第一章 拖延者的世界
這個世界裡充滿了混亂、焦慮，充滿了對未來的擔心和恐懼，這個世界的人害怕失敗，但同時也害怕成功，他們在愛的面前感到無助和彷徨，他們在競爭世界裡感到無所適從，他們力求盡善盡美，卻最終只能在時間的逼迫下倉促完成任務。
拖延的世界，時間是混亂的，情緒是糟糕的，生活是沒有秩序的，你曾經遇到過這樣的拖延問題嗎？
你是一個拖延者嗎？
新年伊始，這個時候是痛改前非、重新開始的好時候。你卻還沉浸在節日的狂歡裡，在商店裡東遊西逛，在電影院流連忘返，在通宵慶祝新年的到來，在歡樂中淹沒了自己想要做的反思和未來計畫，等到一個月之後，你看見你的一個朋友已經如願地寫完了他要寫的文章，另一個朋友或許已經成功地完成了自己的專案，你這時候才發現，新的一年又過去一個月了，好像自己什麼都還沒有做，本來去年就計畫的事情，現在依然還是在計畫中，這個時候，你驚呼：“我再也不能拖延了！”
你慨歎時光蹉跎的時候，不免要忍受自己的拖延給自己造成的惡果。也許你是一個學生，該交的論文由於自己一再拖延而延誤，最後，課程結束的時候不得不厚著臉皮去求教授給你一週的寬限時間，在一週裡你依然悠然自在，直到最後一個晚上，你又拍著大腿在高聲呐喊：“我不能再拖下去了！”
也許你是一個上班族，在忙忙碌碌地工作著，你總想著一會兒要交給上司的表格拖著拖著就忘記了，於是不得不挨頓教訓，甚至在競爭壓力巨大的公司，還得面臨因為拖延而造成的失業危險。現在社會的高效率，要求我們不能拖拖拉拉，老闆也不願意看到自己的員工辦事磨蹭，於是，我們在辦公室如履薄冰，發誓再也不拖延下去。
無論你在做什麼，你都不得不承受拖延帶給你的巨大傷害和折磨，那麼重新來瞭解一下這個看起來非常不起眼的小毛病吧，拖延帶給你的災難也該是時候結束了，認清拖延，然後擺脫它，你的生活才能更加輕鬆愉快。
如果剛好你從來沒有遭受過拖延的襲擊，你將你的生活安排得井井有條，從來不必忍受最後的掙扎，那麼你是幸運的。但是，還有更多不幸的人正在遭受著這樣的折磨。那麼，怎樣才算是拖延者呢？
究竟怎樣才算拖延？
“拖延”這個詞，其實從詞性上來講是個中性詞，沒有褒或者貶的特殊色彩。拖延的意思就是把事情推遲，延緩，放到以後再做。
“拖延”這個詞自古就有。從詞源學上尋找它的意思，可以找到兩個與生存有關的解釋。其中一個是指有用的習慣，可以避免不必要做的工作和因衝動犧牲的精力，從而達到保存能量的目的。我們可以想像這樣一副畫面：在遠古的大地上，人類還過著茹毛飲血的生活，一個懂得拖延的人，就擁有更多的時間對眼前發生的事情作出判斷，也許他的眼前剛好出現了一個誘人的獵物，但是，拖延可以讓他思考自己是否能夠捕獲這個獵物，而不是盲目地衝上去，可能落得兩手空空，白費體力的下場。拖延的另一個解釋就是一個有害的習慣，是在必須完成一件維持生存的任務中，表現出的一種懶惰。這個畫面，也可以想像，到了春天播種的季節，某個部落的先民，因為拖延著不去播種，於是，他們的禾苗錯過了最佳的生長時間，收成也自然不好，於是要忍受著因為拖延帶來饑荒的可能。而本書中所要介紹的是拖延的第二種解釋：有害的習慣。
那麼，在現代的生活中，怎樣才算拖延呢？這個問題似乎是很難找到統一的或者正確的答案。
有的人擅長把自己的時間安排得滿滿的，並且享受這些一個個任務不斷完成的成就感，而且能夠從中獲得快樂，那麼，這不算是拖延。
有的人花費很長時間和很多精力在一件事情上，他把所有的關注都放在了這件事情上，為此不得不推了很多其他的事情，但是他也覺得這樣慢節奏的生活讓自己很舒適，那麼，他這也不是拖延。
我們在一些情況下是會把一些事情延後，或者為了獲得必要的休息和放鬆，或者為了先解決掉其他的更重要的事情，我們在做這些延後的時候，是在日常生活和工作中經常遇到，而且這樣的延後也不能算是拖延。
無論我們的工作節奏是快是慢，都不能成為判斷我們是否拖延的標準。而在工作和生活中，我們或多或少都會把原本計畫好完成的事情，進行順延或者變更活動時間。這樣的安排可能是為了應付新的更重要的任務和事情，適當的延後不僅能夠完成更為緊急的任務，而且對我們的生活也不會產生大的影響，這樣也不能算是真正拖延。真正的拖延是你可以推遲去做某些必須要做的事情，並且為此感到苦惱不已。就像是心理學診斷中一個常用的標準一樣：為此感到痛苦和苦惱。這是判斷你是否拖延的最佳標準。
◆保留著長長的計畫單，單子上列的都是那些尚未處理的事情？
◆經常告訴自己某件事是“不得不做”？
◆在假期也根本沒有放鬆的心情，心思還在那些沒有完成的任務上？
◆總是到了任務完成的最後期限，才想要動手開始工作？
◆時間表上的計畫沒有最後期限？
◆參加會議、出席各項活動經常遲到？
◆忘記了時間是怎麼度過的？
◆在從事一件工作的時候，很快採用另一件來轉移注意力，以逃避工作中遇到的困難？
◆生活中總是有很多目標沒有來得及實現？
◆總是覺得如果再多給我一週的時間，我會做得更好？
◆總認為我這麼拖延工作進度，是為了思考的更充分，準備的更精細？
◆害怕別人對自己及自己的工作進行任何批評？
◆在完成任務的時候總是追求完美？
◆失敗了以後，認為自己是時間管理不當才出了問題？
如果你和這些問題中的大多數都能產生聯繫，那麼或許意味著你在現實生活中，也可能在拖延的循環裡掙扎著，並且可能正在或者已經為此付出了慘痛的代價，比如你從來都要面對計畫安排裡那大堆的事情要處理，永遠沒有完成任務的那一天；比如你要面對上司的責問，為什麼規定好的完成時間，你拖了又拖？以至於影響了整個專案的進度；你還可能因為拖延不得不經常改動自己已經制定好的計畫，因為，又有任務因為拖延的問題而不得不重新佔據新的時間，而新任務又不得不拖下去，這樣的循環也會讓你焦頭爛額。還有可能因為拖延，延誤了你和心儀對象的約會，讓你失去了一個對你的人生來說意義非凡的機會。
你也不得不面對因為拖延給你造成的心理後果，你一再懷疑自己完成任務、做好事情的能力，你總是在內心祈求，如果再多給我一個星期的時間，那麼我會做得更好，我只不過是沒有足夠的時間完成，而不能代表我沒有這個實力。我的生活總是一團糟，我不得不面對別人對我的質疑，也要面對我對自己的質疑，我其實就是想把事情做得完美無缺，但是卻因為這個美好的想法，耽誤了最後的完成期限，結果不僅不完美，我得拼命地完成任務，能不能完成成了我最擔心的問題，而是否完美已經無暇顧及了。
於是，在一連串的糟糕結果之後，你不得不大聲的宣告：“我再也不能拖延下去了，這次一定要早點開始。”新的開始，要嘛繼續在拖延裡掙扎，要嘛征服拖延，讓自己的生活更加輕鬆愉悅！
遭遇拖延：拖掉生命的色彩
世界本來是多彩的，但是一直忙忙碌碌的我們，似乎失去了對外界的興趣。美景之中，你也沒有看見悠揚的雲朵，清澈的湖水。你在湖水裡說不定看見了自己的愁眉苦臉，你在雲朵裡也許看見了上司催促和憤怒的表情。你在拖延時間的同時，也讓自己的世界變得一團糟。
心理折磨：
對內心的考驗是從一開始就有的。從最開始要求自己早點完成任務的焦慮，這樣的焦慮讓你無法輕鬆地生活。心中總是有一根緊繃的神經，無論你在做什麼，你希望開始的任務卻遲遲沒有動靜，選擇逃避和拖延的同時，也選擇了面對自己內心的焦慮。
當焦慮變得越來越濃重的時候，心理壓力也在急劇增加，雖然你也渴望獲得時間的緩刑，甚至樂觀地期待奇蹟的出現。但是，內心遭受的壓力，在你假裝的忙忙碌碌和真正的內心恐懼中讓你飽受折磨。甚至連最喜歡的娛樂活動你也無法安心享受。如同到達極限的氣球，隨時可能爆炸。
當壓力達到了一定程度，焦慮和緊張不安或許會轉化，轉化為沮喪，甚至抑鬱。在某一瞬間，所有的事情似乎都失去了意義。對自己的希望化為泡影，本身就是極難讓人接受的事情，而你在拖延到最後的時候，就要面對這樣的後果。對別人失望容易讓人憤怒，對自己失望則會產生對世界的懷疑。而最後關頭的絕望，往往會動搖你對自己的評價，你對你的世界的評價。
行為表現：
現代社會是個競爭的社會，人們都通過管理時間來向自己要效益。很多工廠在進門的牆壁上都會寫著“時間就是生命”。無論在工作，或者學習上，都要求我們要高效率的存在。有時候，甚至需要培養一心多用的本領，在規定時間內統籌規劃，處理好各種層次的事務。
無論如何，拖延的人在別人眼中也不是一個勤快的人。辦事總是拖拖拉拉，甚至還會錯過規定的完成期限。這樣的行為對於一個如此快節奏的現代社會來說，是無法容忍的，起碼的效率無法保證的時候，一切追求完美的行為，都將被看成是你懶惰幼稚的表現。雖然你心中的聲音想要證明，自己是多麼努力地工作，力求不差分毫。但行為上的懶惰和拖遝，讓你失去了人心。身邊的人只會認為你是個辦事不認真、拖拖拉拉、不求上進的人。因為，大家無法直接深入到你內心深處，去仔細聆聽你內心的掙扎，大部分人都將通過行為來判斷你。無疑，你會讓大家失望，或許還夾帶著這樣的評價：“這個人可能能力不錯，就是太懶，辦事拖拉，難成大器！唉！”
自我效能感低下：
自我效能感：指個體對自己是否有能力為完成某一行為所進行的推測與判斷。自我效能感產生的根源在於，我們是通過現在或者先前自己完成某一行為的表現，來給自己的能力下定義的，然後再通過現有的能力評定，來預測和判斷我們對即將完成事情的成功把握。自我效能基於先前類似任務的個人表現。成功的經驗會提高個人的期望，而反覆的失敗經驗會不斷降低期望。
拖延會造成我們的自我效能感低下，這是不爭的事實。沒有先前成功經驗的積累，我們總是以為自己無法完成眼前的任務，於是在這樣被扭曲了的事實面前放大了困難，阻隔了完成任務的信心。自我效能感低下會直接帶來挫敗的感覺，放大的困難和挫折，會讓你變得舉步維艱。
自我效能感直接會影響人在完成任務的時候對自己的期望，也會影響整個人在工作中的思維過程，也會激發人的應激情緒。自我效能感強的人對自己的期望比較高，思維敏捷，能夠迅速根據事情變化作出判斷。面對壓力和困難的時候，也能夠坦然自若，不讓焦慮不安的情緒，影響自己對事情的判斷。
我們看待世界上的一切，都是基於自己的觀察和評估，當你發現自己的世界似乎比別人的更扭曲的時候，不要一味地抱怨，想要尋找到這個世界辜負你的理由。或許，是你站錯了位置。當你回到自己的位置上的時候，你的世界自然就會還原。
拖延給我們帶來了巨大的痛苦和折磨，或許不是因為事情太難做，人際關係太複雜。而是，在拖延者的眼睛裡，世界已經變形了。那些非理性的信念，已經吞噬了你對世界的正確認識。
拖延者的生活信條
拖延的人有著屬於他們自己的生活信念。他們生活在自己編造的烏托邦中，為了防止自己的理想境地被現實生生毀滅，只好採用拖延來維持對自我的一致性評價。“我寧願別人說我懶，但是不願意別人看到我還有弱點。”
拖延者的內心世界裡充滿了掙扎，他們在拖延的泥沼裡苦苦前行的時候，從來不曾意識到自己身上背負的種種信條，解開這些束縛，你的心靈才能從繁重的心理負擔中解脫出來，如果你現在正在對自己拖拖拉拉的壞毛病感到煩心，那麼看看，你是否有這樣的生活信念？
尋找完美生活：“我拖延，是為了準備的更充分，做得更好！”
嬰兒剛出生的時候，一聲啼哭，就能換來母親的愛撫，也能獲得甘甜的乳汁，我們還沒有學會語言的時候，就憑藉著不同音調的哭聲，獲得了生存下來所必需的食物和愛，這讓我們在心底油然生出一種全能感，彷彿是創世紀中的上帝。上帝說，要有風，風就來了。嬰兒們的世界也是如此簡單，每個嬰孩仿佛是全能的上帝，他的世界如此完美，整個世界都是隨著他的變化而變化，他不關心外面的真實，他只在乎，我要什麼，我的世界就是什麼。我能夠做到一切。
隨著年齡的增長，我們漸漸認識到了自己的能力有限，但是，內心深處那些追求完美生活的願望，卻牢牢紮根在心中。我們還希望自己能夠成為一個全智全能的人，在生活、學習和工作的各個方面，都能夠力求完美。不允許缺陷和錯誤存在，我們在開始一項工作的時候，希望能回到嬰兒時期那個狀態，把什麼事情都做到完美無缺，即使不能完美無缺，也要達到內心毫無遺憾。
拖延者始終在追尋他們的完美生活，他想要自己的每一步行動都毫無瑕疵，因此，不得不慎重開始，不得不拖延著開工的時間。直至將時間消耗殆盡，才不得不考慮，是否要繼續完成，還是乾脆放棄。拖延者為了完美的生活而拖延著，拖延不過是他們追求完美的一種表現。
失敗是不可饒恕的：寧肯不做，也不要失敗！
延續著對完美的追求，失敗對於拖延者來說是無法忍受的，寧肯讓大家以為我不過是因為沒有時間，而無法完成工作，也不能讓大家覺得我是一個失敗者。如果能夠有更多一些的時間，我自然能夠很順利地完成任務。失敗意味著我將變得一敗塗地，我的一切就都結束了。
來自對失敗的恐懼，拖延就成了避免失敗的最佳藉口，或許一旦你開始認真工作，你很有可能獲得成功，但是對失敗的恐懼已經嚴重阻撓了你前進的腳步，那麼，就讓拖延來做擋箭牌吧！
“我不過是沒有時間了，如果我再有一週，一定能做得漂亮！”“嗯，如果我能完成，一定是成功的！”
事後，你發出這樣的感慨，但是內心的焦慮和沮喪，你卻無法和別人表達，因為只有你自己知道，你最害怕的不過是無法面對自己的失敗。回想一下，那些在學校的時光，你是否也曾經為了防止失敗而拖延了你的學習進程，使得本來有機會獲得更好成績或者其他特殊競賽指標的你，最終根本沒有機會參加比賽呢？就像是一個大學女生回憶起自己的小學時光所提到的一個例子：
我的數學成績本來很好。一個月之後，即將舉行數學奧林匹克的選拔賽，我為了這次競賽，很早就開始準備了，我想我能夠在選拔賽中脫穎而出的，我每天都做大量的習題，但是我還是擔心自己是否能夠通過選拔，我開始嚴重懷疑自己的實力，於是，在最後大家都緊張衝刺的階段，我反而不再關心學習的事情。我總是想，我還有時間，最後只要我衝刺一下，就能把全部的內容複習完，我應該能取得好成績的，但是另一方面我又擔心自己不能通過考試，我一向成績很好，如果通不過比賽，就太丟人了。
最後，我還是拖著不學習，直到考試前，我終於因為沒有複習完規定的題型而放棄了比賽，那時候，所有人都覺得很可惜，我們的數學老師還很惋惜地跟我說，我是有可能晉級全市的比賽的。我當時也覺得很悔恨，拖著不學習害得我沒有機會參加考試，現在我再回頭看，才發現，我從根本上就是害怕被淘汰！
這是個典型的案例，我們害怕失敗，所以寧肯拖延時間，也不想直接面對努力過後的失敗，小時候的事情在現在的生活中不斷有翻版，我們寧可與機會失之交臂，也不願意去面對機會帶來的失敗風險。“因為拖延，沒有做，這樣至少不影響我們聰明才智的光輝形象，如果一旦失敗，那麼唯一證明的就是我的失敗！我的無能！”這是你的想法嗎？
拖延：我充滿希望的最佳避風港
承認自己失敗是件很痛苦的事情，尤其這樣的失敗將被帶入到自我評價的時候，這樣的痛苦和羞恥讓人脆弱，而且無法忍受。拖延者的假設是，如果這件事情我做不好，就等於我沒有能力，如果我沒有這個能力，我就不值得人愛。這樣的殘酷假設鏈條，讓失敗的後果成為災難。很多時候，災難對人的影響是因人而異的，災難對人的毀滅程度要根據個人的抵抗能力而定。
善於拖延的人，顯然對失敗的定義是不合適的，你把失敗當成了人生的毀滅，一件事情的失敗可能改變你對自己的評價，可能改變你在自己的朋友心中的位置，可能……無限多的可能摧毀了你繼續向前的動力，你開始恐懼進程的盡頭，因為那裡有結果，成功還好，失敗，就可能摧毀你的人生！於是，你在心裡放慢了自己的節奏，你讓自己的時間停止，停留在路上，永遠不要看到結果。拖延成了避風的港灣，讓你不必面對，面對自己認為的失敗，面對自己在失敗面前的軟弱和無奈！
在你的假設裡，愛是有條件的，愛是對能力的驗證，只有有能力的人才能擁有愛。拖延雖然讓你失去了展現你能力的機會，但是也為你保留了你有能力的潛質，這樣，既可以避免你的失敗和在失敗後得出自己沒有能力，也就是沒有資格獲得愛的事實，也可以讓你的內心充滿了期望。
在拖延的避風港裡，你滿懷期望：我是有能力的，只不過，我還沒有做完這件事情，一旦做完，你們就會看見我的能力，而我也是值得被愛的，因為我擁有這個資格。在這樣的幻想裡，你不必面對現實的焦慮，也對未來充滿了期望，雖然你不得不忍受拖延給你造成各種情緒問題，現實困難，你依然樂此不疲。
僥倖心理：只有最後關頭才能激發我的創造力！
經歷過第一次拖延，或許在最後關頭，你選擇了背水一戰，並且在很短時間內取得了還不錯的成績。這樣的記憶讓你開始對自己有了新的想法。你認為自己在最後關頭能迸發出創造力，短時間內完成別人認為不可能完成的任務。這樣的僥倖心理不斷激發你在做事情時候一直拖延下去，忍受內心的巨大焦慮和良心的譴責，這樣的痛苦你認為也是值得的
因為你在等待那個最後的時刻，這個時刻一旦啟動，你就能放下內心所有的不安，開始著手做事，這時候你心態平靜，思維異常敏捷，身體裡似乎充滿了能量和智慧，你很享受這樣的狀態。雖然你可能也在通宵達旦的追趕工作進度，你卻為自己的努力感到驕傲。
你享受著這種最後關頭拼搏奮鬥、活力四射的狀態，也享受著這種僥倖成功帶來的巨大成功。拖延到最後才做，你的內心深處其實存在著一種僥倖心理：最後的危及關頭，我全身的能量才能被調動，一旦我的才智啟動，我定然是所向披靡的！只有這樣才能證明，我有異於常人的非凡才能！
我只是討厭這件事，不過我也沒辦法！只能硬著頭皮做了！
很多時候我們必須接受的任務，不一定是我們所喜歡的，只能硬著頭皮做下去。或者這個事情本身就讓你心生厭煩，或者給你指派這個事情的人讓你感覺反感，但是你又不能拒絕這個指令，於是，拖延成了你對抗任務的武器。
我們機械地去考慮這件事情，希望能夠盡快唬弄過去，但是內心的厭惡讓我們一再抵抗任務進程。現在的問題是，任務反而被我們放到了次要的位置，而厭煩的情緒一直困擾著我們，這樣的拖延不僅消耗心力，讓人覺得焦躁難忍，而且最終肯定也會影響任務完成的品質。
拖延很好地表達了你潛意識裡真正的想法，但是卻給我們的生活和工作帶來了極大的困擾。這樣的表達方式不僅不會幫你高效率的生活，反而讓你的生活陷入混亂。表達情緒是人的基本需要之一，但是你已經很清楚：拖延不是一個好的方式！
“我不過是討厭這件事，我實在沒辦法拒絕，只好這麼慢慢混時間了。”當你這麼說的時候，其實你已經體驗到了“混時間”這種不負責任的態度，帶給你的極大混亂了。那麼，是時候反省自己的情緒表達方式了！
拖延者有著屬於自己的行事風格和生活信念，這樣的非理性信念，不斷地影響著生活的品質，每天在拖延的泥沼裡苦苦掙扎，但是又不斷陷入新的循環，彷彿是沒有出口的死路。其實，這些信念就是影響你的根源！改變這些生活信念，然後，你就發現你的世界將重新迎來輕鬆的陽光！
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