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貝克是心理治療界的傳奇人物，他的智慧與持續在臨床工作的觀察，促成了這本經典著作。——莊博...

認知扭曲的典型例子



　　有許多種心理陷阱會使伴侶關係複雜化，但是很難一一列舉出來。因為這些認知扭曲是自動發生的，往往是在幾分之一秒內發生，且在這短短的時間內可以出現的扭曲數量，相當可觀。以下是痛苦的伴侶關係經常會掉入的心理陷阱：



隧道視野（Tunnel Vision）

　　擁有隧道視野的人，只看見符合他們態度或心理狀態的東西，並忽略不符合的東西。舉例來說，他們可能會抓住單一的小細節，作為他們對一個事件的整體解釋，至於其他重要的細節，則會被刪除、刪改或最小化。

　　例如一對夫妻決定與他們十二歲的女兒，一同慶祝他們結婚十五週年，地點是在他們度蜜月的山林小屋。在前往的途中，他們原本正愉快交談著，但在該走哪條路的問題上出現了分歧。這個意見的分歧升級為全面的爭執，一方被指責為完全無能，另一方則被指責為專制蠻橫。

　　剩下來的旅程都很平順，但是幾天之後，當他們回到家時又發生了另一次爭吵。夫妻雙方一致認為，即使是二度蜜月這樣愉快的場合，他們兩人也無法和平相處，因為他們「整趟旅程都在吵架」。出乎意料地，他們的女兒指出，旅行中發生爭論的時間不到他們當時相處時間的百分之一，而且爭吵過後，他們還是相處得非常融洽。但當他們在爭吵過程中回想那趟旅行時，他們抹殺了所有美好的部分！

　　這種隧道視野阻止了痛苦的伴侶看見或回想起他們關係中美好的部分；他們所看到的都是糟糕的。因此，他們心中所想到關於兩人的回憶，是預選過的、偏向負面的記憶。這些充滿偏見的記憶最可能發生在爭吵的時候。

　　當一對伴侶處在痛苦的關係中時，他們會發現很難回想起愉快的時刻，他們能看到的只有一連串不間斷的不愉快。但是當兩人關係變得較平順時，他們就可以比較容易回想起在爭吵生氣當下被遺忘的快樂時光。

　　舉例來說，在痛苦的伴侶關係中，我有時會發現丈夫無法想出妻子任何一個正面的行為，即使一名公正的旁觀者看見她展現出許多支持、關心和溫暖的例子亦然。而一名抱怨的妻子會回憶起無數次被丈夫批評、潑冷水、侮辱和控制的事例，而遺忘了他善待她的時候。

　　對於一些神經質的人來說，這些思考上的扭曲已經融入他們的人格特質當中，因此無論生氣與否，批評、指責和貶低他人一直都是他們的慣用手段。然而，關係陷入困境的伴侶也可能會陷入扭曲思考模式中。最初，這種隧道視野只會發生在他們生氣的時候，但是隨著這種態度越來越根深蒂固，它或多或少會持續不斷發生。



選擇性摘要（Selective Abstraction）

　　這與隧道視野有關，是將一句話或事件從情境中抽離出來，進而得出錯誤的解釋。我們以一名妻子向朋友重述她前往醫院生第四個孩子時的經驗為例；她在講述一個有趣的事件，但其中似乎每件事都出了錯。那天夜晚，雪下得很大，路上塞車。當他們走到車子旁邊時，發現輪胎沒氣了，所以他們改搭計程車，結果計程車司機迷路。他們好不容易抵達醫院時，所有實習醫生和住院醫生都很忙碌，加上由於暴風雪，主治醫師無法趕到醫院。這名妻子最後笑著說：「除了這些事件以外，這次分娩是我最輕鬆的一次。」

　　但她的丈夫特別關注故事中的一段敘述，並認為她的說明其實是對他的批評，因為「他允許車子的輪胎沒有氣」。由於固著在這個單一的細節上，他忽視了這段有趣故事的所有重點，且得出的結論，還引發了他對妻子的無理憤慨。

　　然而，人們不會無可避免地陷入他們有偏見的選擇或隧道視野中。只要伴隨一點努力，他們可以把自己的注意力轉換成較平衡的觀點，其中包含了他們在伴侶關係中共同經歷過的許多愉快事件。當他們兩人每天都列出在一起的愉快經驗後，雙方都能注意和回憶起更多相處時的愉快時光。在諮商中，我會請個案每週回顧這些正面的事件。最終，伴侶雙方都會很驚訝地「發現」自己與對方有這麼多快樂的回憶。



武斷推論（Arbitrary inference）

　　指一個人的偏見非常強烈，以至於即使沒有根據，也會做出不利的判斷。舉例來說，一名妻子無意中聽到丈夫在另一個房間裡唱歌。她心想：「他這樣做只是為了激怒我。」其實，他唱歌是因為他開心。

　　另一個事件，則是她安靜坐在餐桌旁。她的丈夫想：「她什麼話都不說，一定是在生我的氣。」事實上，這個一向不在意讓丈夫知道自己在生氣的妻子，只是剛好陷入沉思。



過度類化（Overgeneralization）

　　最麻煩也是最難以改變的認知扭曲之一，就是過度類化：「他從不稱讚我有頭腦」、「她總是貶低我」。儘管這些絕對的陳述會讓旁觀者覺得很牽強，但對於憤怒的伴侶而言，從單一或少數幾個事件中得出某個行為是典型或普遍的結論，似乎是合理的推斷（當然，過度類化也可以是散發光彩的，如同在熱戀時期那樣）。負面的判斷，會進而導致不利的過度類化，因此，一名偶爾晚回家的丈夫在他妻子眼中「總是遲歸」。相反的，他的妻子偶爾晚餐準備得較晚，也會被她的丈夫指責為「從來沒有準時煮好晚餐」。

　　過度類化在有憂鬱傾向的伴侶中尤其常見，他們可能會有類似「你永遠不會愛我」、「你永遠不關心我的感受」或「你總是把我看得很糟糕」等想法。有時，負面想法會導致對伴侶關係產生虛無主義的結論，亦即「事情永遠不會改善」、「這段關係有如死水」、「我們沒有任何共通點」、「我總是不開心」。另外，有時負面想法是針對自己的：「作為父母（丈夫、妻子），我是個失敗者」。至於過度類化中的關鍵詞，包括全有全無的語彙，舉凡「從不」、「總是」、「全部」、「每個」和「完全沒有」，如前面例子所示。

　　在痛苦的伴侶關係中，過度類化和絕對陳述的影響是非常強大的。舉例來說，一名一直努力討好妻子的丈夫不小心說漏了嘴，讓妻子知道自己忘記完成某件她要求的事情。妻子接著斥責他：「你從來沒有為我做任何事情。」該名丈夫感受到不公平的指責，心想：「我做的一切對她來說都不夠好。我永遠無法滿足她。」



極端化思考（Polarized ­inking）

　　極端化、全有全無的思考模式相當常見，即使是處在快樂關係中的伴侶也會受其影響。如同大多數的認知扭曲，極端化的想法儘管在當時是可信的，但通常過了一陣子就會消失，不會產生持久的不良影響。然而，對於痛苦的伴侶來說，只有兩種極端選擇的觀念根深蒂固，而且不僅決定了他們對於彼此的感覺，還決定了他們的行為表現。

　　舉例來說，這章開頭的故事中，法蘭西絲一開始認為她不能對丈夫訴說任何關於他強加在她身上的義務，然後就妄下結論，說自己注定要成為她丈夫及其家人的奴隸：「我真的無法忍受我的丈夫。我只剩離婚一途⋯⋯我必須照他的希望做每件事。現在，他的哥哥與嫂嫂來訪。我不得不無微不至地伺候他們。」

　　法蘭西絲心目中非此即彼的選擇是「我不是完全屈服，就是離婚」，不得不從如此令人不悅的選擇中做出決定，導致她挫折、憤怒和不快樂：一方面，屈服會造成憂鬱和憤怒；另一方面，爆發會造成離婚。

　　為什麼法蘭西絲不考慮第三種選擇，如她朋友所提議的，向先生說「不」呢？在壓力之下，人們對複雜問題的思考會傾向熟悉、預先形成的習慣中。這些習慣所代表的「解決辦法」很簡單：屈服或離開、戰鬥或逃跑、大叫或閉嘴。法蘭西絲被限制在這些極端的選擇中還有另一個原因：她從來沒有學會如何向丈夫主張自己的權利，因此無法將拒絕丈夫視為一個可行的選項。在她的婚姻諮商中，她需要有關為自己發聲這方面的幫助。

　　這些選擇背後的簡單、習慣化的思考模式，把問題分為兩個類別：事情不是好就是壞、不是黑就是白、不是可能就是不可能、不是可取就是不可取。在這種思考方式之下，如果一個人不能被歸類為好，那麼他或她就是壞；如果不開心，那就是不快樂；如果能力不足，那就是無能。完美主義者的思考模式也與此類似。例如如果一個人表現不完美，那就是充滿瑕疵。在這種非黑即白的思考模式中，沒有中間點，也就是沒有所謂的灰色地帶。

　　極端化思考部分是童年典型的分類思考模式的延續。這種思考模式似乎被嵌入類似於電腦程式的心智計畫中。當這種程式在衝突中被啟動時，它會主導伴侶一方對另一方的看法。儘管陷入困境的伴侶仍能清楚思考在他們關係以外的問題，但一旦涉及伴侶關係，他們就會陷入非黑即白的思考模式。極端化思考模式所造成的僵化，解釋了為什麼衝突中的兩人認為妥協很困難，因為在他們心中沒有中間地帶。



放大（Magni‑cation）

　　所謂的「放大」是誇大另一人，無論是好或是壞的特質，同時透過誇大特定事件結果的嚴重度，使其「災難化」。

　　這種災難想法往往在威脅情況無法獲得控制時被觸發。舉例來說，當一名妻子在聖誕節禮物的花費超出他們的預算時，丈夫顯得非常生氣。他想像一系列的瘋狂購物，最終導致他們破產，他嚴肅地告訴妻子：「我們最終會依靠社會福利生活。」伴侶一方表現出失控、強烈的情緒時，往往會使另一方產生災難化的想法。梅蘭妮說：「當馬克發脾氣的時候，我會變得很害怕，我害怕他可能會攻擊我或孩子。」之後，當她反思這種恐懼，她明白這是多麼地牽強：馬克一生中從來沒有打過任何人。但在她成長過程中，梅蘭妮觀察到她父親發怒時容易毆打她的母親或其中一個孩子。因此，她將憤怒的口語表達與實際的身體暴力連結了起來。

　　災難化的想法通常很微妙，往往嵌入在導致憤怒的隱藏恐懼當中。典型的順序為：伴侶一方經歷了伴侶關係中的災難化恐懼，接著很快藉由精神攻擊轉移對方的注意力。舉例來說，一名丈夫對於妻子欺騙他感到困擾。他有個一閃而逝的想法：「現在，我永遠無法再相信她了。」然後是一陣焦慮。接下來，他的內心被「妻子是個糟糕的人，會欺騙他」所占據。他感到怒火中燒，並反覆思考著可以用什麼方式來譴責妻子。

　　事實上，所謂的「災難化」，亦即亞伯特．艾利斯所稱的「糟糕化」。有些事件被歸類為糟糕或可怕的，儘管現實中它的影響只有輕微或中等程度。因此，一名丈夫可能會想：「如果我的妻子發現我的錯誤，那就太糟糕了。」另一名妻子可能會想：「可怕的是我的丈夫不同意我。」另一個人可能會想：「我的伴侶對我生氣真是糟糕。」

　　人們經常會「糟糕化」自己的情緒，可能會想：「我無法忍受這種憤怒」、「我無法忍受時時刻刻都感到挫折」，或「我不能忍受一直被羞辱的感覺」。而艾利斯將這些反應描述為「低挫折容忍力」（low frustration tolerance）。



偏誤解釋（Biased Explanations）

　　一種「負面歸因」，即為對方的行為尋找不利的解釋，這種思考問題在伴侶關係中很常見。自動假設對方的行為背後存在著卑鄙的動機，這反映出一種更普遍的模式，亦即替事件（不論好或壞）找原因；因為了解事件的原因似乎使它更容易被我們所預測或控制。而這種可預測和控制的感覺提供了更好的安全感。如果知道可以期待什麼，或許就可以事先做好準備，也就可以更好地處理事件，而且如果有必要，甚至能預防這些事情在未來發生。

　　在不快樂的關係中，當痛苦的伴侶尋找導致他們失望和挫折的原因時，無可避免地會想到一些負面，甚至是惡意的動機，或是令人討厭的人格特質，作為他們解釋對方的「冒犯」行為。舉例來說，一名憂慮的妻子，當丈夫忘記注意一些細節，並將其失誤歸因於疏忽時，她就會責怪丈夫。或是，一名苦惱的丈夫將婚姻中的困難歸咎於妻子，認為是妻子人格特質中的嚴重缺陷所導致。妻子這麼想：「全都是因為他的疏忽。」然而丈夫卻如此告訴自己：「這是因為她的性格缺陷所造成的。」

　　根據多篇研究，在相同的情境中，處於痛苦關係中的人更有可能對伴侶做出負面的歸因，而不是對其他人。負面歸因是伴侶關係的晴雨表。當他們持續把負面的動機，尤其是惡意的動機歸因於對方，兩人的關係就會陷入困境。但這並不是在說狡詐的動機不會發生，而是陷入問題關係中的伴侶一般都會更頻繁和不分青紅皂白地將其歸因於對方。



負面標籤（Negative Labeling）

　　這個過程源於有偏見的歸因。舉例來說，當一名妻子替丈夫的行為找了一個負面解釋後，她很可能會附上一個批評性的標籤。因此，一個特定的行為變成「不負責任」，犯錯的伴侶是個「卑鄙的傢伙」或「惡霸」。接著，被冒犯的妻子對她給丈夫貼上的標籤做出反應，好像它們是真實的一樣：彷彿稱他為惡霸，他就真的是個惡霸。走到極端，這個過程導致了艾利斯所說的「妖魔化」。在妻子的眼中，她的丈夫頭上幾乎長出了惡魔角。



個人化（Personalization）

　　許多人習慣相信他人的行為是針對自己。舉例來說，我治療的一位個案，總是認為其他駕駛在和他玩遊戲：加速、減速、超越他，只是為了惹惱他。他對妻子也有相似的反應。如果妻子比他早回到家，她就是試圖向他炫耀，為了證明自己比他對孩子更照顧。如果妻子比他晚回到家，她就是試圖在展現自己是個更認真的工作者。他沒有考慮過人們的行為除了競爭外，還有別的理由。他似乎是在「生活就是我和其他人的鬥爭，無論發生什麼都以某種方式在針對我」的原則下運作。



讀心術（Mind Reading）

　　在前面的章節中，已多次敘述過人們都認為自己可以明白伴侶的想法。因為擁有這種信念，他們會陷入圈套，將卑鄙的想法和動機錯誤地歸因於對方。儘管有時，他們的解讀可能是正確的，但是錯誤的機會可能更高，因而損害了雙方的關係。

　　與此相關的錯誤思考，在之前也有介紹過，就是期待伴侶可以透視自己的內心：「我的妻子應該知道我不喜歡貝殼類的海鮮」，或「我的丈夫應該知道我希望他去拜訪我的父母」。



主觀推理（Subjective Reasoning）

　　這個過程是這樣的信念，即既然一個人感受到強烈的情緒，它就必須被證明是合理的。大衛．伯恩斯（David Burns）描述了一個相關的概念「情緒推理」（emotional reasoning），意思是如果一個人存在著負面情緒，某人要為此負責。舉例來說，「如果我感覺焦慮，是因為我的伴侶對我很壞。如果我難過，是因為我的伴侶不喜歡我」。這些錯誤思考中的一部分，是由於過度負責（over-responsibility）所引起的。對家庭福利承擔起全部責任的妻子可能會充滿憤怒，默默指責丈夫不符合她的期望，認為他應該要承擔責任。

認知扭曲的典型例子



　　有許多種心理陷阱會使伴侶關係複雜化，但是很難一一列舉出來。因為這些認知扭曲是自動發生的，往往是在幾分之一秒內發生，且在這短短的時間內可以出現的扭曲數量，相當可觀。以下是痛苦的伴侶關係經常會掉入的心理陷阱：



隧道視野（Tunnel Vision）

　　擁有隧道視野的人，只看見符合他們態度或心理狀態的東西，並忽略不符合的東西。舉例來說，他們可能會抓住單一的小細節，作為他們對一個事件的整體解釋，至於其他重要的細節，則會被刪除、刪改或最小化。

　　例如一對夫妻決定與他們十二歲的女兒，一同...

愛、覺察與調整，讓親密關係更加完整



伴旅心理治療所所長、臨床心理師曾心怡



　　有不少人會問我，「大部分的人都是什麼原因來諮商的啊？」這真的是很難一言以蔽之的問題，但也許可以發現，許多來諮商的原因，真的都是因為愛。想被愛而不可得、想好好愛卻不知道怎麼辦、愛得好用力但被回彈的力道所傷，或是以愛為名出發卻不知關係的損傷從何而起。除了情感，如果我們都能夠學會好好愛的方法，才能讓愛，用它剛剛好的姿態著地在對方的心中。

　　學習心理治療的路上，貝克（Aaron T. Beck）是我們心中永遠的大師，是認知治療之父。認知治療的基本架構是：人們的情緒與行為是受到個體的主觀想法影響，而非被外在客觀事件決定。因此，覺察情緒背後的想法，以及辨識出哪些想法讓我們有負面情緒，就是改善負面情緒的開始。

　　《只有愛永遠不夠》是貝克以認知治療為基本概念，寫給伴侶的一本書。在書裡我們會看到許多對於伴侶而言很熟悉的實例，例如「我覺得他不尊重我」、「我覺得她不愛我」等這些在伴侶相處的過程中，對於彼此的假設、認定與延伸出的感受。在我的諮商室中，有許多來諮商的個案是伴侶，進行所謂的「伴侶諮商」。什麼是伴侶諮商呢？在伴侶之間如果有溝通上的困難、對彼此言行舉止的不滿、價值觀的相左，或是兩人之間發生了造成強烈衝突的事件，例如外遇，可以透過伴侶諮商發現兩人溝通過程中語言背後的需求與期待，也能夠透過諮商過程中找到雙方在面對彼此時抱持的信念與價值觀，協助雙方用新的表達方式增加相互理解。

　　在本書中，讀者將會看到許多實例，貝克會帶領著我們藉由實例中的伴侶對話，看到親密關係中失望背後的期待、憤怒背後的隱藏自我，以及沉默背後的擔憂，也就是每個語言背後沒有說出的內心狀態。往往影響伴侶關係的是彼此對於對方的解讀，如果再加上溝通失準，解讀就變成了認定。舉例來說：當兩人爭執之後的冷戰，不確定誰會先破冰開口打破僵局。其中一方想著：「他永遠在等我先去求和結束冷戰，但我這次不要了。」但對方真的是這麼想的嗎？當我們心中的觀點是「過去都是這樣，他現在一定也是」，或是「我太了解他了，他一定是如此」，我們就非常有可能無法正確辨識此時此刻的對方。在本書中提到一個很重要的概念，也就是「開放式觀點」，吸收他人現在的參考框架，透過他人的眼光看世界。擁有開放式觀點的伴侶會對對方有這樣的解讀：「雖然他過去都是這樣，但現在不一定是」，或是「雖然我很了解他，但不一定每次都如我所想。」

　　兩個人相識相知、相愛相守，並非易事，倘若再加上婚姻與子女，以及雙方的家庭，需要的是更多的停下、聽見，與訴說。不論你是即將踏入婚姻，或是已經在伴侶關係中感到疲憊，一定都可以從這本書的許多段落中，讀到貝克堅定又不失同理的提醒。

愛、覺察與調整，讓親密關係更加完整



伴旅心理治療所所長、臨床心理師曾心怡



　　有不少人會問我，「大部分的人都是什麼原因來諮商的啊？」這真的是很難一言以蔽之的問題，但也許可以發現，許多來諮商的原因，真的都是因為愛。想被愛而不可得、想好好愛卻不知道怎麼辦、愛得好用力但被回彈的力道所傷，或是以愛為名出發卻不知關係的損傷從何而起。除了情感，如果我們都能夠學會好好愛的方法，才能讓愛，用它剛剛好的姿態著地在對方的心中。

　　學習心理治療的路上，貝克（Aaron T. Beck）是我們心中永遠的大師，是認知治療之父。...

　　我大部分的職業生涯，都致力於研究焦慮和憂鬱症患者在想法上的問題，而近期也對於恐慌症有所研究。過去數十年來，我治療過許多因婚姻所苦，或少數同居但沒有結婚的人之間的關係問題。而在這些有問題的關係中，經常出現伴侶一方罹患了憂鬱症或焦慮症。其他案例，則是兩人之中已有憂鬱和焦慮問題，進而加重了已經存在於關係中的困難。

　　當我將注意力轉向這些伴侶所遇到的問題時，我發現，他們與憂鬱和焦慮患者一樣展現出相同的思考偏差，也就是「認知扭曲」。儘管他們沒有「那麼」憂鬱或焦慮，不需要特別去治療這些情況，但是他們不快樂、緊張並憤怒。此外，正如我的患者們所做的那樣，他們傾向聚焦在婚姻中哪裡出了錯，卻忽略或忽視婚姻中美好的地方。



心理學的認知革命

　　很幸運地，過去二十年間，在心智的問題上我們見證了一場快速的知識累積，而這些知識可以直接應用於親密伴侶之間所經歷到的困難上。事實上，這種對心理障礙的新理解，也已經應用在廣泛的心理疾患上，包括憂鬱、焦慮、恐慌症、強迫症，甚至是飲食疾患，如神經性厭食症與暴食症。這個名為「認知治療」（cognitive therapy）的方法被嵌入到心理學和心理治療的新運動，稱為「認知革命」（the cognitive revolution）。

　　「認知」（cognitive）一字源自拉丁文的「思考」（thinking），涉及人們下判斷和做決定以及他們解釋或誤解另一人行動的方式。這種革命，幫助人們在如何使用他們的心智去解決、創造或加重問題時，提供了一種全新的觀點。因為「如何思考」在很大的程度上取決於我們是否會成功和享受生命，甚至是生存。如果我們的思考是明確、清晰的，我們將更有能力去實現這些目標。反之，假如它因為扭曲的象徵意義、不合邏輯的推理，以及錯誤的解釋而陷入泥沼，就會使我們變得又聾又瞎。如此一來，在沒有清楚意識到自己要去哪裡或要做什麼的情況下蹣跚前行，註定會傷害自己與他人。此外，當我們判斷錯誤和溝通不良時，更會強加痛苦在自己和伴侶身上，反過來又要承受痛苦的報復，陷入惡性循環。

　　然而，這種扭曲的思考能透過應用高層次的推理來解開。我們使用這種高層次思考的時機大部分是在發現自己犯錯並修正錯誤的時候。但很不幸地，在親密關係中—清晰的思考和改正我們的錯誤尤其重要—我們似乎在認識和修正自己對伴侶的錯誤判斷方面特別有缺陷。此外，雖然伴侶雙方都深信彼此是說著相同的語言，但他們所說的，和對方所聽到的往往相當不一樣。由此可見，「溝通不良」往往加劇了原本關係就不甚和睦伴侶的問題，使關係變得更令人感到挫折與失望。這麼說好像會有點模糊，我用以下案例來說明。

　　肯和瑪喬麗都忙於自己的事業（男方是保險業務員，女方是公關公司的祕書），因此，他們決定要花更多時間相處。某個週六，瑪喬麗告訴肯她計畫下午去逛街採買。肯想要與瑪喬麗更親近，所以立刻決定要陪她一起去。瑪喬麗在經過特別心煩的一天後（審查一間大型公司的帳目），將肯的好意解釋為一種打擾（她心想：「他從來不讓我做自己的事」）。不過她沒有告訴肯她的想法，只是在整趟採買過程中都不說話。肯將她的沉默解釋為她不在乎他的陪伴，所以他開始對她生氣。面對他的怒氣，瑪喬麗則表現得更加退縮。

　　然而，這個情況的事實，其實為：(1)瑪喬麗的確希望與肯有更多時間相處，但是她想要獨自購物，放鬆心情；(2)她沒有和肯溝通這一點；(3)她將他的主動解釋錯誤，視為他對她自由的一種干涉；而(4)肯將她的退縮誤解為，她不喜歡自己陪伴的一種表示。

　　瑪喬麗和肯彼此之間眾多、反覆的誤解，不僅使兩人對彼此更加生氣，而這樣的情緒更是逐漸侵蝕了這段關係的基礎。

　　我曾多次觀察到類似的誤解逐步累積，並惡化到無法改善的地步。然而，在此我想表達的重點是，若伴侶雙方在誤解發展到一定程度前就發現並糾正它，便能阻止風暴的發生。認知治療正是設計來幫助伴侶做到這一點：釐清他們的想法和溝通，避免產生誤解。



解開婚姻難題

　　多數伴侶都明白婚姻中存在著隱藏的危機；根據統計，這些隱藏危機的婚姻當中，將近 40% 到 55% 的婚姻，最終是以離婚收場。而當伴侶雙方看到越來越多不快樂的婚姻和越來越多的婚姻破裂，他們可能會擔心這種事情也會發生在自己身上。

　　新婚夫婦滿腦子充滿著愛與浪漫，只希望有個成功的婚姻。他們通常相信—至少在一開始—他們的關係是「不同的」，他們對彼此深刻的愛和樂觀能維持這段婚姻。然而，許多伴侶遲早會發現自己對婚姻中逐漸累積的問題和衝突，是毫無準備的。他們會開始意識到越來越多的不安、挫折和傷害，而且往往不清楚問題出在哪裡。

　　當這段關係因為幻想破滅、溝通不良和誤解等因素崩潰後，伴侶雙方可能會開始認為他們的婚姻是個錯誤。在治療師聽到的「求救聲」中，沒有任何一種比那些「曾經以為自己的婚姻絕對是幸福」的個案更加淒涼的了。即使是結婚了三、四十年的伴侶，也可能渴望終結現在被他們視為一連串無止盡的錯誤與痛苦的關係。

　　從某種程度上來看，如此多的婚姻以失敗收場，確實令人訝異。因為所有你期望能維持兩人在一起的力量以及「愛」與「被愛」，絕對是人們最豐富和可貴的經驗之一。此外，加上一段關係中的其他副產品—親密、陪伴、接受、支持，這只是其中幾個例子。當你喪失親人時，有人安慰你；當你沮喪時，有人為你打氣；以及當好事發生時，有人與你分享喜悅。而且你還有獲得性滿足的額外獎勵，這是自然界提供的一種特殊的交配誘因。你也不能低估一同生養小孩和建立家庭所帶來的滿足感。

　　從父母與其他親戚的希望與鼓勵，甚至到你們住所的左鄰右舍，都對你們會廝守一輩子充滿期待，提供了外在的壓力。有了所有這些約束性的力量來鞏固一段關係，還有什麼會出錯呢？為什麼愛—更不用說其他的激勵因素—不足以強大到讓彼此相守一輩子呢？

　　很不幸地，總會有使關係破裂的因素發揮作用，這些因素包含令人洩氣的幻想破滅、如迷宮般的誤解和折磨雙方的溝通不良。只有「愛」通常不夠堅固到能抵抗這些分裂的力量，以及它們的衍生物—怨恨與憤怒。為了使愛能更加穩固而不會導致分裂，一段良好關係中的其他元素是必要的。

　　此外，媒體對婚姻的理想化描述，無法讓伴侶準備好應對失望、挫折和摩擦。隨著因為誤解和衝突的結合而引發的憤怒和怨恨，曾經是情人、盟友和夥伴的人，現在被視為一個敵對者。



維持一段關係需要什麼？

　　儘管「愛」對伴侶來說是一種幫助與支持彼此、使對方開心和創造一個家庭的強大推動力，但是它卻無法創造出這段關係的本質，亦即維持和使這段關係成長的重要「個人特質」與「技巧」。事實上，特定的個人特質對於一段快樂的關係至關重要：承諾、感性、慷慨、體貼、忠誠、責任和可靠。伴侶需要合作、妥協並貫徹執行共同的決定。他們必須有彈性、能接受和寬恕對方。他們必須容忍對方的缺點、錯誤和怪癖。隨著這些「美德」經過一段時間的培養，這段婚姻才會隨之發展與成熟。

　　然而，伴侶往往擅於與親密關係之外的人相處，卻很少人在進入親密關係前就具備讓一段關係茂盛興旺的基本認識或技術能力。他們通常缺乏做出共同決定的訣竅和解讀伴侶心思的溝通技巧。當家中某個水龍頭開始漏水，他們會使用工具想辦法阻止滲漏；但是當愛開始流失，他們完全不知道該如何阻止。

　　婚姻或同居，與生命中的其他關係不一樣。當一對伴侶（無論性別相同或相反）住在一起，承諾要維持一段關係時，他們就會對彼此發展出某些期望。這段關係的強度助長了對無條件的愛、忠誠和支持的渴望。而伴侶雙方可能會明確地，如在婚禮誓言中宣示，或間接地透過他們的行為，來承諾自己會滿足這些根深蒂固的需求。無論伴侶做什麼，都被賦予了源自這些渴望與期待的意義。

　　由於感情和期望的強度、深刻的依賴性，以及它們附加在彼此行為上重要卻往往武斷又具象徵性的意義，會使伴侶傾向誤解對方的行為。當衝突發生，通常是溝通不良的結果，但彼此很可能會選擇責怪對方，而不是把衝突想成一個「可以被解決的問題」。隨著紛歧的出現，以及敵意和誤解的增加，他們漸漸忽視了對方所提供和代表的正面意義，亦即有人支持他們、增進他們的經驗、分享建立家庭的成果。最終，他們可能會懷疑這段關係本身，因而失去解開彼此心結的機會。



解開心結

　　我與賓州大學認知治療中心的學生（包括精神科醫生、心理師和社工師）一同合作，發現我們可以幫助這些痛苦的伴侶，藉由修正他們的誤解、解開扭曲彼此溝通的心結，並且調整他們的能力，進而使他們能準確地看見和聽見伴侶發出的信號。此外，我們還發現他們從有關「婚姻動力學」（dynamics of marriage）的教育中獲益匪淺，包括如何了解伴侶的感受和需求、如何共同做計畫和決定，以及如何更喜愛對方。

　　相同的計畫，也可以運用在那些沒有問題的婚姻中，使他們的關係變得更好。此外，這個計畫也被證實對同居以及計畫要結婚的伴侶有效。事實上，一些最顯而易見戲劇性的成功，多半都發生在那些對彼此完全忠誠，但又希望雙方的關係可以好上加好的伴侶身上。

　　隨著認知治療在過去十年間變得流行，全世界越來越多專業人士開始使用它。根據這些專業人士在我們中心和其他中心的仔細記錄與研究，這種療法已經幫助了眾多痛苦的伴侶找回快樂。

　　有鑑於心理治療師和婚姻諮商師使用認知治療的成功，與大眾分享我們見解的時機已然成熟。這本書應該對各式各樣的伴侶關係都有幫助，無論是同性別或不同性別。在一段關係中出現問題的人，可以使用本書去更加理解自己並自行找出解決辦法。而那些需要專業協助的伴侶，應該也會發現本書有助於為之後的諮商預先做準備，而且我們希望它能鼓勵伴侶獲得進一步的幫助。本書中的內容也對已經在接受諮商的伴侶有所助益。

　　本書的目的並非描述一種「婚姻病理學」，而是以精確的方式去定義普通婚姻困難的本質，以釐清它們的主要成因。一旦這些問題的各個組成部分都被揭露，便可以開始談論如何解決它們。我在本書的前半部會強調這些問題，因為這些問題難以被發現。之後，隨著你對問題有了深入的了解，你就可以開始解決它們。

　　我大部分的職業生涯，都致力於研究焦慮和憂鬱症患者在想法上的問題，而近期也對於恐慌症有所研究。過去數十年來，我治療過許多因婚姻所苦，或少數同居但沒有結婚的人之間的關係問題。而在這些有問題的關係中，經常出現伴侶一方罹患了憂鬱症或焦慮症。其他案例，則是兩人之中已有憂鬱和焦慮問題，進而加重了已經存在於關係中的困難。

　　當我將注意力轉向這些伴侶所遇到的問題時，我發現，他們與憂鬱和焦慮患者一樣展現出相同的思考偏差，也就是「認知扭曲」。儘管他們沒有「那麼」憂鬱或焦慮，不需要特別去治療這些情況，但是他們不...

前言
心理學的認知革命
解開婚姻難題
維持一段關係需要什麼？
解開心結
本書的安排

第一篇伴侶關係的問題

第 1 章負面思考的力量
透過認知治療減少誤解
不要相信自己的「讀心術」
看不見的內心
我們是如何誤解他人的？
誤讀信號
象徵與意義
偏見

第 2 章迷戀的「光明」與失望的「黑暗」
迷戀的程序
啟動迷戀的催化劑
幻想破滅後的失望
破碎的承諾
幻想破滅使形象由正轉負
跳脫「參考框架」，做出平衡的判斷

第 3 章觀點的衝突
「開放式觀點」與「封閉式觀點」
封閉式觀點的參考框架
人格特質的衝突

第 4 章打破僵化的規則
期待的設定
當期待變成規則
規則在關係中的運作
規則導致的傷害
強加規則於對方的危險
「應該」的暴政
打破規則
透過「雙重應該」懲罰對方
規則的起源
規則與態度

第 5 章溝通的停滯
「間接」和「模稜兩可」
基於「防衛」的含糊表達
對訊息的誤解
獨白、打斷和沉默聆聽
溝通上的「聾點」和「盲點」
說話節奏的差異
問句的使用
對話風格的性別差異
性別間語言差異的起源

第 6 章關係的破裂
對關係的威脅
容易發生衝突的領域

第 7 章自動化思考
隱藏於憤怒情緒後的威脅想法
如何捕捉自動化思考？
祕密的懷疑
對自己與伴侶懷疑的起因
神祕的「應該規則」

第 8 章心理騙局
象徵意義如何扭曲我們的思考？
扭曲想法的擴散
認知扭曲的典型例子
行為中的心理扭曲

第 9 章關係中的生死鬥
帶刺的話語
先發制人
反應過度
「自尊問題」導致爭吵
爭吵背後的基本信念
如何控制憤怒？
壓抑、憤怒與自我主張
剖析憤怒的本質

第二篇認知治療的應用

第 10 章關係真的可以改善嗎？
抗拒改變的阻力
什麼應該被改變？
問題在於關係本身
重新定義問題
人如何改變？
改變的計畫

第 11 章強化關係的基礎
合作
承諾
基本信任
假設的善意
姑且相信對方
忠誠與忠貞

第 12 章關係的調節
愛與被愛
正向行為的持續追蹤
揭開蒙蔽「善舉」的眼罩

第 13 章改變扭曲的認知
一般準則
解開認知扭曲的九個步驟

第 14 章說話的藝術
找出溝通中的問題
對話禮節的規則

第 15 章共同合作的藝術
分歧的意見
提問的使用
保持彈性
妥協
互相調和
設定優先順序

第 16 章共同解決難題
澄清分歧
了解伴侶的觀點
疑難排解會議的具體規則

第 17 章馴服憤怒
問題的根源：是你，還是你的伴侶？
表達憤怒的得與失
化解伴侶的憤怒

第 18 章其他特殊問題
性慾降低
外遇
各種生活壓力
雙薪家庭
再婚

註釋
參考書目

前言
心理學的認知革命
解開婚姻難題
維持一段關係需要什麼？
解開心結
本書的安排

第一篇伴侶關係的問題

第 1 章負面思考的力量
透過認知治療減少誤解
不要相信自己的「讀心術」
看不見的內心
我們是如何誤解他人的？
誤讀信號
象徵與意義
偏見

第 2 章迷戀的「光明」與失望的「黑暗」
迷戀的程序
啟動迷戀的催化劑
幻想破滅後的失望
破碎的承諾
幻想破滅使形象由正轉負
跳脫「參考框架」，做出平衡的判斷

第 3 章觀點的衝突
「開放式觀點」與「封閉式觀點」
封閉式觀點的參考框架
人格特質的衝突
...