人比人氣死人，怎樣的「比較」能夠提升自我價值與自信？
「比較」讓人痛苦，為何我們還要比較？
比較，其實是件極為自然的事，它幫助我們對周遭做出切合實際的評估。與他人相較無礙於我們的自信，會造成問題無非是因為：人類需要在與他人比較中自我評價。
我們的比較範圍多半是自己生活周遭接觸到的人，或是社群中的社會期待。每個社群都有其定向指南，成員們應該擁有什麼（例如智慧型手機或名牌服飾）、從事什麼（例如做新潮的運動或吃精緻的美食）以及成為╱是什麼（例如變得年輕、有活力、功成名就）。我們的自我評價（成為╱是什麼樣的人、從事什麼、擁有什麼）會讓我們覺得自己是好、是壞或是不好不壞。然而跟不同的人做比較，我們有可能比他人更好、更糟或是差不多。
「向上」比較與「向下」比較
舉例來說，如果「向上」比較，去和更有工作能力、更聰明、更富有、更具吸引力的人相比，自我價值連帶自信很快會陷入危機。我們感到自己一無是處，對自我與人生產生強烈的懷疑。相反地，我們「向下」比較，去和成就不如我們的人相比，便能提升自我價值與自信，不太對自己抱持懷疑。
這不代表，有強烈自我懷疑的人應該只要「向下」比較。太多的「向下」比較，容易讓人陷於自我陶醉。不過，在覺得自己既渺小、又不安的日子裡，「向下」比較倒是有安定的效果。相反地，如果想要有所改善或長進，「向上」比較會是有益的，但還是要切合實際地慎選比較範圍。
愛因斯坦（Albert Einstein）曾說：「每個生命都是天才。然而，如果你用爬樹的能力來評價一條魚有多少才幹，這條魚終其一生都會相信自己愚蠢不堪。」
沒錯，確實如此！儘管如此，我們還是會近乎強迫地拿自己和周遭的理想典範做比較。為什麼？
自我優化的焦慮
在一個功利取向的社會裡，經常得面臨完美主義與自我優化的要求，於是我們總「向上」比較，覺得真正的自己並不夠好。
放眼都市裡的廣告看板、書報攤上的精美雜誌、電視節目或網路貼文，我們幾乎有一個無止境地與理想典範做比較的基礎。這些在家庭、伴侶、性愛、職場、事業、外貌、汽車、度假、飲食等各方面的理想典範，是一種對自信的嚴重戕害。
或許你懂得這類的隱藏信息：「你的身材不錯，不過你是否看到了，減重後的某某某有多好看？」或者：「你的收入的確還不錯，可是你注意到了嗎？隔壁鄰居買了一部新車。」很快地，我們產生自我懷疑，擔心伴侶是否仍喜歡自己，擔心收入是否確實足夠。
選擇權在你手中
想要消除自我懷疑的人，不妨先從有意識地調整社會比較的方向著手。在日常生活中我們經常忘記，要拿自己和誰做比較，我們有選擇的自由。適度運用「向上」的比較，在不造成自卑感的情況下，可以激勵自我發展。相反地，當自信心跌到谷底、自我懷疑也不斷升高時，就不妨利用「向下」的比較讓自己好過一點。此外，不要拿蘋果和梨子相比，慎選切合實際的比較範圍是有幫助的。
日常練習：你拿自己和誰比？
請想一想，你拿自己和誰相比。這樣的比較是否適當？就外貌、社交和成就三方面，給自己與比較對象評分，看看會得出怎樣的結果。
你害怕犯錯、擔心失敗嗎？別以為「追求完美」有幫助！
犯錯焦慮
我們對於犯錯本身的焦慮，往往不及犯錯的後果。例如感覺無法滿足自己或他人的期待、遭到訕笑或排擠、工作量增加、遭到罰款、顏面無光或失業等，都是犯錯可能的後果。
大多數人自幼年與求學時期都對犯錯有負面經驗，導致今天容易啟動「害怕遭拒」與「自我懷疑」的程式，不計代價想避免犯錯（的後果）。這讓我們走上「逃避」或「力求完美」兩條路。
逃避者會遵循「多做多錯，不做不錯」。以這種態度多半會一事無成，也對自己越來越沒有信心。
相反地，完美主義者遵循「如果我把一切做到盡善盡美，別人就對我無可挑剔」。連力求完美的人也同樣缺乏自信。他們經常感到不安，懷疑萬一自己犯了錯，是否還能討人喜歡、得到認同。把一切做到完美帶給他們安全感，然而這樣的行為模式遲早會讓人精疲力竭。
與錯誤共處
若想消除自我懷疑，可以做下面這四件事：
質疑你心中的完美主義者
「凡事力求完美！」或「不要犯錯！」長期而言沒什麼幫助，只會帶來壓力。不妨利用誇張法來減輕壓力。假想某項具體任務，例如下一次的簡報，部門主管也都會出席。誇大你力求完美的念頭，在想像中給自己更多壓力，例如：「百分之百完美無瑕地完成簡報是絕對必要的，即使最小的口誤都會立即毀掉我的事業……」接著思考，什麼理由可以支持這種念頭，哪些理由足以反駁它？這個不理性誇張想法的對立面是什麼？有助益的想法是什麼？
質疑你心中的逃避者
「凡事謹慎小心，危險就在你身邊！」這樣與自己對話的人傾向逃避無法評估的狀況，例如在派對上與俊男或美女攀談。用相同的誇張法誇大自己逃避的念頭，讓不安加劇，例如：「如果我向吧檯那個人搭訕，他（她）會對我一見鍾情，我們可以一起喝點酒，做愛做的事，然後結婚生子。如果那個人沒有對我一見傾心，我鐵定一無是處……」接著思考，什麼理由可以支持這種念頭，哪些理由足以反駁它？這個不理性的誇張想法的對立面是什麼？有助益的想法是什麼？
預想可能的災難
遇上某種狀況並且犯了一個錯，最糟的情況是什麼？不妨將相關災難從頭到尾預想一遍。許多人光是想像災難，就會害怕到緊閉雙眼。對於犯錯的焦慮，更確切地說，對於犯錯後果的焦慮反而變得模糊。這比有意識地探究錯誤可能招致的後果來得可怕。經驗顯示，在焦慮幻想中所感受到的，往往比實際「最糟情況」嚴重許多。
謹記「你不是你的錯誤」
犯下一個錯誤並不會讓你變成失敗者，勿將「你在某個狀況下的行為」立即與「你這個人」畫上等號。思考一下，十年後的自己會如何看這個錯誤，如此可以紓解衝擊。
焦慮是人類天性中有益的裝備，保護我們免於威脅的侵害。因此，目標不應該是不再焦慮，而是要善用焦慮。
日常練習：你害怕哪些犯錯的後果？
你對哪些錯誤最感焦慮？思考一下，背後隱藏了什麼訊息，你最害怕的是哪些犯錯的後果？想像最糟的情況。假設你犯了錯誤X，哪些後果確實會發生？現實中，它們真如焦慮想像描繪的那麼嚴重嗎？
呵護你的自信心，與周遭懷疑保持安全距離
在日常生活中更有自信，有助於你完成更多自己早就想完成的事情。但這時也可能出現阻力，必須去克服。
妨礙自信的外在阻力
每項改變都會對你身處的社會環境帶來影響。當你越有自信，就越有勇氣挑戰困難的任務或工作、抒發己見。對此周遭生活圈的人未必全都樂見。想像一下，在下次的會議，你終於勇敢表達自己的想法，展現專業能力。或者，在下次的派對，你終於鼓起勇氣和某位俊男美女攀談。接下來會發生什麼事？也許你能經常與對方見面，建立起情誼。但你與原先好友相聚的時間必然減少，他們可能不滿或批評。至於另一個情況，團隊裡的同事驚訝於你的勇氣與實力，但也可能視你為競爭者，不再友善對待。
一旦遭到主管、同事或生活圈中其他人的批評，我們往往會擔心遭到排擠，甚至動搖到剛取得的自信，於是自我懷疑的習慣故態復萌。
這就是一個循環。有自信的人經常得到他人讚美，但當自信增強時，他們也察覺到自己可能得罪人，因為他們不再那麼容易受人影響，或是依賴他人。
走出兩難的方法
當自信逐漸增加時，你必須考慮到，自我懷疑也會因為周遭環境的反應（以拒絕的形式）而增加。這真是矛盾！
走出兩難的方法就是改變你的「收聽」習慣。如果有人批評你，不妨專注聆聽，從中區分哪些是針對具體情況與行為建設性的批評，哪些是質疑你個人破壞性的批評。
對於破壞性的批評，可以做以下兩件事：
改寫成善意的自我對話。例如，批評者說：「你是個草包！」你可以改寫成：「我在Y這件事情上處理得不好。」
忽略它們。某些批評不值得去聽！
打造有助於自信的環境
忽視來自周遭的懷疑，有助於強化自信。因為在沒有把握的情況下，我們很容易陷入焦躁不安，而生活中並非總能輕易避開這種情況。最好隨身攜帶一對想像的耳塞，學習刻意忽略他人的懷疑，避免跟著動搖，而懷疑起自己的能力。
多與對你有信心的人往來，這樣你會更努力，更相信自己，進而克服在沒有他人信任下難以克服的困境。生活環境中有哪些人信賴你？誰對你有信心？請為自己打造一個有助於提升自信的環境。
實踐祕訣：一個負面經驗需要三個正面經驗，才能讓你的自信重新取得平衡。同樣的道理也適用在那些對你不信任的人身上。因此，不要冒險去和想要剝奪你自信心的人來往。
日常練習：如何應付阻力？
你有自信，可以做某些至今不太敢去做的事。然而，你也察覺到一股妨礙你實現企圖的外在阻力。確認一下它們是建設性的批評，還是破壞性的批評？你應付他人懷疑的策略是什麼？周遭有企圖剝奪你自信心的人嗎？
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