鑽出牛角尖─擺脫情緒死角，學習重新做人

名人推薦：每一個人都想擁有快樂和成功的人生，但是有許多人卻錯誤地選擇鑽牛角尖，不自覺地朝著失敗的方向走去。……怎樣才能做一個快樂成功的實現者呢？這本書能提供你寶貴的答案，並用實例來指引你，如何跳脫鑽牛角尖的陷阱，走出開朗、創意的人生。
──政大教育系教授 鄭石岩

一個個人主張
一位演說者站在一群決心戒酒的人前面，向他們疾呼酒精是萬惡之首。在講台上，他拿著兩杯看起來一模一樣的清澈液體，宣稱其中一杯是清水，另一杯則是裝得滿滿的純酒精。他把一隻小蟲子放到清水中，每個人都注視著這隻蟲子緩緩游向杯子的旁邊，然後就往杯口上方爬。接著，他抓起小蟲子放到裝著酒精的杯子裡，蟲子竟在眾人的眼前立刻四分五裂。「你們說，」演講者問：「這給了我們什麼教訓？」房間的後排隨即傳來清楚的回應：「我看到的是，如果你喝酒，你就永遠得不到蟲子。」
這本書裡面就有許多的「蟲子」-意思是說，你聽到並接收到的，恰恰是那些你想聽的：那些植基於許多你自己的價值觀、信念、成見和個人歷史的。對寫作而言，自我擊敗（self-defeating）的行為及其克服之道是相當敏感的地帶。深入的檢視自己並期望改變，這樣的你聽起來似乎讓人覺得你對實現自我很有興趣，然而你的行為述說的往往又是另一回事。改變很艱難。如果你像大多數人一樣，一旦要展開祛除那些自我犧牲的想法和行為的浩大工程時，你的每一根神經都會起而反抗。撇開這些「蟲子」不談，我想你會喜歡這本書的，我愛它，而且寫得很開心。
然而，我既不相信應該用輕率的態度對待心理健康的議題，對覺得它必須是嚴肅的工作、充滿晦澀的術語的看法也不認同。我之所以盡可能避免複雜難懂的解說，主要是自己本身不相信「獲得快樂」是個複雜的東西。
保持健康是一種自然的狀態，而且我們每一個人都能領略達到此一狀態的方法。我相信結合努力、清晰的思考、幽默和自信心，正是獲取高效能生活的要素。我不相信那些時髦的公式，也不相信可以透過回溯過往然後發現你是「嚴厲大小便訓練」的受害者，更不相信有其他人必須為你的不幸福負責。
本書描繪出一條尋得幸福的愉悅之路-一條有賴於你的自我負責與自我承諾的路徑，再加上一種對生活的熱愛，以及一種希望你當下的選擇皆順遂的欲念。這是一條毫不複雜的路徑，是一條常識的路徑。如果你是一個健康、快樂的人，可能就會發現自己心裡想著「我也可以寫這本書啊！」一點都沒錯。不需要專業的諮商背景或博士學位，你一樣可以理解高效能生活的一些原則。你可不是從教室中或書本裡學到這些的，你是因為對自己許下要幸福的承諾並做出一些努力才學會的。這就是我每天努力從事的，同時我也幫助其他的人做類似的選擇。
本書的每一章都以類似一段療程的方式書寫。之所以採用這種取向，是希望盡可能的提供讀者最多的自我協助的機會。先暴露出一個特定的牛角尖或一種自我破壞的行為，隨即檢視這種行為在我們的文化（以及在你的內心）中的歷史淵源，這裡的重點是：幫助你了解為什麼你會陷在這個自我擊敗的牛角尖中。接著描述落入這個牛角尖的種種特定的行為舉止，在此討論的行為類型，都是一些看起來完全可以接受、實際上卻對你的幸福造成傷害的日常舉止，其中不會出現嚴重情緒困擾的臨床案例，取而代之的，是所有我們日常傳送出來的神經質訊息。
看過鑽牛角尖的行為之後，我們接著檢視你之所以會緊抓著那些讓自己不快樂的行為理由何在，用意是將焦點集中在心理支持體系上：為什麼你會固著於做出自我擊敗的行為，而不是革除它。這個過程是企圖回答下面這兩個問題：「我應該避免什麼樣的行為？」以及「「如果它會對我造成傷害，為什麼它還持續存在？」在逐一檢視各個牛角尖的過程中，你會注意到，每一個「結果」段落都傳達出類似的訊息，你將發現保持神經質的行為的理由，普遍存在於所有的牛角尖中，因為緊抓住一種習得的反應是比較安全的，即使它具有自我破壞性。然後藉由改變和負起責任，你就可以進一步的消除它，這些令人安心及安全的結果會在本書中不斷的出現。你於是開始發現到你的心理維繫系統運作起來，讓你免於自責，改變的機會也隨之而生。事實上，你為了同一個理由而保持的諸多自我擊敗的行為，只會讓你更接近全面的成長；消除這些理由，你就可以將你的所有牛角尖連根拔除。
本書的每一章都包含一些消除自暴自棄行為、引導你向前行的策略。這種形式幾乎等同於一次諮商的療程：探索困難之處何在，檢視這種自我擊敗的行為，深入洞察這種行為產生的原因，並發展出消除此一麻煩區域的策略。
偶爾，這種方法會讓你反覆的受到衝擊，這是個好徵象-一個有效思考的徵象。我從事治療師這一行已經許多年了，深知有效的思考-可以改變自我破壞行為的思考-並不是你說了些什麼就會產生的某種洞見，必須反覆、再反覆、再再反覆；只有在它受到完完全全的接受與理解時，你才能著手改變行為。這也是為什麼本書會在各章節中一再的擊打某些主題，就像在一段持續進行的諮商療程中必須一而再、再而三的將它們帶出來談一樣。
有兩個主題貫穿全書。第一個牽涉到你對本身的情緒做出選擇的能力，從檢視你生命中已經做的和未能做的選擇開始，這讓你對「你是什麼」與「你覺得如何」負起全責。成為更快樂和更有效能的人，即意味著更能覺察你自己可以有的選擇，你就是你所有選擇的總和；而我深深的相信，藉由一些恰當的激勵與努力，你可以成為任何自己選擇想要的。
本書頁裡行間一再強調的第二個主題，就是掌控你的當下，這個句子會一而再、再而三的出現。要讓自己鑽出牛角尖並創造你的幸福，它是不可或缺的要角。只有一個時刻可以讓你體驗到任何事物-就是現在，然而我們卻往往為過去或未來的體驗而虛擲許多光陰。能否將你的現在轉化為全然的完滿，正是高效能生活的試金石，事實上，所有自我擊敗的行為（各種牛角尖），都是源於你將心力用於活在其他的任何時刻-而非當下。
在本書的每一頁中，你幾乎都可以看到選擇和活在當下這兩個詞句。審慎的閱讀之後，你會開始問自己一些以前壓根沒想過的問題：「為什麼我現在要選擇沮喪？」以及「我如何更有效的運用我的當下？」一個鑽出牛角尖，走向自我信賴、快樂幸福的人，會在內心質問自己這樣的問題。
本書將總結出這麼一個簡單的輪廓：一位消除了所有的牛角尖並生活在情緒由內在掌控而非外在控制的世界裡的人。以下25道問題，是設計來衡量你選擇幸福及完滿的能力的，請盡可能客觀的答完所有題目，並自我評估你在當如何生活。「是」的回答代表自我掌控和有效能的做出選擇。
1.你相信你的思想是自己的嗎？（第一章）
2.你有能力掌控自己的感覺嗎？（第一章）
3.你的動機是發自內在而非源於外在嗎？（第七章）
4.你不需要他人的贊同嗎？（第三章）
5.你的行為規範是自己設定的嗎？（第七章）
6.你不會有索求正義或公平的慾望嗎？（第八章）
7.你能接受自己並避免抱怨嗎？（第二章）
8.你不會有英雄崇拜嗎？（第八章）
9.你是實踐者而非批評者嗎？（第九章）
10.你歡迎神秘和未知嗎？（第六章）
11.你能避免以完美無缺的詞句形容自己嗎？（第四章）
12.不論在任何時刻你都能愛自己嗎？（第二章）
13.你能靠自己站穩腳根嗎？（第十章）
14.你已經消除所有的依賴關係了嗎？（第十章）
15.你已經消除所有你生活中的怪罪和找碴了嗎？（第七章）
16.你能免於產生罪惡感嗎？（第五章）
17.你可以避免擔憂未來嗎？（第五章）
18.你可以給予並接受愛嗎？（第二章）
19.你能避免在日常生活中大發雷霆嗎？（第十一章）
20.你已經消除拖拖拉拉的生活形態了嗎？（第九章）
21.你已學會如何有效的處理失敗嗎？（第六章）
22.你可以沒有任何計畫的自得其樂嗎？（第六章）
23.你懂得欣賞並創造幽默嗎？（第十一章）
24.別人對待你的方式是你期望的嗎？（第十章）
25.你是受到自己成長潛能的激勵，而非補償內心的欲求不滿嗎？（第一章）
如果你有意願捨棄這一生中學到的許多「應該」或「必須」，在人生的任何階段你都可以對上述的問題說「是」。真正的抉擇是：你決定成為一個自由人，還是讓被別人的期望綁著的情況持續下去。
在聽過我的一次演講之後，桃樂絲‧華謝（Doris Warshay）──我的一位朋友──寫了一首她用作《新的方向》（New Directions）一書標題的詩給我：
我想要盡可能的行遠，
我想要觸及我靈魂中的喜悅，
改變我知道的局限，
並感受我思想和靈氣的開展；
我想要生活、生存、存在，
並且傾聽內在的真理。
我深信，這本書可以幫助你消除所有的「蟲子」或障礙物──那些足以阻礙你追求美麗的新體驗、並發現和選擇屬於你自己的新方向的所有絆腳石。

一個個人主張
一位演說者站在一群決心戒酒的人前面，向他們疾呼酒精是萬惡之首。在講台上，他拿著兩杯看起來一模一樣的清澈液體，宣稱其中一杯是清水，另一杯則是裝得滿滿的純酒精。他把一隻小蟲子放到清水中，每個人都注視著這隻蟲子緩緩游向杯子的旁邊，然後就往杯口上方爬。接著，他抓起小蟲子放到裝著酒精的杯子裡，蟲子竟在眾人的眼前立刻四分五裂。「你們說，」演講者問：「這給了我們什麼教訓？」房間的後排隨即傳來清楚的回應：「我看到的是，如果你喝酒，你就永遠得不到蟲子。」
這本書裡面就有許多的「蟲子」-意思是說，你聽到...

〈推薦導讀〉選擇快樂和成功的人生　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　鄭石岩

每一個人都想擁有快樂和成功的人生，但是有許多人卻錯誤地選擇鑽牛角尖，不自覺地朝著失敗的方向走去。《鑽出牛角尖》這本書具有點醒夢中人的效果，能幫助個人有效選擇快樂和成功的人生。
點破心靈生活的迷失
心靈生活的品質，取決於個人的選擇。你選擇樂觀的思考模式，就覺得快樂；選擇悲觀的看法，就陷入憂愁煩惱。你選擇步步為營，就能積蹞步而至千里，有著成功在望的喜悅；選擇坐困愁城，就會一籌莫展，走不出路子來。
人怎麼想就怎麼感受，怎麼做就怎麼自我評價。人的心情和活力，大部分來自自己的想法和行動。只要你有鑽牛角尖的想法，就會鑽入死胡衕裡走不出來，目光如豆，消極頹廢，胸襟狹小。這本書點破心靈生活的迷失，透過實際生活的案例，揭開許多人憂愁沮喪的面紗。它能幫助讀者打開心胸，展露生命的活力，創造快樂的人生。
人生是一個不斷解決問題的歷程，在解決問題中生存，在克服困難中自我實現，在不斷經驗和學習中成長。然而鑽牛角尖的人，一遇到問題或挫折，總是執著在消極面，怎麼想都想不開。他們只顧慮到眼前的損失，卻看不到大有可為的願景。一味地顧慮和憂愁，卻想不出著手的點子，整個心情陷入焦慮不安的漩渦之中，走不出來。因此，憂鬱是鑽牛角尖的產品，情緒困擾和失常是他們掃之不去的夢魘。
經常生活在發愁狀態下的人，如果不揮別鑽牛角尖的惡習，總會落得情緒低落，創意全消，生活脫序，工作失利。夫妻之間可以用鑽牛角尖的方法，弄得糾紛不斷，衝突時起，勞燕分飛。朋友相處，也可以用鑽牛角尖擴大紛爭和嫉恨，乃至相互交惡。對自己的生活和人生，也可以透過這種伎倆，把自己搞得失意、沮喪和缺乏信心。
鑽牛角尖威力殊大，而且一本萬害，只要你與它為伍，就能令你思考不清楚，浸淫在褊狹和消極意念之中，把開朗的心胸埋葬，腐蝕你的志氣和活力。
你願意自甘墮落，鑽牛角尖嗎？當然不願意。那麼你就該認清鑽牛角尖長得一副什麼德行，了解它的行蹤，學習拒絕它的技巧。這本書正提供這方面的寶貴知識。
從實際助人的經驗中，我發現鑽牛角尖的人，習慣於抱著問題發愁，甚至在生活中挑剔，找出小毛病加以擴大，令自己困擾。他們的想法、情緒和習慣，都是負面的。如果他們能借用本書提出的技巧，以積極面來處理生活和工作上的問題，必然會有良好的效果。以下我特別提出幾個明顯的心理運作面向，來描述實現型的人和鑽牛角尖的人，兩者之間最大的差別。
正確的想法vs.錯誤的想法
實現型的人，懂得做自己的主人。他們選擇積極面對人生；選擇健康，不選擇病態；選擇接受自己和實現自己，不選擇貶抑自己或背叛自己。實現型的人把快樂和權力放在自己的手上，而不是由別人決定。他們尋求的是自我肯定，而不是等待別人肯定。等待別人肯定和讚美才會快樂的人，無異把快樂交付在別人手上。老是看別人眼色人的人，是一種錯誤，他永遠得不到快樂。
實現型的人注重看清事實，懂得區隔可為和不可為的部分，並就可為之處付諸行動，以創造成新機。鑽牛角尖的人，則對現況抱著悲觀和無奈，乃至造成放棄和絕望。前者抱持著自我負責的態度，對自己的目標有所承諾和行動；後者放棄對自己的責任，容易陷入哀莫大於心死的無助感和沮喪。

選擇創造vs.坐困愁城
實現型的人重視創造，對未來抱持著新的憧憬。他們自動自發，探索未知，勇於嘗試新的體驗。因此，他們容光煥發，對未來有著美好的期待，願意突破現況，尋找新的可能。鑽牛角尖的人正好相反，他們沈湎於過去，對所犯的過錯過度自責和內疚。他們抱著一動不如一靜的想法，受制於傳統和過去的經驗，無法開始新局。於是，他們強調應該維持傳統，抱怨自己受到不公平待遇，凡事要求十全十美。鑽牛角尖的人把精力耗費在固執、抱怨、內疚和懊悔上。結果造成情緒低落，創意和活力頓失。
選擇創造和突破僵局，則人生充滿希望和活力；選擇抱怨和挑剔，無異自討苦吃。前者在步步為營中，由近及遠，建立信心和成長的態度；後者坐困愁城，心情低落，乃至陷入絕望的心境。
抱持樂觀vs.沈溺悲觀
實現型的人，心靈生活自由，懂得拋開不快樂，對於為時已晚或無濟於事的問題，很快從中解套，不再為它傷神和煩惱。他們長保樂觀，心裡壓力不致過重，所以情緒顯得比較穩定健康，心情較好。鑽牛角尖的人，沈迷在於事無補的煩惱之中，走不出來。他們所想的都是悲觀、憂慮、不滿和報復，於是情緒容易失控，憤怒、積怨、敵意、沮喪充斥其心理世界，於焉產生悲愁痛苦的心境。
樂觀的人懂得自愛，能夠無怨的接受自己，所以內在的矛盾和衝突減少，心裡顯得健康和開朗。悲觀的人不知自愛為何物，總是把自己折騰得慘兮兮，他們眉宇深鎖，悲不自勝。

想法、行動和感受，是面對生活與工作的三個重要向度。實現型的人傾向於理性思考、自我承諾和負責，所以有較高的創意和開朗的心境。鑽牛角尖的人傾向於非理性思考和僵化執著，有較多自我破壞行為，不但缺乏創造和成功的激勵，而且容易陷入情緒困擾和煩惱。
現在我們要問，怎樣才能做一個快樂成功的實現者呢？這本書能提供你寶貴的答案，並用實例來指引你，如何跳脫鑽牛角尖的陷阱，走出開朗、創意的人生。


【推薦者簡介】鄭石岩，政治大學教育研究所畢業，從事心理諮商與教學研究多年，曾任教育部訓育委員會常委，負責全國學校輔導工作，獲頒教育部輔導工作優良貢獻獎。是融合心理學、教育學與禪學於日常生活應用的倡言人，也是暢銷著作超過三十本的金鼎獎獲獎作家。

〈推薦導讀〉選擇快樂和成功的人生　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　鄭石岩

每一個人都想擁有快樂和成功的人生，但是有許多人卻錯誤地選擇鑽牛角尖，不自覺地朝著失敗的方向走去。《鑽出牛角尖》這本書具有點醒夢中人的效果，能幫助個人有效選擇快樂和成功的人生。
點破心靈生活的迷失
心靈生活的品質，取決於個人的選擇。你選擇樂觀的思考模式，就覺得快樂；選擇悲觀的看法，就陷入憂愁煩惱。你選擇步步為營，就能積蹞步而至千里，有著成功在望的喜悅；選擇坐困愁城，就會一籌莫展，走不出路子來。
人怎麼想就怎麼感...

目　錄

□《大眾心理學經典館》出版緣起

□推薦導讀／選擇快樂和成功的人生 鄭石岩

□楔子／你是誰？

□作者序／一個個人主張

第1章　做自己的主人／29
快樂與智商／感覺是可以選擇的／拋開不快樂／選擇：自由的極致／選擇健康，不要病態／切勿停滯／活在當下／成長：快樂的引擎

第2章　愛自己是一切愛的開始／53
愛的新定義／接受自己／選擇更積極的自我印象／沒有抱怨／為什麼不愛自己／容易上手的愛自己訓練

第3章　你不需要他們的贊同／75
去除贊同的需要／尋求贊同造成惡性操縱／兒童時期家中的尋求贊同訊息／學校中的尋求贊同訊息／其他組織中的尋求贊同訊息／擺脫積習，一步一階／尋求贊同的典型行為／尋求贊同的心理報償／得到最多贊同的人／鑽出尋求贊同牛角尖

第4章　擺脫過去／101
典型的「我如何如何」清單／「我如何如何」是怎麼開始的／「我如何如何」的十種類型／「我如何如何」的惡性循環／擺脫過去，消除「我如何如何」

第5章　內疚與擔憂／119
內疚浪費生命／內疚如何產生？／哪些是內疚製造機／選擇內疚的心理效益／怎樣消除內疚／憂慮無益／你的憂慮清單／選擇擔憂的心理效益／怎樣消除憂慮？／內疚、憂慮是當下的敵人

第6章　探索未知／151
嘗試新經驗／僵化刻板vs.自主自發／你是計畫狂嗎？／內在安全與外在安全／失敗並不存在／完美主義／懼怕未知的典型行為／為何不嘗試未知？／掌握未知的方法／探索未知才會成長

第7章　突破傳統的障礙／175
內在與外在的控制力／歸咎別人與英雄崇拜／對與錯的陷阱／對／錯想法導致優柔寡斷／愚蠢的應該、必須和不應該／盲目服從規則與法律／抵制不合理的規則與傳統／「應該」的典型行為／為什麼堅持「應該」？／怎樣除去「應該」？／突破傳統，整個世界就是你的

第8章　公平的陷阱／203
「「這不公平！」／嫉妒：要求公平的副作用／要求公平的典型行為／為什麼堅持求公平？／怎樣去除堅持求公平？

第9章　不要拖—說做就做／217
希望、期望與也許／拖延的作用／批評者與力行者／無聊是拖延的產物／典型的拖延行為／為什麼繼續拖延？／怎樣消除拖延行為

第10章　宣布獨立／231
家庭中的依賴陷阱／注重獨立或偏重依賴？／心理依賴與婚姻危機／一樁典型的婚姻／你教別人如何待你，別人就那樣待你／依賴與助長依賴的行為／依賴的心理補償／怎樣避免依賴？

第11章　告別怒氣／251
生氣：心理上的流行性感冒／幽默就是力量／你為什麼生氣？／生氣行為面面觀／生氣的心理因素／怎樣消除怒氣？

□結語／鑽出牛角尖的人／265

目　錄

□《大眾心理學經典館》出版緣起

□推薦導讀／選擇快樂和成功的人生 鄭石岩

□楔子／你是誰？

□作者序／一個個人主張

第1章　做自己的主人／29
快樂與智商／感覺是可以選擇的／拋開不快樂／選擇：自由的極致／選擇健康，不要病態／切勿停滯／活在當下／成長：快樂的引擎

第2章　愛自己是一切愛的開始／53
愛的新定義／接受自己／選擇更積極的自我印象／沒有抱怨／為什麼不愛自己／容易上手的愛自己訓練

第3章　你不需要他們的贊同／75
去除贊同的需要／尋求贊同造成惡性操縱／兒童時期家中的尋求贊同訊息...