名人推薦：★「健身、瑜伽、減肥，原以為有益身體的運動，反而有害身體？」

關於健身、魔鬼減重、肌力運動、有氧運動的科學新知！

各界好評肺腑之言，對《健身毀了我的身體》一致按讚！

為了保持健康，運動已非「選項」，而是「必要」……我想，這本書或許就是打破我們過去對運動錯誤的偏見，邁向正確運動必備的指南。__（家庭醫學科專門醫師及美體醫師部落客：Yubu Builder）

身為大型網路社群的經營者，實在很難騰出時間學習新知。然而就算再怎麼忙，也有一個一定要瀏覽的部落格，那當然就是宋永圭先生的部落格。我在這裡獲取健康新...

肌力運動與有氧運動，優先做哪一樣？

加入健身房會員後，穿上運動服準備開始運動時，又出現了另一個困擾。健身房的玻璃窗邊整齊地排列著跑步機，健身房中間還陳設著各種器材，因為不知該從何做起而感到手足無措。

會出現「先從哪一個開始做起？」這個問題是很正常的，這種困擾就像「什麼時候做運動」一樣。當然，如果只要考慮從事以走路、慢跑為代表的有氧運動，或是從事使用器材的肌力運動，就不會造成這麼大的困擾，但是這兩種都是非常重要的運動，只偏重於其中一項並不恰當。

那麼，假設這兩種運動都必須進行，又該如何解開「先做有氧運動，再做肌力運動？還是顛倒？」的困擾呢？如果試著尋找解開這種困擾的方法，便會忽然冒出看似非常合理的回答。那就是「肌力運動優先，有氧運動次之」，並且有相當吸引人的理論依據。

◆肌力運動優先，有氧運動次之

在詳細介紹這個非常吸引人的理論前，我想先針對無氧運動與有氧運動的名詞加以說明。無氧運動是在氧氣無法充分供應的狀態下運動；有氧運動是氧氣充分供應，並能完全利用氧氣的運動。而在做有氧運動時，脂肪被大量使用；做無氧運動時，則以相對較少利用氧氣的能量—醣類做為燃料。立基於此的理論便是「肌力運動優先，有氧運動次之」。如果先做肌力運動，便能夠將醣類消耗殆盡，接著再做有氧運動的話，運動時燃燒脂肪的時間將大幅提前，也能燃燒更大量的脂肪，體重自然能夠減輕。

簡而言之，先做完肌力運動後再做有氧運動，更適合燃燒脂肪。從科學角度看來毫無瑕疵的這項理論，的確相當合理。對於許多以減少脂肪為運動目標的人來說，這項理論聽起來確實頗吸引人，不過要是有人問「實際上果真如此嗎？」就只能如此回答：「雖然有可能達到這個效果，但是無法達到的機率更高。」

◆有氧運動優先，肌力運動次之

在說明為什麼只能如此回答之前，我想先談談另一種方法。這種方法是先做有氧運動再做肌力運動，意思是在肌力運動消耗身體力量前做有氧運動，才能更專注於有氧運動。一般認為，在同樣的時間內做運動，有氧運動不只比肌力運動消耗更多的能量，也消耗更多脂肪。這也是另一種謠傳。就算實際上並非如此，這個方法也經常蔚為潮流，據說其優點在於防止做完肌力運動後再做有氧運動，努力運動過的肌肉會失去運動效果。

在肌力運動結束後，立刻觀察運動過的肌肉，可以看見肌肉在短時間內變得更加粗大。可是立刻做有氧運動的話，肌肉就會快速回到原本的狀態。不過很可惜的，這並不是正確的事實。

首先，實際上並非如此卻不斷受到人們誤會的這兩項理論，就像前面所提到的—「與事實不符」。做完肌力運動後再做有氧運動，原本經過肌力運動而變得粗大的肌肉，之所以會再回復到原本的狀態，只是因為血液循環稍微加快了肌肉的復原而已。而被視為在肌力運動後再做有氧運動的優點—燃燒脂肪，其原理也是如此。有研究資料顯示，先做有氧運動的跑步，接著再做肌力運動，反而更能提高運動結束後能量的消耗量。

據說做完肌力運動後再做有氧運動，這個方法在運動時消耗的能量比其他方法多出百分之二。不過與其說這是因為消耗更多的脂肪，不如說是因為先做肌力運動，導致之後跑步、走路動作不正常或是缺乏效率所造成的。

對於利用運動燃燒脂肪，我們有太多的誤解。而且這些誤解經常具有科學理論的根據，乍看之下似乎非常合理。可是稱為誤解的原因，就在於它「與事實不符」。如果在相同強度的運動中感到較為吃力，那麼反而使用到較少的脂肪，也無法維持長時間的運動，於是脂肪的消耗量變得更少，這個情況也是同樣的道理。

我們在比較這兩種結果時，仍然很難看到每一種運動方法之間較大的差別。如果想要看到肌力運動更大的效果，在肌力運動前應先做好事前準備；如果想看到有氧運動更大的效果，在有氧運動前應先做好事前準備，才能稱得上是「正確的運動方法」。

要是將運動視為燃燒脂肪、雕塑苗條身材的手段，並如此實踐的話，那麼就可能落入將重點放在脂肪減量的運動方法的假象中。對運動不熟悉的人若是為了燃燒更多脂肪而先做肌力運動，便會在進行有氧運動的過程中做出沒有效果的動作，使得運動無法持久。當然，如果不是能夠按照自我需求調整運動的人，在做出沒有效果的動作時受傷的可能性更高，這點千萬不能忽視。就算沒有受傷，也可能因為錯誤的動作導致身體累積壓力。

最後，我想借美國重訓專欄作家Paul Rogers的話來下結論。他在自己的專欄中比較並說明這兩種運動方法，他建議如果想減少脂肪，運動時先做有氧運動實際上可獲得更大的運動效果；如果想集中訓練肌肉的話，建議將有氧運動和肌力運動分開做，才是更有效果的方法。他建議要是在肌力運動後想從事跑步等有氧運動的話，那麼肌力運動時以上肢運動為主；要是想從事游泳等有氧運動的話，那麼肌力運動時以下肢運動為主。

●如果運動的目標是減少脂肪，建議在這兩種方法中以有氧運動為優先。

●如果運動的目標是鍛鍊肌肉，建議先以肌力運動為優先。

●但是這兩種方法的差別並沒有想像中那麼大。



空腹下運動，更有效果嗎？

從事諮詢工作，有時候會聽到這樣的疑問：「那個，難道一定得不吃早餐，餓肚子運動嗎？我現在都照這個方法執行，可是完全沒有力氣。」會有這種問題，都得歸因於「早起什麼都別吃，空腹下運動吧！」這種小道偏方。想要減輕體重而運動的人，彷彿把這話當成絕對的真理般看待。其實，這與前面所介紹的肌力運動與有氧運動的順序一樣，都是可以藉由運動燃燒更多脂肪的方法之一，聽起來具有相當合理的理論基礎。

自前一天晚餐到隔天早餐都沒有進食的話，胃裡沒有東西，血糖也會比平常還要低。值得注意的是，血糖是血液中所含的醣類，如此一來會導致血糖低於平常的水準，而非脂肪。因此如果血糖降低，就等於失去了與脂肪競爭的力量。

這裡再告訴讀者一個事實：「運動當中，脂肪與醣類何者被消耗、消耗多少，取決於運動前攝取了哪一樣。」如果運動前攝取的是醣類，尤其是醣類中較容易被分解的單醣類，那麼就會消耗較多的醣類；但是如果運動前攝取脂肪的話，脂肪不僅在運動當中不太會被消耗，反而有可能拉長消化的時間，引起胃部不適與疼痛。

綜合以上兩者來看，我們可以得到這樣的結論：「吃過早餐或其他東西再運動的話，與脂肪競爭的醣類會被消耗更多，而非脂肪。且血糖會再度升高。」排除脂肪被消耗較少的原因外，最後剩下的只有早起不吃早餐，在空腹下運動的方法了。

這是多麼聰明的方法啊？如今是不是只要在空腹下運動就好啦。空腹下運動，其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況，這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十~百分之十五。即使這些都具備理論性與實際性，不過在許多方面並不符合現實情況，也不符合運動能力還不夠強的人。

雖然在吃早餐前，血糖處在較低的狀態，但不是說運動當中完全沒有消耗到血糖。我們的身體為了維持正常的血糖，避免低血糖的狀況發生，就會把目標轉而放在肌肉，藉以充當運動中提供消耗的血糖。這種情況通常出現在飢餓或是過度限制飲食的攝取時，不過因為會消耗肌肉量，因此不是好的方法。雖然可以立刻看到效果，卻會造成溜溜球效應。空腹下運動時，為了維持運動中必須消耗的血糖水準，將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。

還有一項容易被忽略的事實：在我們身體醣類不足的狀態下繼續運動鍛鍊身體的話，我們身體會向腦袋傳遞需要吃東西的訊號。因此，運動後會攝取比身體所需更多的食物，也會比正常情況下運動更容易感到疲累。不僅在運動之外一整天的時間身體活動力會降低，而且把運動當作消耗脂肪的方法，不知不覺也會在日常生活中減少能量的消耗。越是感到運動後疲勞、不適合自己，潛意識中的補償作用越是強烈。

一般來說，比起正常攝取食物的狀態下運動，空腹下運動的運動強度將會降低，運動總量也會減少。當然，不管是目前為止所說的補償作用，還是負面的效果，如果可以自己進行調節的話，情況就會不一樣，但是在此必須強調：故意忍受疲勞與飢餓運動是沒有必要的。

●早上不吃早餐空腹運動，會燃燒更多脂肪。

●可是越是剛開始接觸運動，或是運動能力還不夠強的人，空腹下運動越會增加疲勞感，同時促進食慾。

●空腹下運動，會使糖尿病患者處於低血糖的危險狀態，必須避免。

只有週末運動有效嗎？

我們都知道規律運動是必要的，可是有許多人為了節約時間而無法規律運動。雖然徹底感受到運動的必要性，但是又無法規律運動，因此許多人選擇集中在週末運動。

「雖然平日完全無法挪出時間，但是週末就去登山，或是早起就去運動場認真踢足球。在時間允許的情況下全力投入運動。」

信奉並實踐這種想法的人，稱為「Weekend Warrior」，也就是「週末戰士」。整個星期的生活乖得像隻小貓，一到週末便跑向山間、田間、運動場或是高爾夫球場、體育館，認真地運動，這些人就是所謂的「週末戰士」。「因為沒有規律運動，運動效果也不大。」這種規勸就算說了再說，他們也會為自己辯白：「在我所處的情況與條件下已做了最大努力，這樣還有什麼問題？」並主張「總比什麼都不做來得好吧？」但是這種運動方式就足以是個問題了。

首先，在與許多同事、朋友一起從事足球、高爾夫、登山等運動的情況下，運動後通常會一起喝杯酒或是共進晚餐。不僅如此，集中在週末或假日的運動，其過度運動或是激烈運動的危險也跟著提高。雖然這些人認為如果不在週末運動的話，不僅沒辦法運動，身體也在毫無活動的情況下白白度過一個星期，但是如果集中在週末運動，就可能永遠都要將休息的時間提前。

「不是啊，喝酒、大吃大喝這種事就算了，現在還叫我們縮短睡眠時間？」雖然很令人費解，但是二○○四年哈佛大學在一項研究中，將受測者分為有抽菸、體重過重、高血壓、高血脂症中任何一項的人（高危險群），與沒有以上問題的人（低危險群），發表了身體活動的程度與死亡風險的實際情況。

他們將受測者分為平時幾乎沒有活動的長坐型生活習慣者、身體活動量不足者、集中於週末運動者以及規律運動者。低危險群的人就算只有在週末運動，死亡風險也可明顯降低，但是如果是有抽菸、體重過重、高血壓、高血脂症中任何一項的人，只在週末運動的人，其死亡風險要比什麼事都不做的人還高。

間隔地做不熟悉的運動或是過度運動，對許多中老年人的健康可能造成傷害。當然，並非所有人都會出現相同的結果。就算是偶一為之的運動，對於能夠忍受運動與樂在運動的健康年輕人來說，週末從事稍微激烈的運動，對於維持體力很有幫助。

然而很可惜的是，對於需要運動的人來說，配合自己的情況在週末付出的一點努力，反而可能成為消耗生命的行為。

或許有人要抱怨了：「那麼到底要我們怎麼做？」雖然是一句老生常談的話，但是我想請各位將週末揮灑的努力稍微分攤到平日。尤其是有抽菸、體重過重、高血壓或高血脂症的人，一天就算只有運動十分鐘，也要讓心跳速率維持在比平常高的水準。什麼啊，只有十分鐘算哪門子的運動啊？會有效果嗎？能消耗脂肪嗎？雖然有人會這樣反問，但是就像是只在週末從事激烈運動可能毫無效果，每天只花十分鐘，卻也可能帶來驚人的效果。

●若具有抽菸、高血壓、體重過重、高血脂症等類似危險因子的其中一項，只在週末從事激烈運動反而更危險。

●請記住，週末的運動並不算是運動，只能說是「休閒」，要注意別太逞強。

●若是沒有危險因子又健康的年輕人，週末運動是不錯的健康管理方法。



一定要做伸展操嗎？

如果有看外國電影的話，偶爾會看見在公園慢跑的畫面。這時主角通常會用力綁緊鞋帶，下一幕便向前奔馳。有些人會出現這樣的想法：「暖身運動呢？還有伸展操做到哪去了？」這是因為我們已經知道運動前必須做好暖身運動，同時也一定要做好伸展操才可以。

過去如果到溫泉區的話，經常可以看見許多中老年人做伸展操時，會將身體前後擺動。可是不知從何開始，看不見大家做來回擺動的動作，而是維持著不變的姿勢。因為我們知道這樣做伸展操更安全，對於預防運動前後肌肉的疲勞與運動傷害很有效果。

然而情況在二○○二年出現了逆轉。二○○二年雪梨大學（The University of Sydney）的赫伯特（Robert Herbert）博士在綜合分析無數的論文後，發表了內容如下的論文：運動前做伸展操，對於預防運動中的傷害與肌肉疼痛並無特別幫助。他也警告，伸展操不僅沒有效果，反而可能造成更大的危險。其後雖然仍不斷出現許多關於伸展操於運動前效果的研究，不過大致上結論都放在運動前做伸展操並無防止受傷與肌肉疼痛的效果。

讀到這裡，讀者可能會覺得非常冤枉。腦海中忽然浮現外國電影的跑步畫面，領悟了什麼似的拍了大腿一下。甚至心中可能冒出「啊，這竟是毫無用處的行為啊！」的想法。

在運動開始的前一階段，專注於靜態的伸展操才是最有問題的。這裡指的是過度專注於做好伸展操，這樣的伸展操結果反而會引發運動中的傷害。在健身房準備進入主要運動前，專注於做好伸展操是沒有必要的。那麼，你心中是否出現「伸展操這種東西現在要廢掉了嗎？」的想法？但是這種想法也不盡然完全正確。

在從事激烈的體育競賽時，或是強度大的運動時，過度的伸展操可能只有些微的效果甚至沒有效果，但是若是和緩的伸展操的話，就算看不到極大的效果，最少還有一定的效果。而且為了給予心理上的安定，運動前還是要讓身體做好準備。所以如果在運動前做伸展操的話，輕緩地做到讓身體暖和起來的程度較為適當。

要是從事足球這類運動的話，與其維持一個動作來刺激身體，不如採取膝蓋提高到胸部的方式走路、跑步，或是抬腳後踢至腳後跟碰觸臀部，並於原地跑步等這類動態的身體活動。發揮比運動中使用到的動作稍高難度的暖身運動，可以使運動中表現出不錯的運動能力。

運動前為預防運動傷害所作的暖身運動中的伸展操，其價值雖然已日漸式微，但是伸展操仍舊幾乎可說是提升柔軟度的唯一方法。儘管運動前做伸展操對於預防運動傷害有一定的限制，不過卻與運動中的傷害等各種原因所導致的肌肉骨骼系統疾病有密切關係。

有運動習慣的人，可能會因為錯誤的運動模式、習慣或是運動的屬性，導致身體發展的失衡；而沒有運動習慣的人，也可能因為平常的生活習慣與活動的模式，導致失衡的情況。這些情況將造成姿勢歪斜，並影響身體的排列結構，而錯誤的姿勢或身體排列結構、身體的發展狀況，將導致運動中無法做出正確的動作，受運動傷害與各種筋骨痠痛之苦。

情況越來越混亂了。究竟是有效果，還是沒有效果？是要我們做，要我們別做？答案是：伸展操另外做。我們應該跳脫伸展操附屬於暖身運動的觀念，將之視為獨立的運動。

就算你是沒有運動習慣的人，如果你長時間久坐、重複同樣的動作或是做家事的話，伸展操能有效防止因每天相同的運動或重複的動作，造成身體逐漸邁向失衡的過程。與其將伸展操視為是為了某個特定時刻或運動而做的，我們更需要養成讓伸展操成為日常生活的一部分的習慣。

●運動前所作的伸展操，其重要性已大不如前，因此沒有必要過度執著於做好伸展操。

●為了柔軟度的提升與身體的均衡發展，平時也應持續做伸展操。

●依照運動目的與類別的不同，伸展操也可以做得很動態，與過去有很大差別。

肌力運動與有氧運動，優先做哪一樣？

加入健身房會員後，穿上運動服準備開始運動時，又出現了另一個困擾。健身房的玻璃窗邊整齊地排列著跑步機，健身房中間還陳設著各種器材，因為不知該從何做起而感到手足無措。

會出現「先從哪一個開始做起？」這個問題是很正常的，這種困擾就像「什麼時候做運動」一樣。當然，如果只要考慮從事以走路、慢跑為代表的有氧運動，或是從事使用器材的肌力運動，就不會造成這麼大的困擾，但是這兩種都是非常重要的運動，只偏重於其中一項並不恰當。

那麼，假設這兩種運動都必須進行，又該如何解開「先做有...

〈正式宣告〉現在就是重視運動、管理健康與身材的時代！

不知從何開始，早上起床總覺得無精打采，稍微活動就很容易感到疲倦。就算經過休息，也沒有以前那種恢復活力的感覺。只有這樣嗎？平常也沒吃多少東西，肚子肥肉卻越來越多，又很難減掉。每年定期接受健康檢查的你，每次看到醫生嚴肅的表情時，總有一股不安的感覺。那時在你的腦海中，最先想到接下來應該要做的事是什麼呢？那就是「應該要運動了」的想法吧。

假設時光回溯至二十年前，我們看到在公園或街道上穿著短運動服、專注地跑跳運動的人，這時你會有什麼樣的想法呢？老實說，應該是「哎唷，真奇怪的舉動」或是「做那些沒意義的行為真是浪費糧食」吧。

在不久前，規律運動與體適能管理這種行為還遭到別人的嘲笑，被認為是異於常人的行為。然而隨著時代改變，如今這些人已被稱為「落實自我管理的健康人」。這段時間對於健康的許多觀念已大幅改變，認為需要運動以追求自我健康的想法也逐漸深植人心。隨著這樣的改變，許多「運動對身體健康的正面影響」的相關研究正蓬勃發展。

這一連串的改變早已超越「啊！運動果然有其必要」的觀念，甚至因為對健康管理的過度執著，以及對運動或健康管理的缺乏而產生不安的情緒。還有近幾年間吹起的健身風潮，加上這股視健康與外貌為競爭力的趨勢，使得你我都無法置身事外。因為現在是「外貌即競爭力」的時代，身材也包含在外貌的條件中。進入「外貌即競爭力」的時代，當然也就超越健康管理的層次，擴大到對瘦身與身材的關注。最近在S曲線後，更出現「X曲線」「U曲線」的形容詞，可見生活周遭可接觸到的健康資訊多不勝數。

但是運動是「壓力」

沒錯，運動本身就是壓力。奇怪，怎麼忽然天外飛來一筆呢？好不容易才想撥出時間做這些討厭又辛苦的運動，卻又要人別做，運動是壓力，這到底是什麼意思？

如果我們翻出奧林匹克運動會的高畫質照片來看，所有運動員都不約而同地扭曲著臉或是哭喪著臉，一副痛苦萬分的表情。他們會做出那樣的表情，並沒有特別的原因。

就只是因為痛苦。通常一般人在健身房出力練習舉重時，自然而然會做出猙獰的表情，原因就在於此。運動即是耗費體力的過程。要是說運動沒有耗費體力，那不是說謊，就是沒有確實做好運動。

當然，運動壓力與我們平時所說的心理壓力有所差異。運動導致的壓力是生理壓力，如果能加以適應，並戰勝這股壓力的話，肌肉與骨骼將更加健壯，並且具備強壯的心臟功能與對抗各種疾病的能力。

壓力過大會使身體受傷

不管是學習一項新的事物，或是必須處理一項重要的事情，這時產生的壓力若是大到無法承受時，我們的身體會如何回應呢？如果可以放棄的話，就只好放棄；如果是不得不接受的情況，那麼下場可能是虛脫無力。

即使運動這種非精神性的身體壓力可以自行調節，但是身體受到無法承受的巨大壓力時，還是有可能使身體受傷。

樹枝的彈性雖好，但是若超越了某個限度，必定會應聲折斷。不過有些人卻以兩手抱住自己身體，用力彎曲不是樹枝的身體做出各種姿勢，似乎要折斷身體似的。不，是有很多人如此，單純用「有些」這個詞來形容仍嫌不足。

與運動相關的格言中，有一句是這麼說的：「No Pain, No Gain.」意思是「沒有痛苦，就沒有收穫。」這句話似乎也被視為是運動的絕對真理。如果感到痛苦的話，應該就會獲得些回饋吧！不過可惜的是，運動經常是徒留痛苦與痠痛而無任何收穫的。透過運動鍛鍊出健康的身體，沒有必要一味追求痛苦。

貪求更多、更快而使自己陷於痛苦中，那麼自始至終都只會充滿痛苦，甚至無法根除痛苦的後遺症。如果你至今都過著與運動絕緣的生活，或是很晚才覺察到自己身體的嚴重性，這些人更必須注意。

運動傷害找上門的運動者

先讓我們看看身邊的人。雖然不太確定是從哪裡聽來的，不過每個人或多或少都應該聽過這樣的故事：有人從年輕時就熱愛運動，因此外表看來健壯，但是身體卻已有各種運動傷害。

即使身邊沒有這樣的朋友，也應該時常聽到類似的故事。如果運動帶給身體太強烈的壓力，身體就會得到我們常說的「運動傷害」。原本是為了健康而從事運動，但是如果過度的話，反而只會換來傷痕累累的身體。

那麼，為什麼對身體有好處的運動會導致運動傷害呢？那是因為身體受到運動帶來過大的壓力所導致。

激烈運動的傷害不單只是運動傷害。有數字統計平均壽命最短的職業，就是運動員。根據保健福址部幾年前調查的統計結果，神職人員的平均壽命為七十九歲，相反的，新聞工作者與運動員的平均壽命是六十三歲。

毫無節制地從事對身體有益的運動，這些運動員的壽命反而比一般人要少十年。因此，運動並非不顧一切地多做就是好的。

運動即良藥

目前美國運動醫學會的口號為「Exercise is Medicine」，雖然依照解釋的不同而有不同說法，不過最廣為接受的說法是「運動即良藥」。那麼先讓我們針對藥品思考一番。

誤用或濫用藥物時會產生什麼後果，想必是人盡皆知的了。運動也是如此。如果運動量過少，就無法看到預期的效果；如果運動量超出正常範圍，則會出現副作用；如果對運動稍有鬆懈，那麼持續累積的效果便大打折扣。

需要阿斯匹靈卻塗紅藥水（一般指稱殺菌消毒的藥品），當然不會有效果，同樣的道理，沒有幫助的運動不僅達不到效果，更可能讓身體徒留傷口與疤痕。如果平時太依賴藥品，一旦沒有藥品就只能坐以待斃，相同的，如果太依賴運動、太執著於運動，還有可能變成運動中毒。就像受了傷必須在傷口上塗紅藥水，找到適合自己的運動，不勉強過量，才能看見運動的效果。

唉唷，運動這種事怎麼會這麼複雜啊？隨便做做不行嗎？只要覺得不舒服，休息幾天就好了，總之這樣持續下去就會變得健康了吧？這個嘛……

童話中的故事永遠只是故事

幾年前在韓國吹起一股健身的熱潮，每次打開電視，就能看到炫耀那線條分明的巧克力腹肌的男藝人，還有全身充滿線條感與豐滿感的女藝人。然而這種事情只會發生在藝人身上嗎？最近就連一般民眾也開始在媒體上展示自己的身材，談論自己幾個月內瘦了數十公斤，從圓滾滾的身材變身為魔鬼身材，並且傳授減肥的方法。

就算不是透過電視，在網路上或街上四處閒逛，也會看見「任何人都可以是魔鬼的身材，輕鬆瘦下二十公斤」這類氾濫的廣告用語。這種廣告讓人覺得沒有身材的人像笨蛋一樣。

「這不是真的吧？」如果有人滿臉憂愁地這樣問我，我可以回答的第一句便是「這是真的」。不過為什麼這些人會出現在電視上，成為宣傳與廣告的主角呢？短時間內瘦下數十公斤、即使上年紀也可以練出好身材，這些實例受到矚目的原因，光看形容詞便可略知一二。因為用來形容這些人的詞語，通常是「特殊的、獨特的」等類的形容詞。

如果是任何人都能輕而易舉達到的目標，就不會使用這類形容詞了。如果設定的目標或遵循的方法並不是按部就班的運動，那麼不僅會掉入廣告陷阱而以放棄收場，更有可能留下難以見人的傷害。

如果現在要求走從沒試過的鋼索，雖然可能有少數的人可以通過，不過大多數的人不是因為害怕鋼索而放棄在先，或是走一段就折返，其中還可能有幾位跌了下來，受到嚴重的傷害。

運動就像穿著不追求時髦的衣服

如果你是四十、五十歲的人，卻穿著時下十幾二十歲年輕人流行的飛鼠褲或是貼身的緊身褲，看起來如何？雖然會聽到有些人這樣稱讚：「真是風格獨特的帥哥（美女）喔」，但是撇開身材不談，完全不適合那件衣服風格的你，就會聽到「不知分寸」的批評了。

運動其實也與此相去不遠。正如同衣服順應潮流，有些運動也是忽然就受到大眾的關注。但是運動必須和選衣服一樣，按照各人年齡、體型與情況選擇，並從事符合自我狀況與狀態的運動。總之，比起受大眾矚目而流行一時的運動，選擇能夠持之以恆又不勉強身體的運動才是正確的。運動本身雖然是好的，但是為了做好運動，事前應具備的身體機能與體力也不可少。

運動就像電影「蝙蝠俠」中的壞蛋「雙面人」一樣，平時以正常的模樣示人，然而也可能在某個時刻忽然露出駭人的另一半面容威脅你。為了不讓身體受到過多壓力，訓練出能夠長久使用、沒有各種傷害的身體，就得避免掉入運動的陷阱與沒有根據的說法。

至少不要被騙，或是落得傷痕累累

人類從什麼時候開始慢跑呢？慢跑的歷史比想像中要短。其實有氧運動（Aerobics）一詞在一九六八年才首度被發明出來，直到一九七○年代透過美國國內幾位被稱為「跑步傳教士」的人士，才開始逐漸廣為流傳。

有氧運動的歷史比想像中要短，而肌力運動的情況也大同小異。肌力運動並非特定人士從事的運動，而是所有人都必須為了身體健康而做的必要運動，人們開始具備這個觀念還只是不久前的事。

那麼過去這段時間，人們擁有多少運動相關的知識呢？其實大都是從口耳相傳或是根據經驗推敲而來的。雖然目前已證明許多有科學根據且有效的運動方法與運動相關知識，但是這些知識仍舊不斷在改變。在一開始運動的重要性受到關注時，為了鼓動人們從事運動，甚至還曾出現了類似「出征」「打仗」這樣的口號。偶爾也有人為了自身的利益而意圖欺騙他人。

你能保證沒有被過去錯誤的真相所欺騙嗎？你能保證百分之百不受「出征」的口號煽動嗎？對於已被證實沒有效果的事物，或是就算有更具效果、更適合你的方法，你也依舊毫無質疑地接受過去的方法嗎？

●為了燃燒脂肪，有氧運動一定要做到三十分鐘以上，另外也有最適合燃燒脂肪的運動強度。如果相信以上說法，那你就是百分之百相信「出征」口號的人。

●假設你的年齡已無法稱為年輕，對於自己的健康也沒有信心，卻仍相信世界上沒有不勞而獲的東西，運動時邊使力邊憋氣弄得滿臉脹紅，即使稍感疼痛也咬牙苦撐，那你就是一味地固守舊有方法的人。

●如果你認為「只要做這個」「只要幾週」或是「只要吃這個」，就能獲得立竿見影的效果，那你就是過去容易被有心人士欺騙的「肥羊」。

如果你不想成為容易被有心人士欺騙的「肥羊」，或是一味相信舊有方法的人以及百分之百相信口號的人，那你就得分辨什麼是非真實的、什麼是舊有的、什麼是與求學時期貼在黑板上的「口號」相似的。尤其是自己的身體與健康大不如前而需要運動的人，更需要如此。

若以「腹肌運動、腰部」等關鍵字在網路上搜尋，便會看見許多人發表的問題。老實說，這些並不是什麼真正的問題，反倒像是近乎悲鳴的聲音。讓腰部更強壯健康的腹肌運動，為什麼反而傷害腰部呢？

●討厭運動卻得減肥，只好將身體交給快速抖動的震動瘦身機，這些人多多少少曾懷疑過這個運動是否真能消滅脂肪。可是實際做過這個運動後，沒有覺得身體腫了起來，或是感到腰部疼痛、這裡癢那裡癢嗎？

●在健身房練習舉放槓鈴的運動時，時常覺得頭昏眼花。究竟運動的方式是否正確呢？

●因為喜歡慢跑而專注於慢跑的你，最近不覺得膝蓋痛到無法走路，肩膀或是頸部痠痛嗎？

●以為運動的強度越大、運動量越多，就越能快速減重，雕塑出完美的身材，所以一天之內反覆數次、一次持續幾小時的運動，不覺得身體狀況逐漸變差，經常出現心悸的狀況嗎？

●雖然沒有想要練出魔鬼身材的想法，但是周遭的人運動的最終目標都是打造魔鬼身材？或者說你正以不適合自己身體的魔鬼身材運動法做運動嗎？

針對上述幾項問題，如果是想反問「想做運動，就得先克服這些問題嗎？」那麼你的身體在克服這些問題前，就已傷痕累累，請謹記在心。

運動可說是必要且一定得做的事，不過對於運動的錯誤觀念與資訊，反而會導致身體受到傷害，所以與其執著於錯誤的觀念與資訊，不如選擇能夠提升自我健康與活力的運動方法。

〈正式宣告〉現在就是重視運動、管理健康與身材的時代！

不知從何開始，早上起床總覺得無精打采，稍微活動就很容易感到疲倦。就算經過休息，也沒有以前那種恢復活力的感覺。只有這樣嗎？平常也沒吃多少東西，肚子肥肉卻越來越多，又很難減掉。每年定期接受健康檢查的你，每次看到醫生嚴肅的表情時，總有一股不安的感覺。那時在你的腦海中，最先想到接下來應該要做的事是什麼呢？那就是「應該要運動了」的想法吧。

假設時光回溯至二十年前，我們看到在公園或街道上穿著短運動服、專注地跑跳運動的人，這時你會有什麼樣的想法呢？老實說，...

正式宣告：現在就是運動、健康管理與身材的時代！

Part001
你了解什麼樣的運動會傷害身體嗎？
解答→健康運動法1-15
01 什麼時候做運動最好？022
02 肌力運動與有氧運動，優先做哪一樣？026
03 空腹下運動，更有效果嗎？030
04 馬上就進行球類運動很危險？033
05 你是什麼體型很重要嗎？038
06 你的身體組成分析正確嗎？044
07 只有週末運動有效嗎？049
08 一定要做伸展操嗎？052
09 暖身運動何時做？057
10 想挑戰鐵人三項可以嗎？060
11 運動後肌肉痠痛，該忍耐嗎？065
12 水該喝多少？如何喝？069
13 三溫暖與營養補充會造成身體疲勞？073
14 受傷時千萬別用痠痛噴霧劑？076
15 維他命與抗氧化劑有礙運動？080

Part002
有氧運動的真相──你一定得又跑又跳才能減肥嗎？
解答→健康運動法16~25
16 不到30分鐘也有效的有氧運動？084
17 甩掉脂肪一定要做到氣喘吁吁？088
18 利用科學方法來運動合適每個人嗎？093
19 每個人都有自己的運動節奏與感覺嗎？097
20 剛開始運動的人要用什麼方法？100
21 利用啞鈴與重力沙包，缺點更多？104
22 倒退走，可能有危險？108
33 奇怪的姿勢可以提高你的運動效果？112
24 有氧運動危險而且促進食慾？117
25 有氧運動是無效的嗎？120

Part003
肌力運動的真相──你了解鍛鍊肌肉的效果是什麼？
解答→健康運動法26~39
26 肌力運動絕對必要嗎？126
27 如果肌肉變粗壯了怎麼辦？129
28 沒有局部瘦身運動嗎？132
29 肌力運動會讓胸部變大？135
30 數週內就練出好身材嗎？138
31 多攝取蛋白質可以幫助好身材？142
32 肌肉多就不會發胖了嗎？147
33 肩膀與背部的運動最容易受傷？149
34 造成傷害的健身器材是臥舉床？153
35 肌力運動最危害膝蓋與腿部？！158
36 不管多麼努力不懈也瘦不下來嗎？163
37 只仰賴運動器材可以變瘦？170
38 快速練出好身材，會破壞身體的機能與均衡？174
39 能夠毫不費力又快速地練出肌肉嗎？180

Part004
你想擁有被運動傷害的好身材，還是健康的好身材？
解答→健康運動法44~55
40 運動可能讓你變得更老？！190
41 打造完美身材的循環訓練也會傷害身材？193
42 肌肉多就是健康嗎？197
43 腹肌就是展現完美健康的身材嗎？199
44 多做腹部運動有效嗎？203
45 深層的肌肉沒有參與用運動就是錯誤的？209
46 維持均衡、正確的姿勢就是健康運動法？215
47 高溫下運動很危險？224
48 緩慢的運動也很有效嗎？227
49 像馬賽人一樣走路，絕對有效果嗎？229
50 排毒瘦身療法有效嗎？234
51 減肥輔助產品，其實沒有幫助？！238
52 餓肚子運動也瘦不下來？242
53 慢慢來可以減肥？248
54 規律生活可以減肥？251
55 可以擁有明星一樣的身材？256

重要結語：不要對運動減肥充滿幻想，了解自己的身體最重要！260

正式宣告：現在就是運動、健康管理與身材的時代！

Part001
你了解什麼樣的運動會傷害身體嗎？
解答→健康運動法1-15
01 什麼時候做運動最好？022
02 肌力運動與有氧運動，優先做哪一樣？026
03 空腹下運動，更有效果嗎？030
04 馬上就進行球類運動很危險？033
05 你是什麼體型很重要嗎？038
06 你的身體組成分析正確嗎？044
07 只有週末運動有效嗎？049
08 一定要做伸展操嗎？052
09 暖身運動何時做？057
10 想挑戰鐵人三項可以嗎？060
11 運動後肌肉痠痛，該忍耐嗎？065
12 水該喝多少？如何喝？069
13 三溫暖與營養補...