第一章 打開心靈地圖（節錄）

英國廣播公司（BBC）在全球發送世界新聞，其短波信號甚至可以到達位於遙遠的喜馬拉雅山腳下的達蘭薩拉，以及峰巒相疊的摩洛甘濟（McLeod Ganj）鎮，此處正是第十四世達賴喇嘛（丹增嘉措）的居住地。

達賴喇嘛是BBC最忠實的聽眾之一，從年輕在西藏時就開始收聽。這是他認為值得信賴和期待的重要新聞來源。他只要在家，一到早上五點半，也就差不多是早餐時間，就會打開收音機收聽。

「我每天都聽BBC，聽到的新聞包括殺人、貪腐、凌虐，瘋子。」達賴喇嘛這樣告訴我。

BBC這些每天關於人類不公和受折磨，反覆念誦式的報導，讓他領悟到，多數的苦難皆是欠缺「慈悲心」這個道德責任的結果。他認為我們的道德感應該告訴我們，我們對他人的義務是什麼。但是，這和我們內心的欲望，卻是剛好相反的。

回想一下這些晨間新聞，不正是人類缺乏道德方向舵這個顯著度量衡而造成的嗎？負面報導如波濤洶湧的海浪，拍打在我們的身上——因炸彈爆炸而在家中罹難的孩童；殘暴迫害政治異議分子的政府；大自然環境中某一角的災害。另外還有血淋淋的行刑方式、非法入侵、人間地獄、奴工、難民、連吃住都負擔不起的貧窮勞動者。這些反覆出現的人類敗筆記載，似乎永無止境。

我們是否會納悶，為何對這些新聞都不感到陌生？今天的新聞、去年的新聞、十年前的新聞，和上一世紀的新聞，都有似曾相識的感覺。這些悲劇和不幸的故事，不過就是昨日舊事的今日再現，過往錯誤足跡的新踏痕。

當我們為自己在歷史長河中所創造出的進步，感到沾沾自喜時，卻也不斷遭遇來自毀滅、不公義、貪腐、不平等現象的磨難。

能夠讓我們建立一個夢想世界的反制力量在哪裡呢？

這就是達賴喇嘛呼籲我們要去做的事。他的獨到之見，讓他清楚地看到人類的錯誤，以及我們可以如何回到正軌。我們應該用內在的力量，面對當代的挑戰，改變人生的曲調，創造美好的旋律，而不是重複過去的悲歌。

他洞察到一個更為人類所需的對策——一股向善的力量。

達賴喇嘛比我認識的任何人，都更能為這股力量發聲，並且具體體現。我們初會於一九八○年代。在過去數十年當中，我多次見識到他的行動力，在言談中總會帶出這樣的訊息。他也為這本書花費多時，鉅細靡遺地描述他所預見的這股向善的力量。

這股力量從反制人類心中的負面能量開始。達賴喇嘛說，若要脫離過去苦難的深淵，就要先扭轉內心——弱化破壞性情緒，強化美好的人性。

若缺少這股內在的轉化力量，依舊易生憤恨、挫折、絕望的反射性情緒反應。而這類反應只會讓我們回到過往的淒涼情景。

有了這股正面的內在轉化力量後，便可以更自然地體現出對他人的關懷，進而表現出道德責任的核心——慈悲心。達賴喇嘛認為，這讓我們在面對更大的使命時，能以清澈、平和、溫暖的心靈做好因應的準備。如此，我們方能駕馭難以處理的棘手問題，例如腐敗的掌權者、輕忽怠惰的執政者、貪婪、個人私利動機、強勢者對弱勢者的漠視。

達賴喇嘛的觀點旨在從我們自身開始內在的社會革命，避免重蹈覆轍，再次誤入歧途，以迎向美好的未來道路。試想喬治．奧威爾（George Orwell）在警世寓言小說《動物農莊》中的暗喻：對權力的欲望和貪婪，不僅摧毀一開始要推翻暴君，建立人人平等的「烏托邦」，最後還再度製造出原本欲消滅的權力不等、不公不義現象。

從群體相互依賴的明鏡中，達賴喇嘛透視出我們這種進退兩難的窘境。如同馬丁．路德．金恩所說：「我們所有人都陷在一張彼此牽制、脫逃不出的網中，綁定成為一個命運共同體。任何一件事只要會直接影響一個人，就會間接影響其他所有人。」

既然我們大家都在同一艘船上，某些必要的解決方法就在我們的周遭。也因此，我們每一個人都需要被算進這股向善的力量中。他告訴我們，現在就可以開始往正確的方向推動，以做得到的程度，往任何可行的方向前進。眾人共同創造出一股力量，一股可以衝破過去枷鎖，打造未來，且留青史的發光力量。

他預見到的這顆種子，只要今日栽種下去，必能改變我們共同的明日。有些可以立刻開花結果，有些要由下一代來收成。但是，只要是來自這股內在的轉化力量，再將眾人的力量集合起來，就能形成巨大的影響。

引領達賴喇嘛產生這個洞察力的人生旅程，充滿荊棘。但我們在本書中所選擇的是，從他開始成為全球矚目的對象後，所走的那一條人生道路。



第二章 自我覺察，管理破壞性情緒（節錄）

心理學家保羅．艾克曼（Paul Ekman）可說是世界上具領導地位的情緒專家。在他漫長的科學家生涯中，一頭埋入感覺領域。從一個人臉部線條細微的變化，即可解讀稍縱而逝的情緒反應，是他的特殊專長。

我與艾克曼於一九七○年代初次會面。在會面前沒多久，他開始從事一個為期一年的聯邦補助計畫：凝視鏡面，捕捉，並熟練操作臉部每一條肌肉的牽動變化。這種線條變化超過一百種，而且即使有些變化無法以意識控制，他仍然挑戰成功。

艾克曼在具備那一項基本技巧後，即開始記錄追蹤每一條和表達人類情緒有關的肌肉動作。他早期的研究是在新幾內亞的偏遠叢林中，觀察原始部落。那些部落可以說和現代文明生活完全零接觸。艾克曼以此推論出，在人類情緒表達的經驗中，有六種情緒是舉世皆然的——恐懼、憤怒、憎惡、喜悅、驚訝、悲傷。

針對人類在表達每一種基本感覺時，臉部動作所產生的變化，他發展出一套演算規則，稱為：臉部表情辨識系統（Facial Action Coding System, FACS）。此系統已成為情緒研究的核心主題。這個系統有多種不同的應用方式，從協助警方偵察嫌犯是否說謊，到操縱卡通人物表情的動畫軟體。新一代的「情緒智慧方案」（emotioinally intelligent program）設計，也是參考艾克曼最初的研究發展而來。這套方案可以幫助自閉症患者辨識他人的情緒。

當艾克曼第一次和達賴喇嘛見面時，1他告訴我說，達賴喇嘛的表情讓他深感震驚。其中最特別的是，他會將所有的情緒表達出來。多數人或多或少會壓抑某些情緒，不願公開表達（尤其是從孩童時期學習到的羞愧，或是害怕的感覺）。

另一個特別的是，當達賴喇嘛見到某人處在一種強烈的情緒，如極度悲傷的情緒時，他的臉即會同時如鏡射效果一樣，反射出相同悲傷的表情，但很快地回到原來沉著鎮靜，又帶著愉悅的情緒狀態。

達賴喇嘛所表現出的言行舉止，代表他是一個內在平衡，而且有同理心的人。但他並非一直都是表達情緒的最佳典範。

把時間拉回到一九五九年，當達賴喇嘛剛到印度之時。那時的他，僅二十來歲，對於眼前所發生的事，處於一片茫然的狀態，因為他必須逃離布達拉宮。他從最喜歡的一篇文章中，找到一段可以安慰他心靈的話語。那一篇文章是在他裝扮成侍衛，準備離開布達拉宮前才讀到的。那一段騎在馬背上，橫越喜馬拉雅山的旅途，充滿驚險——山上刺骨的寒風，方圓五百里內不見一絲人煙，又高又陡的峻嶺峭壁，趕路的黑夜裡伸手不見五指——但這些都不足以構成威脅。旅途的艱鉅驚險之處是在被中國軍隊發現的威脅。

達賴喇嘛以流亡政府領導人的身分（公告說他自二○一一年開始完全退休），花了半世紀調停，殫精竭慮，就為幫助他的西藏難民同胞生存下來。然而和中國政府交涉，非常費勁，成效不彰，甚至是徒勞無功的艱鉅任務。他不得不承認：「這六十年來，我面對太多問題。」2

縱使達賴喇嘛是美德的典範代表，他仍然會流洩出他的憤怒、悔恨和失落。這讓我有種振奮的感覺，因為如達賴喇嘛，能夠自然體現慈悲心，表現沉著感的人，也不總是完全無感的。

達賴喇嘛向我透露說：「我在十幾二十歲時，脾氣非常暴躁。」但他知道，每個人只要用對方法，就能發展出更強大的內在力量來自我控制，因為他也是這樣找到自我主宰的方式。

「經過六十年的修行，我在情緒表現上已有顯著的變化。和二、三十年前的我比較起來，現在的我，心境上比以前穩定很多。當然，有時情緒還是會有起伏不定的時候，但很快就消失。看到不好的消息時，心中會有短暫的不舒服感，但之後就不會再受到干擾。」3

雖然他會產生片刻的憤怒感，但憤怒感不會盤踞在心中不散，也不會醞釀成敵意，更不會煎熬成憎恨。現在他在抒發憤怒時，會放慢步伐；而在恢復情緒時，則讓節奏變快。這種從紛擾狀態能迅速回復的人，在心理學家的眼中，代表情緒復原力良好，即身心狀態良好。另可說明，迷走神經調適得很好，讓大腦在管理身體狀況時更順暢，如心跳。當然，還有其他好處。

達賴喇嘛解釋說：「如果我們在聽到令人情緒不安的消息時，靜不下來，內心一團混亂，當下反應便可能會是：『我一定得做點什麼，不然太慘了！』但如果我們可以在內心更深層處，保持冷靜和清明的心思，我們就可做出比較好的回應。」

他敦促我們每一個人，持循正道，自我控制。經過修練後，心理可以保持相當清明的狀態。我們每一個人都可以透過修練來改變自我，提升自我。

當然難以要求每個人都如達賴喇嘛，一天花五小時在內在修行上。但我們可以循序漸進。

如此一來，便可以更注意到這些被達賴喇嘛稱為「身心靈健康敵人」的負面情緒。這些情緒會傷害我們或他人，也可能因為這些內在騷動的侵襲，讓我們的心靈自由受到桎梏。達賴喇嘛將這些統稱為「破壞性情緒」或「問題情緒」。

每一種情緒在心靈生態系統中，都有健康的一面，也有破壞性的一面。4當某種情緒過強，持續過久，或是出現在不恰當的地方時，這種情緒就會進入問題情緒區。比方，對於達到一個對自己有意義的目標，這種欲望所產生的情緒當然是好的。然而，若這個欲望發展過度，就會轉變成一種極端的渴望，比方像是毒癮。

「人體感染到病毒時，需要適當的衛生保健。同樣地，情緒也有相同的衛生保健。情緒保健就是，當感到有破壞性情緒想爆發時，能夠即時克制住它。」達賴喇嘛如此說。

他另說，如同身體衛生保健指的是保持清潔，避免接觸危險病毒；在情緒衛生保健中，破壞性情緒就是心靈的病原體。「我們在學校有健康教育課，不也該有情緒保健課嗎？」

第一章 打開心靈地圖（節錄）

英國廣播公司（BBC）在全球發送世界新聞，其短波信號甚至可以到達位於遙遠的喜馬拉雅山腳下的達蘭薩拉，以及峰巒相疊的摩洛甘濟（McLeod Ganj）鎮，此處正是第十四世達賴喇嘛（丹增嘉措）的居住地。

達賴喇嘛是BBC最忠實的聽眾之一，從年輕在西藏時就開始收聽。這是他認為值得信賴和期待的重要新聞來源。他只要在家，一到早上五點半，也就差不多是早餐時間，就會打開收音機收聽。

「我每天都聽BBC，聽到的新聞包括殺人、貪腐、凌虐，瘋子。」達賴喇嘛這樣告訴我。

BBC這些每天關於人類不公和受折磨，反覆念...

【導讀】

擁有柔軟慈悲的心，成為向善的力量

――達賴喇嘛

自從當年我以難民身分離開西藏，前往印度奔向自由，這五十六年來的日子，對西藏人民，還有我自己，都不好過。支撐我們繼續走下去的是，我們的傳統教誨——在困境中將危機化為轉機。以我自己的例子來說，難民的生活方式開拓了我的視野。如果當初我留在西藏，很可能就會被孤立在這個世界之外，斷絕我接受不同見解挑戰的機會。正因為如此，我很幸運地可以前往不同國家，結識各方人士，吸取他們的經驗，同時也與他們分享我的觀點。這樣的生活方式，很適合我不喜制式的個性，因為制式只會增加人與人之間的距離感。

我很清楚地知道，身為一個人，我的幸福取決於他人。關心他人的幸福快樂，也是我嚴肅看待的道德責任。倘若認為人類的未來，僅透過祈禱和祝福就可達成，是不切實際的想法。我們需要採取行動。因此，我的第一個許諾是：讓自己竭盡所能，貢獻於人類福祉。同時，我是個佛僧，身為佛僧的經驗讓我明白，所有宗教傳統所要傳達的訊息，都潛存愛與慈悲心。因此，我的第二個許諾是：提升兩者間的和諧友善關係。第三，縱使我已卸下政治責任，我仍然是西藏人，仍然掛念自己如何能幫助西藏人民，以及保存正瀕臨毀滅威脅的佛教文化和西藏自然環境。

很高興看到我的老友丹尼爾．高曼完成這本書，內容探索描繪我的這些基本許諾，如何在過去幾十年中逐漸發展開花。他是一位寫作經驗純熟的作家，對於人類內外在世界的科學，具有深厚熱情，給我的幫助極大。如同這本書的誕生，他正是剖析這些現象的不二人選。

我相信，讓人類過得更幸福，讓彼此在更和平的世界中，更加完整地互相扶持，是一個可以實現的目標。但是，我們必須擁有寬廣的視野和長遠的眼光。改變自我和改變我們所居住的這個世界，無法一蹴可幾，需要時間。但是沒有耕耘，就不會有收穫。有一件最重要的事，我希望讀者能夠了解，那就是：這種改變的產生，不是由政府，或是聯合國來決定。當每一個人都透過人類道德系統的核心價值、科學研究結果、基本常識來進行自我轉化後，真正的改變才會發生。在閱讀本書時，請記得身為人類的我們，每一個人都具有神奇的智慧和潛力，可以讓自己擁有一顆柔軟慈悲的心，讓每一個人都能成為一股——向善的力量。

【推薦序】

「由內練習」而「對外行動」

――吳英璋（臺灣大學心理系名譽教授）

自從《寂靜的春天》一書問世之後，這五十多年來討論永續的地球並提出警訊的聲音此起彼落，連帶著世人普遍的道德淪喪與傾向感官享受也經常被關懷，而其中大致上都主張需要每一個人恢復道德品質，為永續生存而努力。本書《仁慈的力量》具體說明了如何從個人做起，進而影響整個人類社會。

柔軟的心是慈悲的心、是利他的心。作者強調這項主張不是宗教的教義，而是有科學知識基礎。作者自身是重視科學取向、出色的心理學家，他特別說明達賴喇嘛雖然不認為科學方法是獲取知識的唯一方法，但是很重視科學知識及其應用。藉由描述與詮釋達賴喇嘛的言行，再輔以自身所知道的相關科學知識，作者一再從不同角度努力說服讀者「柔軟的心是慈悲的心、是利他的心；這不是宗教的教義，而是有科學知識為基礎的主張。」

慈悲與利他是個人想擁有真實的快樂與幸福，並進而影響全世界朝永續生存前進的鑰匙。具體的做法是先「由內練習」，接著「對外行動」。「由內練習」的核心修練工作是情緒的自我控制，讓自己不致於因情緒不安，而內心一團混亂，或因負面情緒盤踞心中不散而傷害自己或他人。以生氣為例：生氣的情緒包含一組特殊的生理激動狀態、主觀感受到生氣、生氣的表情與姿勢，以及生氣的想法與信念，接著是由生氣情緒所驅使的行動，可能是攻擊或壓抑。攻擊的結果會引發複雜的相互暴力，壓抑則容易醞釀成敵意或憎恨。修練的重點是試著分開發生的情緒與情緒所驅使的行動，這就需要練習隨時覺察自己的情緒與情緒的行動，而在情緒行動之前，合理化情緒（例如改變生氣時的想法與信念），讓原先具有的破壞性情緒轉化成健康的情緒。一般的情緒管控訓練課程也都是採用此項原則，但本書所介紹的合理化做法增加了「合理化的基礎是慈悲的心與利他的心」，亦即合理與否的標準是「是否合乎慈悲與利他」。

由此可見本書所討論的內在練習，是一種「內聖」的具體修練途徑，從我們內在的修練朝向聖賢的典範。「外王」基本上是內聖的延伸，本書談的對外行動即在說明如何將慈悲利他的心付諸行動，主要的原則是公平性、透明性，以及擔當性。在對待不公義的事件，我們要有回應（有擔當），但對造成不公義事件的人們則仍然待以慈悲心（平等對待每一個人）；在對待經濟體系的不道德，我們期待「有足夠多慈善的狗，可以引導出凶惡狗的慈善本性」，既使在目前的企業界，仍有許多現成的例子說明營利兼行善是可以實現的。我們需要更多有慈悲心有道德的企業家與領導人。這項期待要從我們本身的內聖做起——修練柔軟的心。

【導讀】

擁有柔軟慈悲的心，成為向善的力量

――達賴喇嘛

自從當年我以難民身分離開西藏，前往印度奔向自由，這五十六年來的日子，對西藏人民，還有我自己，都不好過。支撐我們繼續走下去的是，我們的傳統教誨——在困境中將危機化為轉機。以我自己的例子來說，難民的生活方式開拓了我的視野。如果當初我留在西藏，很可能就會被孤立在這個世界之外，斷絕我接受不同見解挑戰的機會。正因為如此，我很幸運地可以前往不同國家，結識各方人士，吸取他們的經驗，同時也與他們分享我的觀點。這樣的生活方式，很適合我不喜制式的個性，因為制式只...

推薦序 「由內練習」而「對外行動」　　吳英璋
導讀 擁有柔軟慈悲的心，成為向善的力量 達賴喇嘛
PART 1 覺察
第一章　打開心靈地圖
PART 2練心
第二章　自我覺察，管理破壞性情緒
第三章　關懷他人，你的心就會敞開
第四章從科學角度創造最大幸福
PART 3起行
第五章導引憤怒，正向反擊不公義
第六章自私消費，得不到持續的滿足
第七章關心匱乏者，給與自助機會
第八章　跳脫眼前的利益，綠色行動
第九章　堅定對話溝通，解決衝突和問題
第十章　心靈教育改變數百萬學童
PART 4遠見
第十一章　用新思維取代慣性
第十二章　向善的力量具有傳染力
致謝

推薦序 「由內練習」而「對外行動」　　吳英璋
導讀 擁有柔軟慈悲的心，成為向善的力量 達賴喇嘛
PART 1 覺察
第一章　打開心靈地圖
PART 2練心
第二章　自我覺察，管理破壞性情緒
第三章　關懷他人，你的心就會敞開
第四章從科學角度創造最大幸福
PART 3起行
第五章導引憤怒，正向反擊不公義
第六章自私消費，得不到持續的滿足
第七章關心匱乏者，給與自助機會
第八章　跳脫眼前的利益，綠色行動
第九章　堅定對話溝通，解決衝突和問題
第十章　心靈教育改變數百萬學童
PART 4遠見
第十一章　用新思維取代慣性
第十...