名人推薦：天主教仁慈醫院副院長　劉益宏
南華大學校長　林聰明
華人正念減壓中心創辦人　胡君梅

推薦序一
享受正念為生命帶來的喜悅
台灣正念工坊正念減壓講師／劉益宏

當代應用正念（Mindfulness）的概念與實踐，起始於1979年，麻省大學卡巴金教授創立了正念減壓（MBSR）課程，在減輕病痛與疾病療癒上，獲得顯著成效。並且，經由多篇論文實證研究與媒體的報導，現在正念已成為西方社會的重要潮流。
正念雖然源起於兩千五百年前佛陀的修行，但現代人面對VUCA（多變Volatility，不確定Uncertainty，複雜Complexity，曖昧Ambigu...

前言
怎樣才能做我想做的工作

社會上充斥著大量資訊，使我們被這些情報牽著鼻子走，以致於應專注於重要事物時的注意力衰落──諾貝爾經濟學獎得主赫伯特‧賽門（Herbert Alexander Simon）在一九七一年，就對這樣的未來感到擔憂。
時隔四十五年的現在，我們該如何理解這句話的意義呢？
報紙、電視、雜誌等自不待言，隨時更新的網路新聞、智慧型手機收到的即時情報等各種資訊、社群網站……我們被源源不絕流入的資訊牽著走，以致無法專注於「本來應該要做的事情」，導致工作不順利，要做的事情越來越多，卻又更加無法集中精神，陷入這種惡性循環之中，你是否也有這樣的感覺？
另一方面，儘管與我們生活在同一時代，卻能不受資訊爆炸的干擾，持續展現優秀成果的人，就是被稱為菁英的人，也確實存在。理論上，越是被稱為頂尖菁英，越容易有更多因素阻礙他們的專注力。
但即便如此，他們仍能在當下充分貫注注意力，處理重要的事，顯示出他們與一般人的不同之處。在數位科技時代，是什麼使他們能這樣與眾不同？
在專注力的課題上，我們有機會研究了站在時代先驅的全球化企業，就是堪稱牽引現代資訊量的數位時代巨星──谷歌（Google）。
該公司的願景是「整合全世界的資訊，使世上的人都能獲取」，自成立以來，推出各種革新的服務。在美國舉辦的「二○一五年最想進入的企業排行榜」中，奪下冠軍寶座，成績輝煌。由此可知，大家都知道它是世界屈指可數的優秀企業。
提到谷歌的員工，大家是否覺得，一定得是學業成績優秀、腦筋好得嚇人、能迅速處理各種資訊、快速消化工作、持續提出高度成果……這樣的超級能幹人才？或是具個人主義、有明確的自我主張、在背負高度壓力的情況下，仍能面對激烈競爭的強悍人士？還是能接連提出嶄新的創意、陸續收購高成長企業、準確看出能獲取利益的事業，除此之外皆毫不留情的割捨前進、嚴格又有魄力的人？谷歌的員工確實擁有以上所有印象。
然而，實際參訪過後，我們卻有了其他的感想。那就是，現在究竟有多少人，可以擁有如此幸福的工作職場？

正念是什麼？為什麼哈佛、臉書、麥肯錫都重視？

我們並不打算只說好話。人人都憧憬的公司谷歌，當然，內部競爭之激烈程度，不是普通的高。因為精神壓力，一下子白了頭髮之類的情況，在現實中也是有的。
在這種充滿壓力的環境中，即便優秀如谷歌員工，也會有心思無法擺在工作上的時候吧？以往的做法、框架都已經不適用的現代，因激烈競爭而感到坐立不安的人，想必也不少。
然而，許多工作者遇到的困境，例如不能專注、將自己的能力發揮到最大限度，或是努力過頭不行、但不努力也無法前進等，這些谷歌。
不過，對谷歌來說，與其他企業最大的不同便在於，他們對每個員工的幸福感（Well-being，即在身體上、精神上、社會上的健全狀態），與組織發展的兼顧，絕不妥協。本書介紹的「正念」，也是從這個脈絡開始。
正念，是指將注意力完全集中於目前、當下的狀態。
最新腦神經科學發現，特定的注意（集中於某個對象）與不受拘束的開放性注意（對正在發生的各種事情，每一次的放手但不執著），都是基於深度的自我認識。根據研究顯示，自我認識本來就對幸福感、也對領導力與革新有貢獻。
而二○○七年開始的「搜尋內在自我」（Search Inside Yourself，以下簡稱SIY，谷歌開發的正念實踐課程），是目前該公司最受歡迎的研修課程，有好幾百名想上課的人，正排在等待名單中。
蘋果電腦創辦人史帝芬‧賈伯斯（Steve Jobs），雖以禪的實踐者聞名，但「正念冥想」是由谷歌在企業界大幅擴展開的。
而同樣是從美國起步的世界級企業英特爾（Intel），也決定對他們在全世界的十萬名員工，以九星期的冥想基本訓練為基礎，推行正念課程。此外，還有臉書（Facebook）、領英（Linkedln）、寶鹼（P＆G）、福特、麥肯錫、高盛證券等世界頂尖企業，都在員工教育上採用了正念課程。
這樣的行動不僅止於企業。哈佛、史丹佛、加州大學柏克萊分校等世界傑出的商學院，也體認到以領導能力、創新等為主的心靈訓練，是未來企業領導人必備的基礎，而引進了正念課程。
這些世界頂尖企業、學府，為什麼會對這個課程如此關注，我們將透過第一章、第二章來詳述其理由。只因為正念本身的存在，便足以使我們獲得某種，在現代嚴峻、且不穩定的商業環境中，持續得到卓越成果所必須擁有的東西。
這一點，除了包括谷歌在內的世界頂尖企業所累積的個案研究可證明之外，也已從腦科學的觀點得到實證。

只要十分鐘就能讓你「層次」不同

更重要的是，正念的狀態是只要經過訓練，任何人都可以做到的事。
最基本的就是意識呼吸，持續去理解「當下、此刻」，每個瞬間的冥想。
安全、確實的逐步開發自我，其實非常簡單，不用想得太難。意識呼吸的冥想，一天五分鐘也好、十分鐘也行，只要你能去嘗試。
當然，冥想很深奧，所以沒必要從一開始就追求完美。你可能會遇到各種障礙，而最嚴重的阻礙，便是「持續力」。這跟訓練肌肉一樣，正念冥想不可欠缺的，也是實踐與持續。
因此在本書中，為了幫助各位持續訓練，在利用理論佐證的同時，我們也將介紹實踐的祕訣。
雖然說，「了解」與「做到」有很大的差別，但了解之後，才有可能做得到。你也能想像自己，經由訓練強化了什麼，來以此產生變化，提高效果。
我們無力阻止環境中的不確定性因素，或變化得令人眼花撩亂的現代，但在動盪的時代，我們能透過正念冥想，控制自己滿溢的情感，來做出最適當的判斷與行動。
改變習慣就能改變自己，改變自己便能改變組織，組織變了、社會也會跟著變。如果大家能透過本書，跨出正念的第一步，我們將感到無上的喜悅。

多工奪走了你的專注力

專注，就是對眼前事物傾注全力，但我推測，每天都能發揮專注力的人，並沒有那麼多。
原因與其說是每個人的適性或性格不同，不如說是目前的作業環境，讓人非常不容易保持專注。而奪走我們注意力的最大原因，就是多重式工作（多工）。打開電腦，一面書寫講稿，一邊看著說明會的資料，確認講稿要用的詞彙。不久，電腦響起收到電子郵件的通知，你想，也許是那個得特別注意的案子，於是把電腦螢幕切換到電子信箱。
這是工作者很常見的情況，不久前，我也是這樣子工作。電腦螢幕總是重複開著許多畫面；一次消化多種工作的「多工介面」，對現代人來說，已經變得理所當然。

在過去書面工作時代，你不可能將多項案件資料，在桌上一列排開。然而，進化成數位化後，只要使用電腦，同時進行十件工作都變得很自然。多工表面看起來很有效率，怎麼看都給人一種幹練的感覺。
然而，近來我們卻發現，使工作效率低落的反而是多工。

倫敦大學精神醫學科的研究團隊，在英國以1,100名商業人士為對象，進行有關多工的研究調查。研究顯示：「因電子郵件造成注意力分散時，受測者的IQ數值，幾乎與熬夜工作到天亮的數值相等。」
而依據其他調查，很難專注在一項工作上的商業人士，比例攀升到69％。從這個結果來看，可以發現專注力之所以容易分散，電子郵件似乎占了很大的因素。
另外，多工的弊害，不僅帶來功能面低落的問題，史丹福大學的報告也說：「常態化的多工，會使腦部的兩個重要部位受到損傷。」

其一，是稱為前額葉皮質區的部位，職掌計畫分析、為事物排列優先順序等理性功能。另一處則是海馬體，與記憶或空間學習有深切相關。更可怕的是，這些部位一旦受損，便不可復原；不但注意力渙散，還會為腦部帶來損傷。
對我們來說，多工作業已是理所當然，弊害卻已來到跟前。

科技不斷進化，但人的大腦得淨化

話雖如此，不多工的話，工作又會做不完。這應該是許多商業人士的煩惱。不只是文件或電話，電子郵件、網路、社群網站、智慧型手機、不分地點的skype 會議等，必須處理的事務與日俱增。
實際上，圍繞著我們的資訊量，已達史上空前的數量。根據加州大學柏克萊分校調查，2002到2004年，人類累積的資訊量，比過去歷史上的總資訊量還多。2005年之後，資訊量更是爆炸性增加，這從日常生活中便能想像。
人類進入大腦的資訊，以及因此受到的刺激，是我們有史以來從未體驗過、完全不同倍數的量，並且很明顯的，今後還會持續增加。
以電腦來看，這是很有挑戰價值的環境。提升CPU的功能，整頓好網路環境，也許就能瞬間處理龐大的資訊。何止是多工，就算要同時處理超大量的工作，電腦都有可能辦到。
可是，我們的大腦就不一樣了。要讓大腦像電腦一樣進化為多工，未免太不切實際。既然如此，就別掉進多工作業的陷阱，配合人類大腦特性的生活方式、工作模式，才是操縱科技時代的力量。

不能注意現在發生的事，你的未來無法持續

谷歌之所以將正念引進員工教育訓練，是因為面臨以下的狀況。
谷歌是許多人憧憬「最想工作的公司」，但另一方面，競爭也很激烈，對工作要求的水準之高，一點也不馬虎。
但他們的員工和我們一樣，也有無法集中精神於眼前重要事物的時候。來自世界各地的優秀金頭腦，可以用他們的知識或技能、責任感，暫時突破問題；然而，若他們一直對背負的重大壓力或精神負擔，置之不理，要開拓新創意，也會出現極限。
工作者若不健全，便創造不出具高度發展的組織。
谷歌引進正念這個全新的領導力研習，是2007年的事。中心人物是谷歌人稱「快樂的好人」陳一鳴（Chade-Meng Tan）。
取名為「搜尋內在自我」（SIY）的課程，是將冥想放進日常的商業場景中。在開頭介紹的 gPause，便是以SIY課程的參加者為中心，使他們在研習後，能有固定的正念習慣而展開的活動。
正念是指，有意的、對現在這個當下，以不帶評價或判斷的方式，集中注意後所浮現的意識。這是麻塞諸塞大學醫學研究所的喬．卡巴金博士（Dr. JonKabat-Zinn）所下的定義。
第一次聽到正念的人，或許會覺得很難，但不被過去或未來奪走意識，只是單純對眼前最真實的狀態──例如身體起了什麼樣的反應、產生怎樣的感情或想法、與他人的關係或現場氛圍變得如何等──對這個瞬間發生的事，賦與充分注意的狀態，便是正念。

大腦天生討厭變化，正念能幫你突破

然而，大腦對停下腳步其實是有抵抗的。
根據美國知名精神科醫師丹尼爾．亞曼（Daniel G. Amen）博士所言，「人類思考的事情有95％左右，每天都在重複。」也就是：只要置之不理，人類就會遵循著平常習慣的自動操作模式去行動、思考。
還有一個重點是，人會傾向在自己的舒適圈活動，這也是大腦的影響。不管外界如何變化，生物都有維持恆常穩定狀態的體內平衡機能（Homeostasis）。
例如，外面的溫度急速上升或下降時，體溫若也配合著上下變化，生命就會暴露在危險之中。為了避免發生這種狀況，體溫會自動維持在一定的溫度。
人會自動因襲過去的做法，因此，走路的狀態若維持在平常的自動操作模式，只要自己不停下來，便會一直走下去。這就是人類。
這結果造成我們因惰性而持續延用原本已經不適用的對策、或不適合的工作方式，因為這是大腦的習慣。而能突破這個宿命傾向的人，才能持續在渾沌的時代得出成果。
在變化激烈的商業環境，需要的是拋開過去的能力。而這個能力只要透過訓練，任何人都能獲得。本書介紹的正念練習，便是得到這個能力的手段。

正向心理產生優秀的創意

即使告訴大家可以透過寂靜獲得益處，對很多企業或領導人來說，聽來仍像是空談。但這並非精神論，而是伴隨著科學證據。
新銳正向心理學家北卡羅萊納大學的芭芭拉．費德瑞克森（Barbra Fredrickson）教授發現，在安穩舒適的心理狀態（高度正向狀態）下，人的注意力或認知力、行動的選項會擴大（broaden-and-build theory，擴展與建構理論）。芭芭拉也是廣為人知的正念冥想實踐者。可以說，科學證明正念訓練能提高正向心理。
再介紹一個例子。如果將「我想做……」的文章空格填滿，若是在正向性高的時候做這件事，會填入更多有意義的選項。思考柔軟時的創造力會擴大，也容易產生創意。
此外，威斯康辛大學腦神經科學家理查．大衛森（Richard Davidson）博士發表的研究結果顯示，在心情好的狀況下，大腦左側的前額葉皮質會活躍。這意味著，人若是樂觀，便會廣泛關注各種事物，接受各種意想不到的創意。
將這些研究成果與正念關係加以整理，並進行適當的正念訓練，便能敞開心胸，提高柔軟度，接受發生在自己身上的各種思考或情感。
話雖如此，正念並不能創造出永遠充滿笑容或是感動的日子，但能讓人在無論颳風或下雨時，可以舒服的接受。這便是科學意義上的正向。從此處強化自己的專注力、復原力等，才能提高工作或日常生活上的表現。

前言
怎樣才能做我想做的工作

社會上充斥著大量資訊，使我們被這些情報牽著鼻子走，以致於應專注於重要事物時的注意力衰落──諾貝爾經濟學獎得主赫伯特‧賽門（Herbert Alexander Simon）在一九七一年，就對這樣的未來感到擔憂。
時隔四十五年的現在，我們該如何理解這句話的意義呢？
報紙、電視、雜誌等自不待言，隨時更新的網路新聞、智慧型手機收到的即時情報等各種資訊、社群網站……我們被源源不絕流入的資訊牽著走，以致無法專注於「本來應該要做的事情」，導致工作不順利，要做的事情越來越多，卻又更加無法集中精神，陷入這...

推薦序一　享受正念為生命帶來的喜悅／劉益宏
推薦序二　這是我將正念導入校園的理由／林聰明
推薦序三　當你越想追求，就越得放下期待／胡君梅
前言　怎樣才能做我想做的工作

序章　多工不會使人能幹，正念幫你抓對方向
　　　在過去書面時代，你不可能將多項案件資料，在桌上一列排開。然而，進化成數位
　　　化後，只要使用電腦，同時進行十件工作都變得很自然。近來我們卻發現，使工作
　　　低落的，反而是多工。

第一章 正念練習如何提升你的能力
　　　　在這不安定、看不見未來的時代，還是有世界頂尖的領導人，持續做出成果。他
　　　　們具備的，是積極接受這個無法控制的不確定世界；即使筋疲力盡也能快速重新　
　　　　站起來的能力。

第二章 腦科學研究驗證了「正念」的效果
　　　　如果就這麼放著不管，大腦便會一直維持在原始時代。但是，現在放棄還太早，
　　　　因為大腦其實可以透過訓練達到進化，而這個訓練便是正念。透過正念，我們可
　　　　以更新大腦。

第三章 正念的練習：舒服的姿勢、十分鐘開始
　　　　即使只是一瞬間，也能意識正念帶來的動機。如果將意識集中，盡力品味那一次
　　　　的呼吸，那麼，僅僅一次的呼吸也有意義。

第四章 用正念練習過每一天，你會怡然自得
　　　　我們常聽人說「創造新習慣」這種話，但即便是以前沒做過的事，也不容易變成
　　　　每天的習慣。正念訓練是利用你既有的生活習慣，所以，比從零開始的新事物更
　　　　簡單。

第五章 運用正念，當個領導者
　　　　不刻意製造出來的知識，才能讓智慧更有機的顯現出來。這樣的智慧，才是在變
　　　　動、不確定、複雜性高、連問題所在都很曖昧的VUCA世界生存的領導者，必須
　　　　擁有的。

第六章 正念不是要你「當好人」
　　　　正念領導者絕不是永遠爽朗無憂，內心非得經常像加州的天空一樣晴空萬哩。即
　　　　使是陰天，即便開始下雨、或有暴風雨，這也是普通的人生。

後記　我是誰？我想在世上留下什麼？

推薦序一　享受正念為生命帶來的喜悅／劉益宏
推薦序二　這是我將正念導入校園的理由／林聰明
推薦序三　當你越想追求，就越得放下期待／胡君梅
前言　怎樣才能做我想做的工作

序章　多工不會使人能幹，正念幫你抓對方向
　　　在過去書面時代，你不可能將多項案件資料，在桌上一列排開。然而，進化成數位
　　　化後，只要使用電腦，同時進行十件工作都變得很自然。近來我們卻發現，使工作
　　　低落的，反而是多工。

第一章 正念練習如何提升你的能力
　　　　在這不安定、看不見未來的時代，還是有世界頂尖的領導人，持續...