YOU：長壽的原則

　　事實證明，衰老的最佳預言者不是你在單行線上開車的速度或你是否還在穿格子花呢褲子，而是你自己感覺到的健康程度。那麼在繼續閱讀之前，請抽一點時間來回答這個問題：與同齡人相比，你感覺自己的健康狀況如何？

　　如果你的選擇是一般或差，你在兩年內死亡的機率將增加30倍。如果這個結果不足以讓你驚慌到吐出嘴裡的水果餡餅，那麼我們對這一結論就不能確定。不過，我們並不是在故意嚇你而讓你作出改變；我們僅僅是希望你能明白，你要對“做最適合你自己居住的城市”負責。你對自己的身體狀況滿意嗎？你希望生活在這裡嗎？你如何界定自己的健康狀況？你的身體會比任何人都好嗎？

　　對這些問題的回答將決定你的壽命和生活質量。為什麼？因為，事實上你對自己生活得怎麼樣，你的健康狀況如何，以及你自己的弱點，都有預感。對自己身體的與生俱來的感覺可能會道出最後的結論——你可能沒有沿著正確的方向前進。幸運的是，科學會幫助你。

　　借助於最近的科學發現（最近的發現是指10年前甚至5年前人們還沒有談論到的發現），你將可以作出改變。

　　在開始解釋這些令人驚奇的生物學進程以及特定的疾病和與衰老有關的問題之前，我們先來討論一下科學究竟都發現了些什麼。一旦你了解了長壽的原則，你將能更靈活地調整你的行為。下面列出的五個原則將改變你對身體衰老的思維方式。

　　1.變老實際上就是交易

　　不管你怎麼想，變老——傳統意義上是指一切都緩慢地、痛苦地走向終結——不是“傳統上所認為的”。

　　它不是生命的結束，而更大程度上是人類偉大進程中的一種副作用。

　　許多人認為吱嘎作響的關節、崎嶇不平的指甲和虛弱的腸道都只是衰老的組成部分，你可以活到80歲左右，然後，作為交易，你將淒慘地度過餘生。年老太可怕了，不是嗎？堅持住。是的，這就是一場交易，但這不是你所了解的那一種。如果你能看清你身體內發生的每一個生物學進程，你就會明白生物學進程中什麼會出現衰老，是因為進化方面的原因，而進化毋庸置疑能確保物種的延續。進化論認為，基因的不朽要比個人生命的不息更重要。你的生物學進程只能保護你有足夠的時間繁衍生命和撫養你的後代。事實上，並不是在20世紀中期——至少在發達國家是這樣——人們才開始期盼生活得要比生殖年齡長。

　　這些生物學進程使得生殖意義變得重大，而對你逐漸年老並沒有幫助。這就是衰老。這些進程產生的影響能保護你實現繁衍後代（實際上你是否有後代並不重要），但當你變老後，就開始不適應這些影響。當你透過基因這面鏡子而不是透過個體看待衰老時，你的理解會更進一步。

　　這些交易就是我們不時提到的“YOU：衰老否定理論”——即衰老不是生命的終極目標，而是生命的副產品。

　　2.變老不在於損壞程度而在於修復能力

　　部件出故障，汽車、電腦和身體的所有部件都有它們自己的破碎點。若說它們不會因急性損傷（一次5分鐘的火警或一條膝韌帶的拉傷）或因長期的磨損（如通行了50年的道路或使用過度的後背）而破碎，那是在誤導，然而，保持你的生命系統沒有被壓倒顯然是非常重要的，長壽的真正秘密不在於你是否受損了，而在於你受到挫折後重建和修復的程度。我們的身體事實上並不是不可壓垮的（你那如同紅杉一樣粗壯的腿可能不會被壓垮，但它們會不敏捷），我們的身體生來就有自我修復的實力和能力。如果你堅持日常維護，你的身體功能就如同汽車一樣能跑得更遠。變老是一個必然進程，身體細胞逐漸失去它們的彈性，失去修復損傷的能力，比如線粒體和端粒不再按照它們應有的方式行使功能，但是你自身的能量能增強細胞的彈性，促使你的身體再繼續運行數十萬公里。

　　3.身體的變老是由里向外和由外向裡的

　　許多人可能會認為衰老太不可思議了，它僅發生在我們的體內，是老年醫學中一些所謂的小搗蛋鬼逐漸減緩了我們的細胞和生理系統，因此我們衰老了。在這本書中，你將了解到衰老不僅 ​​僅是細胞領域的進程，更重要的是，它是你如何反應、適應和應對外界的刺激——如陽光、壓力和光滑的人行道。這是什麼意思呢？這意味著衰老實際上指的是老化的速度——明確地說，是外界的和內在的因素如何加速或減慢你變老的速度。

　　我們在這里為你揭示一個有關衰老的大秘密：衰老的速度每8年翻一倍。因此，如果我們能將餘生的衰老速度維持在40歲時的水平，那就能活到120歲，直到最終“老死”。既然體內外的因素都在衰老的進程中扮演一定的角色——二者還會相互影響，那麼你的任務就是設法處理好這兩種因素，從而在變老的過程中減慢真正的衰老因素——衰老的速度。

　　4.衰老不是單一的問題而是複雜的問題

　　無論何時去食品店，你都會發現，瑞士硬乾酪有兩種不同的外形。有的洞眼大，有的洞眼小，並都按照隨機的次序和模式排列。由此，我們想到，有一個很好的認識衰老的辦法，就是把你自己想像成一打疊加起來的瑞士硬乾酪（見引言圖2，14頁）。如果這些乾酪較厚且洞眼較小，它就較難被穿透。現在，假想這疊硬乾酪中每一片代表著你的身體防止衰老的一層保護層。在有活力且身體強健的人中，這些防禦體系的洞眼可能就會很小，這也就意味著防禦體係可能阻擋不了一些小問題，但能阻擋得住大麻煩：或許在他們的心臟健康保護層中有一個小洞眼，在他們的大腦健康保護層中也有一個小洞眼，在染色體健康保護層中有一個中等大小的洞眼。但沒有什麼大問題能通過這些洞眼。

　　然而，當衰老漸漸明顯時，這些洞眼開始變大，或者說硬乾酪開始變薄。當每片硬乾酪的洞眼都變大並彼此貫通後，問題就產生了，你將出現大的健康問題。簡而言之，我們可以這樣來描述衰老：身體各處出現的小問題不會帶來很大的影響，但一旦這些小問題發展起來並相互影響後，就形成了因果關係網（形成恐怖的交響樂），也就是說看起來小的健康問題發展成了更大的問題——而這種轉變可能是由幾種不同的因素所觸發的。

　　健康提示

　　當前，在美國有將近4萬名百歲以上的老人。但很難將人數統計得再精確些，因為美國直到1940年才有了國家出生登記系統。大約85％的百歲老人是女性。

　　5.其實變老是可逆的——你所要做的就是推動

　　大多數人認為變老是不可抗拒的一個過程，即我們注定要使用拐杖和助聽器以及厚厚的眼鏡。儘管我們不能妄下斷言，說你能避開衰老過程中的所有障礙（大的和小的），但我們可以說衰老並不是像早晨要去衛生間那樣不可改變。

　　在本書中，你將學到如何利用你身體的防禦體系，讓它們按照你所喜歡的方式工作，來平衡你的生活。但要注意絕對不要太早或太晚作出改變。你不需要進行完全的檢查，因為坦白說你的身體是一個相當精緻的機器。你最終所需要做的就是找出你自己的弱點——最容易使你受到衰老影響的因素——並加以確認。儘管這些推動力的效果從行為學角度或者從生物學角度看並不明顯，但是當它們的效果累加起來後就會變得異常明顯，能延長你的生命，提高你的生活質量。

　　有關衰老的真相是——你現在就有能力將你的壽命比預期壽命（現在男性的預期壽命是75歲，女性為80歲）延長35％，並且生活得更有質量。也就是說你活到100歲甚至更長並且擁有良好的生活質量是可能的。儘管依靠你的才能、技能和其他方面的知識能使你解決某個醫學困境，但你真正要想到的首先就是避免它。限制熱量的攝入、提高肌肉力量、得到充足的休息，是三個最能防止衰老的天然藥方。聯合這三個方面的作用——同時聯合我們推薦的其他措施——能抵抗70％的衰老進程。難道你不願意自己掌控自己的將來，反而願意被別人掌控嗎？

　　在過去犯過錯誤並不意味著你就不能逆轉這些錯誤。即使你已經把各種肉夾饃作為早餐，或者巨大的壓力壓榨你的腦細胞，你也不必認命於穿粗糙的褲子和忘記你的生日。無論你曾經採取的是怎樣的生活方式，衰老都是可逆轉的：如果你願意，你可以從頭做起。如果你能在3年內堅持遵循良好的生活習慣，對機體產生的影響就會像你一直都在這樣做一樣。在3個月內改變一種行為，你就可以重新估測你的生存時間。

　　就像我們所說的，衰老是不可避免的，但衰老的速度卻並非如此。考慮一下這個事實：僅僅有10％的人在他們70歲時被認為是虛弱的；到100歲時，幾乎百分之百的人都被認為是虛弱的。我們將要做的就是讓這個百分率隨著歲數的增長而保持下降。我們希望你在抵達比賽的終點時仍能像剛開始比賽時一樣感覺良好。

　　我們的目標是希望你能擁有高品質的生命直至你死亡（請原諒我們的直白）。這是一種理想境界，不是嗎？沒有人希望在他們的黃金歲月里以果子凍為食，忍受褥瘡的折磨，或者忘記他們前90個年頭的生活。而人人都希望在80歲的時候仍感覺像30歲，希望擁有祖父母一樣的智慧但不要像祖父母一樣年邁。因此，我們的目標不是讓你活到120歲——除非這120年你都能平安地度過。

　　畢竟，活得更長久並不是所謂的“延長死亡的時間”，儘管很多人都是這樣認為的。活得更久真正的含意應該是享受每一刻被延長的生活，延長生活的時間。

　　每個人都希望能生活得更長久、更健康。每個人都希望在活著的時候感覺有活力。

　　每個人都不希望變老。每個人都希望永遠年輕。

　　這就是本書的宗旨。現在就開始你的年輕態之旅吧。

　　主要促衰老因子清單

　　衰老的進程在修復機制和損傷機制間達到平衡，我們有7個主要的促衰老因子，每一個都可決定你是變得更年輕還是變得更老。清單中主要老化器的位置越靠上，它對我們細胞的影響就越大。

　　主要的促衰老因子

　　壞基因和短端粒

　　基因如果影響衰老，我們如何控制基因

　　當我們漸漸變老時，會越來越容易將自己的健康問題歸因於其他人。你最近被診斷為高膽固醇了嗎？哦，那是因為有三個祖父母輩和兩個舅太爺死於心髒病。前幾天不留神把調味番茄醬放在冷凍室了嗎？那是因為姑媽瑪蒂爾達有一點癡呆。與體重作鬥爭佔據了你的大部分生活？是的，因為波普和他的弟弟喜歡意大利奶酪小方餃、肉醬，讓我也受到影響了。

　　事實上，很多人對衰老的認識很相似：我們的健康是天生注定的。換句話說，我們的基因——即染色體，包含有我們父母的、祖父母的，等等——從根本上決定著我們是否會患上心髒病、癌症、阿爾茨海默病或其他疾病，將我們高品質的生活打亂。

　　但這不能簡單地歸結為衰老的進程，基因非常重要，尤其是當它們遇到一個最與年齡相關的問題——記憶喪失時。你的基因是天生的，然而卻不是命定的。

　　這是什麼意思呢？回憶一下在引言中我們將你比喻為城市，把你的基因比喻為城市的地理環境。有些特徵你是無法改變的，比如芝加哥多風，明尼阿波利斯多雪，舊金山位於斷層帶，哈特拉斯角位於熱帶風暴的通路上。一個城市的地理位置體現的作用如同你身體的基因。你的基因特性使得你更易於或不易遭受與健康有關的暴風、雨雪、地震和颶風。但是，就像你能通過適應城市的自然地理環境和自然事件來改變城市一樣，如果你不滿足你現有的基因學程序，你也能保護你自己遠離變態的基因。

　　下面的結論主要是通過對雙胞胎的研究得出的：對於你的身體來說，你的壽命四分之一取決於你的基因，四分之三取決於你的生活方式和行為。壽命的長短不在於你的基因如何，而在於你如何表達基因。基因通過製造蛋白質來行使功能，但一個基因工作與否很大程度上受到你的控制。

　　健康提示

　　感覺壓力很大的人的端粒長度幾乎比壓力小的人的端粒短50％。科學家的初步研究認為端粒的平均長度與年齡大體成比例，可以估測出處於精神高壓下的人的生理年齡會增大多少：竟可以使人變老9歲到17歲。生理年齡衰老有多快，實際衰老就會有多快。

　　請試著把你調控基因的能力想像成製定一套適應自然環境的城市修建方案。比如沿海城鎮需要把房屋修建在高處以防止海浪沖擊，舊金山的辦公大樓需要使用防地震的材料以更好地防止崩塌。無論你所遭遇到的自然條件如何，你應該積極地適應並調整。這就是你身體的工作方式。作為你的生理城市的市長，你能創造出不同的編碼來減輕基因造成的影響。例如，鍛煉對你有用，不僅是因為它能幫助燃燒脂肪和改善穿比基尼泳裝的外形，更重要的是它能改變你的基因密碼的表達，降低患癌症的風險。這意味著你確實可以採取某些措施來控制它們在體內的自我表現，進而控制你變老的速度和方式。

　　或許你已經遺傳了許多壞的基因，但這不意味著你就不能改變一些因素，或者至少改變你演繹它們的方式。另外可以考慮你的遺傳基因：它能貯存信息，這個信息工廠跟生物學系統連在一起。你有能力運用行為工具來改變這些信息但如果你沒有採取任何行動，貯存的信息就會指示相應的基因開始表演。

　　是你的哪一個基因在工作？

　　控制好你的基因有助於你避免一些與年齡相關的重大疾病，增加你有更多的時間與重孫玩耍的機率，而不是將大量的時間浪費在醫生的候診室裡，翻閱那些給3歲孩子準備的大字體雜誌。

　　如果你還記得我們前文提到的瑞士硬乾酪模型，它會告訴你這樣一個觀念：只要你為自己的身體堅持一件事情——如每天堅持30分鐘的步行--你就會終止許多促衰老因素的發展（哪怕是無意識地），因此那些造成衰老的洞眼就不會疊加起來導致整個系統完蛋。通過一些微小的改變，你就能實現延長壽命和改善生命質量的目標。

　　那麼，你該如何改變基因的功能呢？有一個辦法就是重建染色體。染色體的末端有一些小物質，叫做端粒（見圖A.2）。你可以把端粒想像成鞋帶的塑料尖端（即鞋帶兩端的塑料箍）。每一次有一個細胞再生，這個端粒就會變短，就像鞋帶頭隨時間逐漸磨損一樣。一旦鞋帶頭上的保護層沒有了，你的DNA和鞋帶就開始被磨損和不易被使用。

　　結果導致細胞停止分裂、生長和補充身體。當細胞意識到不能再幫助機體時就會自殺（醫學上稱為凋亡），從而引發與年齡相關的疾病。但身體還有一種蛋白質叫做端粒酶，它能自發地補充和重建染色體的末端，從而維持細胞的（和你的）健康。然而，因為體內的很多細胞沒有端粒酶，這就意味著它們的再生能力受限，從而影響到你的機體得到補充。（順便提一句，端粒酶在85％的癌症體內活動過度。這個事實意義重大，不是嗎？重建的塑料箍促使細胞重新分裂，進而幫助癌細胞再生和傳播。）

　　端粒酶的數量依賴於你的基因，但我們現在正在著手了解我們能怎樣影響這些小不點即端粒的大小。例如，研究者已經發現孩子患有慢性病的媽媽的端粒較短，從而提示慢性壓力對細胞的分裂有著巨大的影響。這也暗示如果能通過某些技術如冥想來抑制壓力的影響，你就能提高重建端粒的機率，降低細胞死亡的可能性和發生與年齡相關的疾病的可能性。

　　的確，你天生受到基因的製約，就像你被受限於父母做出的在哪裡生長的決定，並且你不能完全轉變你的基因。但是，你能改變基因發揮功能的方式。我們現在正在致力於發現更多的方法，以幫助你改變基因的作用方式，具體內容我們將在隨後的章節詳述。例如，僅僅十分鐘的步行就能啟動可抑制腫瘤生長率的基因，白藜蘆醇能啟動可減慢或阻止危險的炎症反應的基因。在不久的將來，我們將能研發出針對每個個體（每個人的基因工作方式都不同於其他人）的藥物。

　　因為我們中的每一個人都有一個獨一無二的遺傳特徵，因而加大了檢查、預防和治療疾病的難度。

　　但隨著我們開始打開控制基因的大門，我們將會知道如何使基因能更好地為我們工作，而不是與我們作對。能解釋基因如何影響我們的最佳例子，或許就是我們的記憶力。好記憶是我們長壽、年輕的目標之一，看一個你就會記住其餘的。

YOU：長壽的原則

　　事實證明，衰老的最佳預言者不是你在單行線上開車的速度或你是否還在穿格子花呢褲子，而是你自己感覺到的健康程度。那麼在繼續閱讀之前，請抽一點時間來回答這個問題：與同齡人相比，你感覺自己的健康狀況如何？

　　如果你的選擇是一般或差，你在兩年內死亡的機率將增加30倍。如果這個結果不足以讓你驚慌到吐出嘴裡的水果餡餅，那麼我們對這一結論就不能確定。不過，我們並不是在故意嚇你而讓你作出改變；我們僅僅是希望你能明白，你要對“做最適合你自己居住的城市”負責。你對自己的身體狀況滿意嗎？你希望生活在這...

第一篇　為什麼你會被看出年紀和怎樣才能留在年輕態
引言
　主要的老化因數
　壞基因和短端粒
　基因如果影響衰老，我們如何控制基因
第1章 提升腦力和記憶
　主要的老化因數
　線粒體氧化和失效
　確保身體的能量工廠正常運轉
第2章 擺脫心頭之火
　主要的老化因數
　減速的幹細胞
　瞭解和使用幹細胞能助你身體強健
第3章 在壓力面前保持你的最佳狀態
　主要的老化因數
　衰退中的防禦體系
　細菌和病毒為什麼能成為你最大的敵人？
第4章 刺激你的迷失神經和免疫系統
　主要的老化因數
　毒素
　清除滲入的淤泥
第5章 消除癌患
第6章 輕鬆呼吸
　主要的老化因數
　糖基化
　過多的葡萄糖是如何使你衰老的
第7章 不要讓糖尿病困擾你
　主要的老化因數
　熱量攝入與乙醯化酶活性減弱
　理解終極抗衰老劑
第8章 培養強健的腸胃
　主要的老化因數
　神經遞質水準失衡
　人腦的化學消息系統是如何使人衰老的
第9章 “睡”出年輕態
　主要老化因數
　激素抓狂
　激素水準的自然波動並不總是壞事
第10章 充分利用絕經期
第11章 保護你的私處
　主要的老化因數
　缺乏一氧化氮
　體內的一氧化氮水準如何改善你的健康
第12章 過好性生活
　主要的老化因數
　紫外線
　太陽是怎樣既能滋養肌膚又破壞肌膚的
第13章 好好看世界
　主要的老化因數
　廢用性萎縮
　鍛煉身體，保持活力
第14章 強壯你的骨骼
　主要的老化因數
　磨損
　你的身體怎樣對待細胞分裂
第15章 仔細聽一聽
　主要的老化因數
　非強迫過錯
　我們的身體怎樣對待生活中的突發危險
第二篇　留在年輕態計畫
第16章 14天的留在年輕態計畫
第17章 you工具箱
第18章 你將更強壯
……

第一篇　為什麼你會被看出年紀和怎樣才能留在年輕態
引言
　主要的老化因數
　壞基因和短端粒
　基因如果影響衰老，我們如何控制基因
第1章 提升腦力和記憶
　主要的老化因數
　線粒體氧化和失效
　確保身體的能量工廠正常運轉
第2章 擺脫心頭之火
　主要的老化因數
　減速的幹細胞
　瞭解和使用幹細胞能助你身體強健
第3章 在壓力面前保持你的最佳狀態
　主要的老化因數
　衰退中的防禦體系
　細菌和病毒為什麼能成為你最大的敵人？
第4章 刺激你的迷失神經和免疫系統
　主要的老化因數
　毒素
　清除滲入的淤泥
第5章 消除癌患
第6章 輕...