第一章　溫養腸道的健康飲食

單元１　進食有助提升新陳代謝

●細嚼慢嚥以提高 「飲食誘導性熱代謝（diet-induced thermogenesis）」

是否曾經在飯後感覺身體變得暖呼呼的呢？其實體溫是真有所上升。通過進食吸收到體內的營養成分經分解後，其中一部分會作為維持體溫的熱量被消耗掉。因此即使飯後休息，基礎代謝率也會自動上升。這個現象稱之為「飲食誘導性熱代謝」，佔一天所消耗的熱量約10％（依據營養成分不同，如僅攝取蛋白質一天的攝取熱量約30％，而糖約6％，脂肪則約4％）。若運動不足流失肌肉，不僅基礎代謝率會下降，飲食誘導性熱代謝也會減少。咀嚼次數越多，身體消耗的能量就越多。

●該重新檢視的是飲食習慣

話雖如此，並不代表「吃再多也不用怕」喔。想當然不可以攝取過量。確實訂定一天中的「空腹時間＝讓腸胃有時間喘息」也十分重要。接著讓我們來看看，可以提高代謝、改善虛冷、增加肌肉的具體飲食要點。

單元２　目前的飲食習慣沒有問題嗎？

●首先需要重新檢視自己的飲食習慣

前面已經解釋過為什麼「不應該節食」，接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣，是不是真的「沒吃也會胖」？現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下，看似吃得不多，實際上往往營養攝取過剩。首先，有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。

●萬一不小心吃太多了，就花幾天時間調整

吃飽飯後血液大多集中於腸胃道，如果不小心吃得太多，血液無法循環到四肢末端，身體便會變冷。

其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下，只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等，細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下，建議以數天為單位進行飲食調整，最好是隔天或後天。例如，第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。

單元３　選擇不會給腸胃造成負擔的飲食

●低醣飲食意想不到的陷阱

從數年前開始，限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題，這種飲食法增加了肉類（蛋白質）的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多，給器官帶來的負擔越大。

還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而，加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪，而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。

●食物中的優等生，中式料理耳熟能詳的「黑木耳」

黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它，但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。在日語中，黑木耳的漢字寫作「木耳」，與香菇、鴻禧菇同屬一類，天然日曬而成，具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比，黑木耳的熱量低，膳食纖維含量非常高，可有效緩解便秘和預防肥胖。增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍。具有獨特的脆爽口感、有嚼勁，可以帶來飽足感，是一種集眾多好處於一身的食材。

第一章　溫養腸道的健康飲食

單元１　進食有助提升新陳代謝

●細嚼慢嚥以提高 「飲食誘導性熱代謝（diet-induced thermogenesis）」

是否曾經在飯後感覺身體變得暖呼呼的呢？其實體溫是真有所上升。通過進食吸收到體內的營養成分經分解後，其中一部分會作為維持體溫的熱量被消耗掉。因此即使飯後休息，基礎代謝率也會自動上升。這個現象稱之為「飲食誘導性熱代謝」，佔一天所消耗的熱量約10％（依據營養成分不同，如僅攝取蛋白質一天的攝取熱量約30％，而糖約6％，脂肪則約4％）。若運動不足流失肌肉，不僅基礎代謝率會下降，飲食誘導性...

腸道著涼了！
腸道受寒✓自我檢測！
暖腸健康飲食
擺脫「隱性虛寒體質」
輕運動新提案
溫養腸道的健康・美容功效
腸道是影響人體健康的重要器官
●前言
序章　為什麼現在要整腸瘦身？
●溫養腸道正是最強的瘦身法
●「隱性虛寒體質」正在增加！
❖虛寒體質類型自我檢測
●「節食減肥」是導致便秘的主要元兇之一
●便秘就如同「回收腸內垃圾」
●「觀察便便」以了解腸道狀況
●水分，是否攝取過量了？
❖水中毒自我檢測
●提升「免疫力」從改善腸道健康開始
●打造乾淨健康的腸道環境
●全世界正在關注的腸道功能
Column　你應該知道的中藥專欄❶
第1章　溫養腸道的健康飲食
●進食有助提升新陳代謝
●您目前的飲食習慣沒有問題嗎？
●選擇不會給腸胃造成負擔的飲食
●攝取不會造成身體虛寒的溫熱性食物
●輕鬆簡單的溫開水養生法
◎辛香料溫開水的作法
●為什麼發酵食品要選擇吃「泡菜」
●建議每日攝取「納豆・漬物・味噌湯」
●溫熱性調味料「鹽・味噌・醬油」
●首推「生薑」蒸過後功效更好
◎蒸生薑的作法
●早餐請喝「胡蘿蔔蘋果汁」
◎胡蘿蔔蘋果汁的作法
●油脂攝取請選用「橄欖油」
●建議飲用「紅茶」
◎生薑紅茶的作法
●想吃甜食時，建議選擇「和菓子」
◎小紅豆減肥餐的作法
●嘴饞時可以吃些深色零食
●晚上小酌一杯請選「清酒或紅葡萄酒」
❖「溫熱性食物」「寒涼性食物」一覽表
第2章　溫養腸道的良好生活習慣！
●避免穿著過於緊身的衣物！
●一天24小時一年365天的肚圍生活
●貼上「暖暖包」暖和暖和肚子
●善用「熱水袋」「熱式貼布」保暖驅寒
●護腸運動「腸道按摩」
●按摩穴道，保健消化道
●天天泡熱水澡，讓身體由內而外暖起來
●找到適合自己的沐浴方法
●手工「藥浴」帶來的驚人暖身效果
●最適合瘦身的「333沐浴法」
●泡澡時乾脆來點輕運動
●點上柑橘精油促進脂肪燃燒
●晚上就該讓腸胃好好休息
●建議可在早晨和周末進行輕斷食
●請小心夏日炎炎腸道最容易著涼！
Column　你應該知道的中藥專欄❷
第3章　溫養腸道的整腸運動
●這些時間場地可以做的輕運動
▼捷運、火車或電梯裡的微重訓
▼別怕辛苦來做點微重訓
●飯前輕運動可抑制食慾
●最最最推薦的運動是「深蹲」
▼簡易深蹲法
●「紅鶴體操」健身法緊實身體曲線
▼紅鶴體操
▼踮腳尖體操
▼扭轉體操
▼站姿抬腿運動
▼後踢腿運動
●椅上瘦身運動
▼上身扭轉腹式呼吸
▼坐姿抬腿
▼坐姿抬腿加強版
▼坐姿靜止運動
●邊看電視廣告邊做運動
▼棒式運動
▼足部「八字」體操
▼四腳朝天抖抖體操
▼4字伸展
●利用上半身的重量雕塑體態
▼「屁股走路」
●床上也能「瘦小腹」的伸展運動
▼全身伸展
▼單手單腳平衡伸展
▼髖關節伸展
▼側腹伸展
▼大腿前側伸展
▼仰躺抱膝式
▼貓式（拱背下凹）
▼橋式（躺姿撐腰）
▼新月式（踏出單腳高舉雙手）
▼眼鏡蛇式（揚起上半身）
Column　你應該知道的中藥專欄❸
附錄　溫熱性食物食譜
◎蒸生薑野菜湯
◎蒸生薑炒飯
◎簡單！保溫瓶版小紅豆減肥餐
◎鹽味版小紅豆減肥餐
◎甜味版小紅豆減肥餐
◎鹽味小紅豆低脂漢堡排
◎秋葵酪梨優格味噌湯
◎竹筍韭菜泡菜味噌湯
◎香煎鱈魚佐豆渣牛奶醬汁
●結語

腸道著涼了！
腸道受寒✓自我檢測！
暖腸健康飲食
擺脫「隱性虛寒體質」
輕運動新提案
溫養腸道的健康・美容功效
腸道是影響人體健康的重要器官
●前言
序章　為什麼現在要整腸瘦身？
●溫養腸道正是最強的瘦身法
●「隱性虛寒體質」正在增加！
❖虛寒體質類型自我檢測
●「節食減肥」是導致便秘的主要元兇之一
●便秘就如同「回收腸內垃圾」
●「觀察便便」以了解腸道狀況
●水分，是否攝取過量了？
❖水中毒自我檢測
●提升「免疫力」從改善腸道健康開始
●打造乾淨健康的腸道環境
●全世界正在關注的腸道功能
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