《當自己的按摩師》
作者序 進入自我按摩的世界
第一章 痠痛OUT﹅肌效UP！打破｢硬叩叩｣緊箍咒
一、筋膜管很寬，當心全身拉緊報
二﹅緊繃、沾黏！痠痛症與慢性病的大溫床
三﹅按摩四大促進力，重新找回全身的彈力平衡
第二章 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點
一﹅筋膜為什麼需要放鬆？
二﹅筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好
三﹅這樣摸，就能找到｢深層肌筋膜｣
四﹅常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！
五﹅注意！不斷傷害筋膜的日常不小心
第三章 放鬆─強化要同步平衡：自我按摩的操作技巧&工具介紹
一﹅三要點讓你輕鬆上手
二﹅人體觸動密碼：這種手法最有感！
三﹅自我按摩四種操作技巧
●操作技巧1.轉動
●操作技巧2.橫推
●操作技巧3.牽引
●操作技巧4.滾動
四﹅鬆筋按摩的工具種類
●｢專業｣工具該怎麼挑？
●工具類型1.泡棉滾筒
●工具類型2.滾軸按摩棒
●工具類型3.按摩球
●挑選指南：一眼選定最佳工具
●日常器物巧妙變工具
第四章 抓漏！肌筋膜自我檢測：你的身體活動角度夠大嗎？
一﹅肌筋膜活動檢測動起來―三體區活動練習檢測
●頭肩手區活動檢測
頭頸活動
頸前肌力練習
頸側肌穩定練習
站立投降肩關節旋轉
肩關節綜合活動
●軀幹區活動檢測
基本活動
臥姿旋轉練習
屈曲
後伸
跪姿旋轉
後側拉伸
前鋸肌活動
軀幹+四肢綜合活動
軀幹+下肢連結活動․
●腰髖足區活動檢測
腳趾活動
下肢活動練習
大腿+核心肌群收縮力與軀幹穩定
大腿後側+臀大肌練習
大腿內側伸展
髖關節旋轉活動
髖內收+外展練習
第五章 鬆筋自己來：6種姿勢擺位+24區按摩操作圖解
一、 放輕鬆～開始找回柔軟度與肌耐力
二、舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！
三、循環式的操作流程
四、24區深層按摩：準備姿勢﹅找按摩點﹅變換工具
●頭肩手區鬆筋按摩部位
1.頭側邊（後）
2.頭側邊（前）
3.頭後方、上斜方肌
4.肩膀外側（肩上方／ 淺層）
肩膀外側（肩上方／ 深層）
5.肩胛骨內側緣
6.肩胛骨外側緣
7.胸上（深）
8.手臂外側
9.手臂內側
10.手心／手背
●軀幹區鬆筋按摩部位
1.上胸
2.胸下方（腹部）
3.軀幹後側
●髖足區鬆筋按摩部位
1.肩下方 髖後上
2.髖前側
3.髖後側（淺層）
4.臀後（深層）
5.髖區前側
6.膝關節前側
7.腿外側
8.腿後上
9.腿後側
10.足底
附錄 【師傅幫幫我】肌筋膜超放鬆Q&A
按摩時機﹅工具評比﹅風險禁忌常見問題全解析
後記 【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得
《腰痛的實學》
序 腰痛，或許要治腳？治癒關鍵不一定在「痛點」上……2
目錄……4
開始閱讀本書以前……7
本書的關鍵字……8
第一章 針對「痛點」治療？就是這樣才治不好！
【關於腰痛讓你長知識】
〔長知識①〕‧即使一直治療腰部，腰痛也不會好……10
〔長知識②〕‧光是「這樣」做，無法治癒所有的腰痛……12
〔長知識③〕‧心理，也是造成腰痛的原因……14
〔長知識④〕‧為什麼進行檢查，卻找不出異常？……16
〔長知識⑤〕‧找出「正確」原因，就一定能治好腰痛……18
【COLUMN】
看電視也能恍然大悟！
腰痛與下痢很有關係……20
第二章 儀器檢查不出的真相，問題出在這裡！
【腰痛的發生原因】
‧好痛！人體必知五大運作機制
〔發生機制①〕‧「看得見的腰痛」與「看不見的腰痛」……22
〔發生機制②〕‧腰痛起因於三大要素……24
〔發生機制③〕‧情緒，會影響肌肉的運動……26
〔發生機制④〕‧器官異常，神經會反射緊繃與痛感……28
〔發生機制⑤〕‧距離很遠的部位，也是引發腰痛的誘因……30
‧造成腰痛的局部問題
〔發生機制⑥〕‧腰椎─透過影像檢查找出異常……32
〔發生機制⑦〕‧椎間盤、椎間關節─錯誤姿勢或動作造成的損傷……34
〔發生機制⑧〕‧頸椎、胸椎─頸部或背部有問題會反映在腰部……36
〔發生機制⑨〕‧骨盆─背骨負擔過大導致骨盆歪斜……38
〔發生機制⑩〕‧足部─足部不適連帶影響腰部……40
〔發生機制⑪〕‧軀體─支撐腰部的軀體無力……42
〔發生機制⑫〕‧姿勢─背骨的彎曲出現問題……44
〔發生機制⑬〕‧日常動作─不良姿勢對腰部造成的傷害……46
〔發生機制⑭〕‧心理─壓力與憂鬱會降低血清素……48
〔發生機制⑮〕‧呼吸─「胸式」與「腹式」效果差很大……50
〔發生機制⑯〕‧器官─器官不適導致的連鎖反應……52
【COLUMN】
瑜珈能治療腰痛！
德國足球代表隊也引進的訓練法……54
第三章 從三大地基著手─背骨、骨盆、足部
【意想不到的「激痛點」隱藏區】
‧人體的組織運行環環相扣……56
‧頭或腳踝歪了，腰也會跟著歪……60
‧從「三大地基」找出腰痛的原因……62
〔人體地基①〕【背骨】‧支撐背骨的肌肉很重要……64
‧S型曲線與流暢的動作……66
〔人體地基②〕【骨盆】‧適當的骨盆傾斜與髖關節……68
‧薦腸關節的咬合……70
〔人體地基③〕【足部】‧纖細的動作與反應……72
‧小腿的柔軟度……74
【COLUMN】
人類的身體就像大樓
具備絕佳的功能性……76
第四章 腰痛評估、對症體操&按摩示範
【各類型腰痛治療方案】
‧改善腰痛的四項核心策略 ……78
‧可治療各種腰痛的萬能操：三角立姿……80
‧評估DIY：你的腰痛屬於哪種類型？……82
★「背骨型／骨盆型／足部型」測試表
A【背骨型的腰痛改善法】……84
①經常扭到腰‧利用護腰肌力保護腰部▶縮小腹……86
②腰膝倦怠無力‧緩解腰部的疲憊感▶網球按摩操……88
③單側腰痛‧鍛鍊身體側面改善左右肌肉差異▶側向平板支撐……89
④持續腰痛‧維持背骨的自然曲線▶搭橋法……90
⑤平衡感不好‧鍛鍊軀體改善左右肌肉差異▶大腿＆手臂……92
⑥背痛且呼吸短促‧轉動背骨胸椎段▶貼牆轉動法……94
⑦背部無曲線或駝背‧鬆開肩胛骨▶肩胛骨的外展＆內收……96
⑧腰椎曲線平又硬‧背骨與骨盆連動操▶貓式＆牛式……98
⑨胃腸功能不好‧舒緩壓力造成的緊繃感▶腹部＆鎖骨下方按摩法……100
⑩沒有腰身‧擴展腰椎的可動區塊▶腰椎鬆開術……102
B【骨盆型的腰痛改善法】……104
①一坐下就想盤腿‧讓薦骨的動作更流暢▶薦腸關節＆髖關節體操……106
②走路步伐小‧使大腿內側肌肉柔軟▶單腳高舉……108
③經常感到壓力‧放鬆大腿後側肌群▶伸展＆按摩……110
④無法久坐‧放鬆臀中肌＆臀小肌▶伸展＆按摩……112
⑤骨盆周遭會痛‧放鬆臀大肌＆梨狀肌▶伸展＆按摩……114
⑥一到早上腰就痛‧放鬆闊筋膜張肌▶按摩……116
⑦體側偏硬‧放鬆髂脛束▶按摩……117
⑧覺得腰很重‧放鬆腸腰肌▶伸展＆按摩……118
⑨大腿根部痛‧放鬆內轉肌群▶伸展＆按摩……120
⑩腰過度彎曲‧放鬆股四頭肌▶伸展＆按摩……122
C【足部型的腰痛改善法】……124
①彎腳趾就痛‧養成有益腰部的走路習慣▶腳底按摩操……126
②一穿鞋腰就痛‧放鬆腓腹肌▶伸展＆按摩……128
③雙腳尖有差異‧放鬆比目魚肌▶伸展＆按摩……130
④胃腸功能不佳‧放鬆脛骨前肌▶按摩……132
⑤腳踝外轉困難‧放鬆腓骨長肌▶按摩……134
⑥鞋子不合腳‧旋轉足關節擴展可動區塊▶旋轉足關節……136
⑦腳趾不靈活‧增加足部的細緻運動▶腳趾開合操……137
⑧某一腳易跌跤‧減輕髖關節負擔▶踩腳法……138
【突然腰痛發作的四項處置】
①彎曲或伸展腰部感到疼痛時▶按摩膝蓋內側……139
②碰到壓力感到腰痛時▶按摩後腦杓……140
③害怕動到腰部時▶按摩腳踝＆腳後跟……141
④感覺腰部僵硬時▶提臀運動……142
第五章 中醫身心整體療法
【腰不痛了！全身真輕鬆】
〔中醫學①〕從中醫學習腰痛的治法……144
〔中醫學②〕「肝」若不好肌肉會異常……146
★「肝元氣程度」檢視表
〔中醫學③〕「腎」若不好背骨會有問題……148
★「腎元氣程度」檢視表
〔中醫學④〕「經絡」的路徑非常近似「筋膜」……150
〔中醫學⑤〕「肝腎」變好自然遠離腰痛……152
〔中醫學⑥〕客觀分析自己的身體和情緒……154
【自己就能做的Around therapy腰痛評估】
★「身˙心˙環境腰痛指數」檢視表
結語……156
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