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PART 2：擺脫
現在，就讓我們來逐一檢視人需要擺脫的事。

人需要擺脫的第一件事，就是負面暗示。打從我們出娘胎以來，周遭的人便不斷告訴我們世界如何運作，我們也從中學到許多關於自己的事、自己是誰，還有自己應該做什麼事等。我們已經提過，人要抱持有用的信念，所以大家必須學會如何擺脫負面暗示，才能開始相信正確的事，發展新方式來思考這個世界，並且思考未來。

人還有另一件必須擺脫的，就是恐懼。許多人有飛行恐懼症，所以無法搭飛機；也有許多人因為有電梯恐懼症，所以無法搭電梯上樓；還有些人則害怕在公眾場合發表演說。害怕有很多種，解決的方法也有很多種，這些我們之後都會談到。

除了恐懼以外，人也必須擺脫負面回憶。負面回憶有很多種，有些人小時候曾遭受虐待，有些人小時受過驚嚇留下心理創傷。例如我之前曾經提到，我遇過一些當事人曾經慘遭強暴。有時，好人也會遇到壞事，但如果一直活在負面回憶裡走不出來，對當事人本身來說也是不好的。如果某件事讓你很害怕，那麼一直重複做這件事只會強化你的恐懼。

同理，負面的感情跟哀慟的情緒也一樣。一直困在其中走不出來，一直想著悲慘的過去，就越難讓自己重見人生光明。人必須學會擺脫這些事，才能過開創新感情，找到生命中新的喜悅。
最後一件是我們心中的負面想法與負面情緒會導致不好的決定。我們必須學會朝人生的光明面前進，而這一切都從學會如何做出好決定開始。做出的決定越好，行動與結果就會越好。擺脫問題的關鍵，往往在於幫助人學會怎麼讓自己的心擺脫某些事；也就是把這些問題放到過去，讓問題留在問題歸屬的地方。

擺脫負面暗示
首先，你必須把別人給你的負面暗示拋到過去，永遠留在那裡。我曾經遇過一位當事人，她的名字叫做米洛，二十三歲，是個漂亮的女孩子。可是她的穿著品味很有問題，使得她整個人看起來比實際年齡還要老上幾十歲，五官都被藏在其醜無比的塑膠框眼鏡裡。看到她的頭髮，你會以為她剛開著敞篷車被狂風吹亂了。米洛進來的時候，她告訴我，她的問題就是寂寞。其實她之所以會感覺寂寞，完全是因為她相信治療師跟她說的，也就是她「很沒自信」。

我問她，怎麼知道自己很沒自信，她說：「這個嘛，我只要旁邊有人，就是會覺得緊張。」可是，世上沒人「就是會」怎樣的。我又進一步追問：「好，那妳怎麼知道要緊張？妳在衣櫥裡選裙子穿的時候會緊張嗎？」她說不會。然後我又問：「好，那妳怎麼知道什麼時候要緊張？」她說：「有聲音告訴我。」於是我便問：「是什麼聲音？」她看著我說：「我腦袋裡的聲音。」

我問：「是妳自己的聲音嗎？」她說：「嗯，是我自己腦袋裡的聲音。」於是我又問：「那聽起來像妳平常講話的聲音嗎？」她說不像。我問：「那聽起來會不會像妳媽媽的聲音？妳爸爸的聲音？妳姊姊的聲音？還是妳同學的聲音？」於是她說：「嗯，我也不太曉得到底是誰的聲音。這個聲音已經在我腦袋裡很久了。」於是我說：「很久了。」我喜歡「好久了的聲音」的說法。

我問她：「這個聲音到底說了什麼？」她說：「它說我一無是處。說我很醜。說沒人會愛我。」我們花了好幾個小時（這件事真要做也可以花上好幾年的時間）回溯到她的孩童時期，找出聲音的來源，以及為什麼會出現這個聲音。可是我其實並不在意這些，因為要改變自己的行為，應該直接找可以快速創造改變的捷徑。

以米洛的個案來說，我只是請她把這個聲音的音量加大，把音量提高，讓聲音更靠近。這個聲音出現在左邊，聽起來大概有三十公分那麼遠。我讓這個聲音更靠近、更大聲，她感覺就更不舒服了。於是我請她讓聲音變遠，把這個聲音移到遠方，於是她不舒服的感覺就降低許多。

接下來，我請她把聲音的聲調改變，並問她：「妳有沒有聽過人家講某件事，可是妳一點都不相信對方講的話？」像是美國前總統尼克森的畫面就浮現在我的腦海中。我也記得聽到柯林頓說他「沒跟那個女的發生性關係」的時候，我就知道他在說謊。我請她聽著這個聲音，然後慢慢改變聲音的聲調，把聲調變成跟某個她完全不相信的人一樣。

我請她把聲音移到頭部後方，讓聲音聽起來越來越遙遠。這樣快速操作好幾次，她就學會如何控制這些負面感覺的來源。然後她也學會如何控制自己緊張的情緒，以後照鏡子時，再也不會把自己的頭髮弄得亂七八糟了。

因為她對自己的負面信念過於強烈，導致她從來不曾試著好好打扮自己，也不曾試著以高興的聲音說話，因此遇不到好人；相反的，她只尋求加強自己原本信念的朋友。她不只奪回對這個聲音的主控權，還必須徹底改變自己原有的信念，因為多年經驗告訴米洛，她一文不值、長得醜、一無是處。可是其實這些都不是真的，所以我必須請她回想聽過的謊話。我很喜歡叫人找出自己聽過最大的謊，回想他們聽過最離譜，離譜到現在想起來還會生氣的謊話。

我們稍早在檢視心理庫藏時，我已經請你找出這一類的次感元。現在先暫停一下，想一件你再也不想相信的事。我要你跟米洛一樣，逐一檢視自己的清單，先找出這個聲音在哪裡？這個畫面又在哪裡？

想著這件你想擺脫的事，然後把這件事跟你聽過最大、最離譜的謊言做比較，跟最令你生氣的事做比較。反覆操作，觀察這些畫面之間的位置差異，觀察畫面的大小。觀察這些畫面是不是像電影一樣，你自己是不是在裡面──以及我們討論心理庫藏時提到的差異。找到之間的差異後，我要你把自己不想再相信的事推到遠方，把畫面移到另一邊，讓自己一看到這個畫面就知道這是謊話，而且這個謊話讓你很生氣。

接下來，我們要創造新的信念。你想要自己相信什麼？你創造的信念應該跟其他人一樣，可以讓自己快樂，可以讓自己結交朋友，而且對自己很有用。你還是需要一個參考架構，用新的方式審視自己，讓自己在正面信念中脫胎換骨。

你高興的時候是怎麼樣呢？快樂的時候呢？發現自己很漂亮的時候呢？檢視這些事情，找出依循的方向。你必須改變畫面，改變自己說話的方式，也可能必須改變自己走路的樣子，還有穿著打扮，讓自己看到自己時，心中會升起強烈的慾望。你需要對未來充滿慾望。你要看看過去，然後對自己說，這些都已經結束了。

然後，我還是會一直重複這些道理。多年來，我成功地讓許多人相信：「過去」最棒的地方，就在於它已經結束了。所以當他們看待過去時，他們可能會對以前自己有多蠢感到生氣，更氣當初這些消極的信念──像是他們怎麼習得這些負面信念、誰灌輸他們這些負面信念──可是光這樣還是無法幫助他們迎向未來。真正能幫助你迎向未來的，就是把過去拋諸腦後，創造「向前走」的強烈慾望。

等到米洛學會如何審視自己後，我也給她一些建議。我建議她買一些漂亮的衣服，展現自己的美麗，然後出門觀察看起來很快樂的人，觀察他們的動作，調整自己心中的畫面，直到為自己建立了全新的可能性為止。

【練習】克服負面暗示
1.想一件負面的事，這件事可以是某人告訴你的，也可以是你對自己說的。
2.想一個你不信任的人，而且這個人曾經對你說謊，並回想對方是怎麼對你撒謊的。
3.觀察這個謊言的次感元，還有這個負面暗示的次感元。
4.把這個負面暗示移到這個謊言的次感元裡，並將負面暗示移到跟謊言一樣的位置，這樣一來，你就會用看待謊言的方式看待這個負面暗示。

除了給她一些建議，幫助她改變人生、迎向美好未來，我也請米洛用不同方式思考自己本身及過去的事。我讓她想像自己接受正面暗示，也就是自己很美麗這件事，並且加強其說服力。這樣一來，米洛對自己的感覺就會有所不同。

其中一個作法就是使用時間線。沿著時間線，回到多年前自己還小的時候，讓自己聽見自己相信的、說服力十足的正面暗示，你就會改變自己的感覺。回想過去的經驗，同時加入新的信念，你會發現自己可以更遊刃有餘地處理各種狀況。如此一來，你的個人歷史也隨之改變，並且帶來正面效用。接受新的正面暗示，捨棄舊的負面暗示，便可以準備解決剩下來的問題，特別是克服自己的恐懼等。

【練習】建立正面暗示（改變個人歷史）
1.想一個你想要相信的有用暗示。
2.想像自己在時間線上移動，回溯到自己小時候。再想像某個很有說服力、你很信服的人對你說話，並想像這個人對你說這項有用暗示。
3.從這段過去的經驗出發，想像自己走過時間線，帶著新信念再次經歷每一個生命經驗，觀察什麼地方改變了。注意接受新信念後，你的感覺出現什麼不同之處。
4.回到現在之後，你可以重複練習，讓自己接受不同暗示，並觀察每一次自己如何對過去感覺越來越好，也對現在的自己越來越滿意。

擺脫恐懼
人類要擺脫的東西當中，最困難的大概非擺脫恐懼莫屬。多年來，許多人來找我尋求幫助，他們有著各式各樣的恐懼，而且這些恐懼運作的方式都不太一樣。

恐懼主要有兩種：恐懼症跟焦慮。恐懼症是當你看到一樣東西，馬上就會覺得很害怕。焦慮的形成則比較慢，是屬於逐漸累積的恐懼，來源是人在自己內心創造出的可怕畫面。

就恐懼症來說，要克服恐懼症其實很容易。有的人覺得自己很怕電梯，有的人覺得自己怕搭飛機，有的人覺得自己怕開車，有的人怕蜜蜂，有的人怕蜘蛛，有的人怕蛇，有的人怕高的地方。

人常常覺得自己害怕這些東西，可是其實並不是真的這樣。重點不在於這些東西，真正讓你害怕的不是高度，而是你自己的大腦。其他人可以站在一樣的高度，但卻不會感到害怕，就說明了這個道理。所以真正的問題在於：會害怕的人，他們腦袋裡在做什麼？還有更重要的，這些可以保持冷靜、自信的人，他們腦袋裡的運轉機制又是什麼？為了解答這個問題，我們來仔細檢視恐懼症。

我們先從懼高症來看。大部分有懼高症的人下床都沒問題。其實真正讓他們開始害怕的，是他們在腦海中裡看見自己做什麼，然後產生對應的感覺。這種行為策略在下床時很有用，但如果你走到高處邊緣，心裡想著自己可能會掉下去，你就會覺得自己好像真的掉下去，於是開始頭暈。

我住在舊金山時，曾經用文華飯店來測試懼高症。文華飯店最棒的地方就在於它有兩座塔，兩座塔之間高高地連著一座塑膠玻璃材質的橋，所以你不只必須從高處看出去，還必須走在高處往下看。我訪問了幾百人，找出他們克服恐懼症的方法。我發現，他們都是怕到一定程度，然後覺得自己實在受夠了。

這件事在處理自己的恐懼時很重要。你必須做的，就是看著自己害怕的回憶。不要把這些回憶斷開來，讓回憶一直重複。你必須這樣看著自己的恐懼，這樣一來，你的負面感覺就會不斷累積。回想五個你因為自己的恐懼而尷尬的場景，像是搭飛機或懼高症之類的，並選出五段你覺得實在愚蠢到極點的回憶。

先播放第一段回憶，再播放第二段回憶，然後第三個、第四個，最後播放第五個。把每一段回憶的畫面放大、拉近、變亮，並且提高音量，看著回憶裡的自己。我要你一直看，看到自己忍不住說：「實在有夠蠢的！」為止。

如果你播放過這五段回憶，然後再從頭快速播放一遍又一遍，你就會開始覺得受不了。到最後，你內心會有個聲音響起：「我受夠了。」

【練習】「我受夠了」模式（臨界點模式）
1.回想五個你曾經因為害怕而感到尷尬的時候。
2.把第一段回憶變成一部電影，接著把第二、第三、第四、第五段回憶也變成電影。
3.把每一段回憶都放在一起，接成一部連續的影片，你可以在電影中看到自己因為害怕表現出愚蠢的樣子。
4.把畫面放大、變亮，一邊將五個片段連續播放，觀察自己愚蠢的樣子。再把這部電影一次又一次地播放，直到自己都受不了，覺得實在為自己的行為感到尷尬不已。
5.反覆操作，直到你對自己說：「實在有夠蠢的！我受夠了！」

接下來，把畫面中自己的身影變成靜止的畫面。想像自己坐在電影院裡，看著螢幕上的靜止畫面。再想像自己靈魂出竅，看著自己坐在椅子上百般驚恐的樣子。接著，繼續播放電影。想像自己在電影院的高處看著自己坐在底下看電影，而自己也出現在大螢幕上。在觀察自己如何害怕的同時，我要你留在這個第三位置，看著自己，對自己說：「實在有夠蠢的。」當你觀察自己恐懼的樣子時，你的心中會有什麼開始覺得不一樣了。

把過程從頭到尾跑過一遍，然後回到電影院、回到電影裡，讓整個過程倒帶播放。每個人都往後走，連說的話也倒帶，然後加入一些馬戲團的音樂，讓整個場景看起來荒謬無比。接下來，將自己的腦袋清空十分鐘，再回去想想你恐懼的事。你會發現，你的恐懼已經大為降低，甚至完全消失了。

【練習】快速克服恐懼症
1.想一個讓自己困擾的恐懼症，並回想這個恐懼症讓你害怕的經驗（或是假想會激發你恐懼症的環境）。
2.想像自己身處電影院裡，看著自己在大螢幕上經歷這些可怕的經驗。
3.想像自己從放映室往下看，看到自己坐在下面，看著螢幕上的自己經歷這些可怕經驗。
4.把電影播放到最後，螢幕上顯示你成功戰勝這些可怕經驗的畫面。接著，想像電影結束時，你也回到自己的身體裡。
5.電影結束時，你回到自己身體裡，這時想像所有的事情倒帶播放。像是你人往後走，講話也倒帶，動作都往回收，並且耳邊聽見馬戲音樂，最後回到電影一開始，自己還沒經歷這些可怕經驗的時候。這時再想想自己的恐懼症，觀察感覺有何不同。
6.重複步驟一到五數次。
7.一邊操作、一邊想著這項恐懼症的同時，觀察自己的感覺有什麼不一樣。你會注意到自己已經擺脫這項恐懼症了！

PART 2：擺脫現在，就讓我們來逐一檢視人需要擺脫的事。人需要擺脫的第一件事，就是負面暗示。打從我們出娘胎以來，周遭的人便不斷告訴我們世界如何運作，我們也從中學到許多關於自己的事、自己是誰，還有自己應該做什麼事等。我們已經提過，人要抱持有用的信念，所以大家必須學會如何擺脫負面暗示，才能開始相信正確的事，發展新方式來思考這個世界，並且思考未來。人還有另一件必須擺脫的，就是恐懼。許多人有飛行恐懼症，所以無法搭飛機；也有許多人因為有電梯恐懼症，所以無法搭電梯上樓；還有些人則害怕在公眾場合發表演說。害怕有很...

推薦序保羅．麥肯納博士
編者的話歐文．菲茲帕特里克
自序
前言
PART 1：了解自己的腦──檢視自己的心理庫藏
1．思考的特質：了解次感元
2．控制自己的大腦：改變神經化學
3．建立新信念：確定感的結構
4．時間線：時間編碼方式
PART 2：擺脫
1．擺脫負面暗示
2．擺脫恐懼
3．擺脫負面回憶
4．擺脫哀慟情緒
5．擺脫失敗感情
6．擺脫不好的決定
PART 3：度過
1．度過「不良習慣」與「強迫行為」
2．度過復原療養
3．度過灰心喪志
4．度過人生大事
5．度過考試（筆試與面試）
6．度過義務責任
PART 4：達成
1．達成享樂
2．達成「愛」
3．達成「與人接觸」
4．達成重責大任（繳納與念書）
5．達成運動計畫
6．達成「更有條理」的目標
7．達成「賺更多錢」的目標
8．達成重要決定
結論