青春瑜珈：天天保養，天天年輕

名人推薦：璩大成（中興醫院院長）
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【推薦序】
瑜珈提斯讓你拋開腰酸背痛
璩大成（中興醫院院長）

跟著唐老師作就是了！真高興唐老師又出書了，真是位行動派高手。更高興的是，這本書的內容，竟然就是我每次看門診得花很多時間、精力，苦口婆心的說給來診民眾聽的事。當場我就拜託唐老師借我其中的幾張圖片，讓我在門診show給病患...

導讀
抗衰老的經典運動──瑜珈提斯
從爸爸的康復到這十幾年來看到學生重拾健康的實例；讓我更加相信，瑜珈提斯也適合大多數追求健康的上班族，無論其性別、年齡、職位或身體狀況。如果說身體是上班族最重要的資本，但卻有部分上班族不懂得珍惜或過度使用身體資本，甚至讓資本變成負債，每天為痠、痛、疼所苦，即使職位、收入快速增加，有時反而失去了更珍貴的財富。

上班族苦無適合的運動
我有許多學生是上班族群，他們沒有運動習慣，並非不想擁有健康的身體，而是閒暇時間較不固定，加上工作已相當疲累，找不到適合他們的運動或不知去哪裡找合格又專業的指導老師，只好為了方便，大多去跑步、騎自行車、游泳，不然找得到朋友，就去打籃球、棒球、網球等球類運動，大多數認為，體力消耗越巨大，汗流越多就是運動充足，誤認為汗流浹背就是運動量的指標，但常常處在過與不及的狀態，要就是全身痠痛好多天，甚至造成運動傷害，人類應該了解自我的身心狀態，而尋找適合自己且達到平衡的養生方法，運動也是一門學問呢！

即使是爬山、旅遊，也不見得每位上班族皆可抽空嘗試。如果上班族住在都會區，根本不易親近大自然，想要旅遊，還得掂量荷包的深度；而許多企業主、高階經理人所熱愛的高爾夫球，對大多數普通上班族來說，皆是可望而不可求。

即使有決心、有體力，不少上班族也常常因為天氣過熱、過冷或下雨，或缺乏同伴，而沒有動機踏出家門，當然很難養成運動習慣。那就來瑜珈提斯吧！大多數男性上班族誤以為，瑜珈是專屬於女性的運動，但也有不少女性上班族誤以為，瑜珈與雜技、特技相去不遠，一定得把身體扭曲成不可思議的形狀，而彼拉提斯只是肌力訓練甚是復健運動！

而且瑜珈提斯很適合帶領著全家一起練習，可克服天氣、環境、性別、年齡、器材等因素的影響，可順利養成規律運動的好習慣，甚至還可一邊聽音樂、看電視，不會因為擔憂「運動好麻煩」，而不願運動。

不過，我之所以提倡上班族應學習瑜珈提斯，是根植於現代醫學的基礎。瑜珈源自於印度，其絕對不僅是肢體動作，也不特別崇尚困難動作，而是讓身心靈達至合諧的哲學；而彼拉提斯則濫觴自德國，為西式復健醫學所普遍採用；而我致力將兩者結合為瑜珈提斯，目的即在追求身心靈全方面的健康。

可以當桌頭書、床頭書
然而，許多上班族在從事運動時，其實動得「毫無章法」，很可能根本只是亂動，即使在練習瑜珈提斯的動作時，沒有循序漸進，或自己憑想像添枝加葉，縱使是「天天運動」，也不見有益身心健康，有時每天不斷練習，卻不見任何成效，甚至適得其反。

因此，我決定為上班族寫作這本瑜珈提斯專書；但我相信，這本書不僅適合上班族閱讀，也適合其他職業別、年齡層的讀者閱讀，可說老少咸宜、全家通用，全家人一起做瑜珈提斯，不但可促進全家健康、情感，還可省去許多上健康中心甚至醫院的費用。

此書可當成上班族學習瑜珈提斯的第一本書，也可是全家成員一起邁向健康的工具書，只要感覺身體略有痠、痛、疼，便可照書中照片或DVD，練習三十分鐘的瑜珈提斯，當可適度紓緩身心，不一定得求助於上醫院、吃藥、打針！

逆轉青春三部曲
為了活化身體機能，啟動抗衰老機制，強化身體的彈性、平衡、放鬆，只要勤加練習，便可讓肌肉更加緊實，雕塑出完美的身體線條，在心靈上也可增加專注力、毅力，不但有助於拓展事業，也更能享受健康生活。

一部曲 活化身體，甦醒心靈
無論從事任何運動，即使是相對溫和的瑜珈提斯，動作也得循序漸進，不可毫無緩衝，便立即從事困難或劇烈的動作，才能避免運動傷害；而在本節所介紹的瑜珈提斯動作，除了可當成練習瑜珈提斯的初階動作，也可當成從事其他運動的暖身運動。

本節所介紹的瑜珈提斯動作，最適合必須久坐的學生、上班族練習，包括會計、設計師、電腦工程師等；而其他職業的從業者，當坐在椅子上休息時，也可以以椅子為輔具，練習這套瑜珈提斯動作。這套瑜珈提斯動作，除了可避免運動傷害，更能活化身體機能，啟動抗衰老機制。

有許多細微的小動作，包括靈活你的眼球，除了增加視網膜彈性也可以活化腦細胞，讓你思考更機靈有創意，也有讓眼角、嘴角、臉頰預防下垂的精細動作，人家說老化的象徵很明顯露在你的五官上，照照鏡子，預防勝於治療囉！

請你跟我這樣做
這套瑜珈提斯動作，分為10個動作，分別為抓椅伸頸、提眉抬頰、眼睛運動、單提肩、肘繞頸、伸掌、旋轉脊椎、收膝伸腿、屈髖、輪流踮趾，都可在椅子上完成，依序分解如下：

1抓椅伸頸（圖）
注意：不可壓迫頸椎
次數： 每個動作停留4個深呼吸，感覺到頸部拉長再伸展，各做4次。
1. 吸氣，將背部延伸向上，左手往上。
2. 感受到右手往下，吐氣，以左手扶住右邊耳朵，向左方伸展頸部。（右肩向下。）
3. 向斜前方。（右肩向下。）
4. 斜後方。（右肩向下。）
＊ 各停留做4個深呼吸，換邊亦同。
＊ 功能：伸展肩頸部，紓解肩頸痠痛，解除疲勞。

2提眉抬頰（圖）
次數：左右各做8次，各停留6秒。
先將眉毛上提且左臉頰的肌肉抬起，換邊亦同。
＊ 功能：預防眼角及嘴角下垂，使五官保持年輕。

3眼睛運動（圖）
次數： 重複做2次，各停留8秒，連接下個目標時閉目調息8秒。
重點： 凝視時須找一個焦點專注視線。
1.看下。
2.看右。
3.看左。
4.再看遠。
5.看近。
6.看黑。
7.看亮。
＊功能：靈活眼睛，預防視力衰退，活化眼睛周圍皮膚。

4單提肩（圖）
次數：左右各做4次。
注意：身體保持直立。
1. 吸氣，將左肩靠近左耳。
2. 停留6秒，吐氣時慢慢放下，換邊亦同。
3. 功能：活化肩頸，改善肩頸僵硬。

身心靈平衡，首重內在保養
在瑜珈提斯中，也有可進行全身伸展的套裝動作，照顧到內外保養，從強化淋巴系統拜日式，到呼吸系動、保健核心、脊椎、生殖系統、消化系統、新陳代謝⋯⋯各種強化動作，不但簡單而且不用花費，也不受氣候、地形的影響，不只適合上班族，也適合所有想運動的國民！

放鬆課程：呼吸系統
無論從事任何運動，都得張弛有致，並非不斷硬練、猛練，以動作愈激烈、快速，便愈快獲得健康，有時反而適得其反；瑜珈提斯亦然，放鬆乃是必學的重要課程之一；而在放鬆的過程中，最重要的科目，便是調整呼吸。

大道理多半老生常談，而愈簡單的改變，有時也對身體愈有益。一定有人以為，隨時都在呼吸，呼吸又有何可學之處；其實，呼吸也是一門精妙的學問，學習好的呼吸法，不但可改善體質，又能讓心情更加愉悅、平靜，可說一舉多得，讀者可利用時間多加練習。

很多人不懂得呼吸，好的呼吸品質是現代人需要認真面對的課題。中國古代就很重視「氣」，氣功一直孕育在中國養生功法中占有相當重要的角色，而現代的醫學也一直在文獻上有實務記載呼吸的多種好處。包括可以減少焦慮，改善呼吸系統及心肺的功能等，不勝枚舉。

在此， 推薦烏佳依呼吸（Ujja’yi），依序簡介如下：
烏佳依呼吸法 Ujja’yi（圖）
預備姿勢：盤腿或輕鬆坐姿。
鼻吸鼻吐，將喉腔稍微半收的感覺，將氣息從鼻腔深層且延長的吸吐，發出如海潮般的聲音。
＊功用：讓身心充滿能量、減少壓力。

導讀抗衰老的經典運動──瑜珈提斯從爸爸的康復到這十幾年來看到學生重拾健康的實例；讓我更加相信，瑜珈提斯也適合大多數追求健康的上班族，無論其性別、年齡、職位或身體狀況。如果說身體是上班族最重要的資本，但卻有部分上班族不懂得珍惜或過度使用身體資本，甚至讓資本變成負債，每天為痠、痛、疼所苦，即使職位、收入快速增加，有時反而失去了更珍貴的財富。上班族苦無適合的運動我有許多學生是上班族群，他們沒有運動習慣，並非不想擁有健康的身體，而是閒暇時間較不固定，加上工作已相當疲累，找不到適合他們的運動或不知去哪裡找...

天天保養，天天年輕！

我有許多學生是辦公室族群，才發現到這些沒有運動習慣的上班族，並非不想擁有健康的身體，而是閒暇時間較不固定，加上工作已相當疲累，找不到適合他們的運動或不知去哪裡找合格又專業的指導老師，只好為了方便，大多去跑步、騎自行車、游泳，不然找得到朋友，就去打籃球、棒球、網球等球類運動，大多數認為，體力消耗越巨大，汗流越多就是運動充足，誤認為汗流浹背就是運動量的指標，但常常處在過與不及的狀態，要就是全身痠動好多天，甚至造成運動傷害，古人所云的「中庸之道」實在太重要了，人類應該了解自我的身心狀態，而尋找適合自己且達到平衡的養生運動，運動也是一門學問呢！

即使是長者所常做的爬山、旅遊，也不見得每位上班族皆可抽空嘗試。如果上班族住在都會區，根本不易親近大自然，想要旅遊，還得掂量荷包的深度；而許多企業主、高階經理人所熱愛的高爾夫球，對大多數普通上班族來說，皆是可望而不可求。

即使有決心、有體力，不少上班族也常常因為天氣過熱、過冷或下雨，或缺乏同伴，而沒有動機踏出家門，當然很難養成運動習慣。那麼，他們為何不選擇瑜珈提斯呢？大多數男性上班族誤以為，瑜珈是專屬於女性的運動，但也有不少女性上班族誤以為，瑜珈與雜技、特技相去不遠，一定得把身體扭曲成不可思議的形狀，或者彼拉提斯只是肌力訓練甚是復健運動！

其實，最適合一般上班族的運動，正是瑜珈提斯，而且更適合上班族領著全家一起練習。瑜珈提斯可克服天氣、環境、性別、年齡、器材等因素的影響，可順利養成規律運動的好習慣，甚至還可一邊聽音樂、看電視，不會因為擔憂「運動好麻煩」，而不願運動。

我之所以提倡上班族應學習瑜珈提斯，是根植於現代醫學的基礎。瑜珈源自於印度，其絕對不僅是肢體動作，也不特別崇尚困難動作，而是讓身心靈達至合諧的哲學；而彼拉提斯則濫觴自德國，為西式復健醫學所普遍採用；而我致力將兩者結合為瑜珈提斯，目的即在追求身心靈全方面的健康。

這本書不僅可當成上班族學習瑜珈提斯的第一本書，也可是全體家庭成員一起邁向健康的工具書非常適合當家裡的「桌頭書」或「床頭書」；只要感覺身體略有痠、痛、疼，便可照書中照片或DVD，練習數分鐘的瑜珈提斯，當可適度紓緩身心，不一定得求助於上醫院、吃藥、打針！

天天保養，天天年輕！

我有許多學生是辦公室族群，才發現到這些沒有運動習慣的上班族，並非不想擁有健康的身體，而是閒暇時間較不固定，加上工作已相當疲累，找不到適合他們的運動或不知去哪裡找合格又專業的指導老師，只好為了方便，大多去跑步、騎自行車、游泳，不然找得到朋友，就去打籃球、棒球、網球等球類運動，大多數認為，體力消耗越巨大，汗流越多就是運動充足，誤認為汗流浹背就是運動量的指標，但常常處在過與不及的狀態，要就是全身痠動好多天，甚至造成運動傷害，古人所云的「中庸之道」實在太重要了，人類應該了解自我的...

Chapter 1瑜珈讓人青春洋溢
當時尚圈吹起一股瑜珈運動風潮，連搖滾天后瑪丹娜奉行為圭臬，持續用來瘦身、抗老、舒壓的方式，且行之多年，娜姊也真的永保青春。在所有運動中，這是項最適合上班族從事的，人人、天天、隨時、隨地可練習瑜珈提斯，不受年齡、性別、氣候、環境的影響，也非常適合全家一起做的瑜珈。
1-1人人、天天、隨時、隨地都可瑜珈提斯
1-2瑜珈成為全球最時尚的抗老運動
1-3瑜珈提斯可讓身體、心靈都柔軟
1-4瑜珈提斯前的準備

Chapter 2 逆轉青春三部曲
為了活化身體機能，啟動抗衰老機制，強化身體的彈性、平衡、放鬆，只要勤加練習，便可讓肌肉更加緊實，雕塑出完美的身體線條，在心靈上也可增加專注力、毅力，不但有助於拓展事業，也更能享受健康生活。
2-1 1部曲 活化身體，甦醒心靈
2-2 2部曲 強化身體的彈性、平衡、放鬆
3-3 3部曲 重量訓練，增加骨質密度的必備課程

Chapter 3 身心靈平衡，首重內在保養
在瑜珈提斯中，也有可進行全身伸展的套裝動作，照顧到內外保養，從強化淋巴系統拜日式，到呼吸系動、保建核心、脊椎、生殖系統、消化系統、新陳代謝……各種強化動作，不但簡單而且不用花費，也不受氣候、地形的影響，不只適合上班族，也適合所有想運動的國民！
古印度瑜珈將身體主要分為7個脈輪；而想要讓身體恢復健康，就得從事深層的運動，即脈輪的能量啟動，因此這章節，將分別介紹數種可強化各個脈輪的瑜珈提斯動作。包括（海底輪）（生殖輪）（臍輪）（心輪）（喉輪）（眉心輪）（頂輪）。
3-1放鬆課程：呼吸系統
3-2伸展課程：淋巴系統
3-3脈輪課程：保建核心、脊椎、生殖系統、消化系統

Chapter 4 健康飲食管理
瑜珈其實是一整套的身心靈養生功法，也是一種生活哲學。一般上班族千萬不要以為，自己已經規律練習瑜珈提斯，生活其他環節便可鬆懈，尤其是飲食；倘若天天吃大餐，就算再怎麼勤奮運動，也無法消耗所吃進的熱量。

Chapter 1瑜珈讓人青春洋溢
當時尚圈吹起一股瑜珈運動風潮，連搖滾天后瑪丹娜奉行為圭臬，持續用來瘦身、抗老、舒壓的方式，且行之多年，娜姊也真的永保青春。在所有運動中，這是項最適合上班族從事的，人人、天天、隨時、隨地可練習瑜珈提斯，不受年齡、性別、氣候、環境的影響，也非常適合全家一起做的瑜珈。
1-1人人、天天、隨時、隨地都可瑜珈提斯
1-2瑜珈成為全球最時尚的抗老運動
1-3瑜珈提斯可讓身體、心靈都柔軟
1-4瑜珈提斯前的準備

Chapter 2 逆轉青春三部曲
為了活化身體機能，啟動抗衰老機制，強化身體的彈性、平衡...