‧「只有我一直碰到爛事！」情緒一低落，要很久才平復。
‧就是會在意別人的評價：「他（們）一定覺得我很爛。」
‧就算被讚美，也無法坦率接受：「只是運氣好啦……。」
‧說好不生氣的，但看到不順眼的就是會忍不住怒火中燒得內傷。

你也是這樣嗎？反覆出現負面情緒卻不知怎麼辦，
把自己搞得很緊張、很厭世， 對快樂越來越無感。

本書作者高井祐子，擁有二十年以上資歷的國家級認證心理師，
為超過12,000人進行心理診療。
諮詢個案從日本北海道至沖繩，甚至遠至泰國、芬蘭等國家。

她說，人有情緒很正常，有開心當然也會有憤怒、有悲傷。
但如果長時間沉浸其中，就會對生理產生不良影響。

因此她根據認知行動療法與生活臨床治療法，
整理出各種你一定可以做到的情緒自救法，
光靠一個動作、一句話，就能讓你從陰霾變晴朗。

經過她諮詢而得到情緒自救的人表示：
「我本來非常討厭自己，但最近漸漸能喜歡自己了。」
「難免還是會沮喪，但我不再害怕了，能靠自己站起來。」

◎換個口頭禪，糟心事就少一半
‧比起「不好意思」，說「謝謝」會更好。這是最容易創造喜悅的詞彙。
‧內心不安時，對自己說：「還不一定吧！」就能降低焦慮。
‧腦中出現「必須」時要小心處理，有的「必須」讓人成長，有人會陷入魔咒。
‧別怕向外求助，這代表你懂得與他人合作：「可以幫我○○嗎？」

◎隨時能做的情緒自救法
‧人的憤怒顛峰最多六秒，所以撐過去就好。
找一句讓自己開心的話，例如「明天吃燒肉、明天吃燒肉……」，然後重複。

．心累，就大聲笑出來，很假也無妨。
讓大腦以為自己「現在很高興」，可以很快振作起來。

．深呼吸是最簡單又有用的冷靜法，先深一口氣，
然後如蜘蛛吐絲般，慢慢吐氣，重點是吐氣時間是吸氣的兩倍。
放鬆身體肌肉的同時，也能穩定心情。

還有，心情不好時，就關掉讓你煩心的貼文，早點睡，
別吃果醬土司，改吃火腿起司三明治，為什麼？
多吃堅果、豆腐、豬肉……沒事多喝水，多喝水就沒事。

超過12,000人證實有效的情緒自救法，
讓你從陰鬱寡歡走進陽光晴朗。

作者簡介：

高井祐子

現為神戶心理治療中心負責人，擁有國家認證心理師、臨床心理師、憤怒管理指導師等資格。以認知行為治療法與正念療法進行個人心理治療，並且倡導「生活臨床」概念的重要性。

擁有二十年以上的心理諮商經歷，已經為超過12,000人進行心理診療。2020年開始投入線上心理諮商，從日本的北海道至沖繩、甚至連泰國、芬蘭等日本以外的國家也都陸續湧入心理諮商案件。近年成立了「群組共聽」（Group Session）的線上社群。著作有《讓自己更快樂的情緒課》。

譯者簡介：

黃怡菁

畢業於真理大學應用日本語學系，有豐富的口譯及筆譯經驗。現為自由接案兼職譯者。譯有《高所得者的高效閱讀法》、《談錶，商業人士的必備素養》、《沒人能躲過的第十年職涯卡關》、《商務人士必修用餐學》（以上皆為大是文化出版）。

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