名人推薦：新世紀以來，許多關懷人類永續發展的團體，紛紛提出新主張，其中之一就是呼籲從我們日常的飲食習慣進行改革，以減少人類對外在生物環境的掠奪。這種改革新主張，改變我們人類一向習慣的“肉食主義”轉為“素食主義”。近年來，素食主義已逐漸蔚為一股潮流，它已不再是一種傳統上宗教儀式型態，反而成為新世紀健康飲食的象徵。

——兩岸和平基金會董事長詹火生教授

顯然提倡素食、減少肉食是遏止全球暖化，也是我們即知即行的最重要方法之一。此外，科學的證據也顯示，素食對於降低膽固醇，預防心臟血管疾病和癌症亦有極大幫助...

養生核心在飲食

養生核心在飲食，飲食核心在素食。

　　病苦折磨因何來？ ——健康核心在飲食

長久以來，癌症和心血管疾病一直是文明世界的兩大健康殺手。研究發現，不論紅肉或白肉，在烹調後都會產生雜環胺化合物的致癌物，而且加熱程度越大或時間越長，產量越多；流行病學的調查結果也證實，包括大腸直腸癌、乳癌、前列腺癌、肺癌、卵巢癌、淋巴癌等在內的多種癌症，都與動物性食品的食用量呈正相關，意即食用越多，罹癌越多！

值得一提的是，科學家已發現一種名為Neu5Gc的抗原，人類和植物都無法自行製造，相反的，所有動物肉，包括家禽和魚類都含有Neu5Gc，尤其紅肉和牛奶最多，人類透過攝食紅肉或乳製品，此抗原將累積在體內，進一步誘發抗原抗體的慢性發炎反應，結果可促進癌細胞的進展，此一突破性的發現，為肉食致癌的機制提供有力的分子基礎。

克里夫蘭醫院的卡爾德威爾‧埃塞爾斯廷醫師（Dr. Caldwell B. Esselstyn），是美國十大外科名醫之一。他對醫療的最大貢獻，始於20年前的研究，因為有感于冠狀動脈心髒病患病率節節攀升，治愈率卻乏善可陳，於是率先使用純植物飲食，結果證明重度心血管疾病患者，採用植物為主的飲食後（這種飲食也是沒有心髒病國家的典型飲食），不僅可以遏止此疾病，還可以治愈它，而且20年的經驗中，不曾有任何人出現蛋白質缺乏的情形。

埃塞爾斯廷醫師的方法，幫助心髒病患者獲得新生。因為長久以來，醫界治療此病有一特殊方法，叫做血管成形術，其實算不上治療疾病，因為這只是一種權宜的修補術，而且悲哀的是，不論支架、成形術或繞道手術的益處，都會隨時間消減，而且過程有風險亦極其昂貴。相反的，當你僅是改為植物性飲食，並正確地執行，就不會再發病，更令人興奮的是益處不會消減，而是繼續改善。

事實上，在人類進化的研究中顯示，我們的祖先都是天生的素食者。人類的身體結構並不適於肉食。哥倫比亞大學韓汀博士（Dr. G．S．Huntingen）在一篇比較解剖學的論文中就證明了此論點。他指出肉食動物的小腸和大腸都短，而且大腸特別地直而平滑。相反地​​，素食動物的小腸長，大腸也長，這是因為肉的纖維含量少，蛋白質含量高，腸子不必慢慢地吸收養分，因此肉食動物的腸子較素食動物的小腸短。

人類和其他天生素食的動物一樣，大腸和小腸都是長的。我們的腸子約有8.5米長。小腸來回重疊，腸壁有皺褶又不平滑。由於它較肉食動物的小腸更長，所以我們吃下的肉會在腸中滯留、腐敗並產生毒素。

儘管肉食致病的證據已堆積如山，有些人卻因營養疑慮遲遲沒有改為素食，然而一位美國醫師米勒博士（Dr. Miller），他行醫40餘年，創辦了醫院，院內所有員工和病人均實行素食。他說：“老鼠是素食和肉食都可以維持生命的動物，如果將兩隻老鼠分開，讓一隻吃肉，另一隻吃素，發現兩隻老鼠生長和發育的情形是大致相同的，不過素食的老鼠壽命較長，對疾病的抵抗力也較強。此外，兩隻老鼠患病後，也是素食老鼠恢復得快。”

他又說：“受近代科學之賜，醫藥已經大有進步，但是藥物只能治病，食物才能維持健康。他指出，植物的營養比動物更為直接。人們吃動物，但是動物的營養卻得自植物。大部分動物壽命都不長，人類有的疾病，動物也幾乎都有，所以人的病可能都是吃了患病動物的肉而傳入人體。”著名的素食醫生剋羅博士（Dr．J．H．Kellogg）也說：“我們吃素時不需擔心食物是因什麼病而死，這讓人吃起來多愉快啊！”

大部分的人以為肉品衛生安全可靠，但是每天有那麼多的牛、豬、雞、鴨等被屠宰出售，根本沒辦法一一確實檢查。要檢查出一塊肉是否帶有癌細胞，就已經極為困難了，更何況是逐一檢查每隻動物。目前，肉品工廠都是採取頭有問題就砍頭，腳有病就剁腳的方式，只是把有病的部分去掉，剩下的部位照常出售。

結果居民常在無意間，無可奈何地被迫吃入許多有礙健康的食物。例如，在某項居民頭髮中含汞量的調查，發現吃大型海魚的人頭髮含汞量是不吃魚的6倍；而葷食者又比素食者頭髮含汞量高出8倍。頭髮含汞量多少，跟髮型、有沒有燙染一點兒關係都沒有，影響最大的竟然是個人的飲食習慣。毛義方教授也進行食品檢測，結果發現含環境荷爾蒙的食物以雞、豬最濃，因此專家建議多吃蔬果少吃肉。

那麼人們為什麼不直接從植物獲取營養呢？很多人有一種觀念，認為“動物性蛋白優於植物性蛋白”。關於動物蛋白質的迷思，有“營養學界愛因斯坦”美譽的康奈爾大學營養學榮譽教授柯林?坎貝爾博士（Dr. T. Colin Campbell），對此​​下了中肯的批註：“長期以來，動物蛋白質被認為是優質蛋白質，或擁有更高的生物價。這種觀點已經誤導我們數10年之久，甚至已近100年……這一論點對我們的危害，幾乎比其他任何發現都多。”

坎貝爾博士曾主導醫學史上最廣泛而深入的研究之一——“中國營養研究”（The China Study），證實植物性蛋白質是最健康的蛋白質，飲食中動物性蛋白攝取量只要超過總熱量的15 %，就能啟動癌症！

也常有人誤以為肉食者會比素食者更強壯，但在耶魯大學費希爾教授（Professor ​​Irving Fisher）的一項實驗中顯示：32名素食者及15名肉食者中，吃素的人比吃肉的人更有耐力。他要參加試驗的人盡可能將手臂平舉，實驗結果十分明顯：15位肉食者中，只有2位可以舉臂15—30分鐘；不過在32位素食者中，卻全部都可舉臂15 —30分鐘，有15位超過了半小時，9位超過1小時，4位超過2小時，有1位還超過了3小時。

近年來，有越來越多的科學實證指出，植物性飲食比動物性食物帶來更多的健康利益，因為植物性飲食含有人體必需的所有營養素，且相對於動物性飲食，有以下幾項特點：1.不含膽固醇，是高血脂症、癌症或心血管疾病患者的最佳選擇；2.有豐富維生素；3.含膳食纖維，可保健腸道、預防便秘；4.有抗老、防癌的植物化合物，如大豆異黃酮、茄紅素、兒茶素、胡蘿蔔素、蒜精、多酚類等，是許多保健食品的主要原料。

其實，全世界最大的營養專家所組成的美國營養學會（American Dietetic Association），已從許多科學實證中提出極具權威與公正性的見解：“妥善規劃的素食，能滿足生活週期中任何時期與各年齡層的營養需求，包括懷孕以及哺乳的婦女、嬰兒、兒童、青少年、成人、老年人和運動員等。而且有益身體健康，能防治癌症、心髒病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖症、骨質疏鬆、腎臟疾病、失智症、大腸憩室症、膽結石、痛風和風濕性關節炎等慢性疾病。”

　　環境破壞為哪樁？ ——生態核心在飲食

為了吃肉而飼養動物會帶來一些後果：雨林的破壞、全球溫度上升、水質污染、水源枯竭、土地沙漠化、能源嚴重浪費，以及世界性的飢荒。

亞馬遜雨林遭開墾的土地，80%用於畜牧及種植動物飼料。光是1960年開始，為了替牛隻開闢牧場，中美洲就有25%的雨林被燒光。平均每消費一個漢堡，就有6平方米的雨林要被夷為平地。根據聯合國糧食與農業組織估計，畜牧業消耗全球50%的用水量，還會大量產生甲烷、氧化亞氮等強大的溫室氣體，成為全球暖化的元兇。

聯合國多篇報告指出：我們生產的抗生素，有50%是用於畜牧業的動物，而生產的殺蟲劑，有37%是用來加強牧草的產量；這些因畜牧業需要而使用的抗生素、殺蟲劑、荷爾蒙及大量的動物排泄物對水資源的污染，已使畜牧業成為土壤貧瘠及水源污染的禍首。在美國，土表損耗原因中有85%與畜牧業有關。另外，畜牧業也是高排碳和高能耗的產業，生產牛肉要用掉的石化能源，是生產等值熱量蔬菜穀物的16倍。所以專家推估，如果全人類都是肉食者，石油儲量將於13年內被用盡；但如果全人類都是素食者，能源危機將是260年後的問題。

因此耗費土地、水、能源和人力來生產肉類，不僅沒有效率，而且嚴重破壞地球資源。難怪專家估計：“若以生態成本計算，一個牛肉漢堡的代價，其實是200美元！”

若能把飼養動物的土地，轉而種植為人食用的農作物，將可更有效地利用全世界的資源。根據美國羅德爾協會（US-based Rodale Institute）進行最持久的有機農耕研究發現，在地球上35億英畝的可耕地上施作有機耕種，不僅可大幅減少石化燃料用量，還能吸收40%的二氧化碳排放量。荷蘭環境評估委員會的研究報告也指出：在2050年之前，人類為遏止氣候變遷必需花費的成本高達40兆美元。若全球都改為有機純蔬飲食，則可減少80%的花費！

　　

世界飢荒如何解？ ——救命核心在飲食

地球上有超過10億人正遭受飢餓和營養不良之苦，每年有4,000萬人死於飢荒，每天更有25,000名兒童餓死。儘管如此，世界上卻有1/3以上的穀物不拿來供應給人吃，而是用來餵養牲畜。在美國，牲畜就吃掉了所有生產穀物的70%。如果我們把穀物給人吃而不是餵牲畜，就不再有任何人挨餓了。

如果燕麥是供人食用，而不是用來餵養動物，則1英畝土地種植燕麥，可以產生8倍於產肉所得到的蛋白質和25倍的熱量。由於16千克的穀物只能生產1千克的牛肉，若改牛肉為素食，以蛋白質觀點而言，全球可以多養活30倍的現有人口！

下面的兩個實際例子更可讓讀者對於肉食是浪費糧食的事實印象更深刻：在美國，如果1年少消耗10%的肉類，就可以釋放出1,200萬噸穀類給人類食用，這個食物量可以餵飽6,000萬人；如果美國人平均每週只要吃一次素食，每年就可以拯救1,600萬挨餓的人。

　　動物苦難何時休？ ——愛心核心在飲食

　　你可曾注意到一件事？每天美國有超過10萬隻的牛遭到屠宰！每年全世界有超過4,200億隻動物被宰殺作為人類食物！

在西方國家，大部分的動物被飼養在“工廠式牧場”裡，其設計是以最少的費用生產最多量的動物。在那裡，動物擠在一起，環境十分惡劣，它們被當做一部部填入飼料就能生產肉的機器。我們大部分人都不曾、也不願親身目睹這種慘景。難怪有人說：“走一趟屠宰場就能使你終身吃素。”儘管我們大部分的人不會主動殺生，但是卻因為社會的認同而養成了經常吃肉的習慣，而不真正了解我們對吃下肚的動物做了些什麼。

另有一項針對肉品市場和屠宰場的調查寫道：“豬在意識清醒、未經人道致昏的狀況下被割斷喉嚨放血，或者在屠宰豬之前，用鐵鍊將豬活活倒吊至半空中，再割喉放血，或者在被屠宰前用棍棒敲擊豬隻……。”多數人的第二個母親——奶牛，年僅15個月即一再被迫懷孕，植入胚胎強行人工授精。全年無休的擠乳，常導致乳腺慢性發炎，還有骨質疏鬆症、骨折、產乳熱等病。原可活約20年的奶牛，歷經痛苦的3—4年，無法產乳後，終成為漢堡等肉品。剛出生數天的小牛，即被強行帶離母親身旁，拴頸囚禁在鐵欄內，並餵以流質（缺鐵及纖維）食物迫使貧血，數天或數月內送上刑場，只因人們喜歡吃嫩白可口的小牛肉。

肉食並非人類的天性，也不是唯一的飲食選擇，更不是我們生存或健康的必要條件，面對這種文化造成、已知有害的飲食習慣，諾貝爾和平獎得主史懷哲醫師曾說：“有思考能力的人，一定會反對所有的殘酷行徑，無論這項行徑是否深植傳統，只要我們有選擇的機會，就應該避免造成其他動物受苦。”

吃素可以讓你在這星球上“無債一身輕”。因為你只取用需要的部分，減少過度殺生，而且誠如英國披頭士合唱團成員保羅?麥卡特尼所言：“如果屠宰場有玻璃牆的話，大家就會開始吃素了。知道我們沒有造成動物受苦，可以讓自己好過些，也會讓動物好過些。”

結語：養生核心在飲食，飲食核心在素食

世界頂尖的醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet）明白指出：“21世紀人類健康的最大威脅就是全球暖化導致的氣候變遷。”2009年世界觀察研究所（World Watch Institute）報告評估：“畜牧業產出的溫室氣體已佔全球溫室氣體總量逾半。”因此，世界銀行首席經濟學家、現任倫敦政經學院史登教授強調：“生產肉對全球資源帶來龐大壓力；若要戰勝氣候變遷，人們必須改吃素才行。”

另外，美國參議院營養問題特別委員會，曾聯合美國國立癌症研究所、國立營養研究所、英國皇家醫學和北歐二國聯合醫學調查會議等專家，繼“煙害”之後又獲得一致的結論：“先進國家的飲食方式（肉食）有錯誤！成人病與慢性病，根本無法靠醫藥或手術來治療，只能仰賴飲食的改善來加以治療與復原。”因此，除了香煙以外，大概再沒有比吃肉更有害人體健康的了。

所以說：“養生核心在飲食，飲食核心在素食！”

　　Part1：新式飲食指南為健康把關

美國參議院飲食調查報告，繼煙害之後又一重大發現：“先進國家的飲食方式有錯！許多癌症與慢性病不能靠醫藥治愈，只能靠飲食加以改善或治療。”

　　CHAPTER 1

　　均衡攝取新五大類食物

不懂食物的人，不可能了解疾病。

2009年有則有趣的新聞，美國第一夫人米歇爾在白宮南草坪開闢菜園種植蔬果，並上電視節目“芝麻街”，解說如何種植西紅柿、胡蘿蔔、萵苣及黃瓜等蔬菜種子。接著，這位第一夫人又別出心裁地擔任美食節目“鐵人料理大賽”的神秘嘉賓，因為該集料理主題就是如何把白宮蔬果園的食材，變成一道道美味料理。米歇爾花了這麼多心力，就是希望美國人能多吃蔬果、吃出健康。

古諺有云：“病從口入”，“醫學之父”希波克拉底也說：“不懂食物的人，不可能了解疾病。”近年來許多研究都顯示：“吃”的確和身體健康息息相關。 20世紀70年代，美國前總統候選人喬治?麥高文（George McGovern）集合全美許多專家學者，研究飲食習慣與癌症及慢性病的關係，並於1977年發表了長達5,000多頁著名的《麥高文報告》，報告指出：“大部分疾病的原因來自錯誤的飲食方式，即高脂肪的肉食習慣。”1982年，美國國家科學院發表一份飲食、營養及癌症的報告，表示以素食為主的飲食方式可以預防癌症。這些報告結果震驚當時美國社會，因為那時西方國家，大家三餐正是高脂肪的肉食佳餚。

在越來越多這類醫學報告出現後，西方社會開始吹起了“輕食主義”的風潮，許多生機飲食治癌的書籍竟成為暢銷書。這些現象反映一個重要的訊息：目前的醫療科技和醫師並不能有效治好許多癌症及慢性病，導致居民開始尋找藥丸之外的方法。

還有多少飲食和疾病的秘密還未被揭露出來呢？這就要問一生都在鑽研這方面的專家，有“營養學界愛因斯坦”美譽的柯林?坎貝爾博士。在他的實驗中，發現一個驚人事實，那就是以我們日常的動物性蛋白攝取量，就能啟動癌症。有人問他說要減少食肉量到什麼程度，才不會得癌症呢？這位大師說：“唯有改為不含蛋奶的全素飲食，才能真正避免癌症的發生！”

如今，美國醫學界已經證實，這種以肉食為中心的飲食習慣，會帶給人體莫大傷害，包括心髒病、癌症、中風及其他嚴重的疾病。在醫界，超過3,000位醫師支持的美國責任內科醫師委員會（PCRM）也開始推動四大類食物，修正過去營養學家推行長達35年的四類基本食物（肉類、乳製品、全穀物、蔬果）。 PCRM所倡議的“新四類食物”包括全穀類（含堅果類）、豆類（含種子類）、蔬菜類、水果類。有別於以往的食物分類，這四大類食物並不含蛋、奶及肉類，責任內科醫師委員會發現以這四大類食物為主的飲食，不但可以治好許多惱人的慢性病，​​更可以有效預防癌症及多種疾病。

因此，新版的飲食指南也做了相當大的調整，比方說把蛋白質類食物的攝取順序，改以豆類製品為優先，而且每日要攝食至少7份以上的蔬果（以每日2,000千卡熱量來算）、油脂類則鼓勵直接從堅果類攝取。

由此看來，這種植物性飲食的新主張，似乎是遠離許多慢性病及癌症的不二法門，但吃素，也要懂得搭配，才不會營養不良。在這方面，美國營養學會及加拿大營養師協會於2003年出版了《北美素食者新飲食指南》，及相對應的飲食金字塔，提供我們很好的飲食參考。 《北美素食者新飲食指南》簡單來說分為五大類食物：穀類（一天6份）、豆類及​​堅果等蛋白質食物（一天5份）、蔬菜（一天4份）、水果（一天2份）及來自植物油的脂肪類（一天2份）。並建議每日攝取富含鈣質的蔬果食品（8份），如豆腐、天貝、杏仁、芝麻、黃豆醬、白菜、甘藍、芥菜、秋葵及加鈣飲料等。 8份鈣質的蔬果食品看似難以達到，其實不然。由於黃豆及堅果同時含有豐富的蛋白質及鈣質，每天只要吃5份這類食物，再從其他類食物補充3份即可。

除了鈣質外，這份素食飲食指南也針對Omega　3必需脂肪酸、維生素B12等攝取做一些特別建議：

Omega　3必需脂肪酸：每日補充2份富含Omega　3必需脂肪酸的食物。這種過去被認為只有吃魚才能得到的必需脂肪酸，其實也存在於植物油及堅果中。 1份含有Omega　3必需脂肪酸是多少呢？亞麻仁油1茶匙（5mL）、芥花油或大豆油1湯匙（15mL）、亞麻仁粉1湯匙或核桃4湯匙。

維生素B12：每天攝取3份富含活性B12的食物，如素食營養酵母1湯匙、添加B12的早餐麥片28克、42克添加B12的素肉等。一般建議是同時攝取多種含B12的食物，如果無法買到這類食品，則要考慮補充B12片劑。

另外針對不同的生長時期，須調整營養的攝取量（表1-1）：

表1-1　不同生長期的營養攝取量表

美國農業部也在官方網站提供素食營養的指南，為素食營養作宣傳，鼓勵大眾多吃素。

“醫食同源”，只要懂得搭配，植物性飲食是營養充足的，又可以預防許多疾病，可說是最好的養生之道。或許你會覺得吃素要注意一些小細節很麻煩，但素食卻可以使你遠離癌症、心血管疾病及糖尿病等許多慢性病，並維持整個生態及地球的健康，等於為自己及子孫買一份最安全的保障！

　　CHAPTER 2

　　最具權威公信力的飲食研究報告

均衡的植物性飲食，可滿足人生各階段營養需求，且可有效防治癌症和多種慢性疾病。

　　現在吃素的人口越來越多。居民對於素食餐飲大多持正面的看法，但是在部分研究與報刊媒體的渲染下，居民對於長期吃素的態度多有遲疑，所以本文從營養學的觀點，提出2009年7月美國營養學會所發表的回顧性文章，來釐清素食與健康的關係。美國營養學會是由全世界最大的食品與營養專家所組成的機構，其成員有近7萬人，其所提出的聲明報告，極具權威性與公正性，可作為大眾素食飲食之參考。

　　美國營養學會對素食的觀點

妥善規劃的素食飲食，不僅有益身體健康、提供充足的營養，更能有效預防及治療慢性疾病。居民基於健康、環保、動物保護、經濟、倫理、世界飢荒以及宗教信仰等因素而吃素。根據2006年美國全國性調查發現，有2．3%的成年人是素食者，其中1．4%的成年人為純素食；而2005年全國性調查顯示，有3%的8—18歲兒童與青少年吃素。根據消費者調查報告，目前對於素食飲食有興趣的人口逐漸增加，這股新興的飲食風氣，明顯地反映在素食營養學與動物保護學等大學課程的開設、素食相關網站的設置、定期出版的素食烹飪食譜、素食外食人口的增加，以及快餐店售賣的素食色拉與素食漢堡，就連大部分的大學院校也開始提供素食餐點方面的選擇。

　　素食與各年齡層的營養需求

素食者應該攝取適當的營養素，包括：蛋白質、　　3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D、維生素B12等。美國營養學會的聲明報告指出，妥善規劃的素食，包括全素、奶素及蛋奶素的飲食，能滿足生活週期任何時期與各年齡層的營養需求，包括懷孕以及哺育母乳的婦女、嬰兒、兒童、青少年、成老年人和運動員。同時，兒童、青少年時期開始吃素，攝取較少的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪量，以及攝取較多水果、蔬菜與纖維質，更能幫助養成終身的健康飲食習慣。

懷孕與哺乳時期的素食餐飲：規劃適當的素食餐點，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營養及熱量，也有益於胎兒的生長發育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA成分的食品。

嬰兒時期的素食餐飲：來自素食媽媽的母乳，其營養成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主、配方奶粉為輔的素食寶寶，也可以正常地成長發育。逐漸添加富含熱量與營養來源的固體食物，可以確保素食寶寶的成長發育。

兒童時期的素食餐飲：素食兒童與非素食兒童的生長發育相同。提供多次餐點、點心、添加營養素的早餐麥片、麵包、麵糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物，有助於補充素食兒童所需要的熱量和營養。

青少年時期的素食餐飲：根據研究報告顯示，吃素的青少年相較於非素食的同齡人，能攝取到更多的蔬菜和水果，所以也會獲得較多的纖維質、鐵、葉酸、維生素A和維生素C，同時也減少了吃甜食、快餐和過鹹零食等不良習慣，但仍須特別留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的素食飲食規劃，能提供青少年適當且健康的飲食，有助於青少年的生長發育。

老人時期的素食餐飲：老年人熱量的需求減少，因此吃素食餐飲須多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營養素。

運動員的素食餐飲：完善的素食餐飲規劃與訓練計劃，可滿足不同類型運動員的營養需求。

　　素食與健康

素食的餐飲中含有較少的飽和脂肪與膽固醇，多攝取蔬菜、水果、全穀類、堅果類、豆類製品，可擁有豐富的纖維質、鎂、鉀、維生素C和維生素E、葉酸、胡蘿蔔素和植物化合物。因此，素食餐飲能帶給人體許多有益健康的好處，包括減少血中膽固醇值、減少血中低密度脂蛋白、減少血壓值、降低罹患缺血性心髒病、高血壓與第二型糖尿病的風險。同時，素食者的身體質量指數（BMI）普遍低於非素食者，整體癌症發生率也較低。另外，報告也指出，素食能有益於骨質疏鬆、腎臟疾病、失智症、大腸憩室症、膽結石和風濕性關節炎等慢性疾病。

美國政府提出許多的營養計劃，包括針對婦女、兒童、老人、獄友，以及軍隊的計劃，都將素食列入考慮。也要求大專院校、醫院、餐廳、公立博物館和公園等機構附設的餐廳，提供素食的餐點。有興趣吃素或出於健康因素而需要特殊飲食者，可以諮詢專業營養師，了解各種營養素的食物來源、採購及烹調技巧，並視個別情況，規劃一套適合自己營養需求的膳食。

　　Part2：守護家人從核心飲食開始

你不能不知道，醫學證明有一種飲食可以滿足人生各階段的營養需求，而且有益健康！

　　CHAPTER 3

　　寶寶自然成長無負擔

美國小兒科醫學會：“純素飲食可促進嬰兒正常成長”。

素食的好處不論是在青少年或成人都已經被證實，包括減少第二型糖尿病、冠狀動脈心髒病、高血壓等代謝性疾病及各類癌症的發生。但在嬰幼兒的健康方面，則鮮少有大規模的臨床實驗來證實素食的好處，主要是因為嬰幼兒在食物攝取方面來說，選擇性較少，因此大家寧願按照多年來的習慣，而不願意輕易改變嬰幼兒的飲食方式。但在全球暖化日趨嚴重的情形下，素食已呈必然的趨勢。在此重大時刻，我們應該認真考慮，素食在嬰幼兒的飲食上是否有可行性。

　　素食對嬰幼兒生長之影響

多數人認為，嬰幼兒若完全實行素食，會影響其日後的生長發育。有一項名為“Farm”的研究計劃，在美國田納西州研究了404位從4個月到10歲大的素食兒童，比較這些素食兒童的身高及體重，和同年齡的一般美國兒童是否有差別。結果發現，這些嬰幼兒及兒童，不論是在身高或是體重上都無統計上的差別。以數據上來說，這些小孩在10歲時的體重，比同年齡的兒童輕了1．1千克，但這樣的差別並無統計學上的意義；以目前兒童體重多半過重的情況來看，往後容易發生代謝性疾病的風險也相對提高許多。

因此，嬰幼兒及兒童，若能實行素食飲食則能有效降低兒童們罹患代謝性疾病的機會。美國小兒科醫學會和美國營養學會都表示，純素飲食可促進嬰兒正常生長；除此之外，亦有很多專家表示，嬰幼兒若小心給予素食，並註意各類營養的補充，對其生長發育並無影響，甚至有其他健康上的好處，但前提是家長必需有完整及良好的相關知識。

　　嬰幼兒素食營養指南

那麼，究竟全素的寶寶該吃些什麼呢？又有什麼需要注意的地方？首先，基於兒科醫師的立場，還是必需強調：母乳是最好的！

4—6個月大的嬰兒，在母乳充足的情況下，都應該以母乳為主。若是母乳不足，必需補充配方奶時，則可以考慮餵豆奶（此處是指針對嬰兒設計的嬰兒配方豆奶）。豆奶已有一百年的歷史，且在美國幾乎佔有1/5的市場，但近幾年，大眾對於豆奶中的大豆異黃酮，是否會引起兒童長大後的荷爾蒙異常頗有疑慮；針對此點，美國兒科醫學會在2008年的臨床報告說明，目前並無研究證實對胚胎生長、生育功能及內分泌方面有所影響。

在一個觀察研究中發現，嬰兒對牛奶蛋白和對大豆蛋白過敏的概率分別為3．4%和1．1%，可見嬰兒對大豆蛋白過敏的概率是較低的。吃全素母親的母乳成分和一般母親的比較起來，並無太大差別，但哺乳期間需補充足夠的維生素B12（因素食相對來說維他命B12的含量較少）；建議攝取量為前6個月每天0．4微克，之後每天微克。純素母乳中所含的多元不飽和脂肪酸（較好的脂肪酸）濃度，相對來說較高，且飽和脂肪酸（易造成高血脂）濃度較低。

純素母乳中的DHA含量較一般非素食母乳來得少，但和一般無添加DHA的配方奶比起來還是較多。 DHA為腦部發育所必需，此外，於全身細胞膜的形成也佔有重要的角色。亞麻仁油含有豐富的DHA前驅物（多元不飽和脂肪酸），純素母親可以考慮多攝取一些亞麻仁油來補充，或是可由海藻萃取的DHA來補充。

　　

6個月到1歲大的嬰兒必需開始添加輔食。可從稀飯、米粉、豆腐泥、豆泥、蔬菜泥及各式水果泥開始嘗試（表3　2為美國全素嬰兒飲食指南，可供參考）。豆腐泥和豆泥可提供足量的鈣質、蛋白質及微量元素，蔬菜泥（尤其深綠色蔬菜）可提供鈣質及鐵質，水果泥則可提供多種維他命及微量元素。此時一半以上的營養來源還是母乳或是嬰兒配方豆奶。

12歲的幼兒，可開始嘗試一般大人喝的豆奶，一般微量元素應不至於缺乏。另有一些發酵過的豆類製品，像味噌、天貝，以及酵母菌發酵的麵包也可多攝取，以使體內儲存的鋅獲得更好的使用效率。兩歲以上的幼兒飲食，則可與一般大人相同。

需要注意的是，對小孩來說，全素飲食較容易造成纖維攝取過高，但熱量相對不足的情形，這種情況會影響小孩的生長。此時可以食用一些較精緻的穀類製品，會比食用全麥製品所吃到的纖維來得少一點，熱量也可以高一些。此外很多家長擔心維生素D、鐵、蛋白質或其他營養素會攝取不足，則是多慮了。調查顯示，全素幼兒，在這些營養素上面，和其他小孩比起來並無差別。

完善的全素飲食已經被證明，對小孩日後發展有良好的影響：包括降低缺血性心髒病的發生率，較低的BMI以及脂肪層厚度（在可維持正常生長發育的情況下）等。但全素飲食的成功秘訣還是在於食材的多樣性，不固定偏向某一種食材。當小朋友到兩歲以上時通常會開始有飲食的偏好，此時，就要靠父母親耐心地誘導小朋友接觸不熟悉的食物。

會讓小朋友採用全素飲食的父母，對於時事的敏感度，以及對地球與全人類的關心，一般來說都比較高；因此對於自己的小朋友在健康方面一定更為關心。所以根據我們的經驗，這樣的父母所養育出來的兒童，發生營養不均衡的機會很低。相信有志於此的父母，一定能讓我們的孩子擁有一個更美好的未來，不論是在身體健康或是生活環境方面！

　　CHAPTER 4

　　孕媽媽為孩子做的第一件事

均衡的純素飲食，加上每天一粒孕婦專用的綜合維生素，就能提供足夠熱量、蛋白質與營養素。

前陣子新聞報導一位孕婦很少吃青菜，導致葉酸缺乏，結果生出“腦膨出”寶寶。 2009年3月，某醫院發現一位嗜吃紅肉燒烤的13歲男孩已罹患腸癌末期的案例；4月，某診所報導不吃蔬菜愛油炸物的8歲女童竟然得痔瘡。除了這類臨床個案的報導之外，醫學文獻中還有更多說明素食益處相關的研究報告。例如，2009年4月，美國國家癌症研究中心公佈最新研究發現，兒童時期經常食用大豆的亞裔美國女性，罹患乳癌的風險減少58%，指出大豆可能具有防癌功效。美國癌症研究學會2009年的年會報告指出，胡桃不但可以減少心血管慢性病的發生，而且也能降低乳癌的生成，可能是因為胡桃含有多種活性植物化合物的關係。由此，可以看出植物性飲食重要性的端倪。

哥倫比亞大學韓汀博士的比較解剖學研究發現，人類的小腸及大腸與草食性動物牛羊一樣，長又多皺褶，這是為了消化植物性食物的纖維素；不像虎豹等肉食性動物的小腸很短，人類在消化吸收肉類的蛋白質之後，要盡快將肉類排出體外以避免腐敗，否則肉類在腸道中逗留過久會產生毒素，導致大腸癌、肝癌和腎髒病等疾病的發生，所以人類的消化系統是適合植物性食物的。 2009年6月美國疾病管制暨預防中心公佈，禽肉是食物中毒禍首，也就不令人意外了。此外，人類懷孕初期會產生一種耐人尋味的現象，就是在懷孕6—10週期間，大多數準媽媽一聞到油煙、肉類、魚蝦、蛋類或乳製品等動物性食品，會產生噁心、嘔吐，所謂“妊娠嘔吐症”的情形，只能吃些生菜、米飯或蜜餞等植物性飲食。這種現象正反映出人之初的胎兒本性是素食，因為胎兒排斥動物性飲食所造成母體的一種反應。

　　孕媽咪也能無憂吃素食

2009年7月美國營養學會期刊登載代表著該學會對於“適當素食飲食計劃”的官方立場：全素或純素是健康且有足夠營養的，並能預防和治療心髒病、肥胖症、糖尿病等慢性疾病和癌症。素食者通常有較低的身體質量指數和癌症罹患率，會降低血膽固醇濃度、血壓，缺血性心髒病、高血壓及第二型糖尿病的風險。多樣均衡的素食飲食，適合人生各個階段，包括懷孕、哺乳、嬰兒、兒童、青年人、成人及老人，甚至適合運動員。

現在醫學研究已經證實素食對健康的好處：不但會降低代謝症候群等慢性病（第二型糖尿病、冠狀動脈心髒病、高血壓等），而且可以減少各種癌症（包括：大腸直腸癌、前列腺癌、乳癌、胃癌、食道癌、膀胱癌、腎臟癌、胰臟癌、血癌和淋巴癌等）的發生。研究指出與整個人口相比，素食者整體的癌症發生率至少低12%。所以，世界癌症研究基金會一直在推廣的“健康五蔬果”觀念，每天攝取5種以上的蔬菜水果、避免攝取過多脂肪、少吃紅肉及燒烤食物，自然可以遠離慢性病和癌症的威脅。美國政府“2012健康人計劃”建議的飲食原則是減少油脂和多吃蔬果。美國兒科醫學會和美國營養學會也聲明純素飲食可促進嬰兒正常生長，而且對嬰兒將來成長後的健康也有好處。 “老年營養飲食指南”建議，少吃動物性脂肪及肥肉，最好食用植物油及多吃新鮮蔬菜和水果。總之，富含水果和蔬菜的均衡植物性飲食，可以減少各種慢性疾病和癌症的發生已毋庸置疑！然而，均衡素食不但對健康有很大幫助，而且又能減少全球80%溫室氣體的排放而能夠有效地對抗地球暖化！既然素食有益健康又抗癌，同時也是最佳的環保飲食，能夠拯救地球生態危機，那麼懷孕和哺乳的婦女是不是也能吃素了呢？答案絕對是肯定的！

　　懷孕意味著一人吃兩人補。雖然孕婦需要更多的營養，不過因為胎兒很小，所以孕婦整體的飲食和懷孕前的正常飲食並不會有明顯的差別。懷孕時的熱量需求，只需要適度的增加。在第一孕期（受孕到第14週），一點也不需要額外的熱量。在第二孕期（第15—27週）才需要每天增加340卡的熱量，第三孕期（第20—40週）則需要每天增加452卡的熱量。重點是孕婦要吃營養豐富的食物，而不是高脂肪、高糖分，或過多的熱量。基於素食是營養完整的方式，吃素對任何一位孕婦都是一種健康的選擇。蛋奶素和純素的飲食都符合孕婦營養和熱量的需求。醫學研究指出素食母親（胎裡素）的嬰兒出生體重和非素食者的嬰兒，以及所有新生兒的出生體重相比都沒有差別。另外，有醫學研究指出素食媽咪也比較少罹患致命的子癲前症，因此素食對媽咪也有好處。

　　素食能提供孕婦足夠的營養

　　1．鈣質

事實上，素食對於鈣質和葉酸的攝取是優於肉類。因為從植物吸收鈣質往往優於乳製產品，而葉酸的大自然來源是綠色葉菜類和豆類。許多研究顯示素食者有較高的鈣質吸收率和利用率，因為動物蛋白會干擾鈣質的吸收。由於孕婦會增強鈣質的吸收，孕婦鈣質的建議攝取量和懷孕之前相同，19—50歲婦女為每天1,000毫克。良好鈣質的來源包括：豆腐、大豆、深綠色葉菜類、白菜、硬花甘藍菜、豆芽、無花果、向日葵種子、杏仁奶油、添加鈣的豆奶、添加鈣的麥片和果汁。例如：低草酸鹽類蔬菜——甘藍菜的鈣質，已被證實比牛奶的鈣更好吸收。所以，就如同懷孕前一樣，素食是容易獲得足夠的鈣質，缺鈣在素食者中非常罕見，請素食媽咪放心！

　　2．葉酸

葉酸可以幫助預防胎兒的神經管缺陷也是其他功能所必需的，懷孕期間每天需要600微克葉酸。葉酸在懷孕初期前幾週尤其重要，因此所有的生育年齡婦女，應該在懷孕之前每天攝取足夠的葉酸。葉酸的大自然來源是綠色葉菜類，還有豆類，現在許多早餐麥片和其他穀類都添加了葉酸。由於飲食可能不規律，所以建議所有婦女在懷孕之前的三個月，就開始每天多吃富含葉酸的綠葉蔬菜或至少補充400微克葉酸。

　　3．鐵

有關鐵、維生素D和蛋白質的補充，素食媽咪和非素食者都一樣。懷孕時期鐵的需求量需增加，以幫助胎兒和胎盤的發育，以及維繫孕婦增加的血量。鐵的飲食建議攝取量：19—50歲婦女為每天18毫克，懷孕時增加為每天27毫克。素食者鐵的需求量可能較多，因為非動物來源鐵的吸收較差。不過，對於任何一位孕婦只靠食物來達到增加鐵的需求是不容易的，因此無論何種飲食方式的孕婦，都需要給予鐵的補充（或孕婦用含鐵的綜合維生素），以預防或治療懷孕常見的缺鐵性貧血。不過，鐵的補充不要和茶、咖啡、鈣片或乳製品一起服用，否則會減少鐵的吸收。植物性鐵的來源，包括：添加全穀類、豆類、堅果、種子、深綠蔬菜、水果乾、黑片糖蜜。素食孕婦除了補充鐵之外，鼓勵其每天要攝取豐富的蔬果，因為富含維生素C的蔬果可以增加食物中鐵的吸收。

　　4．維生素D

懷孕時維生素D的需求和懷孕前一樣（每天5微克），不過確保母親和胎兒充足攝取是重要的。維生素D是經由曝曬陽光之後在身體合成的，在陽光充足的地區，除非足不出戶，對大多數人而言是足以符合維生素D的需求。當春、夏、秋天，在每天上午10點到下午3點之間，陽光溫和的時候，讓手臂和小腿或手、臉曬太陽5—15分鐘，對多數人而言均符合維生素D需求。維生素D在所有食物中都缺乏，除非添加到食物中，許多品牌的即衝麥片和豆奶都添加有維生素D。如同其他孕婦一樣，如果由於缺乏規律曝曬陽光、深膚色、季節或使用防曬乳而擔心維生素D合成不足，懷孕和正在哺乳的婦女，就要補充維生素D，例如含有維生素D的孕婦用綜合維生素，或攝取有添加維生素D的食品，例如即衝麥片和豆奶，以確保母親和胎兒攝取充足。

　　5．蛋白質

蛋白質的飲食建議攝取量，19—50歲婦女為每天46克，蛋白質的攝取量在第二和第三孕期需要增加為每天71克。雖然這比以前的建議量增加許多，不過素食仍然是容易符合蛋白質的需求。素食蛋白質來源包括全穀類、豆莢和豆類、大豆產品、蔬菜、堅果和種子。一套均衡的素食飲食，包括上述這些食物，就能提供足夠熱量，而且也正符合蛋白質的需求。

　　特別營養素

為了確保獲得足夠的營養，懷孕和哺乳的媽咪請稍留意下列三種營養素。

　　1．必需脂肪酸

Omega　3脂肪酸和Omega　6脂肪酸均屬於必需脂肪酸，可促進人體腦部和神經系統之發展。 Omega　3脂肪酸包括：ALA、EPA和DHA。 ALA是一種人體必需脂肪酸，在許多素食的食物都有。有研究報告素食媽咪的嬰兒臍帶血和血液中的DHA比非素食者的嬰兒較低。這可能是由於素食者在食物中沒有現成的DHA，所以必須從ALA轉換而來，因此懷孕和哺乳婦女的飲食中應包括ALA。美國醫學會建議19—50歲婦女ALA足夠攝取量為每天1．1克，孕婦則為每天1．4克。建議素食者經由攝取足夠DHA的前驅物，例如亞麻子和亞麻子油（是最濃縮的來源）、大豆和大豆油、胡桃和胡桃油、菜籽等堅果種子，在人體中可轉化成DHA和EPA，有助於中樞神經和眼睛的健康。但是，不要吃過多會抑制ALA合成為DHA的食物，如含Omega　6脂肪酸的玉米、紅花、棉籽、芝麻和向日葵油以及含反式脂肪酸的人造奶油棒、氫化脂肪食物等，素食確定能夠符合必需脂肪酸的需求。海菜類也是EPA及DHA的直接來源，當然也可以補充來自微藻的素食DHA補充劑。

　　2．維生素B12

維生素B12的建議攝取量是很少的，因為人體腸胃道的微生物會提供人體部分的維生素B12。萎縮性胃炎所導致腸胃道微生物的缺乏，才是維生素B12缺乏的主要原因。懷孕時維生素B12需求只有少量增加，從19—50歲婦女為每天2．4微克，增加為每天2．6微克。懷孕和正在哺乳的純素食者的食物，每天要含有可靠的維生素B12來源。維生素B12存在於添加食物中，例如：添加的早餐麥片、素肉、豆奶和營養酵母菌。海藻和天貝類食物通常是維生素B12好的來源。補充孕婦用的包含維生素B12在內的綜合維生素，或維生素B12，是確保獲得足夠維生素B12的聰明做法。

　　3．鋅

懷孕時鋅的需求量會增加，從19—50歲婦女為每天8毫克，孕婦增加為每天11毫克。由於植物來源的鋅吸收較低，所以素食婦女鋅的攝取需求量可能較高。孕婦用的綜合維生素通常都含有鋅。此外，鋅存在於豆類、堅果、全穀類和麥片。植物來源的鋅可以透過下列食物來增加吸收，例如發芽穀類、豆莢或種子和酵母菌發酵的麵包、浸泡和煮熟豆類，以及配合酸性成分的檸檬汁或西紅柿醬一起食用。

　　素食能提供哺乳期足夠營養

哺乳期最適當的飲食和上述懷孕時期的飲食相似，不過建議熱量、蛋白質和維生素B12的攝取量比較高些。建議熱量比平常增加500卡，正如同懷孕期一樣，少量多餐是確保攝取足夠熱量的好方法。哺乳期由於母乳熱量的消耗，所以哺乳媽咪的體重會稍微減輕，產褥期每週減少約0.23—0.45千克是安全的。因為哺乳需要補充額外的水分，推薦多喝果汁、豆奶或菜湯來同時補充熱量及水分。至於母奶分泌的量和食物種類無關，嬰兒有效的吸吮才是關鍵，所以產後儘早哺乳以及依嬰兒的需求隨時哺餵，才是確保奶水充足的不二方法。至於蛋白質的建議攝取量比懷孕期只需增加5克就可以，因此只要多吃些食物就能符合哺乳期蛋白質的需求。

哺乳期間需要補充足夠的維生素B12和維生素D（請參照上述懷孕期的飲食），以滿足嬰兒的需要。純素母乳中含較高的多元不飽和脂肪酸以及較低的飽和脂肪酸，有益嬰兒健康。雖然純素母乳中的DHA含量較一般非素食母乳較低，但仍比無添加DHA的配方奶較多，建議多吃富含DHA前驅物ALA的亞麻子和亞麻子油（是最濃縮的來源）、芥花油、大豆和大豆油、胡桃和胡桃油及海藻（請參照上述懷孕期的飲食）。另外，醫學研究發現全素母親的母奶成分和一般母親並無多大差別，而且素食媽咪母乳的農藥含量還比一般媽咪低很多。因此素食媽咪不但有益自己的健康，而且吃素哺乳更是母親對嬰兒展現最大愛心的具體行動。

養生核心在飲食

養生核心在飲食，飲食核心在素食。

　　病苦折磨因何來？ ——健康核心在飲食

長久以來，癌症和心血管疾病一直是文明世界的兩大健康殺手。研究發現，不論紅肉或白肉，在烹調後都會產生雜環胺化合物的致癌物，而且加熱程度越大或時間越長，產量越多；流行病學的調查結果也證實，包括大腸直腸癌、乳癌、前列腺癌、肺癌、卵巢癌、淋巴癌等在內的多種癌症，都與動物性食品的食用量呈正相關，意即食用越多，罹癌越多！

值得一提的是，科學家已發現一種名為Neu5Gc的抗原，人類和植物都無法自行製造，相反的，所有動物肉，包括...

養生核心在飲食
Part1　新式飲食指南為健康把關
　CHAPTER 1　均衡攝取新五大類食物
CHAPTER 2　最具權威公信力的飲食研究報告
Part2　守護家人從核心飲食開始
　CHAPTER3寶寶自然成長無負擔
　CHAPTER4孕媽媽為孩子做的第一件事
　CHAPTER5青少年飲食新指標
　CHAPTER6老掉牙也能享受健康
　CHAPTER7運動選手的製勝秘訣
Part3　改變飲食習慣讓你遠離病痛
　CHAPTER8用刀叉戰勝癌症
　CHAPTER9釋放心血管壓力
　CHAPTER10絕對防治腦中風
　CHAPTER11糖尿病從根救起
　CHAPTER12零膽固醇的美食
　CHAPTER13瘦身密技─有蔬最美
　CHAPTER14代謝症候群的剋星
　CHAPTER15過敏與氣喘的救星
　CHAPTER16天然養肝第一方
　CHAPTER17不一樣的好“胃”道
　CHAPTER18重新找回好新“腸”
　CHAPTER19宿便 EASY GO！
　CHAPTER20強腎固本，無石一身輕
　CHAPTER21舉手之勞遠離痛風
　CHAPTER22讓頭痛靠邊站
　CHAPTER23預防失智憂鬱有妙法
　CHAPTER24神經保健的第一堂課
CHAPTER25骨骼保健，牛奶別“鈣”了！
　CHAPTER26告別關節炎
　CHAPTER27別鬧了！頑固肌痛
　CHAPTER28與月經重修舊好
　CHAPTER29健康美麗的更年期
　CHAPTER30中醫看素食養生
Part4　聰明攝取人體必需營養素
　CHAPTER31維生要“素”—B12
　CHAPTER32永保安康“鐵”定要
　CHAPTER33鈣質健康基本盤
　CHAPTER34必需脂肪酸少不了
　CHAPTER35優質蛋白換口味
　CHAPTER36這樣吃就對了！
Part5　山珍海味不願面對的真相
　CHAPTER37食肉與養肉的慘痛代價
　CHAPTER38奶與蛋的迷思
CHAPTER39白色恐怖─ 吃魚與白肉的真相
　CHAPTER40暖化，吃出來的！

養生核心在飲食
Part1　新式飲食指南為健康把關
　CHAPTER 1　均衡攝取新五大類食物
CHAPTER 2　最具權威公信力的飲食研究報告
Part2　守護家人從核心飲食開始
　CHAPTER3寶寶自然成長無負擔
　CHAPTER4孕媽媽為孩子做的第一件事
　CHAPTER5青少年飲食新指標
　CHAPTER6老掉牙也能享受健康
　CHAPTER7運動選手的製勝秘訣
Part3　改變飲食習慣讓你遠離病痛
　CHAPTER8用刀叉戰勝癌症
　CHAPTER9釋放心血管壓力
　CHAPTER10絕對防治腦中風
　CHAPTER11糖尿病從根救起
　CHAPTER12零膽固醇的美食
　CHAPTER13瘦身密技─有蔬最...