高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你...

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▍如何配合運動目的設定運動時間與強度？

以「減重」為目的的運動菜單，跟以「練肌肉」為目的的運動菜單非常不一樣。該如何配合運動目標規劃菜單呢？

如果是以「減重」為目的，一開始要透過無氧運動，也就是重訓，來消耗碳水化合物，然後再進行有氧運動，這樣才能有效減脂。所以我建議先做重訓30分鐘，再做30分鐘以上的有氧運動。如果一開始就先跑跑步機，無法達到減脂的作用，因為身體會先消耗儲存的碳水化合物，之後才會消耗脂肪，所以先跑跑步機會降低減脂效率。

如果是以「練肌肉」為目的，就要先暖身，設定適當的組數和重量，這樣肌肉才能有效收縮（肌肉受到刺激後會收縮，在反覆收縮和延伸的過程中會強化肌肉）。建議先進行暖身，然後在正式運動時，用可以連續做12下的重量做完1組，再用可以連續做10下的重量做完3 組（共4 組）。

注意，所謂的暖身動作並不是伸展，伸展反而會讓肌肉放鬆、阻礙肌肉收縮，暖身動作是指進行正式運動前徒手做15∼20 下。

正式運動時，一組最好不要超過20∼30 下，請務必設定適當的次數，訓練才會有效果。除此之外，如果同樣的菜單持續超過6個月，身體就會習慣，無法讓肌肉充分成長。請持續更換新的運動和菜單來刺激肌肉，以免身體適應。

◎為什麼運動30 分鐘後才會開始燃燒體脂肪？

碳水化合物和脂肪的燃燒比例會隨著運動時間而不同。開始運動的30分鐘內，八成以上都是使用碳水化合物，當運動的時間拉長，使用碳水化合物的比例才會降低。因此，我們常會聽到這樣的說法：開始運動30 分鐘後，才會開始燃燒脂肪。

相對的，運動的時間持續越久，燃燒脂肪的比例就會越高。簡單地說，我們最想要消滅的體脂肪，要等到運動30分鐘後才會正式作為能量使用。如果要以容易理解的方式比較碳水化合物跟脂肪，那就是碳水化合物的代謝過程比脂肪更簡單，所以碳水化合物會先轉化為能量。

體脂肪會儲存在體內的脂肪細胞和肌肉裡，之後再經過分解過程來製造能量。儲存在脂肪細胞裡的體脂肪會分解成游離脂肪酸，儲存在肌肉裡的體脂肪則會分解為三酸甘油酯，之後運動時，游離脂肪酸會移動到肌肉作為能量來源。也就是說，體脂肪需要經過以上這些相當複雜的程序，所以轉化為能量使用的時間，會比碳水化合物來得更長。

舉例來說，當你慢跑或快走時，一開始的能量來源大多是來自碳水化合物，但過了30分鐘後，使用脂肪的比例就會增加。因此，如果想要減脂，就要跑30分鐘以上。

▍有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？

1小時的有氧運動跟1小時的下半身肌力運動（無氧運動），哪種運動能消耗更多能量呢？像腳踏車和跑步等有氧運動，如果持續做1個小時，就是整整1小時都在消耗能量；相對地，如果是做蹲舉之類的肌力運動，採取做完一組後稍作休息再做下一組的方式，那麼跟有氧運動相比，運動時間較短，消耗的能量也較少。

有氧運動和無氧運動使用的能量來源也不一樣。有氧運動主要是啟動有氧代謝來產出能量，會因為大量呼吸而有充沛的氧氣供給，所以脂肪燃燒率會因氧化作用而增加；相對地，肌力運動是用力時瞬間憋氣啟動無氧代謝來產出能量。由於是在憋氣時用力，因此相較於使用脂肪代謝，身體會更仰賴碳水化合物代謝。以上的原理，雖然會隨著運動強度不同而有所不同，但如果運動的目的只是為了消耗許多能量，有氧運動會比無氧運動更有效。

但是，我們的身體不會單純地在做有氧運動時只啟動有氧代謝，或是在做肌力運動時只啟動無氧代謝。無論哪一種運動，有氧代謝和無氧代謝都會同時啟動。雖然不是每個人都一樣，但只要觀察有氧代謝跟無氧代謝的比例變化，就會發現很大的差異。

如果是運動時間1分鐘左右的蹲舉，70%都是使用無氧代謝，但如果是1小時都不休息的慢跑，98%都會是使用有氧代謝。不過，如果在跑步機上反覆進行快跑和慢走，無氧代謝的比例就會比有氧代謝更高。

綜合以上所述，減重最好的方法就是先做肌力運動，透過無氧代謝快速燃燒體內儲存的肝醣，等肝醣數量降低後，再去踩室內腳踏車或慢跑等有氧運動。如果不只是單純地做有氧運動或無氧運動，而是像我建議的方式一樣，先做肌力運動、再做有氧運動，這樣鍛鍊肌肉時就不會讓肌肉流失，甚至還能減脂。

▍如何吃對碳水化合物不發胖？

從過往的經驗中，你應該已經發現，吃進大量碳水化合物會比吃進大量脂肪更容易變胖，這個現象跟胰島素有關。攝取碳水化合物後，血糖（血液中的糖分）會上升，這時身體會分泌胰島素來調整血糖（攝取蛋白質和脂肪時分泌的胰島素相對較少）。

碳水化合物可分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物，複合碳水化合物會在體內慢慢地消化和吸收，所以血糖能維持穩定，也會分泌一定的胰島素；相對的，簡單碳水化合物會快速地消化和吸收，導致血糖急劇上升，胰島素也會為了調整血糖而過度分泌。

一旦胰島素過度分泌，就會增加脂肪的生成，這是因為胰島素會讓血液內的糖分移動到細胞，再以肝醣的型態儲存在肝臟，藉此來調整血糖值，這時儲存在肝臟的肝醣就可能會形成三酸甘油酯而使人變胖。

假設現在有兩組人馬，分別吃進相同分量的複合碳水化合物和簡單碳水化合物，那麼簡單碳水化合物那一組人會變得更胖。因此，想要「不變胖」且「長肌肉」，核心觀念就是維持血糖的穩定。

想要攝取不變胖的碳水化合物，請選擇升糖指數低的食品。升糖指數（GI）能呈現出吃下食物後，血糖上升的速度，數字越低，表示血糖上升的速度越慢。即使兩種食物含糖量一樣，如果升糖指數低，消化並吸收糖的速度也會較慢。

▍打造不易變胖的身體

有人吃很多也不會變胖，有人只吃一點點還是會變胖，究竟為什麼會這樣呢？真的有會變胖和不會變胖的體質嗎？當然有人先天就是不容易變胖，這是因為與生俱來的消化酵素。不過，就算沒有天生的消化酵素，還是能透過後天的方式打造出不容易變胖的體質。

先說結論，肌肉量很多就能形成不易變胖的體質。如果兩個體重一樣的人攝取同樣的碳水化合物後，一個人變胖了，另一個人卻沒有，就是因為肌肉量的差異。

◎明明吃一樣的東西，為什麼只有我變胖？

我們的身體會把碳水化合物轉化為高濃縮的能量來源──肝醣，儲存在肌肉與肝臟裡。運動時就會把這些儲存的肝醣用作能量使用。不過，能儲存在肌肉與肝臟裡的肝醣量有限。一旦超過儲存量就會累積成脂肪，這就是所謂的「肥肉」。

平均來說，肝臟會儲存75∼100克的肝醣，也就是儲存300∼400 卡。有氧運動2個小時大約就能消耗掉這個分量。相對地，肌肉平均會儲存300∼400克的肝醣，也就是1200∼1600卡。因為肌肉分布在身上許多部位，比肝臟更多，所以能儲存的肝醣量比肝臟多。再加上，如果透過運動提升肌肉量，能儲存的肝醣就會變得更多，轉換成脂肪的量也會減少。

明明吃的食物一樣多，肌肉量高的人卻能以肝醣形式儲存很多能量，所以累積成脂肪的量就會很少；相反地，肌肉量少的人能儲存的肝醣很少，所以很容易累積成脂肪而變胖。如果持續運動來提升肌肉量，能儲存的肝醣會比沒有持續運動的人多達兩倍以上，打造出不易變胖的體質。

一般人會認為肌肉能燃燒的卡路里比脂肪更多，但事實上沒有差很多。反而就像前面說的，肝臟和肌肉能儲存的碳水化合物的多寡，才是決定是否為易胖體質的重要關鍵。因此，假如你覺得很難減少飲食量，或是希望成功減重後能維持身材不要再復胖，就一定要做肌力運動。假設一直以來你主要都是藉由「餓肚子」和「有氧運動」來減肥，從現在起，就試著透過肌力運動來提升肌肉量吧！這麼一來，就能適當地吃進想吃的東西並且健康地減重，還能打造不容易變胖的體質。

▍如何有效促進肌肉生長

我們身上的細胞受損後會經過再生過程，就像骨頭斷掉後，會在重新黏合的過程中變粗，肌肉生成的過程也很類似，因為肌肉也是由細胞所構成的。所謂的肌肉生長，就是以人為的方式破壞特定部位後，使細胞再生的過程。

肌肉被破壞後，身體會為了讓肌肉細胞恢復，進而讓各種營養和水分附著在上面，一層一層堆疊，增加肌肉厚度。肌肉之所以會呈現鮮紅色，是因為有血液流過，肌肉得到血液中供給的養分後能讓被破壞的肌肉恢復。相對地，由於韌帶沒有血液流過，無法得到養分的供給，所以一旦受傷就無法恢復。

如果希望肌肉有效生長，就要謹記三個要點，也就是做對訓練、吃對營養和足夠的休息。

想要有效率地長肌肉，第一個重點，要做對訓練，運動時要擴大移動範圍。舉例來說，如果蹲舉時只是稍微蹲下去就站起來，就無法使用到所有大腿的肌肉，只有大腿的下半段會變粗，所以為了打造出漂亮的大腿曲線，必須要蹲到大腿與地面平行。如果你能學習基本解剖學，瞭解肌肉的生成以及確切位置，對於提升運動效率會有很大的幫助。

第二個重點，是吃對營養。如果每天都能夠花心思在運動和吃進去的食物，肌肉生長的效果就會達到最好。在最佳的身體修復時間點攝取何種營養，身體狀況也會變得大不相同。要注意的是，對於有規律運動的人來說，最重要的營養素並非蛋白質，而是碳水化合物，因為我們身體基本的能量來源是碳水化合物，重訓的時候也會最先把碳水化合物作為能量來源使用。

那麼要在何時吃蛋白質呢？蛋白質最好能跟碳水化合物一起攝取。因為如果只吃蛋白質，胰島素就會分泌得很少，但如果有吃碳水化合物，就會分泌大量胰島素。胰島素能協助肌肉受損的細胞吸收蛋白質，要是胰島素不足，蛋白質就無法進入細胞內，肌肉恢復的速度也會變慢。

在肌肉生長方面的最後一個重點，是足夠的休息。許多人為了增肌就瘋狂訓練忽視休息，但休息真的很重要。運動當天的晚上十點到凌晨兩點一定要睡覺。因為身體會在這段時間分泌褪黑激素，有助於恢復肌肉。運動當天越早睡，肌肉恢復的速度就會越快。

（未完，完整內文請見本書。）

▍如何配合運動目的設定運動時間與強度？

以「減重」為目的的運動菜單，跟以「練肌肉」為目的的運動菜單非常不一樣。該如何配合運動目標規劃菜單呢？

如果是以「減重」為目的，一開始要透過無氧運動，也就是重訓，來消耗碳水化合物，然後再進行有氧運動，這樣才能有效減脂。所以我建議先做重訓30分鐘，再做30分鐘以上的有氧運動。如果一開始就先跑跑步機，無法達到減脂的作用，因為身體會先消耗儲存的碳水化合物，之後才會消耗脂肪，所以先跑跑步機會降低減脂效率。

如果是以「練肌肉」為目的，就要先暖身，設定適當的組數和重量...

身上的肌肉永遠不會背叛你，
為自己好好運動一次！

Hey what’s up guys! 大家好，我是FITVELY文碩氣。這次不是透過YouTube影片，而是透過這本書跟大家見面。我非常喜歡研究運動生理學、運動營養學、運動力學這些乍看之下很困難的知識，目前也仍然不斷地精進學習中。從前我只是一個喜歡健身的普通人，現在卻變成了「運動專家」；之前我對營養學知識一知半解，現在卻變成了「運動營養教練」。

其實在成年之前，我從來不是個讀書的料。學生時期，我的成績在班上是吊車尾，英文成績非常差。後來我才知道，我只是不適應填鴨式教育罷了。後來我用我的方式念書、對我有興趣的領域努力學習，考取了各種國際教練證照，也去過四十個國家旅遊，現在是一位國際教練。當然，我沒有服用任何非法藥物，單純憑自學雕塑身材。

因為熱愛健身、想瞭解與鍛鍊身體的相關理論而持續學習，有一天就開始在YouTube上以「FITVELY」的身分，與大家分享減重與肌肉運動的方法。現在我與多位女性生理學、運動研究專家一起創設女性運動專家協會「WTPA」，以專業理論為基礎，栽培各運動領域的專業講師。

各位一定多多少少都嘗試過運動，如果你曾經疑惑「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「我為什麼都不會長肌肉？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你。每個人的四肢長度不同，基因也不同，世界上沒有兩個一模一樣的人，所以運動不是單純模仿別人的課表就有效。如果自己能夠知道在運動時身體會出現什麼反應、肌肉是以什麼原理運作，也稍微去理解運動生理學、營養學、運動力學等知識，每一個人都能自己設計出符合自己的運動方法與菜單。

這本書會著重在健身和減重時須瞭解的運動生理學、運動營養學理論。我把經營健身房「Hip-up工廠」以及YouTube頻道「FITVELY」時最常被問到的問題集結起來，完成了這本書。希望能讓那些一直不敢踏入健身房或零運動基礎的人，都能輕鬆看懂這本書。

出書之前適逢疫情，我經歷了很多辛苦的事情。健身房因為Covid-19而暫停營業，「Hip-up工廠」創始店甚至倒閉了。感謝FITVELY的會員在這段時間陪伴我們，讓危機變成轉機。再次感謝百萬訂閱者的認同，並一直支持著FITVELY頻道。

2021年5月，於適合運動的夏天
文碩氣（FITVELY）

身上的肌肉永遠不會背叛你，
為自己好好運動一次！

Hey what’s up guys! 大家好，我是FITVELY文碩氣。這次不是透過YouTube影片，而是透過這本書跟大家見面。我非常喜歡研究運動生理學、運動營養學、運動力學這些乍看之下很困難的知識，目前也仍然不斷地精進學習中。從前我只是一個喜歡健身的普通人，現在卻變成了「運動專家」；之前我對營養學知識一知半解，現在卻變成了「運動營養教練」。

其實在成年之前，我從來不是個讀書的料。學生時期，我的成績在班上是吊車尾，英文成績非常差。後來我才知道，我只是不適應填鴨式教育罷了。...

前言｜身上的肌肉永遠不會背叛你！為自己好好運動一次

第1章｜健身與減重時，最想知道的科學化飲食法則

● 想正確減脂，必須先了解身體如何取得能量？
身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量
● 你的目的是控制體重還是長肌肉？運動方法大不同！
ATP-PC系統（無氧代謝）┃乳酸系統（無氧代謝）┃肝醣系統（無氧＋有氧代謝）
肝醣＋脂肪系統（有氧代謝）
● 如何配合運動目的設定運動時間與強度？
為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪？
● 有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？
● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼？
如何設定適合自己的有氧運動強度
● 碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎？
會讓人變胖的碳水化合物：簡單碳水化合物┃好的碳水化合物：複合碳水化合物
● 為什麼減重時要吃碳水化合物？
如何吃對碳水化合物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化合物
● 地瓜是好的減肥食品嗎？
● 為什麼會一直想吃碳水化合物？
如何解決對碳水化合物上癮
● 不願面對的真相：蛋白質也會讓人變胖
為什麼在減重或運動時要吃蛋白質？┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖？
蛋白質一次要吃幾克、要吃幾次？
● 一定要吃蛋白質補充品嗎？
如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點
● 減重的原理非常簡單
測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重
● 如何聰明控制食欲來讓減肥事半功倍？
為了感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛
● 早上運動和晚上運動，哪一個效果比較好？
早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點
● 空腹運動是毒還是藥？
為什麼早上運動後整天都很疲倦？┃如何空腹運動不傷身？
運動前吃的食物不會被當作能量使用
● 打造不易變胖的身體
明明吃一樣的東西，為什麼只有我變胖？┃提升肌肉量就不容易變胖的理由
● 一周內減重五公斤是有可能的
減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序
● 流汗與減重的關係
● 正確瞭解「生酮飲食」
● 咖啡因對減重有幫助嗎？
● 紅參對減肥的影響
● 因為一餐吃太多而胖了3公斤該怎麼辦？
● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭
聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦
● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取

第2章｜健身和減重時，最想知道的科學化增肌戰略

● 運動成癮者的身體很虛弱嗎？
必須運動的五個原因
● 自由重量和機械式器材，哪一種比較好？
自由重量┃機械式器材
● 運動時該如何呼吸？
伐式呼吸法（Valsalva's Maneuver）
● 每天按摩淋巴，消水腫、排出老廢物質
● 為什麼運動時膝蓋會發出聲音或感到疼痛？
膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎？
● 如何有效促進肌肉生長
● 如何在運動時減少肌肉流失：BCAA的效果
● 胸部運動的核心是什麼？
● 打造女性完美胸型的運動菜單
上斜臥推┃平躺臥推
● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動
坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸
● 打造女性性感直角肩的肩部運動
肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單
● 打造男性厚實寬肩的運動菜單　
啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反向蝴蝶機
● 打造女性迷人美背＆腰線的運動菜單
暖身＋硬舉┃闊背下拉┃划船機┃背部伸展
● 打造男女性緊實背肌的運動菜單
滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手
● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動
槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距
● 做腹部運動就能瘦小腹嗎？
● 一次解決上下腹肌運動
懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式
● 女性出現臀部凹陷的原因
肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷
● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單
臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展
● 運動會讓骨盆變寬嗎？
● 打造女性漂亮大腿曲線的負重蹲舉
● 女性下半身更容易肥胖的原因
● 擺脫下半身肥胖的運動菜單
負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉
● 完全征服下半身的經典運動──蹲舉
全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉
● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展
放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜

前言｜身上的肌肉永遠不會背叛你！為自己好好運動一次

第1章｜健身與減重時，最想知道的科學化飲食法則

● 想正確減脂，必須先了解身體如何取得能量？
身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量
● 你的目的是控制體重還是長肌肉？運動方法大不同！
ATP-PC系統（無氧代謝）┃乳酸系統（無氧代謝）┃肝醣系統（無氧＋有氧代謝）
肝醣＋脂肪系統（有氧代謝）
● 如何配合運動目的設定運動時間與強度？
為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪？
● 有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？
● 能快...