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專注於可控制的事

在本章稍早，我們承諾會提供一項工具幫助你專注在你能控制的事情上。第一步，就是思考在各種情況下，你可以控制什麼以及無法控制什麼。最重要的一點，就是要專注在你最能夠控制的事情上，就像安德里斯庫在二○一九年美網公開賽的關鍵時刻所做的那樣。

標出控制地圖，是一項幫助你區分可控制與不可控制因素的工具。要完成標出控制地圖的練習，只需將頁面分成兩欄，如下表所示。在第一欄列出在某個情況中所有你可以控制的事情，也包括你可以影響的事情。所有你無法控制的事情則寫在另一欄。

如果你正在進行一場大型網球錦標賽決賽，比賽正趨白熱化，就像安德里斯庫的那場比賽，你能控制的事情是什麼呢？相反的，有哪些是在你的控制之外呢？我們在以下表格列了一些範例，你可能還能想到更多。

無法控制的事情包括觀眾的行為、比賽的重要性、比賽的場地以及天氣狀況。然而，我們往往會關注這些事，去擔心它們，讓自己從更重要的事上分心。雖然認識到這些變數很有幫助，但有必要用不同方式去評估它們，也就是去接受我們對這些事無能為力。換句話說，如果我們改變不了它們的話，那為什麼要耗費心力去擔心呢？

你可以控制或至少可利用心理工具去影響的事情，包括你的心理狀態（像是你有多冷靜）、你專注於什麼、你努力的程度，以及你應對挑戰的計畫（如第一章馬霍姆斯與菲爾普斯所示範的）。在活動開始之前，你的準備工作也在你可以控制的範圍內，這不只包括身體上的準備，還包括練習你所學到的心理技巧，像是重新評估、放鬆和專注。

我們不應低估關注這些可控過程的重要性。研究顯示，透過專注在可控制的行動來獲得更多的控制感，可以影響隨後會經歷到的情緒。較大程度的控制感，有助於產生興奮和心流等正向狀態，因為我們更有可能將這個情況視為自己有能力應對的挑戰。相反的，如果專注在那些無法控制的事情上，你的控制感就較少，這會導致一些沒用的反應，像是焦慮與擔心，因為我們更有可能將這個情況視為超出自己能力的威脅。

建立例行公事

發展出良好的例行公事也能幫助你集中注意力。成功的運動員通常會使用兩種例行公事：上場前的例行公事與上場後的例行公事。

上場前的例行公事，包括運動員在執行一項技能前會進行的思考與行為。上場前的例行公事能幫助我們避免分心，發展出與眼前的任務相關的集中力。一個好的上場前例行公事包括三個階段：準備、想像與聚焦。

準備包括將你的想法與情緒調整到最佳狀態。高爾夫球選手可能會在揮桿之前深呼吸，讓自己冷靜下來和釋放壓力。想像包括將你的最佳表現視覺化。高爾夫球選手可能會想像球會打向他想要的位置。最後是聚焦，高爾夫球選手可能會將注意力放在某個外在物品，像是球上的一點，或者某一組觸發詞語，這有助於阻止沒用的想法或干擾。

無論是運動、考試或其他情境，制定自己上場前的例行公事，有助於提升專注力。但有幾點需要注意。首先，例行公事應該是隨個人需求靈活調整。你可以嘗試哪些方法最適合你，並根據情況來做調整。舉例來說，有時候運動員會根據任務的難易度，來加快或放慢他們的例行公事。

其次，例行公事必須定期檢視和修正。我們如果持續使用同樣的例行公事，意味著我們會熟悉這個過程，因此就更容易分心。例行公事必須有新鮮感才有幫助。

上場後或失誤後的例行公事也同樣重要。對運動員來說，上場後的例行公事幫助他們將注意力從沉思的想法中轉移開，並在失誤後能管理情緒。例如老虎‧伍茲（TigerWoods）替自己訂的一個規則是，每當他打出不滿意的一桿，他會忘了這一桿，在球道上走十步後重新集中注意力。

有一項訪談高爾夫球選手的研究指出，一個良好的上場後例行公事是花點時間對於擊球過程和結果做評估。在這個簡短的評估後，選手能轉移自己的注意力並調整情緒，特別是在失誤之後。他們可能會透過跟桿弟聊天、看看四周環境，或是喝一點水來暫時分散自己的注意力。這樣做能幫他們釐清思緒，在下一桿前更有效地重新集中注意力。一位選手這樣描述他上場後的例行公事：

我打完一桿後，會進入到中立、反省的狀態，去評估過程與結果。當我把球桿放進袋子裡，離開那個區域後，就完全不會再去想了，我會享受比賽的過程。

如何改變你的自我對話

你現在知道你對自己說的話，會對你的想法、感受與行為造成影響，下一步就是了解如何在需要的時候改變你的自我對話。

有許多方法可幫助運動員改變自我對話，正如我們在第二章介紹的重新評估工具，改變自我對話首先要注意並更加意識到你的自發想法。一個方法是你可以把自我對話的內容記錄下來，連續記錄一週。你在寫的時候，要回答以下這些重要問題：

．當事情變困難的時候，我對自己說什麼？

．有什麼字眼或句子不斷出現呢？它們是負面的還是正向的？

．我的自我對話讓我感覺如何？

．我的自我對話是有用還是沒有用呢？

反思你在日記上寫的內容，能讓你注意到內在聲音的影響。這將為你提供一個基礎，讓你改變那些沒用甚至是具破壞性的想法。

許多運動心理學家提倡IMPACT方法，來幫助運動員改變自我對話。在《運動中的耐力表現》（EndurancePerformanceinSport，暫譯）一書中，運動心理學博士艾立斯特‧麥科明克（AlisterMcCormick）與安東尼斯‧哈茲格魯迪亞吉斯（AntonisHatzigeorgiadis）替從事耐力訓練的運動員建立了IPMPACT方法的六個步驟。我們會簡單描述這些步驟，並舉例說明你如何用這個方法來改變日常生活中沒用的自我對話。

1.Identify確認你想要達成的是什麼

首先是確定出你想透過自我對話來達成什麼目標。可能是為了在壓力大的情況下表現得更出色、不要再去想你的失誤、增加努力和毅力，或是提高專注於當下的能力。確認你想達成的目標，有助於決定你需要對自己說什麼。

2.Match讓你的自我對話符合你的需求

根據環境和情況，你的自我對話可能需要更具鼓勵性或激勵性。簡短的句子，像是「你做得到」、「繼續前進，快達成了」，或提醒自己「你以前也成功做過這麼難的事」，都有助於增強你的力量、讓你堅持下去，並相信自己能達成目標。指導性的句子，像是「你必須慢一點」、「保持專注、專心一致」，也有助於讓你專注在可控制的部分。

3.Practice不斷練習自我對話的提示

改變自我對話在一開始時並不容易。如同我們在第一章提到的，不想要的習慣，包括舊的思維方式，都需要花時間才能改變。不過，你越常練習有幫助的自我對話，就越可能在需要的時候拿出來使用。重點是要嘗試說出你的句子，提醒自己要使用它們，並不斷練習。

4.Ascertain確認對你最有效的提示語

注意到你對自己說的話很重要，但你也要注意你的自我對話是否有效。你的句子能夠幫你保持專注、堅持下去或更努力嗎？是否有些句子比別的句子有用？把答案記在日記中會很有幫助。此步驟的重點是保留對你來說有效的句子，刪掉那些不太有效的句子。

同樣重要的是要知道，這可能會隨著時間而改變。以往你覺得很激勵的句子可能因為你的目標或情況已經改變，而變得沒那麼有效了。認知到這一點並改變你使用的句子，有助於確保你的自我對話是有效的。

5.Create創造特定的自我對話計畫

你可以使用第一章介紹的若則計畫來建立你的自我對話計畫。使用一樣的公式，你可以在自我對話變得負面的時候，想出一些可以用上的激勵性和指導性語句。例如：

．若我需要做簡報，但我很擔心會出錯，則我會告訴自己：「我準備得很好，我知道我在講什麼。」

．若我覺得自己很緊張，在面試或約會時說話太快，則我會提醒自己：「你需要慢下來，每個人都會緊張，你可以的！」

6.Train不斷練習自我對話，直至完美

最後一步，就是練習讓這些自我對話能自然發生。透過重複使用有幫助的自我對話語句，可確保在你遇到困難和壓力事件時，這些句子能更自動地、像習慣一樣出現。

專注於可控制的事

在本章稍早，我們承諾會提供一項工具幫助你專注在你能控制的事情上。第一步，就是思考在各種情況下，你可以控制什麼以及無法控制什麼。最重要的一點，就是要專注在你最能夠控制的事情上，就像安德里斯庫在二○一九年美網公開賽的關鍵時刻所做的那樣。

標出控制地圖，是一項幫助你區分可控制與不可控制因素的工具。要完成標出控制地圖的練習，只需將頁面分成兩欄，如下表所示。在第一欄列出在某個情況中所有你可以控制的事情，也包括你可以影響的事情。所有你無法控制的事情則寫在另一欄。

如果你正在進行一場大型網球...

巔峰之路，始於心之所向

文／洪聰敏（國立台灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授）

讀完這本書讓我想起年輕時成為桌球國手的時光，在無數個訓練的日子裡，拚盡全力想成為最強的選手，除了不斷訓練球技，心志的磨練更是艱難的部分，誰願意烈日下或寒風中鍛鍊體能？誰又願意幾乎沒有假日地不斷訓練和比賽呢？雖然當年並沒有這樣的工具書，教我如何設定目標、堅定意志，很多時候都是靠自己的摸索和咬緊牙關撐到最後，但與本書內容對照起來，有些做法與當年卻是不謀而合，我想這樣的經歷都是頂尖（或追求頂尖）運動員的日常。

在我結束運動員生涯後，投入了運動心生理學的相關研究，而鑽研學術也同樣需要有明確的目標，以及堅韌的心志，因此在運動員時期習得的心理技能，對我的學術之路有相當的助益。因此個人認為，競技運動是人類在身體機能、動作技術與心理操作潛能之極致發揮之處，這種潛力最大化之knowhow，對於全人類，不論士農工商都有諸多可借鏡之處。

書中以許多頂尖的運動員為範例，讓讀者從他們的故事中了解這些達到顛峰的運動員不是只靠天才，而是一步一腳印地「訂定與實現目標」、「調節負面情緒」、「保持專注」、「自我激勵維持動機」以及「增強自信」。而這五大心理技能不只對運動員適用，對於想突破現狀、突破自我的人都適用。當我們有看似遙不可及的目標時，例如想創業、想得到好成績，甚至是想學會拉小提琴，我們該如何鼓起勇氣踏出第一步，並規劃到達目標的路線圖，而在途中感到怠惰或遇到挫敗時，又該如何與自己對話、激勵自己，適時增強堅持的動力，向目標邁進，這些在書中都能找到詳細的方法，成為你闖關的金鑰！

記得二○二○東京奧運柔道銀牌選手楊勇緯在訪談中曾說：「所謂人生，在於你在自己選擇的路上，是否擁有強大的內心，來支持你想要的生活。」羽球雙打金牌選手王齊麟則說：「想到與得到之間隔著一個『做到』的距離，只有行動才能讓夢想不會只是空想，堅定地走向下一個階段的自己！」要達成夢想就是堅定信念、身體力行，這話說來輕鬆，卻是頂尖運動員用盡力量的體悟。希望正在讀這本書的你能好好利用這本書，成就自己的夢想。

頂尖運動員成功的祕密，可幫助我們實現理想

文／張育愷（台灣運動心理學會理事長）

二○二○東京奧運，國內頂尖運動員為臺灣拿下二金、四銀、六銅的亮眼成績，這成功奪牌源自運動員在專項技能、體能、戰術，以及心理各方面的淬煉，然這積累背後的艱辛刻苦，頂尖運動員是如何堅持的呢？在比賽當下觀眾的注目、對於表現的高度自我要求，以及所肩負的國人期待，頂尖運動員是如何承受，並達成最佳表現的呢？這本書，將帶給您答案！

事實上，頂尖運動員的致勝心態，就是邁向成功的關鍵因素之一，而競技運動心理學（sportpsychology）即是指導的源頭。必須注意的是，不僅對於運動員，一般大眾亦可將此應用於日常生活中，而本書帶給大家五種心理工具：「實現目標」、「調節情緒」、「保持專注」、「自我激勵」，以及「增加自信」，即能協助我們達成目標。

本書由競技運動心理學角度出發，提供不同層面和角度的訓練工具，揭開頂尖運動員成功的祕密，採用適切的方法指引方向，相信透過正確的使用，可幫助我們趨近內心遠大的理想！

巔峰之路，始於心之所向

文／洪聰敏（國立台灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授）

讀完這本書讓我想起年輕時成為桌球國手的時光，在無數個訓練的日子裡，拚盡全力想成為最強的選手，除了不斷訓練球技，心志的磨練更是艱難的部分，誰願意烈日下或寒風中鍛鍊體能？誰又願意幾乎沒有假日地不斷訓練和比賽呢？雖然當年並沒有這樣的工具書，教我如何設定目標、堅定意志，很多時候都是靠自己的摸索和咬緊牙關撐到最後，但與本書內容對照起來，有些做法與當年卻是不謀而合，我想這樣的經歷都是頂尖（或追求頂尖）運動員的日常。

在我結束...

頭腦單純的運動員該退休了。

我們不是指某位特定體育選手，而是刻板印象中頭腦簡單、四肢發達的運動健將，腦袋空空地參加各種訓練與比賽。事實上，頂尖的運動員不斷在思考。你將在本書中讀到，他們所想的內容會依不同狀況而定。而他們思考的目標就是「我要如何運用自己的體能與心力，才能發揮出最大的潛能？」能回答這問題的人，就是同儕間最傑出的頂尖好手。

當然，如果你有運動習慣，你在運動的時候也會想很多。但這些想法都有助於你成功嗎？許多研究指出，頂尖運動員都會運用一些重要的心理技巧，本書作者之一諾爾也做過這類研究。他們的思考模式，比我們常認為運動員就是要「撐下去」的陳腔濫調還要複雜許多。頂尖運動員有獨特的方法來評估情況、自我對話，甚至思考時間。他們擁有一個技巧工具箱，並且知道在訓練與比賽時該使用哪些技巧，來應對所遇到的挑戰。

好消息是，這些心理技巧是能夠學習的。我們將發現，即使是世界頂尖運動員也花了好幾年的時間練習這些技巧，並向其他運動員、教練及運動心理學家學習，才能掌握箇中訣竅。本書將幫助你縮短學習曲線。你會發現像運動員般的思考模式，將為你帶來很大的改變。我們會向你展示哪些工具是最有效的，以及在遇到不同類型的挑戰時——像是你正著手做一件困難的事、想要保持動力，或面臨想放棄的時候等，該如何運用這些工具。這些工具就是當前和長期事業成功的關鍵。

生活中的應用

一旦你學會了這些心理技巧，就能將它們運用在日常生活中。你將在本書中看到運動員是如何將所擁有的工具運用到非運動的層面上，像是在大型金融公司中帶領團隊、對抗癌症、在學業上取得成功、幫助族人度過公衛危機、發展新創事業等。

運動讓我們學到許多相當重要的技巧，能應用於日常生活中。運動能教我們如何制定目標、達成目標、解決問題、面對壓力、管理情緒、犯錯後重新專注、建立自信。透過運動，我們更能了解努力、堅持，以及團隊精神的價值。我們學到尊重他人的重要，以及對自己的行為負責。研究顯示，就算是沒有教練或父母特別在旁叮嚀該如何做，這些透過運動學到的個人和社會技能，也能夠轉而在生活中的其他層面幫助我們。

而且，某些需要展現出特定特質才能成功的運動，像是完成馬拉松需要高度承諾、緊張刺激的籃球賽中需要情緒控制，或者巴西柔術賽當中需要的毅力與持續專注，都能讓我們學到一些重要的生活技能。有越來越多人了解從運動中學到的技巧也能運用在其他地方，許多課程應運而生，特別是著重在利用運動以及透過運動學到的心理技巧，幫助各種年齡的人促進生活技能的發展。

工具及其最佳使用方法

我們把這些心理技巧視為一組工具箱。使用任何工具箱時有兩個關鍵要素：知道如何使用每一項工具，以及了解每項工具的使用時機。

我們以這樣的概念作為本書架構。在第一部分，我們會討論五項運動員讓自己發揮出最大潛能的關鍵心理技巧。這些工具能幫他們設定並達成目標、調節情緒、保持專注、改變自我對話，以及建立自信（這些事情看似簡單，但我們將看到，成功的運動員使用這些工具的方式並不平凡）。在第二部分，我們將介紹在不同階段常會面臨到的挑戰，並展示該用哪些工具來突破這些挑戰。

再次強調，第二部分呈現的場景不僅適用於運動，也適用於日常生活。本書兩位作者諾爾與史考特在專業領域上均有所成就——諾爾是博士，他的學術研究被廣泛引用，史考特是紐約時報暢銷書作者——這些成就在很大程度源自於我們作為終生運動員所獲得的心理技巧。

在你閱讀這些工具及如何使用這些工具時，你或許會將自己應對挑戰的方式與頂尖運動員做比較，這種反思很有幫助。如果你想要更深入地自我探索，附錄一有一個有趣的練習。它將幫助你更加了解自己的心理特質，辨認出你的優勢為何，以及有哪些地方是你能透過學習和運用不同策略來改善的。在讀這本書的時候，歡迎隨時填寫你的優勢報告。

我們很開心能與你分享像運動員一樣思考所帶來的好處。所以，我們就開始吧！

頭腦單純的運動員該退休了。

我們不是指某位特定體育選手，而是刻板印象中頭腦簡單、四肢發達的運動健將，腦袋空空地參加各種訓練與比賽。事實上，頂尖的運動員不斷在思考。你將在本書中讀到，他們所想的內容會依不同狀況而定。而他們思考的目標就是「我要如何運用自己的體能與心力，才能發揮出最大的潛能？」能回答這問題的人，就是同儕間最傑出的頂尖好手。

當然，如果你有運動習慣，你在運動的時候也會想很多。但這些想法都有助於你成功嗎？許多研究指出，頂尖運動員都會運用一些重要的心理技巧，本書作者之一諾爾也做過這類研究。他...

推薦序│洪聰敏
推薦序│張育愷
前言
PART1心理技巧工具箱
01成功的起點　目標設定與達成的工具
02情緒沒有好壞之分　情緒調節的工具
03你在想什麼？　保持專注的工具
04對自己喊話　自我對話的工具
05讓你們看看我的厲害　提升自信的工具
PART2如何像頂尖運動員一樣達成目標
06一千英里的旅程　如何一開始就為成功做好準備
07你在怕什麼？　如何處理對失敗的恐懼及對成功的威脅
08維持動力　強勢起步後如何保持正軌
09混亂之中　如何且戰且走，不過度思考
10努力與堅持　當事情感覺變更難時，該怎麼辦
11貫徹到底　當想放棄的念頭極為強烈時，要如何繼續前進
12奮力完成　如何在最後階段持續前進
附錄1│我的優勢報告
附錄2│漸進式肌肉放鬆法練習

推薦序│洪聰敏
推薦序│張育愷
前言
PART1心理技巧工具箱
01成功的起點　目標設定與達成的工具
02情緒沒有好壞之分　情緒調節的工具
03你在想什麼？　保持專注的工具
04對自己喊話　自我對話的工具
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PART2如何像頂尖運動員一樣達成目標
06一千英里的旅程　如何一開始就為成功做好準備
07你在怕什麼？　如何處理對失敗的恐懼及對成功的威脅
08維持動力　強勢起步後如何保持正軌
09混亂之中　如何且戰且走，不過度思考
10努力與堅持　當事情感覺變更難時，該怎麼辦
11貫徹到底　當想放...