打敗心中的黑狗：憂鬱症Bye Bye

序言─單靠吃藥並不能治好「憂鬱」譯者序第1章 去醫院之前能做的事　1日本的特有現象：「對憂鬱症只做藥物治療的處理......」 3「轉換心情」是一種很好的治療法　5補充營養輔助食品也是治療方法之一　10你聽過「聖約翰草（St. John's Wort）」嗎？　13中藥對輕度憂鬱症也具有療效　17歐美國家常用的「現代精神療法」　20日本心理諮商不普及的原因　23「只是聽你說話」並不能算是心理諮商　25利用「自助治療」發揮現代精神療法的療效　28第2章 怎樣才算是「憂鬱」？　31你感覺痛苦的「程度」有多深？「時間」有多久？　33憂鬱症的九大徵兆　35即使樂於工作，過度過量也會導致「憂鬱」　37只出現身體反應的「憂鬱」症狀　41看過內科醫師後，還是找不到病因時　42「自律神經失調」的意義　44什麼是真憂鬱症？什麼是假憂鬱症？　47堅稱自己「不是憂鬱症而是憂鬱狀態」的心理　51與其做無謂之爭，不如努力走出困境　52承認自己是「病人」　55讓身邊的人知道你的「痛苦」　58「憂鬱」起因於人生中的許多事件　61將憂鬱歸因於某種特定因素，並不能解決問題　64克服憂鬱可以從「身體」、「心理」與「社會」等三方面著手　67第3章 修正扭曲的「想法」　71實證醫學思考　73實驗證明確實有效的現代精神療法　75認知治療的主要概念是──「就算失敗也無妨」77「不論做什麼都不順」是真的嗎？　80憂鬱症患者的五種思考模式　83鍛鍊「自問自答的能力」　85記日記來面對現實　90將所有的事情概括化──不良思想傾向之一　92明明欠缺真憑實據，但卻容易陷入最壞的想像──不良思想傾向之二　95過度堅持「全有或全無」──不良思想傾向之三　99對事物過高評價／過低評價──不良思想傾向之四　102過度自責──不良思想傾向之五　104立刻與心中的陰影連結──不良思想傾向之六　107在毫無根據的理想中自尋煩惱──不良思想傾向之七　110預言自己的失敗並使惡夢成真──不良思想傾向之八　113試著填寫「扭曲想法修正表」　117扭曲思想根基中的「心理預設」　121最重要的是心情變得積極之後的「那時候」　123第4章 修正扭曲的「行為」　127自信與成功經驗是行為治療的主要概念　129分析引起「不良反應」的「不良刺激」　131先從自己可以掌控的地方著手　133將目標分為長期目標與短期目標　137只要熬過顛峰期，痛苦便會減輕　140克服相同痛苦的「模範本」的力量　144寫日記來觀察那些毀滅自我的行為模式　147不會累積壓力的談話技巧　149預先設定問題並想好解答　150不要過度解讀對方的想法　150不要抱持「就算我沒說，他也應該知道」的期待　151說話要具體而簡潔　151說話時，態度要心平氣和　151嘗試模擬「痛苦情境」　153同樣以「假設→實行→檢討」等步驟去克服憂鬱　154第5章 修正扭曲的「人際關係」　159直接處理壓力源的人際關係治療　161只要跟哪些人維持良好的關係，就可以了呢？　165悲傷情緒消化不良──與憂鬱相關的人際問題之一 168期待或價值觀等差異──與憂鬱相關的人際問題之二　172被母親責備「我真是教育失敗」──R小姐的遭遇　185無法接受角色任務的轉變──導致憂鬱的不良人際問題之三　189「以前比較好」的想法　190「只要現在好就好」　193發現櫻花的喜悅──K先生的經歷　195孤立──導致憂鬱的不良人際問題之四　199你最風光的是什麼時候呢？　201你是否常將情緒發洩在身邊的人身上呢？　203你是否害怕與人建立更進一步的關係？　204被說是戀母情結之後，心情反而變輕鬆的Y先生　207只有在情緒失控的情況下，才能表達感受的N同學 210修正溝通方式的不良習慣　217不要冀求他人從你的態度或表現來了解你　219不要用過度迂迴曲折的方式說話　220不要一廂情願地以為對方已經知道你的意思了　221不要執著於自己任性的想法　223不要放棄溝通　224人際關係療法是許多成功案例所累積的經驗結晶　225第6章 還是需要服用藥物時　227出現這種症狀時要立即就醫　229抗憂鬱劑如何在體內發生效用　231要找到適合自己的藥物需要花費相當的時間　236不要過於恐懼藥物的副作用　239有關藥物「成癮、癡呆、耐受性（越吃越多）」的誤解　243用藥期間過短，會提高再發的可能性　249「總有一天可以擺脫藥物」的心態非常重要　251用「自助」的心態與藥物共處　252憂鬱症的治療是一趟「探索自我之旅」　254結 語 每個人都有適合自己的治療方法　257

序言─單靠吃藥並不能治好「憂鬱」譯者序第1章 去醫院之前能做的事　1日本的特有現象：「對憂鬱症只做藥物治療的處理......」 3「轉換心情」是一種很好的治療法　5補充營養輔助食品也是治療方法之一　10你聽過「聖約翰草（St. John's Wort）」嗎？　13中藥對輕度憂鬱症也具有療效　17歐美國家常用的「現代精神療法」　20日本心理諮商不普及的原因　23「只是聽你說話」並不能算是心理諮商　25利用「自助治療」發揮現代精神療法的療效　28第2章 怎樣才算是「憂鬱」？　31你感覺痛苦的「程度」有多深？「時間」有多久？　33憂鬱症的九大徵兆　...