打造極致登山體能：從肌耐力到意志力、從平...

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江晏慶｜臺灣頂尖越野跑者／教練
呂忠翰｜世界公民兼探險家
周 青｜越野運動員
梁友瑋（山姆伯伯）｜《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》作者
張元植｜登山家
張國威｜登山嚮導
陳德政｜作家
楊礎豪｜登山體能教練
——專業推薦
特別收錄 / 編輯的話：本書收錄上百張攀登巔峰的照片，並邀約26位山界名人親身分享訓練和攀登的經驗：

■ Ueli Steck：兩次金冰斧獎得主，創下多項速攀紀錄，包括2小時22分登上艾格峰北壁，以及62天完攀阿爾卑斯山脈全部（82座）4千公尺以上高峰，...

前言：擴展你的地圖

我自認是刻意運用人為方法訓練的第一代登山家之一。

對我來說，訓練始於挫敗。我挫敗（經常發生）的原因，在於我的野心超過能力。我經常將欠缺能力歸咎於生理問題，因此決定做點事情來改善。我追隨英國音樂家布萊恩．伊諾（Brian Eno）座右銘的前半部分，把自己「逼到最極限」並有所收穫，但卻花了數年時間才實踐座右銘的後半部分，那就是「退回到更有利的位置」。

我的訓練方法反映出我對於登山的態度。登山的浪漫情懷吸引不了我。我並不追求天使的豎琴與翅膀。我聽不到有人在那裡引吭高歌。相反的，我的山岳有著尖牙利爪。陡峭的尖峰威脅我的生命，也不放過我的朋友與同儕。我將山對於生命的冷漠看作是一種侵略並全力反擊。為了對付這種冷漠，我用訓練、想法與態度武裝自己。我和志同道合的朋友一起訓練。我們的口號很黑暗，但確實能激勵我們
當我們一夥人跑步時，我們呼吸遵循節奏（無論速度快慢），那節奏蘊含著一種訊息：「他們都死了。」我們在吸氣與吐氣間回憶那些偉大的登山故事，像是義大利登山家華特．邦納提（Walter Bonatti）一行人在弗雷奈柱（Freney Pillar）遭遇的悲劇，以敦促自己在生理方面持續精進。

體能不足可能帶來嚴重後果，而這凸顯訓練的重要。我很早就體認到，控制自己能掌控的因素，我可以更加自由，去應付那些無法控制的事情。而爬山總是充滿不確定因素。

可惜的是，我不知道如何善用健身房，也沒人可問，因此犯了許多錯誤。我嘗試在重訓室模擬登山，但不懂得運用這項有用工具，最後浪費自己的時間。健身房的好用之處，在於能夠安全地用超負荷方式訓練身體，而這在登山的真實環境無法做到。

之後，我的訓練由階梯機或跑步機這些預先疲勞身體的機器開始，然後再開始重訓，因為這符合我對於登山的看法：朝著山走去，然後攀爬。我花了好多年時間才了解，顛倒有氧與重訓的順序才是更正確的做法，因為這會促使身體釋放更適合登山生理發展的荷爾蒙訊號。

我後來讀到有些攀岩家利用肌肥大訓練增加肌肉量並提升最大肌力，於是我們照著做，直到我發現那些肌肉不論有沒有用到，都是身體必須背負的重量。我誤用了這個訓練理念，它立基於一個錯誤的前提，那就是：所有攀登都是相同的。這絕非事實。最大肌力在山區並不是重點，但我們希望如此，好讓我們可以從事這類訓練。

最後，我的訓練重點變成最大程度地徵召現有肌肉。我必須背負自己的引擎，因此提升功率重量比（power-to-weight ratio）、最大化利用既有資源就變得非常重要。然後，我推想，若引擎不夠力的話，那我可以提高馬力，只要這不會影響油耗就好。

拿引擎做比喻，能讓我們精準地描述訓練目標，令我們保持想法與計畫的連貫。我們認為，適合登山的理想「引擎」必須不停地運轉，根據需求產生爆發力，且可持續輸出50％~60％的峰值力量卻不會出現「過熱」問題。將如此多樣化的功能整合至引擎裡需要許多技術，其中最重要的一點是理解整體目標。

在我的著作《極限登山：爬得更輕、更快、更高》（Extreme Alpinism: Climbing Light, Fast and High）裡，我用一句話描述登山體能訓練的目標，那就是「讓自己堅不可摧」。簡言之，就是韌性。長期以來，我一直以為這個概念僅適用於生理能力，但最後發現韌性也會影響心理能力。事實上，我認為我們過於重視生理，但真正在擬定目標、解決問題與達成所願的卻是心智（運用身體做為它的引擎）。

若體能訓練是一項工具，那它必定是一支鎚子。用了鎚子以後，其他工具經常派不上用場，感覺槌子就能夠迅速解決問題。體能訓練能提供立即性的正面回饋與迅速進步，特別是你從沒用過的話。但體能提升並不代表登山就會進步。過於重視體能，會令我們看不見技術或效率的優點。我們閉上眼睛盲目使勁，但蠻力對於登山的幫助不大。成功的登山家總是那些結合力量、創造力、信念與心理韌性的人。

運用得宜的話，體能訓練將是心理操縱的有效手段。在健身房裡設定、實現與超越目標（無論這些目標是否適用於山上），能刺激我們產生適用於登山的心理發展。持續克服艱難的訓練挑戰，並在過程中不時檢視自己，能提高我們的自信心。這種自信心能解放想像力，讓我們能迎接新的、更困難的計畫，並擴展我們解決問題的能力。

嘗試不可能的挑戰需要更高程度的自信，而這樣的自信背後仰賴體能的支持。生理與心理能力分開的話，兩者都不強大。但一個完整、訓練良好的心理與生理系統可說是所向披靡。這樣說好了，我們可以靠著伸長手臂（抽象比喻）與增加臂力（實際功能）的方式，讓不切實際的雄心不再遙不可及。

想征服更長的路線，靠的不是更辛苦的訓練，而是訓練得更好、爬得更多。頻率、連貫性與經驗累積，讓我能爬得更有力、更高且更久。提高「人為」訓練的強度，從來都不是重點。強度只是次要的角色，重要性不如經驗或效率。二十年的持續訓練，令我擺脫可恨的心理弱點，並為體能積累打下良好基礎。更強的生理機能與堅韌的心理素質，讓我看到了原先無法想像的光景。訓練是我做為登山家成功的關鍵之一，但完全不是我首次踏入重訓室時想像的那種訓練。

這些日子以來，生理與心理訓練已成為我的謀生之道。在強者為王的運動項目裡，肌力訓練能夠直接幫助運動員。這並不包含登山。我們採取間接的方式：當我們為運動員增加作功能力（work capacity），我們改善的是他的復原能力，如此一來，與登山相關的訓練頻率便能增加，而這代表他可以爬更多的山。更多高品質的登山專項訓練會帶來進步。這是訓練，但也是生活方式，並且需要全面管理。

為了達成此目標，我們需要一定質與量的知識。不幸的是，市面上流傳的健身知識多數是行銷手法，或是取自於實驗室的控制環境，完全無視個體差異。史蒂夫與斯科特收集了與高山攀登訓練及準備相關的大量數據，並以實用、使用者友善的方式呈現於此。他們用非凡經歷來支持自己的論點，再透過多位知名登山家的獨到觀點強化這些觀念。這些登山家的實務經歷，對於登山運動的演變有著極大影響。這本書的內容珍貴無比，加上裡頭提及的諸多路線與冒險，肯定會對新一代登山家帶來廣泛深遠的影響。

我經常說，更好的體能會帶來更多機會。這同樣適用於知識。當我們習得新技能、逐漸發展成人時，我們發現自己擁有新的潛力。這擴展了我們的地圖。我們的世界變得更大了，而且其中有更多機會。本書或許也能帶給你同樣的體驗。

馬克．斯韋特
2013年6月於鹽湖城


第二章：耐力訓練的方法【節錄】

認識強度語言
訓練強度決定了你在運動時使用什麼能量系統，也決定了大腦會徵召什麼類型的肌纖維（詳見第三章）來作功。因此，了解並監控訓練強度有其必要。

不論任何時刻，你的代謝都存在於能量光譜的某處。比起低強度運動，高強度運動需要更多無氧能量。這些無氧能量路徑無法像有氧代謝那般持久，詳情將於下一章討論。高強度很費力，低強度則可維持很長一段時間，這就如同全力衝刺（高強度）與慢跑。透過控制訓練強度，你可以控制自己鍛鍊的是哪些類型的肌纖維，以及使用的是哪些能量路徑。

高山攀登所需的耐力（長時間低至中等程度的功率輸出），幾乎完全取決有氧代謝能力的強弱。這個重要事實隱含的意思是，登山者必須將絕大多數時間花在長時間、低至中強度的訓練，以此提升這些有氧能力。懂得如何評估強度是非常有用的訓練工具。

速度、功率輸出與自覺盡力程度（perceived effort）都能用來評估你的訓練強度。雖然自覺盡力程度經常被使用，但此方法非常主觀，因此用來評估強度不太可靠。如果你沿著操場跑步，便能輕易監控速度。功率計裝置對於自行車手非常有用。可惜的是，速度與功率測量不太適合不斷變化的地形與登山者的狀態，而自覺盡力程度無法輕易或準確地量測。

幸好有人研發了其他判斷訓練強度的方法，這對於我們的訓練規畫非常有用。在接下來的章節，我們將解釋其中一些方法與其優點。每一個方法都有用處與支持者。說到底，它們都嘗試將細微（難以感知）的代謝變化轉化成你能理解的事物。

用心率感測來指引強度
不必多花心思就能評估與量化強度的簡單方法，是觀察心率。雖然無法百分百準確反映強度，但心率裝置非常有用，既方便攜帶（使用腕戴式感測裝置）、適用於各種地形與訓練模式，又能即時回饋。這些特性令心率感測成為實用的生物回饋工具。即便用的是最便宜的心率感測器，你也可以用量化方法辨識與理解身體細緻的回饋系統。當你開始使用這類裝置時，可能會驚訝地發現過去你認為非常輕鬆的動作，其實一點都不輕鬆。

心率區
對於多數運動員來說，使用最大心率百分比能合理估算訓練強度。當其他更準確的方法（如跑步機測試，測量你的血乳酸與攝氧量）無法使用時，通常就用此法來評估強度。心率區依照每個人最大心率的百分比範圍來劃分，詳細內容將於下一章介紹。範圍則是從一區（最低強度有氧訓練）至五區（最大盡力程度）。重點是這些區間會依據每個人的訓練背景與基因遺傳而呈現相當大的差異。

如果你把多數時間花在中至高強度訓練，那你的一區將會很低、範圍很小，三區則占了心率一大部分。這正是我們先前所說的訓練專項性。

心率區的概念最早出現於1980年代早期，在北歐越野滑雪選手間流傳與使用。當時一間名為 Polar Electro的芬蘭公蘭公司率先研發並生產腕戴式心率感測器。這些裝置非常方便，令滑雪選手能以前所未見的方式感測訓練強度。其他耐力運動員（如跑步與游泳）一直都能透過速度來控制強度。由於跑道與泳池的距離都是固定的，因此可以控制影響訓練的大部分變數。教練可以根據運動員目前的體能水平（由最近比賽或計時賽的速度判定）指定訓練強度。越野滑雪運動員使用多變地形，距離及狀態都不固定，導致滑雪教練無法取得跑者與游泳選手享有的控制權。與在跑道上跑步相比，登山的變化性更接近越野滑雪，而這使得心率感測器成為登山者有用的訓練工具。

自1980年代以來，心率區系統（形式有時略微不同）由於為耐力運動提供良好的基本訓練指南，幾乎獲得普遍認可。雖然你確實可以依賴自覺方式評估強度（如前所述），但這已被證明是對大多數人非常不準確的方法，因此我們並不建議你用自覺來控制訓練強度。我們鼓勵你至少在部分訓練中用到心率感測器。

更多（或更難）並不會更好。你應該善用所有心率區範圍。別誤以為你必須推高每一區的百分比範圍才能獲得效益。對於多數人而言，通常10個百分點相當於心跳最多20下，比較可能的是落在 17~18下。讓你的訓練強度悠遊於各個心率區，能幫助你達成我們設定的所有生理目標。

恢復區（低於最大心率的 55%）
這種極低強度的訓練專門用於恢復，幫助你從其他更辛苦的訓練中復原。為了達到效果，你做完這些訓練的感覺必須比開始前更好、更有精神。這些運動不是為了給你帶來訓練效果，所以請不要當成訓練。它們只是為了加速恢復，幫助你更快重回實際訓練。

與躺在沙發上相比，在疲勞時從事輕鬆運動，反而可以更快恢復。這聽起來似乎違反直覺。生理學的解釋是，這些非常輕鬆的運動之所以能夠發揮效果，原因在於身體產生好氧酶與荷爾蒙，能加速重建你在艱苦訓練中受損的結構。這些運動可以非常輕鬆愜意，像是睡前快走20分鐘。也可以稍微提升強度，例如頂尖運動員以非常輕鬆的速度跑步一小時。心率在這類運動相對不重要，但最高不應超過最大心率的60%，最好情況是保持在50~55%以下。

一區：基礎耐力（最大心率的 55~75%）
這是輕鬆的訓練，你的心率落在最大心率的55~75%（訓練有素的人最高可達85%）。我們經常將此稱為「可以交談的速度」。你能夠與訓練夥伴用完整的句子交談，這樣的速度應該很輕鬆愜意。要找出這個區間的上端，方法是一開始動作緩慢且僅用鼻子呼吸。當你逐漸增加強度／速度時，請注意何時鼻子呼吸變得費力、聲音變大，那便是一區的上端。

這個參考點對應的是運動生理學家所說的有氧閾值。容我們說明一下：在跑步機測試期間，這指的是血乳酸濃度升至基準值以上的那一刻。有氧閾值功率輸出是衡量一個人的有氧系統最重要的指標，因此，也是衡量高山攀登者耐力最重要的數值。

二區：無人地帶（最大心率的75~80%）
沒有受過良好訓練的人，可以跳過最大心率75~80% 的訓練。教練有時會將這類訓練形容成黑洞，原因是對於體能不足的人來說，這一區強度太高、不夠輕鬆，但又沒有高到能引發高強度訓練的正面效果，反而會造成疲勞，弊大於利。不幸的是，許多業餘的、未受過良好訓練的耐力運動員在這一區從事大多數訓練，理由是此區強度令他們「感覺有在訓練」，畢竟一區似乎太輕鬆（特別是有氧能力不足的人），令許多人懷疑自己在浪費時間。除非你的有氧耐力訓練經驗豐富，否則請節制地使用該區。你在此區的感覺並不準，經常掩蓋實際強度。最高水平的耐力運動員通常沒有二區範圍。隨著有氧閾值往上移動，他們的一區擴大至涵蓋此區。當運動員的有氧能力越來越強大，他們的三區與四區（在心率與代謝方面）也會變得越來越窄，最後被擠進更高的心率區。

三區：最重要有氧訓練（最大心率的80%~90%）
這是最主要的有氧訓練區。對於多數人來說，發生在最大心率的80~90%，有氧與無氧能量的占比幾乎一樣。三區能夠維持很長時間，因此也提供良好的基礎無氧體能訓練。菁英運動員的此區上端通常位於最大心率的92~94%。這區能對你的有氧系統帶來極大助益，只要一次維持數分鐘，並搭配發展良好的低強度基礎。

你要做的艱難訓練，大部分都落在這個範圍。三區不是令人痛苦的費力，而是愉悅的費力，難度水平會讓你想大喊，「啊，爽！再來一次！我太強了。」這樣的強度應該讓你感覺良好。事實上，這種感覺容易上癮，令許多運動員花太多時間在此區訓練。在此強度區間訓練過量，會給你的基礎有氧能力帶來負面影響，理由將於後面的四區說明。

你在三區應該感覺到游刃有餘。只要你想要，隨時都可以再加速。若沒有這種感受，那你應該是處於高強度四區，過於費力，無法取得我們尋求的訓練效果。在三區，更費力絕對不會更好。這並不是耗盡力氣的最高強度訓練，你應該可以維持這樣的速度一小時。當你抵達這個強度的上端時，呼吸速度將會加快，令你無法說出完整句子，一次僅能吐出幾個字。此時，你的呼吸依然規律，尚能控制，但加深許多。這個臨界點有許多名稱，你或許聽過，包括最常見的無氧閾值、乳酸閾值、乳酸平衡點（Lactate Balance Point）、最大乳酸穩定狀態（Maximum Lactate Steady State），或是換氣補償點（Ventilatory Compensation Point）。這些名稱分別描述圍繞著此點發生的部分生理與代謝現象。此狀況有時稱為「斷續呼吸」（break-away breathing），當你遇到時，便曉得為何有此一名。

四區：無氧區（最大心率的90%~95%）
在這個區域（最大心率的90%~95%），你的代謝方式將出現變化，大部分能量來自無氧代謝。這混合了無氧與費力的有氧，有時稱為「最大攝氧量訓練」。研究顯示，對於訓練有素的耐力運動員來說，此強度最能有效改善他們的最大有氧動力。要記住，這是艱難的訓練，且速度僅能維持幾分鐘，之後你便會被迫放慢速度。此區通常採取間歇訓練，這種訓練法令你能在必要的強度下反覆鍛鍊，以促成你想達到的訓練適應。若你因疲勞而放慢速度，便無法達到你期待的訓練效果。

此強度除了施加身體最大的有氧刺激，也給無氧系統帶來極大壓力。你在第3章將學到，如果此強度持續時間過長或頻率過多，可能會傷害你的有氧基礎，特別是你並沒有同時維持大量的有氧基礎訓練時，後果可能更嚴重。

你在這區的呼吸將非常困難，每次僅能吐出一兩個字，且當你停下時，你將盡可能地大口呼吸。運動員完成此強度後，最典型的姿勢是彎下腰、雙手扶膝支撐上半身，同時用力喘氣（呼吸既深且快）。此姿勢令你能夠動用更多呼吸肌肉，將空氣打入與送出肺部。這也讓頭的高度降至心臟水平，降低心臟將血輸送至大腦所需的血壓。即便是最頂尖的耐力運動員，這類艱難訓練也僅占他們全年訓練量的2~6%。

為了讓該區在提高有氧動力方面產生最佳效果，許多頂尖教練謹慎地限制運動員的高強度（四區）訓練量，直到看到運動員有氧閾值的配速與無氧閾值配速相差在10%以內（世界級運動員甚至是 5%內）。有此前提，他們才能確定運動員的有氧系統足夠穩固，能夠支撐這類高強度訓練。請注意，這些教練與運動員的訓練目標是針對較短時間的「運動項目」，使用的訓練強度比高山攀登高出許多。對於體能絕佳、有氧閾值很高的登山者來說，加入一部分四區訓練肯定有好處，但中等強度的長天數登山並不特別重視最大攝氧量。投入時間與精力於這類訓練，提升體能的效果可能微乎其微。還不如把時間花在一區與三區訓練，或是從事肌力訓練與提升專項登山技巧。
如果你的結論是這類訓練並非優先要務，那麼你是對的。持續時間低於兩小時的運動項目，重點在於提升表現。對於高山攀登這樣持續至少6~8小時的運動，此類訓練對於提升表現的貢獻跌至趨近於零。我們提到這一區是為了顧及完整性，並讓你對於有氧訓練有全盤認識。

五區：最高盡力程度
這是最高盡力程度，可能僅能維持10~15秒。由於維持的時間太短，心率無法用於監測該區，而這意味著心率反應與強度不成比例。在這一區，你只能盡全力，看能維持多久。這是建立肌力、爆發力的有效方法，同時能提升向上爬的大肌群爆發耐力。此強度的絕佳範例是：使出渾身解數用幾次移動（常見於抱石）征服路線難關。即使是耐力運動員也能從該區訓練受益良多，包括提升專項肌力與爆發力等，詳情將於第四與第五章解釋。

前言：擴展你的地圖

我自認是刻意運用人為方法訓練的第一代登山家之一。

對我來說，訓練始於挫敗。我挫敗（經常發生）的原因，在於我的野心超過能力。我經常將欠缺能力歸咎於生理問題，因此決定做點事情來改善。我追隨英國音樂家布萊恩．伊諾（Brian Eno）座右銘的前半部分，把自己「逼到最極限」並有所收穫，但卻花了數年時間才實踐座右銘的後半部分，那就是「退回到更有利的位置」。

我的訓練方法反映出我對於登山的態度。登山的浪漫情懷吸引不了我。我並不追求天使的豎琴與翅膀。我聽不到有人在那裡引吭高歌。相反的，我的山...

前言：擴展你的地圖
導論：返璞歸真的登山運動
第一章：新登山訓練
【第1部：耐力訓練的方法與生理學】
第二章：耐力訓練的方法
第三章：耐力訓練的生理學
第四章：肌力訓練的理論
第五章：肌力訓練的方法
【第2部：規劃你的訓練】
第六章：評估你的體能
第七章：過渡至訓練
第八章：規劃基礎期的訓練
第九章：爬就對了
第十章：減量
【第三部：訓練工具】
第十一章：營養──有目的地吃
第十二章：高海拔登山──爬得更高、更快
第十三章：心理韌性──八成靠心智
【第四部：訓練、練習與攀登】
第十四章：透過攀登進行訓練
第十五章：自我認識的藝術
詞彙表
附錄：食物熱量表格
推薦閱讀
參考資料

前言：擴展你的地圖
導論：返璞歸真的登山運動
第一章：新登山訓練
【第1部：耐力訓練的方法與生理學】
第二章：耐力訓練的方法
第三章：耐力訓練的生理學
第四章：肌力訓練的理論
第五章：肌力訓練的方法
【第2部：規劃你的訓練】
第六章：評估你的體能
第七章：過渡至訓練
第八章：規劃基礎期的訓練
第九章：爬就對了
第十章：減量
【第三部：訓練工具】
第十一章：營養──有目的地吃
第十二章：高海拔登山──爬得更高、更快
第十三章：心理韌性──八成靠心智
【第四部：訓練、練習與攀登】
第十四章：透過攀登進...