一天23小時

讓我來當您的疼痛專科主治醫師

50多歲的主婦花芬（化名）日前因為慢性腰痛的毛病，來到了我的診療室。雖然她已經在家附近的醫院持續接受藥物和物理治療，但過了幾個月也不見好轉。她覺得可能是自己運動不足，看著YouTube影片跟著做有益改善腰痛的運動，從上個月開始每週做三次皮拉提斯。但腰痛的問題越來越嚴重，右臀甚至右腿整個發麻，兩週前還去了趟疼痛專科醫院。經過腰椎間盤診斷後接受了注射治療，一開始一週看起來效果還不錯。但最後還是因為腰疼腿痛，來到我這裡。

花芬女士真的付出了很多努力。但因為腰痛沒有改善而忿忿不平，鬱鬱寡歡。我調閱了她之前的Ｘ光片和MRI影像。右側第五腰椎和第一􄏰骨之間的椎間盤壓迫到神經，在醫院也有好好接受注射治療。那麼是什麼原因，讓花芬女士難受不已的疼痛消失不了呢？

我仔細檢視了花芬女士一整天的生活起居。花芬女士覺得床墊很悶熱，所以每晚都在地板上鋪被子睡覺。早上起床後摺好棉被，在地板上的矮桌急忙解決早餐，便趕去要上班的女兒家幫忙

照顧11個月大的孫子。直到女兒三點下班之前，反覆著哄睡、餵食、安撫，一天重複好幾次把孫子抱起和放下的動作。回家後做了一會運動，睡前繼續坐在矮桌前讀一個半小時的聖經，然後又在地板上鋪棉被睡覺。

儘管接受了藥物和注射治療，但花芬腰痛無法解決的原因，就在日常生活之中。反覆進行彎腰的動作，腰椎間盤一定會被持續壓迫，即使進行藥物治療，疼痛也會加重。地板上無論有沒有鋪棉被，在矮桌上吃飯或唸書等的坐式生活，比起睡在床上或在餐桌吃飯，更容易為腰部造成負擔。而觀察花芬女士抱孫子起身的姿勢也發現，比起使用臀部和腿部，她偏好彎腰抱起的動作，而觀察她讀聖經的姿勢也發現，桌子的高度比坐著的高度來得矮，因此令腰部前彎，對椎間盤造成負擔。而跟著YouTube影片做的運動中，也包括了對腰椎間盤病患不利的仰臥起坐等動作，而皮拉提斯也有像是側腰彎曲和過度迴轉的動作。

我把花芬女士錯誤的生活習慣一一指出，也示範了正確的姿勢。兩週後，光是看到花芬女士笑容滿面，我就知道她的疼痛減輕了不少。一個月後疼痛更進一步減少，幾個月後疼痛幾乎消失，和可愛的孫子享受著天倫之樂。

藥物、注射、熱療與電療等在醫院進行的治療行為，是為了控制住疼痛的大火，並無法將其完全撲滅。為了不讓剩餘的火星蔓延開來，我們必須好好進行管理，徹底消滅才行。不良的姿勢和生活習慣，就好像在這種星星之火上淋汽油一般。

醫生替患者們在進行診療、藥物和各種治療的時間，一天頂多只有一小時，而剩下的23小時則完全屬於各位。

接下來就端看我們自己要如何度過這23小時了。我想寫的是一本像主治醫師一樣，能陪伴大家23小時的書。希望在我們的百歲生命中，這本書能夠奉獻微薄之力，讓我們不要因錯誤的姿勢或習慣而生病。

2023年於診療室

李鍾旼

一天23小時

讓我來當您的疼痛專科主治醫師

50多歲的主婦花芬（化名）日前因為慢性腰痛的毛病，來到了我的診療室。雖然她已經在家附近的醫院持續接受藥物和物理治療，但過了幾個月也不見好轉。她覺得可能是自己運動不足，看著YouTube影片跟著做有益改善腰痛的運動，從上個月開始每週做三次皮拉提斯。但腰痛的問題越來越嚴重，右臀甚至右腿整個發麻，兩週前還去了趟疼痛專科醫院。經過腰椎間盤診斷後接受了注射治療，一開始一週看起來效果還不錯。但最後還是因為腰疼腿痛，來到我這裡。

花芬女士真的付出了很多努力。但因為腰痛沒有改善而...

作者序／一天23小時，讓我來當你的疼痛主治醫師
Intro
不舒服的原因就在於姿勢
疼痛的元凶就藏在身體裡
我的姿勢是錯的？
CHECK LIST—你也有這些不良姿勢嗎？
正確姿勢要維持多久才能見效？
練習時間！一天5分鐘的超簡單正確姿勢

Part 1　日常的姿勢陷阱

chapter 1　每天早上，因為這麼做而不舒服——從起床到準備去上班
【起床】
01 從床上坐起身
02 從床邊站起來

【梳洗】
03 排便
04 使用洗臉盆時
05 沖澡洗頭
06 吹乾頭髮

【準備上班】
07 穿襪子或絲襪
08 穿褲子
09 穿上衣
10 穿鞋子
11 揹背包
12 側揹背包

chapter 2　移動時，因為這麼做而不舒服——上下班及外出時
【路程移動】
13 走路
確認一下！我的步伐
確認一下！我的腿型
14 站著等待大眾運輸工具
15 在大眾運輸工具裡站著
16 搭乘大眾運輸工具移動
17 上下車
18 開車
19 拿物品上下車
20 騎腳踏車

chapter 3　上班時，因為這麼做而不舒服——在辦公室、工作場合、家裡工作時
【靜態工作】
21 坐在椅子上工作
22 工作枱（鍵盤）的高度
23 螢幕位置
24 使用鍵盤和滑鼠
25 看著資料用電腦
26 看資料及書籍
27 接電話
28 適合工作中做的簡易伸展運動－頸部運動
29 適合工作中做的簡易伸展運動－腰部運動

【動態工作】
30 壓低身體工作
練習一下！「永久束腹帶」和「髖關節絞鏈」
31 站著工作
32 在地板上工作
33 使用工具工作
34 撿拾小東西
35 抱起並放下重物
36 抱著物品轉身
37 堆疊大型物品
38 端盤子 chapter 4　每天傍晚，因為這麼做而不舒服——從下班後到就寢前
【傍晚】
39 坐在地板上
40 沙發的坐臥
41 用餐
42 看電視
43 修腳趾甲、塗腳趾甲油

chapter 5　睡覺時，因為這麼做而不舒服——從準備就寢到起床
【就寢】
44 床墊的選擇
45 枕頭的選擇
46 抬腿枕和護腰枕
47 仰睡
48 側睡
49 翻身

Part 2 慣性的姿勢陷阱

chapter 6　做家事時，因為這麼做而不舒服——從買菜到料理、打掃、洗衣服
【買菜和丟垃圾】
50 推賣場推車
51 改變推車的方向
52 提起沉重的袋子（提菜籃、丟垃圾）

【在廚房做事】
53 站在廚房做事（料理、洗碗等）
54 切菜
55 炒菜翻鍋
56 將物品放到櫥櫃或拿下來

【打掃】
57 使用吸塵器和拖把
58 使用抹布

【洗衣服】
59 使用洗衣機
60 手洗衣物
61 晾衣服

【照顧植物】
62 照顧植物
63 移動花盆
64 澆水

chapter 7　照護時，因為這麼做而不舒服——從育兒到照顧寵物
【照顧小孩】
65 抱起與放下小孩
66 站著抱小孩
67 揹小孩
68 抱著小孩改變方向
69 坐著哺乳
70 餵小孩吃飯
71 換尿布
72 幫小孩洗澡
73 躺著哄小孩睡覺
74 推嬰幼兒手推車
75 抱小孩上下安全座椅

【照顧寵物】
76 餵食
77 帶寵物散步
78 從地面抱起寵物
79 撿拾排泄物
80 幫寵物洗澡
81 使用寵物外出包

作者序／一天23小時，讓我來當你的疼痛主治醫師
Intro
不舒服的原因就在於姿勢
疼痛的元凶就藏在身體裡
我的姿勢是錯的？
CHECK LIST—你也有這些不良姿勢嗎？
正確姿勢要維持多久才能見效？
練習時間！一天5分鐘的超簡單正確姿勢

Part 1　日常的姿勢陷阱

chapter 1　每天早上，因為這麼做而不舒服——從起床到準備去上班
【起床】
01 從床上坐起身
02 從床邊站起來

【梳洗】
03 排便
04 使用洗臉盆時
05 沖澡洗頭
06 吹乾頭髮

【準備上班】
07 穿襪子或絲襪
08 穿褲子
09 穿上衣
10 穿鞋子
11 揹背包
12...