現代人耗費了近7成的能量來壓抑自己的情緒
只要察覺這些壓抑的情緒
就能擺脫情緒陰影、解決9成的問題、找回真實的自己、享受自由自在的生活!發生在我們日常生活中的種種問題或煩惱,有泰半都是源自於自我內心深處那些「壓抑的情緒」。
沒有錢、生意不好、工作無趣、夫妻感情失和、談不成戀愛也結不了婚、對於養育小孩或人際交往感到痛苦……。
只要小心不去觸碰與這些煩惱相關的「壓抑情緒」,這些壓抑將一生都在心中不斷悶燒,成為阻礙。只要不正視這分情緒,現實的問題就會一再重演。
要能面對、解決那些壓抑情緒,只要配合使用ABC理論以理解情緒以及4ness應對法則,就能有效又輕鬆的讓自己擺脫束縛,活得更自由、開心。
所謂的ABC理論指的是Activating event(事件)、Belief(信念、信條、既有觀念、認知方式)、Consequence(結果、情緒)。
透過ABC理論,我們瞭解到情緒(C)並非因事件(A)而引發,是因對事件的認知及理解方式(B)而產生,也就是情緒是以A→B→C的順序湧現。
而所謂的4ness則指的是Awareness(覺醒)、Forgiveness(原諒)、Mindfulness(正念)、Oneness(合而為一)。
這個世界可以說有八成的現實都是我們自己的想像,扭曲的認知B會造就扭曲的現實,而壓抑的情緒則會造成扭曲的認知B,例如:
「老是喜歡上渣男其實正投射出覺得自己沒有被愛的價值」
「之所以不斷重複失敗,是因為自己其實並不想成功」
「一直想辭職卻辭不了,是因為潛意識判斷留在原公司的好處比較多」
「總是無法在大事上做決定是因為不想背負責任」
「努力卻得不到收穫是因為努力過了頭」
「『只要努力就什麼都做得到』的幼稚想法其實阻礙了你的發展」
「過度重視責任只會被『萬能感』給束縛」
「瀏覽社群網站好累,可是不看又不安」
只要解放壓抑的情緒、改變認知B,情況就會大不同,我們將能輕鬆得到想要獲得的結果。
4ness應對法則,主要著重於情緒的轉換及療癒,透過活用這個方法來正視自己所承受的壓力,並促成心靈成長,而不是以消除當下的壓力為目的。
而最重要的關鍵就在於本書中所提到的「壓抑的情緒」。
壓抑的情緒有一個特性,只要察覺到其存在,當下就能轉換成向前邁進的力量。
一流的人有一流的認知B
越是成功的人,越重視負面情緒!
壓抑的負面情緒會將我們的現實生活搞得愁雲慘霧,
讓我們被普世的價值觀及外界的評價牽著鼻子走,並自我束縛。
壓抑的負面情緒就是一些訊號,藉由出現在現實生活中的問題及混亂,可以讓我們注意到那些該注意的事
情緒不僅有結構,更有處理方法!
放鬆被壓抑著的未處理情緒,就能夠解決許多重大問題,
透過ABC理論的運作,探求情緒的構造,不改變行為也無所謂!
單是能夠面對,就能讓你的工作、金錢,甚至是人生,在轉瞬間大逆轉!
就連那些你討厭的人事物都會帶給你禮物
請大聲跟自己說:「我一定做得到!」
★★★網路讀者迴響★★★
「至今為止,我讀了好幾本說明潛意識的書,但每本都感覺有點奇怪,一直沒找到適合的。然而這本書的說明很紮實,沒有放著不管的部分、不囉唆,以適當的節奏推進,真的很好讀,很好理解。出現的事例中,自己也符合了好幾項,令我震驚到:『原來是這樣嘛!』我才讀了一遍,就已經找出了好幾個扭曲的B,很不可思議地感覺到心情變輕鬆了。我也想推薦給家人。」
「若不去面對自己心中沒有處理、放置不管的情緒,這些情緒會不斷累積,總有一天會膨脹到令人負荷不了而搞壞身體。不知為何連自己都沒注意,為了不然事態變得束手無策,所以建議趁大家還健康的時候先讀。」
「誰都有未察覺到的壓抑情緒,並苦於不知道該怎麼處理……但是只要讀了這本書,心上的負擔就會減少,能打造出心靈的空間,讓心靈出現某些改變。我很感謝,能遇見這本書真是太好了!謝謝。」
作者簡介:
城乃石人会
Jounoseki yukari
ngoro-ngoro株式會社社長。
一九六八年出生於日本熊本縣。二十歲時曾一時迷失自我,在尋找生命意義的過程中迷了路,所以自大學輟學,到世界各地去流浪。在印度的志工機構遇見德蕾莎修女後深刻了解到一件重要大事,那就是「每個人都應該活得閃閃發光且豐富」。
回到日本後,一邊學習心理學,一邊邁向追求外在及心靈之美的美容沙龍領域。爾後以精神層面的心靈輔導模式,成為人氣直線上升的治療師,並於一九八八年在福岡縣創立ngoro-ngoro株式會社。目前ngoro-ngoro旗下在九州地區開設了六間美容沙龍。在幫助超過兩萬人成功減重及美容的過程中,累積了豐富經驗,並深刻了解到心理治療的重要性,因而發展出「4ness應對法則講座」。
4ness應對法則講座在沒有任何宣傳的情況下,光是靠著口碑相傳就在第一年舉辦了多達二十六期的講座,參加講座的學員包含多位知名企業社長、創業家,在東京、大阪、福岡等日本全國各地,普遍受到好評。要預約城ノ石女士個人面談,須等一年半以上。另著有《怒りが消えれば、やせられる―コーピング・ダイエット》(暫譯:消除憤怒就能減肥!你所不知道的減肥良方!)(きずな出版)
4ness應對法則官方網站
http://4ness.com/
譯者簡介:
李喬智
輔仁大學日文系畢。曾任匠心文創主編、尖端出版編輯、圓神出版社編輯、魔菇部落行銷特助。曾獲吳濁流文藝獎、磺溪文學獎等文學獎項,著有短篇小說集「雨夜花」。現為專職譯者。
各界推薦
名人推薦:臨床心理師、《練習不壓抑》作者 蘇益賢
章節試閱
「面對」的力量──看清事實,勇敢接受
探尋壓抑情緒的旅程中,人們最害怕什麼呢?
答案是面對自己真正的現實面,這跟大家所想的有些不一樣。
身為公司老闆,為了作為重要員工的典範,堅持貫徹自己鋼鐵般的意志,然而不知道為什麼員工卻接二連三地請辭;為了深愛的女友,好不容易努力提升自己的收入,沒想到卻因個性不合而被拋棄……。
覺察的瞬間,其實多少有些令人感到悲哀,因為我們將覺察到已經無法再使用長年累月以來非常熟悉的認知。
然而,如果覺得至今為止一切順利,不喜歡現在才要改變,那就沒有必要勉強改變行動。
只要拿出勇氣覺察壓抑的情緒,就可以讓你窺見「原本的自我」。在那個當下的選擇或決定,自然就會變成是「自己」的意志。
要不要改變行動都可以。獲得4ness的禮物有個秘訣,就是「面對的勇氣」。
從小,我們就不斷練習不要對情緒產生反應,長期累積下來,我們很容易會被「應該要如此」「這才是正確的」之類的價值觀或資訊所控制,即使心裡想著「這才是現實情況」,但事實上仍是透過「應該要如此」的濾鏡來看一切。
所謂的面對,就是原原本本、清清楚楚看見事實。在第四章中,我將透過豐富的事例交流,來解說養成面對事實的能力所需的智慧及技巧。
「煩惱」及「思考」的差別
我們常會碰到一個事件引發許多認知觀點,並讓我們苦惱著不知該如何選擇。這說好聽是心軟,說難聽就是優柔寡斷。
但是,請記住,「煩惱」和「思考」不一樣。
「煩惱」會延遲行動,因為自己並不是「無法決定」,而是「不想做決定」。
另一方面,「思考」則是為了下決定所做的考量,行動會與決定直接產生連結。那麼,總是猶豫不決、煩惱個不停的人,到底是出了什麼問題呢?讓我們來看看自我認知。
不斷重複的現實:總是在煩惱。
自我認知:不想做決定。只要下了決定就必須扛起責任。
若根據這樣的假設,那麼創造出此種認知的根源認知,究竟是什麼呢?那就是「不負責任」「沒有負責價值」的認知。
總而言之就是自己選擇了「不想做決定」。這個人只是選擇了「煩惱」,決定要「延遲行動」而已。
事實上,即使煩惱,也必須對延遲行動的決定負責。這麼一來,你會怎麼選擇呢?
思考:自己下決定後所產生的責任。
煩惱:不做反應而產生的責任。
在我的講座中,我總是告訴大家哪一個選擇都可以。如果自覺「應該該要優先延遲行動」,那也沒有關係。不過我也會讓大家知道,經過思考之後所做的決定,無論得到什麼樣的結果都無須執著,要輕鬆以對。
大家或許對「不執著」有被動的印象,但其實這也代表著「看清現實」的意思。也就是說,自己思考過後所做出的決定,也是「面對」現實的一種力量。
釐清事實與解釋,從「心靈」和「形式」著手
在此稍微提一下關於「思考」的小訣竅。那就是「分清楚事實與解釋」。比方說像下述的作法:
「考試落榜,因為沒有辦法重考,只能選擇放棄夢想。」
在這個例子中,事實是「考試落榜」,而「因為沒有辦法重考,只能選擇放棄夢想」則是解釋。
雖然必須接受「考試落榜」這個事實,但在放棄夢想之前,必須先仔細思考一下解釋是「真的還假的」。
有時我們會將事件的解釋與事實混為一談。
思考時,釐清事實與解釋,也是我們面對現實時的重要秘訣。
在孕育出武士道文化的日本,有一種誘導方式可以透過調整言行(即形式),同時調整心靈。
4ness就是發自內心的一種從心靈著手的誘導方式。無法接受某些現實,或是思來想去都難以下決定時,藉由「形式」來幫助自己下決心,也是一個好方法。
不需要馬上實踐較困難的形式。想要改寫個人認知的時候,常會跑出好幾個像是「說不定這個方法比較好吧?」之類的解決方案。
在此之中,挑選現實中風險最小的方案,一點一點慢慢嘗試,若能累積成功體驗,就能在覺察時改寫認知。「心裡若有什麼想要的東西,就先主動給予他人」,就某種意義來說,這也可以說是從「形式」而來的方法。
除了在腦袋裡不斷思考,若能同時進行形式上的方法,就會產生覺察的連鎖效應,加速成熟。
「面對」的力量──看清事實,勇敢接受
探尋壓抑情緒的旅程中,人們最害怕什麼呢?
答案是面對自己真正的現實面,這跟大家所想的有些不一樣。
身為公司老闆,為了作為重要員工的典範,堅持貫徹自己鋼鐵般的意志,然而不知道為什麼員工卻接二連三地請辭;為了深愛的女友,好不容易努力提升自己的收入,沒想到卻因個性不合而被拋棄……。
覺察的瞬間,其實多少有些令人感到悲哀,因為我們將覺察到已經無法再使用長年累月以來非常熟悉的認知。
然而,如果覺得至今為止一切順利,不喜歡現在才要改變,那就沒有必要勉強改變行動。
只要...
目錄
前言
第一章覺察壓抑情緒拿回人生主導權
認為壓力會帶來「痛苦」,只是思考習慣
覺得不協調、「焦慮」的真正原因
現代人耗費了七成的能量壓抑情緒
「迷失自我」的真正意涵
內心的受害者、加害者、旁觀者
找回真實的自我馬斯洛的五大需求理論
利用壓抑的情緒,拿回人生主導權
4nesscolumn① 錯誤的認知①
第二章看穿情緒的構造~Awareness~
4ness之旅,找回真實的自己
情緒並非「自然」產生
運用「ABC理論」了解情緒構造
Work1→ABC的作用
現實的八成都是想像
信念或既定觀念,會隨時間或經驗改變
一流人物具有一流認知
在詞彙文化中所隱藏的既定觀念
認知造就現實
扭曲的認知會扭曲現實,扭曲的現實會強化扭曲的認知
壓抑的情緒會產生扭曲的認知
案例1「容易被騙的人」 經營者接受壓抑的情緒,改變「被欺騙的現況」
案例2「老是愛上渣男的女人」 一位深信自己沒有被愛價值的女性投射
面對壓抑的情緒,八成的問題都可以解決
緩和「自我認知」,回歸本我
越是成熟,越可以以真實樣貌生活………
Work2→回頭檢視情緒
4nesscolumn② 錯誤的認知②
第三章尋找並承認壓抑的情緒~Forgiveness~
兩個線索,覺察壓抑的情緒
「說不定……?」疑惑就是覺察潛意識情緒的關鍵
意識壓抑情緒的過程,有兩個阻礙
案例3「回神後,才發現自己總是重蹈覆轍」 其實是因為自己「並不想成功」
情緒波動是自然反應
讓人痛苦的「情緒雙重標準」與ABCDE理論
案例4「壓力過勞會讓人失去動力」 使用ABCDE理論探索煩惱的根源
潛意識中隱藏的好處
不滿與不安的差異承認不安就能緩和認知
不安時還可以鎮定以對,反而能夠獲得信賴
案例5「一直想辭職卻辭不了」 覺察到自己其實並不是真的想辭職
找出「壓抑的情緒」並命名
不用「批判」情緒
Work3→反駁主觀臆斷的練習
4nesscolumn③ 消除自卑的簡單方法
第四章正視及接受的勇氣~Mindfulness~
「面對」的力量看清事實,勇敢接受
「煩惱」及「思考」的差別
釐清事實與解釋,從「心靈」和「形式」著手
從可以改變的事情著手
案例6「不曉得自己為什麼活著」 知道了自己活著的意義,人生就會改變嗎?
案例7「總是無法在大事上做決定,拿不出成果」 持續累積小小的成功體驗,就能改寫認知
正面思考的壞處
案例8「很難喜歡上別人,沒有喜歡的人」 接受了不成熟的自己後找到了伴侶
團隊的和平,必須保持黑白平衡
案例9「努力才是好事……雖然一直這麼想,卻沒有成果」 沒覺察到自己努力過頭而弄壞了身體
案例10「無法管理員工,新人能力不足」 揚棄自己認定「對的事」,獲得員工的尊敬
「什麼都做得到」的幼稚思維,妨礙我們面對真相
案例11「職場問題一大堆,根本處理不完,也無法改善」 責任心過重,會被「全能感」囚禁
討厭的人、難應付的人一定會送給自己禮物
案例12「瀏覽社群網站好累,不看又不安」 討厭的人中,有你的「種子」
案例13「主管或公司最高領導過於無能,所以無法產生動力。」 妥協不等於消滅個體
培育自己心中的「男與女」
案例14「老公完全不參與家事及育兒」 成熟女性培養老公男性本色
健全的相互依賴,存在於健全的夥伴關係中
案例15「明明是在聊天,妻子卻說:『你都沒聽我說話!』」 聽女性說話時,首先要有「同理心」
探索你的黑暗面
Work4→探索自己根源認知的練習
基於渴望獲得認同的行動,會背叛自己
案例16「沒辦法只愛一個女人」 擺脫母親的束縛,真正的男性氣概就覺醒了
案例17「找不到想做的工作」 強烈渴望獲得他人認同,因而陷入人生迷宮
4nesscolumn④ 孤獨是所有人都有的根源認知
第五章回歸本我~Oneness~
覺察與自我改變
深層意識相互連結
Work5→你的信條
「第六階段」超自我覺察
Work6→最後的練習「是什麼阻礙了我獲得幸福?」
「自我認知」的人將創造時代
大象沒辦法變成長頸鹿
只有自己能傷害自己
4nesscolumn⑤ 做得到和做不到的事情之間,界線要畫分清楚
附錄探索「壓抑的情緒」案例研究集
案例18「員工表現都達到平均值,但業績就是沒有提升」 想受人信賴,就要先信賴人
案例19「不知如何處理像小孩一樣哭泣的女性員工」 男性主管對「將眼淚當武器的女性員工」沒轍
案例20「後悔因為情緒而大呼小叫,擺出不耐煩的態度」 瞬間發怒,代表無法將情緒轉化成文字
案例21「離職率很高,新進員工很快離職」 業績屬於「個人責任」,造成員工容易失去自信
案例22「交往對象總是劈腿」 渴望愛情的女性,用扭曲的愛當作確認方式
案例23「不想跟另一半做愛」 缺少性愛的原因在性愛以外
4nesscolumn⑥ 身體狀況的變化,是覺察自我認知的重要信號
後記
前言
第一章覺察壓抑情緒拿回人生主導權
認為壓力會帶來「痛苦」,只是思考習慣
覺得不協調、「焦慮」的真正原因
現代人耗費了七成的能量壓抑情緒
「迷失自我」的真正意涵
內心的受害者、加害者、旁觀者
找回真實的自我馬斯洛的五大需求理論
利用壓抑的情緒,拿回人生主導權
4nesscolumn① 錯誤的認知①
第二章看穿情緒的構造~Awareness~
4ness之旅,找回真實的自己
情緒並非「自然」產生
運用「ABC理論」了解情緒構造
Work1→ABC的作用
現實的八成都是想像
信念或既定觀念,會隨時間或經驗改變
一流人物具有一流認知...
購物須知
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