Chapter1飲食決定壽命的長短
「食物無法治癒的病，醫生也治不好。」
──西方醫學之父希波克拉底（Hippocrates，西方醫學之父，460年～370年B.C.）
日本人怎麼吃出健康長壽
有人這樣說：「最幸福的人生就是，住美國房子，娶日本妻子，僱英國管家，開德國車子，請中國廚子。」中華美食名聞天下，只可惜在少油、少鹽、少糖方面，遠不如日本料理來的健康。在人們動輒就將減肥掛在嘴邊，吃什麼都要先看一下熱量（卡路里） 的今天，日本人卻以極低的肥胖率聞名全球。數據顯示，日本肥胖率約為 4%，在發達國家中排最低，同樣是發達國家的美國，肥胖率卻高達 42.4%。更有意思的是，日本人不怎麼愛健身，但普遍身材苗條，反觀健身文化盛行的美國，卻隨處可見重度肥胖者。令人吃驚的是，台灣成人過重及肥胖率竟高達 50.3%！每兩個成人中就有一人過重，全台有近半數國人不清楚肥胖的定義（肥胖標準是指 BMI 超過或等於30），讓肥胖成為台灣甚至放眼全球不容忽視的健康問題。那麼究竟是什麼關鍵因素，造就了日本人苗條的身材，成為世界上最健康長壽的國家呢？
根據世界衛生組織（WHO）發佈的《世界衛生統計》指出，日本人的平均壽命連續多年位居世界首位，2022 年 9 月16 日，日本厚生勞動省公布的數字顯示，全日本 100 歲以上
的老年人達到 9 萬 526 人，創歷史新高，首次突破 9 萬人，是 20 年前的 5 倍多。日本每十萬人中就有 69 人能夠活到百歲，其中距離台灣最近的小島沖繩（Okinawa），更是長壽天堂，百歲老人的密度，為全世界最高的地區。最近《歐洲營養雜誌》（European Journal of Nutrition）公開了一項有關日本國立東北大學（Tohoku University，2020 年∼2023 年，連續 4 年雄踞日本大學排行榜榜首）醫學系的研究，當中分析了約 9 萬2 千人所得出的數據，通過 8 項日本飲食指數（JDI-8），分析出日本人的飲食文化，發現日本人「常吃的食物」及「不常吃的食物」，可能就是他們長壽的祕訣。常吃的 7 類食物包括米飯、味噌湯、海藻、漬物（Tsukemono，醃製的蔬菜）、黃綠色蔬菜、魚類、綠茶，不常吃的食物則是加工食品、含糖飲料和紅肉：牛肉、豬肉、羊肉。
日本國立東北大學醫學系的研究人員對受試者進行了平均18.9 年的隨訪後發現，飲食指數最高的相較於最低的，全因死亡風險，心血管死亡風險以及心臟病死亡風險分別降低了14%、11%和 11%。在全因死亡裡，經常吃海藻的受試者風險降低了 6%、漬物食用較多者風險可降低 5%、黃綠色蔬菜食用較多者風險可降低 6%、魚類攝取較多者風險可降低 3%、
多喝綠茶者風險可降低 11%。
對此，研究人員分析後認為，日本人長壽和飲食常吃的 7類食物的營養素相關。日本國立東北大學食品與分子生物科學教授都築毅（Tsuyoshi Tsuduki）博士亦深入研究日本料理中，
究竟是哪一種食物有助於長壽。他綜合了過去日本 50 年的料理，根據 1960 年、1975 年、1990 年及 2005 年的國民飲食習慣，訂立出幾款不同的組合，在 8 個月中先後分配不同年份的組合給老鼠進食，結果發現並不是所有日本料理都有相同效果。
都築毅博士認為，不是因為日本人常吃的魚類、紫菜，黃豆製品等食物有什麼神奇的魔力，而是日本人吃的食物非常多樣化。尤其是十字花科的蔬菜和黃豆製品（味噌、醬油等）。
十字花科蔬菜包括花椰菜、甘藍、青花菜（綠色花椰菜）、大白菜、小白菜等。十字花科蔬菜含有豐富的纖維、葉酸、維生素 C、E、K，對大腦和神經系統的健康很有幫助。而豆類製
品，如味噌則富含色氨酸，能合成血清素，加上抗活性氧（Reactive oxygen species, ROS）能力佳，有助延緩老化。
除此之外，日本人講究餐桌禮儀，吃飯時總是小口慢嚼。細嚼慢嚥的習慣，更容易讓食物變成小顆粒，在消化道中更容易被消化吸收。而這樣的習慣也有助於減輕腸胃負擔，達到保養腸道健康的作用。都築毅博士指出，日本人三餐的食物通常會用許多小碟子分裝成小分量，選擇多樣化的食物組合。並且料理多用燜煮和蒸熟的方式，用油量少。另外，菜餚也盡量少用重口味的調味料，鹽和糖的用量很少。簡單來說，並非特定食物本身含有什麼了不起的營養物質，而是日本人講求新鮮自然，用較為健康的方式烹飪食物，也非常注重營養均勻，這樣的飲食習慣才是日本人健康長壽的關鍵。
*日本的國菜壽司講究新鮮自然
日本人十分講究禮儀，為了歡迎遠來的貴客，會以代表大和民族獨特精神的國菜—壽司款待。2014 年 4 月 23 日晚間，美國總統歐巴馬搭乘總統專機空軍一號，抵達日本訪問。
日本首相安倍晉三欽點東京銀座的米其林三星壽司店「數寄屋橋次郎」（Sukiyabashi Jiro），設私宴款待歐巴馬。這頓非正式晚宴進行了約一個半小時。歐巴馬說：「我在夏威夷出生，非常喜歡日本飲食，尤其是經常吃壽司，但是今天的壽司是我一生中吃過最美味的壽司。」一顆顆頂級壽司擺在眼前，油亮肥美、新鮮自然，一片片輕如蟬翼的生魚片在舌尖上輕嫩滑過，脂香在齒間飄移，閃爍橘紅色光芒的鮭魚子，覆蓋在粒粒飽滿的醋飯上，是美食也是藝術品，哪裡能夠叫人不心動，不垂涎三尺！卸任總統之後，歐巴馬展開訪問亞洲的行程，2018 年 3月 25 號，歐巴馬又跟日本首相安倍晉三在東京銀座吃壽司。
全世界共有約 100 家餐廳被《米其林指南》（Michelin Guide）評為最高級別的三星，日本首相安倍晉三款待美國總統歐巴馬的壽司店「數寄屋橋次郎」就躋身其中。這家壽司店
只有吧台 10 個座位，卻連續 12 年獲得米其林三星評價，老闆小野二郎（Jiro Ono）創下金氏世界紀錄中拿下《米其林指南》三顆星評比，廚師最高年紀的紀錄。店內沒有菜單，每份約20 個壽司， 每人消費要價 55,000 日元（ 約新台幣 12,000元），而且只收現金，被公認為全世界最貴的壽司。現年 97歲的小野二郎被譽為「壽司之神」，堅持每天上班，親自做壽司給客人吃。「數寄屋橋次郎」和小野二郎的故事，曾拍成紀錄片《壽司之神》（Jiro Dreams of Sushi）在美國上映，還參加柏林國際電影節，讓該店成為美國人來東京最想光顧的壽司店。這家壽司店遠近馳名，美國 CNN 也曾越洋採訪。
聯合國教育科學文化組織（UNESCO）2013 年將「和食—日本的傳統飲食文化」，納入世界非物質文化遺產名錄，原因是「和食」表現了日本人敬重自然的精神，用應時的花草枝葉點綴菜餚。「和食」一向注重烹飪技術和材料，追求「時鮮、應季」。日本飲食文化是充分利用食材的「鮮味」，抑制攝取動物性脂肪的衝動，為日本人的健康長壽、肥胖預防產生了莫大的助益。
世界著名權威醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet），公布了全球第一份重量級的飲食報告，分析了 195 個國家及地區，飲食習慣造成的死亡率以及疾病罹患率的關係。華人因為飲食習慣所造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在全世界人口最多的 20個國家中，高居世界第一。然而，同處於東亞地區的日本人，卻有最低的全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率。為什麼會這樣？這份報告指出，關鍵在於 Omega-3 脂肪酸每日的攝取量（日本人每日攝取量超過 4,000 毫克，台灣人少於 200 毫克，中國大陸少於 100 毫克）。Omega-3 脂肪酸是一種必需脂肪酸，人體無法自行合成，須由飲食中攝取，常見的 Omega-3 脂肪酸有以下三種：EPA（Eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）、DHA（Docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）、α-亞麻酸(α-linolenic acid，ALA)。α-亞麻酸主要為植物性來源的 Omega-3 脂肪酸，ALA要轉換成 EPA 與 DHA 的轉換率相當低、通常不到 1%，所以想要攝取足夠的 Omega-3，直接吃魚補充 EPA、DHA 更有效率！
從小我們就常聽長輩說要多吃魚才會變聰明，因海魚中含豐富的 DHA，具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，更有「腦黃金」之稱，是大腦、神經、視覺細胞中重要的脂肪酸成分，更是幫助腦部發育不可或缺的元素。EPA 具有清理血管中的膽固醇和三酸甘油脂的功能，俗稱「血管清道夫」，還可以燃燒脂肪，讓你輕鬆減肥！
那麼，每天究竟要吃多少 Omega-3 脂肪酸？
✽ 世界衛生組織（WHO）與歐洲食品安全局（EFSA）建議：
每日應攝取 300∼500 毫克的 Omega-3 脂肪酸。
✽ 美國心臟協會（AHA）建議：每日應攝取 650∼1,000 毫克
的 Omega-3 脂肪酸。
✽ 我國衛福部建議：每日應攝取 1,000 毫克以上的 Omega-3 脂
肪酸，但不可超過 2,000 毫克。
《柳葉刀》的這份報告還列出了 15 項對健康有絕對影響性的飲食習慣，包括可以延長壽命的食物：蔬菜、水果、全穀物、膳食纖維、堅果、鈣、豆類、牛奶、Omega-3、多元不飽和脂肪酸，以及會讓你提早死亡的食物：鹽、紅肉、含糖飲料、加工肉、反式脂肪。
世界衛生組織於 2015 年把紅肉歸類為「可能使人類致癌」的 2A 致癌物，由於紅肉脂肪比例更多，經常進食紅肉容易提高心血管疾病的發病率。美國哈佛大學醫學院最近發表在
《JAMA 內科學》（JAMA Internal Medicine）上的研究，對 10萬人進行了長達 28 年的生活方式和飲食習慣的跟踪調查。結果發現，每天吃 85 克紅肉（相當於小學生一個手掌心的大小），導致人死於心臟病的風險提高 18%、死於癌症的風險提高 10%。兩片燻肉和一個熱狗， 死於心臟病的風險提高21%、死於癌症的風險提高 16%。
*日本人、台灣人飲食習慣的差異
這下子終於解開了許多人心中的疑惑，原來日本人平日三餐經常吃的味噌湯、海藻、漬物（Tsukemono，醃製的蔬菜）、黃綠色蔬菜、魚類、綠茶是可以延長壽命的食物，而台灣人經常吃太多鹽、紅肉、含糖飲料、加工肉、反式脂肪，竟然是會讓人提早死亡的食物。如果你不相信，請看下面所列出的日本人、台灣人飲食習慣的差異。
1. 日本人飲食清淡少油。和台灣人最大的飲食不同點是，日本料理中很少用煎炸、紅燒等烹調方法，也不見有爆炒的肉和菜，小菜一般都生吃，或者是以白醋、味噌醃製（味道很淡，醃製的時間也很短）。日本人烹飪方式通常會選擇烤、煮、生吃等，避免過度攝取油脂，造成身體肥胖。台灣人吃慣了中華美食，飲食的口味通常比較重，即使是清粥小菜，也都是吃高鹽分的豆腐乳、炒花生、菜脯蛋、肉鬆、醬菜。
2. 日本人每日三餐菜餚種類多，數量少。很多人認為日本人長壽歸功於吃魚，日本人吃魚是法國人吃魚量的兩倍多。然而，法國女性不常吃魚，甚至還吃高脂肪的鵝肝、牛油、牛肉等，但法國女性卻是世界上第二長壽的女性（平均壽命 85.4 歲，日本第一 87.74 歲，台灣女性 84.2 歲）。日本人的飲食吃得很豐富，但是都只有一點點。日本的營養法規定，日本兒童一天要吃 30 種不同食物。30 種食物看似很多，但如果合理分配到一日三餐中，也沒有多少。早餐：至少吃 8∼10種，午餐：吃 8∼10 種食物，晚餐：吃 4∼5 種食物（加上零食 5∼6 種）。台灣人每頓飯菜餚種類少，外食的比例太高，很多人甚至不吃早餐。
3. 日本人不喜歡吃 Buffet（吃到飽）。吃飯只吃七分飽，細嚼慢嚥，台灣人喜歡吃 Buffet，暴飲暴食，吃飯總是狼吞虎嚥。2022年，美國耶魯大學（Yale University）發表在世界頂級權威醫學刊物《Science》的一項臨床試驗顯示：長期吃 7 分飽能夠提高記憶力、降低心血
管疾病、減輕體重、避免體內發炎。暴飲暴食、吃太飽會誘發神經衰弱，傷害人體的泌尿系統，增加腎臟的負擔，導致大腦動脈硬化，引起老年癡呆。
4. 日本人偏愛海藻類的食品。台灣人偏愛各種肉類食品，尤其是各式各樣的肉類小吃。日本人是天天吃海藻，湯裡放海藻，壽司的皮是海苔（乾燥的海藻製作完成），海藻類含有 Omega-3、豐富的微量元素、礦物質和維生素，能夠幫助促進體內的熱量代謝，從而使皮膚保持水嫩、潤滑。海藻富含碘元素，能使甲狀腺功能保持正常。海藻中含量較高的亞油酸（Linoeic acid）也有助於代謝人體內多餘的脂肪，從而達到減肥效果，因此日本女孩子大多數很苗條。
5. 日本人吃烏龍麵和冷便當。烏龍麵每 100 克含鈉量160 毫克，台灣人吃麵線每 100 克含鈉量 2,874 毫克、雞絲麵每 100 克含鈉量 2,450 毫克、鍋燒意麵每 100克含鈉量 990 毫克。日本學生和上班族，上學上班通常都帶家裡準備好的便當，午餐時也不加熱，直接就
吃冷的便當，清淡爽口。台灣的學生和上班族，午餐通常都叫熱呼呼的外賣或吃自助餐，又油又鹹。
6. 日本人常吃芥末和薑片。芥末具有很高的解毒功能，能解魚蟹之毒，日本人吃沙西米（Sashimi）經常會配上芥末。芥末嗆鼻的主要成分是異硫氰酸鹽（Isothiocyanates）。這種成分不但可預防蛀牙，而且對預防癌症、防止血管凝塊等，似乎也有一定的效果。薑片具有促進血液循環、驅散寒邪的作用。吃薑能抗衰老，老年人常吃生薑可消除老年斑。台灣人經常吃的燒餅油條，一套的熱量就高達 500 大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油或棕櫚油，才能有酥脆層次感。酥油、棕櫚油，含有惡名昭彰的反式脂肪，是心血管疾病的罪魁禍首。油條的含油量較高，1根50克重的油條含油量一般為10克∼15克，經常吃燒餅油條會明顯增加肥胖、高血脂、糖尿病、心血管疾病發生的危險性。
7. 日本人每天飲用綠茶。綠茶搭配富含維生素 C 的食物，綠茶中的兒茶素（Catechin），人體吸收率增加 6倍以上。可以促進脂肪燃燒，降低血液中的血脂及膽固醇。常喝綠茶的人，血中低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）的濃度會降低，高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）的濃度會上升。綠茶因為沒有經過發酵，所以茶葉中最大程度保留了最原始的物質茶多酚（Tea
Polyphenols），所以常喝綠茶有消炎的功效。茶多酚還可以阻斷亞硝酸等多種致癌物在體內合成。台灣人常喝含糖飲料，大街小巷人手一杯的珍珠奶茶，含糖量爆表。不知不覺中，導致肥胖症、糖尿病、心血管疾病、癌症等罹患率大增。
8. 日本人用檸檬、醋、蔥、薑、蒜、八角、花椒、五香、迷迭香代替鹽，利用食物的強烈風味，減少鹽的用量，例如用檸檬、洋蔥、香菇、九層塔、香菜、柴魚等提味。還用檸檬皮來拌沙拉。檸檬汁有很強的殺菌作用，對食品衛生很有好處。台灣人做菜，醬油、鹽巴、砂糖、胡椒、味精、香油、黑醋一樣都不能少。這些調味料鈉的含量高，每天一一吃下肚，腎臟早晚出問題。
9. 日本人常吃蔬菜和豆製品。台灣人常吃炸排骨、炸雞腿和滷製品。日本人每天喝加入洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、白蘿蔔、豆腐、豆皮的味噌湯和納豆，每天一杯牛奶。歐美國家每年每人平均牛奶消費量約為 250 公斤，日本和韓國約為 120 公斤，台灣為 21.2 公斤。
10. 日本人吃魚多於吃肉。日本人吃魚的量每年遞增，甚至超過每人平均白米的消耗量，魚類是日本每個家庭餐桌不能缺少的食物。數據顯示，占全球人口不足 2%的日本，竟然消耗掉全球 70%的鰻魚。日本人每人每年平均吃魚 100 公斤以上，高於肉類。魚肉脂肪含量
低，蛋白質含量高。台灣人也喜歡吃魚，台灣人餐桌上的魚類大多是淡水魚和淺海魚，例如：虱目魚、龍膽石斑、白帶魚、吻仔魚、白鯧等。日本人喜歡吃黃魚、鱈魚、鮭魚、柳葉魚、秋刀魚、鰻魚、鯖魚等深海魚類， 深海魚類含有人體必需的不飽和脂肪酸Omega-3，不飽和脂肪酸能有效地降低高血壓和心臟病的發病率。購買時注意魚的背部，背部色深，呈現藏青色或青綠色的魚，通常 Omega-3 脂肪酸含量相對較多！而淡水魚和淺海魚，Omega-3 這種營養成分含量比較少。根據衛福部食藥署的統計，台灣人平均每天吃大約 80 克的魚肉，比日本少 100 克。台灣人最愛吃的虱目魚每 100 克魚肉，Omega-3 只含有 206 毫克，而日本人最愛吃的鯖魚，每 100 克的魚肉，Omega-3含量高達 4,753 毫克。由於汞中毒危害嚴重，衛福部食藥署建議孕婦、育齡婦女及 1 歲∼6 歲兒童，避免吃以下 4 種魚類：鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚。
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