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Lesson 1 身體掃描冥想

「一旦你專注於身體的感覺，在此當下，你正在改造自己的身體與人生。」

喬‧卡巴金Jon Kabat-Zinn博士



你好，我是亞蒂絲。

今天的你好嗎？

歡迎來到第一堂課，我們要練習掃描身體冥想，身體掃描可以幫助我們很好的回歸當下，讓自己的意識狀態能夠變得更加的平靜與和諧。

這也是所有冥想中最經典，也是最多人喜愛自我使用的冥想，因為在操作上非常容易記憶與自學，所以在你全然了解步驟後，你就可以在任何時刻自我練習。

▎什麼是身體掃描冥想？

當你很累的時候，有留意過身體反應嗎？有的人可能開始頭痛，也有的人可能肩膀疼痛，因為我們身體習慣幫你吸收過多的疲憊和情緒反應。

中國幾千年的文化中，早已發現人們會把情緒儲存在身體裡，甚至有體現相關感受的成語，如悲傷時會以「肝腸寸斷」來形容；思想煩亂時會用「心亂如麻」來詮釋；心裡無法舒展時，可用「愁眉不展」來呈現……這類成語多得不勝枚舉。

中醫則認為，七大類情緒「怒、喜、憂、思、悲、恐、驚」會影響身體。比方說，經常發怒的病患，臨床上容易有口乾舌燥、胸口鬱悶的問題；過度驚喜或驚嚇，則夜晚容易睡眠不安穩、心悸；病患經常思考或憂慮過多，則會有腸胃問題，肌肉乏力……等等。

身體掃描冥想是一個，能夠幫助我們快速覺知，並釋放體內過多能量的完美機制。我們的心靈能夠在掃描時，透過覺知身體、進入當下，讓心靈與身體完全的回復和平狀態。

冥想過程中，你會感知你的內在經常把情緒儲藏在身體的哪個部位，而身體的哪裡儲存了疲勞、壓力、期望、痛苦等負面情緒。你不需要等到身體因累積過多負荷，爆發併發症時，才了解心靈帶給身體的負擔，你現在就可以試著實際體驗。

▎身體掃描冥想帶來的好處

透過身體掃描練習，你能夠覺察內在所有的情緒、壓力、念頭，幫助身心平穩放鬆。下面列出身體掃描冥想的各種好處：

‧減輕焦慮、壓力釋放：

當掃描身體時，將覺知放在身體上，會更有意識地明白自己的內

在焦慮，究竟給身體帶來了多大的負擔。這種負擔引發了各種身體不適，但覺察的當下，卻也同時釋放了這些焦慮。很多做完的人分享，每當焦慮上升時，就會透過身體掃描，來立刻覺知並釋放這些焦慮。這個作法幫助他們在日常生活中，不會因為過多焦慮而影響自己的行為、判斷和決策。

‧恢復健康：

身體掃描能有效地覺知自己因為精神壓力、情緒波動在身體上創造的負擔。大多數人第一次掃描時都會感受到，身體疼痛的面積非常大，甚至散佈在許多地方，例如：肩膀、背部、頭部、雙腿……。如果你不知道自己的身體承擔了這麼多，就不會知道要去釋放它們，所以不妨讓身體掃描來幫助你覺知，同時釋放、恢復健康。在國外，有不少利用身體掃描來降低慢性疼痛的案例。

‧專注力提升：

進入冥想狀態時，你會發覺自己的覺知不時陷入渙散，大腦幾乎每隔幾秒就會告訴你，需要去做其他事情。而身體掃描冥想，有助於你把身體當作一個回歸的標的物，順利將專注帶回自己身上，從一而終。慢慢地，你會越來越熟練調整專注度的方法，在日常生活中，更加專注於你想投入的事物上。

‧幫助入睡：

不少人睡前習慣滑手機，但許多科學研究發現，影音、文字都會影響睡眠品質，使人難以入睡或淺睡多夢。此外，如果你身心一天下來過度疲憊、情緒波動非常大，那麼想入睡就更困難了。但身體掃描能夠幫助自己放鬆，舒緩情緒上的壓力或焦慮，讓身體達到物理上的釋放，以利入睡。

以上是四個常見的好處。事實上身體掃描冥想，在冥想系統中，並不只是單純做到釋放而已，但這些初步的好處，已經十分顯著。畢竟身體更健康、晚上更好入睡，正是愛自己的最重要起步，這也是我把身體掃描冥想，放在第一堂課的原因。

除此之外，身體掃描有兩個更深層的好處：

‧關愛自己：

每一天在固定的時間進入內在，能讓你學習與自己同在，與身體同在，你承諾身體會花時間陪自己，並且理解自己的狀態、照顧身體需求，藉此幫助自己進行放鬆、釋放。這是愛自己的第一步，給予自己陪伴、關愛和幫助。

‧回歸當下：

身體掃描是帶領你聚焦身體，重新調整意識，回歸當下的方法。有時候我們的思緒會飄散在過去某個煩惱和記憶之處，或者未來尚未發生的擔憂或焦慮之中。這個方法幫助我們停下所有過度的雜念、無形的壓力，回歸於當下返樸歸真，允許自己呼吸，好好與身體待在一起。讓自己從某個混雜的深淵中，浮出水面，好好看一下水外世界。

我們情緒和精神之所以會產生壓力，是因為不停地在戰鬥與抵抗些什麼。而冥想有助於讓自己找到一個緩衝空間，停止潛意識逼迫自己去解決當下的所有事件。

在身體掃描期間，不要去做任何思考，不需要去解決任何問題，只要純粹感受自己的內在、身體裡的本質存在是如此的平靜與健康就夠了。由於你的思想影響到了身心，如同一台大卡車闖進了自由的遼闊草原，霸佔了你整個內在空間。所以這些過多的負擔，只需要透過簡單而強大的身體掃描，就能釋放所有的挫折、慾望、問題、記憶……，好好回歸於你自己，愛你自己。

那麼，現在就開始練習第一堂課吧！

 

【練習過程】

重點在於練習回歸當下，並且疼愛自己的身體。所以練習過程中，需要保持對自我友善的心態。所謂友善的心態，意指不去評價、評斷或分析所有過程和念頭，只是單純覺知所感受到的。當你開始評斷覺知，代表你已不在冥想狀態中。不過，這種情況在練習過程中，出現的次數會相當頻繁。一旦發生，你只需要提醒自己，回到釋放裡，所有的分析、評斷和思考，等冥想結束後再來記錄即可。

‧練習時間：五∼十分鐘 。

‧練習次數：八周，每周練習三次。

※ 平日只要一感受到內在有壓力，就能進行這項練習。

【冥想準備】

確保自己不會被干擾。

‧將手機調整為靜音、專注或航空模式

你只需要五∼十分鐘，所以先暫時停止手機接收任何訊息，以避免中途打擾你，任何事情在十分鐘後再來處理。

‧確保家人、朋友、同事不會來干擾你

最好的方式，告訴他們你想要靜一靜，休息一下，需要一些個人時間。

‧找到適合的冥想姿勢

身體掃描冥想，可以透過站著、坐著，也有很多人喜歡躺著。因為需要由上而下的觀想，所以用你認為舒服的姿勢即可。

‧任何空間都可以進行

這個冥想可以在任何空間進行，但需要閉上眼睛練習，所以你需要一個能夠安心閉眼練習的空間。大多數人喜愛在客廳，或自己的房間進行。不過，辦公室座位上也可以，也有一部分的人們分享他們會在安全的公園練習。

【冥想開始】

第一步驟 放鬆內在

讓自己調整好姿勢，並且準備好進入一個放鬆的內在，一開始簡單的呼吸，當你感受自己準備好了，可以進入下一個步驟。

第二步驟 設定意圖

告訴自己：「現在我要在這10分鐘內，進行身體掃描，清空身心，回歸平靜。」

第三步驟 感受接觸點

進行3次的深呼吸，在深呼吸的期間，讓自己感受到你身體周圍的接觸點：

如果你是坐著去感受到你的臀部下方的椅子、感受腳的下方是地板你的腳與地板接觸的面積與觸感。

如果你是躺著感受到你的背部和床之間的接觸感。

在你接觸的同時，去感受到，接觸區域的溫度、沉重輕盈的感受、觸感……去覺知你所在的當下。

第四步驟 身體掃描

當你感受到內在很好的放鬆，此時你的覺知變的更靈敏了，現在感受你的壓力、情緒都被放置的位置。

讓自己的專注力移至頭頂開始，感受一下是否有緊繃？

有人會覺得頭皮很緊、有點疼痛、像是被緊箍咒般的沉重、太陽穴位置也有些疼痛疼痛感、刺痛、頭頂的熱度很高、感覺到脹脹的……感受到每一區域，留意到每個區域它的狀態，可能是溫度、輕重、觸感、質地。

然後再移往臉頰、眼睛、嘴巴……，一路往下到胸口、胃部、腹部、背部、雙腿、腳底……，

只是帶著友善感知他們，只是好奇的觀察，此刻你還不需要做任何處理。

小提醒

不要分析、不要評斷，只是友善的去感知，有時候只是觀察一下這個區域，你會發現，原來緊繃感將自行消失。

第五步驟 釋放軟化

當你全身上下掃描完後，你會知道自己哪裡還有緊繃的區域。

讓自己吸一口氣，觀想氣息流入此區，帶入更多平靜和放鬆。

呼氣的時候，觀想氣息流出並釋放出去那些緊繃感、情緒、壓力。

呼氣完保持平靜，感受到放鬆移入並停留沉澱在此。

你可能會感受到你自己正在深呼吸，然後依次每個緊繃的區域吸氣觀想帶入氣息，呼氣帶出釋放。重複以上的方式，直到你感受到此區變得更加的柔軟與平靜。

小提醒

當你感受釋放的不太夠，有些人會感受到氣息無法順利流通，就卡在腿部區域，那麼此時可以多次呼氣，直到你感受到此區域釋放完畢，並且氣息可以順利的往下流動。

第六步驟 全身檢查

當你依次部位釋放完之後，全身再次檢查，感受自己是否還有緊繃感，然後再做一次最後的釋放。

第七步驟 回歸平靜

此時你可能感受到身體變得更加平靜放鬆，再這樣的平靜放鬆感裡保留一會。

第八步驟　自我肯定

在平靜的狀態中，肯定自己，你可以對自己內再輕輕點個頭，表示肯定本次的冥想練習，吸一口氣對自己：

「我愛我自己，我愛你身體，我釋放一切，我很好的陪伴自己，我做的很好。」

第九步驟　意識清晰

然後當你準備好，慢慢地睜開眼睛，讓自己的身體伸展一下。

＊如果你是準備睡著的那麼你可以直接入睡。

第十步驟　紀錄冥想

把剛剛再冥想當中發生的感受、轉變細節，通通記下。



【重點步驟】

放鬆內在→設定意圖→感受接觸點→身體掃描→釋放軟化→全身檢查→回歸平靜→自我肯定→意識清晰→記錄冥想



【練習記錄】

1.本次冥想身體哪些區域是緊繃的？氣息卡在哪些區域？

（繪製你感受緊繃的區域）

2.冥想過程中我升起了什麼念頭？

3.當觀察後或釋放過後，我的身體、我的情緒有什麼轉變？

Lesson 1 身體掃描冥想

「一旦你專注於身體的感覺，在此當下，你正在改造自己的身體與人生。」

喬‧卡巴金Jon Kabat-Zinn博士



你好，我是亞蒂絲。

今天的你好嗎？

歡迎來到第一堂課，我們要練習掃描身體冥想，身體掃描可以幫助我們很好的回歸當下，讓自己的意識狀態能夠變得更加的平靜與和諧。

這也是所有冥想中最經典，也是最多人喜愛自我使用的冥想，因為在操作上非常容易記憶與自學，所以在你全然了解步驟後，你就可以在任何時刻自我練習。

▎什麼是身體掃描冥想？

當你很累的時候，有留意過身體反應嗎？有的人可能開始頭痛，...

●冥想，讓愛自己不再只是口號

　你好，我是亞蒂絲。我在YouTube 上創建了「Eydis亞蒂絲」冥想頻道，主要是想幫助更多人透過冥想，來轉變自己的內心，提升自我狀態，達到心靈平靜喜悅。

　世界各地的人們開始學習冥想，這股風氣從東方進入西方，又從西方回到東方。越來越多的博士與科學家們，紛紛投入冥想的研究，透過許多科學儀器去理解冥想對人們腦海發生了什麼變化，他們不約而同下結論，表示這是一個有效的工具，因為他們發現冥想能夠穩定精神、調節內分泌系統，達到自我修復、降低焦慮，幫助休息與睡眠的效果。冥想是一個重要的向內探索的工具。

　現在國外有許多學校、醫院，都開始紛紛將冥想的治療納入教育體系之中，去幫助人們進入內心尋求平和。如果說運動能夠幫助身體帶來鍛鍊，那麼冥想則是意識的鍛鍊，還能帶來意識轉變。

　冥想不僅僅是一個腦海發生改變的科學報告，而是可以真實帶來轉變內在的意識狀態。你能在不同的冥想中，去調節或轉變自身的情緒，與內在潛意識連結，轉變信念，是一種找回自我與力量的最好方式之一。

　接觸冥想的契機，要從我大學畢業後，一頭栽進工作的時期談起。當時，我進入商業金融業從事教育訓練，而每天繁忙的工作，讓我日漸身心疲憊。在這段期間，我感到嚴重迷失、內在痛苦加劇。最終，我明白自己只是跟著社會的期望前進而已，而那根本不是真正的自我。

　於是，我辭掉了工作，以為自己會變得更好。但隨著時間的增加，卻發現不只人生沒有更好，甚至比以前更不幸福也不快樂。自我批判、自卑與迷失的情況愈來愈嚴重，夜晚陷入失眠、焦慮、痛苦之中以至於夜夜難眠，經常到了天亮才入睡。有時候，我甚至一整天都沒有闔眼，身體逐漸虛弱、情緒暴躁，我喪失所有力量，從床上醒來那刻眼睛睜開我會掉淚，幾乎無法與家人、朋友對談，彿彷只要開口就用盡全身力氣。

　這段期間我陸續接觸了很多激勵與心靈書籍，想了解如何引導內在轉變，並上了許多心理學課程與工作坊，想了解內在、靈性、潛意識，盡可能去理解各種方法，為了幫助迷失的自我，使自己可以從其中走出來，而嘗試了各種方法。最後，我從冥想和肯定句的練習中，真實感受到巨大的力量。

　冥想和肯定句，幫助我調整了混亂的內在意識，我開始練習透過這種方式與內在溝通協調，調整自我，使內在潛意識的信念逐漸轉變。各種書籍和資料顯示，一旦潛意識發生轉變，便能幫助自我的現實重新開始，而事實也正是如此。

　現在我已經逐步調整自身的意識，找回自己的力量。我可以感知到自己的狀態從低能量轉為高能量，恢復了活力以及更多的喜悅。

　在這段期間最親密的伙伴，就是我的先生，他看著我情緒降到谷底，幾乎無法與他對談。某段期間他甚至承認他無法再和我溝通，因為我的負面情緒也會影響到他，他會不由自主的發怒。然而，當他看到我現在如此喜悅與快樂，某天想起那段歷程，訝異的對我發問：「妳是怎麼做到的？這中間到底發生了什麼？」

　我只是微笑，這一次我徹底的知道我發生了什麼。

　我逐漸地恢復，我知道，如果這套方法能幫助我，一定也能幫助更多人時，我在YouTube 積極分享冥想帶來的力量，網友們透過練習，紛紛予以回饋表示，他們的現實真的轉變了：

　「我找到喜歡的工作」、

　「我的訂單變得順利」、

　「我停止吃藥了，變得越來越喜悅」、

　「晚上聽你的冥想我都能睡得更好了」、

　「我憂鬱的狀況越來越少了」……

　因為眾多網友的回覆，讓我明白這些方法，真的不是只適用在我身上，這些引導真的、真的能為人們帶來轉變。這份領悟，成了本書誕生的動機。

▎為什麼本書冥想主題是愛自己？

　「我好想愛自己，但我不知道該怎麼去愛……」

　在我的頻道上，經常看到網友留下這樣的回應，如同當初的我一樣，想要在黑暗之中找到光芒。我能夠理解，因為從前的我也只懂得不斷向外尋求，卻永遠找不到那種挫折感從何而來。

　畢竟從小到大，很少人真正能夠引導我們學習如何去愛。

　我們有許多人的父母，完全不了解愛自己的重要性與方式，傳承到我們這一代，則會迷失在愛之中。

　最後，我們只能不停地向外求助力量、求助愛。但你可能會發現，狀況只會越來越糟，越來越黑暗，因為宇宙真的就像一面牆一樣，你給出什麼，它就會彈回來給你什麼，一個不相信自己值得被愛的人，那麼在何處他都不會尋找到愛。

　愛自己，是我們生命中最重要的核心信念，核心信念會全面影響我們的人生，對人事物的反應，同時創建你的實相，宇宙也會將你相信的內容提供給你。如果你不相信自己值得被愛，那麼宇宙回應給你的，便是你經常會找不到愛的存在，你總是處處碰壁，吸引錯誤的人事物，感到孤單、無助和脆弱，從而引發各種焦慮、憂鬱、壓抑自我的狀態。

　本書希望給予不懂的愛自己的你，以及那些身處在焦慮、憂慮、黑暗中的你一個指引，希望你理解到這一點——除非你懂得愛自己，否則你不會體驗到愛。

　想獲得喜悅與愛？ 想要從失落中找回自己？ 唯一的途徑，就是你懂得從自身，你自己身上汲取愛。唯有如此，你才會感受到源源不絕愛的力量存在，這才是生命的真實。親愛的，力量不在外面，永遠在你裡面。

　雖然很高興最近社會吹起一股風潮，提醒大家「愛自己」，但卻往往淪為一種口號，很少有真實引導，導致很多真正有需要的人感到更加無助。

　所以我希望能夠透過十二堂冥想課，運用冥想的呼吸、觀想、肯定句、靜心等技巧，協助你知道如何帶給自己這種力量。

　本書是集結我在YouTube 上分享的引導冥想，重新增加細節與設計，幫助讀者能夠透過此書自我練習——即使沒有任何音訊從旁引導，你也可以自己坐下來練習。

　這樣你可以在任何時間地點，選擇當下最需要的冥想來做練習，所有課程皆是可執行的核心步驟，方便你自我鍛鍊，而主題也都圍繞在愛自己上。你能透過書中提出的步驟反覆操作，大量對潛意識進行內在溝通，來幫助自我轉變，正如我一開始對自己的方式一樣。

　練習需要頻繁且多次進行，並非一次就能感受到效果，最好花上一段時間來自我調整和冥想練習。隨著冥想次數增加，你會感受到內在的能量逐漸累積，到了某一個層次，你會越來越清晰地感受到，自己正在轉變與提升。你能夠更好的進入愛中，感到自己更加順心應手的調整焦慮、壓力等負面的狀態升起，迅速幫助自己回歸平靜、喜悅的核心本質。

　任何轉變都需要你願意相信，並且付諸行動來獲得。不論你是否接觸過冥想，本書都能夠提供實際的指引，協助你取回內在、開啟自身潛力，以及療癒的力量。

　冥想真的不需要跑到山洞裏面去做，冥想是你與你自己內在意識的面對面，去陪伴、去理解、去調整，一切都發生在你的內在。你只需要在一個安全的地方，好好的花時間，坐下來進入內心進去工作，你一定會逐漸看見自我的轉變。

　其實，你可以尋找你真實相信的方法，畢竟轉變自己的方式有上百種，你不需要拘泥於冥想不可。很多人相信他們必須經歷痛苦、磨難、強烈的挫折、高潮起伏的劇情，才能轉變自己。如果你也是其中一份子，那麼這種過程就會成為你的現實，畢竟宇宙是最直接與忠實的——任何你的信念，都會成為你的現實。

　不過，如果你想要和我的網友、會員一樣，相信冥想的力量，直接利用冥想這個最簡單的方法來轉變信念，那就和我一起坐下來、閉上眼睛，鍛鍊自己學會轉變意識，促使自身的能量完成轉變。

　現在，就讓我們開始冥想吧。

祝福你

亞蒂絲

●冥想，讓愛自己不再只是口號

　你好，我是亞蒂絲。我在YouTube 上創建了「Eydis亞蒂絲」冥想頻道，主要是想幫助更多人透過冥想，來轉變自己的內心，提升自我狀態，達到心靈平靜喜悅。

　世界各地的人們開始學習冥想，這股風氣從東方進入西方，又從西方回到東方。越來越多的博士與科學家們，紛紛投入冥想的研究，透過許多科學儀器去理解冥想對人們腦海發生了什麼變化，他們不約而同下結論，表示這是一個有效的工具，因為他們發現冥想能夠穩定精神、調節內分泌系統，達到自我修復、降低焦慮，幫助休息與睡眠的效果。冥想是一個重要的向內...

前言　冥想，讓愛自己不再只是口號
第1堂課：身體掃描冥想
第2堂課：情緒釋放冥想
第3堂課：自我關愛傍晚冥想
第4堂課：自愛冥想
第5堂課：找回自信冥想
第6堂課：無條件愛自己冥想
第7堂課：內在小孩冥想
第8堂課：愛自己肯定句冥想
第9堂課：感恩冥想
第10堂課：大地母親冥想
第11堂課：幸福肯定句冥想
第12堂課：寬恕冥想

﹝冥想網友們的QA﹞
Q：經常更換冥想，不知道哪種冥想適合自己？
Q：為什麼要靈性成長會想到冥想？
Q：冥想有年齡限制嗎？學生可以冥想嗎？
Q：冥想一定要音樂嗎？音樂要怎麼挑選？
Q：冥想沒有畫面感覺很焦慮……怎麼辦？
Q：冥想一段時間後，如何確定自己靈性提升了呢？
Q：如何排解自我否定？
Q：如何減少走神次數？
Q：冥想時，要從頭到尾保持專注，還是中途睡著了也沒關系？
Q：為什麼不費力去想，反而有畫面呢？
Q：冥想完後，又開始焦慮了怎麼辦？
Q：冥想引導無法進入狀況怎麼辦？
Q：我一焦慮就會心悸，這點冥想能克服嗎？加上睡眠的深度和時間都不夠，讓原本輕微的焦慮症變嚴重了……
Q：哪一種冥想可以放下猶豫不決的壓力？
Q：如何知道肯定句進入潛意識？

前言　冥想，讓愛自己不再只是口號
第1堂課：身體掃描冥想
第2堂課：情緒釋放冥想
第3堂課：自我關愛傍晚冥想
第4堂課：自愛冥想
第5堂課：找回自信冥想
第6堂課：無條件愛自己冥想
第7堂課：內在小孩冥想
第8堂課：愛自己肯定句冥想
第9堂課：感恩冥想
第10堂課：大地母親冥想
第11堂課：幸福肯定句冥想
第12堂課：寬恕冥想

﹝冥想網友們的QA﹞
Q：經常更換冥想，不知道哪種冥想適合自己？
Q：為什麼要靈性成長會想到冥想？
Q：冥想有年齡限制嗎？學生可以冥想嗎？
Q：冥想一定要音樂嗎？音樂要怎麼挑選？
Q：冥...