Part 1 認識「陰影習作」

本書的第一部分將成為你的基礎，透過完整理解陰影習作是什麼和不是什麼，來建立穩定性。我會帶你深入探究「陰影自我」，注意我們的限制性信念和制約思維是怎麼形成的。請了解，人人都有「陰暗面」，雖然你沿途發現的事物，可能會讓你出於本能感到羞恥或尷尬，但只要抱持正確的心態，認識自己這些被遮蔽的部分，將是你最佳的成長工具。慢慢地，你甚至將學會對這些痛苦的課題、蒙受的創傷，和貯存在潛意識裡面的不適能量常懷感激。不過，首先你需要覺察和了解你的陰影自我是怎麼經由過往經驗塑造而成的。先明白這件事，你才能自在、自信地走完這些過程，為你的成功和永續成長奠定基礎。

Chapter

01

見見你的「陰影自我」

這一章主要著眼於解釋是哪些東西構成我們的「陰影」層面，以及陰影是如何在我們的人生中日益壯大。有許多不同的面向都和陰影自己無止境地發展有關。我們的用意不是要扼殺或消滅這些部分，因為有這些部分，你才是完整的你。我們的目標是學習如何去愛、去體會、不帶評斷地觀察，進而融合你的陰影，而不必認同它。這麼一來，你就可以在反應與回應之間創造出空間──不管面對任何問題，都不再會急於反應，而能作出健康的選擇。

你將學會安撫你心裡的孩子、把你心裡的批評者打發走、讓你的自我安靜下來。如此一來，你就可以在清澈透明的空間作出正確決定。心態對這項功課至關重要，這一章也將處理心態問題。你將明白，在我們試著忽略、逃離或壓抑陰影的同時，往往就會製造出混亂。另外，我也將詳盡介紹陰影習作會使用哪些方式，在你人生的所有領域給你幫助。

處理制約思維

我忘不了輔導生涯初期合作過的一名個案，她叫莎拉，她會來找我是因為她覺得她和食物有不健康的關係。她把那形容為食物上癮，而她更在意攝取食物的質，而非量。

我們開始揭露她的創傷歷史。她和我分享，她從小一直是一個大家庭裡的代罪羔羊，對她身心施暴的母親會一直給全家人灌輸恐懼、控制全家人，包括她溫順的父親，即便她的父親從來不對她施暴，但也從來沒有介入過。某一天她跟我分享，她的母親常一邊拿鞋打她，一邊反覆尖叫：「妳這個敗類！妳這個敗類！」

當我和莎拉一起合作時，她原本有志成為輔導師和作家，但童年形成的限制性信念讓她相信她不夠好，無法勝任那些工作。她對目前的工作和生活不滿，這促使她仰賴食物作為慰藉、填補她痛苦過往留下的空洞。我帶領她面對這些限制性信念，並設計一套EFT腳本，幫助她釋放體內長年貯存的情緒，進而改變她的想法。我們最後一次談話時，她接受了兩個公益服務的個案委託，正忙著考全方位人生教練執照。

何謂陰影自我

「陰影自我」一詞是知名瑞士心理學家及精神分析師卡爾‧榮格所創造的，不過，在看了今天網路上大肆流傳的那些荒誕不經的解釋後，你可能不知道「陰影自我」是有科學根據的。陰影自我其實一點也不神秘，只是目前仍掩藏、深埋的東西非常神秘罷了。那些東西常令我們覺得羞恥或困窘，而這就是我們可能不願認清它們的主因。

我常問我抗拒這項工作的個案是否自覺完美，無一例外地，他們會毫不猶豫地回答：「當然不是！」而我的第二個問題都是「那你為什麼會對自己跟其他人一樣不完美感到那麼可恥？」這似乎能幫助他們用少一點評斷、多一點接納來觀察自己。完美不是目標，也不是人類正常的經驗，我們應該永遠把目標擺在覺察和持續地成長。人人都有要對抗的陰影，所以沒有必要覺得你的陰影讓你不如他人，或你的人生目標不值得完成。

陰影自我是怎麼發展的？

陰影自我只是人類境況的一部分，也就是說，從我們吸進第一口氣的那一刻起，我們就擁有收留陰影種種特質的能力了。那些與生俱來存在於大腦最原始的部分，從我們需要自我和戰／逃反應以確保物種存續的遠古祖先身上，就一路傳承給現代人。如今這些心靈層面負責截然不同的效用，以協助我們發展更深層的情緒成熟。

我們這一輩子所有獨一無二的經歷，都會對我們造成衝擊。當面對事情發生時，我們的大腦會時時刻刻從我們的外部刺激接收資訊，而如果我們認同了陰影自我，資訊就會透過那一片稜鏡慢慢地滲透進來，我們便可能因此做出與更高意識不一致的舉動。你是否曾經對你深愛的人亂發脾氣、說了違心之言，直到回復較穩定的心理狀態後才感到內疚不已？當我們未依循核心整合信念系統行動時，就會發生這種事情，而在我們無法覺察陰影自我的時候，尤其容易發生。

童年和家庭生活

許多我們潛意識根深柢固的制約思維和不健康的信念，都是在童年形成的，而後繼續演化，隨著我們年歲漸長而對我們的人生製造愈來愈多傷害。這就是為什麼陰影習作的一大重點，包括了探索我們最早的記憶和童年環境。孩子出於本能信任父母，進而毫不懷疑地接受父母告知或表現的一切。例如，吝於表現愛意和讚美的父母可能會對孩子造成「遺棄創傷」。啟動防衛機制之下，孩子長大成人後仍會不知如何表達和反映情感，這麼一來，他們就很難維持健康的關係，惡性循環於焉誕生。

創傷經驗和記憶

我們未癒的創傷經驗會在心靈的陰暗面占據廣大空間，特別是人生初期的經驗──當我們的大腦仍在發展基本世界觀念的時候。沒有處理的創傷可能會繼續惡化，使我們墜入毀滅性人生的深淵。進行創傷照護時，我見到很多人為保持健康的心態苦苦掙扎，常與成癮、低自尊、討好別人、無法理解和劃定健康界線等議題搏鬥。若你沿著這些線索前進，幾乎所有有毒害的行為和模式都可以追溯至某個已經潰爛的傷口。

感覺可恥的經驗

羞恥在人類的歷史中扮演要角，但羞恥不該與它精力充沛的表親「內疚」搞混。健康的內疚角色吃重，在我們的行為逾越既定道德標準時提醒我們，給我們機會重新結合我們的核心價值觀和整合信念系統。當我們無法原諒自己，或覺得無力掌控那個使我們產生罪惡感的行動時，內疚就會轉化成羞恥。持續經歷創傷事件的個人常產生不健康的內疚和羞恥，覺得要為他人的行為和行動負責。羞恥的能量會貯存在潛意識中，影響我們對自己的感覺、容許他人對待我們的方式，以及是否認為自己值得度過美好的人生。



為什麼善於接納的心靈至關重要

健康的心態和調解良好的神經系統是陰影習作的基礎。你會想要敞開心胸踏出你的舒適圈，同時又想得到充分管理，而能以集中（centered）、穩定（grounded）的方式走出去。我向來建議在開始陰影習作的練習之前，先花幾分鐘集中意識和意念，練習放慢呼吸，用鼻子深吸慢吐，並檢查全身上下，留意有沒有哪裡肌肉緊繃。慢慢吐氣、釋放緊張，感覺自己放鬆下來。你甚至可以選擇刻意留住對自己的愛、同情和不評斷。

在走完這本書的過程中，無論何時你覺得心力交瘁、焦慮或被觸發太多情緒──這些都是神經系統失調的訊號──請停下來，練習上述呼吸技巧。留意身體的細微轉變，能在生活所有層面給你幫助。如果你想讓這項練習發揮更大的效用，不妨加進你的例行公事裡。你也可以自我挑戰，延長每天的練習時間。如果剛開始你一次只能集中意識幾分鐘，別氣餒，只要勤加練習就會改善。你的呼吸是你最強大的工具，所以請善用呼吸回到身體，穩下來、把心力集中在自己身上。



壓抑陰影的危險

我很快就察覺到，客戶體內貯存的創傷與自體免疫失調、纖維肌痛和其他生理疾病或不適之間，有著明顯的關聯。當我們為了避開不適而壓抑陰影的各種面向，不適就會轉換成其他形式存留下來。儘管逃避是一時的權宜之計，但躲開我們該覺得不快或不適的情緒，終究是要付出代價的。壓抑不只對生理有負面影響，還可能導致遠比之前更劇烈的情緒症狀，以焦慮、憂鬱和不滿之姿表現出來。

根據美國疾病管制預防中心的心臟疾病相關報告，美國每三十六秒就有一個人死於心血管疾病，成為「美國男性、女性，及多數種族及族裔群體的最大死因」。已有數百項研究結果判定壓力、焦慮和多種精神疾患與心臟病發作和其他心臟疾病關係密切。訊息相當明確：要活出最健康的自己，我們必須學習處理和應對技巧來度過人生的起起伏伏。陰影習作不僅能幫助你處理昔日的遺毒，也能促進成長的心態和覺察當下的健康意識。這讓你足以因應未來接踵而至的挑戰、防止它們貯存在潛意識中，最終帶來更深層的健康。



記錄旅程

我在EFT證照訓練學到一件事：每次研習，都要請個案在前後用一到十的等級評估他們的感覺。這麼做的理由是：心智往往會在我們進入更好的空間後忘記一開始的感覺，因此可能難以衡量實質進展。執業者發現，如果他們不執行這種評估，個案的反應通常是沒什麼改善，因為他們已經忘了一路走來的情緒參照標準。一旦評估成為EFT的例行事項，成果就會有長足的進步，因為個案有基準比較他們在治療前後的感覺了。

同樣地，透過寫日誌或筆記來記錄你的旅程，能提供你相同的比較基準。偶爾花點時間回顧你的紀錄，這往往能在事後帶給你更多啟發。這樣的練習也能幫助你更準確地辨識出自己的勝利，維繫你繼續前進的動力。你也可以選擇寫下你的目標、表現或意念，並且在直覺召喚時記下陰影習作旅程的起起伏伏。如果你是跟治療師合作，這也大有幫助。



認清陰影的好處

你可能會認為陰影習作多此一舉，但我向你保證，這絕對值得你付出時間心力。我在工作時一再重申這一點：我們只是要拜訪我們的陰影，不是要永遠住在那裡。你深入黑暗的冒險，會讓你在光明裡度過的時光更充實。當你創造出正向的新習慣，就是完成整合了，這樣的領悟會讓這項工作感覺起來沒那麼可怕，也有報酬得多。那會成為第二天性，往後你就不必付出那麼多心力了。關係會改善、對自己的愛會更濃、提升後的自信更會為你打開門，迎向更大的機會和成功。透過這樣的個人發展練習，成長將一點一滴累積，終將形成巨大的轉變，改善人生每一個領域。

幸福和療癒優先

我知道我們的行程都很滿，也同時肩負好幾個責任，但第一要務必須是我們的健康和幸福。先滿足我們的需求，才可能挾帶最豐沛的內在資源來承擔那些責任。當我們持續花時間關注自己的身心，從容、優雅地面對棘手的議題，就會把最好的自己帶到人生各個層面。另外，在忙碌為世人所稱頌，甚至被視為成功象徵的現代社會，我們優先照應自己的需求，於日常實踐已遭汙名化的自我呵護和全人健康實務，也能為他人樹立典範。

脫離毀滅性模式

陰影習作是把光明帶進黑暗，或者換句話說，就是把意識帶到潛意識中。這段時間裡，你會自然察覺到生命中的有毒循環和毀滅性模式。覺察是第一步，一旦這個步驟就定位，你就可以制定可行的計畫來釋放有害的習慣，並刻意採用比較健康的習慣取而代之。只要我們清除有毒的行為模式，就會騰出空間來，不再讓潛意識掌控一切。藉此，我們就能擺脫那些把我們和有害習慣及惡性循環綁在一起的隱形鎖鏈了。

治癒舊傷口，釋放不適合你的創傷

凡是人都多少經歷過創傷，這就是人生。承認創傷、釋放創傷，則是個人發展的必經過程。我們選擇用愛、用同情、用接納、用寬恕處理過往的傷口，就是允許自己去過更滿足、更愉快的人生。你絕不會白白受苦，過去痛苦的經驗有著更高的目的，也就是讓你有機會透過療癒重新發掘靈魂的真正表現。從這種心態來看，痛苦反倒成了一種強大的工具，提供彌足珍貴的課題，帶領你進入更深層的自我覺察。

改善人生的每一部分

規劃一個包含個人發展在內的日常慣例，持之以恆，會帶給你數不盡的改善機會。學習如何「回應」，而非「反應」，能讓你坐上掌控經驗的駕駛座。不再感覺人生就是在你身上發生各種事件，你也會開始明白，意念和責任的共舞，與你的滿足感密不可分。隨著你放下評斷、拓展更健康的視野，你的人際關係也會改善。你為改善人生投入的心力，將促使你更健康地愛自己，自在地劃定和維持適當的界線。人生將沉浸在富足與意義之中，讓你願意敞開心胸，採用更深刻、更充實、更堅定的方式來體驗這個世界。

克服有缺陷的自己，感受有權力與能力做真正的自己

沒有什麼比真誠面對世界更富有自主權了，做真正的你，理直氣壯、坦然自在，不必在意別人怎麼想。徹底自我接納就是愛你的全部、在你腳步踉蹌時溫柔對待自己、明白只要是人就有缺陷，你的缺陷不會讓你變得不值得被接納。在你發自內心肯定自己、脫離被喜歡的需要、不再擔心別人的意見和評斷之後，就會誕生完全的自由。當你裡裡外外、徹徹底底認識自己，就再也沒有人可以讓你相信不一樣的事，而這就是力量之所在，你將變得不可撼動。

Part 1 認識「陰影習作」

本書的第一部分將成為你的基礎，透過完整理解陰影習作是什麼和不是什麼，來建立穩定性。我會帶你深入探究「陰影自我」，注意我們的限制性信念和制約思維是怎麼形成的。請了解，人人都有「陰暗面」，雖然你沿途發現的事物，可能會讓你出於本能感到羞恥或尷尬，但只要抱持正確的心態，認識自己這些被遮蔽的部分，將是你最佳的成長工具。慢慢地，你甚至將學會對這些痛苦的課題、蒙受的創傷，和貯存在潛意識裡面的不適能量常懷感激。不過，首先你需要覺察和了解你的陰影自我是怎麼經由過往經驗塑造而成的。先明白這件...