奇蹟伸展操已幫助過許多人，從兒童到老人家，甚至頂尖運動員，他們身體上的不適症狀都能改善。

針對不同身體部位與症狀，各有不同的伸展方法；為了讓每一個人都能簡單完成，讓高齡者也能持續做下去，本書將以「躺著做」的方法為主，為大家介紹基本的奇蹟伸展操。若大家能因此改善身體狀態，將是我最開心的事情。

前言

「健康長壽」的奇蹟伸展操

「之前脖子痛到動不了，現在非但不痛也能動了。」

「因為腰痛一直沒辦法做運動，好不容易腰部終於不痛了，伸展過後感覺好好。這才了解為什麼要用前所未見的姿勢來伸展，感覺好久沒像這樣可以站得直挺挺了。」

「身高好像變高了，有點回春的感覺。」

「之前姿勢很不好看，現在終於明白後背挺直不再駝背的感覺了。」

「腹部周圍變纖細了。」

「很開心不用再顧忌膝蓋疼痛的問題，可以放心運動了。做了奇蹟伸展操後，膝蓋變得輕鬆許多。」

這些都是我在市民講座教導伸展操後，大家在問卷調查中回饋給我...

前言「健康長壽」的奇蹟伸展操
●樂活就要動，開啟人生健康契機
●復健科的驚人實例！
第一章　四大奇蹟伸展操，關節回正、筋骨鬆展
●奇蹟伸展操，如何展開？
●躺著就能做！奇蹟伸展操的六大步驟
●一個動作，鍛鍊多處肌力
●奇蹟伸展操(第一式)──全身關節伸展，導正歪斜體態
●奇蹟伸展操(第二式)──軀幹對角伸展，緩解肩頸痠痛
●奇蹟伸展操(第三式)──側躺伸展，鍛鍊部位與緩解疼痛最多
●奇蹟伸展操(第四式)──雙腿交叉伸展，改善膝蓋與髖關節不適
●奇蹟伸展操四大動作訣竅
【體驗者迴響】
第二章　躺著就能做！每天伸展更健康
●躺著做伸展，鍛鍊身體最安全
●即使臥病在床，也能發揮功效
●關節回正不磨損，身體零負擔不疼痛
●「柔軟度、肌力、平衡」，一次鍛鍊
●躺著伸展能活動全身，為什麼？
●「軀幹鍛鍊術」，肌力提升又瘦腰
●與健走效果相同的奇蹟伸展操
●沒有限制條件，任何人都可做
●肌肉運用不當，腰痛、肩頸痠疼的主因
●肌肉「運動學習」法，恢復疲乏彈性
●慢速間歇式肌力鍛鍊，不辛苦能持久
●每個動作只需「五秒鐘」
●晨醒時做伸展，有效預防失智症
第三章　維持好體能，避免老年失智不臥床
●運動不足，老年請看護的危機大
●年紀越長越不動，疾病纏身難痊癒
●疾病休養更要動，避免引發疾病
●體能分水嶺！肌肉量急降的四十歲
●科學實證！中年體能決定老年是否失智
●女性關節易出毛病，問題關鍵在肌力
●健走運動容易做，銀髮族的陷阱
●鍛鍊肌肉，擺脫運動傷害的伸展操
●醫院治療時間短，復健效用有限
●無需協助指導，就能痊癒的自療伸展
●運動員證實！有效調理身體與腰痛
第四章 奇蹟伸展操的自癒見證
●關節筋肉回復初始設定，健康正循環
●職業性傷害的腰痛，兩週消失
●矯正變形性髖關節症，讓醫生取消手術
●五十肩患者伸展後，當場輕鬆舉手
●二十年「頸性眩暈」，兩週治癒
●臥床不起失智症患者，靠自己翻身
第五章 陳年老毛病，對症自癒的伸展操
●上半身前屈駝背回正，紓解全身痠痛
●解除肩頸痠麻、刺痛，慢性痛症不上身
●肩關節放鬆回正，預防舒緩五十肩
●膝蓋、髖關節疼痛的預防和改善
●造成姿勢不良的骨盆歪斜回正
●強化腿肌力，改善關節硬化
●緊實體態，消耗熱量，打造易瘦體質
●重症臥床，能自主翻身的肌力鍛鍊
第六章 奇蹟伸展操的練習Q&A
Q1哪些狀況不能練習奇蹟伸展操？
Q2一天之中，什麼時段最適合練習？
Q3多久才能感受到改善效果？
Q4如何確認奇蹟伸展操有產生效用？
Q5一天進行幾回比較恰當？
Q6體力不夠，可以只做一種伸展嗎？
Q7無法每天做，效果會不會歸零？
Q8身體疼痛伸展不開，怎麼辦？
Q9自己姿勢是否正確，如何判斷？
Q10伸展中發生腳抽筋，怎麼處理？
Q11疼痛消除，是否就不用繼續？
Q12臥床伸展，有哪些注意事項？
Q13做家事或工作空檔，該怎麼做伸展？
Q14推廣給親友們，需注意哪些重點？
後語「奇蹟伸展操」，有效守護自我健康

前言「健康長壽」的奇蹟伸展操
●樂活就要動，開啟人生健康契機
●復健科的驚人實例！
第一章　四大奇蹟伸展操，關節回正、筋骨鬆展
●奇蹟伸展操，如何展開？
●躺著就能做！奇蹟伸展操的六大步驟
●一個動作，鍛鍊多處肌力
●奇蹟伸展操(第一式)──全身關節伸展，導正歪斜體態
●奇蹟伸展操(第二式)──軀幹對角伸展，緩解肩頸痠痛
●奇蹟伸展操(第三式)──側躺伸展，鍛鍊部位與緩解疼痛最多
●奇蹟伸展操(第四式)──雙腿交叉伸展，改善膝蓋與髖關節不適
●奇蹟伸展操四大動作訣竅
【體驗者迴響】
第二章　躺著就能做！...